Pravidla pravidla.

Rozhodující roli při vytváření dokonalé postavy jako masové sady a hubnutí, hrát cvičení s břemenem, například s supem. Nejběžnější sportovní vybavení je bar, který se aktivně používá v mužském a ženském tréninku. Existuje několik typů prutů, z nichž každá je určena pro konkrétní cvičení a cíle. Zvažte teoretická ustanovení o inventáři a praktických technikách tříd s činka doma.

Rozhodující roli při vytváření dokonalé postavy jako masové sady a hubnutí, hrát cvičení s břemenem, například s supem. Nejběžnější sportovní vybavení je bar, který se aktivně používá v mužském a ženském tréninku. Existuje několik typů prutů, z nichž každá je určena pro konkrétní cvičení a cíle. Zvažte teoretická ustanovení o inventáři a praktických technikách tříd s činka doma.

Odrůdy tyče

Kompetně používat projektil, je nutné studovat jeho složky.

Standardní bar

Klasická (standardní) varianta tyče je corpus - horizontální kovová tyč, - na které jsou plánovány tréninková kola s vnitřními závity upevněnými spojovacími prvky. Tento inventář lze použít v široké škále cvičení, pokud nejsou žádné další možnosti. V tělocvičně jsou vždy dva nebo tři standardní tyče.

Standardní bar

Specifikace klasické tyče: hmotnost, průměry, délka

Specifikace klasické tyče: hmotnost prvků složek, průměrů, délky

Olympijský bar

Olympijský bar má řadu funkcí, které to činí manévrovatelným. Stroj "olympijský" je vyroben z vysoce kvalitní oceli, hmotnost je rovnoměrně rozložena, tyč má označení oblasti, tyč má vysokou kvalitu pevnosti. Kromě toho na tyči jsou speciální rukávy, fixované v ložiskách. Napsané charakteristiky projektilu: hmotnost - 20 kg, délka - 2,2 m, průměr - 28 mm, rukávy 50 mm. Olympijská tyč je nejčastěji používána ve výcvikových komplexech profesionálních sportovců.

Olympijský bar

Typy olympijské tyče: Hlavním rysem je upevnit disky - objímky + ložisko

Rod pro PowerLifting.

Krční tyč pro paerlifting má větší průměr než "olympica". Při práci s barem se oscilační pohyby prakticky nedoší. Inventář je navržen tak, aby pracoval s vysokými hmotností (hmotnost kotoučů může dosáhnout 50 kg).

Rod pro PowerLifting.

Technické vlastnosti tyče a jeho komponenty pro powerlifting

Skupiny typů GRYS

Vultury, které tvoří základnu tyče, mohou vypadat jinak a odpovídajícím způsobem používají v různých cvičeních:

  • EZ-Sup - zakřivená tyč, která nevylézá kartáče při provádění francouzského tisku, zvednutí na biceps, tah na triceps kvůli hlavě.
  • W-Sup je silná zakřivená tyč, která vám umožní používat přímou přilnavost při provádění cvičení na triceps a vnějším paprsku bicepsu.
  • Trap-krk - design pro provádění cvičení s paralelním rukojetí (například trakce).
Typy griffů

Různé supy k provádění různých výkonových cvičení s činka

Výhody cvičení s barbellem doma

Třídy s prutem mají řadu výhod, mezi nimiž je růst svalové hmoty největší. S pravidelným tréninkem se svalovým projektilem mají tendenci rozvíjet a posílit. Nejen, že školení síly pro muže by měly zahrnovat různé cvičení činka: vzdělávací komplexy žen, jehož účelem zvyšování objemu svalů a vytvářet krásnou úlevu, by se měly skládat z cvičení s břemenem, zejména s EZ-činka a klasickým supem.

Chcete-li pumpovat svaly mezi tréninkem v hale je nemožné i pro muže sportovce, proto není možné kategoricky připisovat bar pro zakázané inventuře. Pouze pokud máte zdravotní omezení, můžete tyto tréninky odmítnout ve prospěch kardio, gymnastiky a cvičení s naší vlastní váhou. Pokud je vaším cílem získat / resetovat váhu, pak je lišty jedním z nejlepších zbraní v boji za sportovní postavu pro muže i ženy.

Další výhodou použití inventáře lze považovat za zrychlení metabolismu, což umožňuje rychle se zbavit přebytečného tuku (včetně subkutánního - během období intenzivního sušení). Kromě toho periodická cvičení s břemencí zvyšují sílu a vytrvalost, svaly cvičit komplexně a přispívají k harmonickému fyzickému rozvoji.

Mužské výsledky tréninku

ч

na

в

Výsledky výuky ženského výkonu: před a po výuce s břemeny (činky, tyče, vzpěrače)

Komplex účinných cvičení s činka pro ženy a muže

Pro nejlepší výsledek je důležité zvolit správné zatížení správně: Pokud začnete, zpočátku můžete použít krk a nezáleží přímo nebo křivka, ne barbell, a provádět cvičení v 1-2 přístupech. Pro učení můžete použít lekce videa.

Tyče (grind) lyzhima pro dívky a muže

Toto cvičení je zaměřeno na práci z hrudních svalů, svalů ramenního pásu a trothed svaly ramene. Lyzhya vyvíjí hrudník (dělá to širší), přispívá ke zvyšování síly a vytrvalosti. Cvičení se provádí z polohy ležení na lavičce (horizontální nebo nakloněné), tyč nebo krk může být použit jako inventář.

Rodes Lözia.

Obráběcí technika Roda Lözh: zdrojová poloha na vodorovné lavičce

Provedení technika:

  1. Leží na lavičce, dejte ruce do baru před sebe tak, aby ve spodním bodě předloktí paralelně k sobě a kolmé k podlaze.
  2. Odstraňte tyč z držáků, zatímco nohy se vrhají do podlahy a otáčejí čepele.
  3. S inhalím pomalu snižte činku k hrudi předtím, než se rozsvítí, proveďte krátkou pauzu.
  4. Zvedněte inventář do výchozí pozice při výdechu.

Počet přístupů a opakování: 3 x 8-10 krát.

Vav.

AVAV.

Video pokyny pro provádění skupiny cvičení pro dívky s činidí ve tvaru EZ

Trakční trakce pro zadní stranu domu

Ranan Trakce je zaměřena na úměrný vývoj svalů rukou, nohou a zádů. Cvičení je základní, což znamená, že by mělo být přítomno v tréninku mužů a žen, jehož účelem je vývoj svalů. Lokalování lze provést pomocí klasické tyče nebo trap-tyče, což je ideální pro začátečníky, přímé nebo zpětné uchopení. Také toto cvičení lze provádět doma, má specifický vzdělávací program.

Mrtvý tah

Označení schéma trakce: počáteční, střední a špičkové fázi

Provedení technika:

  1. Umístěte tyč (nebo krk) před nimi, nohy na šířku pánevních kostí, ponožky od sebe.
  2. Snižte kryt, odmítá pánev zpět. Spin se hladký a pod takovým sklonem na podlahu, aby se ramena mírně vyšla z tyčové linie.
  3. Zvedněte tyč, rovnají vzadu, hrudník trochu dopředu.
  4. Vezměte si počáteční polohu, nejprve přiřazen pánev a pak ohněte kolena.

Počet přístupů a opakování: 3 x 10-15 krát.

Pokyny pro video: nuance zařízení provádějící trakce

Rodové tyče ve svahu doma

Trénovat nejširší svaly zad, diamantové svaly, lichoběžníky a delta, tyčová tyč se provádí ve svahu. Pokud jste nová, a poprvé pracujete s břemenem, použijte bar s nízkými váhami nebo prázdným krkem k cvičení. Počet přístupů a opakování závisí také na úrovni přípravy: Začátečník - 3 přístupy, 10 opakování; Zkušení - 3-4 přístupy, 15 opakování.

Rodová tyč ve svahu

Správná technika pro provádění tyčových tyčí ve svahu

Technika cvičení:

  1. Umístěte nohy na šířku ramen a lehce ohněte kolena.
  2. Nakloňte zpět dopředu (ne více než 30) о), zatímco tyč musí být rovnoběžná s kolena.
  3. Na dechu utáhněte činku do žaludku, ohýbání rukou v loktech.
  4. Držte tyč ve špičkové poloze po dobu 1-2 sekund.
  5. Hladce snížit sup na kolena.

Video Tutorial: Rod Rod Tilt

Squats

Squaty s činkou jsou také základní, univerzální cvičení, zaměřené na několik svalových skupin ve stejnou dobu: velká a střední těla, bederní a břicho svaly, quadriceps a biceps boky. Stojí za zmínku, dřepy s barem - to je poměrně populární cvičení v ženském fitnessu publikum. Umožňuje zvýšit objem boků a hýždí: odstraňte podkožní tuku a zvyšte svalovou hmotu. Nicméně, muži také potřebují zaplatit čas na dřepu s břemenem v jejich školení s cílem vyrovnat růst svalů v celém těle a vytvořit proporcionální atletickou postavu.

Spotřebiče dřepy s činkou

Provádění dřepů s činka: Autoan svaly při výkonu cvičení, fáze

Provedení technika:

  1. Dejte se na ramena barbell nebo prázdného krku.
  2. Uspořádejte šířku nohou, ponožky se rozšiřují do stran.
  3. Vezměte si pánev zpět, pomalu spusťte skříň dolů. Čím hlubší, tím lépe, tím lépe, pokud jste nová, nechodte příliš nízko: Chcete-li začít, to stojí za to cítit každý pohyb svalů boků a hýždi.
  4. Pomalu vzrostl v původní poloze, aniž by se naklonila zadní dopředu, udržujte ji statickou.

Opakujte cvičení 15krát ve 3 přístupech (20krát na 4 přístup pro zkušené sportovce).

Video pokyny pro provádění dřepy s tyčem

Francouzský lavičkový lis (činky)

Ve francouzské posilovně s činkou je jeden kloub přístaviště. To znamená, že pohyb se provádí ohýbáním rukou v loketní spár. Studují se tedy biceps, triceps a prsa svaly. Pro muže je to efektivní způsob, jak zvýšit ramena, pro ženy - vytáhněte vnitřní část rukou, zbavte se "prohlášení". Cvičení se provádí ležící na lavičce s činka nebo sup.

Aktivní svaly s francouzským obvodem

Aa.

Provedení technika:

  1. Leží na lavičce, ohýbat nohy do kolen a umístit na stejnou podporu.
  2. Vezměte sudu (nebo požádejte pojistitel, aby vás soubor).
  3. Narovnejte své ruce před vámi, začněte pomalu snížit činku za hlavou, ohýbání rukou v loktech.
  4. Pak také pomalu vrátí tyč do původní polohy.

Počet přístupů a opakování: 3 × 15

Video Tutorial: Technika a nuance výkonu francouzštiny

Stoupající tyče na biceps

Školení biceps v mužském tréninku je ústředním cvičením pro rozvoj svalů rukou, protože dvouhlavý sval je ukazatelem dobrého tělesného tréninku a síly. Pro ženy je také nutná studie bicepsů, aby se rukama a ramena s elegantním reliéfem a utaženy. Technika provedení zvedacích tyčí na bicepsech je následující:

  1. Vezměte si bar tak, aby prsty byly poslány na opačnou stranu od vás.
  2. Dejte nohy na šířku ramen. Pokud použijete velké váhy nebo zpočátku, je obtížné cvičit, naučit se stěnou pro podporu.
  3. Začněte zvedat činka na bradu, ohýbání rukou v loktech, pak pomalu nižší při výchozí poloze.
  4. Sledujte dech: vydechování - zvýšení zásob, dýchání - snížení.

Počet přístupů a opakování: 3 × 15.

Vikitz.

Yerske.

Video pokyny pro stoupání tyče na biceps

Rod Rods nahoru.

Správnou technikou načítání tyče je práce zahrnuta do práce, deltoidní svaly, svaly ramenního pásu a trapézu jsou zahrnuty. S rostoucí hmotností jsou aktivovány svaly lisu a zpět. Kromě vývoje svalové hmoty, cvičení přispívá ke zlepšení vašeho držení těla. Pokud se stačí seznámit s výkonem, lavička může být provedena s prázdnou supu nebo pro výrobu zařízení, s gymnastickou tyčí.

Technika cvičení:

  1. Postavte se u tyče, nohy na šířku ramen.
  2. Ohněte se na inventář, zachytit sup tak, aby prsty rukou vypadaly ve vašem směru.
  3. Zvedněte činku na hrudi, otočením kartáčku (palmy se podívají nahoru).
  4. Zvedněte krk nad hlavu, zcela rovnají ruce.
  5. Pak snižte činku k hrudi.
  6. Po 10-15 opakování pomalu spusťte bar na podlahu.

Počet přístupů může být od 3 do 4, v závislosti na úrovni fyzického tréninku a celkové pohody.

Rod Rods nahoru.

Fáze techniky lisování lisu nahoru: volba s barbell a sup

Fáze techniky lisování lisu nahoru: volba s barbell a sup

Video instrukce: Rod vzestup nahoru

Trakční tyč na bradu úzké uchopení

Rodová tyč k bradě je dalším cvičením na vývoji deltoidních svalů a lichoběžného. Chinová touha může být prováděna dvěma způsoby: s úzkou a širokou přilnavostí. Úzká rukojeť umožňuje zvýšit lokty vyšší tím, že aktivujete delta. Široká přilnavost - snižuje zatížení z ramen a zahrnuje práci průměrných deltoidních svalů, které vizuálně zvyšují jejich ramena.

Trakční tyč na bradu

Správná technika cvičení: Rodová tyč na bradu pomocí EZ-GROPE

Technika cvičení pro záda a ramena:

  1. Vezměte si bar do rukou tak, aby se dlaně dívaly ve svém směru.
  2. V úzké ruce zvedněte tyč co nejvíce co nejvíce na bradu, přičemž se zmenšuje lokty nahoru.
  3. S širokým uspořádáním není nutné silně expandovat lokty, stačí zvýšit barel k hrudníku.
  4. Udržujte zpět přímo po cvičení.

Počet přístupů a opakování: 3 × 15.

Deltoidní sval video školení: Rod Rod na bradě stojící

Faliges s činkou

Vasses - základní cvičení pro nohy. Ale před vyzvednutím baru by měla být technika útoků dobře honit. Proto, pokud jste nováčka, nejprve použijte gymnastickou tyč nebo prázdný krk. Pokud existuje hřiště s činkou, je svalové fokusy vytvořeno na zubatých svalech a čtyřlůžkových. V úloze stabilizátorů: svaly zadního povrchu stehna, které vám umožňují zachovat rovnováhu v špičce Luder.

Bora

Dulvordddchdsdsdss.

Provedení technika:

  1. Dejte bar (nebo krk) na ramena.
  2. Udělejte krok vpřed s pravou nohou, narovnejte si záda.
  3. Začněte squatting na pravé noze tak, že levice sotva se dotkne podlahového kolena.
  4. V cvičení, vyloučit inertie! Vylézt v původní poloze pouze s pomocí svalů nohou.

Udělejte 10-15 opakování pro každou nohu ve 2-3 přístupech

Video pokyny pro falešné tyče na ramenou

Lidský Schawunk

Lidská sprcha - to je lavička stojící, jehož prvkem je v dynamickém výkonu. Základní pracovní svaly: přední část stehna, kaviára, delta, triceps, velké a malé bobule. Lidská sprcha vyvíjí pevnost ramene a umožňuje postupně zvyšovat hmotnostní hmotnosti. Technika SVEUNGE je následující:

  1. Položte tyč před vámi (pokud jste nový, použijte krk).
  2. Nespalujte se zpátky, jděte dolů do činky a zvedněte ho na hrudi.
  3. Udělejte deska (rychlé dřepy) a zatlačte tyč nahoru, zcela narovnává ruce a bydlení.
  4. Pak opět skořte na hrudník.

Počet přístupů a opakování: 3 × 10.

nnm.

Vhv.

Nejlepší video tutoriály na jemné sprše

Školící program s činka doma

Číslo programu 1 "Blok"

Blok 1. Ruční trénink.

  1. Lavička (3 × 8).
  2. Rodové tyče na biceps (3 × 15).
  3. Francouzská lavička (3 × 12).

Blok 2. Školení prsu.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Sedící tyče (2 × 10).

Blok 3. Školení nohou.

  1. Squaty s činka (3 × 15).
  2. Fucks s činka (2 × 15).
  3. Trakce (3 × 12).

Blok 4. Vzdělávání.

  1. Rodová tyč ve svahu (3 × 15).
  2. Rodová tyč k bradě (3 × 8).

Číslo programu 2. "Volný" se zahřátím.

  1. Burpi (5 minut).
  2. Lisování od podlahy (3 × 10).
  3. Fucks s činka (3 × 15).
  4. Squaty s činka (3 × 15).
  5. Rodová tyč ve svahu (3 × 8).
  6. Rodové tyče na biceps (3 × 12).
  7. Sprcha (1x7).
  8. Planck (3 přístupy po dobu 1 minuty).

Cvičení s činka doma pro velký účet představují základní bázi v oblasti výcviku dívek a mužů. Proto je důležité být schopen používat projektil a správně vybrat inventář k výkonu komplexu a někdy i více setí cvičení. V počáteční fázi tréninku můžete pracovat pouze s supem. Přinesu do základních technik dokonalosti, postupně zvyšovat zátěž pomocí vyměnitelných disků. Práce s dalšími závaží je přímou cestou k atletické, proporcionálně vyvinuté postavě. Ve spolupráci s řádnou výživou pomůže posunutí výkonu rychle dosáhnout vysokých výsledků.

Při přípravě vzdělávacích programů pro začátečníky kulturisté, ve většině případů je aplikován klasický přístup, založený na třech klíčových principech: použití základních cvičení, v celém těle v jednom cvičení, prioritou volných hmotností před simulátory. Tyto programy jsou snadno implementovány doma. Nízké vybavení domácí tělocvičny v tomto případě není omezujícím faktorem. Athlete-nováček může vyřešit úkoly počáteční fáze cvičení s minimálním souborem fondů. Všechno, co potřebuje k obsazení, je činka, stojan, lavička pro obřady a pár skládací činky. Pokud nejsou žádné činky, můžete bez nich udělat - v mnoha cvičeních, činky úspěšně nahradí tyč.

Sada cvičení s činka pro začátečníky

Sada cvičení s činka pro začátečníky

Účelem počáteční fáze tréninku je zvládnout techniku ​​práce s činkou a poskytnout prvního výkonného impulsu k růstu svalové hmoty. Ten je dosaženo stimulací výroby anabolických hormonů. Maximen jako možná hormonální syntéza pro pouze základní cvičení. Současně zahrnují celé svalové vrstvy, síly svalů pracovat v plné síle svých schopností, vyvolávat vyztuženou sekreci testosteronu a somatotropinu. Pokud je před atletem úkolem zvyšování svalové hmoty, jeho školení by měla zahrnovat následující cvičení:

Efekt: zatížení velké množství svalů, zejména svaly zad, hýždě a boky. Implementační technika: Z pozice stojícího dopředu, vezměte tyč s rukojeť shora a rovnrajíte, zvedněte ji na úroveň boků. Je důležité zajistit, aby se záda nestarají o veškerou zátěž. Zvedání projektilu by mělo být provedeno v důsledku napětí svalů zad, nohou a lisu. Nováčci zpočátku je lepší omezit malou hmotnost projektilu.

  • Horizontální lavice.

Základní cvičení na horní části těla. Účinně naloží svaly hrudníku. Technika: Vezměte činku s regály, vynechejte na hrudi, vytlačte a přetrvávejte v píku po dobu 1-2 sekund. Na lavičce se musíte usadit, takže se zastaví odpočinek v podlaze, lopatky byly sníženy a lisovány proti povrchu. Pokud je nepohodlí v ramenních spárách (spalování, bolest), znamená to, že je nutné resetovat hmotnost projektilu nebo snížit amplitudu pohybu - nesmí snížit stodolu úplně.

Používá se v energetice pro výcvik dolních končetin. Efeteční technika: Položte bar na ramena, umístěte nohy na šířku ramen a spadejte do SAT. Hnutí dolů začíná titulu misky zpět - jako když sedí na židli. Tělesná hmotnost padá na celé nohy, paty z podlahy nevyjdou. Ve spodním bodě stehna jsou umístěny paralelně s podlahou, kolena jsou poněkud vychovávána a neuvádějí za lanovkou. Zadní strana není zaoblená. Dodržování všech nuancí technologie bude rozpačit z poranění a zvyšuje účinnost tréninku.

Klíčové cvičení pro studii Delta. Dává zatížení trapézům, tricepům a dalším svalům ramenního pásu. Technika: Zředí nohy na šířku ramen, položte barbell na hrudi, zvedněte ji přes hlavu a pomalu vynechat na hrudi. Pro úplnější studium množstva řady, můžete alternativní obvyklou lavici lisu zpoza hlavy. Pro pohodlnou implementaci této změny tisku je však třeba mít dobrou mobilitu v ramenních kloubech. V dutinách by neměly být vzaty hodně váhy: Za prvé, nejprve je nebezpečné pro páteř, za druhé, těžká hmotnost projektilu vám nedovolí být vyrobeny se správnou technikou.

Cvičení se vztahuje na izolaci, ale často je zahrnuta v sadách cvičení pro začátečníky kulturisty. Výtahy k bicepsu poskytují dobré zatížení s dvojitým hlavou svaly a řadou svalů předloktí. Prováděcí technika: Zastavte doprava tím, že drží tyč uprostřed rukojeti zespodu, ohněte ruce a zvedněte projektil, přiveďte ji k hrudi. Ve stoupání na bicepsech se nedoporučuje trvat hodně váhy, aby nebylo provokovat odchylky těla, zády vzadu a zahrnutí necílových svalů.

V domácí sadě cvičení můžete také přidat tahač tyče ve svahu - vytvořit silný back - a francouzský lavičce ležící - pro vývoj triceps. Břišní tisk je zpracován s cvičením s vlastní hmotností. Horní segment lisu je vyškolen kudrlinkami, dolními nohami. Foot Climers jsou vhodné provést na horizontálním baru. Pokud neexistuje žádný domácí horizont, musíte ležet na podlaze a opravit tělo, začínat ruce za hlavou a popadl za nějakou podporu. V řádcích pouzdra pro zvýšení zatížení můžete použít zátěž: Disk z tyče je držen na hrudi nebo v protáhlých rukou. Další užitečné cvičení s vlastní váhou - receptem z podlahy. Push up se používají k trénování svalů hrudníku a triceps.

Fitness doma: Školení s činkou

Fitness doma: Školení s činkou

S nezávislou prací s činkou, začátečník kulturista by měl věnovat pozornost několika důležitým bodům:

  • Každý trénink by měl být zahájen zahřátí.

Gymnastika, strečink, běžící na místě, skákání - všechna jednoduchá cvičení jsou vhodná. Předehřívání činí energetickou fitnes za bezpečnější, což výrazně snižuje riziko zranění. Na konci tréninku se provádí závěs, skládající se z tahových cvičení. Protahování, vyrobené na konci tréninku, uvolňuje intenzivní svaly a snižuje postletou bolest.

  • Nobíly mohou vyzvednout optimální pracovní hmotnost s jednoduchým schématem: Nejprve se přijímá hmotnost, s nimiž se získá 6-8 opakování ve dvou přístupech.

Postupně je počet opakování v přístupech uveden na 12. Poté je třetí přístup přidán a znovu se cvičení opakuje 8krát v každém přístupu. Když je počet přístupů uveden na 12, můžete přidat 4 přístup a začít znovu s 8 opakováním.

  • Tři lekce týdně - nejpříněná periodicita tréninku.

Pokud trénujete častěji, tělo nemusí mít dostatek času na obnovení, a je negativně ovlivněn růstem svalové hmoty.

  • Trénink sportovce musí správně organizovat režim napájení.

Hlavní požadavek při budování hmotnosti je poskytnout tělu dostatečným množstvím proteinu. Denní míra proteinů pro sportovce, cvičení způsobilosti s břemenem, je 2,3-2,5 g / kg hmotnosti. Pro jedno jídlo je absorbováno omezené množství proteinu, takže je nutné jíst nepatrně, s potravinami 5-6 krát denně.

Stoj na cvičení: Program školení pro nováčci

Stoj na cvičení: Program školení pro nováčci

Sada cvičení pro začátečníky je následující:

  • Nalijte - 3 x 12;
  • Squaty - 3 x 12;
  • Lavice lisu - 3 x 12;
  • Rozsah trakce - 3 x 12;
  • Vleky na biceps - 3 x 12;
  • Rodová tyč ve svahu - 3 x 12;
  • lisování od podlahy - 3 x 12;
  • Stroparace lisu (kroucení, zvedání nohou) - 3 x 15.

V počáteční fázi bude složení cvičení na každém tréninkovém zasedání stejné. Postupem času můžete přidat několik cvičení s činkami se základním komplexem. Je lepší je dát je po zátěží s činka pro upřesnění cílových svalů. Deltoidní svaly mohou být tedy naloženy nejen lisem tyčového stojanu, ale také alternativními výtahy činek před nimi, činky elektroinstalace ve svahu a mahami činky skrze strany. Pro trénink triky, push-up se používají s úzkou rukou, zvedněte tyče na triceps a zvedání činek na triceps ve svahu. Lyms ležící a squattery jsou prováděny jak s činka a činky.

Při přidávání nových cvičení, zisku budov a zvyšování počtu opakování, je nutné organizovat proces školení novým způsobem. Postupem času se doporučuje přepnout do systému Split - samostatný způsob tréninku, když existují přísně definované svalové skupiny v různých dnech, například:

  • Pondělí - hrudník, Triceps, Delta;
  • Středa - Zpět, Biceps, Press;
  • Pátek - nohy, hýždě, stiskněte.

Metoda rozdělení umožňuje zvýšit zatížení specifických svalových skupin, aniž by se zvýšila celkové zatížení na samostatném tréninku. Pokud je to žádoucí, můžete použít čtyřdenní nebo pětidenní rozdělení. Doporučuje se přepnout do Split System ne dříve než 3-6 měsíců třídy podle celé tělesné techniky (celá studie těla je úplně).

Lidé zpravidla komplikují fitness. Dejte vědět svým přátelům, že se chcete stát silnějším a okamžitě získat mnohem více rady a informací, než je potřeba. Nabízíme jednoduchý vzdělávací program s činka pro zvýšení silných stránek.

prapor

Z potřeby správně nastavit tělesnou hmotnost u ventilátorů kočárných sportů nebo důležitost jógy pro crossfit před volbou nejvíce nadměrných výkonových cvičení (což někdy naznačuje něco jiného).

Tento článek byl napsán úplně s jiným účelem - co nejvíce zjednodušit proces zvyšování síly svalů vašeho těla. Jediné, co potřebujete k dosažení požadovaného výsledku, to znamená, že je konečně silnější, najít jen jednu populární věc, která je téměř v každé tělocvičně: bar.

Proč tyč?

Když přichází čas začít vážně školení, tyč se stává velmi efektivního přítele a asistentem.

Samozřejmě to není jediné účinné cvičení pro budování tělesných svalů. Ale pokud je potřeba získat opravdu silný napájecí potenciál, budete muset vytáhnout těžké železo. Pro nepřetržitý vývoj by mělo být výběr supů a palačinek různých hmotností.

Rod současně činí svaly, klouby a pracují jako celek. Tato interakce je mnohem efektivnější pro zvýšení síly ve srovnání s tradičními cvičeními.

Existuje jednoduché pravidlo: čím větší váha na zármutku, tím lepší je zlepšení. Není to špatné, že?

Je také dobře známo, co je to osoba silnější, tím lépe pro něj. Síla Elementary umožňuje žít delší životnost a také snižuje riziko diabetu.

Stand cvičení - velké pět

Tyče jsou stejně dostupné pro muže a ženy jakého věku. Co je lepší? Vše, co potřebujete, abyste se stali silnějšími, je to pět jednoduchých pohybů. Kombinují pohyby. A to znamená, že svaly a klouby fungují jako skupina jako jedna.

Ve srovnání s cvičeními směřujícími do místní části těla (například biceps), úsilí svalové skupiny spalovat více kalorií a více úsilí za méně času. Jsou také funkční: je nutné studovat, jak řádně zvednout těžký objekt z povrchu nebo uvíznutí.

Squats

1. Squakes s činkou na ramenou

A. Položte tyč z stojanu na trampu (široký plochý sval, který pokrývá horní část zad a spodní část krku). Nohy na šířce ramen nebo trochu širší. Zvedněte sup, lokty jsou směrovány dolů, ruce vpřed (by měly být vzdáleně připomněni písmeno "W"). Když se hýždě stanou paralelní s podlahou, zastavte na chvíli, zamkněte stojan. Narovnejte boky a vrátí se do výchozí polohy.

B. Udržujte zády přímo, lis a boky jsou napjaté. Začněte ohýbat kolena.

Dělníci svaly : Procházka šlachy, stehna, hýždě, čtyřlůžkové svaly (to je čtyřhlavý sval).

Rods Lyzhima.

2. tyče ležící

A. Nainstalujte tyč na stojan. Leží na lavičce takovým způsobem, že tyčová tyč je rovná přes hrudník. Umístěte ruce trochu širších ramen. Zvedněte činku a spusťte ji k prsu tak, aby ruce byly pod úhlem čtyřiceti pěti stupňů k hrudi (ne příliš spěchané na stranách).

B. Držte jeho zápěstí rovně, zatlačte tyč nahoru a mírně dozadu ve směru hlavy. Shell musí být přes ramena.

Největší napětí v tomto cvičení jde do ramen. Hýždě jsou napjaté a podpatky jsou opilí na podlahu. Poloha nohou je tak co nejvíce pomáhat femorálním svalům.

Dělníci svaly : Prsa svaly triceps, ramena.

Rodová tyč ve svahu

3. Rodová tyč ve svahu

A. Ohněte pouzdro takovým způsobem, že tělo se stává rovnoběžným s podlahou (písmeno "G").

B. Vezměte na šířku ramen, oba dlaně směřují k obličeji. Kmen svaly lisu a ohněte lokty, táhněte tyč na dno hrudníku. Čepele musí být přesunuty co nejblíže k sobě, aby se vytvořilo maximální napětí.

Vraťte činka na místě a opakujte cvičení na druhý přístup.

Dělníci svaly : Spin.

Rodan Rod.

4. Range Rod Rod

A. Rod na podlaze u hlavy. Nohy v regálu je malá širší ramena. Nohy nohou jsou poněkud uspořádány. Ohněte trochu kolen a boků, uchopte chytit trochu širších nohou.

B. Kmen svaly lisu a zvedněte tyč, namáhte hýždě a boky a narovnejte tělo zpět a nahoru.

Buďte opatrní - v žádném případě by neměla ohnout kolena a také zvednout boky. Není to squatting, boky by měly být pod úhlem asi čtyřicet pět stupňů k zemi.

Dělníci svaly : Hýždě, boky, popliteální šlachy, spodní záda.

Tyče stojí stánek

5. tyče stojící stojící

A. Nohy v regálu na šířce ramen, tyč na klíční kosti, lokty jsou nasměrovány dolů, předloktí je kolmá na povrch.

B. Užívejte bradu před pár ago (tak, aby se nedostal do kontaktu s krkem) a zvedněte tyč nahoru do polohy přímky, táhněte lokty na stranu. Jakmile bar vzrostl nad hlavou nebo trochu zad, vraťte bradu v původní poloze. Opakujte pohyb. Dávejte pozor, abyste spalili spodní záda v době, kdy toto cvičení.

Dělníci svaly : Ramena, triceps.

Cvičení s vlastní váhou

Cvičení popsaná níže 4 s použitím tělesné hmotnosti jsou také zahrnuty do osmitýdenního vzdělávacího programu.

1. stehna stehna jedné nohy

Leží na podlaze, kolena musí být ohnuta pod úhlem čtyřiceti pěti stupňů. Zvedněte jednu nohu nahoru co nejvyšší. A pak o něco vyšší. Pro vážnější zatížení může být horní část zad otevřena na lavičce.

2. Utahování

Vezměte příčníku inverzní grogging (dlaně do sebe). Utáhnout

Lokty by měly být směrovány na podlahu a brada by měla být zvednuta nad příčníku. Pokud to nefunguje, nenechte se odradit! Vyzkoušejte obyčejné úchyty a zaplatit více času vytáhnout cvičení.

3. Fucks.

Udělat velký krok vpřed. Nakloňte své tělo takovým způsobem, že stehno je rovnoběžná s podlahou. Pak se vraťte do výchozí polohy. A pak udělejte stejné cvičení s druhou nohou.

4. Planck.

Stojan v poloze "přestat lhát". V této poloze. Tělo a svalový lis by měl být tak napjaté, hýždě jsou stlačeny. Pokud je toto cvičení příliš jednoduché, může to být komplikované. Postavte se na mé straně, předpokládejme jeden z rukou, druhá končetina je směrována přímo nahoru! Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku z kotníků do ramen.

10-minutové zahřívání před tréninkem

Cvičení není menší důležitou součástí tréninku, takže na to nikdy nezapomenu.

Měkký válec: 2 minuty

Pro urychlení obnovy a pomoc při prevenci poranění a bolesti použijte měkký válec. To je velmi důležité pro zkušené kulturisty, ještě více než pro začátečníky. Ale nicméně je to skvělý zvyk.

Zvláštní pozornost věnujte takovým částem těla nejméně třicet vteřin:

  1. Hýždě;
  2. Quadriceps;
  3. Horní část záda;
  4. Horní zpět

Mobilita: 8 minut

Tato cvičení pomohou rozvíjet svaly a připravit tělo na tvrdou práci.

  1. Hluboký kněz

Posaďte se ve velmi hlubokém kněze, ruce jsou nataženy dopředu a jsou nad supem, příčníkem nebo něčím podobným, pro které můžete v případě potřeby snadno uchopit. Udělat pět hlubokých dechů.

Cvičení Zhuk.

  1. Dead Zhuk.

Leží na zádech, zvedl boky, nohy ohnuté na kolenou. Bez ohýbání loktů, položte pravou ruku přes hlavu. Levá noha dolů a narovnat. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Udělejte pět přístupů na stranu.

  1. Pracovní boky a hýždě

Stát na všech čtyřech. Dejte kotník jedné nohy na vnitřní straně kolena druhého a sedněte co nejdále zpět, drželi se za ruce s rovnou. Toto cvičení pomůže protáhnout hýždě a cítit se trochu jógy v póze Pigeon. Udělejte osm přístupů pro každou stranu.

  1. Pohybové předloktí na zdi

Postavte se na zeď, stiskněte předloktí, zvedněte ve formě písmene "W". Přemístěte ruce nahoru zeď, dokud nejsou rovni. Snížit je a vydržet stěny ramen. Opakujte osmkrát na stranu.

  1. Spidermanova chůze s vysokým kyčlí zvednutím nad hlavou

Udělejte velký krok vpřed a plížit se do podlahy oběma rukama před sebou. Bez změny polohy rukou vytáhněte obě nohy. Pak ohněte kolena a otočte trup. Zvedněte jednu ruku nahoru, druhé spočívá na podlaze u nohou. Získá se tedy písmeno "T". Vrátit do výchozí polohy. Opakujte 5krát jeden způsob.

Školící program s činkou

Víme, co si teď myslíš - "Myslel jsem, že to bude snadné!". Nebojte se, úvodní osmitýdenní tréninkový program zahrnuje pouze dva typy tréninků.

Program A.

  • Squaty s činka: 3 sady 5 opakování
  • Tyče ležící: 3 sady 5 opakování
  • Rodová tyč ve svahu: 3 sady 5 opakování
  • Vysoká zvedací kyčle: 3 sady 10 opakování pro každou stranu
  • Planck: 3 Sady po dobu 20-30 sekund

Program B.

  • Ranan Trakce: 3 sady 5 opakování
  • Tyče stojící: 3 sady 5 opakování
  • Utažení: 3 sady 8 opakování
  • Šuká s vlastní váhou: 3 sady 10 opakování na stranu
  • Boční prkno: 3 15- až 20 sekund pro každou stranu

Týdenní plán cvičení.

Týdny 1, 3, 5 a 7

  • Pondělí: školení a
  • Úterý: odpočinek
  • Středa: školení b
  • Čtvrtek: odpočinek
  • Pátek: školení a
  • Sobota: odpočinek

Neděle: odpočinek

Týdny 2, 4, 6 a 8

  • Pondělí: školení b
  • Úterý: odpočinek
  • Středa: školení a
  • Čtvrtek: odpočinek
  • Pátek: školení b
  • Sobota: odpočinek
  • Neděle: odpočinek

Často kladené otázky

1. Jak dlouho je nutné odpočívat mezi přístupy?

Když začnete dělat cvičení a zvykl si na ně, odpočinek není nejdůležitější částí. Koneckonců, musíte správně provádět úkoly a pokusit se zvýšit větší váhu. Snažte se odpočívat od tří do pěti minut mezi zvyšováním tyče a jedné minuty mezi obvyklými cvičeními.

2. Jak velké budu zvednout?

Začněte zvyšováním mřížky bez palačinek, postupně přidávejte hmotnost 2-4 kg každý trénink. Ideální váha je ten, který je těžké, ale ve skutečnosti ve třech přístupech. Je to ten, kdo nebude zbytečně namáhat a udržuje se v optimální formě.

3. Potřebujete kardio trénink?

Kardio je pro většinu lidí vynikající volbou. Tyto školení jsou v pořádku, když nezvýšíte gravitaci. První den je intenzita malá - 20-30 minut chůze pěšky nebo na kole. Druhý den je velmi intenzivní - sprint na rovném nebo hrubém terénu na kole od 10 do 15 minut.

Co bude dál?

Nobíly mohou optimalizovat plán školení individuálně pro sebe.

Přidejte váhu s každým tréninkem. A když není místo na nápovědě pro nové palačinky, už nejste nováčkem!

A ještě jedna podstatná poznámka: nejdůležitější věc pro nováček - práce technologie. Stejně jako přesný hod v baseball nebo basketbal - to trvá hodně cvičení. Proto je frekvence tak důležitá. Soustředit se ve třídě a nebudete se silnější, ale jak si nemohli představit dříve. Moc ve vás!

Na základě:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

Cena článek:

Načítání...

Sdílet s přáteli na sociálních sítích:

Rod - Základy základny v moci trénink! Práce s ním umožňuje zvýšit masivní svalovou hmotu, to je to sportovní projektil používaný v nejzákladnějších cvičeních. S barem můžete cvičit na všech svalových skupinách i doma.

Doporučení pro školení s činkou

Stejně jako všechny třídy, školení s činka vyžaduje důkladný trénink. Na příkladu cvičení leží tisk, musíte začít s zahřátím ramenních kloubů a svalů hrudníku. To může být vyrobeno s kruhovými otáčením rukou, střídavého směru, stejně jako natáhnout hrudník, přivedl ruce na stranu ve svahu.

Po zahřátí musíte provádět několik zahřívacích přístupů.

  1. První přístup je nejlepší provést "prázdný" sup, bez řemesel;
  2. Druhá může být provedena s mírnou hmotností, která by měla být vybrána individuálně.

Tyto oteplování přístupy mohou být nahrazeny lisem činek. Samozřejmě, že jejich váha by měla být také malá. Práce s činkou, hmotnost by měla být přidána postupně.

Jak trénovat s prutem pro sadu svalové hmoty

Školicí proces, určený pro sadu hmot, měl by být rozdělen do tří nebo čtyř tréninků týdně. Například v prvním výcvikovém dni se provádí cvičení zaměřená na rozvoj prsních svalů, nebude také nadbytečná, aby se několik cvičení na triceps - synergie svalů prsu.

Každé cvičení by mělo být provedeno 3-4 přístupy, nepočítá se teplo-up. Hmotnost je třeba vypočítat tak, aby prováděla od 8 do 12 opakování. Zbytek mezi přístupy by měl být asi dvě minuty. Níže bude uveden podrobným komplexem s barem pro masovou sadu doma.

Jak trénovat s puškou na dívku

Školení pro hubnutí s činka může být kruhová, to je v jednom tréninku, sportovec vypracuje všechny svalové skupiny. Každý trénink může mít také několik kruhů - cyklů. Takové schéma je vhodné pro hubnutí. Je důležité udělat cvičení pro sebe bez odpočinku. Optimální počet opakování bude 15-20 krát v jednom cvičení. Ale to vše závisí na přípravě a hmotnosti činky nebo griffu. Pokud provádíte zadanou částku s barem, je snadné zvýšit počet opakování až 25-30 krát. Po provedení prvního kruhu cvičení byste měli relaxovat během 2-3 minuty. Takové kruhy mohou být provedeny 3-4, je důležité odpuzovat z vlastních pocitů a vybrat příslušné školení zátěže.

Top 15 Stand cvičení na všech svalových skupinách

Seznam lepších cvičení pro rozvoj svalů nohou.

1. Squaty s barem s jiným stálým zastavením

Několik rozpočtových možností, které mohou být navzájem střídány: široké nastavení zastávky s rozloženými ponožkami, úzkým stademem, středním, hlubokým dřevem, čelními squats. Pro domácí trénink je důležité sledovat bezpečnostní techniku ​​a zvednout činka na ramenou by měla být velmi opatrná, zejména pokud nejsou žádné stojany.

Zajatý s barem

Více o dřepu s činka →

2. Flavas s činkou

Zde je také několik možností: nůžky, ve kterých je pozice podpůrné nohy vždy až do konce přístupu, alternativní útoky - tam a zpět, evapunarace reverancenty, stejně jako farmářská procházka. Můžete změnit cvičení v závislosti na zvyšování zátěže.

Nůžky s barbell photo

Více o útokech a jejich odrůdách →

3. Dadlift nebo mrtvá trakce

Cvičení zahrnuje realizaci tahu na přímých nohách, v případě nepohodlí můžete provádět rumunskou trakci - možnost s ohnutými koleny.

Mrtvá tyč

Přečtěte si více o Dead Taigt →

4. Stanning trakce

Složitější možností pro vývoj svalů zády a nohou. Při provádění trakce je důležité dodržovat dolní část zad, která by v žádném případě neměla být zaokrouhlena.

Základní cvičení - trakce

Přečtěte si více o braten →

5. Sumo-dřepy

Možnost, ve které jsou vedoucí svaly stehna silnější. Dalším výběrem tohoto cvičení jsou ply-dřepy.

Sumo Sumo Squat.

Přečtěte si více o Sumo Squat →

Další, cvičení pro rozvoj deltoidních svalů .

6. Bench tyč svisle (stojící nebo sezení)

Pro stabilizaci těla je lepší cvičit sezení. Klasická volba - šelmy kvůli hlavě chytit trochu širších ramen.

Tyče stojící zpoza hlavy

A také si přečtěte, jak vytvořit armádu stiskněte →

7. Rodová tyč na bradu

Je lepší provádět touhu, umístit dlaň dlaní do středu Griffa. Při provádění cvičení je nemožné houpat, tyč musí sklouznout podél těla .

Zaplést se s barem

Přečtěte si více o tyčnici na bradu →

8. Přední zvedací tyče před nimi

Trvale stojící tím, že drží bar se dvěma rukama na šířce ramen, jsou lokty důležité, aby se mírně ohnuté. Zvedněte bar na úroveň očí.

Tyč

Další, cvičení pro prsní svaly .

9. Rodové tyče široké uchopení

Provádí se na kopci, nejlépe na speciální lavici se speciálními regály.

Tyče ležící na lavičce

10. Zmínka o úzké uchopení

Cvičení se vyvíjí nejen uprostřed svalů hrudníku, ale také triceps. Důležité stiskněte lokty jako blízko těla .

Úzká přilnavost na vodorovné lavici

Další informace o bráně tyče v úzkém uchopení →

Dále cvičení pro vývoj svalů zády.

11. T-ve tvaru uchopení jedné nebo dvě ruce

Supu je diagonálně, drží jeden okraj se dvěma rukama, druhý okraj se týká podlahy. Trakce se provádí ve svahu. Můžete také provádět touhy pro každou ruku.

T-GRAF zařízení ve svahu

Přečtěte si více o T-ve tvaru tahu →

12. Rodová tyč ve svahu k pásu

Provádí se s mírně ohnutými koleny, zatímco drží krk průměrného uchopení.

Rodová tyč k pásu ve svahu pro svaly zády

Přečtěte si více o klepnutí →

13. Naklonit s činkou

Druhé jméno je gudmoning. Svahy se provádějí s rovnou stranou, zatímco kolena jsou mírně ohnuté. Nejen zpátky svaly, ale také hýždě a bicepsy stehna jsou zapojeny do cvičení.

Svahy s barem

Přečtěte si více o cvičení kapuce moning →

Další, cvičení pro svaly rukou.

14. protahuje rukou s činkou

Můžete také provést variantu se širokým uchopením, nebo se koncentruje spuštěním zády do zdi.

Růst Rod na biceps technologii

Přečtěte si více o flexe rukou s barbell →

15. Francouzský press.

Možná leží na zádech. Pro pohodlí práce s činkou položte dlaň na šířku ramen.

Spěch ležet po hlavě

Přečtěte si více o cvičení Francouzský Stiskněte →

Školící program s barem po dobu 3 dnů

Volbou třídenního tréninku budete muset kombinovat několik svalových skupin v jednom školení. Jako příklad je program navržen po dobu tří dnů.

Stand cvičení pro muže

První den - Školení prsních svalů, triceps a přední delty.

  1. Bench lis leží širokou přilnavost 3-4 x 8-12.
  2. Hodinová úzká uchopení 3-4 x 8-12.
  3. Inverzní pushups 3-4 x 8-12.
  4. Francouzský bench Stiskněte 3-4 x 8-12.
  5. Prodloužení rukou se supem v důsledku hlavy 3-4 x 8-12.
  6. Čelní tyč zvedá 3-4 x 8-12.
  7. Kroucení 3-4 x 15-20.

Druhý den - Trénink svaly zad, biceps a zadní delta.

  1. Grip ve svahu je široká rukojeť pro zadní delta 3-4 x 8-12.
  2. T-ve tvaru rukojeti se dvěma rukama 3-4 x 8-12.
  3. Rodová tyč ve sklonu k pásu 3-4 x 8-12.
  4. Ohýbání rukou s barem širokého uchopení sedí 3-4 x 8-12.
  5. Ohýbání rukou podle reverzního média GRAB 3-4 x 8-12.
  6. Kroucení 3-4 x 15-20.

Třetí den - Školení svalů nohou, střední delty.

  1. Squaty s barem 3-4 x 8-12.
  2. Fucks s barem 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Stoupá na ponožkách 3-4 x 20-25.
  5. Rodová lavice kvůli hlavě (stojící nebo sezení) 3-4 x 8-12.
  6. Rodová tyč na bradu 3-4 x 8-12.
  7. Kroucení 3-4 x 15-20.

Komplex cvičení s činka pro dívky

Pro dívky je plán kruhového tréninku s činkou a vlastní váhou. Měla by být provedena cvičení 15-20 opakování, každý výkon se provádí bez odpočinku. Proveďte tři nebo čtyři kruhy pro školení. Program je určen po dobu tří dnů v týdnu. Před zahájením tréninku je nutné zahřát - provést skoky nebo jiné kardoráty po dobu 5-7 minut.

Den 1.

  1. Ply-dřepy.
  2. Nůžky.
  3. Svahy s činkou.
  4. Push-up z podlahy nebo nadmořské výšky.
  5. Rod sedící sedící.
  6. Tah na bradu.
  7. Stiskněte: Zvedací nohy ležící + kolo.

Den 2.

  1. Squate Medium Station Stop.
  2. Mrtvý tah.
  3. Rodová tyč k pásu.
  4. Před nimi čelní tyč.
  5. Pruty sedí uprostřed rukojeti.
  6. Inverzní kliky.
  7. Stiskněte: Opakujte den 1.

3. den.

  1. Mrtvý tah.
  2. Úspěch na kopci.
  3. Push up, nohy na kopci.
  4. Planck: alternativní výstup s předloktí.
  5. Francouzská lavička.
  6. Ruční flexe prostřední uchopení.
  7. Stiskněte: Opakujte den 1.

Pokud zatížení nestačí a komplex trvá 40-45 minut, na konci může být program doplněn s srdečním papírem po dobu 10-15 minut. Mezi taková cvičení patří: Skákání s lanem, Berp, skákání na místě, skákání na výšku, běh a podobně.

Závěr

Pokud je pro ni prut a dostatek pohonů pro ni, každá osoba, bez ohledu na místo tréninku - tělocvična, nebo dům, s řádným tréninkem, výživou a zbytkem, může dosáhnout požadovaného výsledku, ať už je to sada svalové hmoty nebo hubnutí. Hlavním úkolem bude kompetentní výběr cvičení a nejdůležitější, samozřejmě začít školení! Bar byl, tam je také hlavní atletický projektil všech dob a národů!

A také číst, horní cvičení s činkami pro muže →

Добавить комментарий