REGELBODY.RU - BEGRUNDELSE

En afgørende rolle i at skabe en perfekt figur som et masse sæt og slankende, spille øvelser med byrder, for eksempel med en grib. Det mest almindelige sportsudstyr er en bar, som aktivt bruges i den mandlige og kvindelige træning. Der er flere typer stænger, der hver især er designet til specifikke øvelser og mål. Overvej teoretiske bestemmelser om opgørelse og praktiske teknikker af klasser med en barbell derhjemme.

En afgørende rolle i at skabe en perfekt figur som et masse sæt og slankende, spille øvelser med byrder, for eksempel med en grib. Det mest almindelige sportsudstyr er en bar, som aktivt bruges i den mandlige og kvindelige træning. Der er flere typer stænger, der hver især er designet til specifikke øvelser og mål. Overvej teoretiske bestemmelser om opgørelse og praktiske teknikker af klasser med en barbell derhjemme.

Sorter af stangen

For kompetent at bruge projektilet, er det nødvendigt at studere sine komponenter.

Standard Bar.

Den klassiske (standard) variant af stangen er en corpus - vandret metalstang, - på hvilke træningshjul med indvendige tråde, der er fastsat af fastgørelsesanordninger, er planlagt. Denne opgørelse kan bruges i en bred vifte af øvelser, hvis der ikke er andre muligheder. I gymnastiksalen er der altid to eller tre standardstænger.

Standard Bar.

Specifikationer for klassisk stang: Vægt, diametre, længde

Specifikationer for den klassiske stang: Vægten af ​​komponentelementer, diametre, længde

Olympisk bar

Den olympiske bar har en række funktioner, der gør det mere manøvrerbar. Grying "Olympic" er lavet af stål af høj kvalitet, vægten fordeles jævnt, stangen har markering af regionen, stangen har høj styrke kvalitet. Derudover er der på stangen særlige ærmer, faste i lejer. Typede egenskaber ved projektilet: masse - 20 kg, længde - 2,2 m, diameter - 28 mm, ærmer 50 mm. Den olympiske stang bruges oftest i træningskomplekser af professionelle atleter.

Olympisk bar

Typer af olympisk stang: Hovedfunktionen er at fastgøre diskerne - ærme + leje

Stang til powerlifting.

Halsstangen til paeerløftning har en større diameter end "olympica". Når de arbejder med en bar, forekommer de oscillerende bevægelser næsten ikke. Opgørelsen er designet til at arbejde med høje vægte (vægten af ​​skiverne kan nå 50 kg).

Stang til powerlifting.

Tekniske egenskaber ved stangen og dens komponenter til powerlifting

Grupper af typer af gry

Vulturer, der udgør bunden af ​​stangen, kan se anderledes ud og derfor anvendes i forskellige øvelser:

  • EZ-Vulture - en buet stang, der ikke klatrer børsterne, når de udfører fransk presse, løft på biceps, tryk for triceps på grund af hovedet.
  • W-Vulture er en stærk buet stang, der giver dig mulighed for at bruge et lige greb, når du udfører øvelser på en triceps og en ekstern stråle af biceps.
  • TRAP-Neck - Design til udførelse af øvelser med parallelt greb (for eksempel trækkraft).
Typer af Griffs.

Forskellige gribbe til at udføre forskellige kraftøvelser med en barbell

Fordelene ved øvelsen med en barbell derhjemme

Klasser med en stang har en række fordele, blandt hvilke væksten i muskelmassen er størst. Med regelmæssige træning med muskelprojektilet har tendens til at udvikle og styrke. Ikke kun en kraftuddannelse for mænd bør omfatte forskellige barbell øvelser: kvinders træningskomplekser, hvilket formål at øge mængden af ​​muskler og skabe en smuk lettelse, bør bestå af øvelser med byrder, især med EZ-Barbell og Classic Grib.

For at pumpe musklerne blandt træningsprogrammerne i hallen er det umuligt selv for mænd atleter, derfor er det umuligt at kategorisk tildele en bar for forbudt opgørelse. Kun hvis du har sundhedsrestriktioner, kan du nægte sådanne træningssteder til fordel for kardio, gymnastik og øvelser med vores egen vægt. Hvis dit mål er at opnå / nulstille vægt, så er baren en af ​​de bedste våben i kampen for sportsfigur for både mænd og kvinder.

En anden fordel ved brugen af ​​opgørelse kan betragtes som acceleration af metabolisme, hvilket gør det muligt hurtigt at slippe af med overskydende fedt (herunder subkutan - i løbet af intensivtørring). Derudover øger periodiske øvelser med byrder styrke og udholdenhed, muskler udøver grundigt og bidrager til harmonisk fysisk udvikling.

Mandlige træningsresultater

ч

på

в

Resultaterne af kvindelig kraftuddannelse: Før og efter klasser med byrder (håndvægte, stænger, vægtlifer)

Kompleks af effektive øvelser med en barbell til kvinder og mænd

For det bedste resultat er det vigtigt at vælge den rigtige belastning korrekt: Hvis du begynder, kan du først bruge en hals, og det er ligegyldigt direkte eller kurve, ikke en barbell og udfører øvelser i 1-2 tilgange. For at lære, kan du bruge videoundervisning.

Stænger (slib) Lyzhima for piger og mænd

Denne øvelse er rettet mod at udarbejde de thorax muskler, musklerne i skulderbæltet og skulderens trotede muskler. Lyzhya udvikler brystet (gør det bredere), bidrager til at øge styrke og udholdenhed. Øvelsen udføres fra placeringen af ​​at ligge på bænken (vandret eller tilbøjelig), en stang eller hals kan bruges som en beholdning.

Rodes Lözia.

Bearbejdningsteknik Roda Lözh: Kildeposition på en vandret bænk

Udførelsesteknik:

  1. Lig på bænken, sæt hænderne på baren foran dig selv, så i bunden af ​​underarmen parallelt med hinanden og vinkelret på gulvet.
  2. Fjern baren fra holderne, mens benene er skuret ind i gulvet og drej bladene.
  3. Med indånding langsomt sænk barbellen til brystet, før lyset trykker på, tag en kort pause.
  4. Løft opgørelsen til startpositionen på udånding.

Antal tilgange og gentagelser: 3 x 8-10 gange.

Vav.

avav.

Videoinstruktioner til udførelse af en gruppe øvelser til piger med en EZ-formet barbell

Ranged Traction for bagsiden af ​​huset

Ranan trækkraft er rettet mod proportional med udviklingen af ​​muskler af hænder, ben og ryggen. Øvelsen er grundlæggende, hvilket betyder, at det bør være til stede i den mandlige og kvindelige træning, hvis formål er udviklingen af ​​muskler. Breaking kan gøres ved hjælp af en klassisk stang eller fælde-stang, som er perfekt til begyndere, direkte eller omvendt greb. Også denne øvelse kan udføres hjemme, have et specifikt træningsprogram.

Deadlift.

Mærkning Diagram over trækkraft: Initial, Median og Peak Fase

Udførelsesteknik:

  1. Placer stangen (eller halsen) foran dem, fødderne på bækkenbenets bredde, sokkerne fra hinanden.
  2. Sænk huset, afvisning af bækkenet tilbage. Spin glat og under en sådan hældning til gulvet, så skuldrene lidt gik ud af stanglinjen.
  3. Hæv stangen, straightening i ryggen, brystet lidt fremad.
  4. Tag en indledende position, først tildelt bækkenet og kun derefter bøj knæene.

Antal tilgange og gentagelser: 3 x 10-15 gange.

Videoinstruktioner: Nuances af udstyr, der udfører trækkraft

Stangstænger i skråningen derhjemme

For at uddanne de bredeste muskler i ryggen, diamantmuskler, trapezoider og Delta, udføres stangstangen i hældningen. Hvis du er ny til og for første gang, arbejder du med byrder, brug en bar med lave vægte eller en tom hals til motion. Antallet af tilgange og gentagelser afhænger også af forberedelsesniveauet: Begynder - 3 tilgange, 10 gentagelser; Erfarne - 3-4 tilgange, 15 gentagelser.

Stangstang i skråningen

Korrekt teknik til udførelse af stangstænger i skråningen

Træningsteknik:

  1. Placer dine ben på bredden af ​​skuldrene og bøj knæene lidt.
  2. Vippe bagsiden fremad (ikke mere end 30 о), mens stangen skal være parallel med knæene.
  3. På åndedrættet stram barbellen til maven, bøj ​​dine hænder i albuerne.
  4. Hold stangen i toppositionen i 1-2 sekunder.
  5. Sænk griben glat til knæene.

VIDEO TUTORIAL: ROD ROD TILT

Squats.

Squats med en barbell er også en grundlæggende, universel øvelse, rettet mod et par muskelgrupper på samme tid: store og mellemstore organer, lændehvirvel og mave muskler, quadriceps og biceps hofter. Det er værd at bemærke, squats med en bar - dette er en temmelig populær øvelse i det kvindelige fitness publikum. Det giver dig mulighed for at stige i volumenet af hofter og skinker: Fjern subkutant fedt og øge muskelmassen. Men mænd skal også betale tid til at hylde med byrder i deres træning for at balancere muskelvækst i hele kroppen og skabe en proportional atletisk figur.

Apparater squats med en barbell

Udførelse af squats med en barbell: Automan muskler, når du udfører motion, faser

Udførelsesteknik:

  1. Sæt dig selv på skuldrene af en barbell eller tom nakke.
  2. Arranger benbredden, sokker udvides til siderne.
  3. Tag bækkenet tilbage, langsomt sænke bolden ned. Jo dybere den græd, jo bedre, hvis du er ny, skal du ikke gå for lavt: Til at begynde med er det værd at føle enhver bevægelse af musklerne hofter og skinker.
  4. Langsomt stiger i den oprindelige position, uden at vippe bagsiden fremad, hold den statisk.

Gentag øvelsen 15 gange på 3 tilgange (20 gange pr. 4 tilgang til erfarne atleter).

Videoinstruktioner til udførelse af squats med stang

Fransk Bench Press (Dumbbells)

I fransk gym med en barbell er en ledd en dock. Det vil sige, at bevægelsen udføres ved at bøje hænder i albueforretningen. Således studeres biceps, triceps og brystmuskler. For mænd er det en effektiv måde at øge skuldrene på, for kvinder - trækker den indre del af hænderne, slippe af med "erklæringer". Motion udføres liggende på en bænk med en barbell eller grib.

Aktive muskler med fransk omkreds

AA.

Udførelsesteknik:

  1. Lig på bænken, bøj ​​benene i knæ og læg på samme støtte.
  2. Tag tønde (eller spørg forsikringsselskabet om at indsende dig).
  3. Ret dine arme før du, start langsomt sænkning af barbellen bag hovedet, bøj ​​dine hænder i albuerne.
  4. Derefter returneres også stangen langsomt til sin oprindelige position.

Antal tilgange og gentagelser: 3 × 15

Video Tutorial: Teknik og nuancer af at udføre fransk

Stige stænger på biceps

Træning biceps i en mandlig træning er en central øvelse for udviklingen af ​​hændernes muskler, da den tohovedede muskler er en indikator for god fysisk træning og styrke. For kvinder er undersøgelsen af ​​biceps også nødvendig for at gøre hænder og skuldre med elegant relief og strammet. Teknikken til at udføre løftestængerne på biceps er som følger:

  1. Tag baren, så dine fingre sendes til den modsatte side fra dig.
  2. Sæt benene på bredden af ​​skuldrene. Hvis du bruger store vægte eller i starten, er det svært at udøve, lære til væggen til støtten.
  3. Begynd at løfte barbellen til hagen, bøje dine hænder i albuerne, så langsomt lavere ved startpositionen.
  4. Følg åndedrættet: Udånding - lageropgørelse, vejrtrækning - sænkning.

Antal tilgange og gentagelser: 3 × 15.

Vikitz.

Yerske.

Videoinstruktioner til stangstigningen på biceps

Stangstænger op

Med den rigtige teknik til at hente stangen, er arbejdet inkluderet i arbejdet, deltoidmusklerne, musklerne i skulderbæltet og trapeziumet er inkluderet. Med stigende vægt aktiveres musklerne i pressen og ryggen. Ud over udviklingen af ​​muskelmasse bidrager øvelsen til forbedringen af ​​din kropsholdning. Hvis du bare bliver bekendt med øvelsen, kan bænken udføres med en tom grib eller, til produktion af udstyr med en gymnastikpind.

Træningsteknik:

  1. Stå tæt på stangen, benene på bunden af ​​skuldrene.
  2. Bøj til opgørelsen, fange gribben, så fingrene i hænderne ser i din retning.
  3. Hæv barbellen på brystet, drej børsten tilbage (palmer ser op).
  4. Hæv nakken over dit hoved, helt straightening hænder.
  5. Sænk derefter barbellen til brystet.
  6. Efter 10-15 skal gentagelser langsomt sænke baren på gulvet.

Antallet af tilgange kan være fra 3 til 4 afhængigt af dit niveau af fysisk træning og overordnet trivsel.

Stangstænger op

Faser af teknikken til presse af trykket op: Mulighed med en barbell og grib

Faser af teknikken til presse af trykket op: Mulighed med en barbell og grib

Video instruktion: Stang rejser op

Trækkestang til chin smal greb

Stangstangen til hagen er en anden øvelse på udviklingen af ​​deltoid muskler og trapezium. Hagevælgeren kan udføres på to måder: med smalt og bredt greb. Et smalt greb giver dig mulighed for at hæve dine albuer højere ved at aktivere Delta. Bredt greb - Reducerer belastningen fra skuldrene og indeholder arbejdet i de gennemsnitlige Deltoid muskler, som visuelt øger deres skuldre.

Trækkestang til hage

Korrekt træningsteknik: stangstang til hage ved hjælp af EZ-GROPE

Teknik øvelse for ryg og skuldre:

  1. Tag baren i hænderne, så palmerne ser i din retning.
  2. I et smalt håndsæt skal du hæve baren så højt som muligt på hagen, mens du reducerer albuerne op.
  3. Med et bredt layout er det ikke nødvendigt at udvide albuerne stærkt, det er nok at hæve en tønde til brystet.
  4. Hold ryggen lige igennem øvelsen.

Antal tilgange og gentagelser: 3 × 15.

Deltoidal Muscle Video Training: ROD ROD TIL HINE STANDING

Fales med en barbell

Vasser - Grundlæggende øvelse for ben. Men før du vælger en bar, bør angrebsteknikerne være godt honede. Derfor, hvis du er en nybegynder, skal du først bruge en gymnastikstang eller tom nakke. Hvis der er en tone med en barbell, er muskelfokus skabt på hakkede muskler og quadriceps. I rollen som stabilisatorer: musklerne på lårets bagside, som giver dig mulighed for at bevare balancen i lunderens toppunkt.

Bora.

DULVORDDDCHDSDSDSDS.

Udførelsesteknik:

  1. Sæt baren (eller halsen) på skuldrene.
  2. Lav et skridt fremad med højre ben, rette ryggen.
  3. Start squatting på højre ben, så venstre knap rører gulvknæet.
  4. I øvelsen udelukker, udelukker inerti! Klatre i den oprindelige position kun ved hjælp af benets muskler.

Lav 10-15 gentagelser for hvert ben i 2-3 tilgange

Videoinstruktioner til falske stænger på skuldre

Human Schawunk.

Menneskerbruser - Dette er den bænkestang, hvis funktion er i en dynamisk ydeevne. Grundlæggende arbejdsmuskler: Forsiden af ​​låret, kaviar, Delta, Triceps, Big and Small Berry. Menneskebruser udvikler skulderstyrken og giver dig mulighed for gradvist at øge vægtvægten. Sveung Technique er som følger:

  1. Sæt baren foran dig (hvis du er ny, brug nakken).
  2. Brænd ikke tilbage, gå ned til barbellen og løft det til brystet.
  3. Lav en subsamore (hurtige squats) og skub stavet op, helt rettere dine hænder og boliger.
  4. Så sænk igen skallen til brystet.

Antallet af tilgange og gentagelser: 3 × 10.

nnm.

Vhv.

De bedste video tutorials på det blide bad

Træningsprogram med en barbell derhjemme

Programnummer 1 "Blok"

Blok 1. Hånd træning.

  1. Bænkstangen op (3 × 8).
  2. Stangstænger på biceps (3 × 15).
  3. Fransk bænk (3 × 12).

Blok 2. Bryst træning.

  1. Rod lözh (3 × 8).
  2. Stænger sidder (2 × 10).

Bloker 3. Fod træning.

  1. Squats med en barbell (3 × 15).
  2. Fucks med en barbell (2 × 15).
  3. Ranged Traction (3 × 12).

Bloker 4. Træning tilbage.

  1. Stangstang i skråningen (3 × 15).
  2. Stangstang til hage (3 × 8).

Program nummer 2. "Gratis" med opvarmning.

  1. Burpi (5 minutter).
  2. Presser fra gulvet (3 × 10).
  3. Fucks med en barbell (3 × 15).
  4. Squats med en barbell (3 × 15).
  5. Stangstang i skråningen (3 × 8).
  6. Stangstænger på biceps (3 × 12).
  7. Holdt brusebad (1x7).
  8. Planck (3 tilgange i 1 minut).

Øvelser med en barbell derhjemme for en stor konto udgør et grundlæggende grundlag i kraftuddannelse af piger og mænd. Derfor er det vigtigt at kunne bruge projektilet og korrekt vælge opgørelsen til at udføre komplekse og undertiden multi-sowing øvelser. I den indledende fase af træning kan du kun arbejde med en grib. At bringe til perfektion grundlæggende teknikker, gradvist øge belastningen ved hjælp af flytbare diske. Arbejde med ekstra vægte er en direkte vej til en atletisk, proportionalt udviklet figur. I samarbejde med korrekt ernæring vil Power Training hjælpe med hurtigt at opnå store resultater.

I forberedelsen af ​​uddannelsesprogrammer for nybegynder bodybuildere anvendes i de fleste tilfælde en klassisk tilgang baseret på tre nøgleprincipper: brugen af ​​grundlæggende øvelser, i hele kroppen i en træning, prioriteten af ​​frie vægte foran simulatorerne. Sådanne programmer er let implementeret hjemme. Lavt udstyr af indenlandske gym i dette tilfælde er ikke en begrænsende faktor. Atlet-nybegynder kan løse opgaverne i den oprindelige fase af træning med et minimumssæt med midler. Alt, hvad han behøver at besætte, er en barbell, et rack, en bænk til ceremonier og et par sammenklappelige håndvægte. Hvis der ikke er nogen håndvægte, kan du gøre uden dem - i mange øvelser erstatter dumbbells med succes stangen.

Et sæt øvelser med en barbell til begyndere

Et sæt øvelser med en barbell til begyndere

Formålet med den første træningsstadium er at beherske teknikken til at arbejde med en barbell og give den første kraftfulde impuls til væksten af ​​muskelmasse. Sidstnævnte opnås ved at stimulere produktionen af ​​anabolske hormoner. Maximen som mulig hormonal syntese for kun grundlæggende øvelser. De involverer samtidig hele muskulære lag, tvinger musklerne til at arbejde i fuld styrke af deres evner, provokere forstærket sekretion af testosteron og somatotropin. Hvis foran for atleten er opgaven med at øge muskelmassen, skal dets træning omfatte følgende øvelser:

Effekt: Indlæser en stor mængde muskler, især musklerne i ryggen, skinkerne og hofterne. Implementeringsteknik: Fra stillingen står fremad, tag en stang med greb ovenfra og straightening, hæv det til niveauet af hofterne. Det er vigtigt at sikre, at ryggen ikke tager sig af al last. Løftningen af ​​projektilet skal udføres på grund af spændingen af ​​musklerne i ryggen, benene og pressen. Newbies I starten er det bedre at begrænse projektilens lille vægt.

  • Vandret bænk.

Grundlæggende øvelse på overkroppen. Effektivt indlæser brystmusklerne. Teknik: Tag en barbell med racks, udelad på brystet, klem op og linger i et toppunkt i 1-2 sekunder. På bænken skal du slå sig ned, så stopperne hviler i gulvet, bladene blev reduceret og presset mod overfladen. Hvis ubehag mærkes i skulderledene (brændende, smerte) betyder det, at det er nødvendigt at nulstille projektilens vægt eller reducere bevægelsen af ​​bevægelsen - ikke at sænke låven fuldstændigt.

Bruges i magtfunktion til træning af under lemmer. Effektsteknik: Placer baren på skuldrene, læg dine ben på bredden af ​​skuldrene og falde ind i SAT. Bevægelse ned begynder med titelretten tilbage - som når man sidder på stolen. Kropsvægten falder på hele fødderne, hælene fra gulvet kommer ikke ud. I bunden af ​​låret er placeret parallelt med gulvet, knæet er lidt opdrættet og ikke fremført bag stoplinjen. Ryggen er ikke afrundet. Overholdelse af alle nuancer af teknologi vil genere sig for skader og øger træningens effektivitet.

Nøgleøvelse for en DELTA-undersøgelse. Det giver lasten til trapeperne, triceps og andre muskler i skulderbæltet. Teknik: Fortynd benene på skuldrens bredde, læg en barbell på brystet for at hæve den over hovedet og langsomt udelades på brystet. For en mere fuldstændig undersøgelse af masseret bælte, kan du skifte den sædvanlige bænk presse bag hovedet. Men for en behagelig implementering af denne variation af pressen skal du have god mobilitet i skulderledene. I hulrummene bør ikke tages meget: For det første er det usikkert for rygsøjlen, for det andet, den store vægt af projektilet ikke tillader dig at blive lavet med den rigtige teknik.

Øvelse refererer til isolerende, men det er ofte inkluderet i sæt af øvelser til begynder bodybuilders. Lifte til biceps giver en god belastning med dobbelthårede muskler og en række muskler underarm. Udførelsesteknik: Stop lige ved at holde stangen af ​​midtergrebet nedenunder, bøj ​​dine hænder og hæve projektilet, bringe det til brystet. I stigningerne på biceps anbefales det ikke at tage meget vægt for ikke at provokere kroppens afvigelser, ryggen i ryggen og inklusion af de ikke-målmuskler.

I hjemsætet af øvelser kan du også tilføje en stangstrøm i skråningen - for at skabe en stærk ryg og fransk bænk - til udvikling af triceps. Abdominalpressen arbejdes med øvelser med sin egen vægt. Det øverste segment af pressen er uddannet af krøller, nedre ben. Fod klimmer er bekvemme at udføre på den vandrette bar. Hvis der ikke er nogen hjemme horisont, skal du ligge på gulvet og rette kroppen, og starter dine hænder bag mit hoved og greb for en slags støtte. I huset af huset for at øge belastningen kan du bruge byrde: disken fra stangen holdes på brystet eller i de aflange hænder. En anden nyttig øvelse med sin egen vægt - recept fra gulvet. Push ups bruges til at træne dine brystmuskler og triceps.

Fitness derhjemme: Træning med en barbell

Fitness derhjemme: Træning med en barbell

Med uafhængigt arbejde med en barbell bør en nybegynder bodybuilder være opmærksom på flere vigtige punkter:

  • Hver træning skal startes med en opvarmning.

Gymnastik, stretching, kører på stedet, hoppe - eventuelle enkle øvelser er egnede. Forvarmning gør magtfitness mere sikker, hvilket reducerer risikoen for skade signifikant. I slutningen af ​​træningen udføres en hitch, der består af trækøvelser. Stretching, lavet i slutningen af ​​træningen, slapper af intense muskler og reducerer smerte efter året.

  • Newbies kan afhente optimal arbejdsvægt med en simpel ordning: først er vægten taget, med hvilke 6-8 gentagelser opnås i to tilgange.

Efterhånden er antallet af gentagelser i tilgangene bragt til 12. Derefter tilføjes den tredje tilgang, og igen gentages øvelsen 8 gange i hver tilgang. Når antallet af tilgange bringes til 12, kan du tilføje 4 tilgang og starte med 8 gentagelser igen.

  • Tre lektioner om ugen - den mest foretrukne periodicitet af træningsprogrammer.

Hvis du træner oftere, har kroppen måske ikke nok tid til at genoprette, og det er negativt påvirket af væksten i muskelmassen.

  • Atletens træning skal korrekt organisere strømtilstanden.

Hovedkravet ved opbygning af massen er at give kroppen en tilstrækkelig mængde protein. Den daglige pris for proteiner til atleter, praktiserer fitness med byrder, er 2,3-2,5 g / kg af vægt. For et måltid absorberes en begrænset mængde protein, så det er nødvendigt at spise fraktioneret, tage mad 5-6 gange om dagen.

Stand øvelser: Program træning til nyankomne

Stand øvelser: Program træning til nyankomne

Sættet af øvelser til begyndere er som følger:

  • Hæld liggende - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • Bænken trykker på - 3 x 12;
  • Rækkevidde - 3 x 12;
  • Elevatorer til biceps - 3 x 12;
  • stangstang i skråningen - 3 x 12;
  • pressning fra gulv - 3 x 12;
  • Streparation af pressen (vridning, benlifte) - 3 x 15.

I startfasen vil sammensætningen af ​​øvelserne på hver træningssession være den samme. Over tid kan du tilføje flere øvelser med håndvægte med basekomplekset. Det er bedre at sætte dem efter belastninger med en barbell for at forfine målmusklerne. Således kan deltoidmusklerne indlæses ikke kun ved hjælp af stangstanden, men også af alternative elevatorer af håndvægte foran dem, håndvægtskablerne i hældningen og mahami håndvægte gennem parterne. For tricepery træning bruges push-ups med en smal håndmaker, løft stængerne på en triceps og løftumbells på triceps i skråningen. Lymer Liggende og Squatters udføres både med en barbell og håndvægte.

Når du tilføjer nye øvelser, byggevægt og øget antallet af gentagelser, er det nødvendigt at organisere en træningsproces på en ny måde. Over tid anbefales det at skifte til split-systemet - en separat træningsmetode, når der er strengt definerede muskelgrupper på forskellige dage, for eksempel:

  • Mandag - Bryst, Triceps, Delta;
  • Onsdag - tilbage, biceps, presse;
  • Fredag ​​- ben, skinker, tryk på.

Split metode giver dig mulighed for at øge belastningen på bestemte muskelgrupper uden at øge den samlede belastning på en separat træning. Hvis det ønskes, kan du bruge en fire-dages eller fem-dages split. Det anbefales at skifte til splitsystemet ikke tidligere end 3-6 måneders klasser i henhold til den fulde kropsteknik (hele kropsundersøgelsen er helt).

Som regel komplicerer folk stærkt fitness. Fortæl dine venner, at du vil blive stærkere, og straks få meget mere råd og information end behov. Vi tilbyder et simpelt træningsprogram med en barbell for at øge styrkerne.

banner

Fra behovet for korrekt indstillet kropsvægten på fans af vognsporten eller betydningen af ​​yoga til crossfit før valget af de mest overdrevne kraftøvelser (som nogle gange antyder at gøre noget andet).

Denne artikel blev skrevet helt med et andet formål - så meget som muligt for at forenkle processen med at øge styrken af ​​musklerne i din krop. Alt du behøver for at få det ønskede resultat, det vil sige til sidst blive stærkere, for at finde kun en populær ting, der næsten er i hvert motionscenter: Bar.

Hvorfor stang?

Når det kommer tid til at starte seriøst træning, bliver stangen en meget effektiv ven og assistent.

Selvfølgelig er dette ikke den eneste effektive øvelse til bygning af kropsmuskler. Men hvis der er behov for at erhverve et rigtig kraftigt kraftpotentiale, bliver du nødt til at trække tungt jern. For kontinuerlig udvikling bør der være et valg af gribbe og pandekager af forskellige vægte.

Stangen gør samtidigt musklerne, leddene og arbejder som helhed. Denne interaktion gør det meget mere effektivt at øge styrken i forhold til traditionelle øvelser.

Der er en simpel regel: Jo mere vægt på sorg, desto bedre er forbedringen. Ikke dårligt, er det ikke?

Det er også velkendt, hvad personen er stærkere, desto bedre for ham. Force Elementary giver dig mulighed for at leve et længere liv og reducerer også risikoen for diabetes.

Stand øvelser - Big Five

Stængerne er lige tilgængelige for mænd og for kvinder i enhver alder. Hvad er bedre? Alt du behøver for at blive stærkere, det er fem enkle bevægelser. De kombinerer bevægelser. Og det betyder, at muskler og led arbejder som en gruppe som en.

I sammenligning med øvelserne rettet mod den lokale del af kroppen (for eksempel biceps) brænder muskelgruppens indsats flere kalorier og gør mere indsats på mindre tid. De er også mere funktionelle: Det er nødvendigt at studere, hvordan man korrekt løfter en tung genstand fra overfladen eller fast.

Squats.

1. Squakes med en barbell på skuldrene

A. Sæt baren fra stativet på trampen (en bred flad muskel, der dækker toppen af ​​ryggen og bunden af ​​nakken). Ben på bredden af ​​skuldrene eller lidt bredere. Hæv gribben, albuerne er rettet ned, hænderne fremad (skal eksternt minde brevet "W"). Når skinkerne bliver parallelle med gulvet, skal du stoppe i et stykke tid, låse stativet. Ret hofterne og vende tilbage til startpositionen.

B. Hold ryggen lige, pressen og hofterne er spændte. Begynd at bøje dine knæ.

Arbejdstagere muskler : Passerede sener, lår, skinker, quadriceps (det er en firehovedet muskel).

Stænger Lyzhima.

2. stænger lyver

A. Monter baren på stativet. Lig på bænken på en sådan måde, at stangstangen er lige over brystet. Placer dine hænder lidt bredere skuldre. Hæv barbellen og sænk det til brystet, så hænderne var i en vinkel på femogfyrre grader til brystet (ikke for dastet på siderne).

B. Hold hans håndled lige, skub stangen op og lidt bagud i retning af hovedet. Skallen skal være over skuldrene.

Den største spænding i denne øvelse går til skuldrene. Buttocks er spændte, og hæle er drukket til gulvet. Benets position er så meget som muligt at hjælpe lårmusklerne.

Arbejdstagere muskler : Brystmuskler triceps, skuldre.

Stangstang i skråningen

3. Stangstang i skråningen

A. Bøj huset på en sådan måde, at kroppen bliver parallelt med gulvet (bogstav "G").

B. Tag et chantgreb på bredden af ​​skuldrene, begge palmer er rettet mod ansigtet. Træk pressens muskler og bøj albuerne, trækker stangen til bunden af ​​brystet. Bladene skal flyttes så tæt som muligt på hinanden for at skabe maksimal spænding.

Returner Barbell på plads og gentag øvelsen på den anden tilgang.

Arbejdstagere muskler : Spin

Rodan Rod

4. Range stangstang

A. stang på gulvet nær hovedet. Fødder i et rack er lidt bredere skuldre. Foderne af benene er noget arrangeret. Bøj lidt af dine knæ og hofter, tag fat i en lille mere bredere ben.

B. Stamme musklerne i pressen og hæve stangen, spænde balderne og hofterne og rette kroppen tilbage og op.

Vær forsigtig - under ingen omstændigheder bør ikke bøje knæene og også hæve hofterne. Det hæver ikke, hofter skal være i en vinkel på omkring femogfyrre grader til jorden.

Arbejdstagere muskler : Skinker, hofter, poppliteale sener, nedre ryg.

Stænger står stående

5. Stænger stående stående

A. Fødder i stativet på bredden af ​​skuldrene, stang på kravebenet, albuerne er rettet ned, underarmen er vinkelret på overfladen.

B. Tag hagen for nogle få siden (for ikke at komme i kontakt med nakken) og løfte stangen op i stillingen af ​​den lige linje, trække albuerne til siden. Så snart stangen steg over hovedet eller lidt tilbage, returner hagen i den oprindelige position. Gentag bevægelse. Pas på ikke at brænde nedre ryg på tidspunktet for denne øvelse.

Arbejdstagere muskler : Skuldre, triceps.

Øvelser med deres egen vægt

Øvelserne beskrevet nedenfor 4 ved hjælp af kropsvægt er også inkluderet i et otte ugers træningsprogram.

1. Lår af låret af et ben

Lig på gulvet, knæ skal bøjes i en vinkel på femogfyrre grader. Løft et ben op så højt som muligt. Og så lidt højere over. For en mere alvorlig belastning kan den øverste del af ryggen åbnes på bænken.

2. Stramning

Tag Crossbar-invers grogging (palmer til dig selv). Stramme

Albuerne skal rettes til gulvet, og hagen skal hæves over tværstangen. Hvis det ikke virker, må du ikke modløses! Prøv almindelige greb og betal mere tid til at trække op øvelser.

3. FUCKS.

Gøre et stort skridt fremad. Vippe din krop på en sådan måde, at låret er parallelt med gulvet. Derefter vende tilbage til startpositionen. Og så gør den samme øvelse med den anden fod.

4. Planck.

Stå i stillingen "Stop liggende". Luk i den position. Kroppen og muskelpressen skal være så anstrengt som muligt, balderne komprimeres. Hvis denne øvelse er for simpel, kan den være kompliceret. Stå på min side, antag en af ​​hænderne, den anden lem er rettet lige op! Sørg for, at din krop udgør en lige linje fra anklerne til skuldrene.

10-minutters opvarmning før træning

Træning er ikke mindre vigtig del af træningen, så glem aldrig det.

Soft Roller: 2 minutter

For at fremskynde genopretning og assistance til forebyggelse af skader og smerter skal du bruge en blød rulle. Dette er meget vigtigt for erfarne bodybuildere, endnu mere end for begyndere. Men det er alligevel en stor vane.

Vær særlig opmærksom på sådanne dele af kroppen mindst 30 sekunder:

  1. Balder;
  2. Quadriceps;
  3. Toppen af ​​ryggen;
  4. Top Back.

Mobilitet: 8 minutter

Disse øvelser vil hjælpe med at udvikle muskler og forberede kroppen til hårdt arbejde.

  1. Dyb præst

Sid i en meget dyb præst, dine hænder strækkes fremad og er over en grib, tværstang eller noget lignende, for hvilket du nemt kan forstå om nødvendigt. Lav fem dybe vejrtrækninger.

Træn Zhuk.

  1. Dead Zhuk.

Lig på bagsiden, hofter hævet, ben bøjet i knæene. Uden at bøje albuer, sæt højre hånd over dit hoved. Venstre ben ned og straighten. Gå tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Gøre fem tilgange til siden.

  1. Arbejdshofter og skinker

Stå på alle fire. Sæt ankelen på et ben på indersiden af ​​knæet i den anden og sidde så langt som muligt tilbage, holde hænderne med lige. Denne øvelse vil hjælpe med at strække skinkerne og føle en lille yoga i due pose. Lav otte tilgange til hver side.

  1. Bevægelse underarme på væggen

Stå op til væggen, tryk på hendes underarm, løft op i form af bogstavet "W". Flyt dine hænder op ad væggen, indtil de er lige. Sænk dem og udholde skuldrene. Gentag otte gange til siden.

  1. Spidermans gang med høj hofte løft over hovedet

Gør et stort skridt fremad og snige ind i gulvet med begge hænder foran dig selv. Uden at ændre hændernes position, træk begge ben. Bøj derefter dine knæ og drej torsoen. Løft en hånd op, den anden hviler på gulvet nær benene. Således opnås bogstavet "T". Vende tilbage til startpositionen. Gentag 5 gange på en måde.

Træningsprogram med en barbell

Vi ved, hvad du synes nu - "Jeg troede, det ville være nemt!". Bare rolig, det indledende otte-ugers træningsprogram indeholder kun to typer træningsprogrammer.

Program A.

  • Squats med en barbell: 3 sæt med 5 gentagelser
  • Stænger lyver: 3 sæt med 5 gentagelser
  • Stangstang i skråningen: 3 sæt med 5 gentagelser
  • Høj løftehip: 3 sæt 10 gentagelser for hver side
  • Planck: 3 sæt i 20-30 sekunder

Program B.

  • Ranan trækkraft: 3 sæt med 5 gentagelser
  • Stænger stående: 3 sæt med 5 gentagelser
  • Stramning: 3 sæt med 8 gentagelser
  • Fucks med deres egen vægt: 3 sæt 10 gentagelser til siden
  • Sideplank: 3 15- til 20 sekunder for hver side

Ugentlig øvelsesplan.

Uger 1, 3, 5 og 7

  • Mandag: Træning A
  • Tirsdag: Resten
  • Onsdag: Træning B
  • Torsdag: Resten
  • Fredag: Træning A
  • Lørdag: Resten

Søndag: Resten

Uger 2, 4, 6 og 8

  • Mandag: Træning B
  • Tirsdag: Resten
  • Onsdag: Træning A
  • Torsdag: Resten
  • Fredag: Træning B
  • Lørdag: Resten
  • Søndag: Resten

Ofte stillede spørgsmål

1. Hvor lang tid er det nødvendigt at hvile mellem tilgange?

Når du bare begynder at lave øvelser og vænne dig til dem, er hvile ikke den vigtigste del. Når alt kommer til alt, skal du korrekt udføre opgaver og forsøge at øge mere vægt. Prøv at hvile fra tre til fem minutter mellem stangen og et minut mellem de sædvanlige øvelser.

2. Hvor stor vil jeg løfte?

Start med at hæve gitteret uden pandekager, gradvist tilføjer en vægt på 2-4 kg hver træning. Den ideelle vægt er den, der er hård, men virkelig gør i tre tilgange. Det er han, der ikke vil belaste unødigt og holde sig i en optimal form.

3. Har du brug for cardio træning?

Cardio er et glimrende valg for de fleste mennesker. Disse træning er gode den dag, når du ikke rejser tyngdekraften. På den første dag er intensiteten lille - 20-30 minutters gang til fods eller på cykel. Den anden dag er meget intensiv - Sprint på et lige eller groft terræn på cykel fra 10 til 15 minutter.

Hvad er næste?

Newbies kan optimere træningsplanen individuelt for sig selv.

Tilføj vægt med hver træning. Og når der ikke er plads på tip til nye pandekager, er du ikke længere en nybegynder!

Og en mere væsentlig note: Det vigtigste for newbie - teknologiens arbejde. Ligesom et præcist kaste i baseball eller basketball - det kræver mange træningsprogrammer. Derfor er frekvensen så vigtig. Koncentrere i klassen, og du bliver ikke stærkere, men som de ikke kunne forestille sig tidligere. Magt i dig!

Baseret på:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

Vurder artikel:

Indlæser...

Del med venner på sociale netværk:

ROD - Basis Basics i Power Training! At arbejde med det giver dig mulighed for at øge den massive muskelmasse, det er det, der er et sportsprojektil, der anvendes i de fleste grundlæggende øvelser. Med en bar kan du udøve på alle muskelgrupper selv hjemme.

Anbefalinger til træning med en barbell

Ligesom alle klasser kræver træning med en barbell en grundig træning. På eksemplet på øvelsen lyver pressen, du skal starte med opvarmning af skulderledene og brystmusklerne. Dette kan laves med cirkulære rotationsbevægelser af hænder, vekslende retning, såvel som strækker brystet, bragte hænder til siden i skråningen.

Efter opvarmningen skal du udføre flere opvarmningsmetoder.

  1. Den første tilgang er bedst at udføre "tom" grib, uden håndværk;
  2. Det andet kan gøres med en lille vægt, der skal vælges individuelt.

Disse opvarmningsmetoder kan erstattes af tryk på håndvægte. Selvfølgelig bør deres vægt også være lille. Arbejde med en barbell skal vægten tilføjes gradvist.

Sådan træner du med en stang til et sæt muskelmasse

Træningsproces, designet til et sæt masser, skal opdeles i tre eller fire træningsprogrammer om ugen. For eksempel udføres øvelser i den første træningsdag, der er rettet mod udviklingen af ​​brystmusklerne, det vil heller ikke være overflødigt at lave flere øvelser på triceps - synergist af brystmuskler.

Hver øvelse skal udføres 3-4 tilgange, ikke tæller opvarmningen. Vægt skal beregnes for at udføre fra 8 til 12 gentagelser. Resten mellem tilgange skal være omkring to minutter. Nedenfor vil blive præsenteret med et detaljeret kompleks med en bar for en masse, der er sat hjemme.

Sådan træner du med en riffel til en pige

Træning til slankning med en barbell kan være cirkulær, det vil sige i en træningssession, atleten udarbejder alle muskelgrupper. Hver træning kan også have flere cirkler - cykler. En sådan ordning er egnet til vægttab. Det er vigtigt at lave øvelserne for hinanden uden hvile. Det optimale antal gentagelser vil være 15-20 gange i en øvelse. Men det hele afhænger af forberedelsen og vægten af ​​barbellen eller Griffen. Hvis du udfører det angivne beløb med en bar, er det nemt at øge antallet af gentagelser op til 25-30 gange. Efter at have udført den første cirkel af øvelser, skal du slappe af inden for 2-3 minutter. Sådanne cirkler kan udføres med 3-4, det er vigtigt at afvise fra vores egne fornemmelser og vælge den relevante træning af belastningen.

Top 15 stand øvelser på alle muskelgrupper

Liste over bedre øvelser til udvikling af benmuskler.

1. Squats med en bar med forskellige stande stop

Flere udsmykningsmuligheder, der kan være alternative med hinanden: En bred indstilling af et stop med udfoldede sokker, et smalt trin, medium, dybe squats, frontal squats. For indenlandsk træning er det vigtigt at overvåge sikkerhedsteknikken og løfte barbellen på skuldrene, bør være meget forsigtige, især hvis der ikke er stativer.

Fanget med en bar

Mere om squats med en barbell →

2. Flavas med en barbell

Her er også et par muligheder: saks, hvor støttens position er altid til slutningen af ​​tilgangen, alternative angreb - frem og tilbage, afdampninger af reverancy, samt en landmands gåtur. Du kan ændre øvelser afhængigt af at blive vant til belastningen.

Saks med en barbell foto

Mere om angreb og deres sorter →

3. DADLIFT eller DØD TRAKTION

Øvelsen indebærer udførelse af tryk på direkte ben, i tilfælde af ubehag, kan du udføre den rumænske trækkraft - en mulighed med bøjede knæ.

Døde Rod.

Læs mere om DEAD TAIGT →

4. Stanning Traction.

En mere kompleks mulighed for udvikling af muskler i ryggen og benene. Når du udfører en trækkraft, er det vigtigt at følge nedre ryg, som under ingen omstændigheder skal afrundes.

Grundlæggende træning - Ranged Traction

Læs mere om Broat →

5. Sumo-Squats

En mulighed, hvor lårets ledende muskler er stærkere. En anden række af denne øvelse er pli-squats.

Sumo sumo squat.

Læs mere om Sumo Squat →

Dernæst øvelser til udvikling af deltoid muskler .

6. Benchstangen lodret (stående eller sidder)

For kropsstillelse er det bedre at udøve siddende. Den klassiske mulighed - Dyr på grund af hovedet Grib lidt bredere skuldre.

Stænger står bag hovedet

Og også læse, hvordan man laver Army Press →

7. Stangstang til hagen

Det er bedre at udføre trangen, placere palmerne i palmerne i midten af ​​Griffen. Når du udfører øvelsen, er det umuligt at svinge, stangen skal glide langs kroppen .

Broach med en bar

Læs mere om stangstangen til hagen →

8. Forreste elevatorer stænger foran dem

Permanent stående ved at holde baren med to hænder på bunden af ​​skuldrene, er albuerne vigtige for at holde lidt bøjet. Hæv baren til øjenhøjde.

Stang.

Dernæst øvelser til brystmuskler .

9. ROD stænger bred greb

Det udføres på bakken, helst på en særlig bænk med særlige stativer.

Stænger liggende på bænken

10. Angiv af et smalt greb

Øvelsen udvikler sig ikke kun midten af ​​brystmusklerne, men også en triceps. Vigtig Tryk på albuer så tæt på kroppen .

Smal greb på en vandret bænk

Lær mere om stangens port i et smalt greb →

Dernæst øvelser for udviklingen af ​​musklerne i ryggen.

11. T-formet greb en eller to hænder

En grib er diagonalt, at holde en kant med to hænder, den anden kant vedrører gulvet. Trækkraft udføres i skråningen. Du kan også udføre cravings for hver hånd.

T-Graf udstyr i hældningen

Læs mere om T-formet GROPE →

12. Stangstang i skråningen til bæltet

Det udføres med en lidt bøjet knæ, mens de holder halsen af ​​det gennemsnitlige greb.

Stangstang til bæltet i skråningen for musklerne i ryggen

Læs mere om tryk →

13. Tilt med en barbell

Det andet navn er Gudmoning. Hældningerne udføres med en lige ryg, mens knæene er lidt bøjede. Ikke kun tilbage muskler, men også skinker og biceps af låret er involveret i øvelsen.

Skråninger med en bar

Læs mere om træningshætte montering →

Dernæst øvelser for musklerne i hænderne.

14. Bøjning af hænder med en barbell

Du kan også udføre en variant med et bredt greb, der sidder eller koncentreres ved at hvile ryggen i væggen.

Stang stiger på biceps teknologi

Læs mere om fleksion af hænder med en barbell →

15. Fransk presse

Måske liggende på bagsiden. Til bekvemmeligheden ved at arbejde med en barbell lå palmen i bredden af ​​skuldrene.

Rush liggende ned hovedet

Læs mere om øvelsen fransk tryk →

Træningsprogram med en bar i 3 dage

Ved at vælge en tre-dages træningstilstand, bliver du nødt til at kombinere flere muskelgrupper på en træningsdag. Som et eksempel er programmet designet i tre dage.

Stand øvelser til mænd

Første dag - Uddannelse af brystmuskler, triceps og anterior Delta.

  1. Bænkpressen lyver et bredt greb på 3-4 x 8-12.
  2. Time smal greb 3-4 x 8-12.
  3. Inverse pushups 3-4 x 8-12.
  4. Fransk Bench Tryk på 3-4 x 8-12.
  5. Forlængelse af hænder med en grib på grund af hoved 3-4 x 8-12.
  6. Frontal stang løfter 3-4 x 8-12.
  7. Vridning 3-4 x 15-20.

Anden dag - Træningsmuskler i ryggen, biceps og bageste delta.

  1. Gripet i hældningen er et bredt greb til bageste Delta 3-4 x 8-12.
  2. T-formet greb med to hænder 3-4 x 8-12.
  3. Stangstangen i hældningen til bæltet 3-4 x 8-12.
  4. Bøjning af hænder med en stang med et bredt greb, der sidder 3-4 x 8-12.
  5. Bøjning hænder af omvendt medium grab 3-4 x 8-12.
  6. Vridning 3-4 x 15-20.

Den tredje dag - Uddannelse af benets muskler, midterste delta.

  1. Squats med en bar på 3-4 x 8-12.
  2. Fucks med en bar på 3-4 x 8-12.
  3. DADLIFT 3-4 X 8-12.
  4. Stiger på sokker 3-4 x 20-25.
  5. Stænger bænk på grund af hovedet (stående eller sidde) 3-4 x 8-12.
  6. Stangstang til hage 3-4 x 8-12.
  7. Vridning 3-4 x 15-20.

Kompleks af øvelser med en barbell til piger

For piger er der en plan for cirkulær træning med en barbell og dens egen vægt. Øvelser på 15-20 gentagelser skal udføres, hver øvelse udføres af hinanden uden hvile. Udføre tre eller fire cirkler til træning. Programmet er designet i tre dage om ugen. Før du starter træning, er det nødvendigt at opvarme - udføre spring eller andre kardorativer i 5-7 minutter.

Dag 1.

  1. Plie-squats.
  2. Saks.
  3. Skråninger med en barbell.
  4. Push-ups fra gulvet eller højden.
  5. Stang sidder sidder.
  6. Tryk for hagen.
  7. Tryk på: Løft ben Liggende + cykel.

Dag 2.

  1. Squate medium stående stop.
  2. Døde stød.
  3. Stangstang til bæltet.
  4. Frontal stang løfter foran dem.
  5. Stænger sidder ved mellemgreb.
  6. Inverse pushups.
  7. Tryk på: Gentag dagen 1.

Dag 3.

  1. Deadlift.
  2. Succes på bakken.
  3. Push ups, ben på bakken.
  4. Planck: Alternativ stigning med underarm.
  5. Fransk bænk.
  6. Hånd bøjning ved mellemgreb.
  7. Tryk på: Gentag dagen 1.

Hvis belastningen ikke er nok, og komplekset tager 40-45 minutter, kan programmet i slutningen suppleres med hjertepapir i 10-15 minutter. Sådanne øvelser omfatter: hoppe med et reb, Berp, hoppe på plads, hoppe på højde, løbe og lignende.

Konklusion.

Hvis der er en stang og nok drev til det for hende, kan hver person, uanset uddannelsesstedet - gymnastiksalen dette eller hus med korrekt træning, ernæring og hvile kan opnå det ønskede resultat, uanset om det er et sæt muskelmasse eller vægttab. Hovedopgaven vil være et kompetent udvalg af øvelser og vigtigst af alt, selvfølgelig start træning! Baren var, der er også det vigtigste atletiske projektil af alle tider og folk!

Og også læse, øverste øvelser med håndvægte til mænd →

Добавить комментарий