Raybody.ru - শরীরের নিয়ম

একটি ভর সেট এবং slimming হিসাবে একটি নিখুঁত চিত্র তৈরি করার জন্য একটি নিষ্পত্তিমূলক ভূমিকা, বোঝা সঙ্গে ব্যায়াম খেলা, উদাহরণস্বরূপ, একটি গবাদি পশু সঙ্গে। সবচেয়ে সাধারণ ক্রীড়া সরঞ্জাম একটি বার, যা পুরুষ এবং মহিলা প্রশিক্ষণ সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। বিভিন্ন ধরনের rods আছে, যা প্রতিটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং লক্ষ্য জন্য ডিজাইন করা হয়। বাড়িতে একটি বারবেল সঙ্গে ক্লাসের জায় এবং ব্যবহারিক কৌশল উপর তাত্ত্বিক বিধান বিবেচনা করুন।

একটি ভর সেট এবং slimming হিসাবে একটি নিখুঁত চিত্র তৈরি করার জন্য একটি নিষ্পত্তিমূলক ভূমিকা, বোঝা সঙ্গে ব্যায়াম খেলা, উদাহরণস্বরূপ, একটি গবাদি পশু সঙ্গে। সবচেয়ে সাধারণ ক্রীড়া সরঞ্জাম একটি বার, যা পুরুষ এবং মহিলা প্রশিক্ষণ সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। বিভিন্ন ধরনের rods আছে, যা প্রতিটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং লক্ষ্য জন্য ডিজাইন করা হয়। বাড়িতে একটি বারবেল সঙ্গে ক্লাসের জায় এবং ব্যবহারিক কৌশল উপর তাত্ত্বিক বিধান বিবেচনা করুন।

রড এর বিভিন্ন

সাময়িকভাবে প্রজেক্ট ব্যবহার করতে, এটি তার উপাদান অধ্যয়ন করা প্রয়োজন।

স্ট্যান্ডার্ড বার

রড এর ক্লাসিক (স্ট্যান্ডার্ড) বৈকল্পিক একটি কর্পাস - অনুভূমিক মেটাল রড, - যা ফাস্টেনারদের দ্বারা নির্ধারিত অভ্যন্তরীণ থ্রেডগুলির সাথে প্রশিক্ষণ চাকার পরিকল্পিত। অন্য কোন বিকল্প থাকলে এই জায়টি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামগুলিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। জিমে সবসময় দুই বা তিনটি স্ট্যান্ডার্ড rods আছে।

স্ট্যান্ডার্ড বার

ক্লাসিক রড বিশেষ উল্লেখ: ওজন, ব্যাস, দৈর্ঘ্য

ক্লাসিক রড এর বিশেষ উল্লেখ: উপাদান উপাদান, ব্যাস, দৈর্ঘ্য ওজন

অলিম্পিক বার

অলিম্পিক বারটিতে এমন একটি সংখ্যা রয়েছে যা এটি আরও বেশি maneuverable করতে। "অলিম্পিক" grying উচ্চ মানের ইস্পাত তৈরি করা হয়, ওজন সমানভাবে বিতরণ করা হয়, রড এই অঞ্চলের চিহ্নিতকরণ আছে, রড উচ্চ শক্তি মানের আছে। উপরন্তু, রড উপর বিশেষ ভেতরে, bearings মধ্যে সংশোধন করা হয়। প্রজেক্টের ধরন বৈশিষ্ট্য: ভর - ২0 কেজি, দৈর্ঘ্য - 2.2 মিটার, ব্যাসার্ধ - ২8 মিমি, 50 মিমি। অলিম্পিক রড সবচেয়ে প্রায়ই পেশাদার ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে ব্যবহৃত হয়।

অলিম্পিক বার

অলিম্পিক রড এর ধরন: প্রধান বৈশিষ্ট্যটি ডিস্কগুলি স্থাপন করা - স্লিভ + জন্মদান

Powerlifting জন্য রড

Paeerlifting জন্য ঘাড় রড "অলিম্পিকা" চেয়ে একটি বড় ব্যাস আছে। একটি বার সঙ্গে কাজ করার সময়, oscillatory আন্দোলন কার্যত হয় না। জায় উচ্চ ওজনের সাথে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে (ডিস্কের ওজন 50 কেজি পৌঁছাতে পারে)।

Powerlifting জন্য রড

রড এবং পাওয়ারলিফ্টিংয়ের জন্য তার উপাদানগুলির প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্য

Grys ​​ধরনের গ্রুপ

রডের ভিত্তিটি তৈরি করা গৌরবগুলি বিভিন্ন ধরণের ব্যবহারে ব্যবহৃত হতে পারে এবং সেই অনুযায়ী, অনুযায়ী,

  • EZ-Vulture - একটি বাঁকা রড যা ফরাসি প্রেস সঞ্চালনের সময় ব্রাশগুলি আরোহণ করে না, biceps উপর উত্তোলন, মাথা কারণে triceps জন্য চাপা।
  • W-Gulture একটি শক্তিশালী বাঁকা রড যা আপনাকে একটি triceps এবং biceps একটি বহিরাগত beam উপর ব্যায়াম সঞ্চালন করার সময় একটি সোজা দৃঢ় ব্যবহার করতে পারবেন।
  • ট্র্যাপ-গলা - সমান্তরাল দৃঢ়তার সাথে ব্যায়াম সম্পাদন করার জন্য নকশা (উদাহরণস্বরূপ, ট্র্যাকশন)।
গ্রিফের ধরন

একটি বারবেল সঙ্গে বিভিন্ন শক্তি ব্যায়াম সঞ্চালন vultures বিভিন্ন

বাড়িতে একটি বারবেল সঙ্গে ব্যায়াম সুবিধা

একটি রডের সাথে ক্লাসগুলি বেশ কয়েকটি সুবিধার রয়েছে, যার মধ্যে পেশী ভরের বৃদ্ধি সর্বাধিক। পেশী প্রজেক্টের সাথে নিয়মিত workouts সঙ্গে বিকাশ এবং জোরদার ঝোঁক। পুরুষদের জন্য কেবল একটি শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে বিভিন্ন বারবেল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়: মহিলাদের প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলি, যার উদ্দেশ্য পেশীগুলির ভলিউম বৃদ্ধি এবং একটি সুন্দর ত্রাণ তৈরি করে, বিশেষ করে ইজেড-বারবেল এবং ক্লাসিক গল্ফের সাথে বোঝা বহন করা উচিত।

হলের ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পেশীগুলি পাম্প করতে এমনকি পুরুষ ক্রীড়াবিদদের জন্যও অসম্ভব, তাই নিষিদ্ধ জায়ের জন্য একটি বারটিকে স্বতন্ত্রভাবে বর্ণনা করা অসম্ভব। শুধুমাত্র যদি আপনার স্বাস্থ্য বিধিনিষেধ থাকে তবে আপনি কার্ডিও, জিমন্যাসিক্স এবং আমাদের নিজস্ব ওজনের সাথে ব্যায়ামের পক্ষে এই ধরনের workouts অস্বীকার করতে পারেন। আপনার লক্ষ্যটি ওজন / রিসেট করা হয়, তবে বারটি পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের জন্য ক্রীড়া চিত্রের সংগ্রামে সেরা অস্ত্রগুলির মধ্যে একটি।

জায় ব্যবহারের আরেকটি সুবিধাটি বিপাকের ত্বরণকে ত্বরণ বিবেচনা করা যেতে পারে, যা এটি দ্রুত অতিরিক্ত চর্বি (তীব্র শুকনো সময়ের সময় - উপকূলে সহ) পরিত্রাণ পেতে পারে। উপরন্তু, বোঝা দিয়ে পর্যায়ক্রমিক ব্যায়াম শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি, পেশী ব্যাপকভাবে ব্যায়াম এবং harmonious শারীরিক উন্নয়নে অবদান।

পুরুষ প্রশিক্ষণ ফলাফল

ч

এ

в

মহিলা শক্তি প্রশিক্ষণের ফলাফল: বার্ডেনের সাথে ক্লাসের আগে এবং পরে (ডাম্বল, রড, ওয়েটলিফায়ার)

নারী ও পুরুষদের জন্য একটি বারবেল সঙ্গে কার্যকর ব্যায়াম জটিল

সেরা ফলাফলের জন্য, সঠিক লোডটি সঠিকভাবে নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ: যদি আপনি শুরু করেন তবে প্রথমে আপনি একটি ঘাড় ব্যবহার করতে পারেন, এবং এটি একটি বারবেল নয়, কোনও বারবেল নয়, এবং 1-2 পন্থাগুলিতে ব্যায়াম সম্পাদন করে না। শেখার জন্য, আপনি ভিডিও পাঠ ব্যবহার করতে পারেন।

Rods (Grind) মেয়েদের এবং পুরুষদের জন্য Lyzhima

এই ব্যায়ামটি থোরাসিক পেশীগুলি কাজ করে, কাঁধের বেল্টের পেশী এবং কাঁধের trothed পেশীগুলি কাজ করার লক্ষ্যে। Lyzhya বুকে বিকাশ হচ্ছে (এটি বিস্তৃত করে তোলে), শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি অবদান। ব্যায়াম বেঞ্চ (অনুভূমিক বা প্রবণতা) উপর মিথ্যা অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়, একটি লাঠি বা ঘাড় একটি জায় হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

Rodes লোজিয়া

যন্ত্র কৌশল রডা লোজা: একটি অনুভূমিক বেঞ্চে উত্স অবস্থান

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. বেঞ্চে থাকা, নিজের সামনে বারে হাত রাখুন যাতে একে অপরকে সমান্তরাল এবং মেঝেতে সমান্তরাল।
  2. হোল্ডারদের কাছ থেকে বারটি সরান, যখন পাটি মেঝেতে ঢুকে পড়ে এবং ব্লেডগুলি মোছা হয়।
  3. ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে বুকে বারবেলটি আলোর স্পর্শের আগে, একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন।
  4. Exhalation উপর শুরু অবস্থান থেকে জায় বাড়াতে।

পন্থা সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা: 3 এক্স 8-10 বার।

Vav।

Avav।

একটি EZ- আকৃতির বারবেল সঙ্গে মেয়েদের জন্য ব্যায়াম একটি গ্রুপ সঞ্চালনের জন্য ভিডিও নির্দেশাবলী

বাড়ির পিছনে জন্য traptioned

রানান ট্র্যাকশন হাত, পা এবং ব্যাকস পেশী উন্নয়নের আনুপাতিক লক্ষ্য করা হয়। ব্যায়াম মৌলিক, যার অর্থ হল এটি পুরুষ এবং মহিলা প্রশিক্ষণের মধ্যে উপস্থিত হওয়া উচিত, যার উদ্দেশ্য পেশীগুলির বিকাশ। ব্রেকিং একটি ক্লাসিক রড বা ট্র্যাপ-রড ব্যবহার করে করা যেতে পারে, যা প্রারম্ভিক, সরাসরি বা বিপরীত দৃঢ়তার জন্য উপযুক্ত। এছাড়াও, এই ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থাকার, বাড়িতে সঞ্চালিত করা যেতে পারে।

ডেডলিফ্ট

ট্র্যাকশন ডায়াগ্রাম চিহ্নিতকরণ: প্রাথমিক, মধ্যম এবং শীর্ষ পর্যায়ে

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. তাদের সামনে লাঠি (বা ঘাড়) অবস্থান, পেলেভিক হাড়ের প্রস্থে পা, মোজা পৃথক্।
  2. পেলেভিস প্রত্যাখ্যান, হাউজিং কম। স্পিন মসৃণ এবং মেঝেতে যেমন একটি ঢাল অধীনে যাতে কাঁধ সামান্য লাঠি লাইন থেকে বাইরে গিয়েছিলাম।
  3. বারটি উত্থাপন করুন, পিছনে সোজা, একটু এগিয়ে বুকে।
  4. একটি প্রাথমিক অবস্থান নিন, প্রথমে পেলেভিসকে বরাদ্দ করেছিলেন এবং শুধুমাত্র হাঁটু গেড়ে।

পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা: 3 x10-15 বার।

ভিডিও নির্দেশাবলী: সরঞ্জাম সম্পাদন ট্র্যাকিং এর নুনা

বাড়িতে ঢাল মধ্যে রড rods

পিছনে, হীরা পেশী, Trapezoids এবং ডেল্টা সর্বাধিক পেশী প্রশিক্ষণের জন্য, ঢাল রড ঢাল মধ্যে সঞ্চালিত হয়। আপনি যদি প্রথমবারের মতো নতুন হন, আপনি বোঝেন, আপনি বোঝা দিয়ে কাজ করেন, কম ওজন বা একটি খালি ঘাড় ব্যায়াম করার জন্য একটি বার ব্যবহার করুন। পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা এছাড়াও প্রস্তুতি স্তর উপর নির্ভর করে: শিক্ষানবিস - 3 পন্থা, 10 পুনরাবৃত্তি; অভিজ্ঞ - 3-4 পন্থা, 15 পুনরাবৃত্তি।

ঢাল মধ্যে রড রড

ঢাল মধ্যে রড rods সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশল

ব্যায়াম টেকনিক:

  1. কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন এবং সামান্য হাঁটু গেড়ে।
  2. পিছনে পিছনে ঢালাই (30 এর বেশি নয় о), যখন লাঠি হাঁটু সমান্তরাল হতে হবে।
  3. শ্বাসের উপর পেটে বারবেল আঁট, কাঁধে আপনার হাত নমন।
  4. 1-2 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থানে বারটি ধরে রাখুন।
  5. মসৃণভাবে হাঁটু গৌরব কম।

ভিডিও টিউটোরিয়াল: রড রড ঢাল

Squats.

একটি বারবেল সহ Squats এছাড়াও একটি মৌলিক, সর্বজনীন ব্যায়াম, একই সময়ে কয়েক পেশী গ্রুপের লক্ষ্য ছিল: বড় এবং মাঝারি সংস্থা, কটিদেশীয় এবং পেট পেশী, চতুর্ভুজ এবং biceps পোঁদ। এটি একটি বার সঙ্গে squats, একটি বার সঙ্গে squats - এটি মহিলা ফিটনেস শ্রোতা একটি মোটামুটি জনপ্রিয় ব্যায়াম। এটি আপনাকে হিপস এবং নিতম্বের ভলিউমের বৃদ্ধি করতে দেয়: subcutaneous চর্বি সরান এবং পেশী ভর বৃদ্ধি। যাইহোক, পুরুষদের সারা শরীর জুড়ে পেশী বৃদ্ধির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এবং একটি আনুপাতিক অ্যাথলেটিক চিত্র তৈরি করার জন্য তাদের প্রশিক্ষণের উপর বর্ধিত করার জন্য সময় দিতে হবে।

একটি বারবেল সঙ্গে যন্ত্রপাতি squats

একটি বারবেল সঙ্গে squats execution: ব্যায়াম, পর্যায়ে করার সময় অটোম্যান পেশী

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. একটি বারবেল বা খালি ঘাড় কাঁধে নিজেকে রাখুন।
  2. পা প্রস্থ ব্যবস্থা, মোজা পক্ষের প্রসারিত।
  3. পেলেভিস ফিরে নিন, ধীরে ধীরে হাউজিং কম। গভীরভাবে কাঁদছে, তবে ভাল, তবে, যদি আপনি নতুন হন তবে খুব কম যান না: শুরু করার জন্য, এটি পেশী পোঁদ এবং নিতম্বের প্রতিটি আন্দোলনের অনুভূত।
  4. ধীরে ধীরে মূল অবস্থানে ধীরে ধীরে, পিছনে পিছনে tilting, এটি স্ট্যাটিক রাখা।

অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন 3 টি পন্থা 15 বার (অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য 4 টি সময় 4 টি পদ্ধতি)।

রড সঙ্গে squats সঞ্চালনের জন্য ভিডিও নির্দেশাবলী

ফরাসি বেঞ্চ প্রেস (Dumbbells)

একটি বারবেল সঙ্গে ফরাসি জিম, একটি যৌথ একটি ডক। অর্থাৎ, আন্দোলনটি কনুই যুগে হাত flexing দ্বারা সঞ্চালিত হয়। সুতরাং, biceps, triceps এবং স্তন পেশী অধ্যয়ন করা হচ্ছে। পুরুষদের জন্য, এটি কাঁধ বাড়ানোর পক্ষে কার্যকর উপায়, মহিলাদের জন্য - হাতের অভ্যন্তরীণ অংশটি টানুন, "ঘোষণাগুলি" পরিত্রাণ পান। ব্যায়াম একটি বারবেল বা গবাদি পশু সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর মিথ্যা সঞ্চালিত হয়।

ফরাসি ঘের সঙ্গে সক্রিয় পেশী

AA.

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. বেঞ্চে থাকা, আপনার হাঁটুতে পায়ে হাঁটুন এবং একই সমর্থনে স্থান।
  2. ব্যারেলটি নিন (অথবা আপনাকে ফাইল করার জন্য বীমা প্রদানকারীর কাছে জিজ্ঞাসা করুন)।
  3. আপনার আগে আপনার অস্ত্র সোজা করুন, ধীরে ধীরে আপনার মাথা পিছনে বারবেল হ্রাস, কাঁধে আপনার হাত নিচু।
  4. তারপর ধীরে ধীরে তার মূল অবস্থান রড ফিরে।

পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা: 3 × 15

ভিডিও টিউটোরিয়াল: ফরাসি সঞ্চালনের কৌশল এবং নানান

Biceps উপর রড রোড

একটি পুরুষ প্রশিক্ষণের মধ্যে প্রশিক্ষণ biceps হাতের পেশী উন্নয়নের জন্য একটি কেন্দ্রীয় ব্যায়াম, কারণ দুই হেড পেশী ভাল শারীরিক প্রশিক্ষণ এবং শক্তি একটি সূচক। মহিলাদের জন্য, মার্জিত-ত্রাণ এবং শক্তিশালিদের হাত ও কাঁধে হাত ও কাঁধে বয়েসদের গবেষণা প্রয়োজন। নিম্নরূপ: Biceps উপর উদ্ধরণ rods সঞ্চালনের কৌশল:

  1. আপনার আঙ্গুলের আপনার কাছ থেকে বিপরীত দিকে পাঠানো হয় যাতে বারটি নিন।
  2. কাঁধ প্রস্থে পা রাখুন। আপনি যদি বড় ওজন বা প্রাথমিকভাবে ব্যবহার করেন তবে এটি ব্যায়াম করা কঠিন, সহায়তার জন্য প্রাচীর থেকে শিখুন।
  3. চিবুকের বারবেল উত্তোলন শুরু করুন, কাঁধে আপনার হাত নমন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুতে কম।
  4. শ্বাসটি অনুসরণ করুন: Exhale - জায় উত্থাপন, শ্বাস - হ্রাস।

পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা: 3 × 15।

Vikitz.

Yerske.

Biceps উপর রড বৃদ্ধি জন্য ভিডিও নির্দেশাবলী

রড rods আপ

রডটি পুনরুদ্ধারের সঠিক কৌশলটি দিয়ে কাজটি কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, ডেল্টয়েড পেশী, কাঁধ বেল্ট এবং ট্র্যাপেজিয়ামের পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। ওজন বৃদ্ধি সঙ্গে, প্রেস এবং ফিরে পেশী সক্রিয় করা হয়। পেশী ভর বিকাশের পাশাপাশি, ব্যায়াম আপনার অঙ্গবিন্যাসের উন্নতিতে অবদান রাখে। আপনি যদি ব্যায়ামের সাথে পরিচিত হন তবে বেঞ্চটি একটি খালি গবাদি পশুের সাথে সম্পাদন করা যেতে পারে অথবা একটি জিমন্যাস্টিক লাঠি দিয়ে সরঞ্জাম উৎপাদনের জন্য।

ব্যায়াম টেকনিক:

  1. কাঁধের প্রস্থে পা, লাঠি কাছাকাছি দাঁড়ানো।
  2. তালিকা থেকে বাঁক, গল্ফ ক্যাপচার যাতে হাতের আঙ্গুল আপনার দিক তাকান।
  3. বুকে বারবেল বাড়াতে, ব্রাশের পিছনে ঘুরুন (পাম্পগুলি দেখুন)।
  4. আপনার মাথা উপরে গলা বাড়াতে, হাত সম্পূর্ণরূপে সোজা।
  5. তারপর বুকে বারবেল কম।
  6. 10-15 পুনরাবৃত্তি পরে ধীরে ধীরে মেঝে বারটি কম।

আপনার শারীরিক প্রশিক্ষণের স্তর এবং সামগ্রিক মঙ্গলের উপর নির্ভর করে 3 থেকে 4 পর্যন্ত পন্থাগুলির সংখ্যা হতে পারে।

রড rods আপ

প্রেস আপ চাপার কৌশল এর পর্যায়ে: একটি বারবেল এবং গবাদি পশু সঙ্গে বিকল্প

প্রেস আপ চাপার কৌশল এর পর্যায়ে: একটি বারবেল এবং গবাদি পশু সঙ্গে বিকল্প

ভিডিও নির্দেশনা: রড উঠুন

সংকোচন রড সংকীর্ণ দড়ি সংকীর্ণ দড়ি

চিবুকের রড রডটি ডেল্টয়েড পেশী এবং ট্র্যাপেজিয়ামের বিকাশের আরেকটি ব্যায়াম। চেইন ক্ষুধা দুটি উপায়ে সঞ্চালিত করা যেতে পারে: সংকীর্ণ এবং প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে। একটি সংকীর্ণ খপ্পর আপনি ডেল্টা সক্রিয় করে আপনার elbows উচ্চতর বাড়াতে পারবেন। প্রশস্ত দৃঢ়তা - কাঁধ থেকে লোড হ্রাস করে এবং গড় ডেল্টয়েড পেশীগুলির কাজটি অন্তর্ভুক্ত করে, যা দৃশ্যত তাদের কাঁধে বৃদ্ধি করে।

চিবুক ট্রিশন রড

সঠিক ব্যায়াম কৌশল: EZ-GROPE ব্যবহার করে ঠাণ্ডা রড রড

ফিরে এবং কাঁধের জন্য প্রযুক্তি ব্যায়াম:

  1. হাতের মধ্যে বারটি নিন যাতে পাম্প আপনার নির্দেশে দেখেন।
  2. একটি সংকীর্ণ হাত সেট, কাঁটাচামচ আপ হ্রাস করার সময়, চিবুক যতটা সম্ভব বার বাড়াতে।
  3. একটি বিস্তৃত লেআউটের সাথে, কাঁধে দৃঢ়ভাবে প্রসারিত করা দরকার নয়, এটি বুকে একটি ব্যারেল বাড়াতে যথেষ্ট।
  4. ব্যায়াম জুড়ে আপনার ফিরে অধিকার রাখুন।

পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা: 3 × 15।

Deltoidal পেশী ভিডিও প্রশিক্ষণ: রড রড স্ট্যান্ড স্ট্যান্ডিং

একটি বারবেল সঙ্গে faliges

Vasses - পা জন্য বেসিক ব্যায়াম। কিন্তু একটি বার বাছাই করার আগে, আক্রমণের কৌশলটি ভালভাবে সম্মানিত হওয়া উচিত। অতএব, যদি আপনি একটি নবীন হয়, প্রথমে একটি gymnastic লাঠি বা খালি ঘাড় ব্যবহার করুন। একটি বারবেল সঙ্গে একটি পিচ আছে, পেশী পেশী এবং quadriceps উপর পেশী ফোকাস তৈরি করা হয়। স্থিতিশীলতার ভূমিকা: জঙ্গলের পিছনে পৃষ্ঠের পেশী, যা আপনাকে লুনটের শিখর শীর্ষে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়।

Bora.

Dulvordddddsdsdsdsds.

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. কাঁধে বার (বা ঘাড়) রাখুন।
  2. ডান পা দিয়ে একটি ধাপ এগিয়ে, আপনার ফিরে সোজা করুন।
  3. ডান পায়ে squatting শুরু করুন যাতে বামটি খুব কমই মেঝে হাঁটু স্পর্শ করে।
  4. ব্যায়ামে, ইনটারিয়া বাদ দিন! পায়ে পেশীগুলির সাহায্যে শুধুমাত্র মূল অবস্থানে আরোহণ করুন।

2-3 পন্থা প্রতিটি পা জন্য 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন

কাঁধে মিথ্যা rods জন্য ভিডিও নির্দেশাবলী

মানব Schawunk.

মানব ঝরনা - এটি বেঞ্চ রড স্থায়ী, যার বৈশিষ্ট্যটি একটি গতিশীল কর্মক্ষমতা। বেসিক কাজ পেশী: উরু, ক্যাভিয়ার, ডেল্টা, triceps, বড় এবং ছোট বেরি সামনে। মানব ঝরনা কাঁধ শক্তি বিকাশ এবং আপনি ধীরে ধীরে ওজন ওজন বৃদ্ধি করতে পারবেন। Sveung টেকনিক নিম্নরূপ:

  1. আপনার সামনে বারটি রাখুন (যদি আপনি নতুন হন তবে ঘাড়টি ব্যবহার করুন)।
  2. ফিরে পুড়িয়ে না, বারবেল নিচে যান এবং বুকে এটি উত্তোলন।
  3. একটি উপসাগরীয় (দ্রুত squats) করুন এবং রড আপ ধাক্কা, সম্পূর্ণরূপে আপনার হাত এবং হাউজিং সোজা।
  4. তারপর আবার বুকে শেল কম।

পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা: 3 × 10।

nnm।

Vhv.

মৃদু ঝরনা উপর সেরা ভিডিও টিউটোরিয়াল

বাড়িতে একটি বারবেল সঙ্গে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রোগ্রাম নম্বর 1 "ব্লক"

ব্লক 1. হাত প্রশিক্ষণ।

  1. বেঞ্চ রড আপ (3 × 8)।
  2. Biceps উপর রড rods (3 × 15)।
  3. ফরাসি বেঞ্চ (3 × 12)।

ব্লক 2. স্তন প্রশিক্ষণ।

  1. রড lözh (3 × 8)।
  2. Rods বসা (2 × 10)।

ব্লক 3. ফুট প্রশিক্ষণ।

  1. একটি বারবেল সঙ্গে squats (3 × 15)।
  2. একটি বারবেল সঙ্গে fucks (2 × 15)।
  3. সীমিত ট্র্যাকশন (3 × 12)।

ব্লক 4. ফিরে প্রশিক্ষণ।

  1. ঢাল মধ্যে রড রড (3 × 15)।
  2. ঠাণ্ডা রড ঠাণ্ডা (3 × 8)।

প্রোগ্রাম নম্বর 2। উষ্ণ আপ সঙ্গে "বিনামূল্যে"।

  1. Burpi (5 মিনিট)।
  2. মেঝে থেকে চাপা (3 × 10)।
  3. একটি বারবেল সঙ্গে fucks (3 × 15)।
  4. একটি বারবেল সঙ্গে squats (3 × 15)।
  5. ঢাল মধ্যে রড রড (3 × 8)।
  6. Biceps উপর রড rods (3 × 12)।
  7. অনুষ্ঠিত ঝরনা (1x7)।
  8. প্ল্যানক (1 মিনিটের জন্য 3 টি পন্থা)।

একটি বড় অ্যাকাউন্টের জন্য বাড়িতে একটি বারবেল সঙ্গে ব্যায়াম মেয়েদের এবং পুরুষদের শক্তি প্রশিক্ষণ একটি মৌলিক ভিত্তিতে গঠন করে। অতএব, প্রজেক্টটি ব্যবহার করতে সক্ষম এবং জটিল এবং কখনও কখনও মাল্টি-বপনের ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য সঠিকভাবে তালিকাটি সঠিকভাবে নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণ প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি শুধুমাত্র একটি গবাদি পশু সঙ্গে কাজ করতে পারেন। পরিপূর্ণতা বেসিক কৌশল আনয়ন, ধীরে ধীরে অপসারণযোগ্য ডিস্ক ব্যবহার করে লোড বৃদ্ধি। অতিরিক্ত ওজন সহ কাজ একটি ক্রীড়াবিদ একটি সরাসরি পথ, আনুপাতিকভাবে উন্নত চিত্র। সঠিক পুষ্টি সহ সহযোগিতায়, পাওয়ার প্রশিক্ষণ দ্রুত উচ্চ ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করবে।

শিক্ষানবিস bodybuilders জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি প্রস্তুতিতে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই একটি ক্লাসিক পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে একটি ক্লাসিক পদ্ধতির প্রয়োগ করা হয়: বেসিক ব্যায়াম ব্যবহার, এক ওয়ার্কআউটে শরীর জুড়ে, সিমুলেটরের সামনে বিনামূল্যে ওজনের অগ্রাধিকার। যেমন প্রোগ্রাম সহজে বাড়িতে বাস্তবায়িত হয়। এই ক্ষেত্রে গার্হস্থ্য জিম কম সরঞ্জাম একটি সীমিত ফ্যাক্টর নয়। অ্যাথলেট-নববধূ তহবিলের সর্বনিম্ন সেট সহ ওয়ার্কআউটগুলির প্রাথমিক পর্যায়ে কাজগুলি সমাধান করতে পারে। যা কিছু তিনি দখল করতে চান সেটি একটি বারবেল, একটি র্যাক, অনুষ্ঠানগুলির জন্য একটি বেঞ্চ এবং ক্রসেযোগ্য dumbbells একটি জোড়া। যদি কোন dumbbells হয় না, আপনি তাদের ছাড়া করতে পারেন - অনেক ব্যায়ামে, dumbbells সফলভাবে রড প্রতিস্থাপন।

Beginners জন্য একটি বারবেল সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট

Beginners জন্য একটি বারবেল সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট

প্রশিক্ষণ প্রাথমিক পর্যায়ে উদ্দেশ্য একটি বারবেল সঙ্গে কাজ করার কৌশলটি মাস্টার করা এবং পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য প্রথম শক্তিশালী অনুপ্রেরণা দেয়। আধুনিক অ্যানাবলিক হরমোন উত্পাদন উদ্দীপক দ্বারা অর্জন করা হয়। শুধুমাত্র মৌলিক ব্যায়াম জন্য সম্ভব হরমোনাল সংশ্লেষণ হিসাবে maximen। তারা একযোগে পুরো পেশী স্তরগুলির সাথে জড়িত, তাদের ক্ষমতাগুলির সম্পূর্ণ শক্তিতে কাজ করার জন্য পেশীগুলি জোর করে, টেসটোসটোন এবং সোমোটোট্রপিনের শক্তিশালী স্রোতটি উদ্দীপিত করে। ক্রীড়াবিদ সামনে যদি পেশী ভর বাড়ানোর কাজ হয়, তার প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

প্রভাব: একটি বড় পরিমাণ পেশী, বিশেষ করে পিছনে, নিতম্ব এবং পোঁদ এর পেশী লোড। বাস্তবায়ন কৌশল: সামনে দাঁড়িয়ে অবস্থান থেকে, উপরে থেকে দৃঢ়তা দিয়ে একটি লাঠি নিন এবং সোজা, হিপসের পর্যায়ে এটি বাড়ান। ব্যাক লোডের যত্ন নেয় না তা নিশ্চিত করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। পিছনে, পায়ে এবং প্রেসের পেশীগুলির উত্তেজনার কারণে প্রজেক্টের উত্তোলন করা উচিত। প্রথমে নববধূ প্রজেক্টের ছোট্ট ওজন সীমাবদ্ধ করা ভাল।

  • অনুভূমিক বেঞ্চ।

উপরের শরীরের বেসিক ব্যায়াম। কার্যকরভাবে বুকে পেশী লোড। TECHNIQUE: Racks দিয়ে একটি বারবেল নিন, বুকে বাদে, চিটে এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য একটি শিখর বিন্দুতে থাকুন। বেঞ্চে আপনাকে বসতে হবে যাতে স্টপগুলি মেঝেতে থাকে, ব্লেডগুলি হ্রাস পায় এবং পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপা পড়ে। কাঁধে জয়েন্টগুলোতে অস্বস্তি অনুভব করা হয় (জ্বলন্ত, ব্যথা), এর অর্থ হল প্রজেক্টের ওজন রিসেট করা বা আন্দোলনের প্রশস্ততা হ্রাস করা প্রয়োজন - বার্ন সম্পূর্ণ না।

কম অঙ্গের প্রশিক্ষণ জন্য ক্ষমতা ফিটনেস ব্যবহৃত। প্রভাবশালী কৌশল: কাঁধে বারটি রাখুন, কাঁধের প্রস্থে আপনার পায়ে রাখুন এবং বসে থাকুন। আন্দোলন নিচে শিরোনাম ডিশ দিয়ে শুরু হয় - চেয়ারে বসে যখন। শরীরের ওজন পুরো পায়ের উপর পড়ে, মেঝে থেকে হিল আসে না। উরু এর নীচের বিন্দুতে মেঝেতে সমান্তরালভাবে অবস্থিত, হাঁটুগুলি সামান্য বংশবৃদ্ধি এবং স্টপ লাইনের পিছনে ফেলে না। ফিরে বৃত্তাকার হয় না। প্রযুক্তির সকল নূতনের সাথে সম্মতি আহতদের থেকে বিব্রত করা হবে এবং ওয়ার্কআউটের দক্ষতা বাড়িয়ে দেবে।

একটি ডেল্টা গবেষণা জন্য কী ব্যায়াম। এটি ট্র্যাজেজার, triceps এবং কাঁধ বেল্টের অন্যান্য পেশীগুলিতে লোড দেয়। টেকনিক: কাঁধের প্রস্থে পাটিকে পাতলা করুন, বুকে একটি বারবেল রাখুন, আপনার মাথার উপর এটি বাড়াতে এবং ধীরে ধীরে বুকে বাদ দেওয়া। প্রচুর বেল্টের একটি সম্পূর্ণ গবেষণার জন্য, আপনি মাথা পিছনে থেকে স্বাভাবিক বেঞ্চ প্রেস বিকল্প করতে পারেন। যাইহোক, প্রেসের এই বৈচিত্র্যের একটি আরামদায়ক বাস্তবায়নের জন্য, আপনাকে কাঁধের সাথে ভাল গতিশীলতা থাকতে হবে। কাহিনীতে দাঁড়িয়ে থাকা বেশিরভাগ ওজন নেওয়া উচিত নয়: প্রথমত, মেরুদণ্ডের জন্য এটি অনিরাপদ, দ্বিতীয়ত, প্রজেক্টের ভারী ওজন আপনাকে সঠিক কৌশল দিয়ে তৈরি করার অনুমতি দেয় না।

ব্যায়াম inculating বোঝায়, কিন্তু এটি প্রায়শই bodybuilders জন্য ব্যায়াম সেট মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। Biceps থেকে লিফ্ট ডবল নেতৃত্বে পেশী এবং পেশী forearm একটি সারি সঙ্গে একটি ভাল লোড দিতে। এক্সিকিউশন টেকনিক: নীচের থেকে মধ্যম দৃঢ় দ্বারা রড ধারণ করে ডান বন্ধ করুন, আপনার হাত বাঁক এবং প্রজেক্ট বাড়াতে, বুকে এটি আনতে। Biceps উপর উত্থান মধ্যে এটি অনেক ওজন নিতে সুপারিশ করা হয় না যাতে শরীরের বিচ্যুতি, পিছনে ব্যাক এবং অ লক্ষ্যবস্তু পেশী অন্তর্ভুক্ত করা হয় না।

Triceps এর বিকাশের জন্য - একটি শক্তিশালী ব্যাক লিংক - এবং ফরাসি বেঞ্চ মিথ্যা - এবং ফরাসি বেঞ্চ মিথ্যা তৈরি করার জন্য আপনি স্লোপে একটি লাঠিটি যোগ করতে পারেন - Triceps এর বিকাশের জন্য। পেট প্রেস তার নিজস্ব ওজন সঙ্গে ব্যায়াম সঙ্গে কাজ করা হচ্ছে। প্রেসের শীর্ষ সেগমেন্টটি কার্ল, নিম্ন-পা দ্বারা প্রশিক্ষিত। পা chimers অনুভূমিক বার সঞ্চালন সুবিধাজনক। যদি কোন বাড়ির দিগন্ত না থাকে তবে আপনাকে মেঝেতে থাকা এবং শরীরকে ঠিক করতে হবে, আমার মাথার পিছনে আপনার হাত শুরু করে এবং কিছু ধরণের সহায়তার জন্য দখল করতে হবে। হাউজিংয়ের লোড বাড়ানোর লাইনগুলিতে, আপনি বোঝা ব্যবহার করতে পারেন: রড থেকে ডিস্কটি বুকে বা বর্ধিত হাতে রাখা হয়। তার নিজের ওজন সঙ্গে আরেকটি দরকারী ব্যায়াম - মেঝে থেকে princript। ধাক্কা আপ আপনার বুকে পেশী এবং triceps প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা হয়।

বাড়িতে ফিটনেস: একটি বারবেল সঙ্গে প্রশিক্ষণ

বাড়িতে ফিটনেস: একটি বারবেল সঙ্গে প্রশিক্ষণ

একটি বারবেল সঙ্গে স্বাধীন কাজ সঙ্গে, একটি শিক্ষানবিস bodybuilder বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট মনোযোগ দিতে হবে:

  • প্রতিটি workout একটি উষ্ণ আপ দিয়ে শুরু করা উচিত।

জিমন্যাস্টিক্স, প্রসারিত, স্পট চলমান, জাম্পিং - কোন সহজ ব্যায়াম উপযুক্ত। Preheating শক্তি ফিটনেস আরো নিরাপদ করে তোলে, উল্লেখযোগ্যভাবে আঘাত ঝুঁকি হ্রাস। ওয়ার্কআউট শেষে, একটি হিট সঞ্চালিত হয়, প্রসার্য ব্যায়াম গঠিত। প্রশিক্ষণের শেষে তৈরি, তীব্র পেশীগুলি হ্রাস করে এবং পোস্ট-বছরের ব্যথা হ্রাস করে।

  • Newbies একটি সহজ প্রকল্পের সাথে সর্বোত্তম কাজ ওজন নিতে পারে: প্রথমে ওজন নেওয়া হয়, যার সাথে 6-8 পুনরাবৃত্তি দুটি পদ্ধতিতে প্রাপ্ত হয়।

ধীরে ধীরে, পন্থাগুলির পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 1২ এ আনা হয়। এর পরে, তৃতীয় পদ্ধতির যোগ করা হয় এবং আবার প্রতিটি পদ্ধতিতে অনুশীলন করা হয় 8 বার। যখন পন্থাগুলির সংখ্যা 1২ এ আনা হয়, তখন আপনি 4 টি পদ্ধতি যোগ করতে এবং 8 পুনরাবৃত্তি আবার শুরু করতে পারেন।

  • প্রতি সপ্তাহে তিনটি পাঠ - ওয়ার্কআউটগুলির সবচেয়ে পছন্দের মেয়াদ।

আপনি যদি আরো প্রায়ই প্রশিক্ষণের জন্য, শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট সময় থাকতে পারে না, এবং এটি পেশী ভর বৃদ্ধির দ্বারা নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হয়।

  • ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ সঠিকভাবে পাওয়ার মোড সংগঠিত করতে হবে।

ভর নির্মাণের সময় প্রধান প্রয়োজনটি শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন দিয়ে সরবরাহ করা হয়। ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রোটিনের দৈনিক হার, বোঝা দিয়ে ফিটনেস অনুশীলন, 2.3-2.5 গ্রাম / কেজি। এক খাবারের জন্য, সীমিত পরিমাণ প্রোটিন শোষিত হয়, তাই ভগ্নাংশে খাওয়া দরকার, প্রতিদিন 5-6 বার খাবার গ্রহণ করা।

স্ট্যান্ড ব্যায়াম: নতুন compers জন্য প্রোগ্রাম প্রশিক্ষণ

স্ট্যান্ড ব্যায়াম: নতুন compers জন্য প্রোগ্রাম প্রশিক্ষণ

প্রারম্ভিকদের জন্য ব্যায়াম সেট নিম্নরূপ:

  • মিথ্যা বলি - 3 এক্স 12;
  • Squats - 3 এক্স 12;
  • বেঞ্চ প্রেস - 3 এক্স 12;
  • পরিসীমা ট্র্যাকশন - 3 এক্স 12;
  • Biceps থেকে lifts - 3 এক্স 12;
  • ঢাল মধ্যে রড রড - 3 এক্স 12;
  • মেঝে থেকে চাপা - 3 এক্স 12;
  • প্রেস স্ট্র্যাপেশন (টুইস্টিং, লেগ লিফট) - 3 এক্স 15।

প্রাথমিক পর্যায়ে, প্রতিটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন উপর ব্যায়াম গঠন একই হতে হবে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি বেস জটিল সঙ্গে dumbbells সঙ্গে বিভিন্ন ব্যায়াম যোগ করতে পারেন। লক্ষ্য পেশীগুলি পরিমার্জিত করার জন্য বারবেল সহ লোডগুলির পরে তাদের রাখা ভাল। এভাবে, ডেলটয়েড পেশীগুলি কেবল বার স্ট্যান্ডের প্রেস দ্বারা লোড করা যেতে পারে না, তবে তাদের সামনে ডাম্বলেলের বিকল্প লিফটগুলি, দম্বলের ফুসফুসে এবং দলগুলোর মাধ্যমে মাহামামী ডাম্বেলসের ডাম্বল তারের। ট্রিসপেরি প্রশিক্ষণের জন্য, ধাক্কা-আপগুলি একটি সংকীর্ণ হ্যান্ডমেকারের সাথে ব্যবহার করা হয়, একটি triceps উপর rods উত্তোলন এবং ঢাল মধ্যে একটি triceps উপর dumbbells উদ্ধরণ। Lyms মিথ্যা এবং squatters একটি বারবেল এবং dumbbells সঙ্গে উভয় সঞ্চালিত হয়।

নতুন ব্যায়াম যোগ করার সময়, ওজন বৃদ্ধি এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বাড়ানোর সময়, একটি নতুন ভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সংগঠিত করা প্রয়োজন। সময়ের সাথে সাথে, এটি স্প্লিট সিস্টেমে স্যুইচ করার পরামর্শ দেওয়া হয় - বিভিন্ন দিনগুলিতে কঠোরভাবে নির্ধারিত পেশী গোষ্ঠীগুলি থাকলে প্রশিক্ষণের একটি পৃথক পদ্ধতি, উদাহরণস্বরূপ:

  • সোমবার - বুকে, triceps, ডেল্টা;
  • বুধবার - ফিরে, biceps, প্রেস;
  • শুক্রবার - পা, নিতম্ব, প্রেস।

স্প্লিট পদ্ধতিটি আপনাকে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে লোড বাড়ানোর অনুমতি দেয়, একটি পৃথক ওয়ার্কআউটে মোট লোড বৃদ্ধি না করেই। যদি পছন্দসই হয়, আপনি একটি চার দিনের বা পাঁচ দিনের বিভক্ত ব্যবহার করতে পারেন। পুরো শরীরের কৌশল অনুযায়ী (পুরো শরীরের অধ্যয়ন সম্পূর্ণরূপে) অনুসারে শ্রেণীগুলির 3-6 মাসের বেশি আগে স্প্লিট সিস্টেমে স্যুইচ করার সুপারিশ করা হয়।

একটি নিয়ম হিসাবে, মানুষ ব্যাপকভাবে ফিটনেস জটিল। আপনার বন্ধুদের বলুন যে আপনি শক্তিশালী হতে চান, এবং অবিলম্বে প্রয়োজনের চেয়ে আরও বেশি পরামর্শ এবং তথ্য পাবেন। আমরা শক্তি বৃদ্ধি একটি বারবেল সঙ্গে একটি সহজ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অফার।

ব্যানার

সর্বাধিক অত্যধিক শক্তি ব্যায়ামের পছন্দের আগে ক্যারিয়ার স্পোর্টসের ভক্তদের শরীরের ওজন বা ক্রসফিটের জন্য যোগব্যায়ামের গুরুত্ব সঠিকভাবে সেট করার প্রয়োজন থেকে (যা কখনও কখনও অন্য কিছু করার পরামর্শ দেয়)।

এই নিবন্ধটি অন্য উদ্দেশ্যে সম্পূর্ণরূপে লেখা হয়েছিল - যতটা সম্ভব আপনার শরীরের পেশীগুলির শক্তি বাড়ানোর প্রক্রিয়াটি সহজতর করা সম্ভব। আপনার পছন্দসই ফলাফলটি পেতে হবে, অর্থাৎ, অবশেষে শক্তিশালী হয়ে উঠতে হবে, যা প্রতিটি জিমে প্রায় এক জনপ্রিয় জিনিস খুঁজে পেতে: বার।

কেন রড?

যখন এটি গুরুত্ব সহকারে শুরু করার সময় আসে, তখন রডটি খুব দক্ষ বন্ধু এবং সহকারী হয়ে ওঠে।

অবশ্যই, এটি শরীরের পেশী নির্মাণের জন্য একমাত্র কার্যকর ব্যায়াম নয়। কিন্তু যদি সত্যিই শক্তিশালী শক্তি সম্ভাব্যতা অর্জনের প্রয়োজন হয় তবে আপনাকে ভারী লোহা টানতে হবে। ক্রমাগত বিকাশের জন্য, বিভিন্ন ওজনের গবাদি পশু এবং প্যানকেকের একটি পছন্দ হওয়া উচিত।

একযোগে পেশী, জয়েন্টগুলোতে এবং সম্পূর্ণভাবে কাজ করে। এই মিথস্ক্রিয়াটি ঐতিহ্যগত ব্যায়ামের তুলনায় শক্তি বাড়ানোর জন্য এটি আরও বেশি কার্যকর করে তোলে।

একটি সহজ নিয়ম আছে: দুঃখের উপর আরো ওজন, উন্নততর উন্নতি ঘটে। খারাপ না, তাই না?

এটিও সুপরিচিত যে ব্যক্তিটি শক্তিশালী, তার জন্য আরও ভাল। ফোর্স প্রাথমিকটি আপনাকে দীর্ঘ জীবনযাপন করতে দেয় এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও হ্রাস করে।

ব্যায়াম স্ট্যান্ড - বড় পাঁচ

Rods পুরুষদের জন্য এবং কোন বয়সের মহিলাদের জন্য সমানভাবে উপলব্ধ। কি ভাল? আপনি শক্তিশালী হতে যাতে প্রয়োজন সব, এটি পাঁচটি সহজ আন্দোলন। তারা আন্দোলন একত্রিত করে। এবং এর মানে হল যে পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে একটি গোষ্ঠী হিসাবে কাজ করে।

শরীরের স্থানীয় অংশে পরিচালিত ব্যায়ামের তুলনায় (উদাহরণস্বরূপ, biceps), পেশী গোষ্ঠীর প্রচেষ্টার আরও বেশি ক্যালোরি বার্ন করা হয় এবং কম সময়ের মধ্যে আরও বেশি প্রচেষ্টা করে। তারা আরও কার্যকরী: পৃষ্ঠ থেকে বা আটকে থাকা অবস্থায় সঠিকভাবে একটি ভারী বস্তু কীভাবে উত্তোলন করা যায় তা অধ্যয়ন করা দরকার।

Squats.

1. কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে squakes

উঃ ট্রাম্পে র্যাক থেকে বারটি রাখুন (একটি প্রশস্ত সমতল পেশী যা পিছনে এবং ঘাড়ের নীচের অংশটি জুড়ে রাখে)। কাঁধের প্রস্থে পা বা সামান্য বিস্তৃত। গবাদি পশু বাড়ান, কাঁধে নির্দেশ দেওয়া হয়, হাত এগিয়ে চলেছে (দূরবর্তীভাবে চিঠিটি "W" মনে করিয়ে দিতে হবে)। যখন নিতম্ব মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে যায়, তখন কিছুক্ষণের জন্য বন্ধ করুন, র্যাকটি লক করুন। পোঁদ সোজা এবং শুরু অবস্থান ফিরে।

বি। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, প্রেস এবং হিপস কাল হয়। আপনার হাঁটু bending শুরু।

শ্রমিক পেশী : পাস Tendons, উরু, নিতম্ব, quadriceps (এটি একটি চার মাথা পেশী)।

Rods lyzhima.

2. rods মিথ্যা

এ স্ট্যান্ডে বারটি ইনস্টল করুন। বেঞ্চে থাকা রড রডটি বুকের উপর সোজা হয়। আপনার হাত একটি সামান্য বৃহত্তর কাঁধ রাখুন। বারবেল উত্থাপন করুন এবং বুকের কাছে এটি কমিয়ে দিন যাতে হাতটি বুকে পঁচিশ ডিগ্রি কোণে ছিল (পাশে খুব বেশি দৌড়ে না)।

বি। তার কব্জি সোজা হোল্ডিং, লাঠি আপ ​​এবং মাথা দিকের সামান্য পিছনে ধাক্কা। শেল কাঁধে হতে হবে।

এই ব্যায়াম সর্বশ্রেষ্ঠ ভোল্টেজ কাঁধে যায়। নিতম্ব tense হয়, এবং হিল মেঝে মাতাল হয়। পায়ে অবস্থান তাই যতটা সম্ভব femoral পেশী সাহায্য করতে হয়।

শ্রমিক পেশী : স্তন পেশী triceps, কাঁধ।

ঢাল মধ্যে রড রড

3. ঢাল মধ্যে রড রড

এভাবে হাউজিংকে এভাবে আবদ্ধ করুন যে শরীরটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে যায় (চিঠি "জি")।

বি। কাঁধের প্রস্থে একটি চংটি ধরুন, উভয় পাম্প মুখোমুখি হয়। চাপের পেশীগুলি স্ট্রেন করুন এবং কাঁটাচামচকে বাঁকুন, বুকে নীচে রড টানুন। সর্বাধিক ভোল্টেজ তৈরির জন্য ব্লেডগুলি একে অপরের কাছে যতটা সম্ভব সম্ভব সরানো আবশ্যক।

বারবেল ফিরে এবং দ্বিতীয় পদ্ধতিতে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।

শ্রমিক পেশী : স্পিন

রডান রড

4. রেঞ্জ রড রড

মাথার কাছাকাছি মেঝে উপর এ রড। একটি র্যাক মধ্যে ফুট একটি সামান্য বৃহত্তর কাঁধ হয়। পায়ে পায়ে কিছুটা ব্যবস্থা করা হয়। আপনার হাঁটু এবং পোঁদ একটি বিট বাঁক, একটু আরো বৃহত্তর পা দখল দখল।

বি। প্রেসের পেশীগুলি স্ট্রেন করুন এবং বারটি বাড়ান, নিতম্ব ও পোঁদকে চাপিয়ে দেয় এবং শরীরকে পিছু হয়ে যায়।

সতর্কতা অবলম্বন করা - কোন ক্ষেত্রে হাঁটু বাঁধন করা উচিত নয়, এবং হিপস বাড়াতে হবে। এটি squatting হয় না, হিপস মাটিতে প্রায় পঁচিশ ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত।

শ্রমিক পেশী : নিতম্ব, পোঁদ, popliteal tendons, নিম্ন ফিরে।

রড স্ট্যান্ড স্ট্যান্ড

5. রড দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে

কাঁধের প্রস্থে র্যাকের এফ ফুট, কাঁধে রড, কাঁধে নির্দেশিত হয়, forearm পৃষ্ঠের লম্বা হয়।

বি। কয়েকটি আগে চিবুকটি নিন (যাতে ঘাড়ের সাথে যোগাযোগ না করা না) এবং সোজা লাইনের অবস্থানে লাঠিটি তুলে ধরেন, কাঁটাচামচকে পাশে দাঁড়ায়। যত তাড়াতাড়ি বার তার মাথার উপরে বা একটু পিছনে উপরে উঠে আসে, মূল অবস্থানে চিবুকটি ফেরত দিন। আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম করার সময় নিম্ন ফিরে পুড়িয়ে না সতর্ক থাকুন।

শ্রমিক পেশী : কাঁধ, triceps।

তাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে ব্যায়াম

শরীরের ওজন ব্যবহার করে 4 এর নিচে বর্ণিত ব্যায়ামগুলি আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।

1. এক পা জিহ্বা উরু

মেঝেতে থাকা, হাঁটু অবশ্যই পঁচিশ ডিগ্রি কোণে নিচু হতে হবে। যতটা সম্ভব উচ্চ হিসাবে একটি পা আপ উত্তোলন। এবং তারপর উপরে একটু লম্বা। আরো গুরুতর লোডের জন্য, পিছনে উপরের অংশটি বেঞ্চে খোলা যেতে পারে।

2. tightening.

ক্রসবার বিপরীত grogging (নিজেকে পাম্প) নিন। আঁট করা

কাঁধে মেঝেতে নির্দেশ দেওয়া উচিত, এবং চিবুক ক্রসবারের উপরে উত্থাপিত করা উচিত। এটা কাজ করে না, হতাশ হবেন না! সাধারণ grips চেষ্টা করুন এবং ব্যায়াম টান আপ আরো সময় দিতে।

3. Fucks.

এগিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ করুন। আপনার শরীরকে এমনভাবে ঢেলে দিন যে উরুটি মেঝেতে সমান্তরাল। তারপর শুরু অবস্থান ফিরে। এবং তারপর অন্য পা সঙ্গে একই ব্যায়াম করবেন।

4. প্ল্যানক

অবস্থান দাঁড়ানো "মিথ্যা বন্ধ করুন"। যে অবস্থান বন্ধ। শরীর এবং পেশী প্রেস যতটা সম্ভব স্ট্রেনযুক্ত হওয়া উচিত, নিতম্ব সংকুচিত হয়। এই ব্যায়াম খুব সহজ হলে, এটি জটিল হতে পারে। আমার পাশে দাঁড়ানো, হাত এক অনুমান, দ্বিতীয় অঙ্গ সরাসরি নির্দেশ করা হয়! আপনার শরীরের গোড়ালি থেকে কাঁধে একটি সোজা লাইন ফর্ম নিশ্চিত করুন।

প্রশিক্ষণের আগে 10 মিনিটের উষ্ণতা আপ

Workout workout কোন কম গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তাই এটি সম্পর্কে ভুলবেন না।

নরম রোলার: 2 মিনিট

আঘাতের এবং ব্যথা প্রতিরোধে পুনরুদ্ধার এবং সহায়তা গতি, একটি নরম রোলার ব্যবহার করুন। এই অভিজ্ঞ bodybuilders, এমনকি beginners বেশী এমনকি জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু তবুও এটি একটি দুর্দান্ত অভ্যাস।

শরীরের যেমন অংশে অন্তত ত্রিশ সেকেন্ডে বিশেষ মনোযোগ প্রদান করুন:

  1. নিতম্ব;
  2. চতুর্ভুজ;
  3. পিছনে উপরে;
  4. শীর্ষ ফিরে

গতিশীলতা: 8 মিনিট

এই ব্যায়াম পেশী বিকাশ এবং শরীরের কঠোর পরিশ্রম করতে সাহায্য করবে।

  1. গভীর পুরোহিত

খুব গভীর পুরোহিতের মধ্যে বসুন, আপনার হাত এগিয়ে প্রসারিত হয় এবং একটি গবাদি পশু, ক্রসবার বা অনুরূপ কিছুের উপরে থাকে, যার জন্য আপনি সহজেই উপলব্ধি করতে পারেন। পাঁচ গভীর শ্বাস করা।

ব্যায়াম ঝুক।

  1. মৃত ঝুক।

পিছনে থাকা, হিপস উত্থাপিত, হাঁটু মধ্যে নিচু পা। কাঁটাচামচ ছাড়া, আপনার মাথা উপর ডান হাত রাখা। বাম পা নিচে এবং সোজা। শুরু অবস্থান ফিরে এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি। পাশে পাঁচটি পন্থা তৈরি করুন।

  1. কাজ পোঁদ এবং নিতম্ব

সব চারটি দাঁড়ানো। অন্যের হাঁটুতে ভেতরে এক পায়ে গোড়ালিটি রাখুন এবং যতদূর সম্ভব ফিরে আসুন, সোজা দিয়ে হাত ধরে রাখুন। এই ব্যায়াম নিতম্ব প্রসারিত এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ একটি সামান্য যোগব্যায়াম অনুভব করতে সাহায্য করবে। প্রতিটি পাশের জন্য আট পন্থা করুন।

  1. প্রাচীর উপর আন্দোলন forearms

প্রাচীর পর্যন্ত দাঁড়ানো, তার forearm টিপুন, চিঠি "W" আকারে আপ উত্তোলন। তারা সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত প্রাচীর আপ সরানো। তাদের নত করুন এবং কাঁধের দেয়াল সহ্য করুন। পাশে আট বার পুনরাবৃত্তি করুন।

  1. মাথা উপরে উচ্চ হিপ উদ্ধরণ সঙ্গে স্পাইডারম্যান এর গেট

একটি বড় পদক্ষেপ এগিয়ে এবং নিজের সামনে উভয় হাত দিয়ে মেঝে মধ্যে ছিঁচকে চাকার। হাত অবস্থান পরিবর্তন ছাড়া, উভয় পা টান। তারপর আপনার হাঁটু বাঁক এবং torso চালু। এক হাত উত্তোলন, দ্বিতীয় পায়ে কাছাকাছি মেঝে উপর বিশ্রাম। সুতরাং, চিঠি "টি" প্রাপ্ত হয়। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। এক উপায় 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি বারবেল সঙ্গে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আমরা এখন আপনি কি মনে করেন তা আমরা জানি - "আমি ভেবেছিলাম এটা সহজ হবে!"। চিন্তা করবেন না, প্রারম্ভিক আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটিতে মাত্র দুটি ধরণের ওয়ার্কআউট রয়েছে।

প্রোগ্রাম এ।

  • একটি বারবেল সঙ্গে squats: 5 পুনরাবৃত্তি 3 সেট
  • Rods মিথ্যা: 5 পুনরাবৃত্তি 3 সেট
  • ঢাল মধ্যে রড রড: 5 পুনরাবৃত্তি 3 সেট
  • উচ্চ উদ্ধরণ হিপ: প্রতিটি পাশের জন্য 10 পুনরাবৃত্তি 3 সেট
  • প্ল্যানক: ২0-30 সেকেন্ডের জন্য 3 টি সেট

প্রোগ্রাম বি।

  • রানন ট্র্যাকশন: 5 পুনরাবৃত্তি 3 সেট
  • Rods স্থায়ী: 5 পুনরাবৃত্তি 3 সেট
  • Tightening: 8 পুনরাবৃত্তি 3 সেট
  • তাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে fucks: পাশে 10 পুনরাবৃত্তি 3 সেট
  • সাইড প্ল্যান: 3 15- প্রতিটি পাশের জন্য ২0 সেকেন্ড

সাপ্তাহিক ব্যায়াম সময়সূচী।

সপ্তাহ 1, 3, 5, এবং 7

  • সোমবার: প্রশিক্ষণ একটি
  • মঙ্গলবার: বিশ্রাম
  • বুধবার: প্রশিক্ষণ বি
  • বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম
  • শুক্রবার: একটি প্রশিক্ষণ একটি
  • শনিবার: বিশ্রাম

রবিবার: বিশ্রাম

সপ্তাহ ২, 4, 6, এবং 8

  • সোমবার: প্রশিক্ষণ বি
  • মঙ্গলবার: বিশ্রাম
  • বুধবার: একটি প্রশিক্ষণ একটি
  • বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম
  • শুক্রবার: প্রশিক্ষণ বি
  • শনিবার: বিশ্রাম
  • রবিবার: বিশ্রাম

সচরাচর জিজ্ঞাস্য

1. কতক্ষণ পন্থা মধ্যে বিশ্রাম প্রয়োজন?

যখন আপনি কেবল ব্যায়াম করছেন এবং তাদের কাছে ব্যবহার করেন, তখন বিশ্রামটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ নয়। সব পরে, আপনি সঠিকভাবে কাজ সম্পাদন করতে হবে এবং আরো ওজন বাড়াতে চেষ্টা করতে হবে। রড উত্থাপন এবং স্বাভাবিক ব্যায়ামের মধ্যে এক মিনিটের মধ্যে তিন থেকে পাঁচ মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম করার চেষ্টা করুন।

2. আমি কত বড় উত্তোলন করবো?

প্যানকেক ছাড়াই গ্রিডটি বাড়ানোর সাথে শুরু করুন, ধীরে ধীরে ২-4 কিলোগ্রাম প্রতিটি ওয়ার্কআউটের ওজন যোগ করে। আদর্শ ওজন কঠিন যে এক, কিন্তু সত্যিই তিনটি পন্থা আছে। এটা তিনি অপ্রয়োজনীয়ভাবে স্ট্রেন না এবং নিজেকে একটি অনুকূল ফর্ম রাখতে হবে না।

3. আপনি কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রয়োজন?

কার্ডিও অধিকাংশ মানুষের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ। এই প্রশিক্ষণটি সেই দিনটি ভাল যখন আপনি মাধ্যাকর্ষণ বাড়াতে না করেন। প্রথম দিনে, তীব্রতা ছোট - ২0-30 মিনিট পায়ে বা সাইকেল চালায়। দ্বিতীয় দিনটি অত্যন্ত নিবিড় - 10 থেকে 15 মিনিটের বাইক দ্বারা সোজা বা রুক্ষ ভূখণ্ডে স্প্রিন্ট।

এরপর কি?

Newbies নিজেদের জন্য পৃথকভাবে প্রশিক্ষণ সময়সূচী অপ্টিমাইজ করতে পারেন।

প্রতিটি workout সঙ্গে ওজন যোগ করুন। এবং যখন নতুন প্যানকেকের জন্য ইঙ্গিত কোন জায়গা নেই, আপনি আর একটি নবীন হয় না!

এবং আরও একটি উল্লেখযোগ্য নোট: নিউই-এর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় - প্রযুক্তির কাজ। বেসবল বা বাস্কেটবল একটি সঠিক নিক্ষেপ মত - এটি অনেক workouts লাগে। যে কেন ফ্রিকোয়েন্সি তাই গুরুত্বপূর্ণ। ক্লাসে মনোনিবেশ করুন, এবং আপনি আরো শক্তিশালী হয়ে উঠবেন না, কিন্তু তারা আগে কল্পনা করতে পারত না। আপনার শক্তি!

উপর ভিত্তি করে:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

রেট নিবন্ধ:

লোড হচ্ছে ...

সামাজিক নেটওয়ার্কে বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন:

রড - পাওয়ার প্রশিক্ষণের বেস বুনিয়াদি! এটির সাথে কাজ করা আপনাকে বিশাল পেশী ভর বাড়ানোর অনুমতি দেয়, এটি এমন একটি ক্রীড়া প্রজেক্ট যা বেশিরভাগ মৌলিক ব্যায়ামগুলিতে ব্যবহৃত হয়। একটি বারের সাথে, আপনি বাড়িতেও সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে ব্যায়াম করতে পারেন।

একটি বারবেল সঙ্গে প্রশিক্ষণ জন্য সুপারিশ

সব ক্লাস মত, একটি বারবেল সঙ্গে প্রশিক্ষণ একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ workout প্রয়োজন। ব্যায়ামের উদাহরণে, প্রেসটি মিথ্যা বলছে, আপনাকে কাঁধের জয়েন্টগুলোতে এবং বুকে পেশীগুলির উষ্ণ-আপের সাথে শুরু করতে হবে। এটি হাতের বৃত্তাকার ঘূর্ণমান আন্দোলনের সাথে তৈরি করা যেতে পারে, বিকল্প দিক, পাশাপাশি বুকে প্রসারিত, ঢালের পাশে হাত বাড়িয়ে তুলতে পারে।

উষ্ণ আপের পরে, আপনাকে বিভিন্ন উষ্ণতা পদ্ধতি সম্পাদন করতে হবে।

  1. প্রথম পদ্ধতিটি কারুশিল্প ছাড়া "খালি" গবাদি পশু সম্পাদন করতে ভাল।
  2. দ্বিতীয়টি একটি সামান্য ওজন দিয়ে সম্পন্ন করা যেতে পারে যা পৃথকভাবে নির্বাচিত করা উচিত।

এই উষ্ণতা পদ্ধতির dumbbells প্রেস দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে। অবশ্যই, তাদের ওজন ছোট হতে হবে। একটি বারবেল সঙ্গে কাজ, ওজন ধীরে ধীরে যোগ করা উচিত।

পেশী ভর একটি সেট জন্য একটি রড সঙ্গে ট্রেন কিভাবে

জনসাধারণের একটি সেটের জন্য পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া প্রতি সপ্তাহে তিন বা চারটি workouts মধ্যে বিভক্ত করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম প্রশিক্ষণ দিবসে, বুকের পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে ব্যায়াম সঞ্চালিত হয়, এটি স্তন পেশীগুলির synergist - Triceps এ বিভিন্ন ব্যায়াম করতে অত্যাবশ্যক নয়।

প্রতিটি ব্যায়ামটি 3-4 পন্থা করা উচিত, উষ্ণ-আপ গণনা করা উচিত নয়। 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করার জন্য ওজন গণনা করা প্রয়োজন। পন্থা মধ্যে বিশ্রাম প্রায় দুই মিনিট হতে হবে। নীচের বাড়িতে একটি ভর সেট জন্য একটি বার সঙ্গে একটি বিস্তারিত জটিল সঙ্গে উপস্থাপন করা হবে।

কিভাবে একটি মেয়ে একটি রাইফেল সঙ্গে ট্রেন

একটি বারবেল সঙ্গে স্লিমিং জন্য প্রশিক্ষণ বৃত্তাকার হতে পারে, যা, এক প্রশিক্ষণ অধিবেশন, ক্রীড়াবিদ সব পেশী গ্রুপ কাজ করে। প্রতিটি প্রশিক্ষণ এছাড়াও বিভিন্ন চেনাশোনা আছে - চক্র। যেমন একটি প্রকল্প ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত। এটা বিশ্রাম ছাড়া একে অপরের জন্য ব্যায়াম করতে গুরুত্বপূর্ণ। পুনরাবৃত্তি অনুকূল সংখ্যা এক ব্যায়াম 15-20 বার হবে। কিন্তু এটি সব বারবেল বা গ্রিফের প্রস্তুতি এবং ওজন উপর নির্ভর করে। আপনি যদি বারের সাথে নির্দিষ্ট পরিমাণটি সম্পাদন করেন তবে 25-30 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি করা সহজ। ব্যায়ামের প্রথম বৃত্ত সম্পাদন করার পরে, আপনাকে 2-3 মিনিটের মধ্যে শিথিল করা উচিত। যেমন চেনাশোনা 3-4 দ্বারা সঞ্চালিত করা যেতে পারে, আমাদের নিজস্ব সংবেদন থেকে repel করা গুরুত্বপূর্ণ এবং লোড প্রাসঙ্গিক প্রশিক্ষণ নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ।

শীর্ষ 15 সব পেশী গ্রুপের উপর স্ট্যান্ড ব্যায়াম

লেগ পেশী উন্নয়নের জন্য ভাল ব্যায়াম তালিকা।

1. বিভিন্ন স্থায়ী স্টপ সঙ্গে একটি বার সঙ্গে squats

কয়েকটি অঙ্গবিন্যাস বিকল্প যা একে অপরের সাথে বিকল্প হতে পারে: উন্মুক্ত মোজা, একটি সংকীর্ণ মঞ্চ, মাঝারি, গভীর squats, ফ্রন্টাল squats সঙ্গে একটি স্টপ একটি বিস্তৃত সেটিং। গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণের জন্য, নিরাপত্তা কৌশল নিরীক্ষণ করা এবং কাঁধে বারবেল উত্তোলন করা খুব সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, বিশেষত যদি কোন র্যাক নেই।

একটি বার সঙ্গে বন্দী

একটি বারবেল সঙ্গে squats সম্পর্কে আরো →

2. একটি বারবেল সঙ্গে flavas

এখানে কয়েকটি বিকল্প রয়েছে: কাঁচিগুলি, যার মধ্যে সাপোর্ট লেগের অবস্থানটি অগ্রগতির শেষ পর্যন্ত, বিকল্প আক্রমণগুলি - পিছনে এবং পিছনে, পাশাপাশি কৃষকের পদব্রজে ভ্রমণ। আপনি লোড ব্যবহার করার উপর নির্ভর করে ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন।

একটি বারবেল ছবির সঙ্গে কাঁচি

আক্রমণ এবং তাদের জাতের সম্পর্কে আরো →

3. Dadlift বা মৃত ট্র্যাকশন

ব্যায়ামটি সরাসরি পায়ে চাপ প্রয়োগের সাথে জড়িত, অস্বস্তি ক্ষেত্রে, আপনি রোমানিয়ান ট্র্যাকশনটি সম্পাদন করতে পারেন - নিচু হাঁটুগুলির সাথে একটি বিকল্প।

মৃত রড

মৃত Taigt → সম্পর্কে আরো পড়ুন →

4. স্ট্যানিং ট্র্যাকশন

পিছনে এবং পা পেশী উন্নয়নের জন্য একটি আরো জটিল বিকল্প। একটি ট্র্যাকশন সম্পাদন করার সময়, নিম্ন পিছনে অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যা কোন ক্ষেত্রে বৃত্তাকার করা উচিত।

বেসিক ব্যায়াম - ট্র্যাকশন সীমিত

ব্রট সম্পর্কে আরো পড়ুন →

5. Sumo-Squats

একটি বিকল্প যা উরু এর নেতৃস্থানীয় পেশী শক্তিশালী। এই ব্যায়াম অন্য বিভিন্ন plie-squats হয়।

সুমো সুমো স্কোয়াট

Sumo Squat → সম্পর্কে আরও পড়ুন →

পরবর্তী, Deltoid পেশী উন্নয়নের জন্য ব্যায়াম .

6. বেঞ্চ রড উল্লম্বভাবে (স্থায়ী বা বসা)

শরীরের স্থিতিশীলতা জন্য, এটা বসা ব্যায়াম ভাল। ক্লাসিক বিকল্প - মাথা কারণ মাথা একটি সামান্য বৃহত্তর কাঁধ দখল।

মাথা পিছনে থেকে দাঁড়িয়ে rods

এবং কিভাবে আর্মি প্রেস → তৈরি করা → পড়া

7. ঠাণ্ডা রড রড

ক্ষুধাটি বহন করা ভাল, কাঁটাচামচ কেন্দ্রে পাম্পের পাম্প স্থাপন করা ভাল। ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় এটি সুইং করা অসম্ভব, রডটি শরীরের বরাবর স্লাইড করতে হবে .

একটি বার সঙ্গে broach

চিবুক থেকে রড রড সম্পর্কে আরও পড়ুন →

8. সামনে সামনে lifts rods

কাঁধের প্রস্থে দুই হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখার দ্বারা স্থায়ীভাবে দাঁড়িয়ে থাকা, কোমলগুলি সামান্য নিচু করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। চোখের স্তর বার বাড়াতে।

রড

পরবর্তী, স্তন পেশী জন্য ব্যায়াম .

9. রড rods ব্যাপক দখল

এটি পাহাড়ে সঞ্চালিত হয়, বিশেষ করে বিশেষ র্যাকগুলির সাথে একটি বিশেষ বেঞ্চে।

Rods বেঞ্চ উপর মিথ্যা

10. একটি সংকীর্ণ দৃঢ় উল্লেখ

ব্যায়াম কেবল বুকের পেশীগুলির মাঝামাঝি নয়, বরং একটি triceps। গুরুত্বপূর্ণ শরীরের কাছাকাছি হিসাবে elbows প্রেস .

একটি অনুভূমিক বেঞ্চ উপর সংকীর্ণ দৃঢ়

একটি সংকীর্ণ দৃঢ় মধ্যে রড এর গেট সম্পর্কে আরও জানুন →

পরবর্তী, পিছনে পেশী উন্নয়নের জন্য ব্যায়াম।

11. টি-আকৃতির খপ্পর এক বা দুই হাত

একটি গবাদি পশু ত্রিভুজ, দুই হাত দিয়ে এক প্রান্ত ধরে রাখা, দ্বিতীয় প্রান্ত মেঝে উদ্বেগ। ট্র্যাক ঢাল মধ্যে সঞ্চালিত হয়। আপনি প্রতিটি হাত জন্য cravings সঞ্চালন করতে পারেন।

ঢাল মধ্যে টি-গ্রাফ সরঞ্জাম

টি-আকৃতির দড়ি সম্পর্কে আরও পড়ুন →

12. বেল্ট ঢাল মধ্যে রড রড

গড় খপ্পর গলায় অধিষ্ঠিত যখন এটি একটি সামান্য নিচু হাঁটু সঙ্গে সঞ্চালিত হয়।

পিছনে পেশী জন্য ঢাল মধ্যে বেল্ট রড রড

ট্যাপ → সম্পর্কে আরও পড়ুন

13. একটি বারবেল সঙ্গে ঢাল

দ্বিতীয় নাম gudmoning হয়। ঢালগুলি সোজা পিছনে সঞ্চালিত হয়, যখন হাঁটু সামান্য নিচু হয়। শুধু পেশী না শুধুমাত্র পেশী, কিন্তু উরু এর নিতম্ব এবং biceps ব্যায়াম জড়িত হয়।

একটি বার সঙ্গে ঢালাই

ব্যায়াম হুড মনিং সম্পর্কে আরো পড়ুন →

পরবর্তী, হাত পেশী জন্য ব্যায়াম।

14. একটি বারবেল সঙ্গে হাত flexing

আপনি একটি প্রশস্ত খপ্পর বসা সঙ্গে একটি বৈকল্পিক সঞ্চালন করতে পারেন, বা প্রাচীর মধ্যে আপনার ফিরে বিশ্রাম দ্বারা ঘনীভূত।

Biceps প্রযুক্তি উপর রড বৃদ্ধি

একটি বারবেল সঙ্গে হাত flexion সম্পর্কে আরো পড়ুন →

15. ফরাসি প্রেস

সম্ভবত ফিরে মিথ্যা। একটি বারবেল সঙ্গে কাজ করার সুবিধার জন্য, কাঁধ প্রস্থে তালু রাখা।

মাথা নিচে মিথ্যা ধাক্কা

ব্যায়াম ফরাসি প্রেস → সম্পর্কে আরও পড়ুন

3 দিনের জন্য একটি বার সঙ্গে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

তিন দিনের প্রশিক্ষণ মোড নির্বাচন করে আপনাকে এক প্রশিক্ষণ দিবসে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে একত্রিত করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, প্রোগ্রামটি তিন দিনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

পুরুষদের জন্য ব্যায়াম স্ট্যান্ড

প্রথম দিন - স্তন পেশী, triceps এবং পূর্ববর্তী ডেল্টা প্রশিক্ষণ।

  1. বেঞ্চ প্রেস 3-4 এক্স 8-12 একটি প্রশস্ত খপ্পর মিথ্যা হয়।
  2. ঘন্টা সংকীর্ণ খপ্পর 3-4 এক্স 8-12।
  3. বিপরীত pushups 3-4 এক্স 8-12।
  4. ফরাসি বেঞ্চ 3-4 এক্স 8-12 প্রেস।
  5. 3-4 x 8-12 এর কারণে একটি গবাদি পশু দিয়ে হাত বাড়িয়ে দেয়।
  6. ফ্রন্টাল রড 3-4 এক্স 8-12 লিফট।
  7. 3-4 এক্স 15-20 twisting।

দ্বিতীয় দিন - পিছনে, biceps এবং পিছন ডেল্টা প্রশিক্ষণ পেশী।

  1. ঢাল মধ্যে দৃঢ় পিছন ডেল্টা 3-4 x 8-12 জন্য একটি ব্যাপক দৃঢ়।
  2. টি-আকৃতির দৃঢ়তা দুই হাত দিয়ে 3-4 x 8-12।
  3. ঢালাইতে রড রড বেল্ট 3-4 x 8-12।
  4. 3-4 x 8-12 বসা একটি প্রশস্ত দৃঢ় একটি বার সঙ্গে হাত flexing।
  5. বিপরীত মাঝারি দখল দ্বারা flexing হাত 3-4 x 8-12।
  6. 3-4 এক্স 15-20 twisting।

তৃতীয় দিন - পায়ে পেশী, মধ্যম বদ্বীপের প্রশিক্ষণ।

  1. 3-4 এক্স 8-12 একটি বার সঙ্গে squats।
  2. 3-4 x 8-12 একটি বার সঙ্গে fucks।
  3. Dadlift 3-4 এক্স 8-12।
  4. মোজা উপর উত্থান 3-4 এক্স 20-25।
  5. মাথা (দাঁড়িয়ে বা বসা) 3-4 x 8-12 কারণে rods বেঞ্চ।
  6. 3-4 x 8-12 ঠাণ্ডা রড রড।
  7. 3-4 এক্স 15-20 twisting।

মেয়েদের জন্য একটি বারবেল সঙ্গে ব্যায়াম জটিল

মেয়েদের জন্য, একটি বারবেল এবং তার নিজস্ব ওজন সঙ্গে বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ একটি পরিকল্পনা আছে। 15-20 পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম সম্পাদন করা উচিত, প্রতিটি ব্যায়াম বিশ্রাম ছাড়া একে অপরের দ্বারা সঞ্চালিত হয়। প্রশিক্ষণের জন্য তিন বা চার চেনাশোনা সঞ্চালন। প্রোগ্রাম সপ্তাহে তিন দিন জন্য ডিজাইন করা হয়। Workout শুরু করার আগে, এটি উষ্ণ করা প্রয়োজন - 5-7 মিনিটের জন্য জাম্প বা অন্যান্য কার্ডোরিটিভ সঞ্চালন করা প্রয়োজন।

দিন 1।

  1. Plie-squats।
  2. কাঁচি।
  3. একটি বারবেল সঙ্গে ঢালাই।
  4. মেঝে বা উচ্চতা থেকে ধাক্কা আপ।
  5. রড বসা বসা।
  6. চিবুক জন্য চাপা।
  7. প্রেস: লিংক লিং লিং করছে + সাইকেল।

দিন 2।

  1. Squate মাঝারি স্থায়ী স্টপ।
  2. মৃত thrust।
  3. বেল্ট রড রড।
  4. ফ্রন্টাল রড তাদের সামনে lifts।
  5. মধ্যম দৃঢ় দ্বারা বসা rods।
  6. বিপরীত pushups।
  7. প্রেস: দিন 1 পুনরাবৃত্তি করুন।

দিন 3।

  1. ডেডলিফ্ট।
  2. পাহাড় উপর সফলতা।
  3. ধাক্কা আপ, পাহাড় উপর পা।
  4. Planck: forearm সঙ্গে বিকল্প বাড়ছে।
  5. ফরাসি বেঞ্চ।
  6. মধ্যম দৃঢ় দ্বারা হাত flexion।
  7. প্রেস: দিন 1 পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি লোডটি যথেষ্ট না থাকে এবং জটিল 40-45 মিনিট সময় নেয়, শেষ পর্যন্ত প্রোগ্রামটি 10-15 মিনিটের জন্য কার্ডিয়াকের কাগজ দিয়ে সম্পূরক হতে পারে। যেমন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: একটি দড়ি, berp সঙ্গে জাম্পিং, জায়গায় জাম্পিং, উচ্চতা, চলমান এবং মত জাম্পিং।

উপসংহার

যদি তার জন্য একটি রড এবং পর্যাপ্ত ড্রাইভ থাকে, তবে প্রত্যেক ব্যক্তি, প্রশিক্ষণের সাইটটি সত্ত্বেও - এই জিমটি এই বা ঘর, সঠিক প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং বিশ্রামের সাথে পছন্দসই ফলাফলটি অর্জন করতে পারে, এটি পেশী ভরের একটি সেট কিনা তা অর্জন করতে পারে। বা ওজন কমানোর। প্রধান টাস্ক ব্যায়ামের যোগ্যতা এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, অবশ্যই, প্রশিক্ষণ শুরু করবে! বারটি ছিল, সব সময় এবং জনগণের প্রধান ক্রীড়াবিদ প্রজেক্টও আছে!

এবং পুরুষদের জন্য dumbbells সঙ্গে শীর্ষ ব্যায়াম পড়া →

Добавить комментарий