Surebody.ru - قواعد الجسم

دور حاسم في إنشاء شخصية مثالية كمجموعة كتلة وتخسيس، تلعب تمارين مع الأعباء، على سبيل المثال، مع نسر. المعدات الرياضية الأكثر شيوعا هي شريط يستخدم بنشاط في التدريب الذكور والإناث. هناك عدة أنواع من القضبان، كل منها مصممة لتمارين وأهداف محددة. النظر في الأحكام النظرية بشأن المخزون والتقنيات العملية للفصول مع الحديد في المنزل.

دور حاسم في إنشاء شخصية مثالية كمجموعة كتلة وتخسيس، تلعب تمارين مع الأعباء، على سبيل المثال، مع نسر. المعدات الرياضية الأكثر شيوعا هي شريط يستخدم بنشاط في التدريب الذكور والإناث. هناك عدة أنواع من القضبان، كل منها مصممة لتمارين وأهداف محددة. النظر في الأحكام النظرية بشأن المخزون والتقنيات العملية للفصول مع الحديد في المنزل.

أصناف قضيب

لاستخدام القذيفة بكفاءة، من الضروري دراسة مكوناتها.

شريط قياسي

البديل الكلاسيكي (المعيار) من قضيب هو كوربوس - قضيب معدني أفقي، - في أي عجلات التدريب مع المواضيع الداخلية التي يتم إصلاحها من قبل السحابات المخطط لها. يمكن استخدام هذه المخزون في مجموعة واسعة من التدريبات إذا لم تكن هناك خيارات أخرى. في صالة الألعاب الرياضية هناك دائما اثنين أو ثلاثة قضبان القياسية.

شريط قياسي

مواصفات قضيب كلاسيكي: الوزن والأقطار والطول

مواصفات قضيب الكلاسيكية: وزن عناصر المكونات والأقطار والطول

شريط الأولمبي

يحتوي الشريط الأوليمبي على عدد من الميزات التي تجعلها أكثر قابلية للتنقل. يرعى "الأولمبية" مصنوع من الفولاذ عالي الجودة، ويتم توزيع الوزن بالتساوي، وهو قضيب لديه علامات المنطقة، قضيب لديه جودة عالية القوة. بالإضافة إلى ذلك، على قضيب هناك أكمام خاصة، ثابتة في محامل. خصائص مكتوبة للقذائف: الكتلة - 20 كجم، الطول - 2.2 م، القطر - 28 ملم، الأكمام 50 ملم. غالبا ما يستخدم قضيب الأولمبي في مجمعات تدريب الرياضيين المحترفين.

شريط الأولمبي

أنواع القضيب الأولمبي: الميزة الرئيسية هي ربط الأقراص - الأكمام + تحمل

قضيب ل powerlifting.

قضيب الرقبة للتفصيل له قطر أكبر من "أولمبيكا". عند العمل مع شريط، لا تحدث الحركات التذبذبة عمليا. تم تصميم المخزون للعمل مع الأوزان العالية (يمكن أن يصل وزن الأقراص إلى 50 كجم).

قضيب ل powerlifting.

الخصائص التقنية للقضيب ومكوناتها ل PowerLeating

مجموعات من أنواع grys

قد تبدو النسور التي تشكل قاعدة قضيب مختلفة، وبالتالي، تستخدم في تمارين مختلفة:

  • EZ-NURTURE - قضيب منحني لا يصعد الفرش عند أداء الصحافة الفرنسية، والرفع على العضلة ذات الرأسين، فحسب ثلاثي الرؤوس بسبب الرأس.
  • W-Vulture هو قضيب منحني قوي يسمح لك باستخدام قبضة مستقيمة عند إجراء تمارين على ثلاثية الرؤوس وحزمة خارجية من العضلة ذات الرأسين.
  • فخ الرقبة - تصميم لأداء تمارين مع قبضة متوازية (على سبيل المثال، الجر).
أنواع من غريف

مجموعة متنوعة من النسور لتنفيذ تمارين الطاقة المختلفة مع الحديد

فوائد التمرين مع الحديد في المنزل

تحتوي الطبقات ذات قضيب على عدد من المزايا، من بينها نمو كتلة العضلات أكبر. مع التدريبات المنتظمة مع قذيفة العضلات تميل إلى تطوير وتعزيزها. ليس فقط تدريب للقوة للرجال أن يشمل مختلف تمارين الحديد: مجمعات تدريب المرأة، والغرض منها زيادة حجم العضلات وإنشاء تخفيف جميل، يجب أن تتكون من تمارين مع الأعباء، على وجه الخصوص، مع EZ-Barbell والزراعة الكلاسيكية.

لضخ العضلات بين التدريبات في القاعة مستحيل حتى بالنسبة للرجال الرياضيين، لذلك من المستحيل أن يعزو شريط قاطعا للمخزون المحظور. فقط إذا كان لديك قيود صحية، فيمكنك رفض مثل هذه التدريبات لصالح القلب والجمباز والتمارين ذات الوزن الخاص بنا. إذا كان هدفك هو الحصول على / إعادة تعيين الوزن، فإن الشريط هو أحد أفضل الأسلحة في الكفاح من أجل الرقم الرياضي لكل من الرجال والنساء.

يمكن اعتبار ميزة أخرى لاستخدام المخزون تسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل من الممكن أن تتخلص بسرعة من الدهون الزائدة (بما في ذلك تحت الجلد - خلال فترة التجفيف المكثف). بالإضافة إلى ذلك، تزيد التمارين الدورية مع الأعباء القوة والتحمل، وممارسة العضلات بشكل شامل والمساهمة في التنمية البدنية المتناغمة.

نتائج التدريب الذكور

ч

في

в

نتائج تدريب الطاقة الإناث: قبل وبعد الفصول مع الأعباء (الدمبل، قضبان، رفع الأثقال)

مجمع من التدريبات الفعالة مع الحديد للنساء والرجال

للحصول على أفضل نتيجة، من المهم اختيار الحمل الصحيح بشكل صحيح: إذا بدأت، في البداية، يمكنك استخدام الرقبة، ولا يهم مباشرة أو منحنى، وليس من الحديد، وأداء التدريبات في 1-2 مناهج. للتعلم، يمكنك استخدام دروس الفيديو.

قضبان (طحن) ليزا للبنات والرجال

يهدف هذا التمرين إلى ممارسة العضلات الصدرية وعضلات حزام الكتف والعضلات الثلاثية للكتف. تقوم ليزيا بتطوير الصدر (يجعلها أوسع)، يساهم في زيادة القوة والتحمل. يتم تنفيذ التمرين من موقف الكذب على مقاعد البدلاء (الأفقي أو الميل)، يمكن استخدام قضيب أو رقبة كخدار.

قضبان لوزيا

تقنية الآلات RODA LÖZH: مصدر مصدر على مقاعد البدلاء الأفقية

تقنية التنفيذ:

  1. استلق على مقاعد البدلاء، ضع يدك على البار أمام نفسك حتى في النقطة السفلية من الساعد بالتوازي مع بعضها البعض وعمودي على الأرض.
  2. قم بإزالة الشريط من الحاملين، بينما يتم إلقاء الأرجل في الأرضية وتحريف الشفرات.
  3. مع استنشاق ببطء خفض الحديد إلى الصدر قبل اللمسات الخفيفة، تأخذ وقفة قصيرة.
  4. رفع المخزون إلى موقف البداية على الزفير.

عدد النهج والمكررات: 3 × 8-10 مرات.

فاف.

avav.

تعليمات الفيديو لأداء مجموعة من التدريبات للفتيات مع الحديد على شكل EZ

تراوحت الجر لظهر المنزل

يهدف الجر رانان إلى التناسب مع تطوير عضلات اليدين والساقين والظهر. التمرين أساسي، مما يعني أنه يجب أن يكون موجودا في التدريب الذكور والإناث، والغرض منها هو تطوير العضلات. يمكن إجراء كسر باستخدام قضيب كلاسيكي أو قضيب فخ، وهو مثالي للمبتدئين أو قبضة مباشرة أو عكسية. أيضا، يمكن إجراء هذا التمرين في المنزل، وجود برنامج تدريبي محدد.

deadlift

وضع علامات تخطيطي الجر: مراحل الأولي والمتوسطة والسقمة

تقنية التنفيذ:

  1. ضع قضيب (أو الرقبة) أمامهم، والأقدام على عرض عظام الحوض، والجوارب بصرف النظر.
  2. خفض السكن، ورفض الحوض مرة أخرى. تدور على نحو سلس وتحت هذا المنحدر إلى الأرض حتى يخرج الكتفين قليلا من خط قضيب.
  3. رفع الشريط، استقامة في الظهر، الصدر قليلا إلى الأمام.
  4. خذ وضعا أوليا، أولا تعيين الحوض وبعد ذلك ثم ينحني الركبتين.

عدد النهج والمكررات: 3 × 10-15 مرة.

تعليمات الفيديو: الفروق الدقيقة للمعدات أداء الجر

قضيب قضيب في المنحدر في المنزل

لتدريب أوسع عضلات من الظهر، عضلات الماس، شبه منحرف والدلتا، يتم إجراء قضيب قضيب في المنحدر. إذا كنت جديدا في المرة الأولى، فأنت تعمل مع الأعباء، استخدم شريطا بأوزان منخفضة أو رقبة فارغة لممارسة الرياضة. يعتمد عدد الأساليب والمكررات أيضا على مستوى الإعداد: المبتدئ - 3 طرق، 10 تكرار؛ من ذوي الخبرة - 3-4 مناهج، 15 تكرارا.

قضيب قضيب في المنحدر

تقنية مناسبة لأداء قضبان قضيب في المنحدر

تقنية التمرين:

  1. ضع ساقيك على عرض الكتفين وثني الركبتين قليلا.
  2. إمالة العودة إلى الأمام (وليس أكثر من 30 о)، في حين يجب أن يكون القضيب موازا للركبتين.
  3. على التنفس تشديد الحديد إلى المعدة، ثني يديك في المرفقين.
  4. امسك الشريط في موقع الذروة لمدة 1-2 ثانية.
  5. خفض بسلاسة نسر الركبتين.

فيديو تعليمي: قضيب قضيب قضيب

القرفصاء

ترفع القرفصاء مع الحديد أيضا ممارسة أساسية عالمية، تهدف إلى عدد قليل من مجموعات العضلات في نفس الوقت: الأجسام الكبيرة والمتوسطة وعضلات قطنية وبطنها وليبيسربيس ووركين العضلة ذات الرأسين. تجدر الإشارة إلى ذلك، يجلس القرفصاء مع شريط - هذا تمرين شائع إلى حد ما في جمهور اللياقة البدنية للإناث. يسمح لك بالزيادة في حجم الوركين والأرداف: إزالة الدهون تحت الجلد وزيادة كتلة العضلات. ومع ذلك، يحتاج الرجال أيضا إلى دفع وقت القرفصاء مع الأعباء في تدريبهم من أجل موازنة نمو العضلات في جميع أنحاء الجسم وخلق شخصية رياضية متناسبة.

الأجهزة يجلس القرفصاء مع الحديد

تنفيذ القرفصاء مع الحديد: عضلات أوتوماتيكية عند إجراء تمرينات، مراحل

تقنية التنفيذ:

  1. ضع نفسك على أكتاف الحديد أو الرقبة الفارغة.
  2. ترتيب عرض الأرجل، وتوسيع الجوارب إلى الجانبين.
  3. خذ الحوض مرة أخرى، وخفض السكن ببطء. أكثر أعمق بكيت، كلما كان ذلك أفضل، إذا كنت جديدا، فلا تذهب منخفضا جدا: البدء في ذلك، فإن الأمر يستحق الشعور بكل حركة من الوركين والأرداف.
  4. ترتفع ببطء في الموضع الأصلي، دون إمالة الظهر إلى الأمام، والحفاظ عليه ثابتا.

كرر التمرين 15 مرة في 3 طرق (20 مرة لكل 4 نهج للرياضيين ذوي الخبرة).

تعليمات الفيديو لأداء القرفصاء مع قضيب

مقاعد البدلاء الفرنسية الصحافة (الدمبل)

في صالة الألعاب الرياضية الفرنسية مع الحديد، مفصل واحد هو رصيف. وهذا هو، يتم تنفيذ الحركة عن طريق ثني الأيدي في مفصل الكوع. وبالتالي، يتم دراسة العضلة ذات الرأسين، الثلاثين في عضلات الثدي. بالنسبة للرجال، إنها طريقة فعالة لزيادة الكتفين، للنساء - اسحب الجزء الداخلي من الأيدي، وتخلص من "الإعلانات". يتم تنفيذ التمرين ملقى على مقاعد البدلاء مع الحديد أو النسر.

عضلات نشطة مع جرعة فرنسية

أرا

تقنية التنفيذ:

  1. الاستلقاء على مقاعد البدلاء، ثني الأرجل في ركبتيك ووضعها على نفس الدعم.
  2. خذ برميل (أو اسأل المؤمن على ملفك).
  3. قم بتصويب ذراعيك قبل ذلك، ابدأ في خفض الحديد ببطء وراء رأسك، ثني يديك في المرفقين.
  4. ثم أيضا إعادة قضيب ببطء إلى موقعها الأصلي.

عدد النهج والمكررات: 3 × 15

فيديو تعليمي: تقنية وفروق فروقة من أداء الفرنسية

صعود قضبان على العضلة ذات الرأسين

التدريب على طبقات الدرجات العضوية في التدريب ذكور هو ممارسة مركزي لتطوير عضلات اليدين، لأن العضلات ذات الرأسين هي مؤشر على التدريب الجسدي الجيد والقوة. بالنسبة للنساء، هناك حاجة أيضا إلى دراسة العضلة ذات الرأسين لإثارة الأيدي والكتفين مع الإغاثة الأنيقة وشديدة. تقنية أداء قضبان الرفع على العضلة ذات الرأسين هي كما يلي:

  1. خذ الشريط بحيث يتم إرسال أصابعك إلى الجانب الآخر منك.
  2. ضع الساقين على عرض الكتفين. إذا كنت تستخدم الأوزان الكبيرة أو كنت في البداية، فمن الصعب التمرين، تعلم الجدار للحصول على الدعم.
  3. البدء في رفع الحديد إلى الذقن، ثني يديك في المرفقين، ثم أقل ببطء في وضع البداية.
  4. اتبع التنفس: الزفير - رفع المخزون، والتنفس - خفض.

عدد النهج والمكررات: 3 × 15.

فيكيتز

yerske.

تعليمات الفيديو لارتفاع قضيب على العضلة ذات الرأسين

قضيب قضيب يصل

مع التقنية المناسبة لاسترداد قضيب، يتم تضمين العمل في العمل وعضلات الدية وعضلات حزام الكتف والجزر المرهق. مع زيادة الوزن، يتم تنشيط عضلات الصحافة والعودة. بالإضافة إلى تطوير كتلة العضلات، فإن التمرين يساهم في تحسين الموقف الخاص بك. إذا كنت تعرف فقط على التمرين، فيمكن إجراء المقعد بزراعة فارغة أو لإنتاج المعدات، مع عصا الجمباز.

تقنية التمرين:

  1. قف بالقرب من قضيب، والساقين على عرض الكتفين.
  2. الانحناء إلى المخزون، والتقاط النسر حتى ينظر أصابع اليدين في اتجاهك.
  3. رفع الحديد على الصدر، وتحول الفرشاة (النخيل البحث عن).
  4. رفع الرقبة فوق رأسك، استقامة تماما اليدين.
  5. ثم خفض الحديد إلى الصدر.
  6. بعد 10-15 التكرار خفض ببطء الشريط على الأرض.

يمكن أن يكون عدد النهج من 3 إلى 4، اعتمادا على مستوى التدريب البدني والرفاه الشامل.

قضيب قضيب يصل

مراحل تقنية الضغط على الصحافة لأعلى: خيار مع الحديد والزراعة

مراحل تقنية الضغط على الصحافة لأعلى: خيار مع الحديد والزراعة

تعليمات الفيديو: قضيب يرتفع

رود الجر إلى الذقن ضيقة قبضة

قضيب قضيب إلى الذقن هو تمرين آخر على تطوير عضلات الحلول والجزر الكردي. يمكن إجراء حنين الذقن بطريقتين: مع قبضة ضيقة واسعة. يسمح لك قبضة ضيقة برفع المرفقين أعلى عن طريق تنشيط الدلتا. قبضة واسعة - يقلل من الحمل من الكتفين ويتضمن عمل متوسط ​​عضلات الملطوبة، والتي تزيد بصريا أكتافهم.

رود الجر إلى الذقن

تقنية التمرين الصحيحة: قضيب قضيب للذقن باستخدام EZ-Grope

تمرين تقنية للظهر والكتفين:

  1. خذ الشريط بين اليدين حتى ينظر النخيل في اتجاهك.
  2. في مجموعة ضيقة، ارفع الشريط بأكبر قدر ممكن من الذقن، مع تقليل المرفقين.
  3. مع تخطيط واسع، ليس من الضروري توسيع المرفقين بقوة، يكفي رفع برميل إلى الصدر.
  4. حافظ على ظهرك في جميع أنحاء التمرين.

عدد النهج والمكررات: 3 × 15.

تدريب فيديو العضلات المختطف: قضيب قضيب إلى الذقن

الصاليجس مع الحديد

Vasses - التمرينات الأساسية للساقين. ولكن قبل اختيار شريط، يجب شحذ تقنية الهجمات بشكل جيد. لذلك، إذا كنت مبتدئا، استخدم أول عصا جمبازية أو رقبة فارغة. إذا كان هناك ملعب مع الحديد، يتم إنشاء التركيز العضلي على عضلات خشنة والإسبتاحية. في دور المثبتات: عضلات السطح الخلفي للفخذ، والتي تسمح لك بالاحتفاظ بالتوازن في نقطة الذروة في Lunder.

بورا

dulvordddchdsdsdsds.

تقنية التنفيذ:

  1. ضع الشريط (أو الرقبة) على الكتفين.
  2. قدم خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى، واستعاد ظهرك.
  3. ابدأ القرفصاء على الساق اليمنى بحيث يمس الجزء الكارلي من الركبة الأرضية.
  4. في التمرين، استبعاد الجمود! تسلق في الموضع الأصلي فقط بمساعدة عضلات الساقين.

جعل 10-15 التكرار لكل ساق في 2-3 مناهج

تعليمات الفيديو قضبان كاذبة على الكتفين

الإنسان شوكنس

دش الإنسان - هذا هو مقال قضيب مقاعد البدلاء، التي تكون ميزةها في أداء ديناميكي. عضلات العمل الأساسية: مقدمة الفخذ والكافيار والدلتا ومثفل ثلاثي الأرواح والبروز الكبيرة والصغيرة. دش الإنسان يطور قوة الكتف ويسمح لك بزيادة الأوزان تدريجيا. تقنية Sveung هي كما يلي:

  1. ضع الشريط أمامك (إذا كنت جديدا، استخدم الرقبة).
  2. لا تحترق مرة أخرى، والنزول إلى الحديد ورفعها إلى الصدر.
  3. قم بإجراء Subsumore (Squats Fast) ودفع القضيب، واستقامة يديك وإسكانك تماما.
  4. ثم مرة أخرى خفض قذيفة إلى الصدر.

عدد النهج والمكررات: 3 × 10.

nnm.

VHV.

أفضل دروس فيديو على الحمام اللطيف

برنامج تدريبي مع الحديد في المنزل

البرنامج رقم 1 "كتلة"

كتلة 1. التدريب اليد.

  1. قضيب مقعد أعلى (3 × 8).
  2. قضيب قضيب على العضلة ذات الرأسين (3 × 15).
  3. مقاعد البدلاء الفرنسية (3 × 12).

كتلة 2. تدريب الثدي.

  1. قضيب Lözh (3 × 8).
  2. قضبان يجلس (2 × 10).

كتلة 3. التدريب القدم.

  1. يجلس القرفصاء مع الحديد (3 × 15).
  2. الملاعين مع الحديد (2 × 15).
  3. تراوحت الجر (3 × 12).

كتلة 4. العودة التدريب.

  1. قضيب قضيب في المنحدر (3 × 15).
  2. قضيب قضيب للذقة (3 × 8).

البرنامج رقم 2. "مجانا" مع الاحماء.

  1. بوربي (5 دقائق).
  2. الضغط من الكلمة (3 × 10).
  3. الملاعين مع الحديد (3 × 15).
  4. يجلس القرفصاء مع الحديد (3 × 15).
  5. قضيب قضيب في المنحدر (3 × 8).
  6. قضيب قضيب على العضلة ذات الرأسين (3 × 12).
  7. دش محتجز (1X7).
  8. Planck (3 طرق لمدة 1 دقيقة).

تمارين مع الحديد في المنزل لحساب كبير يشكل أساسا أساسيا في تدريب الطاقة للبنات والرجال. لذلك، من المهم أن تكون قادرا على استخدام القذيفة وتحديد المخزون بشكل صحيح لإجراء تمارين مجمع وأحيانا متعددة البذر. في المرحلة الأولية للتدريب، يمكنك العمل فقط بزراعة. جلب تقنيات الكمال الأساسية، تزيد تدريجيا من الحمل باستخدام الأقراص القابلة للإزالة. العمل مع أوزان إضافية هو طريق مباشر إلى شخصية رياضية متطورة متناسبة. بالتعاون مع التغذية السليم، سيساعد تدريب الطاقة على تحقيق نتائج عالية بسرعة.

في إعداد برامج تدريبية لصالح كمال الأجسام المبتدئين، في معظم الحالات يتم تطبيق نهج كلاسيكي، بناء على ثلاثة مبادئ رئيسية: استخدام التمارين الأساسية، في جميع أنحاء الجسم في تمرين واحد، أولوية الأوزان الحرة أمام المحاكاة. يتم تنفيذ هذه البرامج بسهولة في المنزل. انخفاض معدات صالة الألعاب الرياضية المحلية في هذه الحالة ليس عامل قصر. يمكن للرياضي المبتدئين حل مهام المرحلة الأولية من التدريبات مع الحد الأدنى من مجموعة الأموال. كل ما يحتاجه إلى احتلال هو مجبر، رف، مقاعد البدلاء للاحتفالات وزوج من الدمبل القابلة للطي. إذا لم تكن هناك دمبل، فيمكنك الاستغناء عنها - في العديد من التمارين، لا يحل Dumbbells محل الشعر بنجاح.

مجموعة من التمارين مع الحديد للمبتدئين

مجموعة من التمارين مع الحديد للمبتدئين

الغرض من المرحلة الأولية للتدريب هو إتقان تقنية العمل مع الحديد وإعطاء أول زخم قوي لنمو كتلة العضلات. يتم تحقيق هذا الأخير من خلال تحفيز إنتاج هرمونات الابتنائية. Maximen كخلف هرموني ممكن للتمارين الأساسية فقط. إنهم يشملون في وقت واحد الطبقات العضلية بأكملها، وإجبار العضلات على العمل بالقوة الكاملة لقدراتها، وتثير إفراز عززت من هرمون التستوستيرون والجمايسوتووتوروبين. إذا كانت الأمام أمام الرياضي مهمة زيادة كتلة العضلات، يجب أن تتضمن التدريبات الخاصة بها التدريبات التالية:

التأثير: يتم تحميل كمية كبيرة من العضلات، وخاصة عضلات الظهر والأرداف والوركين. تقنية التنفيذ: من الموقف الذي يقف إلى الأمام، خذ قضيبا مع قبضة من الأعلى، وارتفاعها، ترفعها إلى مستوى الوركين. من المهم التأكد من أن الظهر لا يهتم بكل الحمل. يجب أن تنفذ رفع القذيفة بسبب توتر عضلات الظهر والساقين والصحافة. Newbies في البداية، من الأفضل الحد من الوزن الصغير.

  • مقعد أفقي.

التمرين الأساسي على الجزء العلوي من الجسم. تحميل فعال عضلات الصدر. تقنية: خذ الحديد مع رفوف، حذفت على الصدر، والضغط وأبقى في نقطة الذروة لمدة 1-2 ثانية. على مقاعد البدلاء، تحتاج إلى الاستقرار بحيث تتوقف عن الراحة في الأرض، تم تخفيض الشفرات والضغط على السطح. إذا شعر الانزعاج في مفاصل الكتف (حرق، ألم)، فهذا يعني أنه من الضروري إعادة ضبط وزن القذيفة أو تقليل سعة الحركة - وليس لخفض الحظيرة تماما.

المستخدمة في قوة اللياقة البدنية لتدريب أطراف أقل. تقنية البحث: ضع الشريط على الكتفين، ضع ساقيك على عرض الكتفين والسقوط في السبت. تبدأ الحركة إلى أسفل طبق العنوان مرة أخرى - كما هو الحال عند الجلوس على الكرسي. ينهار وزن الجسم على أقدام كاملة، الكعوب من الأرض لا تؤتي ثمارها. في النقطة السفلية، تقع الفخذ في موازية الأرضية مع الأرض، والركبتين ولدت قليلا ولا يتم طرحها وراء خط التوقف. لم يتم تقريب الظهر. إن الامتثال لجميع الفروق الدقيقة للتكنولوجيا سوف يحرج من الإصابات ويزيد من كفاءة التمرين.

ممارسة مفتاح دراسة دلتا. إنه يمنح الحمل إلى TRAPEZERS، ثلاثية الرؤوس وعضلات أخرى من حزام الكتف. تقنية: تمييع الساقين على عرض الكتفين، ووضع الحديد على الصدر، لرفعها على رأسك وتم حذفها ببطء على الصدر. للحصول على دراسة أكثر اكتمالا للحزام الوحدي، يمكنك تبديل الصحافة المقاعد المعتادة من وراء الرأس. ومع ذلك، للحصول على تطبيق مريح لهذا الاختلاف للصحافة، تحتاج إلى وجود تنقل جيد في مفاصل الكتف. في التجاويف، لا ينبغي أن تؤخذ الدائمة الكثير من الوزن: أولا، إنه غير آمن للعمود الفقري، ثانيا، لا يسمح لك الوزن الثقيل للقذيفة بالتقنية الصحيحة.

يشير التمرين إلى العزل، ولكن غالبا ما يتم تضمينها في مجموعات التمارين عن كمال الاجسام المبتدئين. يعطي المصاعد إلى العضلة ذات الرأسين حمولة جيدة مع عضلات ذات ترأسا مزدوجة وطرح من الساعد العضلات. تقنية التنفيذ: توقف عن الحق من خلال عقد قضيب من قبل قبضة الوسط من الأسفل، ثني يديك ورفع القذيفة، وإحضارها إلى الصدر. في المرتفعات على العضلة ذات الرأسين، لا ينصح باتخاذ الكثير من الوزن حتى لا تثير انحرافات الجسم، والظهر في الظهر وإدراج العضلات غير المستهدفة.

في مجموعة التمارين المنزلية، يمكنك أيضا إضافة قضيب في المنحدر - لإنشاء ظهر قوي - ومقاعد البدلاء الفرنسية الكذب - لتطوير ثلاثية الرؤوس. يتم عمل الصحافة البطن مع التدريبات بوزنها الخاص. يتم تدريب الجزء العلوي من الصحافة بواسطة تجعيد الشعر، الساقين السفلى. متسلق القدم مريحة لأداء الشريط الأفقي. إذا لم يكن هناك أفق منزلي، فأنت بحاجة إلى الاستلقاء على الأرض وإصلاح الجسم، وبدء يديك خلف رأسي والاستيلاء على نوع من الدعم. في سطور السكن لزيادة الحمل، يمكنك استخدام العبء: يتم تعليق القرص من قضيب على الصندوق أو في الأيدي الممدودة. تمرين مفيد آخر مع وزنه الخاص - مقدمة من الأرض. يتم استخدام ups ups لتدريب عضلات الصدر والثغرات.

اللياقة البدنية في المنزل: تدريب مع الحديد

اللياقة البدنية في المنزل: تدريب مع الحديد

مع العمل المستقل مع الحديد، يجب أن يكون لاعب كمال اجسام مبتدئ الانتباه إلى العديد من النقاط المهمة:

  • يجب أن تبدأ كل تمرين مع الاحماء.

الجمباز، تمتد، يعمل على الفور، القفز - أي تمارين بسيطة مناسبة. التسخين يجعل اللياقة البدنية السلطة أكثر أمانا، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. في نهاية التمرين، يتم إجراء عقبة، تتكون من تمارين الشد. تمتد، صنع في نهاية التدريب، يرتاح عضلات مكثفة ويقلل من آلام بعد العام.

  • قد تلتقط Newbies وزن العمل الأمثل مع مخطط بسيط: أولا يتم أخذ الوزن، حيث يتم الحصول على 6-8 تكرار في نهجين.

تدريجيا، يتم تقديم عدد التكرار في الأساليب إلى 12. بعد ذلك، يتم إضافة النهج الثالث ومرة ​​أخرى يتكرر التمرين 8 مرات في كل منهج. عندما يتم إحضار عدد النهج إلى 12 عاما، يمكنك إضافة نهج 4 وابدأ ب 8 تكرار مرة أخرى.

  • ثلاثة دروس في الأسبوع - الدليل الأكثر تفضيلا في التدريبات.

إذا كنت تتدرب في كثير من الأحيان، فقد لا يملك الجسم وقتا كافيا للاستعادة، ويتأثر سلبا بنمو كتلة العضلات.

  • يجب أن ينظم التدريب الرياضي بشكل صحيح وضع الطاقة.

الشرط الرئيسي عند بناء الكتلة هو تزويد الجسم بمبلغ كافي من البروتين. المعدل اليومي للبروتينات للرياضيين، وممارسة اللياقة البدنية مع الأعباء، هو 2.3-2.5 جم / كغ من الوزن. لتناول وجبة واحدة، يتم امتصاص كمية محدودة من البروتين، لذلك من الضروري تناول الطعام الكلي، تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم.

تمارين الوقوف: تدريب البرنامج للقادمين الجدد

تمارين الوقوف: تدريب البرنامج للقادمين الجدد

مجموعة التمارين للمبتدئين هي كما يلي:

  • صب الكذب - 3 × 12؛
  • القرفصاء - 3 × 12؛
  • مقاعد البدلاء الصحافة - 3 × 12؛
  • مجموعة الجر - 3 × 12؛
  • المصاعد إلى العضلة ذات الرأسين - 3 × 12؛
  • قضيب قضيب في المنحدر - 3 × 12؛
  • الضغط من الطابق - 3 × 12؛
  • إبطال الصحافة (التواء، مصاعد الساق) - 3 × 15.

في المرحلة الأولية، ستكون تكوين التدريبات في كل دورة تدريبية هي نفسها. بمرور الوقت، يمكنك إضافة العديد من التدريبات مع الدمبل مع المجمع الأساسي. من الأفضل وضعها بعد الأحمال مع الحديد لتحسين العضلات المستهدفة. وبالتالي، يمكن تحميل العضلات الدينية ليس فقط عن طريق الصحافة من موقف البار، ولكن أيضا من خلال مصاعد الدمبل البديل أمامهم، الأسلاك الدمبل في المنحدر ومهامي الدمبل عبر الأطراف. بالنسبة لتدريب Tricespery، يتم استخدام عمليات الدفع باستخدام مزود ضيق، وارفع القضبان على ثلاثي الرؤوس ورفع الدمبل على ثلاثية الرؤوس في المنحدر. يتم تنفيذ Lyms Lying and Squatts على حد سواء مع Barbell و Dumbbells.

عند إضافة تمارين جديدة، وبناء مكاسب الوزن وزيادة عدد التكرار، من الضروري تنظيم عملية تدريب بطريقة جديدة. مع مرور الوقت، من المستحسن التبديل إلى نظام الانقسام - طريقة منفصلة للتدريب، عند وجود مجموعات عضلية محددة تماما في أيام مختلفة، على سبيل المثال:

  • الاثنين - الصدر، الثلاثي، دلتا؛
  • الأربعاء - الظهر، العضلة ذات الرأسين، الصحافة؛
  • الجمعة - الساقين، الأرداف، الصحافة.

تتيح لك طريقة الانقسام زيادة الحمل على مجموعات عضلية محددة، دون زيادة الحمل الكلي على تمرين منفصل. إذا رغبت في ذلك، يمكنك استخدام انقسام لمدة أربعة أيام أو خمسة أيام. يوصى بالتبديل إلى نظام الانقسام قبل 3-6 أشهر من الفصول وفقا لتقنية الجسم الكاملة (دراسة الجسم بأكملها بالكامل).

كقاعدة عامة، يعقد الناس إلى حد كبير اللياقة البدنية. أخبر أصدقاءك أنك تريد أن تصبح أقوى، والحصول على المزيد من النصائح والمعلومات أكثر من اللازم. نحن نقدم برنامج تدريبي بسيط مع الحديد لزيادة نقاط القوة.

بانر

من الحاجة إلى ضبط وزن الجسم بشكل صحيح على مراوح الألعاب الرياضية أو أهمية اليوغا ل CrossFit قبل اختيار أكثر تمارين الطاقة المفرطة (والتي تشير أحيانا إلى القيام بشيء آخر).

تمت كتابة هذه المقالة تماما مع هدف آخر - قدر الإمكان لتبسيط عملية زيادة قوة عضلات جسمك. كل ما تحتاجه للحصول على النتيجة المرجوة، وهذا هو، أصبح أخيرا أقوى، للعثور على شيء شائع واحد فقط في كل صالة رياضية تقريبا: bar.

لماذا قضيب؟

عندما يحين الوقت لبدء التدريب الجاد، يصبح قضيب صديقا ومساعدا فعالا للغاية.

بالطبع، هذا ليس هو التمرين الوحيد الفعال لبناء عضلات الجسم. ولكن إذا كانت هناك حاجة للحصول على إمكانات قوة قوية حقا، فسيتعين عليك سحب الحديد الثقيل. للتطوير المستمر، يجب أن يكون هناك خيار من النسور والفطائر ذات الأوزان المختلفة.

العصا في وقت واحد يجعل العضلات والمفاصل والعمل ككل. هذا التفاعل يجعله أكثر كفاءة للغاية لزيادة القوة مقارنة بالتمارين التقليدية.

هناك قاعدة بسيطة: كلما زاد وزن الحزن، كلما كان التحسن أفضل. ليس سيئا، أليس كذلك؟

ومن المعروف أيضا أن الشخص الأقوى، كلما كان ذلك أفضل له. تتيح لك القوة الابتدائية أن تعيش حياة أطول، وتقلل أيضا من خطر السكري.

تمارين الوقوف - خمسة كبيرة

القضبان متاحة بنفس القدر بالنسبة للرجال ولنساء من أي عمر. ما هو أفضل؟ كل ما تحتاجه من أجل أن تصبح أقوى، فهو خمس حركات بسيطة. أنها تجمع بين الحركات. وهذا يعني أن العضلات والمفاصل تعمل كمجموعة واحدة.

بالمقارنة مع التدريبات الموجهة إلى الجزء المحلي من الجسم (على سبيل المثال، العضلة ذات الرأسين)، فإن جهود مجموعة العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية وجعل المزيد من الجهود في وقت أقل. إنها أيضا أكثر وظيفية: من الضروري دراسة كيفية رفع كائن ثقيل بشكل صحيح من السطح أو عالقا.

القرفصاء

1. الحكم مع الحديد على الكتفين

أ. ضع الشريط من الحامل على المتشرد (عضلة مسطحة واسعة تغطي الجزء العلوي من الظهر وأسفل الرقبة). الساقين على عرض الكتفين أو أوسع قليلا. ارفع النسر، يتم توجيه المرفقين إلى أسفل، والأيدي إلى الأمام (يجب أن تذكر الرسالة عن بعد "W"). عندما تصبح الأرداف متوازية إلى الأرض، توقف لفترة من الوقت، وقفل الرف. تصويب الوركين والعودة إلى موضع البداية.

ب. حافظ على ظهرك مستقيم، والصحافة والوركين متوترة. ابدأ في ثني ركبتيك.

عضلات العمال : مرت الأوتار والفخذين والأرداف والإبداع (إنها عضلة ذات أربعة أعوام).

قضبان ليزايما

2. قضبان الكذب

أ. تثبيت الشريط على الحامل. الاستلقاء على مقاعد البدلاء بطريقة أن قضيب قضيب مستقيم على الصدر. ضع يديك أكتاف أوسع قليلا. ارفع الحديد وخفضها إلى الثدي بحيث كانت اليدين بزاوية خمسة وأربعين درجات إلى الصدر (غير متذل على الجانبين).

باء - عقد معصمه مستقيم، ودفع القضيب إلى الوريد والخلف قليلا في اتجاه الرأس. يجب أن تكون القذيفة على الكتفين.

أعظم الجهد في هذا التمرين يذهب إلى الكتفين. الأرداف متوترة، والكعب في حالة سكر إلى الأرض. موقف الساقين هو مساعدة العضلات الفخذية قدر الإمكان.

عضلات العمال : عضلات الثدي الثلاثي، الكتفين.

قضيب قضيب في المنحدر

3. قضيب قضيب في المنحدر

أ. ثني السكن بطريقة يصبح الجسم موازيا للأرضية (حرف "G").

ب. خذ قبضة شانت على عرض الكتفين، يتم توجيه كلا النخيل إلى الوجه. ضغط عضلات الصحافة وثني المرفقين، وسحب قضيب إلى أسفل الصدر. يجب نقل الشفرات أقرب وقت ممكن إلى بعضها البعض لإنشاء الحد الأقصى للجهد.

عودة الحديد في مكان وتكرار التمرين في النهج الثاني.

عضلات العمال : غزل

رودان رود

4. مجموعة قضيب قضيب

A. قضيب على الأرض بالقرب من الرؤوس. قدم في الرف هو أكتاف أوسع قليلا. قدميات الساقين مرتبة إلى حد ما. ثني قليلا من ركبتيك والوركين، والاستيلاء على الاستيلاء على الساقين أكثر أوسع قليلا.

باء - قم بتوتر عضلات الصحافة ورفع الشريط، وأدخل الأرداف والوركين، واستقامة الجسم مرة أخرى وما فوق.

كن حذرا - لا ينبغي لأي حال من الأحوال عدم ثني الركبتين، وأرفع أيضا الوركين. إنه ليس القرفصاء، يجب أن تكون الوركين بزاوية حوالي خمسة وأربعين درجة إلى الأرض.

عضلات العمال : الأرداف، الوركين، الأوتار popliteal، أسفل الظهر.

قضبان الوقوف الوقوف

5. قضبان يقف الدائمة

أ. قدم في الحامل على عرض الكتفين، قضيب على الترقوة، يتم توجيه المرفقين، والساعد عمودي على السطح.

ب. خذ الذقن قبل قليل (حتى لا تتواصل مع الرقبة) ورفع قضيب في موضع الخط المستقيم، وسحب المرفقين إلى الجانب. بمجرد أن ارتفع البار فوق رأسه أو الظهر قليلا، أعد الذقن في الموضع الأصلي. كرر الحركة. احرص على عدم حرق أسفل الظهر في وقت القيام بهذا التمرين.

عضلات العمال : الكتفين، الثلاثينات.

تمارين مع وزنها

كما يتم تضمين التدريبات الموضحة أدناه 4 باستخدام وزن الجسم في برنامج تدريبي لمدة ثمانية أسابيع.

1. الفخذ من الفخذ من ساق واحدة

تكمن على الأرض، يجب أن تكون الركبتين عازمة بزاوية خمسة وأربعين درجة. ارفع ساق واحدة تصل إلى أعلى مستوى ممكن. ثم أطول قليلا أعلاه. للحصول على حمولة أكثر خطورة، يمكن فتح الجزء العلوي من الظهر على مقاعد البدلاء.

2. تشديد

خذ التأجير العادي العظمى (النخيل لنفسك). تشديد

يجب توجيه المرفقين إلى الأرض، وينبغي رفع الذقن فوق العارضة. إذا لم ينجح ذلك، فلا تثبط! حاول السيطرة العادية ودفع المزيد من الوقت لسحب التمارين.

3. الملاعين

تقديم خطوة كبيرة إلى الأمام. إمالة جسمك بطريقة أن الفخذ مواز للأرضية. ثم العودة إلى موضع البداية. ثم تفعل نفس التمرين مع القدم الأخرى.

4. Planck.

الوقوف في موقف "توقف الكذب". قريبة في هذا الموقف. يجب أن تكون الجسم والصحافة العضلية متوترة قدر الإمكان، يتم ضغط الأرداف. إذا كان هذا التمرين بسيط للغاية، فقد تكون معقدة. قف على جانبي، تفترض واحدة من الأيدي، يتم توجيه الطرف الثاني مباشرة! تأكد من أن جسمك يشكل خطا مستقيما من الكاحلين إلى الكتفين.

10 دقائق في الاحماء قبل التدريب

تجريب ليس أقل أهمية من التمرين، لذلك لا تنسى ذلك أبدا.

الأسطوانة الناعمة: 2 دقيقة

لتسريع الاسترداد والمساعدة في منع الإصابات والألم، استخدم الأسطوانة الناعمة. هذا مهم جدا لصالح كمال الأجسام ذوي الخبرة، حتى أكثر من المبتدئين. ولكن مع ذلك، إنها عادة كبيرة.

إيلاء اهتمام خاص لهذه الأجزاء من الجسم ما لا يقل عن ثلاثين ثانية:

  1. ردفان؛
  2. الرباعي؛
  3. الجزء العلوي من الظهر؛
  4. العودة الى القمة

التنقل: 8 دقائق

ستساعد هذه التمارين في تطوير العضلات وإعداد الجسم للعمل الشاق.

  1. كاهن عميق

الجلوس في كاهن عميق للغاية، وتمتد يديك إلى الأمام وهي فوق نسر أو Crossbar أو شيء مماثل، والذي يمكنك إيمانه بسهولة إذا لزم الأمر. اصنع خمسة أنفاس عميقة.

ممارسة تشوك.

  1. zhuk الميت.

الاستلقاء على الظهر، والوركين أثارت، وانحني الساقين في الركبتين. دون ثني المرفقين، ضع اليد اليمنى على رأسك. الساق اليسرى أسفل وتصديق. العودة إلى موضع البداية وكرر على الجانب الآخر. اصنع خمس نهج إلى الجانب.

  1. الوركين والأرداف

قف على كل أربع. ضع الكاحل من ساق واحدة داخل ركبة أخرى والجلوس حتى وقت ممكن، امسك اليدين مباشرة. سيساعد هذا التمرين في امتداد الأرداف ويشعر باليوغا القليل في Pigeon Pose. تقديم ثمانية نهج لكل جانب.

  1. حركة الحركة على الحائط

قف إلى الجدار، واضغط على الساعد، ورفع في شكل حرف "W". حرك يديك على الحائط حتى تكون مستقيمة. خفضها وتحمل جدران الكتفين. كرر ثماني مرات إلى الجانب.

  1. مشية سبايدرمان مع رفع الورك المرتفع فوق الرأس

اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام وتسلل إلى الأرض بكلتا يديه أمام نفسك. دون تغيير موقف الأيدي، اسحب كلا الساقين. ثم ثني ركبتيك وتحويل الجذع. ارفع يده واحدا، والثاني يقع على الأرض بالقرب من الساقين. وبالتالي، يتم الحصول على الرسالة "T". العودة إلى وضع البداية. كرر 5 مرات في اتجاه واحد.

برنامج تدريبي مع الحديد

نحن نعرف ما رأيك الآن - "اعتقدت أنه سيكون من السهل!". لا تقلق، يتضمن البرنامج التدريبي التمهيدي لمدة ثمانية أسابيع نوعين فقط من التدريبات.

برنامج A.

  • يجلس القرفصاء مع الحديد: 3 مجموعات من 5 التكرار
  • قضبان الكذب: 3 مجموعات من 5 التكرار
  • قضيب قضيب في المنحدر: 3 مجموعات من 5 التكرار
  • رفوف عالية الرفع: 3 مجموعات من 10 تكرار لكل جانب
  • بلانك: 3 مجموعات لمدة 20-30 ثانية

البرنامج ب.

  • رانان الجر: 3 مجموعات من 5 التكرار
  • قضبان يقف: 3 مجموعات من 5 التكرار
  • تشديد: 3 مجموعات من 8 التكرار
  • الملاعين مع وزنهم: 3 مجموعات من 10 التكرار إلى الجانب
  • لوح جانبي: 3 15 إلى 20 ثانية لكل جانب

جدول التمرين الأسبوعي.

أسابيع 1 و 3 و 5 و 7

  • الاثنين: تدريب أ
  • الثلاثاء: الراحة
  • الأربعاء: التدريب ب
  • الخميس: الراحة
  • الجمعة: تدريب أ
  • السبت: الراحة

الأحد: الراحة

أسابيع 2 و 4 و 6 و 8

  • الاثنين: التدريب ب
  • الثلاثاء: الراحة
  • الأربعاء: تدريب أ
  • الخميس: الراحة
  • الجمعة: التدريب ب
  • السبت: الراحة
  • الأحد: الراحة

أسئلة مكررة

1. إلى متى هو ضروري للراحة بين النهج؟

عندما تبدأ في القيام بالتمارين والتعود عليها، فإن الراحة ليست أهم جزء. بعد كل شيء، تحتاج إلى إجراء المهام بشكل صحيح وحاول رفع المزيد من الوزن. حاول أن ترقد من ثلاثة إلى خمس دقائق بين رفع قضيب ودقيقة واحدة بين التدريبات المعتادة.

2. ما حجم أفضل الرفع؟

ابدأ برفع الشبكة دون الفطائر، مما أضاف تدريجيا وزنا من 2-4 كيلوغرام كل تمرين. الوزن المثالي هو الشخص الصعب، ولكن حقا القيام به في ثلاث مناهج. إنه هو الذي لن يجهد دون داع والحفاظ على نفسه في شكل مثالي.

3. هل تحتاج إلى تدريب القلب؟

Cardio هو خيار ممتاز لمعظم الناس. هذه التدريب جيدة في ذلك اليوم عندما لا ترفع الجاذبية. في اليوم الأول، تكون الشدة صغيرة - 20-30 دقيقة سيرا على الأقدام أو بالدراجة. اليوم الثاني مكثفة للغاية - سبرينت على التضاريس المستقيمة أو الخشنة بالدراجة من 10 إلى 15 دقيقة.

ماذا بعد؟

يمكن للمبتدئين تحسين جدول التدريب بشكل فردي لأنفسهم.

أضف الوزن مع كل تمرين. وعندما لا يوجد مكان على تلميح الفطائر الجديدة، فإنك لم تعد متوافقة!

وهناك ملاحظة أكثر جوهرية: أهم شيء للمبتدئين - عمل التكنولوجيا. مثل رمي دقيق في لعبة البيسبول أو كرة السلة - يستغرق الكثير من التدريبات. هذا هو السبب في التردد مهم جدا. التركيز في الفصل، ولن تصبح أكثر قوة، ولكن لأنها لا تستطيع تخيلها في وقت سابق. السلطة فيك!

مرتكز على:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-whing.

معدل المقال:

جار التحميل...

شارك مع الأصدقاء على الشبكات الاجتماعية:

قضيب - أساسيات قاعدة في تدريب السلطة! العمل معه يسمح لك بزيادة كتلة العضلات الضخمة، فهذا هو مقذوف رياضي يستخدم في معظم التمارين الأساسية. مع شريط، يمكنك ممارسة الرياضة على جميع مجموعات العضلات حتى في المنزل.

توصيات للتدريب مع الحديد

مثل جميع الطبقات، يتطلب التدريب مع الحديد تجريب شامل. على سبيل المثال التمرين، تكذب الصحافة، تحتاج إلى البدء في الاحماء لمفاصل الكتف وعضلات الصدر. يمكن إجراء هذا مع حركات الدوران الدائرية من الأيدي، والتناوب بالتناوب، وكذلك تمتد الصدر، جلبت إلى الجانب في المنحدر.

بعد الاحماء، تحتاج إلى أداء عدة طرق الاحترار.

  1. النهج الأول هو الأفضل لأداء النسر "الفارغة"، دون الحرف؛
  2. يمكن القيام بالثاني بوزن بسيط يجب اختياره بشكل فردي.

يمكن استبدال نهج الاحترار هذه الصحافة بالدمبل. بالطبع، يجب أن يكون وزنهم صغيرا أيضا. العمل مع الحديد، يجب أن تضاف الوزن تدريجيا.

كيفية التدريب مع قضيب لمجموعة من كتلة العضلات

يجب تقسيم عملية التدريب، المصممة لمجموعة من الجماهير، إلى ثلاثة أو أربعة تدريبات في الأسبوع. على سبيل المثال، في اليوم التدريبي الأول، يتم تنفيذ التمارين، التي تهدف إلى تطوير عضلات الثدي، لن تكون غير ضرورية لعمل العديد من التدريبات على ثلاثية الرؤوس - التآزر في عضلات الثدي.

يجب إجراء كل عملية تمرين 3-4 مناهج، وليس عد الاحماء. يجب حساب الوزن من أجل إجراء من 8 إلى 12 تكرارا. يجب أن تكون البقية بين النهج حوالي دقيقتين. سيتم تقديم أدناه مع مجمع مفصل مع شريط لحضور مجموعة كبيرة في المنزل.

كيفية تدريب مع بندقية لفتاة

التدريب على التخسيس مع الحديد يمكن أن يكون دائريا، أي في جلسة تدريبية واحدة، يعمل الرياضي جميع مجموعات العضلات. يمكن أن يكون لكل تدريب أيضا عدة دوائر - دورات. مثل هذا المخطط مناسب لفقدان الوزن. من المهم القيام بالتمارين لبعضهم البعض دون راحة. سيكون عدد الأمثل من التكرار 15-20 مرة في تمرين واحد. لكن كل هذا يتوقف على إعداد ووزن الحديد أو الحزن. إذا قمت بإجراء المبلغ المحدد مع شريط، فمن السهل زيادة عدد التكرار يصل إلى 25-30 مرة. بعد أداء الدائرة الأولى من التدريبات، يجب عليك الاسترخاء خلال 2-3 دقائق. يمكن إجراء مثل هذه الدوائر بمقدار 3-4، من المهم أن صد من الأحاسيس الخاصة بنا وتحديد التدريب ذي الصلة للحمل.

أعلى 15 تمارين الوقوف على جميع مجموعات العضلات

قائمة بتمارين أفضل لتطوير عضلات الساق.

1. يجلس القرفصاء مع شريط مع موقف دائم مختلف

العديد من خيارات التكلفة التي يمكن أن تكون بديلة مع بعضها البعض: إعداد واسع من المحطة مع الجوارب المكتملة، مرحلة ضيقة، يجلس القرفصاء المتوسط ​​والعميق، القرفصاء الأمامي. للتدريب المحلي، من المهم مراقبة تقنية السلامة ورفع المعارف على الكتفين حذرين للغاية، خاصة إذا لم تكن هناك رفوف.

القبض على شريط

المزيد عن القرفصاء مع الحديد →

2. flavas مع الحديد

فيما يلي بعض الخيارات: مقص، حيث يكون موقف ساق الدعم دائما حتى نهاية النهج، وهجمات بديلة - ذهابا وإيابا، تبخر التبغيير، وكذلك المشي للمزارعين. يمكنك تغيير التدريبات اعتمادا على التعود على الحمل.

مقص مع صورة الحديد

المزيد عن الهجمات وأصنافهم →

3. دادلوف أو الجر الميت

ينطوي التمرين على تنفيذ التوجه على الساقين المباشرة، في حالة عدم الراحة، يمكنك إجراء الجر الروماني - خيار مع الركبتين عازمة.

قضيب الموتى

قراءة المزيد عن ميت Taigt →

4. الجر stanning.

خيار أكثر تعقيدا لتطوير عضلات الظهر والساقين. عند إجراء الجر، من المهم اتباع أسفل الظهر، والتي يجب تقريبها في أي حال.

ممارسة الرياضة الأساسية - الجراحت الجر

اقرأ المزيد عن بروات →

5. sumo-squats

الخيار الذي تكون فيه العضلات الرائدة في الفخذ أقوى. مجموعة متنوعة أخرى من هذا التمرين هي ترفع القرفصاء.

sumo sumo squat.

اقرأ المزيد عن Sumo Squat →

التالي، تمارين لتطوير عضلات الملطية .

6. قضيب مقعد رأسيا (يقف أو يجلس)

لتحقيق الاستقرار في الجسم، من الأفضل ممارسة الجلوس. الخيار الكلاسيكي - الوحوش بسبب الاستيلاء على الرأس أكتاف أوسع قليلا.

قضبان يقف من وراء الرأس

وأقرأ أيضا كيفية جعل الجيش الصحافة →

7. قضيب قضيب للذقن

من الأفضل تنفيذ الشغف، مما وضع راحة النخيل في وسط جريف. عند إجراء التمرين، من المستحيل التأرجح، يجب أن ينزلق قضيب على طول الجسم .

استحد

اقرأ المزيد عن قضيب قضيب إلى الذقن →

8. مصاعد الأمامي قضبان أمامهم

الوقوف بشكل دائم من خلال عقد الشريط بيدين على عرض الكتفين، فإن المرفقين مهمة للحفاظ على ثني قليلا. رفع الشريط إلى مستوى العين.

عصا

بعد ذلك، تمارين عضلات الثدي .

9. قضيب قضيب الاستيلاء على نطاق واسع

يتم تنفيذها على التل، ويفضل أن تكون على مقاعد البدلاء الخاصة مع رفوف خاصة.

قضبان ملقاة على مقاعد البدلاء

10. ذكر قبضة ضيقة

يتطابق التمرين ليس فقط منتصف عضلات الصدر، ولكن أيضا ثلاثية الرؤوس. مهم اضغط المرفقين على مقربة من الجسم .

قبضة ضيقة على مقعد أفقي

تعرف على المزيد حول بوابة قضيب في قبضة ضيقة →

بعد ذلك، تمارين لتنمية عضلات الظهر.

11. قبضة على شكل حرف T واحد أو يديه

نسر قطري، يحمل حافة واحدة بيدين، فإن الحافة الثانية تتعلق بالأرضية. يتم إجراء الجر في المنحدر. يمكنك أيضا إجراء الرغبة الشديدة لكل يد.

معدات T-GRAF في المنحدر

اقرأ المزيد عن T-Shaped Grope →

12. قضيب قضيب في المنحدر إلى الحزام

يتم تنفيذها مع الركبتين انحنى قليلا أثناء حمل الرقبة من متوسط ​​قبضة.

قضيب قضيب للحزام في المنحدر لعضلات الظهر

اقرأ المزيد عن الصنبور →

13. الميل مع الحديد

الاسم الثاني هو gudgoning. يتم إجراء المنحدرات مع ظهر مباشرة، في حين أن الركبتين عازمة قليلا. ليس فقط عضلات الظهر، ولكن أيضا الأرداف وعقارب الدرجات المدرجة في الفخذ تشارك في التمرين.

المنحدرات مع شريط

اقرأ المزيد عن تمرين هود مونينغ →

بعد ذلك، تمارين لعضلات اليدين.

14. ثني الأيدي مع الحديد

يمكنك أيضا إجراء متغير مع جلس قبضة واسعة أو تركز عن طريق إعادة ظهرك إلى الحائط.

صعود قضيب على تكنولوجيا العضلة ذات الرأسين

اقرأ المزيد عن ثني الأيدي مع الحديد →

15. الصحافة الفرنسية

ربما الاستلقاء على الظهر. لراحة العمل مع الحديد، ضع النخيل في عرض الكتفين.

اندفاع الاستلقاء على الرأس

اقرأ المزيد عن تمرين الصحافة الفرنسية →

برنامج تدريبي مع شريط لمدة 3 أيام

باختيار وضع التدريب لمدة ثلاثة أيام، سيتعين عليك الجمع بين العديد من مجموعات العضلات في يوم تدريب واحد. كمثال، تم تصميم البرنامج لمدة ثلاثة أيام.

تمارين الوقوف للرجال

اليوم الأول - تدريب عضلات الثدي، ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامي.

  1. مقاعد البدلاء الصحافة تكذب قبضة واسعة من 3-4 × 8-12.
  2. ساعة ضيقة قبضة 3-4 × 8-12.
  3. عكس الدافع 3-4 × 8-12.
  4. مقاعد البدلاء الفرنسية الصحافة 3-4 × 8-12.
  5. تمديد الأيدي مع نسر بسبب الرأس 3-4 × 8-12.
  6. يرفع قضيب أمامي 3-4 × 8-12.
  7. التواء 3-4 × 15-20.

ثاني يوم - تدريب عضلات الظهر، العضلة ذات الرأسين والدلتا الخلفية.

  1. قبضة في المنحدر هي قبضة واسعة للدلتا الخلفي 3-4 × 8-12.
  2. قبضة على شكل T مع يديه 3-4 × 8-12.
  3. قضيب قضيب في المنحدر إلى الحزام 3-4 × 8-12.
  4. ثني الأيدي مع شريط من قبضة واسعة يجلس 3-4 × 8-12.
  5. ثني الأيدي عن طريق عكس الاستيلاء المتوسط ​​3-4 × 8-12.
  6. التواء 3-4 × 15-20.

اليوم الثالث - تدريب عضلات الساقين، الدلتا الوسطى.

  1. يجلس القرفصاء مع شريط من 3-4 × 8-12.
  2. الملاعين مع شريط من 3-4 × 8-12.
  3. دادلوف 3-4 × 8-12.
  4. يرتفع على الجوارب 3-4 × 20-25.
  5. مقاعد البدلاء قضبان بسبب الرأس (الوقوف أو الجلوس) 3-4 × 8-12.
  6. قضيب قضيب للذقة 3-4 × 8-12.
  7. التواء 3-4 × 15-20.

مجمع من التمارين مع الحديد للفتيات

بالنسبة للفتيات، هناك خطة للتدريب الدائري مع الحديد ووزنها الخاص. يجب إجراء تمارين تكرار 15-20، يتم تنفيذ كل تمرين من قبل بعضها البعض دون راحة. أداء ثلاث أو أربع دوائر للتدريب. تم تصميم البرنامج لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. قبل بدء التمرين، من الضروري الاحماء - أداء القفزات أو الأقساف الأخرى لمدة 5-7 دقائق.

اليوم 1.

  1. يجلس القرفصاء plie.
  2. مقص.
  3. المنحدرات مع الحديد.
  4. دفع شكا من الأرضية أو الارتفاع.
  5. قضيب الجلوس يجلس.
  6. فحوى للذقن.
  7. اضغط: رفع الساقين ملقاة + دراجة.

اليوم 2.

  1. وقف إيقاف الوقوف المتوسطة.
  2. الاتجاه الميت.
  3. قضيب قضيب للحزام.
  4. يرفع قضيب أمامي أمامهم.
  5. قضبان يجلس من قبل قبضة الوسط.
  6. عكس الدافع.
  7. اضغط: كرر اليوم 1.

يوم 3.

  1. deadlift.
  2. نجاح على التل.
  3. دفع UPS، الساقين على التل.
  4. Planck: الصعود البديل مع الساعد.
  5. مقاعد البدلاء الفرنسية.
  6. ثني اليد من قبل قبضة الوسط.
  7. اضغط: كرر اليوم 1.

إذا لم يكن الحمل كافيا، فإن المجمع يستغرق 40-45 دقيقة، في النهاية، يمكن استكمال البرنامج بالورق القلبي لمدة 10-15 دقيقة. تشمل هذه التمارين: القفز مع حبل، BERP، القفز في المكان، والقفز على الارتفاع، والركض وما شابه ذلك.

استنتاج

إذا كان هناك قضيب وعقود كافية لذلك بالنسبة لها، فإن كل شخص، بغض النظر عن موقع التدريب - صالة الألعاب الرياضية هذا أو المنزل، مع التدريب المناسب والتغذية والباقي يمكن أن تحقق النتيجة المرجوة، سواء كانت مجموعة من كتلة العضلات أو فقدان الوزن. ستكون المهمة الرئيسية مجموعة مختصة من التمارين والأهم من ذلك، بالطبع، ابدأ التدريب! كان البار، هناك أيضا قذيفة رياضية رئيسية في جميع الأوقات والشعوب!

وقراءة أيضا، تمارين أعلى مع الدمبل للرجال →

Добавить комментарий