Полерборд.Ру - Дене ережелері

Массалық жиынтықты жасаудағы шешуші рөл, мысалы, масса, арықтайды, мысалы, ауыртпалықпен жаттығулар ойнаңыз. Ең көп таралған спорт жабдықтары - бұл ерлер мен әйелдер жаттығуларында белсенді қолданылатын бар. Әрқайсысы белгілі бір жаттығулар мен мақсаттарға арналған бірнеше шыбықтардың түрлері бар. Үйде драганмен түгендеу және практикалық әдістер туралы теориялық ережелерді қарастырыңыз.

Массалық жиынтықты жасаудағы шешуші рөл, мысалы, масса, арықтайды, мысалы, ауыртпалықпен жаттығулар ойнаңыз. Ең көп таралған спорт жабдықтары - бұл ерлер мен әйелдер жаттығуларында белсенді қолданылатын бар. Әрқайсысы белгілі бір жаттығулар мен мақсаттарға арналған бірнеше шыбықтардың түрлері бар. Үйде драганмен түгендеу және практикалық әдістер туралы теориялық ережелерді қарастырыңыз.

Таудың сорттары

Жетекшіні сауатты пайдалану үшін оның компоненттерін зерттеу қажет.

Стандартты жолақ

Тауықтың классикалық (стандартты) нұсқасы - бұл корпус - көлденең металл шыбық, - оларда бекітілген ішкі жіптері бар жаттығу доңғалақтары жоспарланған. Бұл түгендеу басқа бірнеше нұсқалар болмаса, көптеген жаттығуларда қолданыла алады. Спорт залында әрқашан екі немесе үш стандартты таяқ бар.

Стандартты жолақ

Классикалық өзек сипаттамалары: салмағы, диаметр, ұзындығы

Классикалық өзек сипаттамалары: құрамдас элементтердің, диаметрлердің ұзындығының салмағы

Олимпияда

Олимпиада жолағында оны маневр жасайтын бірқатар мүмкіндіктер бар. «Олимпиадалық» «Олимпиада» жоғары сапалы болаттан жасалған, салмағы біркелкі бөлінеді, алда біркелкі бөлінеді, өзектер аймақтың белгісі бар, өзектер жоғары сапалы. Сонымен қатар, өзектерде подшипниктерде бекітілген арнайы жеңдер бар. Жетекшінің терілген сипаттамалары: массасы - 20 кг, ұзындығы - 2,2 м, диаметрі - 28 мм, жең 50 мм. Олимпиада өзегі көбінесе кәсіби спортшыларды оқыту кешендерінде қолданылады.

Олимпияда

Олимпиадалық штанганың түрлері: басты ерекшелігі - дискіні бекіту - жең + подшипникті бекіту

Пауэрлифтинг үшін өзек

Пейрингке арналған мойын өзегі «Олимпикаға қарағанда» үлкен диаметрге ие. Жолақты жұмыс істеген кезде тербелмелі қозғалыстар іс жүзінде болмайды. Түгендеу жоғары салмақтармен жұмыс істеуге арналған (дискілердің салмағы 50 кг жетуі мүмкін).

Пауэрлифтинг үшін өзек

Пеллифтингке арналған өзекті және оның компоненттерінің техникалық сипаттамалары

Жігіт түрлерінің топтары

Тауықтың негізін құрайтын құстар әртүрлі көрінуі мүмкін, сәйкесінше, әр түрлі жаттығуларда қолданылады:

  • Ez-valture - француз баспасөзі, BITEPS-ті көтеру кезінде щеткаларға түспейтін қылшықтарға көтерілмейді, биікке байланысты трикспен тартыңыз.
  • W-Vulture - бұл күшті қисық шыбық, ол трикпингте жаттығулар жасау кезінде және BITPS-тің сыртқы сәулесінде жаттығу жасауға мүмкіндік беретін күшті қисық шыбық.
  • Тұздық-мойын - параллель ұстазмен жаттығулар жасауға арналған дизайн (мысалы, тартпа).
Билер түрлері

Трампамен әр түрлі қуатты жаттығулар жасау үшін құдайлар

Үйде штангамен жаттығудың артықшылығы

Шыбын бар сабақтарда бірқатар артықшылықтар бар, олардың ішінде бұлшықет массасының өсуі ең үлкен. Бұлшықет снарядымен тұрақты жаттығулармен дамып, нығайтуға бейім. Ерлерге күш жаттығулары ғана емес, әр түрлі штангалар жаттығулары ғана емес: әйелдер жаттығу кешені, оның мақсаты, бұлшық еттердің көлемін көбейтеді және әдемі рельефтер жасайды, атап айтқанда, эз-барбелл және классикалық құспен бірге жаттығулардан тұрады.

Бұлшық еттерді залдағы жаттығулар арасында сору үшін спортшылар үшін де мүмкін емес, сондықтан оларда тыйым салынған түгендеу үшін жолақты жатқызу мүмкін емес. Тек денсаулығыңыз шектеулі болса, сіз өз салмағымызбен кардио, гимнастика және жаттығулар негізінде осындай жаттығудан бас тарта аласыз. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жинау / қалпына келтіру үшін болса, онда бар, содан кейін бар ерлер мен әйелдер үшін спорт фигурасы үшін күрестегі ең жақсы қарулардың бірі.

Тауарлы-материалдық қорларды пайдаланудың тағы бір артықшылығына метаболизмнің үдеуі қарастырылуы мүмкін, бұл артық майдан арылуға мәжбүр етеді (соның ішінде тері астындағы, соның ішінде, қарқынды кептіру кезеңінде). Сонымен қатар, ауыртпалықтардың күші берілетін мерзімді жаттығулар күш пен төзімділікті арттырады, бұлшық еттер жан-жақты жаттығулар жасайды және физикалық дамуына ықпал етеді.

Ерлердің жаттығу нәтижелері

ч

-да

в

Әйелдер энергетикасын оқытудың нәтижелері: ауырмасқа дейін және одан кейінгі сабақтар (гантельдер, шыбықтар, аурулар)

Әйелдер мен еркектерге арналған штангамен тиімді жаттығулар кешені

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін, дұрыс жүктемені дұрыс таңдау маңызды: егер сіз бастасаңыз, алдымен, сіз алдымен мойынды қолдана аласыз, және ол штанга емес, тікелей немесе қисық болмайды және 1-2 тәсілдермен жаттығулар өткізбейді. Оқыту үшін сіз бейне сабақтарын қолдана аласыз.

Қыздар мен еркектерге арналған өзектер (ұнтақтау) лежима

Бұл жаттығу кеуде қуысының бұлшықеттерін, иық белдеуінің бұлшық еттерін және иықтың кесілген тоналған бұлшықеттерін өңдеуге бағытталған. Лыжя кеуде қуысын дамытады (оны кең ете отырып), күш пен төзімділіктің жоғарылауына ықпал етеді. Жаттығу орындықта жатқан позициядан (көлденеңінен немесе көлбеу), өзек немесе мойынды түгендеу ретінде қолдануға болады.

Шыбықтар лотия

Roda Lözh өңдеу техникасы: көлденең орындықтағы көздің орналасуы

Орындау техникасы:

  1. Орындықта жатыңыз, қолдарыңызға қолдарыңызға қолыңызды өзіңізден алшақтатыңыз, сонда, алжегіштің төменгі жағында бір-біріне параллель және еденге перпендикуляр.
  2. Аяқтарды еденге төгіп, пышақтарды бұрап, жолақтардан шығарып алыңыз.
  3. Жеңіл тигенге дейін бөтенішті біртіндепты кеудеге баяу төмендетіп, қысқа үзіліс жасаңыз.
  4. Дем шығарудың бастапқы орнына түгендеуді көтеріңіз.

Қайта пайдалану саны және қайталану саны: 3 x 8-10 рет.

Вав.

авав.

EZ тәрізді барбелгімен қыздарға арналған жаттығулар тобын орындауға арналған бейне нұсқаулар

Үйдің артқы жағындағы тартылған

Ранан тарту қолдар, аяқтар мен арқалардың бұлшық еттерінің дамуына бағытталған. Жаттығу негізгі, яғни бұл ерлер мен әйелдер даярлауда болуы керек дегенді білдіреді, оның мақсаты бұлшық еттердің дамуы болып табылады. Классикалық өзек немесе тұзақ өзегі арқылы сынуды бастаушыларға, тікелей немесе кері ұстау үшін жасауға болады. Сондай-ақ, бұл жаттығуды жеке жаттығу бағдарламасы бар үйде орындауға болады.

Өлі сәт

Триакттың таңбалау сызбасы: бастапқы, медианалық және ең жоғары кезеңдер

Орындау техникасы:

  1. Өзінің алдындағы өзектерді (немесе мойынға) орналастырыңыз, жамбас сүйектерінің еніндегі аяқтар, шұлық.
  2. Жамылғымен ауыратын корпусты төмендетіңіз. Айналдыру тегіс және иықтар өзектерден сәл шықты, сондықтан иықтардың сызығынан сәл шықты.
  3. Артқы жағындағы немесе кеудеге сәл алға қарай бар-жоғын көтеріңіз.
  4. Бастапқы позицияны алыңыз, алдымен жамбас сүйектерін тағайындады және содан кейін тізелерді бүгіңіз.

Қайта пайдалану саны және қайталану саны: 3 x10-15 рет.

Бейне нұсқаулықтары: тартуды жүзеге асыратын жабдықтардың нюанстары

Үйдегі баурайдағы өзек

Артқы, алмаз бұлшықеттерінің, трапецияның бұлшық еттері, трапеция және дельта оқығаны үшін, таяқша баурайында орындалады. Егер сіз бірінші және бірінші рет жаңа болсаңыз, сіз ауыртпалықтармен жұмыс жасасаңыз, төмен салмағы аз немесе жаттығу үшін бос мойынды пайдаланасыз. Жақындау мен қайталанулар саны да дайындық деңгейіне байланысты: бастаушы - 3 тәсіл, 10 қайталану; Тәжірибелі - 3-4 тәсілдер, 15 қайталау.

Баурайдағы өзек

Баурайдағы шыбықтарды орындау үшін дұрыс техника

Жаттығу техникасы:

  1. Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойып, тізе бүгілгеннен сәл бүгіңіз.
  2. Артқа алға қарай еңкейтіңіз (30-дан аспайды) о), ал шыбық тізеден параллель болуы керек.
  3. Тыныста баррелтті асқазанға қатайтып, қолыңызды шынтақтарға бүгіңіз.
  4. Шың күйіне жолақты 1-2 секунд ұстаңыз.
  5. Құдықты тізеден тегістеңіз.

Бейне оқулықтағы: Rod Rod Tilt

Шиналар

Шарштьмен бірге квадрлар сонымен қатар бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған негізгі, әмбебап жаттығулар болып табылады: ірі және орта денелер, бел және іш бұлшықеттері, Quadriceps және Biceps Hips. Айта кету керек, бар, бар, бұл фитнес-аудиторияда өте танымал жаттығу. Бұл сізге жамбас пен бөкселердің көлемін арттыруға мүмкіндік береді: тері астындағы майды алып тастаңыз және бұлшықет массасын көбейтіңіз. Алайда, ер адамдар сонымен қатар, олардың жаттығуларымен ауыртпалықпен, бүкіл денеде бұлшықеттің өсуін теңестіру және пропорционалды спорттық фигураны жасау үшін уақытын төлеуі керек.

Құрылғылар баррельмен отырады

Шкрагтармен бірге квадраттарды орындау: жаттығулар жасау кезінде автоматтандырылған бұлшықеттер, кезеңдер

Орындау техникасы:

  1. Өзіңізді штанганың иығына немесе бос мойынға салыңыз.
  2. Аяқтың енін, шұлықтарды орналастырыңыз, шұлықтар бүйірлерге кеңейеді.
  3. Жамбасыңызды артқа апарыңыз, корпусты баяу төмендетіңіз. Дегенмен, жылаған, алайда, егер сіз жаңа болсаңыз, жақсырақ, алайда, тым төмен болмаңыз: бастаңыз, бұлшық еттер мен бөкселердің әр қимылын сезіну керек.
  4. Артқы жағын бұрмай бастапқы позицияда баяу көтеріліп, оны статикалық сақтаңыз.

Жаттығуды 15 рет 15 рет қайталаңыз (тәжірибелі спортшылар үшін 4 тәсіл үшін 20 рет).

Шыбықты өзекпен орындауға арналған бейне нұсқаулар

Француздық безендіргіш (гантельдер)

Француз жаттығу залында барбелмелі бар, бір буын - бұл док. Яғни, қозғалыс қолды шынтақ буынында иілу арқылы жүзеге асырылады. Осылайша, бицепс, трицепс және емшек бұлшықеттері зерттелуде. Еркектер үшін бұл иықтарды көбейтудің тиімді әдісі, әйелдер үшін - қолдың ішкі бөлігін тартып, «мәлімдемелерден арылыңыз». Жаттығу үстелге баррелмен немесе құсыммен жатыр.

Француз гиртімен белсенді бұлшықеттер

Аа

Орындау техникасы:

  1. Орындықта жатыңыз, тізеңіздегі аяқтарыңызды бүгіңіз және бірдей қолдауға салыңыз.
  2. Баррельді алыңыз (немесе сақтандырушыдан сізге файлдан сұраңыз).
  3. Қолдарыңызды түзетіңіз, сіздің алдыңызда, басыңыздың артындағы штанганы баяу түсіріп, қолыңызды шынтақтарға бүгіңіз.
  4. Содан кейін сонымен қатар өзекті баяу өздігінен бастапқы орнына қайтарыңыз.

Жақындау және қайталану саны: 3 × 15

Бейне оқулық: француз өнерінің техникасы және нюанстары

Бицепс бойынша шыбықтар

Ерлердің жаттығуларында жаттығулар ерлер жаттығуларында жаттығулар - бұл қолдың бұлшық еттерінің дамуы үшін орталық жаттығу, өйткені екі басылған бұлшықет жақсы дене шынықтыру және күштің көрсеткіші болып табылады. Әйелдер үшін BITPS-ті зерттеу сонымен қатар қолдар мен иықтарды талғампаз-жеңілдетіп, қатайтыңыз. Бицепс бойынша көтергіш шыбықтарды орындау әдістемесі келесідей:

  1. Саусақтарыңыз сізден қарама-қарсы жаққа жіберілгендей, жолақты алыңыз.
  2. Аяқтарды иықтардың еніне қойыңыз. Егер сіз үлкен салмақтарды немесе бастапқыда болсаңыз, жаттығулар жасау қиын болса, оны қолдау үшін қабырғаға үйреніңіз.
  3. Трамплді иекке көтеріп, шынтақтарға қолыңызды бүгіңіз, содан кейін бастапқы позицияда баяу төмендетіңіз.
  4. Тыныс алыңыз: дем шығару - түгендеу, тыныс алу - төмендету.

Қайта қарау және қайталану саны: 3 × 15.

Викиц

Ер

BITPS-те ROD-тің бейне нұсқаулары

Шыбықтар

Родты алудың дұрыс техникасымен жұмыс жұмысқа, дельтоидты бұлшықеттерге, иық белдеуінің және трапецияның бұлшықеттеріне қосылады. Салмақты көбейте отырып, баспасөз және артқа бұлшықеттер іске қосылды. Бұлшықет массасын дамытудан басқа, жаттығу сіздің қалыптарыңызды жақсартуға ықпал етеді. Егер сіз жаттығулармен таныссаңыз, орындық бос дауыстағы немесе жабдық өндірісі үшін, гимнастикалық таяқпен бірге орындалуы мүмкін.

Жаттығу техникасы:

  1. Шыбық, аяқтардың жанында, иықтардың еніндегі аяқтар.
  2. Түгендеуге итеріңіз, құсыңызды басып, қолдың саусақтары сіздің бағытта көрінуі үшін.
  3. Кеудедегі штанганы көтеріп, щетканы артқа бұраңыз (алақандар).
  4. Мойынның үстіңгі жағын, қолды толығымен түзетіңіз.
  5. Содан кейін штанганы кеудеге түсіріңіз.
  6. 10-15 қайталанулардан кейін қайталануды баяу жолақты еденге түсіреді.

Киімдер саны 3-тен 4-ке дейін, дене шынықтыру және жалпы әл-ауқат деңгейіне байланысты болуы мүмкін.

Шыбықтар

Пресс-пресс-пресс-пресстерді басудың кезеңдері: штангамен және құспен опцион

Пресс-пресс-пресс-пресстерді басудың кезеңдері: штангамен және құспен опцион

Бейне нұсқаулығы: өзек

Иек тарылғысы

Род ағыны иекке мініп, дельоидты бұлшықеттер мен трапецияны дамыту бойынша тағы бір жаттығу. Иекті құмарлықты екі жолмен орындауға болады: кең және кең және кең. Тарып, дельтаны қосу арқылы шынтақыңызды жоғарылатуға мүмкіндік береді. Кең ұстау - иықтардан жүктемені азайтады және иықтарын көзбен көбейтетін орташа дельтоид бұлшықеттерінің жұмысын қамтиды.

Иекке тарту өзегі

Тиісті жаттығу әдісі: EZ-Grope көмегімен Rod Rod иекке

Артқы және иыққа арналған жаттығулар:

  1. Алақандар сіздің бағыттаңыз, сондықтан алақандарыңыз сіздің бағыттарыңызға қараңыз.
  2. Тар түйірте, шынтақ алу кезінде штангаға барынша, барын иекке дейін көтеріңіз.
  3. Кең орналасуымен шынтақтарды қатты кеңейтудің қажеті жоқ, баррельді кеудеге көтеру жеткілікті.
  4. Жаттығу кезінде артқы жағыңызды сақтаңыз.

Қайта қарау және қайталану саны: 3 × 15.

Делоидалы бұлшықеттің бейне жаттығуы: Rod Rod иекке дейін

Штангамен ерітіндіс

Васс - аяқтарға арналған негізгі жаттығулар. Бірақ барын жинамас бұрын, шабуылдар техникасы жақсы болуы керек. Сондықтан, егер сіз жаңадан шықсаңыз, алдымен гимнастикалық таяқшаны немесе бос мойынды қолданыңыз. Егер штангамен шұңқыр болса, бұлшықет фокустары бұлшықет пен квадрицеде бұлшықет фокустары жасалады. Тұрақтандырғыштардың рөлінде: жамбастың артқы бетінің артқы бетінің бұлшықеттері, бұл сізге ең жоғары деңгейдегі теңгерімді сақтауға мүмкіндік береді.

Бора

Dulvordddchdsdsds

Орындау техникасы:

  1. Жолақты (немесе мойынға) иыққа салыңыз.
  2. Оң аяғымен алға қадам жасаңыз, арқаңызды түзетіңіз.
  3. Оң жақ аяғыңызды қысыңыз, сонда сол жақта еден тізесіне тигізбейді.
  4. Жаттығуда инерциядан шығарыңыз! Бастапқы позицияда тек аяқтардың бұлшықеттерінің көмегімен көтерілу.

2-3 тәсілдерде әр аяғы үшін 10-15 қайталануды жасаңыз

Иығындағы жалған шыбықтарға арналған бейне нұсқаулар

Адам Schawunk

Адам душ - бұл динамикалық тұрақ, оның ерекшелігі динамикалық қойылымта. Негізгі жұмыс бұлшықеттері: жамбас, уылдырық, уылдырық, дельта, тричп, үлкен және кішкентай жидек. Адамның дуы иықтың күш-қуатын дамытады және салмақ салмағын біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді. Sveung техникасы келесідей:

  1. Жолақты алдыңызға қойыңыз (егер сіз жаңа болсаңыз, мойны қолданыңыз).
  2. Артқа жанбаңыз, штангаға түсіп, оны кеудеге көтеріңіз.
  3. Төсемистік (тез шоқылар) және өзектерді жоғары, қолыңыз бен корпусын толығымен түзетіңіз.
  4. Содан кейін қайтадан қабықты кеудеге түсіріңіз.

Жақындау және қайталану саны: 3 × 10.

nnm.

ВГВ

Жұмсақ душтағы ең жақсы бейне оқулықтар

Үйде барбелгімен жаттығу бағдарламасы

№1 бағдарлама «Блок»

Блок 1. Қолмен оқыту.

  1. Орындық дрод жоғары (3 × 8).
  2. BITPS-тегі шыбықтар (3 × 15).
  3. Француз орындық (3 × 12).

Блок 2. Емшек жаттығулары.

  1. Род Лож (3 × 8).
  2. Шыбықтар отыру (2 × 10).

Блок 3. Аяқ жаттығулары.

  1. Барбелгі бар скваттар (3 × 15).
  2. Штангамен қапталған (2 × 15).
  3. Тартылған тартпа (3 × 12).

Блок 4. Оқыту.

  1. Бұрғылау беткейіндегі Rod Rod (3 × 15).
  2. Rod Rod иекке дейін (3 × 8).

№ 2 бағдарлама. «ТЕГІН» жылынумен.

  1. Бурпи (5 минут).
  2. Еденнен басу (3 × 10).
  3. Штангамен ұрады (3 × 15).
  4. Барбелгі бар скваттар (3 × 15).
  5. Бұрғылау беткейінде Rod RoD (3 × 8).
  6. BITPS-тегі шыбықтар (3 × 12).
  7. Душ ұстады (1x7).
  8. Планк (3 тәсіл 1 минутқа).

Үйде штангамен жаттығулар үлкен шот үшін қыздар мен ерлердің энергетикалық дайындық базасын құрайды. Сондықтан, снарядты пайдалана білу және кешенді және кейде көп қабатты жаттығуларды орындау үшін түгендеуді дұрыс таңдаңыз. Оқытудың бастапқы кезеңінде сіз тек қана жүзбен жұмыс жасай аласыз. Негізгі әдістерді жетілдіруге әкеліп, алынбалы дискілерді қолданатын жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Қосымша салмақпен жұмыс - бұл спорттық, пропорционалды дамыған фигураға тікелей жол. Дұрыс тамақтанумен бірлесе отырып, энергетикалық дайындық жоғары нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.

Бастаушы бодибилдерлер үшін оқу бағдарламаларын дайындауда, көп жағдайда үш негізгі қағидат негізінде классикалық тәсіл қолданылады: үш негізгі қағидаттарға негізделген: негізгі жаттығуларды бүкіл денеде қолдану, тренажерлердің алдындағы бос салмақтардың басымдылығы. Мұндай бағдарламалар үйде оңай жүзеге асырылады. Бұл жағдайда отандық спортзалдың аз жабдықтары шектеуші фактор емес. Спортшы-Жаңадан бастап - бұл ең аз қаражат жиынтығымен жаттығулардың алғашқы сатысының міндеттерін шеше алады. Ол қажет барлық нәрсе - бұл штанга, сөре, салтанатты орындық және жұп дөрекі гантельдер. Егер гантельдер болмаса, сіз оларсыз жасай аласыз, сіз оларсыз жасай аласыз - көптеген жаттығуларда гантельдер шыбықтарды сәтті алмастырады.

Жаңадан бастаушыларға арналған штангамен жаттығулар жиынтығы

Жаңадан бастаушыларға арналған штангамен жаттығулар жиынтығы

Оқытудың бастапқы кезеңінің мақсаты - штангамен жұмыс жасау әдістемесін игеру және бұлшықет массасының өсуіне алғашқы қуатты серпін беру. Соңғысына анаболикалық гормондар өндірісін ынталандыру арқылы қол жеткізіледі. Мүмкіндігінше негізгі жаттығулар үшін гормоналды синтездеу. Олар бір уақытта барлық бұлшықет қабаттарын қамтиды, бұлшықеттерді олардың мүмкіндіктерінің толық күші бойынша жұмыс істеуге мәжбүр етеді, тестостерон мен соматотропиннің күшейтілген секрециясын тудырады. Егер спортшының алдында бұлшықет массасын ұлғайту міндеті болса, онда оның жаттығулары келесі жаттығуларды қамтуы керек:

Эффект: бұлшық еттердің көп мөлшері, әсіресе артқы, бөкселер мен жамбастың бұлшықеттері. Іске асыру әдісі: алға қойылған позициядан жоғарыдан ұстап, түзетіңіз, түзетіңіз, оны жамбас деңгейіне көтеріңіз. Артқа барлық жүктемелерге қамқорлық жасамауын қамтамасыз ету маңызды. Снарядты көтеру артқы, аяқтар мен пресс бұлшықеттерінің кернеуіне байланысты жүзеге асырылуы керек. Нөсерлер Алдымен, снарядтың аз салмағын шектеген дұрыс.

  • Көлденең орындық.

Жоғарғы денедегі негізгі жаттығулар. Тиімді түрде кеуде бұлшық еттері жүктеледі. Техника: сөрелермен штанг алыңыз, кеудеге отырыңыз, 1-2 секунд ішінде жоғары және созылып кетіңіз. Орындықта сіз аялдамалар еденде демалу үшін қоныстануыңыз керек, пышақтар азайтылып, бетіне басылған. Егер ыңғайсыздық иық буындарында сезінсе (жану, ауырсыну), бұл снарядтың салмағын қалпына келтіру немесе қозғалыстың амплитудасын азайту керек дегенді білдіреді, бұл сарайдың толығымен төмендетпеуі керек.

Төменгі аяқтарды оқытуға арналған энергетикалық фитнесте қолданылады. ПАЙДАЛАНУ ТЕХНИКА: Жолақты иықтарға қойыңыз, аяқтарыңызды иықтардың еніне қойып, отырыңыз. Қозғалыс Төменгі ыдыс-аяқпен басталады - орындыққа отырған кезде. Дене салмағы барлық аяққа түседі, еденнен алшақ өкшелері шықпайды. Жамбастың төменгі жағында едендермен қатар орналасқан, тізелер сәл өтіп, аялдаманың артында алға қойылмаған. Артқы жағы дөңгелектенбейді. Технологияның барлық нюанстарына сәйкестік жарақаттанудан ұялады және жаттығудың тиімділігін арттырады.

Delta Study үшін негізгі жаттығулар. Бұл трапецтерлерге, трицепске және иық белдеуінің басқа бұлшықеттеріне жүктеме береді. Техника: иықтардың еніндегі аяқтарды сұйылтып, кеудеге баррелтті қойыңыз, оны сіздің үстіңізге көтеріп, кеудеге баяу қалдырыңыз. Көптеген белдікті толығымен зерттеу үшін, сіз әдеттегі орындықты басынан бас тарта аласыз. Алайда, баспасөздің осы өзгерісін ыңғайлы түрде жүзеге асыру үшін, сіз иық буындарында жақсы ұтқырлықты болуыңыз керек. Қуыстарда көп салмақ түсіру керек: Біріншіден, омыртқаға қауіпті, екіншіден, снарядтың ауыр салмағы сізге дұрыс техникамен жасалуға мүмкіндік бермейді.

Жаттығу оқшаулағышқа жатады, бірақ ол көбінесе бастаушы бодибилдерлер үшін жаттығулар жиынтығына кіреді. Бицепске лифтілер қосарланған бұлшықеттермен және білектер қатарынан жақсы жүктеме береді. Орындау техникасы: оңға қарай тоқтатыңыз, өзенді төменнен ұстап, қолыңызды бүгіңіз және оны кеудеге әкеліп, снарядты көтеріңіз. BITSPS-те көтерілгенде дененің ауытқуын, артқы жағындағы артқы және нысаналы емес бұлшықеттерді қосу үшін көп салмақ түсіру ұсынылмайды.

Үйдегі жаттығулар жиынтығында сіз сондай-ақ баурайға өзекті тартуға болады - қуатты артқы және француздық орындық - тричаттардың дамуы үшін. Іштің баспасөзі жаттығулармен өз салмағы бар. Баспасөздің жоғарғы сегменті бұйра, төменгі аяқтармен дайындалған. Аяқпен секірулер көлденең жолақта өнер көрсетуге ыңғайлы. Егер үй көкжиегі болмаса, еденге жату және денені бекіту керек, қолыңызды бастарыңыздан бастаңыз және қандай да бір қолдау алуыңыз керек. Тұрғын үй сызығында жүктемені көбейту үшін сіз ауыртпалықты қолдана аласыз: өзекті таяқшадағы диск кеудеде немесе ұзартылған қолдарда ұсталады. Өз салмағы бар тағы бір пайдалы жаттығу - еденнен алдын ала болжам. UPS кеудеге арналған бұлшықеттер мен трицепттерді жаттықтыру үшін қолданылады.

Үйдегі фитнес: штангамен жаттығу

Үйдегі фитнес: штангамен жаттығу

Трамппен өзіндік жұмысымен, бастаушы бодибилдер бірнеше маңызды ойларға назар аударуы керек:

  • Әр жаттығуды қыздыру арқылы бастау керек.

Гимнастика, созылу, дозада жүгіру, секіру - кез-келген қарапайым жаттығулар жарамды. Алдын ала қыздыру билік фитнесті көбірек қауіпсіз етеді, жарақат алу қаупін едәуір азайтады. Жаттығу соңында созылу жаттығуларынан тұратын шұңқыр орындалады. Тренингтің соңында жасалған созылу, қарқынды бұлшық еттерді босаңсытады және кейінгі жылдардан азаяды.

  • Жаңадан келгендер қарапайым схемамен оңтайлы жұмыс салмауы мүмкін: бірінші салмақ алынады, оның ішінде 6-8 қайталау екі тәсілмен алынды.

Біртіндеп, тәсілдердегі қайталанулар саны 12-ге жеткізіледі. Осыдан кейін, үшінші тәсіл әр тәсілде 8 рет қайталанады және тағы да жаттығулар қосылады. Жандар саны 12-ге жеткізілген кезде, сіз 4 тәсілді қосып, 8 қайталаудан бастай аласыз.

  • Аптасына үш сабақ - жаттығулардың ең жақсы кезеңділігі.

Егер сіз жиі жаттығатын болсаңыз, дене қалпына келтіруге жеткілікті уақыт болмауы мүмкін және бұлшықет массасының өсуіне кері әсер етеді.

  • Спортшы жаттығуы қуат режимін дұрыс реттеуі керек.

Массаны салу кезіндегі басты талап - ағзаны ақуыздың жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз ету. Спортшыларға арналған ақуыздардың күнделікті ставкасы ауыртпалықтармен айналысатын, салмағы 2,3-2,5 г / кг. Бір тамақтану үшін ақуыздың шектеулі мөлшері сіңеді, сондықтан фракцияны тамақтану керек, сондықтан күніне 5-6 рет тамақ ішу керек.

Стендтік жаттығулар: Жаңадан келгендер үшін бағдарламалық оқыту

Стендтік жаттығулар: Жаңадан келгендер үшін бағдарламалық оқыту

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар жиынтығы:

  • Өтірік құйыңыз - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • Орындық - 3 x 12;
  • Ауқымдық тарту - 3 x 12;
  • Бицепттерге лифтілер - 3 x 12;
  • баурайдағы өзектер - 3 x 12;
  • еденнен басу - 3 x 12;
  • Пресс-препарат (бұралу, аяғы көтергіштер) - 3 x 15.

Бастапқы кезеңде әр оқу сессиясында жаттығулардың құрамы бірдей болады. Уақыт өте келе сіз негізгі кешені бар гантельдермен бірнеше жаттығулар қосуға болады. Мақсатты бұлшықеттерді тазарту үшін штангамен жүктегеннен кейін оларды салған дұрыс. Осылайша, deltoid бұлшықеттерін тек бар, бірақ олардың алдындағы гантельдердің басқа лифттері арқылы ғана емес, сонымен қатар тараптар арқылы гантельдік сымдармен, гантель сымдары арқылы жүктеледі. Трицеперді жаттығулары үшін, итеру тармен қолданады, тарылғышпен бірге қолданылады, триттердегі шыбықтарды көтеріп, триттердегі гантельдерді көтереді. Өткізгіш және сценарийлер барлықта да барбелгілермен де, гантельмен де орындалады.

Жаңа жаттығулар қосқан кезде салмақ салу және қайталану санын көбейту кезінде, оқу процесін жаңа жолмен ұйымдастыру қажет. Уақыт өте келе, әр түрлі күндерде қатаң анықталған бұлшықет топтары болған кезде, бөлінген жүйеге ауысу ұсынылады, мысалы, әр түрлі күндерде, мысалы:

  • Дүйсенбі - кеуде, трицепс, дельта;
  • Сәрсенбі - артқа, бицепс, баспасөз;
  • Жұма - аяқтар, бөкселер, түймесін басыңыз.

Бөлу әдісі жеке жаттығулардағы жалпы жүктемені ұлғайтпай, белгілі бір бұлшықет топтарына жүктемені көбейтуге мүмкіндік береді. Қажет болса, сіз төрт күндік немесе бес күндік бөлінуді қолдана аласыз. Бөлінген жүйеге толық дене техникасына сәйкес 3-6 айдан ерте емес (бүкіл дене зерттеуі толығымен) ауысу ұсынылады.

Әдетте, адамдар фитнеске қатты қарайды. Достарыңызға мықты болғыңыз келетінін айтып, одан да көп кеңестер мен ақпарат алу керек. Біз күшті жақтарды көбейту үшін штангамен қарапайым оқу бағдарламасын ұсынамыз.

баннер

Тұрақты салмақты вагон спорты жанкүйерлерінде немесе йога йогасының маңыздылығын дұрыс белгілеу қажеттілігінен, ең көп қуатты жаттығуларды таңдағанға дейін (кейде басқа нәрсе жасауды ұсынады).

Бұл мақала басқа мақсатпен толығымен жазылған, мүмкіндігінше, сіздің денеңіздің бұлшық еттерінің беріктігін арттыру процесін жеңілдету үшін. Сізге қажетті нәтиже алу керек, яғни әр спортзалда дерлік бір гүкендік нәрсені табу үшін, бұл күшейе түсуіңіз керек.

Неліктен шыбық?

Өте маңызды жаттығуды бастауға уақыт келгенде, таяқ өте тиімді дос және көмекші болады.

Әрине, бұл дене бұлшықеттерін салу үшін жалғыз тиімді жаттығу емес. Бірақ егер шынымен де қуатты қуат әлеуетін алу қажет болса, сіз ауыр темірді тартуыңыз керек. Үздіксіз даму үшін әр түрлі салмақтың құймалары мен құймаларын таңдау керек.

Род бір уақытта бұлшық еттерді, буындарды және тұтастай жұмыс жасайды. Бұл өзара әрекеттесу дәстүрлі жаттығуларға қарағанда берікті арттыруды едәуір тиімді етеді.

Қарапайым ереже бар: қайғы-қасірет соғұрлым көп салмақ, жақсару соғұрлым жақсы болады. Жаман емес, солай емес пе?

Сондай-ақ, адамның не күшті екендігі белгілі, ол үшін жақсы. Күш бастауыш элементар сізге ұзақ өмір сүруге мүмкіндік береді, сонымен қатар қант диабетінің қаупін азайтады.

Стендтік жаттығулар - Үлкен бес

Таулар ерлер үшін және кез-келген жастағы әйелдер үшін бірдей қол жетімді. Не жақсы? Күшті болу үшін сізге қажет, бұл бес қарапайым қозғалыс. Олар қозғалыстарды біріктіреді. Бұл дегеніміз, бұлшықеттер мен буындар топ ретінде жұмыс істейтінін білдіреді.

Дененің жергілікті бөлігіне бағытталған жаттығулармен салыстырғанда (мысалы, бицепс), бұлшықет тобының күш-жігері аз калорияларды жағып, аз уақыт ішінде көп күш салады. Олар сонымен қатар функционалды: бетінен ауыр затты қалай дұрыс көтеру керектігін зерттеу қажет.

Шиналар

1. Иықтардағы штангасы бар сбелтер

A. Жолақты сөрені тектіктен салыңыз (артқы және мойынның артқы жағын және түбін жабатын кең тегіс бұлшықет). Аяқтар иықтардың еніндегі немесе кішкене кеңірек. Құюды көтеріңіз, шынтақ жіберіледі, қолдарыңыз алға (қашықтан «w» хатты еске салады). Бөкселер еденге параллель болған кезде, біраз уақыт тоқтаңыз, сөрені құлыптаңыз. Жамбасын түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз.

B. Арқаңызды түзетіңіз, баспасөз және жамбас шиеленісті. Тізелеріңізді бүгіп бастаңыз.

Жұмысшылар бұлшық еттері : Тендер, жамбас, бөкселер, квадрице (төрт бұрышты бұлшықет) өтті.

Өзектер Лыжима

2. Жұқтыратын шыбықтар

A. Жолақты тіреуішке орнатыңыз. Орындыққа өзеннің өзегі кеудеге оралғандай етіп жатыңыз. Қолыңызды аздап кеңірек салыңыз. Қолдар кеудеге қырық бес градусқа дейін (бүйірлерде төгілмеген) үшін баррлді көтеріп, оны кеудеге түсіріңіз.

B. Білекті түзу ұстау, өзекті жоғары және сәл артқа басыңыз. Қабық иық үстінде болуы керек.

Бұл жаттығудағы ең үлкен кернеу иыққа кетеді. Бөкселер шиеленіскен, ал өкшелер еденге мас болып келеді. Аяқтардың орналасуы, мүмкіндігінше әйелдің бұлшықеттеріне көмектеседі.

Жұмысшылар бұлшық еттері : Еденің бұлшық еттері тричат, иықтар.

Баурайдағы өзек

3. Таулы өзек

A. корпусты дене еденге параллель болатындай етіп бүгіңіз («G» әрпі).

B. Иықтардың еніне қол жеткізіңіз, алақандар да бетке бағытталған. Баспасөздің бұлшық еттерін штамм, шынтақтарды бүгіңіз, өзектерді кеуде түбіне қарай тартыңыз. Пышақтарды максималды кернеуді жасау үшін бір-біріне мүмкіндігінше жақындату керек.

Трамплді орнына қайтарып, екінші тәсіл бойынша жаттығуды қайталаңыз.

Жұмысшылар бұлшық еттері : Айналдыру

Родан Род

4. ROD ROD ROD

A. еденде бастың жанында. Аяқ сөреде біршама неғұрлым кеңірек иық. Аяқтардың аяқтары біршама ұйымдастырылған. Тездер мен жамбастарыңызды аздап итеріңіз, біршама неғұрлым кең аяққа ие болыңыз.

B. баспасөздің бұлшықеттерін штамм, барлығын көтеріңіз, бөкселер мен жамбастарды, денені артқа және артқа түзетіңіз.

Абайлаңыз - ешқандай жағдайда тізе бүгілмеуі керек, сонымен қатар жамбас тәрізді. Ол қысылмаған, жамбасқа қырық бес градусқа дейін болуы керек.

Жұмысшылар бұлшық еттері : Бөкселер, жамбас, поплитальды сіңірлер, төменгі арқа.

Шыбықтар тұр

5. Тікелей тұру

Аяқ тебірдегі аяқтардағы тартпада, клавикуладағы таяқша, шынтақтарға жіберіліп, білек бетіне перпендикуляр болып табылады.

B. Бірнеше жылдан алған иекті алыңыз (мойнымен байланыспау үшін) және шынтақты түзу сызық орнына көтеріп, шынтақты жағына көтеріңіз. Бар болған кезде, басынан жоғары немесе сәл артта тұрып, иекті бастапқы күйіне қайтарыңыз. Қайта қайталаңыз. Осы жаттығу кезінде төменгі артқы жағын күйдіріп алмау.

Жұмысшылар бұлшық еттері : Иықтар, трица.

Өз салмағы бар жаттығулар

Дене салмағын пайдалану 4-тен төмен жаттығулар сегіз апталық оқу бағдарламасына кіреді.

1. Бір аяқтың жамбас жамбастың жамбас

Еденге жатып, тізе қырық бес градус бұрышта бүгілуі керек. Бір аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Содан кейін жоғарыдан сәл ұзынырақ. Неғұрлым байсалды жүктеме үшін артқы жағының жоғарғы бөлігін орындыққа ашуға болады.

2. Тығыздау

Кескінді кері грогуларды алыңыз (алақандарыңыз). Тарту

Шындар еденге бағытталуы керек, ал иекті көлденеңінен көтеру керек. Егер ол жұмыс істемесе, ұнжырғамыз түспеңіз! Кәдімгі тұтқаларды қолданып көріңіз және жаттығуларды тарту үшін көп уақыт төлеңіз.

3. Fucks

Алға алға ұмтылыңыз. Денеңізді жамбас еденге параллель болатындай етіп еңкейтіңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін дәл сол жаттығуды екінші аяғымен жасаңыз.

4. ПЛАКК

«Жұқтыруды тоқтату» позициясында тұрыңыз. Сол күйде жабыңыз. Дене мен бұлшықет баспасөзі мүмкіндігінше шиеленісуі керек, бөкселер сығылған. Егер бұл жаттығу өте қарапайым болса, ол күрделі болуы мүмкін. Менің қасымда тұрыңыз, қолдың бірін ойлаңыз, екінші аяқ тіке бағытталған! Денеңіздің иыққа жыртқыштардан түзу сызылғанына көз жеткізіңіз.

10 минуттық жаттығулардан бұрын жылыну

Жаттығу жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады, сондықтан бұл туралы ешқашан ұмытпаңыз.

Жұмсақ ролик: 2 минут

Қалпына келтіруді және жарақаттар мен ауырсынуды болдырмауға көмектесу үшін жұмсақ роликті қолданыңыз. Бұл тәжірибелі бодибилдерлер үшін өте маңызды, тіпті жаңадан бастаушылар үшін де көп. Бірақ соған қарамастан, бұл өте әдет.

Дененің мұндай бөліктеріне ерекше назар аударыңыз, кем дегенде отыз секундтан тұрады:

  1. Бөкселер;
  2. Quadriceps;
  3. Артқы жағы;
  4. Үстіңгі кері

Ұтқырлық: 8 минут

Бұл жаттығулар бұлшық еттерді дамытуға және денені ауыр жұмысқа дайындауға көмектеседі.

  1. Терең діни қызметкер

Өте терең діни қызметкерде отыру, қолдарыңыз алға ұмтылып, құс, көлденең немесе ұқсас нәрседен жоғары, өйткені сіз қажет болған жағдайда оңай түсінесіз. Бес терең тыныс алыңыз.

ЖУК жаттығуы.

  1. Өлі Жук.

Артқа жатып, жамбастың өсуі, аяқтар тізе бүгілген. Шынтарды иілместен, оң қолыңызды басыңызға қойыңыз. Сол аяғы төмен және түзетіңіз. Бастапқы позицияға оралып, екінші жағынан қайталаңыз. Бүйіріне бес тәсіл жасаңыз.

  1. Жамбас және бөкселер

Төрт төрттен тұру. Бір аяқтың білегін бір аяқтың ішінен екіншісінің ішіне салыңыз да, артқа қарай отырыңыз, қолыңызды тік ұстаңыз. Бұл жаттығу бөкселерді созуға және көгершін позасындағы аздап йоганы сезуге көмектеседі. Әр жағынан сегіз тәсіл жасаңыз.

  1. Қабырғадағы білектердің қозғалысы

Қабырғаға тұрыңыз, білектерін басып, «W» әрпі түрінде көтеріңіз. Қолыңызды қабырғаға олар түзу болғанша жылжытыңыз. Оларды төмендетіп, иықтардың қабырғаларын төтеп беріңіз. Сегіз рет бүйіріне қайталаңыз.

  1. Басы жоғары хип-лифтімен өрмекші

Үлкен қадам алға және еденге еденге де, екеуіңізбен бірге болыңыз. Қолдың орнын өзгертпестен екі аяқты тартыңыз. Содан кейін тізеңізді бүгіңіз және бұраңыз. Бір қолыңызды көтеріңіз, екіншісі еденге аяқтардың жанында жатыр. Осылайша, «Т» әрпі алынды. Бастапқы күйге оралыңыз. 5 есе қайталаңыз.

Барбелмен жаттығу бағдарламасы

Біз қазір не ойлайтыныңызды білеміз - «Мен бұл оңай деп ойладым!». Уайымдамаңыз, сегіз апталық оқу бағдарламасына жаттығулардың екі түрі ғана кіреді.

A бағдарламасы A.

  • Барбелгі бар скваттар: 5 қайталану жиынтығы
  • RODS өтірік айтады: 5 қайталанудың 3 жиынтығы
  • Таулы өзекке арналған өзек: 5 қайталанудың 3 жиынтығы
  • Жоғары көтергіш жамбас: әр жағына 10 қайталану жиынтығы
  • Планк: 20-30 секундқа 3 жиынтық

Бағдар бағдарламасы B.

  • Ranan тартқышы: 5 қайталану жиынтығы
  • RODS Тұрақты: 5 ҚАЙТАЛАУ ЖОСПАРЫ
  • Тығыздау: 8 қайталану жиынтығы
  • Өз салмағы бар: 3-ке дейін қайталанудың 3 жиынтығы
  • Бүйірлік тақтай: әр жағынан 3 15- 20 секунд

Апта сайынғы жаттығу кестесі.

1, 3, 5 және 7 апта

  • Дүйсенбі: Оқыту a
  • Сейсенбі: демалу
  • Сәрсенбі: жаттығу b
  • Бейсенбі: демалу
  • Жұма: Оқыту a
  • Сенбі: демалу

Жексенбі: демалу

2, 4, 6 және 8 апта

  • Дүйсенбі: жаттығу b
  • Сейсенбі: демалу
  • Сәрсенбі: Оқыту a
  • Бейсенбі: демалу
  • Жұма: жаттығу b
  • Сенбі: демалу
  • Жексенбі: демалу

Жиі қойылатын сұрақтар

1. Жақындау арасында демалу қанша уақыт қажет?

Жаттығуды бастағанда және оларға үйреніп кетсеңіз, демалу маңызды бөлігі емес. Өйткені, сіз тапсырмаларды дұрыс орындауыңыз керек және көп салмақ көтеріп алуыңыз керек. Кәдімгі жаттығулардың арасында және бір минуттық жаттығулар арасында үш-бес минут демалуға тырысыңыз.

2. Мен қаншалықты үлкен болады?

Торды құймай өсіруден бастаңыз, әр жаттығуда біртіндеп 2-4 килограмды қосады. Идеал салмағы - бұл қиын, бірақ шынымен үш тәсілмен жасайды. Бұл қажет емес және өзін оңтайлы түрде ұстамайтын адам.

3. Сізге кардиологиялық жаттығу қажет пе?

Кардио - бұл көптеген адамдар үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығулар сіз ауырлық күшін көтермесеңіз жақсы. Бірінші күні қарқындылығы - кішігірім - 20-30 минут, аяқпен немесе велосипедпен жүру. Екінші күн - бұл жоғары қарқынды - 10-15 минутқа дейін велосипедпен түзу немесе өрескел рельефте.

Келесі не?

Жаңадан келгендер оқу кестесін жеке өздері үшін оңтайландыруы мүмкін.

Әр жаттығумен салмақ қосыңыз. Жаңа құймақ үшін ешқандай орын болмаған кезде, енді жаңадан келген адамсыз!

Тағы бір маңызды ескерту: Ньюбидің ең бастысы - технологияның жұмысы. Бейсбол немесе баскетболда дәл лақтыру сияқты - бұл көп жаттығулар қажет. Сондықтан жиілік соншалықты маңызды. Сыныпқа назар аударыңыз, сонда сіз әлдеқайда күшті бола алмайсыз, бірақ олар бұрын елестете алмады. Сіздегі қуат!

Негізделген:

http://greatist.com/move/beginner-barbell- жұмыс

Тарифтік мақала:

Жүктелуде ...

Әлеуметтік желілердегі достармен бөлісіңіз:

ROD - энергетикалық жаттығудағы негізгі негіздер! Онымен жұмыс жасау сізге жаппай бұлшықет массасын көбейтуге мүмкіндік береді, бұл көптеген негізгі жаттығуларда қолданылатын спорттық снаряд. Жол бар, сіз тіпті үйде де барлық бұлшықет топтарында жаттығу жасай аласыз.

Барбелмен жаттығуға арналған ұсыныстар

Барлық сабақтар сияқты, штангамен жаттығудың жаттығуы мұқият жаттығуды қажет етеді. Жаттығу мысалында баспасөз жатады, сіз иық буындары мен кеуде бұлшықеттерінің қызған бөлігінен бастау керек. Мұны қолдың айналмалы қозғалыстарымен, ауыспалы бағытта, ал кеуде қуысымен созуға, сондай-ақ баурайға қолын созуға болады.

Жылудан кейін сіз бірнеше жылыту тәсілдерін орындауыңыз керек.

  1. Бірінші тәсіл қолөнерсіз «бос» құсшылықты орындау жақсы;
  2. Екіншіден, жеке салмақпен жасалуы керек, оны жеке таңдау керек.

Бұл жылыну тәсілдерін гантельдердің баспасымен алмастыруға болады. Әрине, олардың салмағы да кішкентай болуы керек. Тартпамен жұмыс, салмағы біртіндеп қосылуы керек.

Бұлшықет массасы үшін өзекпен қалай жаттығуға болады

Көпшілікке арналған жаттығу процесі аптасына үш-төрт жаттығуларға бөлінуі керек. Мысалы, алғашқы жаттығу күні, емшек бұлшықеттерін игеруге бағытталған жаттығулар орындалады, сонымен қатар трицепс - сүт безінің синергетикасында бірнеше жаттығулар жасау артық болмайды.

Әр жаттығуды 3-4 тәсілдерді орындау керек, жылынуды есептемеу. Салмақты 8-ден 12-ге дейін қайталау үшін есептеу керек. Қалғандар арасындағы қалғандар шамамен екі минуттан тұруы керек. Төменде үйде жинақталған жиынтығы бар егжей-тегжейлі кешен ұсынылады.

Мылтықпен қызға қалай жаттығуға болады

Шарштьмен арықтауға дайындық айналым шеңбері бола алады, яғни бір жаттығуда спортшы барлық бұлшықет топтарын шығарады. Әр жаттығуда бірнеше шеңберлер болуы мүмкін - циклдер. Мұндай схема салмақ жоғалтуға жарамды. Бір-біріне демалусыз жаттығулар жасау өте маңызды. Қайталанудың оңтайлы саны бір жаттығуда 15-20 рет болады. Бірақ бәрі штанганың немесе зираттың дайындық пен салмағына байланысты. Егер сіз көрсетілген соманы бармен орындасаңыз, қайталау санын 25-30 рет көбейту оңай. Жаттығулардың бірінші шеңберін жасағаннан кейін, сіз 2-3 минут ішінде демалуыңыз керек. Мұндай үйірмелерді 3-4-ке орындауға болады, өз сенсорларымыздан және жүктеме бойынша тиісті дайындықты таңдау маңызды.

Барлық бұлшықет топтарындағы үздік 15 жаттығулар

Аяқтың бұлшық еттерінің дамуы үшін жақсы жаттығулар тізімі.

1. Әр түрлі тұру аялдамасы бар бар

Бір-бірімен алмастырылатын бірнеше опциялар: бір-бірімен: ашылған шұлықтар, тар кезең, ортаңғы, орташа, терең квадраттар, алдыңғы қатарлы. Тұрмыстық тренингтер үшін қауіпсіздік техникасын бақылау және иықтардағы штанганы көтеру өте маңызды, әсіресе тіректер болмаса, өте мұқият болуы керек.

Бармен бірге түсірілген

Талпелтпен квадраттар туралы көбірек →

2. Травеллмен флавалар

Міне, бірнеше нұсқа бар: қолдау аяғымен позор, онда тіреуіш аяғының позоры әрдайым жақындағанға дейін, балама шабуылдар, кері және туындаған шабуылдар, реверансиялық, сондай-ақ фермердің серуендеуі. Жүктеме қолдануға байланысты жаттығуларды өзгертуге болады.

Барбелгі фотосы бар қайшылар

Шабуылдар және олардың сорттары туралы көбірек →

3. DADLIFT немесе DEDLIFT немесе өлі тарту

Жаттығу тікелей аяқтарға тартуды қамтиды, ыңғайсыздық жағдайында сіз румындық тартуды жасай аласыз - иілген тізе арқылы опция.

Өлі шыбық

Өлі Тайгт туралы толығырақ →

4. Стэндельдік тарту

Артқы және аяқтардың бұлшық еттерін дамытудың неғұрлым күрделі нұсқасы. Тартымды орындау кезінде төменгі арқаны ұстану керек, ол ешқандай жағдайда ешқандай жағдайда болмауы керек.

Негізгі жаттығулар - өрілген тартпа

Ұлы Отаның қайсысы →

5. Sumo-Squats

Жағдайдың жетекші бұлшықеттері неғұрлым күшті нұсқа. Бұл жаттығудың тағы бір түрі - бұл плиткалар.

Сумо Сумо Скват

Sumo Squat туралы толығырақ →

Әрі қарай, дельтоидты бұлшық еттердің дамуына арналған жаттығулар .

6. Себеп, тігінен тігінен (тұру немесе отыру)

Денені тұрақтандыру үшін отырған дұрыс. Классикалық нұсқа - аңдар басы аздап неғұрлым кеңірек ұстайды.

Басының артында тұрған шыбықтар

Әскери баспасөз жасау керек →

7. Rod өзеніне иекке

Алақандарды алақанның алақанын үлкен қылшықты салып, қылшықтардың ортасына қойған дұрыс. Жаттығуды орындау мүмкін емес кезде тербелмеу мүмкін емес, шыбық денеге сырғанау керек .

Бармен броях

ROD ROD туралы көбірек оқыңыз →

8. Алдыңғы көтергіштер олардың алдындағы шыбықтар

Жолақты екі қолыңызбен ұстап тұрып, иықтардың еніне екі қолыңызбен ұстап тұрыңыз, шынтақ сәл бүгілу үшін маңызды. Жолақты көз деңгейіне көтеріңіз.

Бөбі

Келесі, емшек бұлшықеттеріне арналған жаттығулар .

9. Rod Rod кең

Ол төбеде, жақсырақ арнайы тартпалармен арнайы орындықта орындалады.

Орындықта жатқан шыбықтар

10. Тар ұстау туралы ескерту

Жаттығу кеуде бұлшықеттерінің ортасын ғана емес, сонымен қатар тричаттарды да дамытады. Маңызды Шұғыл басыны денеге жақын .

Көлденең орындықта тар ұстау

Таріппен таяқшаның қақпасы туралы көбірек біліңіз →

Әрі қарай, артқы жағындағы бұлшықеттердің дамуына арналған жаттығулар.

11. T-тәрізді бір немесе екі қол

Диагональ бойынша, диагональ бойынша, бір шетін екі қолыңызбен ұстап, екінші жиегі еденге қатысты. Трактика баурайында орындалады. Сіз сондай-ақ әр қолыңыз үшін құмарлықты жасай аласыз.

Т-ГРАФ жабдығы баурайдағы

T-тәрізді гроз туралы толығырақ →

12. Таулы өзекке белбеу

Ол орташа иіліп тұрған кезде сәл иілген тізелермен орындалады.

Арқадағы бұлшықеттердегі баурайдағы өзекке

Тапсырыс → Толығырақ

13. Барбелгелмен еңкейту

Екінші атау - бұл гудонинг. Беткейлер тіке артынан орындалады, ал тізелер сәл иілген. Жаттығуларға тек артқы бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар жамбастың бөкселері мен бичейлері тартылған.

Басы бар беткейлер

Жаттығу үшін Толығырақ оқыңыз →

Келесі, қолдың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар.

14. Қолды дрентпен икемдеу

Сондай-ақ, сіз өзіңіздің арқаңызды кеңейтіп немесе қайтадан қабырғаға қайта қоспай-ақ шоғырландыра аласыз.

BITPS технологиясындағы өзек

Қолдың бүгілуі туралы толығырақ →

15. Француз баспасөзі

Бәлкім, артта қалған шығар. Тартпамен жұмыс істеуге ыңғайлы болу үшін алақанды иықтардың еніне қойыңыз.

Асығыңыз

Француздық жаттығу туралы толығырақ →

3 күн бойы бар жаттығу бағдарламасы

Үш күндік жаттығу режимін таңдау арқылы сіз бір жаттығу күнінде бірнеше бұлшықет топтарын біріктіруге тура келеді. Мысал ретінде бағдарлама үш күнге арналған.

Ерлерге арналған жаттығулар

Бірінші күні - емшек бұлшықеттерін, трицепс және алдыңғы дельта жаттығулары.

  1. Бенчикалық баспасөзде 3-4 x 8-12 кеңінен басылады.
  2. 3-4 x 8-12 сағаттық тар.
  3. Кері байланыстырушы 3-4 x 8-12.
  4. Француздық орындық 3-4 x 8-12 басыңыз.
  5. 3-4 x 8-12-ге байланысты қолды құю арқылы ұзарту.
  6. Фронтальды шыбық 3-4 x 8-12 көтереді.
  7. Бұралу 3-4 x 15-20.

Екінші күн - Артқы, бицепс және артқы дельта бұлшықеттерін оқыту.

  1. Бұрыштағы ұста - бұл артқы дельта үшін 3-4 x 8-12 кең таралған.
  2. Екі қолыңызбен T-тәрізді ұстау 3-4 x 8-12.
  3. Таулы өзекше белдіктегі бұршақ 3-4 x 8-12.
  4. Қолды кең ұстау бар, 3-4 x 8-12.
  5. Қолды кері орташа алу 3-4 x 8-12.
  6. Бұралу 3-4 x 15-20.

Үшінші күн - Аяқтардың бұлшық еттерін, орта дельта жаттығулары.

  1. 3-4 x 8-12 бар.
  2. 3-4 x 8-12 барлы бар.
  3. Dadleft 3-4 x 8-12.
  4. 3-4 x 20-25 шұлықтарға көтеріледі.
  5. Родтар стендтері (тұра немесе отыру) 3-4 x 8-12.
  6. Rod Rod 3-4 x 8-12.
  7. Бұралу 3-4 x 15-20.

Қыздар үшін штангамен жаттығулар кешені

Қыздар үшін штангамен және оның салмағы бар дөңгелек жаттығу жоспары бар. 15-20 қайталану жаттығулары орындалуы керек, әр жаттығуды бір-бірімен демалусыз орындайды. Жаттығу үшін үш-төрт шеңбер жасаңыз. Бағдарлама аптасына үш күнге арналған. Жаттығуды бастамас бұрын, жылыну керек - 5-7 минут ішінде секірулер немесе басқа кардоривтер жасаңыз.

1-ші күн.

  1. Plie-squats.
  2. Қайшы.
  3. Штангамен беткейлер.
  4. Еденнен немесе биіктіктен итеру.
  5. Отыру отыру.
  6. Иекке тигізу.
  7. Аяқтарды көтеру + велосипедтері.

2-ші күн.

  1. Орташа күйге қойыңыз.
  2. Өлі тарту.
  3. Өзекке өзектің белбеуіне дейін.
  4. Алдыңғы қатарлы өзектер.
  5. Ортаңғы ұстау арқылы отырады.
  6. Кері итергіштер.
  7. Басыңыз: 1-ші күнді қайталау.

3-ші күн.

  1. Өткізу.
  2. Төбеде сәттілік.
  3. Төбедегі UPS, аяқтарын итеріңіз.
  4. Планк: білекпен балама көтеріледі.
  5. Француздық орындық.
  6. Ортаңғы ұстау арқылы қол игілі.
  7. Басыңыз: 1-ші күнді қайталау.

Егер жүктеме жеткіліксіз болса және кешен 40-45 минут кетсе, онда бағдарламаны 10-15 минут жүрек қағазымен толықтыруға болады. Мұндай жаттығуларға мыналар кіреді: арқанмен секіру, BERP, орнынан секіру, биіктікте секіру, жүгіру және сол сияқты.

Қорытынды

Егер ол үшін өзім үшін, әр адам үшін, жаттығулар алаңына қарамастан, жаттығу залы болса - жаттығу залы, дұрыс жаттығу, тамақтану және демалу, бұл бұлшықет массасы немесе салмақ жоғалту. Негізгі міндет жаттығулардың сауатты таңдауы және ең бастысы, әрине, жаттығуды бастайды! Бар болған, сонымен қатар барлық уақыттағы және халықтардың негізгі спорттық снари губтері бар!

Сонымен қатар оқыңыз, ерлерге арналған гантельдермен жаттығулар →

Добавить комментарий