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Eine entscheidende Rolle bei der Schaffung einer perfekten Figur als Massensatz und Abnehmen, spielen Übungen mit Belastungen, zum Beispiel mit einem Geier. Die häufigste Sportgeräte ist eine Bar, die aktiv in der männlichen und weiblichen Ausbildung eingesetzt wird. Es gibt verschiedene Arten von Stangen, von denen jeder für bestimmte Übungen und Ziele ausgelegt ist. Betrachten Sie theoretische Bestimmungen über Inventar und praktische Klassentechniken mit einem Hantel zu Hause.

Eine entscheidende Rolle bei der Schaffung einer perfekten Figur als Massensatz und Abnehmen, spielen Übungen mit Belastungen, zum Beispiel mit einem Geier. Die häufigste Sportgeräte ist eine Bar, die aktiv in der männlichen und weiblichen Ausbildung eingesetzt wird. Es gibt verschiedene Arten von Stangen, von denen jeder für bestimmte Übungen und Ziele ausgelegt ist. Betrachten Sie theoretische Bestimmungen über Inventar und praktische Klassentechniken mit einem Hantel zu Hause.

Sorten der Rute

Um das Geschoss kompetent zu nutzen, ist es notwendig, seine Komponenten zu studieren.

Standardstange

Die klassische (Standard-) Variante der Stange ist ein corpus - horizontaler Metallstab, auf dem Trainingsräder mit Innengewinde geplant sind. Dieses Inventar kann in einer Vielzahl von Übungen verwendet werden, wenn keine anderen Optionen vorhanden sind. In der Turnhalle gibt es immer zwei oder drei Standardstangen.

Standardstange

Spezifikationen der klassischen Stange: Gewicht, Durchmesser, Länge

Spezifikationen der klassischen Stange: das Gewicht von Komponentenelementen, Durchmesser, Länge

Olympische Bar

Der olympische Balken hat eine Reihe von Merkmalen, die es mehr manöverable machen. Das Grießen "olympisches" besteht aus hochwertigem Stahl, Gewicht ist gleichmäßig verteilt, die Stange hat die Markierung des Bereichs, die Stange hat eine hohe Festigkeitsqualität. Zusätzlich gibt es an der Stange spezielle Hülsen, die in Lagern fixiert sind. Typisierte Eigenschaften des Projektils: Masse - 20 kg, Länge - 2,2 m, Durchmesser - 28 mm, Ärmel 50 mm. Die olympische Rute wird meistens in Schulungskomplexen professioneller Athleten verwendet.

Olympische Bar

Arten von olympischen Rod: Die Hauptmerkmale besteht darin, die Scheiben zu befestigen - Hülse + Lager

Rod zum Powerlifting.

Die Halsstange für Paeerlifting hat einen größeren Durchmesser als "Olympica". Bei der Arbeit mit einer Stange treten die oszillatorischen Bewegungen praktisch nicht auf. Das Inventar ist für die Arbeit mit hohen Gewichten (das Gewicht der Scheiben kann 50 kg erreichen).

Rod zum Powerlifting.

Technische Merkmale der Stange und seiner Komponenten zum Powerlifting

Gruppen von Grys

Geier, die die Basis der Stange ausmachen, können anders aussehen und dementsprechend in verschiedenen Übungen verwendet werden:

  • EZ-Geier - Eine gekrümmte Stange, die nicht auf die Pinseln klettern, wenn die französische Presse ausführt, auf Bizeps heben, Schub für Trizeps aufgrund von Kopf.
  • W-Geier ist eine starke gekrümmte Stange, mit der Sie beim Durchführen von Übungen auf einem Trizeps und einem äußeren Strahl der Bizeps einen geraden Griff verwenden können.
  • Trap-Hals - Design zum Durchführen von Übungen mit parallelem Griff (zum Beispiel Traktion).
Arten von Griffern.

Vielzahl von Geier, um verschiedene Kraftübungen mit einer Hantel auszuführen

Die Vorteile der Übung mit einer Hantel zu Hause

Klassen mit einer Stange haben eine Reihe von Vorteilen, unter denen das Wachstum der Muskelmasse am größten ist. Mit regelmäßigen Workouts mit dem Muskelprojektil neigen dazu, sich zu entwickeln und zu stärken. Nicht nur ein Krafttraining für Männer sollte verschiedene Barbell-Übungen umfassen: Damen-Trainingskomplexe, deren Zweck, der das Volumen der Muskeln erhöht und eine schöne Erleichterung schaffen, sollte aus Übungen mit Belastungen bestehen, insbesondere mit EZ-Barbell und klassischer Geier.

Um die Muskeln unter den Workouts in der Halle zu pumpen, ist selbst bei Männern auch für Männer unmöglich, daher ist es unmöglich, eine Bar für verbotene Inventar kategorisch zuzuordnen. Nur wenn Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, können Sie solche Workouts für Cardio, Gymnastics und Übungen mit unserem eigenen Gewicht ablehnen. Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu gewinnen / zurückzusetzen, dann ist die Bar eine der besten Waffen im Kampf um die Sportfigur für Männer und Frauen.

Ein weiterer Vorteil der Verwendung des Inventars kann als die Beschleunigung des Metabolismus angesehen werden, sodass es ermöglicht, überschüssiges Fett (einschließlich subkutaner - während der intensiven Trocknung) schnell loszuwerden. Darüber hinaus erhöhen periodische Übungen mit Belastungen die Kraft und Ausdauer, Muskeln umfassend und tragen zur harmonischen körperlichen Entwicklung bei.

Männliche Trainingsergebnisse.

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Die Ergebnisse der weiblichen Krafttrainings: Vor und nach dem Unterricht mit Belastungen (Hanteln, Stäbe, Gewichtsleitern)

Komplex von effektiven Übungen mit einer Hantel für Frauen und Männer

Für das beste Ergebnis ist es wichtig, die richtige Last richtig auszuwählen: Wenn Sie beginnen, können Sie zunächst einen Hals verwenden, und es ist nicht wichtig, direkt oder kurven, nicht eine Hantel, und die Übungen in 1-2 Ansätzen durchführen. Zum Lernen können Sie Videobundenlehren verwenden.

Ruten (Mahlen) Lyzhima für Mädchen und Männer

Diese Übung zielt darauf ab, die Brustmuskeln, die Muskeln des Schultergürtels und der rotierten Muskeln der Schulter auszuarbeiten. Lyzhya entwickelt die Brust (breiter macht), trägt zur Erhöhung der Festigkeit und der Ausdauer bei. Die Übung wird aus der Position des Liegens auf der Bank (horizontal oder geneigt) durchgeführt, ein Stab oder ein Hals kann als Inventar verwendet werden.

Rodes Lözia.

Bearbeitungstechnik Roda Lözh: Quellposition auf einer horizontalen Bank

Ausführungsmethode:

  1. Legen Sie sich auf der Bank, legen Sie die Hände auf die Stange vor sich selbst, so dass an der Unterseite des Unterarms parallel zueinander und senkrecht zum Boden.
  2. Entfernen Sie die Balken von den Haltern, während die Beine in den Boden ausgießen und die Klingen drehen.
  3. Senken Sie die Hantel langsam vor dem leichten Berührung an der Brust an der Brust, nehmen Sie eine kurze Pause.
  4. Erhöhen Sie das Inventar an der Ausgangsposition beim Ausatmen.

Anzahl der Ansätze und Wiederholungen: 3 x 8-10 mal.

Vav.

Avav.

Videoanweisungen zur Durchführung einer Gruppe von Übungen für Mädchen mit einer ez-förmigen Hantel

Traktion für die Rückseite des Hauses

Ranan Traction richtet sich an Proportional zur Entwicklung von Händen, Beinen und Rückenmuskeln. Die Übung ist basisch, was bedeutet, dass es in der männlichen und weiblichen Ausbildung anwesend sein sollte, deren Zweck die Entwicklung der Muskeln ist. Das Brechen kann mit einem klassischen Stab- oder Trap-Rod erfolgen, der ideal für Anfänger, direkter oder umgekehrter Griff ist. Diese Übung kann auch zu Hause durchgeführt werden, mit einem bestimmten Trainingsprogramm.

Karriere

Kennzeichnungsdiagramm der Traktion: Erst-, Median- und Spitzenstufen

Ausführungsmethode:

  1. Positionieren Sie die Stange (oder den Hals) vor ihnen, die Füße an der Breite der Beckenknochen, die Socken auseinander.
  2. Senken Sie das Gehäuse ab, lehnen Sie den Becken zurück. Spin glatt und unter einem solchen Hang auf den Boden, so dass die Schultern leicht aus der Stangenlinie ausgingen.
  3. Heben Sie die Stange an, richten Sie sich in den Rücken, Brust ein wenig nach vorne.
  4. Nehmen Sie eine anfängliche Position ein, zuerst das Becken zugewiesen und erst dann die Knie biegen.

Anzahl der Ansätze und Wiederholungen: 3 x 10-15 mal.

Videoanweisungen: Nuancen von Geräten, die Traktion durchführen

Rodstangen in der Hang zu Hause

Um die breitesten Muskeln des Rückens, Diamantmuskeln, Trapezoiden und Delta zu trainieren, wird die Rangstange in der Steigung durchgeführt. Wenn Sie neu sind und zum ersten Mal mit Belastungen arbeiten, verwenden Sie eine Bar mit geringen Gewichten oder einen leeren Hals, um sich zu trainieren. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen hängt auch von der Vorbereitungstufe ab: Anfänger - 3 Ansätze, 10 Wiederholungen; Erfahren - 3-4 Ansätze, 15 Wiederholungen.

Rodstange in der Hang

Richtige Technik zur Durchführung von Rangstangen in der Hang

Übungstechnik:

  1. Legen Sie Ihre Beine auf die Breite der Schultern und beugen Sie die Knie leicht.
  2. Neigen Sie den Rücken nach vorne (nicht mehr als 30) о), während die Stange parallel zu den Knien sein muss.
  3. An dem Atemzug Ziehen Sie die Hantel mit dem Bauch an und biegen Sie Ihre Hände in den Ellbogen.
  4. Halten Sie den Balken 1-2 Sekunden in der Spitzenposition.
  5. Senken Sie den Geier glatt auf die Knie.

Video-Tutorial: Rangstangenneigung

Squats

Kniebeugen mit einer Hantel sind auch eine grundlegende, universelle Übung, die gleichzeitig auf ein paar Muskelgruppen ausgerichtet ist: große und mittelgroße Körper, Lenden- und Bauchmuskeln, Quadrizeps und Bizeps-Hüften. Es ist erwähnenswert, Kniebeugen mit einer Bar - dies ist eine ziemlich beliebte Übung in der weiblichen Fitness-Publikum. Sie können das Volumen der Hüften und des Gesäßs erhöhen: subkutanes Fett entfernen und Muskelmasse erhöhen. Männer müssen jedoch auch Zeit zahlen, um mit Belastungen in ihrer Ausbildung zu hocken, um das Muskelwachstum im gesamten Körper auszugleichen und eine proportionale sportliche Figur zu schaffen.

Appliances Squats mit einer Hantel

Ausführung von Kniebeugen mit einer Hantel: Automans-Muskeln, wenn Sie Übung, Stadien durchführen

Ausführungsmethode:

  1. Legen Sie sich auf die Schultern eines Hantels oder leeren Hals.
  2. Ordnen Sie die Beinbreite an, die Socken expandieren an den Seiten.
  3. Nehmen Sie den Becken zurück, senken Sie das Gehäuse langsam ab. Je tiefer der Rief, desto besser, aber wenn Sie neu sind, gehen Sie jedoch nicht zu niedrig: Um mit dem Anfang zu beginnen, lohnt es sich, jede Bewegung der Muskeln Hüften und Gesäß zu fühlen.
  4. Langsam steigen Sie in der ursprünglichen Position, ohne den Rücken vorwärts zu neigen, halten Sie es statisch.

Wiederholen Sie die Übung 15-mal bei 3 Ansätzen (20-mal pro 4 Ansatz für erfahrene Athleten).

Videoanweisungen zur Durchführung von Kniebeugen mit Rute

Französische Bankpresse (Hanteln)

Im französischen Fitnessstudio mit Hantel ist ein Gelenk ein Dock. Das heißt, die Bewegung wird durch Biegen von Händen in das Ellbogengelenk durchgeführt. So werden Bizeps, Trizeps und Brustmuskeln untersucht. Für Männer ist es ein effektiver Weg, um Schultern zu erhöhen, für Frauen - den inneren Teil der Hände ziehen, "Erklärungen" loswerden. Die Übung erfolgt auf einer Bank mit einem Hantel oder Geier.

Aktive Muskeln mit französischem Gurt

AA

Ausführungsmethode:

  1. Legen Sie sich auf der Bank, beugen Sie die Beine in den Knien und legen Sie dieselbe Unterstützung auf.
  2. Nehmen Sie das Fass (oder fragen Sie den Versicherer, um Sie aufzurufen).
  3. Richten Sie Ihre Arme vor Ihnen an, senken Sie langsam die Hantel hinter Ihrem Kopf und biegen Sie Ihre Hände in den Ellbogen.
  4. Dann ziehen Sie die Stange auch langsam in seine ursprüngliche Position zurück.

Anzahl der Ansätze und Wiederholungen: 3 × 15

Video-Tutorial: Technik und Nuancen von Französisch

Stäbchen auf Bizeps

Training Bizeps in einem männlichen Training ist eine zentrale Übung für die Entwicklung der Muskeln der Hände, da der zweiköpfige Muskel ein Indikator für gutes körperliches Training und Kraft ist. Für Frauen ist das Studium von Bizeps auch erforderlich, um Hände und Schultern mit eleganter Erleichterung herzustellen und festzuziehen. Die Technik der Durchführung der Hubstangen auf den Bizeps ist wie folgt:

  1. Nehmen Sie die Bar, damit Ihre Finger von Ihnen auf die andere Seite geschickt werden.
  2. Legen Sie die Beine auf die Breite der Schultern. Wenn Sie große Gewichte verwenden, oder Sie zunächst schwierig zu trainieren, lernen Sie die Wand für die Unterstützung.
  3. Beginnen Sie mit dem Anheben der Hantel an das Kinn, biegen Sie Ihre Hände in die Ellbogen, dann senken Sie dann langsam an der Startposition.
  4. Folgen Sie dem Atem: Ausatmen - Inventaraufnahme, Atmung - senken.

Anzahl der Ansätze und Wiederholungen: 3 × 15.

Vikitz

Yerske

Videoanweisungen für den Stabstieg auf Bizeps

Rangstangen hoch

Mit der richtigen Technik des Abrufen der Stange ist die Arbeit in der Arbeit, deltoiden Muskeln, Muskeln des Schultergurtes und des Trapezs enthalten. Mit zunehmendem Gewicht werden die Muskeln der Presse und der Rücken aktiviert. Neben der Entwicklung der Muskelmasse trägt die Übung zur Verbesserung Ihrer Haltung bei. Wenn Sie einfach die Übung kennenlernen, kann die Bank mit einem leeren Geier oder für die Herstellung von Geräten mit einem gymnastischen Stock durchgeführt werden.

Übungstechnik:

  1. Stehen Sie in der Nähe der Stange, Beine an der Breite der Schultern.
  2. Beugen Sie sich zum Inventar, fängt den Geier an, damit die Finger der Hände in Ihre Richtung schauen.
  3. Heben Sie die Hantel auf der Brust an, drehen Sie den Bürstenrücken (Palmen nachschlagen).
  4. Heben Sie den Hals über dem Kopf an, ziehen Sie die Hände vollständig auf.
  5. Dann senken Sie die Hantel an der Brust.
  6. Nach 10-15 senken Wiederholungen die Stange langsam auf dem Boden.

Die Anzahl der Ansätze kann je nach körperlicher Ausbildung und allgemeinem Wohlbefinden von 3 bis 4 liegen.

Rangstangen hoch

Stadien der Technik des Pressens des Presses nach oben: Option mit einem Hantel und Geier

Stadien der Technik des Pressens des Presses nach oben: Option mit einem Hantel und Geier

Videoanleitung: Stabstab aufheben

Zugstange zum Kinnschleifengriff

Die Rangstange an dem Kinn ist eine weitere Übung zur Entwicklung von Deltoidenmuskeln und Trapez. Das Kinnversuch kann auf zwei Arten durchgeführt werden: mit schmalem und breitem Griff. Mit einem engen Griff können Sie Ihre Ellbogen höher anheben, indem Sie den Delta aktivieren. Weiter Griff - verringert die Last von den Schultern und umfasst die Arbeit der durchschnittlichen Deltoidenmuskeln, die ihre Schultern visuell erhöhen.

Zugstange zum Kinn

Richtige Übungstechnik: Rangstange zum Kinn mit EZ-Grab

Technik Übung für den Rücken und die Schultern:

  1. Nehmen Sie die Bar in die Hände, so dass die Palmen in Ihre Richtung sehen.
  2. Heben Sie in einem schmalen Hand ein, heben Sie den Stab so hoch wie möglich an das Kinn, während Sie die Ellbogen hoch reduzieren.
  3. Mit einem breiten Layout ist es nicht notwendig, die Ellbogen stark auszudehnen, es reicht aus, um ein Fass an der Brust anzuheben.
  4. Behalten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung.

Anzahl der Ansätze und Wiederholungen: 3 × 15.

Deltoidal-Muskulatur-Video-Training: Rangstange zum Kinn stehen

Verkippen mit einer Hantel

VASSES - Grundausübung für Beine. Aber bevor Sie eine Bar auswählen, sollte die Technik der Angriffe gut geschliffen werden. Wenn Sie also ein Anfänger sind, verwenden Sie zunächst einen Gymnastik-Stick oder einen leeren Hals. Wenn ein Tonhöhen mit einer Hantel vorhanden ist, wird der Muskulatur auf gezackten Muskeln und Quadrizeps erstellt. In der Rolle von Stabilisatoren: die Muskeln der hinteren Oberfläche des Oberschenkels, mit denen Sie das Gleichgewicht im Gipfelpunkt des Lunderes behalten können.

Bora

Dulvordddchdsdsds.

Ausführungsmethode:

  1. Legen Sie die Bar (oder den Hals) auf die Schultern.
  2. Machen Sie einen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein, glätten Sie Ihren Rücken.
  3. Beginnen Sie an, auf dem rechten Bein zu heilen, damit die Linke kaum den Bodenknochen berührt.
  4. In der Übung schließen Sie Trägheit aus! Klettern Sie in der ursprünglichen Position nur mit Hilfe der Muskeln der Beine.

Machen Sie 10-15 Wiederholungen für jedes Bein in 2-3 Ansätzen

Videoanweisungen für falsche Ruten auf den Schultern

Menschlicher Schawunken

Menschliche Dusche - Dies ist der Tischstab, dessen Merkmal in einer dynamischen Leistung ist. Grundlegende Arbeitermuskeln: Front des Oberschenkels, Kaviar, Delta, Trizeps, großes und kleines Beere. Die menschliche Dusche entwickelt die Schulterstärke und ermöglicht es Ihnen, die Gewichtsgewichte allmählich zu erhöhen. SVEUNG-Technik ist wie folgt:

  1. Legen Sie die Bar vor Ihnen (wenn Sie neu sind, verwenden Sie den Hals).
  2. Brennen Sie nicht zurück, gehen Sie auf die Hantel und heben Sie es an die Brust.
  3. Machen Sie einen Subsemore (schnelle Kniebeugen) und schieben Sie die Stange hoch, um die Hände und das Gehäuse vollständig zu strecken.
  4. Dann senken Sie die Schale wieder an der Brust.

Anzahl der Ansätze und Wiederholungen: 3 × 10.

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Die besten Video-Tutorials auf der sanften Dusche

Schulungsprogramm mit einer Hantel zu Hause

Programmnummer 1 "Block"

Block 1. Handtraining.

  1. Die Bängestange (3 × 8).
  2. Rangstangen auf Bizeps (3 × 15).
  3. Französische Bank (3 × 12).

Block 2. Brusttraining.

  1. ROD LÖZH (3 × 8).
  2. Stangen sitzen (2 × 10).

Block 3. Fußtraining.

  1. Kniebeugen mit einer Hantel (3 × 15).
  2. Fickt mit einer Hantel (2 × 15).
  3. Traktion (3 × 12).

Block 4. Training zurück.

  1. Rangstange in der Steigung (3 × 15).
  2. Stangenstange zum Kinn (3 × 8).

Programmnummer 2. "Frei" mit Aufwärmen.

  1. Burpi (5 Minuten).
  2. Drücken von Boden (3 × 10).
  3. Fickt mit einer Hantel (3 × 15).
  4. Kniebeugen mit einer Hantel (3 × 15).
  5. Rangstange in der Steigung (3 × 8).
  6. Rangstangen auf Bizeps (3 × 12).
  7. Dusche gehalten (1x7).
  8. Planck (3 Ansätze 1 Minute).

Übungen mit Hantel zu Hause für ein großes Konto stellen eine grundlegende Grundlage in der Machtausbildung von Mädchen und Männern dar. Daher ist es wichtig, das Projektil verwenden zu können und das Inventar ordnungsgemäß auszuwählen, um komplexe und manchmal Multi-Sä-Übungen auszuführen. In der Anfangsphase des Trainings können Sie nur mit einem Geier arbeiten. Die Perfektion mit grundlegenden Techniken erhöhen, erhöhen die Last allmählich mithilfe von entfernbaren Festplatten. Die Arbeit mit zusätzlichen Gewichten ist ein direkter Weg zu einer athletischen, proportional entwickelten Figur. In Zusammenarbeit mit der richtigen Ernährung hilft das Krafttraining, schnell hohe Ergebnisse zu erzielen.

Bei der Erstellung von Schulungsprogrammen für Anfänger Bodybuilder wird in den meisten Fällen ein klassischer Ansatz angemeldet, der auf drei wichtigen Grundsätzen basiert: die Verwendung von Grundübungen im gesamten Körper in einem Training, der Priorität der freien Gewichte vor den Simulatoren. Solche Programme sind leicht zu Hause umzusetzen. Niedrige Ausstattung des inländischen Fitnessstudios ist in diesem Fall kein limitierender Faktor. Athlet-Novice kann die Aufgaben der ersten Stufe der Trainingsstufe mit einem Mindestsatz von Fonds lösen. Alles, was er brauchen, ist eine Hantel, ein Rack, eine Bank für Zeremonien und ein paar zusammenklappbare Hanteln. Wenn es keine Hanteln gibt, können Sie ohne sie tun - in vielen Übungen ersetzt Hanteln erfolgreich den Rod.

Eine Reihe von Übungen mit einer Hantel für Anfänger

Eine Reihe von Übungen mit einer Hantel für Anfänger

Der Zweck der ersten Schulungsphase besteht darin, die Technik der Arbeit mit einer Hantel zu beherrschen und dem ersten mächtigen Anstoß dem Wachstum der Muskelmasse zu verleihen. Letzteres wird erreicht, indem die Herstellung von anabolischen Hormonen stimuliert wird. Maximen als mögliche hormonelle Synthese für nur grundlegende Übungen. Gleichzeitig beinhalten sie gleichzeitig ganze Muskelschichten, zwingen Muskeln, in voller Stärke ihrer Fähigkeiten zu arbeiten, verstärkte Sekretion von Testosteron und Somatotropin zu provozieren. Wenn vor dem Athlet die Aufgabe der zunehmenden Muskelmasse ist, sollten ihre Schulungen folgende Übungen enthalten:

Wirkung: lädt eine große Menge an Muskeln, insbesondere die Muskeln des Rückens, des Gesäßs und der Hüften. Implementierungstechnik: Nehmen Sie von der vorwärtsstehenden Position eine Stange mit dem Griff von oben ein und richten Sie ihn an, erheben Sie es auf das Niveau der Hüften. Es ist wichtig sicherzustellen, dass der Rücken nicht um die gesamte Last kümmert. Das Anheben des Projektils sollte aufgrund der Spannung der Muskeln des Rückens, der Beine und der Presse durchgeführt werden. Neulinge Zunächst ist es besser, das geringe Gewicht des Geschoss zu begrenzen.

  • Horizontale Bank.

Grundausübung am Oberkörper. Laden Sie die Brustmuskeln effektiv. Technik: Nehmen Sie eine Hantel mit Gestellen, lassen Sie sich auf der Brust aus, drücken Sie sie 1-2 Sekunden lang auf und verweilen Sie den Spitzenpunkt. Auf der Bank müssen Sie sich niederlassen, damit die Anschläge im Boden ruhen, die Klingen wurden reduziert und gegen die Oberfläche gedrückt. Wenn sich Unbehagen in den Schultergelenken (Verbrennung, Schmerz) anfühlt, bedeutet dies, dass es notwendig ist, das Gewicht des Geschosses zurückzusetzen oder die Amplitude der Bewegung zu reduzieren -, um den Scheunen nicht vollständig zu senken.

Wird in der Machtfitness zum Training unterer Gliedmaßen verwendet. Effektring-Technik: Legen Sie die Stange auf den Schultern, legen Sie die Beine auf die Breite der Schultern und fallen Sie in den Sat. Die Bewegung nach unten beginnt mit dem Titelgericht zurück - wie beim Sitzen auf dem Stuhl. Das Körpergewicht fällt auf die ganzen Füße, die Fersen aus dem Boden kommen nicht ab. Am unteren Punkt des Oberschenkels befinden sich parallel mit dem Boden, die Knie sind leicht gezüchtet und nicht hinter der Anschlaglinie vorgezogen. Der Rücken ist nicht abgerundet. Die Einhaltung aller Nuancen der Technologie wird sich von Verletzungen in Verlegenheit bringen und die Effizienz des Trainings erhöhen.

Schlüsselübung für eine Delta-Studie. Es gibt den Trapezern, Trizeps und anderen Muskeln des Schultergurtes. Technik: Die Beine auf der Breite der Schultern verdünnen, legen Sie eine Hantel auf die Brust, um ihn über Ihren Kopf anzuheben und langsam auf der Brust wegzutreten. Für eine vollständigere Studie des reichlich Gürtels können Sie die übliche Bank-Presse hinter dem Kopf abwechseln. Für eine angenehme Umsetzung dieser Variation der Presse benötigen Sie jedoch eine gute Mobilität in den Schultergelenken. In den Hohlräumen sollten nicht viel Gewicht genommen werden: Zunächst ist es für die Wirbelsäule unsicher, zweitens erlaubt das schwere Gewicht des Projektils, dass Sie nicht mit der richtigen Technik gemacht werden können.

Übung bezieht sich auf Isolierungen, aber es ist oft in den Übungssätzen für Anfänger Bodybuilder enthalten. Aufzüge zu Bizeps geben eine gute Belastung mit doppelten Muskeln und einer Reihe von Muskelunterarm. Ausführungstechnik: Stoppen Sie, indem Sie die Rute mit dem mittleren Grip von unten halten, beugen Sie Ihre Hände und erhöhen Sie das Geschoss und bringen Sie es an die Brust. In den Steigungen auf den Bizeps wird es nicht empfohlen, viel Gewicht zu nehmen, um die Abweichungen des Körpers nicht zu provozieren, den Rücken im Rücken und die Einbeziehung der Nicht-Ziel-Muskeln.

In der Heimatgruppe von Übungen können Sie auch einen Stabschub in den Hang hinzufügen - um eine mächtige Rücken- und Franzosenbank zu schaffen - für die Entwicklung von Trizeps. Die Bauchpresse wird mit Übungen mit einem eigenen Gewicht bearbeitet. Das obere Segment der Presse ist von Locken, Unterschenkeln, trainiert. Fußlimoner sind praktisch, um auf der horizontalen Bar aufzutreten. Wenn es keinen heimischen Horizont gibt, müssen Sie auf dem Boden liegen und den Körper fixieren und Ihre Hände hinter meinem Kopf starten und für eine Art von Unterstützung packen. In den Zeilen des Gehäuses, um die Last zu erhöhen, können Sie die Belastung verwenden: Die Scheibe von der Stange wird auf der Brust oder in den länglichen Händen gehalten. Eine weitere nützliche Übung mit einem eigenen Gewicht - präsentiert vom Boden. Push-ups werden verwendet, um Ihre Brustmuskulatur und Trizeps zu trainieren.

Fitness zu Hause: Training mit einer Hantel

Fitness zu Hause: Training mit einer Hantel

Mit unabhängiger Arbeit mit einem Hantel sollte ein Anfänger Bodybuilder auf mehrere wichtige Punkte achten:

  • Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen begonnen werden.

Gymnastik, Dehnen, läuft vor Ort, springen - alle einfachen Übungen sind geeignet. Das Vorwärmen macht Machtfitness sicherer, wodurch das Verletzungsrisiko erheblich reduziert wird. Am Ende des Trainings wird eine Tramme durchgeführt, die aus Zugübungen besteht. Entspannt sich am Ende des Trainings, entspannt intensive Muskeln und verringert den Schmerz nach dem Jahr.

  • Neulinge können ein optimales Arbeitsgewicht mit einem einfachen Schema aufnehmen: Zunächst wird das Gewicht genommen, mit dem 6-8 Wiederholungen in zwei Ansätzen erhalten werden.

Allmählich wird die Anzahl der Wiederholungen in den Ansätzen auf 12 gebracht. Danach wird der dritte Ansatz hinzugefügt und wiederum wird die Übung in jedem Ansatz 8-mal wiederholt. Wenn die Anzahl der Ansätze auf 12 gebracht wird, können Sie 4 Ansatz hinzufügen und erneut mit 8 Wiederholungen beginnen.

  • Drei Lektionen pro Woche - die am meisten bevorzugte Periodizität der Trainings.

Wenn Sie öfter trainieren, hat der Körper möglicherweise nicht genug Zeit, um wiederherzustellen, und es wird durch das Wachstum der Muskelmasse negativ beeinflusst.

  • Das Athlet-Training muss den Leistungsmodus korrekt organisieren.

Die Hauptanforderung beim Aufbau der Masse ist es, den Körper mit einer ausreichenden Proteinmenge bereitzustellen. Der tägliche Proteinsatz für Athleten, praktizierende Fitness mit Belastungen beträgt 2,3-2,5 g / kg Gewicht. Bei einer Mahlzeit wird eine begrenzte Proteinmenge absorbiert, sodass es nötig ist, fraktional zu essen, was 5-6 Mal am Tag nimmt.

Standübungen: Programmtraining für Neuankömmlinge

Standübungen: Programmtraining für Neuankömmlinge

Der Satz von Übungen für Anfänger ist wie folgt:

  • Gießen liegend - 3 x 12;
  • Kniebeugen - 3 x 12;
  • Die Bankpresse - 3 x 12;
  • Reichweite Traktion - 3 x 12;
  • Aufzüge zu Bizeps - 3 x 12;
  • Rangstange in der Steigung - 3 x 12;
  • Drücken von Boden - 3 x 12;
  • Streeg der Presse (Verdrehen, Beinlifte) - 3 x 15.

In der Anfangsphase ist die Zusammensetzung der Übungen auf jeder Trainingssitzung gleich. Im Laufe der Zeit können Sie mehrere Übungen mit Hanteln mit dem Basiskomplex hinzufügen. Es ist besser, sie nach Belastungen mit einer Hantel zu bringen, um die Zielmuskeln zu verfeinern. Somit können die Deltoidenmuskeln nicht nur durch die Pressen des Stangenständers geladen werden, sondern auch durch alternative Aufzüge von Hanteln vor ihnen, der Hantelverdrahtung in der Neigung und Mahami-Dummköpfe durch die Parteien. Für Tricepeery-Training werden Push-ups mit einem schmalen Handmacher verwendet, die Stangen auf einem Trizeps anheben und Hanteln an einem Trizeps in der Hanglenke heben. LYMS LIEGEN UND SEINE SEINE werden sowohl mit Hantel- als auch mit Hanteln durchgeführt.

Beim Hinzufügen neuer Übungen, Baugewichtsgewinnung und Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen ist es notwendig, einen Trainingsprozess auf neue Weise zu organisieren. Im Laufe der Zeit wird empfohlen, auf das Split-System wechseln - ein separates Trainingsverfahren, wenn an verschiedenen Tagen streng definierte Muskelgruppen vorhanden sind, zum Beispiel:

  • Montag - Brust, Trizeps, Delta;
  • Mittwoch - zurück, Bizeps, Presse;
  • Freitag - Beine, Gesäß, Presse.

Mit der Split-Methode können Sie die Last auf bestimmten Muskelgruppen erhöhen, ohne die Gesamtlast auf einem separaten Training zu erhöhen. Falls gewünscht, können Sie einen viertägigen oder fünftägigen Split verwenden. Es wird empfohlen, nicht früher als 3-6 Monate Unterricht gemäß der Ganzkörpertechnik auf das Split-System zu wechseln (die gesamte Körperstudie ist vollständig).

In der Regel komplizieren die Menschen die Fitness erheblich. Sagen Sie Ihren Freunden, dass Sie stärker werden möchten, und erhalten Sie sofort viel mehr Ratschläge und Informationen als Bedarf. Wir bieten ein einfaches Trainingsprogramm mit einer Hantel, um die Stärken zu erhöhen.

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Aus der Notwendigkeit, das Körpergewicht an den Fans des Wagensports oder der Bedeutung des Yoga für Crossfit vor der Wahl der übermäßigen Kraftübungen ordnungsgemäß einzustellen (was manchmal etwas anderes tun soll).

Dieser Artikel wurde vollständig mit einem anderen Zweck geschrieben - so weit wie möglich, um den Prozess der Erhöhung der Stärke der Muskeln Ihres Körpers zu vereinfachen. Alles, was Sie brauchen, um das gewünschte Ergebnis zu erhalten, das ist endlich stärker, um nur ein beliebtes Ding zu finden, das fast in jedem Fitnessstudio ist: Bar.

Warum Rod?

Wenn es Zeit ist, ernsthaft zu trainieren, wird der Rod zu einem sehr effizienten Freund und Assistenten.

Natürlich ist dies nicht die einzige wirksame Übung zum Bauen von Körpermuskeln. Wenn jedoch ein wirklich starkes Machtpotenzial erwerben muss, müssen Sie schwere Eisen ziehen. Für die kontinuierliche Entwicklung sollte es eine Auswahl an Geier und Pfannkuchen unterschiedlicher Gewichte geben.

Die Rute macht gleichzeitig die Muskeln, Gelenke und Arbeit insgesamt. Diese Interaktion macht es viel effizienter, die Festigkeit im Vergleich zu traditionellen Übungen zu erhöhen.

Es gibt eine einfache Regel: Je mehr Gewicht der Trauer ist, desto besser ist die Verbesserung. Nicht schlecht, nicht wahr?

Es ist auch bekannt, was die Person stärker ist, desto besser für ihn. Mit dem FORCE-Elementar können Sie ein längeres Leben leben und auch das Risiko von Diabetes reduzieren.

Standübungen - Big Five

Die Ruten sind für Männer gleichermaßen zur Verfügung und für Frauen jedes Alters. Was ist besser? Alles, was Sie brauchen, um stärker zu werden, sind es fünf einfache Bewegungen. Sie kombinieren Bewegungen. Und das bedeutet, dass Muskeln und Gelenke als Gruppe als Gruppe arbeiten.

Im Vergleich zu den an den örtlichen Körperteil des Körpers (z. B. Bizeps), deren Bemühungen der Muskelgruppe mehr Kalorien verbrennen und in kürzester Zeit mehr Anstrengungen machen. Sie sind auch funktionaler: Es ist notwendig, zu studieren, wie man ein schweres Objekt aus der Oberfläche ordnungsgemäß anhebt oder stecken.

Squats

1. Squakes mit einer Hantel auf den Schultern

A. Legen Sie den Balken aus dem Rack auf den Tramp (einen breiten flachen Muskeln, der die Oberseite des Rückens und den Boden des Hals bedeckt). Beine an der Breite der Schultern oder etwas breiter. Erhöhen Sie den Geier, die Ellbogen werden nach unten gerichtet, die Hände nach vorne (sollte den Buchstaben remote erinnern "W"). Wenn das Gesäß parallel zum Boden werden, stoppen Sie eine Weile, sperren Sie das Rack. Richten Sie die Hüften an und kehren Sie zur Startposition zurück.

B. Halten Sie den Rücken gerade, die Presse und die Hüften sind angespannt. Beginnen Sie mit dem Biegen der Knie.

Arbeitermuskeln : Übergebene Sehnen, Oberschenkel, Gesäß, Quadrizeps (es ist ein vierköpfiger Muskel).

Ruten Lyzhima.

2. Stangen liegend

A. Installieren Sie die Bar auf dem Stand. Lüge auf der Bank so auf der Bank, dass die Rangstange gerade über der Brust ist. Legen Sie Ihre Hände ein wenig breitere Schultern. Heben Sie die Hantel an und senken Sie es an der Brust, so dass die Hände in einem Winkel von fünfundvierzig Grad zur Brust waren (nicht zu verstaut an den Seiten).

B. Halten seines Handgelenks gerade, drücken Sie die Stange in Richtung des Kopfes nach oben und leicht nach hinten. Die Schale muss über den Schultern sein.

Die größte Spannung in dieser Übung geht an die Schultern. Gesäß sind angespannt, und Fersen sind auf dem Boden betrunken. Die Position der Beine ist so, um den Femurmuskeln so viel wie möglich zu helfen.

Arbeitermuskeln : Brustmuskeln Trizeps, Schultern.

Rodstange in der Hang

3. Rodstange in der Hang

A. Biegen Sie das Gehäuse so, dass der Körper parallel zum Boden (Buchstaben g ") wird.

B. Nehmen Sie einen Chant-Griff auf die Breite der Schultern, beide Palmen sind auf das Gesicht gerichtet. Nehmen Sie die Muskeln der Presse ab und biegen Sie die Ellbogen, ziehen Sie die Stange an den Boden der Brust. Die Klingen müssen so nah wie möglich aneinander bewegt werden, um die maximale Spannung zu erzeugen.

Senden Sie die Hantel an Ort und Stelle und wiederholen Sie die Übung zum zweiten Ansatz.

Arbeitermuskeln : Rotieren

Rodan Rute

4. Rangstangenstange

A. Ruten auf dem Boden in der Nähe der Köpfe. Füße in einem Rack sind ein kleiner breiterer Schultern. Füße der Beine sind etwas angeordnet. Beugen Sie ein bisschen Knie und Hüften, schnappen Sie sich das Greifer ein wenig größerer Beine.

B

Seien Sie vorsichtig - in keinem Fall sollte die Knie nicht beugen und auch die Hüften anheben. Es ist nicht hockend, die Hüften sollten in einem Winkel von etwa fünfundvierzig Grad bis zum Boden liegen.

Arbeitermuskeln : Gesäß, Hüften, popliteale Sehnen, unterer Rücken.

Stäbe stehen stehend.

5. Stangen stehen stehend

A. Füße in dem Gestell an der Breite der Schultern, Stange an dem Schlüsselbein, die Ellbogen werden nach unten gerichtet, der Unterarm ist senkrecht zur Oberfläche.

B. Nehmen Sie das Kinn vor einigen Jahren (um nicht mit dem Hals in Kontakt zu treten) und heben Sie die Stange in die Position der geraden Linie an und ziehen Sie die Ellbogen an die Seite. Sobald die Bar über seinen Kopf oder ein wenig zurück stieg, schiefen Sie das Kinn in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Bewegung. Achten Sie darauf, den unteren Rücken zum Zeitpunkt dieser Übung nicht zu verbrennen.

Arbeitermuskeln : Schultern, Trizeps.

Übungen mit ihrem eigenen Gewicht

Die unten beschriebenen Übungen 4 mit Körpergewicht sind ebenfalls in einem achtwöchigen Schulungsprogramm enthalten.

1. Oberschenkel des Oberschenkels eines Beines

Auf dem Boden liegen, die Knie müssen in einem Winkel von fünfundvierzig Grad gebogen werden. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich auf. Und dann etwas größer. Bei einer schwerwiegenden Last kann der obere Teil des Rückens auf der Bank geöffnet werden.

2. Anziehen

Nehmen Sie das Crossbar Inverse Grogging (Palms zu sich selbst). Spannen

Die Ellbogen sollten auf den Boden gerichtet sein, und das Kinn sollte über der Kreuzschiene angehoben werden. Wenn es nicht funktioniert, werden Sie nicht entmutigt! Versuchen Sie gewöhnliche Griffe und zahlen Sie mehr Zeit, um Übungen zu ziehen.

3. fickt

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Kippen Sie Ihren Körper so, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann kehren Sie zur Startposition zurück. Und dann dieselbe Übung mit dem anderen Fuß.

4. Planck

Stehen Sie in der Position "Hören Sie liegen". Nah in dieser Position. Die Körper- und Muskelpresse sollten so belastet wie möglich sein, das Gesäß werden komprimiert. Wenn diese Übung zu einfach ist, kann es kompliziert sein. Steh auf meiner Seite, nehme eine der Hände an, die zweite Gliedmaße ist direkt aufgerichtet! Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln zu den Schultern bildet.

10-minütiges Aufwärmen vor dem Training

Das Training ist nicht weniger wichtiger Teil des Trainings, also vergessen Sie es nie.

Weiche Walze: 2 Minuten

Verwenden Sie zur Verhinderung von Erholung und Unterstützung bei der Verhinderung von Verletzungen und Schmerzen, verwenden Sie eine weiche Walze. Dies ist für erfahrene Bodybuilder sehr wichtig, noch mehr als für Anfänger. Aber trotzdem ist es eine große Angewohnheit.

Besondere Aufmerksamkeit auf solche Körperteile mindestens dreißig Sekunden aufmerksam machen:

  1. Gesäß;
  2. Quadrizeps;
  3. Auf der Rückseite;
  4. Nach oben zurück

Mobilität: 8 Minuten

Diese Übungen helfen, Muskeln zu entwickeln und den Körper auf harte Arbeit vorzubereiten.

  1. Tiefer Priester

Setzen Sie sich in einem sehr tiefen Priester, Ihre Hände sind nach vorne ausgestreckt und liegen über einem Geier, einer Quer- oder etwas Ähnlichem, für die Sie ggf. leicht erfassen können. Fünf tiefe Atemzüge machen.

Übung Zhuk.

  1. Tot zhuk.

Legen Sie sich auf den Rücken, Hüften angehoben, Beine in den Knien gebogen. Legen Sie ohne Biegen von Ellbogen die rechte Hand über den Kopf. Linker Bein nach unten und glätten. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie fünf Ansätze zur Seite.

  1. Arbeiten Hüften und Gesäß

Stehe auf allen vieren. Setzen Sie den Knöchel ein Bein in das Innere des Knie des anderen und sitzen Sie so weit wie möglich zurück und halten Sie die Hände mit geraden Händen. Diese Übung wird dazu beitragen, das Gesäß zu strecken und ein kleines Yoga in der Taubenhaltung zu fühlen. Acht Ansätze für jede Seite machen.

  1. Bewegungsuntersuchungen an der Wand

Stehen Sie an der Wand auf, drücken Sie ihren Unterarm, heben Sie in Form des Buchstabens "W" an. Bewegen Sie Ihre Hände die Wand hoch, bis sie gerade sind. Senken Sie sie und ertragen Sie die Wände der Schultern. Wiederholen Sie achtmal auf der Seite.

  1. Spidermans Gang mit hoher Hüftheber über dem Kopf

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und schleichen Sie sich mit beiden Händen vor sich selbst in den Boden ein. Wenn Sie die Position der Hände ändern, ziehen Sie beide Beine. Dann beugen Sie die Knie und drehen Sie den Torso. Heben Sie eine Hand hoch, der zweite ruht auf dem Boden in der Nähe der Beine. Somit wird der Buchstabe "t" erhalten. Rückkehr zur Startposition. Wiederholen Sie das 5-fache auf eine Weise.

Schulungsprogramm mit einer Hantel

Wir wissen, was Sie jetzt denken - "Ich dachte, es wäre einfach!". Machen Sie sich keine Sorgen, das einleitende achtwöchige Schulungsprogramm beinhaltet nur zwei Arten von Workouts.

Programm A.

  • Kniebeugen mit einer Hantel: 3 Sätze von 5 Wiederholungen
  • Stangen liegend: 3 Sätze von 5 Wiederholungen
  • Rangstange in der Steigung: 3 Sätze von 5 Wiederholungen
  • Hohe Hüfthüftung: 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jede Seite
  • Planck: 3 Sätze 20-30 Sekunden

Programm B.

  • Ranan Traktion: 3 Sätze von 5 Wiederholungen
  • Stangen stehen: 3 Sätze von 5 Wiederholungen
  • Anziehen: 3 Sätze von 8 Wiederholungen
  • Fickt mit ihrem eigenen Gewicht: 3 Sätze von 10 Wiederholungen zur Seite
  • Seitenplanke: 3 15- bis 20 Sekunden für jede Seite

Wöchentlicher Trainingsplan.

Wochen 1, 3, 5 und 7

  • Montag: Training a
  • Dienstag: Rest.
  • Mittwoch: Training b
  • Donnerstag: Rest.
  • Freitag: Training a
  • Samstag: Rest.

Sonntag: Rest.

Wochen 2, 4, 6 und 8

  • Montag: Training b
  • Dienstag: Rest.
  • Mittwoch: Training a
  • Donnerstag: Rest.
  • Freitag: Training B
  • Samstag: Rest.
  • Sonntag: Rest.

Häufig gestellte Fragen

1. Wie lange ist es notwendig, sich zwischen Ansätzen auszuruhen?

Wenn Sie einfach anfangen, Übungen zu tun und sich an sie gewöhnen, ist Ruhe nicht der wichtigste Teil. Immerhin müssen Sie Aufgaben korrekt durchführen und versuchen, mehr Gewicht zu erhöhen. Versuchen Sie, drei bis fünf Minuten zwischen der Erhöhung der Stange und einer Minute zwischen den üblichen Übungen auszuruhen.

2. Wie groß wird ich heben?

Beginnen Sie mit dem Anheben des Gitters ohne Pfannkuchen, um allmählich ein Gewicht von 2-4 Kilogramm jedes Training hinzuzufügen. Das ideale Gewicht ist das, was schwer ist, aber wirklich in drei Ansätzen. Es ist er, der nicht unnötig sein wird und sich in einer optimalen Form fernhalten kann.

3. Benötigen Sie Cardio-Training?

Cardio ist eine ausgezeichnete Wahl für die meisten Menschen. Diese Schulungen sind an diesem Tag gut, wenn Sie nicht die Schwerkraft erheben. Am ersten Tag ist die Intensität klein - 20-30 Minuten zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Der zweite Tag ist hoch intensiv - Sprint auf einem geraden oder rauen Gelände mit dem Fahrrad von 10 bis 15 Minuten.

Was kommt als nächstes?

Newbies können den Trainingsplan einzeln für sich selbst optimieren.

Fügen Sie mit jedem Training Gewicht hinzu. Und wenn es keinen Platz auf dem Tipp für neue Pfannkuchen gibt, sind Sie kein Neuankömmling mehr!

Und eine weitere wesentliche Note: Das Wichtigste für die Newbie - die Arbeit der Technologie. Wie ein genauer Wurf in Baseball oder Basketball - es ist viel Workouts. Deshalb ist die Frequenz so wichtig. Konzentriere dich in der Klasse, und du wirst nicht stärkerer werden, aber da sie sich nicht früher vorstellen konnten. Macht in dir!

Beyogen auf:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

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Rod - Base-Grundlagen im Krafttraining! Wenn Sie damit arbeiten, können Sie die massive Muskelmasse erhöhen, es ist ein Sportprojektil, das in den meisten grundlegenden Übungen verwendet wird. Mit einer Bar können Sie auch zu Hause auf allen Muskelgruppen trainieren.

Empfehlungen zum Training mit einem Hantel

Wie alle Klassen erfordert das Training mit einer Hantel ein gründliches Training. Im Beispiel der Übung lügt die Presse, Sie müssen mit dem Aufwärmen der Schultergelenke und den Brustmuskeln beginnen. Dies kann mit kreisförmigen Drehbewegungen von Händen, Wechselrichtung sowie Strecken der Brust hergestellt werden, brachte die Hände in die Seite in den Hang.

Nach dem Aufwärmen müssen Sie mehrere wärmende Ansätze ausführen.

  1. Der erste Ansatz ist am besten, um "leerer" Geier ohne Handwerk "auszuführen;
  2. Die zweite kann mit einem geringfügigen Gewicht erfolgen, das einzeln ausgewählt werden sollte.

Diese wärmenden Ansätze können durch die Pressen von Hanteln ersetzt werden. Natürlich sollte ihr Gewicht auch klein sein. Das Arbeiten mit einer Hantel, das Gewicht sollte allmählich zugesetzt werden.

Wie man mit einer Stange für eine Reihe von Muskelmasse trainiert

Der Trainingsprozess, der für eine Reihe von Massen ausgelegt ist, sollte in drei oder vier Trainingsstücken pro Woche unterteilt sein. Zum Beispiel werden beim ersten Trainingstag die Übungen durchgeführt, die auf die Entwicklung der Brustmuskeln abzielen, es ist auch nicht überflüssig, mehrere Übungen auf Trizeps - Synergist der Brustmuskeln zu erstellen.

Jede Übung sollte 3-4 Ansätze durchgeführt werden, wodurch das Aufwärmen nicht zählt. Das Gewicht muss berechnet werden, um 8 bis 12 Wiederholungen auszuführen. Der Rest zwischen Ansätzen sollte etwa zwei Minuten betragen. Nachfolgend finden Sie einen detaillierten Komplex mit einer Bar für ein Zuhause, der zu Hause eingestellt ist.

Wie kann man mit einem Gewehr zu einem Mädchen trainieren?

Das Training zum Abnehmen mit einer Hantel kann kreisförmig sein, dh in einer Trainingseinheit erarbeitet der Athlet alle Muskelgruppen. Jedes Training kann auch mehrere Kreise haben - Zyklen. Ein solches Schema ist für den Gewichtsverlust geeignet. Es ist wichtig, die Übungen für einander ohne Ruhe zu erledigen. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 15-20 mal in einer Übung. Aber alles hängt von der Herstellung und dem Gewicht des Barbells oder des Griffs ab. Wenn Sie den angegebenen Betrag mit einer Leiste ausführen, ist es einfach, die Anzahl der Wiederholungen bis zu 25-30 Mal zu erhöhen. Nach dem ersten Übungskreis sollten Sie sich innerhalb von 2-3 Minuten entspannen. Solche Kreise können von 3-4 durchgeführt werden, es ist wichtig, von unseren eigenen Empfindungen abzuwenden und das relevante Training der Last auszuwählen.

Top 15 Standübungen auf allen Muskelgruppen

Liste der besseren Übungen zur Entwicklung von Beinmuskeln.

1. Kniebeugen mit einer Bar mit unterschiedlichem stehenden Anschlag

Mehrere drenelende Optionen, die miteinander abwechseln können: Eine breite Anlage eines Anschlags mit entfalteten Socken, einer schmalen Bühne, mittleren, tiefen Kniebeugen, Frontrucken. Für das Inlandstraining ist es wichtig, die Sicherheitstechnik zu überwachen und die Hantel an den Schultern zu heben, sollte sehr vorsichtig sein, insbesondere wenn keine Racks vorhanden sind.

Mit einer Bar erfasst

Mehr über Kniebeugen mit Barhell →

2. Flavas mit einer Hantel

Hier sind auch ein paar Möglichkeiten: Scheren, in denen die Position des Stützbeins bis zum Ende des Ansatzes immer angreift, alternative Angriffe - hin und her, Evapunen der Ehrfurcht sowie einen Bauernhaus. Sie können Übungen, abhängig von der Verwendung an die Last.

Schere mit einem Barbellfoto

Mehr über Angriffe und ihre Sorten →

3. Dadlift oder tote Traktion

Die Übung beinhaltet die Durchführung des Stoßs auf direkten Beinen, bei Unbehagen können Sie rumänische Traktion durchführen - eine Option mit gebogenen Knien.

Tote Rute

Lesen Sie mehr über tote Taigt →

4. Stanning-Traktion.

Eine komplexere Option für die Entwicklung von Rückenmuskeln und Beinen. Bei der Durchführung einer Traktion ist es wichtig, dem unteren Rücken zu folgen, der in keinem Fall abgerundet sein sollte.

Grundausübung - Rangierte Traktion

Lesen Sie mehr über BRUME →

5. Sumo-Squats

Eine Option, in der die führenden Muskeln des Oberschenkels stärker sind. Eine andere Vielfalt dieser Übung sind Pie-Squats.

Sumo Sumo Squat.

Lesen Sie mehr über Sumo Squat →

Nächstes Übungen zur Entwicklung von Deltoidenmuskeln .

6. Die Bänschstange vertikal (stehend oder sitzen)

Für die Körperstabilisierung ist es besser, das Sitzen zu trainieren. Die klassische Option - Bestien, weil der Kopf einen kleinen breiteren Schultern ergreift.

Stäbe stehen hinter dem Kopf

Und lesen Sie auch, wie Sie Armee drücken, →

7. Rangstange zum Kinn

Es ist besser, das Verlangen durchzuführen, die Handfläche der Palmen in die Mitte des Griffs zu platzieren. Bei der Durchführung der Übung ist es unmöglich zu schwingen, die Stange muss entlang des Körpers gleiten .

An einer Bar ansprechen

Lesen Sie mehr über die Rangstange an das Kinn →

8. Vorderhebungsstangen vor ihnen

Dauerhaft, indem Sie die Stange mit zwei Händen an der Breite der Schultern halten, sind die Ellbogen wichtig, um leicht gebogen zu bleiben. Heben Sie die Stange auf Augenhöhe an.

Stange

Nächstes, Übungen für Brustmuskeln .

9. Rangstangen breit

Es wird auf dem Hügel durchgeführt, vorzugsweise auf einer speziellen Bank mit speziellen Racks.

Stäbe liegend auf der Bank

10. Erwähnung eines schmalen Griffs

Die Übung entwickelt nicht nur die Mitte der Brustmuskulatur, sondern auch ein Trizeps. Wichtig Drücken Sie die Ellbogen so nah an den Körper .

Schmaler Griff auf einer horizontalen Bank

Erfahren Sie mehr über das Tor der Stange in einem schmalen Griff →

Nächstes Übungen zur Entwicklung der Rückenmuskeln.

11. T-förmige Griff ein oder zwei Hände

Ein Geier ist diagonal, wobei eine Kante mit zwei Händen hält, der zweite Rand betrifft den Boden. Die Traktion erfolgt in der Hang. Sie können auch Hörungen für jede Hand ausführen.

T-Graf-Ausrüstung in der Hang

Lesen Sie mehr über T-förmige Größen →

12. Rodstange in der Steigung zum Gürtel

Es wird mit leicht gebogenen Knien durchgeführt, während er den Hals des durchschnittlichen Griffs hält.

Rangstange zum Gürtel in der Steigung für die Muskeln des Rückens

Lesen Sie mehr über TAP →

13. Neigen Sie mit einer Hantel

Der zweite Name ist GUDMONEING. Die Pisten werden mit einem geraden Rücken durchgeführt, während die Knie leicht gebogen sind. Nicht nur zurück Muskeln, sondern auch Gesäß und Bizeps des Oberschenkels sind an der Übung beteiligt.

Hänge mit einer Bar

Lesen Sie mehr über Trainingshaubenmoning →

Nächstes Übungen für die Muskeln der Hände.

14. Bewegen von Händen mit einer Hantel

Sie können auch eine Variante mit einem breiten Grip-Sitzen ausführen oder konzentriert, indem Sie den Rücken in die Wand ruhen.

Stabstieg auf Bizeps-Technologie

Lesen Sie mehr über die Beugung der Hände mit einer Hantel →

15. Französischpresse.

Vielleicht auf dem Rücken liegen. Für die Bequemlichkeit, mit einer Hantel zu arbeiten, legen Sie die Palme in der Breite der Schultern.

Eile liegend den Kopf

Lesen Sie mehr über die Übung französische Presse →

Schulungsprogramm mit einer Bar für 3 Tage

Indem Sie einen dreitägigen Trainingsmodus auswählen, müssen Sie mehrere Muskelgruppen an einem Trainingstag kombinieren. Als Beispiel ist das Programm drei Tage ausgelegt.

Standübungen für Männer

Erster Tag - Ausbildung von Brustmuskeln, Trizeps und anteriorer Delta.

  1. Die Bankpresse liegend einen breiten Griff von 3-4 x 8-12.
  2. Stunde schmaler Griff 3-4 x 8-12.
  3. Inverse-Pushups 3-4 x 8-12.
  4. Französische Bankpresse 3-4 x 8-12.
  5. Verlängerung der Hände mit einem Geier aufgrund des Kopfes 3-4 x 8-12.
  6. Frontstablifte 3-4 x 8-12.
  7. Drehen von 3-4 x 15-20.

Zweiter Tag - Trainingsmuskeln des Rückens, Bizeps und Heckdelta.

  1. Der Griff in der Steigung ist ein breiter Griff für den hinteren Delta 3-4 x 8-12.
  2. T-förmiger Griff mit zwei Händen 3-4 x 8-12.
  3. Die Rangstange in der Steigung zum Gürtel 3-4 x 8-12.
  4. Biegen von Händen mit einem Stab mit einem breiten Griff, der 3-4 x 8-12 sitzt.
  5. Biegen von Händen durch Rückwärtsmedium Greifen Sie 3-4 x 8-12.
  6. Drehen von 3-4 x 15-20.

Der dritte Tag - Ausbildung der Muskeln der Beine, dem mittleren Delta.

  1. Kniebeugen mit einer Stange von 3-4 x 8-12.
  2. Fickt mit einer Stange von 3-4 x 8-12.
  3. DADLIFT 3-4 x 8-12.
  4. Steigt auf Socken 3-4 x 20-25.
  5. Stangenbank wegen des Kopfes (Stehen oder Sitzen) 3-4 x 8-12.
  6. Rangstange zum Kinn 3-4 x 8-12.
  7. Drehen von 3-4 x 15-20.

Komplex von Übungen mit einer Hantel für Mädchen

Für Mädchen gibt es einen Plan des kreisförmigen Trainings mit einer Hantel und ihrem eigenen Gewicht. Übungen von 15-20 Wiederholungen sollten durchgeführt werden, wobei jede Übung ohne Ruhe voneinander durchgeführt wird. Führen Sie drei oder vier Kreise zum Training durch. Das Programm ist drei Tage in der Woche konzipiert. Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es notwendig, sich aufzuwärmen - 5-7 Minuten lang Sprünge oder andere Kardorien durchführen.

Tag 1.

  1. Prie-Squats.
  2. Schere.
  3. Hänge mit einer Hantel.
  4. Push-ups aus dem Boden oder der Erhebung.
  5. Rod sitzt sitzend.
  6. Stoß für das Kinn.
  7. Drücken Sie: Anheben von Beinen liegend + Fahrrad.

Tag 2.

  1. Medium stehender Halt.
  2. Toter Stoß.
  3. Rangstange zum Gürtel.
  4. Frontstablifte vor ihnen.
  5. Ruten, die am mittleren Griff sitzen.
  6. Inverse Pushups.
  7. Drücken Sie: Wiederholen Sie den Tag 1.

Tag 3.

  1. Künnel.
  2. Erfolge auf dem Hügel.
  3. Push ups, Beine auf dem Hügel.
  4. Planck: Alternativer Aufstieg mit Unterarm.
  5. Französische Bank.
  6. Handbeugung durch mittleren Griff.
  7. Drücken Sie: Wiederholen Sie den Tag 1.

Wenn die Last nicht ausreicht und der Komplex 40-45 Minuten dauert, kann am Ende das Programm 10-15 Minuten mit Herzpapier ergänzt werden. Zu diesen Übungen gehören: Springen mit einem Seil, Berp, springen an Ort und Stelle, springen auf Erhebung, Laufen und dergleichen.

Fazit

Wenn es für sie eine Rute und genügend Antriebe gibt, jedermann, jeder Person, unabhängig vom Trainingsplatz - das Fitnessstudio dieses oder ein Haus, mit richtiger Training, Ernährung und Ruhe, kann das gewünschte Ergebnis erzielen, ob es sich um eine Reihe von Muskelmasse handelt oder Gewichtsverlust. Die Hauptaufgabe wird eine kompetente Auswahl an Übungen sein und am wichtigsten, natürlich beginnen Sie das Training! Die Bar war, es gibt auch das wichtigste athletische Projektil aller Zeiten und Völker!

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