Κανόνας.ru - κανόνες του σώματος

Ένας αποφασιστικός ρόλος στη δημιουργία ενός τέλειου φιγούρου ως μαζικού σετ και αδυνάτισμα, παίζουν ασκήσεις με επιβαρύνσεις, για παράδειγμα, με ένα όρνιο. Ο πιο συνηθισμένος αθλητικός εξοπλισμός είναι ένα μπαρ, το οποίο χρησιμοποιείται ενεργά στην ανδρική και γυναίκα κατάρτισης. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ράβδων, ο καθένας από τους οποίους έχει σχεδιαστεί για συγκεκριμένες ασκήσεις και στόχους. Εξετάστε τις θεωρητικές διατάξεις για την απογραφή και τις πρακτικές τεχνικές των τάξεων με μια μπάρα στο σπίτι.

Ένας αποφασιστικός ρόλος στη δημιουργία ενός τέλειου φιγούρου ως μαζικού σετ και αδυνάτισμα, παίζουν ασκήσεις με επιβαρύνσεις, για παράδειγμα, με ένα όρνιο. Ο πιο συνηθισμένος αθλητικός εξοπλισμός είναι ένα μπαρ, το οποίο χρησιμοποιείται ενεργά στην ανδρική και γυναίκα κατάρτισης. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ράβδων, ο καθένας από τους οποίους έχει σχεδιαστεί για συγκεκριμένες ασκήσεις και στόχους. Εξετάστε τις θεωρητικές διατάξεις για την απογραφή και τις πρακτικές τεχνικές των τάξεων με μια μπάρα στο σπίτι.

Ποικιλίες της ράβδου

Για να χρησιμοποιήσετε ικανοποιητικά το βλήμα, είναι απαραίτητο να μελετήσετε τα στοιχεία του.

Τυπική ράβδος

Η κλασική (πρότυπη) παραλλαγή της ράβδου είναι ένα Corpus - οριζόντια μεταλλική ράβδο, - στην οποία προγραμματίζονται οι τροχοί κατάρτισης με εσωτερικά σπειρώματα που στερεώνονται με συνδετήρες. Αυτή η απογραφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων εάν δεν υπάρχουν άλλες επιλογές. Στο γυμναστήριο υπάρχουν πάντα δύο ή τρεις τυποποιημένες ράβδοι.

Τυπική ράβδος

Προδιαγραφές της κλασικής ράβδου: βάρος, διαμέτρους, μήκος

Προδιαγραφές της κλασικής ράβδου: το βάρος των στοιχείων συστατικών, των διαμέτρων, του μήκους

Ολυμπιακό μπαρ

Το Olympic Bar διαθέτει διάφορα χαρακτηριστικά που την καθιστούν πιο ελιγμούς. Η αλεύρωση "Ολυμπιακή" είναι κατασκευασμένη από χάλυβα υψηλής ποιότητας, το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα, η ράβδος έχει τη σήμανση της περιοχής, η ράβδος έχει υψηλή ποιότητα αντοχής. Επιπλέον, στη ράβδο υπάρχουν ειδικά μανίκια, σταθερά στα ρουλεμάν. Χαρακτηριστικά χαρακτηριστικά του βλήματος: μάζα - 20 kg, μήκος - 2,2 m, διάμετρος - 28 mm, μανίκια 50 mm. Η Ολυμπιακή ράβδος χρησιμοποιείται συχνότερα σε συγκροτήματα κατάρτισης επαγγελματικών αθλητών.

Ολυμπιακό μπαρ

Τύποι Ολυμπιακής ράβδου: Το κύριο χαρακτηριστικό είναι να στερεώσετε τους δίσκους - το μανίκι +

Ράβδος για powerlifting

Η ράβδος λαιμού για το PaerleLifting έχει μεγαλύτερη διάμετρο από το "Olympica". Όταν εργάζεστε με ένα μπαρ, οι ταλαντευόμενες κινήσεις πρακτικά δεν συμβαίνουν. Το απόθεμα έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί με υψηλά βάρη (το βάρος των δίσκων μπορεί να φτάσει τα 50 kg).

Ράβδος για powerlifting

Τεχνικά χαρακτηριστικά της ράβδου και των εξαρτημάτων του για το PowerLifting

Ομάδες τύπων grys

Οι γύπες που αποτελούν τη βάση της ράβδου μπορεί να φαίνονται διαφορετικά και, κατά συνέπεια, χρησιμοποιούνται σε διαφορετικές ασκήσεις:

  • EZ-Vulture - μια καμπύλη ράβδος που δεν αναρροφά τις βούρτσες κατά την εκτέλεση γαλλικού τύπου, ανυψώνεται σε δικέφαλους δικέφαλου, ώθηση για triceps λόγω κεφαλής.
  • Το W-Vulture είναι μια ισχυρή καμπύλη ράβδος που σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία πρόσφυση όταν εκτελείτε ασκήσεις σε triceps και μια εξωτερική δέσμη των δικεφαλιστών.
  • Trap-Neck - Σχεδιασμός για την εκτέλεση ασκήσεων με παράλληλη λαβή (για παράδειγμα, έλξη).
Τύποι γκριπιστών

Ποικιλία γύπες για την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων ισχύος με μια μπάρα

Τα οφέλη της άσκησης με μια μπάρα στο σπίτι

Οι τάξεις με μια ράβδο έχουν πολλά πλεονεκτήματα, μεταξύ των οποίων η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι μεγαλύτερη. Με τακτικές προπονήσεις με το βλήμα των μυών τείνουν να αναπτύσσονται και να ενισχύουν. Όχι μόνο μια προπόνηση δύναμης για τους άνδρες θα πρέπει να περιλαμβάνει διάφορες ασκήσεις Barbell: τα συγκροτήματα κατάρτισης των γυναικών, ο σκοπός της οποίας αυξάνει τον όγκο των μυών και δημιουργεί ένα όμορφο ανακούφιση, θα πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις με επιβαρύνσεις, ιδίως με την EZ-Barbell και τον κλασικό όρνιο.

Για την αντλία των μυών ανάμεσα στις προπονήσεις στην αίθουσα είναι αδύνατο ακόμη και για τους άνδρες αθλητές, επομένως είναι αδύνατο να αποδίδεται κατηγορηματικά ένα μπαρ για απαγορευμένο απόθεμα. Μόνο εάν έχετε περιορισμούς στον τομέα της υγείας, μπορείτε να απορρίψετε τέτοιες προπονήσεις υπέρ του καρδιο, τη γυμναστική και τις ασκήσεις με το δικό μας βάρος. Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε / επαναφορά βάρους, τότε η μπάρα είναι ένα από τα καλύτερα όπλα στον αγώνα για την αθλητική εικόνα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της χρήσης του αποθέματος μπορεί να θεωρηθεί ότι η επιτάχυνση του μεταβολισμού, η οποία το καθιστά δυνατό να απαλλαγούμε γρήγορα από το υπερβολικό λίπος (συμπεριλαμβανομένου του υποδόριου - κατά τη διάρκεια της εντατικής ξήρανσης). Επιπλέον, οι περιοδικές ασκήσεις με επιβαρύνσεις αυξάνουν τη δύναμη και την αντοχή, οι μύες ασκούν πλήρεις και συμβάλλουν στην αρμονική σωματική ανάπτυξη.

Αρχεία αποτελέσματα κατάρτισης

ч

στο

в

Τα αποτελέσματα της γυναικείας κατάρτισης ισχύος: Πριν και μετά τα μαθήματα με επιβαρύνσεις (αλτήρες, ράβδοι, βαρύτητας)

Συγκρότημα αποτελεσματικών ασκήσεων με μπάρα για γυναίκες και άνδρες

Για το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να επιλέξετε σωστά το σωστό φορτίο: αν ξεκινήσετε, αρχικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λαιμό και δεν έχει σημασία άμεσα ή καμπύλη, όχι μια μπάρα και να εκτελέσετε ασκήσεις σε προσεγγίσεις 1-2. Για μάθηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαθήματα βίντεο.

Ράβδοι (άλεσμα) Lyzhima για κορίτσια και άνδρες

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία των θωρακικών μυών, των μυών της ζώνης ώμου και τους τροποποιημένους μυς του ώμου. Η Lyzhya αναπτύσσει το στήθος (το κάνει ευρύτερο), συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής και της αντοχής. Η άσκηση εκτελείται από τη θέση του που βρίσκεται στον πάγκο (οριζόντια ή κεκλιμένη), μια ράβδο ή ένας λαιμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως απογραφή.

Ροδίγγες Lözia

Τεχνική κατεργασίας Roda Lözh: θέση πηγής σε οριζόντιο πάγκο

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Ξαπλώστε στον πάγκο, βάλτε τα χέρια στο μπαρ μπροστά στον εαυτό σας έτσι ώστε στο κάτω σημείο του αντιρράκτη παράλληλα μεταξύ τους και κάθετα στο πάτωμα.
  2. Αφαιρέστε τη γραμμή από τους κατόχους, ενώ τα πόδια ρίχνονται στο πάτωμα και στρίψτε τις λεπίδες.
  3. Με την εισπνοή σιγά-σιγά να χαμηλώσετε αργά το μπάρα στο στήθος πριν από το φως αφήστε, κάντε μια σύντομη παύση.
  4. Αυξήστε την απογραφή στην αρχική θέση κατά την εκπνοή.

Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων: 3 x 8-10 φορές.

VAV.

avav.

Οδηγίες βίντεο για την εκτέλεση μιας ομάδας ασκήσεων για κορίτσια με Barbell σε σχήμα EZ

Κυμάτισε την έλξη για το πίσω μέρος του σπιτιού

Η πρόσφυση Ranan αποσκοπεί στην αναλογία με την ανάπτυξη μυών χεριών, ποδιών και πλάτης. Η άσκηση είναι βασική, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να υπάρχει στην ανδρική και γυναίκα κατάρτιση, ο σκοπός της οποίας είναι η ανάπτυξη των μυών. Το σπάσιμο μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια κλασική ράβδο ή μια ράβδο παγίδευσης, η οποία είναι ιδανική για αρχάριους, άμεση ή αντίστροφη λαβή. Επίσης, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι, έχοντας ένα συγκεκριμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Αρση βάρους

Διάγραμμα σήμανσης έλξης: αρχικά, διάμετρα και κορυφαία στάδια

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Τοποθετήστε τη ράβδο (ή το λαιμό) μπροστά τους, τα πόδια στο πλάτος των πυελικών οστών, τις κάλτσες.
  2. Χαμηλώστε το περίβλημα, απορρίπτοντας την πλάτη της λεκάνης. Περιστρέψτε την ομαλή και κάτω από μια τέτοια κλίση στο πάτωμα έτσι ώστε οι ώμοι να βγήκαν ελαφρώς από τη γραμμή ράβδου.
  3. Σηκώστε τη ράβδο, ισιώστε στο πίσω μέρος, το στήθος λίγο προς τα εμπρός.
  4. Πάρτε μια αρχική θέση, εκχώρησε πρώτα τη λεκάνη και μόνο στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα.

Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων: 3 x10-15 φορές.

Οδηγίες βίντεο: αποχρώσεις εξοπλισμού που εκτελούν έλξη

Ράβδοι ράβδων στην πλαγιά στο σπίτι

Για να εκπαιδεύσετε τους ευρύτερους μύες των πίσω, των μυών διαμαντιών, των τραπεζοειδών και του δέλτα, η ράβδος ράβδος εκτελείται στην πλαγιά. Εάν είστε νέοι και για πρώτη φορά, εργάζεστε με επιβαρύνσεις, χρησιμοποιήστε ένα μπαρ με χαμηλά βάρη ή ένα άδειο λαιμό για να ασκήσετε. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων εξαρτάται επίσης από το επίπεδο προετοιμασίας: αρχάριοι - 3 προσεγγίσεις, 10 επαναλήψεις. Έμπειροι - 3-4 προσεγγίσεις, 15 επαναλήψεις.

Ράβδος ράβδου στην πλαγιά

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση ράβδων ράβδων στην κλίση

Τεχνική άσκησης:

  1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα.
  2. Γυρίστε την πλάτη προς τα εμπρός (όχι περισσότερο από 30 о), ενώ η ράβδος πρέπει να είναι παράλληλη με τα γόνατα.
  3. Στην αναπνοή σφίξτε το barbell στο στομάχι, κάμψη των χεριών σας στους αγκώνες.
  4. Κρατήστε τη ράβδο στη θέση κορυφής για 1-2 δευτερόλεπτα.
  5. Χαλαρώστε ομαλά το όρνιο στα γόνατα.

Video Tutorial: Tilt Rod Rod

Κατακόπηση

Οι καταλήψεις με μια μπάρα είναι επίσης μια βασική, καθολική άσκηση, που στοχεύει σε λίγες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: μεγάλα και μεσαία σώματα, οσφυϊκές και κοιλιακούς μύες, τετρακέφαλο και δικέφαλους δικέφαλου. Αξίζει να σημειωθεί, καταλήψεις με ένα μπαρ - αυτή είναι μια αρκετά δημοφιλής άσκηση στο γυναικείο γυμναστήριο. Σας επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο των γοφών και των γλουτών: Αφαιρέστε το υποδόριο λίπος και αυξήστε τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, οι άνδρες πρέπει επίσης να πληρώσουν χρόνο για να καταλήξουν με επιβαρύνσεις στην εκπαίδευσή τους, προκειμένου να εξισορροπήσουν την ανάπτυξη των μυών σε όλο το σώμα και να δημιουργήσουν μια αναλογική αθλητική φιγούρα.

Συσκευές καταλήγουν με μπάρα

Εκτέλεση καταλήψεων με Barbell: Αυτοχειρούμενα μύες κατά την άσκηση άσκησης, σταδιακά

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Βάλτε τον εαυτό σας στους ώμους μιας μπάρας ή άδειο λαιμό.
  2. Τοποθετήστε το πλάτος των ποδιών, οι κάλτσες επεκτείνονται στις πλευρές.
  3. Πάρτε την πλάτη της λεκάνης, χαμηλώστε αργά το περίβλημα προς τα κάτω. Όσο πιο βαθιά, τόσο καλύτερα, όμως, αν είστε νέοι, μην πάτε πολύ χαμηλά: για να ξεκινήσετε, αξίζει να αισθανθείτε κάθε κίνηση των γοφών και των γλουτών των μυών.
  4. Αργά αυξάνεται αργά στην αρχική θέση, χωρίς κλίση της πλάτης προς τα εμπρός, κρατήστε το στατικό.

Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές σε 3 προσεγγίσεις (20 φορές ανά 4 προσέγγιση για έμπειρους αθλητές).

Οδηγίες βίντεο για την εκτέλεση καταλήψεων με ράβδο

Γαλλικό πάγκο Τύπου (dumbbells)

Στο γαλλικό γυμναστήριο με μια μπάρα, μια κοινή είναι μια αποβάθρα. Δηλαδή, η κίνηση εκτελείται από την κάμψη των χεριών στον κοινό αγκώνα. Έτσι, μελετώνται οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι μύες του μαστού. Για τους άνδρες, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τους ώμους, για τις γυναίκες - τραβήξτε το εσωτερικό μέρος των χεριών, να απαλλαγείτε από τις "δηλώσεις". Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη σε πάγκο με μπάρα ή ένα όρνιο.

Ενεργούς μύες με γαλλική περιφέρεια

Α

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Ξαπλώστε στον πάγκο, λυγίστε τα πόδια στα γόνατά σας και τοποθετήστε την ίδια υποστήριξη.
  2. Πάρτε το βαρέλι (ή ρωτήστε τον ασφαλιστή να σας καταθέσει).
  3. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, ξεκινήστε αργά τη μείωση της Barbell πίσω από το κεφάλι σας, κάμψη των χεριών σας στους αγκώνες.
  4. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά τη ράβδο στην αρχική του θέση.

Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων: 3 × 15

Video Tutorial: Τεχνική και αποχρώσεις εκτέλεσης γαλλικών

Rise Rods σε δικέφαλους

Εκπαίδευση δικέφαλου σε μια αρσενική εκπαίδευση είναι μια κεντρική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών των χεριών, αφού οι δύο μυς είναι ένας δείκτης καλής σωματικής άσκησης και δύναμης. Για τις γυναίκες, η μελέτη του δικέφαλου είναι επίσης απαραίτητη για να κάνει τα χέρια και τους ώμους με κομψή ανακούφιση και σφίξτε. Η τεχνική της εκτέλεσης των ράβδων ανύψωσης στους δικέφαλους δικέφαλου έχει ως εξής:

  1. Πάρτε το μπαρ, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να σταλούν στην αντίθετη πλευρά από εσάς.
  2. Βάλτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Εάν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη ή αρχικά, είναι δύσκολο να ασκηθείτε, να μάθετε στον τοίχο για την υποστήριξη.
  3. Ξεκινήστε να ανυψώνετε τη μπάρα στο πηγούνι, κάμψη των χεριών σας στους αγκώνες, στη συνέχεια αργά χαμηλότερα στη θέση εκκίνησης.
  4. Ακολουθήστε την αναπνοή: Exhale - Αύξηση απογραφής, αναπνοή - μείωση.

Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων: 3 × 15.

Βίκιτς

Γέισσα

Οδηγίες βίντεο για την άνοδο της ράβδου σε δικέφαλους δικέφαλου

Ράβδος ράβδους επάνω

Με τη σωστή τεχνική της ανάκτησης της ράβδου, συμπεριλαμβάνεται η εργασία στο έργο, οι δελτοειδείς μύες, οι μύες της ζώνης ώμου και το τραπεζοειδές. Με το αυξανόμενο βάρος, οι μύες του τύπου και της πλάτης ενεργοποιούνται. Εκτός από την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης σας. Εάν απλά εξοικειωθείτε με την άσκηση, ο πάγκος μπορεί να εκτελεστεί με ένα κενό όρνιο ή, για την παραγωγή εξοπλισμού, με ένα γυμναστικό ραβδί.

Τεχνική άσκησης:

  1. Σταθείτε κοντά στη ράβδο, τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
  2. Λυγίστε στο απόθεμα, συλλάβετε τον όρνιο έτσι ώστε τα δάχτυλα των χεριών να δουν προς την κατεύθυνση σας.
  3. Σηκώστε τη μπάρα στο στήθος, γυρίζοντας την πλάτη του βούρτσα (παλάμες αναζητούν).
  4. Σηκώστε το λαιμό πάνω από το κεφάλι σας, εντελώς τα χέρια.
  5. Στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος.
  6. Μετά από 10-15 επαναλήψεις χαμηλώστε αργά τη ράβδο στο πάτωμα.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να είναι από 3 έως 4, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάρτισης και της συνολικής ευημερίας.

Ράβδος ράβδους επάνω

Στάδια της τεχνικής συμπίεσης του Τύπου προς τα πάνω: Επιλογή με Barbell και Vulture

Στάδια της τεχνικής συμπίεσης του Τύπου προς τα πάνω: Επιλογή με Barbell και Vulture

Οδηγίες βίντεο: Η ράβδος ανεβαίνει

Ράβδος έλξης στο στενό λαβή του Chin

Η ράβδος ράβδου στο πηγούνι είναι μια άλλη άσκηση για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών και του τραπεζιού. Η επιθυμία του πηγούνι μπορεί να πραγματοποιηθεί με δύο τρόπους: με στενή και ευρεία λαβή. Μια στενή λαβή σας επιτρέπει να αυξήσετε τους αγκώνες σας υψηλότερο ενεργοποιώντας το δέλτα. Ευρεία λαβή - μειώνει το φορτίο από τους ώμους και περιλαμβάνει το έργο των μέσων δελτοειδών μυών, οι οποίες αυξάνουν οπτικά τους ώμους τους.

Ράβδος έλξης στο πηγούνι

Η σωστή τεχνική άσκησης: ράβδος ράβδου στο πηγούνι χρησιμοποιώντας το EZ-GRIPE

Τεχνική άσκηση για την πλάτη και τους ώμους:

  1. Πάρτε το μπαρ στα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάξουν προς την κατεύθυνση σας.
  2. Σε ένα στενό χέρι, σηκώστε το μπαρ όσο το δυνατόν ψηλότερα στο πηγούνι, μειώνοντας παράλληλα τους αγκώνες.
  3. Με μια ευρεία διάταξη, δεν είναι απαραίτητο να επεκταθούν οι αγκώνες έντονα, αρκεί να σηκώσετε ένα βαρέλι στο στήθος.
  4. Κρατήστε την πλάτη σας σε όλη την άσκηση.

Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων: 3 × 15.

Δυλοειδής εκπαίδευση βίντεο μυών: ράβδος ράβδου στο πηγούνι

Faliges με μπάρα

Βάζα - βασική άσκηση για τα πόδια. Αλλά πριν επιλέξετε ένα μπαρ, η τεχνική των επιθέσεων πρέπει να είναι καλά honed. Επομένως, αν είστε αρχάριος, χρησιμοποιήστε πρώτα ένα γυμναστικό ραβδί ή άδειο λαιμό. Εάν υπάρχει ένα βήμα με μια μπάρα, η μυϊκή εστίαση δημιουργείται σε οδοντωτούς μύες και τετρακέτες. Στο ρόλο των σταθεροποιητών: οι μύες της πίσω επιφάνειας του μηρού, που σας επιτρέπουν να διατηρήσετε την ισορροπία στο σημείο αιχμής της λεξάνης.

Μπόρα

Dulvorddchdsdsdsdsd

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Βάλτε τη ράβδο (ή το λαιμό) στους ώμους.
  2. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, ισιώστε την πλάτη σας.
  3. Ξεκινήστε να καταλήγουν στο δεξί πόδι έτσι ώστε η αριστερά να αγγίξει το γόνατο δαπέδου.
  4. Στην άσκηση, εξαίρεση αδράνειας! Ανεβείτε στην αρχική θέση μόνο με τη βοήθεια των μυών των ποδιών.

Κάντε 10-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι σε 2-3 προσεγγίσεις

Οδηγίες βίντεο για ψευδείς ράβδους στους ώμους

Ανθρώπινος Σλαβός

Ανθρώπινο ντους - Αυτός είναι ο πάγκος που στέκεται, του οποίου το χαρακτηριστικό είναι σε δυναμική απόδοση. Βασικοί εργαζόμενοι μύες: μπροστά από το μηρό, το χαβιάρι, το δέλτα, το triceps, τα μεγάλα και μικρά μούρο. Το ανθρώπινο ντους αναπτύσσει την αντοχή στον ώμο και σας επιτρέπει να αυξήσετε σταδιακά βάρη βάρους. Η τεχνική SVEUNG έχει ως εξής:

  1. Βάλτε το μπαρ μπροστά σας (αν είστε νέοι, χρησιμοποιήστε το λαιμό).
  2. Μην καίτε πίσω, κατεβείτε στο Barbell και σηκώστε το στο στήθος.
  3. Κάνετε ένα υποσημείο (γρήγορες καταλήψεις) και σπρώξτε τη ράβδο προς τα επάνω, ισιώστε εντελώς τα χέρια και το περίβλημα σας.
  4. Στη συνέχεια, μειώστε και πάλι το κέλυφος στο στήθος.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων: 3 × 10.

nnm.

VHV.

Τα καλύτερα εκπαιδευτικά βίντεο στο ήπιο ντους

Πρόγραμμα κατάρτισης με Barbell στο σπίτι

Αριθμός προγράμματος 1 "μπλοκ"

Μπλοκ 1. Εκπαίδευση χεριών.

  1. Η ράβδος πάγκου επάνω (3 × 8).
  2. Ράβδους ράβδου σε δικέφαλους (3 × 15).
  3. Γαλλικό πάγκο (3 × 12).

Μπλοκ 2. Εκπαίδευση του μαστού.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Ράβδοι που κάθεται (2 × 10).

Μπλοκ 3. Εκπαίδευση ποδιών.

  1. Καταλήψεις με μπάρα (3 × 15).
  2. Fucks με μπάρα (2 × 15).
  3. Κυμαινόμενη πρόσφυση (3 × 12).

Μπλοκ 4. Εκπαίδευση πίσω.

  1. Ράβδος ράβδου στην κλίση (3 × 15).
  2. Ράβδος ράβδου στο πηγούνι (3 × 8).

Πρόγραμμα αριθ. 2. "ΔΩΡΕΑΝ" με προθέρμανση.

  1. Burpi (5 λεπτά).
  2. Πατώντας από το πάτωμα (3 × 10).
  3. Fucks με μπάρα (3 × 15).
  4. Καταλήψεις με μπάρα (3 × 15).
  5. Ράβδος ράβδου στην κλίση (3 × 8).
  6. Ράβδοι ράβδων σε δικέφαλους (3 × 12).
  7. Κρατώντας ντους (1x7).
  8. Planck (3 προσεγγίσεις για 1 λεπτό).

Οι ασκήσεις με ένα barbell στο σπίτι για μεγάλο λογαριασμό αποτελούν βασική βάση στην εξουσία της κατάρτισης των κοριτσιών και των ανδρών. Επομένως, είναι σημαντικό να είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε το βλήμα και να επιλέξετε σωστά το απόθεμα για να εκτελέσετε πολύπλοκες και μερικές φορές ασκήσεις πολλαπλών σποράς. Στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, μπορείτε να εργαστείτε μόνο με ένα όρνιο. Φέρνοντας σε τελειότητα βασικές τεχνικές, αυξάνουν σταδιακά το φορτίο χρησιμοποιώντας αφαιρούμενους δίσκους. Η εργασία με πρόσθετα βάρη είναι μια άμεση διαδρομή προς ένα αθλητικό, αναλογικά αναπτυγμένο σχήμα. Σε συνεργασία με τη σωστή διατροφή, η κατάρτιση ισχύος θα συμβάλει στη γρήγορη επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων.

Κατά την προετοιμασία προγραμμάτων κατάρτισης για τους αρχάριους bodybuilders, στις περισσότερες περιπτώσεις εφαρμόζεται μια κλασική προσέγγιση, βασισμένη σε τρεις βασικές αρχές: τη χρήση βασικών ασκήσεων, σε όλο το σώμα σε μια προπόνηση, την προτεραιότητα των ελεύθερων βαρών μπροστά από τους προσομοιωτές. Αυτά τα προγράμματα εφαρμόζονται εύκολα στο σπίτι. Ο χαμηλός εξοπλισμός του εγχώριου γυμναστηρίου σε αυτή την περίπτωση δεν αποτελεί περιοριστικό παράγοντα. Ο αθλητής-αρχάριος μπορεί να λύσει τα καθήκοντα του αρχικού σταδίου των προπονήσεων με ένα ελάχιστο σύνολο κεφαλαίων. Όλα όσα χρειάζεται να καταλάβει είναι μια μπάρα, ένα ράφι, ένα πάγκο για τελετές και ένα ζευγάρι πτυσσόμενων αλτήρων. Εάν δεν υπάρχουν αλτήρες, μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτούς - σε πολλές ασκήσεις, οι αλτήρες αντικαθιστούν επιτυχώς τη ράβδο.

Ένα σύνολο ασκήσεων με μια μπάρα για αρχάριους

Ένα σύνολο ασκήσεων με μια μπάρα για αρχάριους

Ο σκοπός του αρχικού σταδίου της κατάρτισης είναι να κυριαρχήσει την τεχνική της εργασίας με μια μπάρα και να δώσει την πρώτη ισχυρή ώθηση στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Το τελευταίο επιτυγχάνεται με την τόνωση της παραγωγής αναβολικών ορμονών. Maximen ως πιθανή ορμονική σύνθεση μόνο για βασικές ασκήσεις. Συμμετέχουν ταυτόχρονα ολόκληρα μυϊκά στρώματα, οι μύες δύναμης να εργάζονται με πλήρη αντοχή των δυνατοτήτων τους, προκαλούν ενισχυμένη έκκριση τεστοστερόνης και σωματοτροπίνης. Εάν μπροστά από τον αθλητή είναι το καθήκον της αυξανόμενης μυϊκής μάζας, οι εκπαιδεύσεις της πρέπει να περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

Επίδραση: Φορολογεί μια μεγάλη ποσότητα μυών, ειδικά τους μυς της πλάτης, τους γλουτούς και τους γοφούς. Τεχνική υλοποίησης: Από τη θέση που στέκεται προς τα εμπρός, πάρτε μια ράβδο με λαβή από πάνω και, ισιώστε, σηκώστε το στο επίπεδο των γοφών. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η πλάτη δεν φροντίζει όλο το φορτίο. Η ανύψωση του βλήματος πρέπει να διεξαχθεί λόγω της έντασης των μυών της πλάτης, των ποδιών και του τύπου. Αρχιτεκτονικά αρχικά είναι καλύτερα να περιορίσετε το μικρό βάρος του βλήματος.

  • Οριζόντιος πάγκος.

Βασική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Φορτώνει αποτελεσματικά τους θωρακικούς μυς. Τεχνική: Πάρτε μια μπάρα με ράφια, παραλείψτε στο στήθος, συμπίεση και παραμένετε σε ένα σημείο αιχμής για 1-2 δευτερόλεπτα. Στον πάγκο πρέπει να εγκατασταθεί έτσι ώστε οι στάσεις να ξεκουραστούν στο πάτωμα, τα πτερύγια μειώθηκαν και πιέστηκαν στην επιφάνεια. Εάν η δυσφορία γίνεται αισθητή στις αρθρώσεις των ώμων (καύση, πόνος), σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να επαναφέρετε το βάρος του βλήματος ή να μειώσετε το πλάτος της κίνησης - να μην μειώσετε πλήρως την αχυρώνα.

Που χρησιμοποιούνται στην εξουσία γυμναστικής για την κατάρτιση κάτω άκρων. Πλευρική τεχνική: Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και πέστε στο κάθισμα. Η κίνηση κάτω ξεκινάει με το πιάτο τίτλου πίσω - όπως όταν κάθεται στην καρέκλα. Το σωματικό βάρος πέφτει σε ολόκληρα τα πόδια, τα τακούνια από το πάτωμα δεν σβήνουν. Στο κάτω σημείο του μηρού βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα εκτρέφονται ελαφρώς και δεν παρουσιάζονται πίσω από τη γραμμή διακοπής. Η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη. Η συμμόρφωση με όλες τις αποχρώσεις της τεχνολογίας θα ενοχλήσει από τραυματισμούς και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Βασική άσκηση για μια μελέτη δέλτα. Δίνει το φορτίο στους τραπεζοειδούς, τους τρικέφαλους και άλλους μυς της ζώνης ώμου. Τεχνική: Αραιώστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, βάλτε μια μπάρα στο στήθος, για να το ανεβάσετε πάνω από το κεφάλι σας και να παραλείψετε αργά στο στήθος. Για μια πληρέστερη μελέτη της άφθονης ζώνης, μπορείτε να εναλλάσσετε τον συνήθη πάγκο πατώντας πίσω από το κεφάλι. Ωστόσο, για μια άνετη εφαρμογή αυτής της παραλλαγής του Τύπου, πρέπει να έχετε καλή κινητικότητα στις αρθρώσεις των ώμων. Στις κοιλότητες που στέκονται δεν πρέπει να λαμβάνεται πολύ βάρος: Πρώτον, δεν είναι ασφαλές για τη σπονδυλική στήλη, δεύτερον, το βαρύ βάρος του βλήματος δεν σας επιτρέπει να γίνει με τη σωστή τεχνική.

Η άσκηση αναφέρεται σε μονωτικά, αλλά συχνά περιλαμβάνεται στα σύνολα ασκήσεων για αρχάριους bodybuilders. Οι ανελκυστήρες σε δικέφαλους δικέφαλου δίνουν ένα καλό φορτίο με διπλούς μυς και μια σειρά μυών αντιβράχια. Τεχνική εκτέλεσης: Σταματήστε δεξιά κρατώντας τη ράβδο με τη μεσαία λαβή από κάτω, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε το βλήμα, φέρνοντάς το στο στήθος. Στις αυξήσεις στους δικέφαλους δικέφαλους δεν συνιστάται να πάρετε πολύ βάρος έτσι ώστε να μην προκαλέσετε τις αποκλίσεις του σώματος, τις πλάτες στην πλάτη και την ένταξη των μη-στόχων των μυών.

Στο σπίτι σύνολο ασκήσεων, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια ώθηση ράβδου στην πλαγιά - για να δημιουργήσετε ένα ισχυρό back - και γαλλικό πάγκο που βρίσκεται - για την ανάπτυξη των triceps. Ο κοιλιακός τύπος εργάζεται με ασκήσεις με το δικό του βάρος. Το κορυφαίο τμήμα του Τύπου εκπαιδεύεται από μπούκλες, κάτω - πόδια. Οι ορόσημα των ποδιών είναι βολικοί να εκτελέσουν στην οριζόντια γραμμή. Εάν δεν υπάρχει ορίζοντας στο σπίτι, πρέπει να βρεθείτε στο πάτωμα και να διορθώσετε το σώμα, να ξεκινήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι μου και να πιάσετε για κάποιο είδος υποστήριξης. Στις γραμμές του περιβλήματος για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος: ο δίσκος από τη ράβδος συγκρατείται στο στήθος ή στα επιμηκυμένα χέρια. Μια άλλη χρήσιμη άσκηση με το δικό του βάρος από το πάτωμα. Τα Push Ups χρησιμοποιούνται για να εκπαιδεύσουν τους θωρακικούς μυς και τους triceps.

Γυμναστήριο στο σπίτι: Εκπαίδευση με Barbell

Γυμναστήριο στο σπίτι: Εκπαίδευση με Barbell

Με ανεξάρτητη εργασία με μια μπάρα, ένας αρχάριος bodybuilder θα πρέπει να δώσει προσοχή σε πολλά σημαντικά σημεία:

  • Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση.

Γυμναστική, τεντώνοντας, τρέξιμο επί τόπου, άλμα - τυχόν απλές ασκήσεις είναι κατάλληλες. Η προθέρμανση κάνει την εξουσία πιο ασφαλή, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Στο τέλος της προπόνησης, εκτελείται ένα σκάφος, αποτελούμενο από ασκήσεις εφελκυσμού. Stretching, φτιαγμένο στο τέλος της εκπαίδευσης, χαλαρώνει έντονους μυς και μειώνει τον πόνο μετά το έτος.

  • Οι αρχάριοι ενδέχεται να παραλάβουν το βέλτιστο βάρος εργασίας με ένα απλό σχήμα: πρώτα το βάρος λαμβάνεται, με το οποίο λαμβάνονται 6-8 επαναλήψεις σε δύο προσεγγίσεις.

Σταδιακά, ο αριθμός των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις φέρεται στις 12. Μετά από αυτό, προστίθεται η τρίτη προσέγγιση και πάλι η άσκηση επαναλαμβάνεται 8 φορές σε κάθε προσέγγιση. Όταν ο αριθμός των προσεγγίσεων φέρεται στο 12, μπορείτε να προσθέσετε 4 προσέγγιση και να ξεκινήσετε ξανά με 8 επαναλήψεις.

  • Τρία μαθήματα την εβδομάδα - η πιο προτιμώμενη περιοδικότητα των προπονήσεων.

Εάν εκπαιδεύετε πιο συχνά, το σώμα μπορεί να μην έχει αρκετό χρόνο για να αποκαταστήσει και επηρεάζεται αρνητικά από την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

  • Η εκπαίδευση του αθλητή πρέπει να οργανώνει σωστά τη λειτουργία ισχύος.

Η κύρια απαίτηση κατά την κατασκευή της μάζας είναι η παροχή του σώματος με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Η ημερήσια τιμή των πρωτεϊνών για τους αθλητές, η πρακτική άσκηση με επιβαρύνσεις, είναι 2,3-2,5 g / kg βάρους. Για ένα γεύμα, μια περιορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης απορροφάται, οπότε είναι απαραίτητο να τρώτε κλασματικά, λαμβάνοντας φαγητό 5-6 φορές την ημέρα.

Ασκήσεις περίπτωσης: Εκπαίδευση προγραμμάτων για τους νεοφερμένους

Ασκήσεις περίπτωσης: Εκπαίδευση προγραμμάτων για τους νεοφερμένους

Το σύνολο ασκήσεων για αρχάριους έχει ως εξής:

  • Χύστε το ψέμα - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • Ο Τύπος Bench - 3 x 12;
  • Έλξη έλξης - 3 x 12;
  • Ανελκυστήρες σε δικέφαλους - 3 x 12;
  • ράβδος ράβδου στην κλίση - 3 x 12.
  • Πατώντας από το πάτωμα - 3 x 12;
  • Απελευθέρωση του Τύπου (περιστρεφόμενοι, ανελκυστήρες ποδιών) - 3 x 15.

Στο αρχικό στάδιο, η σύνθεση των ασκήσεων σε κάθε εκπαιδευτική περίοδο θα είναι η ίδια. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε αρκετές ασκήσεις με αλτήρες με το συγκρότημα βάσης. Είναι καλύτερα να τα τοποθετήσετε μετά από τα φορτία με μια μπάρα για να βελτιώσετε τους στόχους μυών. Έτσι, οι δελτοειδείς μύες μπορούν να φορτωθούν όχι μόνο από τον Τύπο της μπάρας, αλλά και από εναλλακτικούς ανελκυστήρες αλτήρων μπροστά τους, η καλωδίωση του αλτήρα στην πλαγιά και τους αλτήρες του Μαχάμι μέσω των μερών. Για την τρομοκρατική εκπαίδευση, τα push-ups χρησιμοποιούνται με έναν στενό χειριστή, σηκώστε τις ράβδους σε ένα triceps και ανυψώνει αλτήρες σε ένα triceps στην πλαγιά. Οι Lyms που βρίσκονται και οι καταλήψεις εκτελούνται τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες.

Κατά την προσθήκη νέων ασκήσεων, τα κέρδη βάρους του κτιρίου και αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων, είναι απαραίτητο να οργανώσετε μια διαδικασία κατάρτισης με νέο τρόπο. Με την πάροδο του χρόνου, συνιστάται η μετάβαση στο σύστημα Split - μια ξεχωριστή μέθοδος κατάρτισης, όταν υπάρχουν αυστηρά καθορισμένες μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες, για παράδειγμα:

  • Δευτέρα - στήθος, Triceps, Delta;
  • Τετάρτη - Πίσω, Biceps, Τύπος;
  • Παρασκευή - πόδια, γλουτούς, πατήστε.

Η μέθοδος Split σάς επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, χωρίς να αυξήσετε το συνολικό φορτίο σε ξεχωριστή προπόνηση. Εάν είναι επιθυμητό, ​​μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διάσπαση τεσσάρων ημερών ή πέντε ημερών. Συνιστάται η μετάβαση στο σύστημα διαίρεσης που δεν είναι νωρίτερα από 3-6 μήνες τάξεων σύμφωνα με την τεχνική πλήρους σώματος (ολόκληρη η μελέτη του σώματος είναι εξ ολοκλήρου).

Κατά κανόνα, οι άνθρωποι περιπλέκουν σημαντικά την ικανότητα. Πείτε στους φίλους σας ότι θέλετε να γίνετε ισχυρότερο και αμέσως περισσότερες συμβουλές και πληροφορίες από την ανάγκη. Προσφέρουμε ένα απλό εκπαιδευτικό πρόγραμμα με μια μπάρα για να αυξήσετε τις δυνάμεις.

πανό

Από την ανάγκη να ρυθμίσετε σωστά το σωματικό βάρος στους οπαδούς του αθλητισμού μεταφοράς ή τη σημασία της γιόγκα για crossfit πριν από την επιλογή των πιο υπερβολικών ασκήσεων ισχύος (που μερικές φορές προτείνει να κάνει κάτι άλλο).

Αυτό το άρθρο γράφτηκε πλήρως με άλλο σκοπό - όσο το δυνατόν περισσότερο για να απλοποιήσει τη διαδικασία αύξησης της αντοχής των μυών του σώματός σας. Το μόνο που χρειάζεστε για να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δηλαδή, τελικά γίνει ισχυρότερο, για να βρείτε ένα μόνο δημοφιλές πράγμα που είναι σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο: μπαρ.

Γιατί η ράβδος;

Όταν έρχεται χρόνος για να ξεκινήσετε σοβαρά κατάρτιση, η ράβδος γίνεται ένας πολύ αποδοτικός φίλος και βοηθός.

Φυσικά, αυτή δεν είναι η μόνη αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση μυών του σώματος. Αλλά αν υπάρχει ανάγκη να αποκτήσετε ένα πραγματικά ισχυρό δυναμικό ισχύος, θα πρέπει να τραβήξετε βαρύ σίδερο. Για συνεχή ανάπτυξη, θα πρέπει να υπάρχει επιλογή από γύπες και τηγανίτες διαφορετικών βαρών.

Η ράβδος ταυτόχρονα κάνει τους μύες, τις αρθρώσεις και την εργασία στο σύνολό τους. Αυτή η αλληλεπίδραση καθιστά πολύ πιο αποτελεσματική για την αύξηση της αντοχής σε σύγκριση με τις παραδοσιακές ασκήσεις.

Υπάρχει ένας απλός κανόνας: το μεγαλύτερο βάρος στη θλίψη, τόσο καλύτερη είναι η βελτίωση. Δεν είναι κακό, έτσι δεν είναι;

Είναι επίσης γνωστό αυτό που το άτομο είναι ισχυρότερο, τόσο το καλύτερο γι 'αυτόν. Το Elementary Force σας επιτρέπει να ζήσετε μια μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και επίσης μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη.

Σταθείτε ασκήσεις - μεγάλες πέντε

Οι ράβδοι είναι εξίσου διαθέσιμοι για τους άνδρες και για γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Τι είναι καλύτερο? Το μόνο που χρειάζεστε για να γίνετε ισχυρότεροι, είναι πέντε απλά κινήματα. Συνδυάζουν κινήσεις. Και αυτό σημαίνει ότι οι μύες και οι αρθρώσεις λειτουργούν ως ομάδα ως μία.

Σε σύγκριση με τις ασκήσεις που απευθύνονται στο τοπικό τμήμα του σώματος (για παράδειγμα, δικέφαλους), οι προσπάθειες της ομάδας μυών καίνε περισσότερες θερμίδες και κάνουν περισσότερες προσπάθειες σε λιγότερο χρόνο. Είναι επίσης πιο λειτουργικά: είναι απαραίτητο να μελετήσετε πώς να σηκώσετε σωστά ένα βαρύ αντικείμενο από την επιφάνεια ή να κολλήσει.

Κατακόπηση

1. Κρατήστε με μια μπάρα στους ώμους

Α. Βάλτε τη ράβδο από τη ράβδο στο tramp (ένας ευρείας επίπεδης μυς που καλύπτει την κορυφή της πλάτης και το κάτω μέρος του λαιμού). Πόδια στο πλάτος των ώμων ή λίγο ευρύτερο. Σηκώστε τον όρνιο, οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα κάτω, τα χέρια προς τα εμπρός (θα πρέπει να υπενθυμίζουν εξ αποστάσεως στο γράμμα "W"). Όταν οι γλουτοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα, σταματήστε για λίγο, κλείστε το ράφι. Ισιώστε τους γοφούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Β. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ο τύπος και οι γοφοί είναι τεταμένοι. Ξεκινήστε να λυγίζετε τα γόνατά σας.

Εργαζόμενοι μύες : Περπατώντας τένοντες, μηρούς, γλουτούς, τετρακέφαλος (είναι ένας μυς τεσσάρων κεφαλών).

Ράβδοι Lyzhima

2. ράβδοι που βρίσκονται

Α. Εγκαταστήστε τη ράβδο στη βάση. Ξαπλώστε στον πάγκο με τέτοιο τρόπο ώστε η ράβδος ράβδου να είναι ευθεία πάνω από το στήθος. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο ευρύτερα ώμους. Σηκώστε τη μπάρα και χαμηλώστε το στο στήθος έτσι ώστε τα χέρια να είχαν μια γωνία σαράντα πέντε βαθμών στο στήθος (δεν είναι πάρα πολύ δεινά στις πλευρές).

Β. Κρατώντας τον καρπό του ευθεία, σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω προς τα πίσω προς την κατεύθυνση του κεφαλιού. Το κέλυφος πρέπει να είναι πάνω από τους ώμους.

Η μεγαλύτερη τάση σε αυτή την άσκηση πηγαίνει στους ώμους. Οι γλουτοί είναι τεταμένοι, και τα τακούνια είναι μεθυσμένα στο πάτωμα. Η θέση των ποδιών είναι έτσι ώστε να βοηθήσει τους μηριαούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εργαζόμενοι μύες : Οι μύες του μαστού Triceps, οι ώμοι.

Ράβδος ράβδου στην πλαγιά

3. ράβδος ράβδου στην κλίση

Α. Λυγίστε το περίβλημα με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα (γράμμα "g").

Β. Πάρτε μια ψαλίδα λαβή στο πλάτος των ώμων, και οι δύο παλάμες κατευθύνονται στο πρόσωπο. Στείρωση των μυών του Τύπου και κάμψτε τους αγκώνες, τραβώντας τη ράβδο στο κάτω μέρος του στήθους. Οι λεπίδες πρέπει να μετακινούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους για να δημιουργήσουν τη μέγιστη τάση.

Επιστρέψτε τη Barbell στη θέση του και επαναλάβετε την άσκηση στη δεύτερη προσέγγιση.

Εργαζόμενοι μύες : Spin

Ροδανός

4. Ρύθμιση ράβδου ράβδου

Α. Ράβδος στο πάτωμα κοντά στα κεφάλια. Τα πόδια σε ένα ράφι είναι ένας μικρός ευρύτερα ώμους. Τα πόδια των ποδιών είναι κάπως διατεταγμένα. Λυγίστε λίγο τα γόνατα και τους γοφούς σας, αρπάξτε το πιάσιμο ενός μικρού πιο ευρύτερου ποδιού.

Β. Στέλεχος των μυών του Τύπου και σηκώστε τη ράβδο, στρέψτε τους γλουτούς και τους γοφούς και ισιώστε το σώμα πίσω και επάνω.

Προσέξτε - Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λυγίζετε τα γόνατα, και επίσης να αυξήσετε τους γοφούς. Δεν είναι οκλαδόν, οι γοφοί πρέπει να είναι υπό γωνία περίπου σαράντα πέντε μοίρες στο έδαφος.

Εργαζόμενοι μύες : Γλουτούς, γοφούς, λοπλαστικές τένοντες, κάτω πλάτη.

Ράβδοι στέκεται

5. ράβδοι στέκεται στέκεται

Α. Πόδια στο ράφι στο πλάτος των ώμων, ράβδος επί της κλίσης, οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα κάτω, το αντιβράχιο είναι κάθετο προς την επιφάνεια.

Β. Πάρτε το πηγούνι λίγα λεπτά (έτσι ώστε να μην έρθετε σε επαφή με το λαιμό) και να σηκώσετε τη ράβδο προς τη θέση της ευθείας γραμμής, τραβώντας τους αγκώνες στο πλάι. Μόλις το μπαρ αυξήθηκε πάνω από το κεφάλι του ή λίγο πίσω, επιστρέψτε το πηγούνι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση. Προσέξτε να μην κάψετε την κάτω πλάτη κατά τη στιγμή της άσκησης.

Εργαζόμενοι μύες : Ώμοι, triceps.

Ασκήσεις με το δικό τους βάρος

Οι ασκήσεις που περιγράφονται κάτω από 4 χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος περιλαμβάνονται επίσης σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων.

1. μηρός του μηρού ενός ποδιού

Βρίσκονται στο πάτωμα, τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν υπό γωνία σαράντα πέντε μοίρες. Σηκώστε ένα πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Και στη συνέχεια λίγο ψηλότερο πάνω. Για ένα πιο σοβαρό φορτίο, το πάνω μέρος της πλάτης μπορεί να ανοίξει στον πάγκο.

2. Σκάλισμα

Πάρτε το crossbar αντίστροφο grogging (παλάμες στον εαυτό σας). Σφίγγω

Οι αγκώνες θα πρέπει να κατευθύνονται στο πάτωμα και το πηγούνι πρέπει να αυξηθεί πάνω από το crossbar. Εάν δεν λειτουργεί, μην αποθαρρύνετε! Δοκιμάστε τις συνήθεις λαβές και πληρώστε περισσότερο χρόνο για να τραβήξετε ασκήσεις.

3. Fucks

Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Γυρίστε το σώμα σας με τέτοιο τρόπο ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Και στη συνέχεια να κάνετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

4. Planck

Σταθείτε στη θέση "Σταματήστε ψέματα". Κοντά σε αυτή τη θέση. Το σώμα και ο τύπος μυών θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ένταξη, οι γλουτοί συμπιέζονται. Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή, μπορεί να είναι περίπλοκη. Σταθείτε στο πλευρό μου, υποθέστε ένα από τα χέρια, το δεύτερο σκέλος κατευθύνεται κατ 'ευθείαν! Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους στους ώμους.

10 λεπτά προθέρμανσης πριν από την εκπαίδευση

Η προπόνηση δεν είναι λιγότερο σημαντικό μέρος της προπόνησης, οπότε μην το ξεχάσετε ποτέ.

Μαλακός κύλινδρος: 2 λεπτά

Για να επιταχύνετε την ανάκτηση και τη βοήθεια για την πρόληψη τραυματισμών και πόνου, χρησιμοποιήστε ένα μαλακό κύλινδρο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τους έμπειρους bodybuilders, ακόμα περισσότερο από ό, τι για αρχάριους. Αλλά παρ 'όλα αυτά, είναι μια μεγάλη συνήθεια.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε τέτοια μέρη του σώματος τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα:

  1. Οπίσθια;
  2. Quadriceps;
  3. Πάνω από την πλάτη.
  4. Επάνω πίσω

Κινητικότητα: 8 λεπτά

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών και θα προετοιμάσουν το σώμα στη σκληρή δουλειά.

  1. Βαθιά ιερέας

Καθίστε σε έναν πολύ βαθιά ιερέα, τα χέρια σας τεντώνονται προς τα εμπρός και είναι πάνω από ένα όρνιο, crossbar ή κάτι παρόμοιο, για το οποίο μπορείτε εύκολα να κατανοήσετε εάν είναι απαραίτητο. Κάνουν πέντε βαθιές αναπνοές.

Άσκηση Zhuk.

  1. Dead Zhuk.

Ξαπλώστε στην πλάτη, οι γοφοί που σηκώνονται, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Χωρίς τους αγκώνες κάμψης, βάλτε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Αριστερό πόδι κάτω και ισιώστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άλλη πλευρά. Να κάνετε πέντε προσεγγίσεις στο πλάι.

  1. Εργασίες γοφών και γλουτοί

Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα. Βάλτε τον αστράγαλο ενός ποδιού στο εσωτερικό του γόνατος του άλλου και κάθονται όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα χέρια με ευθεία. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους γλουτούς και να αισθανθείτε μια μικρή γιόγκα στο περιστέρι. Κάνετε οκτώ προσεγγίσεις για κάθε πλευρά.

  1. Κινώντας βραχίονες στον τοίχο

Σταθείτε στον τοίχο, πιέστε το αντιβράχιο της, σηκώστε τη μορφή του γράμματος "W". Μετακινήστε τα χέρια σας μέχρι τον τοίχο μέχρι να είναι ίσια. Κάτω τα και υπομείνετε τους τοίχους των ώμων. Επαναλάβετε οκτώ φορές στο πλάι.

  1. Το βάδισμα του Spiderman με υψηλή ανύψωση ισχίου πάνω από το κεφάλι

Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και να γλιστρήσει στο πάτωμα και με τα δύο χέρια μπροστά από τον εαυτό σας. Χωρίς να αλλάζετε τη θέση των χεριών, τραβήξτε και τα δύο πόδια. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και γυρίστε το κορμό. Ανασηκώστε το ένα χέρι, το δεύτερο στηρίζεται στο πάτωμα κοντά στα πόδια. Έτσι, λαμβάνεται το γράμμα "t". Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές έναν τρόπο.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα με μπάρα

Ξέρουμε τι σκέφτεστε τώρα - "Νόμιζα ότι θα ήταν εύκολο!". Μην ανησυχείτε, το εισαγωγικό πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων περιλαμβάνει μόνο δύο τύπους προπονήσεων.

Πρόγραμμα Α.

  • Squats με Barbell: 3 Σετ 5 επαναλήψεων
  • Ράβδοι που βρίσκονται: 3 σύνολα 5 επαναλήψεων
  • Ράβδος ράβδου στην κλίση: 3 σύνολα 5 επαναλήψεων
  • Υψηλή ανύψωση ισχίου: 3 σύνολα 10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά
  • Planck: 3 σετ για 20-30 δευτερόλεπτα

Πρόγραμμα Β.

  • Ranan TRANCRANCE: 3 Σετ 5 επαναλήψεων
  • Ράβδοι που στέκονται: 3 σύνολα 5 επαναλήψεων
  • Σφίξη: 3 Σετ 8 επαναλήψεων
  • Fucks με το δικό τους βάρος: 3 σύνολα 10 επαναλήψεων στο πλάι
  • Πλευρική σανίδα: 3 15- έως 20 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης.

Εβδομάδες 1, 3, 5 και 7

  • Δευτέρα: Εκπαίδευση α
  • Τρίτη: Ανάπαυση
  • Τετάρτη: Εκπαίδευση Β
  • Πέμπτη: Ξεκουραστείτε
  • Παρασκευή: Εκπαίδευση α
  • Σάββατο: Ξεκουραστείτε

Κυριακή: Ανάπαυση

Εβδομάδες 2, 4, 6, και 8

  • Δευτέρα: Εκπαίδευση Β
  • Τρίτη: Ανάπαυση
  • Τετάρτη: Εκπαίδευση α
  • Πέμπτη: Ξεκουραστείτε
  • Παρασκευή: Εκπαίδευση Β
  • Σάββατο: Ξεκουραστείτε
  • Κυριακή: Ανάπαυση

Συχνές ερωτήσεις

1. Πόσο καιρό είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε μεταξύ προσεγγίσεων;

Όταν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις και να τους συνηθίσετε, η ανάπαυση δεν είναι το πιο σημαντικό μέρος. Μετά από όλα, πρέπει να εκτελέσετε σωστά τις εργασίες και να προσπαθήσετε να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε από τα τρία έως πέντε λεπτά μεταξύ της ανύψωσης της ράβδου και ενός λεπτού μεταξύ των συνήθων ασκήσεων.

2. Πόσο μεγάλο θα σηκώσω;

Ξεκινήστε με την αύξηση του πλέγματος χωρίς τηγανίτες, προσθέτοντας σταδιακά ένα βάρος 2-4 κιλών κάθε προπόνηση. Το ιδανικό βάρος είναι αυτό που είναι δύσκολο, αλλά πραγματικά κάνει σε τρεις προσεγγίσεις. Είναι αυτός που δεν θα στραγγίσει άσκοπα και να κρατήσει τον εαυτό του σε μια βέλτιστη μορφή.

3. Χρειάζεστε την εκπαίδευση καρδιο;

Το Cardio είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτή η εκπαίδευση είναι καλή εκείνη την ημέρα όταν δεν σηκώνετε τη βαρύτητα. Την πρώτη μέρα, η ένταση είναι μικρή - 20-30 λεπτά με τα πόδια με τα πόδια ή με ποδήλατο. Η δεύτερη μέρα είναι εξαιρετικά εντατική - σπριντ σε ευθεία ή τραχιά έδαφος με ποδήλατο από 10 έως 15 λεπτά.

Τι έπεται?

Οι αρχάριοι μπορούν να βελτιστοποιήσουν το πρόγραμμα κατάρτισης ξεχωριστά για τον εαυτό τους.

Προσθέστε βάρος με κάθε προπόνηση. Και όταν δεν υπάρχει θέση στην υπόδειξη για νέες τηγανίτες, δεν είστε πλέον νεοφερμένος!

Και μια ακόμα σημαντική σημείωση: το πιο σημαντικό πράγμα για το Newbie - το έργο της τεχνολογίας. Όπως μια ακριβής ρίψη στο μπέιζμπολ ή το μπάσκετ - χρειάζονται πολλές προπονήσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συχνότητα είναι τόσο σημαντική. Συγκεντρώστε στην τάξη, και δεν θα γίνετε πιο ισχυρότερο, αλλά όπως δεν μπορούσαν να φανταστούν νωρίτερα. Δύναμη σε σας!

Βασισμένο στο:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

Βαθμολογήστε το άρθρο:

Φόρτωση...

Μοιραστείτε με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα:

Rod - Βασικά βασικά στην κατάρτιση ισχύος! Η συνεργασία σας επιτρέπει να αυξήσετε τη μαζική μυϊκή μάζα, αυτό είναι ένα αθλητικό βλήμα που χρησιμοποιείται στις περισσότερες βασικές ασκήσεις. Με ένα μπαρ, μπορείτε να ασκείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες ακόμη και στο σπίτι.

Συστάσεις για την κατάρτιση με μια μπάρα

Όπως όλες οι τάξεις, η εκπαίδευση με μια μπάρα απαιτεί μια εμπεριστατωμένη προπόνηση. Στο παράδειγμα της άσκησης, ο Τύπος ψεύδεται, πρέπει να ξεκινήσετε με τη προθέρμανση των αρθρώσεων ώμων και τους μυς του θώρακα. Αυτό μπορεί να γίνει με κυκλικές περιστροφικές κινήσεις των χεριών, την εναλλασσόμενη κατεύθυνση, καθώς και να τεντώσει το στήθος, έφερε τα χέρια στο πλάι στην πλαγιά.

Μετά την προθέρμανση, πρέπει να εκτελέσετε αρκετές προσεγγίσεις θέρμανσης.

  1. Η πρώτη προσέγγιση είναι καλύτερο να εκτελέσετε "κενό" όρνιο, χωρίς χειροτεχνίες.
  2. Το δεύτερο μπορεί να γίνει με ένα ελαφρύ βάρος που πρέπει να επιλεγεί ξεχωριστά.

Αυτές οι προσεγγίσεις θέρμανσης μπορούν να αντικατασταθούν από τον Τύπο των αλτήρων. Φυσικά, το βάρος τους πρέπει επίσης να είναι μικρό. Η εργασία με μια μπάρα, το βάρος πρέπει να προστεθεί σταδιακά.

Πώς να εκπαιδεύσει με μια ράβδο για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Η διαδικασία κατάρτισης, που έχει σχεδιαστεί για ένα σύνολο μαζών, θα πρέπει να χωριστεί σε τρεις ή τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα. Για παράδειγμα, στην πρώτη ημέρα κατάρτισης, πραγματοποιούνται ασκήσεις, που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών του μαστού, δεν θα είναι επίσης περιττό για να κάνουν διάφορες ασκήσεις σε triceps - συνεργιστήριο των μυών του μαστού.

Κάθε άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται 3-4 προσεγγίσεις, χωρίς να υπολογίζεται η προθέρμανση. Το βάρος πρέπει να υπολογιστεί έτσι ώστε να εκτελείται από 8 έως 12 επαναλήψεις. Η υπόλοιπη μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να είναι περίπου δύο λεπτά. Παρακάτω θα παρουσιαστεί με ένα λεπτομερές συγκρότημα με ένα μπαρ για μια μαζική σειρά στο σπίτι.

Πώς να εκπαιδεύσει με ένα τουφέκι σε ένα κορίτσι

Η εκπαίδευση για αδυνάτισμα με μια μπάρα μπορεί να είναι κυκλική, δηλαδή, σε μια προπόνηση, ο αθλητής λειτουργεί όλες τις μυϊκές ομάδες. Κάθε εκπαίδευση μπορεί επίσης να έχει αρκετούς κύκλους - κύκλους. Ένα τέτοιο σχήμα είναι κατάλληλο για απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις μεταξύ τους χωρίς ανάπαυση. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων θα είναι 15-20 φορές σε μια άσκηση. Αλλά όλα εξαρτώνται από την προετοιμασία και το βάρος της μπάρας ή του γκρίνι. Εάν εκτελέσετε την καθορισμένη ποσότητα με μια γραμμή, είναι εύκολο να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων μέχρι 25-30 φορές. Μετά την εκτέλεση του πρώτου κύκλου ασκήσεων, θα πρέπει να χαλαρώσετε μέσα σε 2-3 λεπτά. Τέτοιοι κύκλοι μπορούν να εκτελεστούν από 3-4, είναι σημαντικό να απωθήσουμε από τις δικές μας αισθήσεις και να επιλέξετε τη σχετική εκπαίδευση του φορτίου.

Top 15 ασκήσεις περίπτερο σε όλες τις μυϊκές ομάδες

Κατάλογος καλύτερων ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών.

1. Squats με ένα μπαρ με διαφορετική στάση

Αρκετές διακοσμητικές επιλογές που μπορούν να εναλλάσσονται μεταξύ τους: μια ευρεία ρύθμιση μιας στάσης με ξεδιπλές κάλτσες, ένα στενό σκηνικό, μεσαία, βαθιά καταλήψεις, μετωπιαία καταλήψεις. Για την εγχώρια εκπαίδευση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την τεχνική ασφάλειας και να ανυψώσετε τη μπάρα στους ώμους πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί, ειδικά αν δεν υπάρχουν ράφια.

Που συλλαμβάνεται με ένα μπαρ

Περισσότερα για Squats με Barbell →

2. Flavas με μπάρα

Ακολουθούν επίσης μερικές επιλογές: ψαλίδι, στα οποία η θέση του ποδιού στήριξης είναι πάντοτε μέχρι το τέλος της προσέγγισης, εναλλακτικές επιθέσεις - εμπρός και πίσω, εξαπλησώσεις της αντανάκλασης, καθώς και με τα πόδια του αγρότη. Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις ανάλογα με τη χρήση του φορτίου.

Ψαλίδι με φωτογραφία Barbell

Περισσότερα σχετικά με τις επιθέσεις και τις ποικιλίες τους →

3. Dadlift ή νεκρή έλξη

Η άσκηση περιλαμβάνει την εκτέλεση της ώθησης στα άμεσα πόδια, στην περίπτωση δυσφορίας, μπορείτε να εκτελέσετε ρουμανική έλξη - μια επιλογή με λυγισμένα γόνατα.

Νεκρός ράβδος

Διαβάστε περισσότερα για το Dead Taigt →

4. Τρέξιμο

Μια πιο περίπλοκη επιλογή για την ανάπτυξη μυών της πλάτης και των ποδιών. Κατά την εκτέλεση πρόσφυσης, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την κάτω πλάτη, η οποία σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στρογγυλεθεί.

Βασική άσκηση - κυμαινόμενη πρόσφυση

Διαβάστε περισσότερα για τον Broat →

5. Sumo-squats

Μια επιλογή στην οποία οι κύριοι μύες του μηρού είναι ισχυρότερες. Μια άλλη ποικιλία αυτής της άσκησης είναι plie-squats.

Sumo sumo squat

Διαβάστε περισσότερα για Sumo Squat →

Στη συνέχεια, ασκήσεις για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών .

6. Η ράβδος πάγκου κατακόρυφα (στέκεται ή συνεδρίαση)

Για τη σταθεροποίηση του σώματος, είναι καλύτερο να ασκηθείτε συνεδρίαση. Η κλασική επιλογή - τα θηρία λόγω του κεφαλιού Πιάσε λίγο ευρύτερους ώμους.

Ράβδοι που στέκονται από πίσω από το κεφάλι

Και επίσης διαβάζετε πώς να κάνετε το στρατό Τύπου →

7. ράβδος ράβδου στο πηγούνι

Είναι καλύτερα να πραγματοποιήσετε την επιθυμία, τοποθετώντας την παλάμη των παλάμες στο κέντρο του γκρίνι. Όταν εκτελεί την άσκηση, είναι αδύνατο να ταλαντεύεται, η ράβδος πρέπει να ολισθήσει κατά μήκος του σώματος .

Broach με ένα μπαρ

Διαβάστε περισσότερα για τη ράβδο ράβδου στο πηγούνι →

8. Οι ράβδοι των μπροστινών ανυψώσεων μπροστά τους

Μόνιμα στέκεται κρατώντας το μπαρ με δύο χέρια στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες είναι σημαντικοί για να διατηρηθούν ελαφρώς λυγισμένα. Ανυψώστε τη μπάρα στο επίπεδο των ματιών.

Ράβδος

Στη συνέχεια, ασκήσεις για τους μύες του μαστού .

9. Rod Rods Wide Πιάστε

Εκτελείται στο λόφο, κατά προτίμηση σε έναν ειδικό πάγκο με ειδικά ράφια.

Ράβδοι που βρίσκονται στον πάγκο

10. Αναφέρετε μια στενή λαβή

Η άσκηση αναπτύσσεται όχι μόνο το μέσο των μυών του θώρακα, αλλά και ένα triceps. Σπουδαίος πατήστε τους αγκώνες όσο πιο κοντά στο σώμα .

Στενή λαβή σε οριζόντιο πάγκο

Μάθετε περισσότερα σχετικά με την πύλη της ράβδου σε μια στενή λαβή →

Στη συνέχεια, ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης.

11. Σχήμα T-σχήματος ένα ή δύο χέρια

Ένας όρνιο είναι διαγώνιος, κρατώντας μια άκρη με δύο χέρια, η δεύτερη άκρη αφορά το πάτωμα. Η πρόσφυση πραγματοποιείται στην κλίση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε πόθους για κάθε χέρι.

Εξοπλισμός T-GRAF στην πλαγιά

Διαβάστε περισσότερα για το T-Shaped Grape →

12. ράβδος ράβδου στην κλίση προς τον ιμάντα

Εκτελείται με ένα ελαφρώς λυγισμένο γόνατα κρατώντας το λαιμό της μέσης λαβής.

Ράβδος ράβδου στον ιμάντα στην κλίση για τους μυς της πλάτης

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το TAP →

13. Κλίση με μπάρα

Το δεύτερο όνομα είναι το Gudemoning. Οι πλαγιές εκτελούνται με μια ευθεία πίσω, ενώ τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Όχι μόνο οι μύες πίσω, αλλά και οι γελοιογραφίες και δικέφαλοι του μηρού εμπλέκονται στην άσκηση.

Πλαγιές με ένα μπαρ

Διαβάστε περισσότερα για την άσκηση Hood Moning →

Στη συνέχεια, ασκήσεις για τους μυς των χεριών.

14. κάμψη των χεριών με μπάρα

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια παραλλαγή με μια ευρεία λαβή που κάθεται ή να συμπυκνώνεται με την ανάπαυση της πλάτης σας στον τοίχο.

Ράβδα αυξάνεται στην τεχνολογία δικεφάλου

Διαβάστε περισσότερα για την κάμψη των χεριών με ένα Barbell →

15. Γάλλος Τύπος

Ίσως ξαπλωμένη στην πλάτη. Για την ευκολία της εργασίας με μια μπάρα, βάλτε την παλάμη στο πλάτος των ώμων.

Βιασύνη ξαπλωμένη στο κεφάλι

Διαβάστε περισσότερα για την άσκηση Γαλλικά Τύπου →

Πρόγραμμα κατάρτισης με μπαρ για 3 ημέρες

Επιλέγοντας μια τριήμερη κατάρτιση, θα πρέπει να συνδυάσετε αρκετές μυϊκές ομάδες σε μια ημέρα εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τρεις ημέρες.

Σταθείτε ασκήσεις για τους άνδρες

Πρώτη μέρα - Εκπαίδευση μυών στήθους, τρικέφαλα και πρόσθια δέλτα.

  1. Ο πάγκος Τύπος βρίσκεται μια ευρεία λαβή 3-4 x 8-12.
  2. Ώρα στενό λαβή 3-4 x 8-12.
  3. Αντίστροφα pushups 3-4 x 8-12.
  4. Γαλλικό πάγκο Τύπου 3-4 x 8-12.
  5. Επέκταση των χεριών με ένα όρνιο λόγω κεφαλής 3-4 x 8-12.
  6. Μετωπιαία ράβδος ανελκυστήρες 3-4 x 8-12.
  7. Στρίψιμο 3-4 x 15-20.

Δεύτερη μέρα - Εκπαίδευση των μυών της πλάτης, δικέφαλους και πίσω δέλτα.

  1. Η λαβή στην κλίση είναι μια ευρεία λαβή για το πίσω δέλτα 3-4 x 8-12.
  2. T-σχήμα λαβή με δύο χέρια 3-4 x 8-12.
  3. Η ράβδος ράβδου στην κλίση στον ιμάντα 3-4 x 8-12.
  4. Κάμψη των χεριών με ένα μπαρ από μια ευρεία λαβή που κάθεται 3-4 x 8-12.
  5. Κάμψη των χεριών με αντίστροφη άρπαξη 3-4 x 8-12.
  6. Στρίψιμο 3-4 x 15-20.

Την ΤΡΙΤΗ μερα - Εκπαίδευση των μυών των ποδιών, το μεσαίο δέλτα.

  1. Καταλήψεις με ένα μπαρ 3-4 x 8-12.
  2. Fucks με ένα μπαρ από 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Αυξάνεται στις κάλτσες 3-4 x 20-25.
  5. Ο πάγκος των ράβδων εξαιτίας του κεφαλιού (στέκεται ή συνεδρίαση) 3-4 x 8-12.
  6. Ράβδος ράβδου στο πηγούνι 3-4 x 8-12.
  7. Στρίψιμο 3-4 x 15-20.

Συγκρότημα ασκήσεων με Barbell για κορίτσια

Για τα κορίτσια, υπάρχει ένα σχέδιο κυκλικής εκπαίδευσης με μια μπάρα και το δικό του βάρος. Θα πρέπει να πραγματοποιηθούν ασκήσεις 15-20 επαναλήψεων, κάθε άσκηση εκτελείται μεταξύ τους χωρίς ανάπαυση. Εκτελέστε τρεις ή τέσσερις κύκλους για εκπαίδευση. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τρεις ημέρες την εβδομάδα. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι απαραίτητο να θερμάνετε - να εκτελέσετε άλματα ή άλλα cartororatives για 5-7 λεπτά.

Ημέρα 1.

  1. Plie-squats.
  2. Ψαλίδια.
  3. Πλαγιές με μπάρα.
  4. Push-ups από το πάτωμα ή την ανύψωση.
  5. Rod συνεδρίαση συνεδρίαση.
  6. Ώθηση για το πηγούνι.
  7. Τύπος: Ανυψώστε τα πόδια που βρίσκονται + ποδήλατο.

Ημέρα 2.

  1. Squate Medium Standing Stop.
  2. Νεκρή ώθηση.
  3. Ράβδος ράβδου στον ιμάντα.
  4. Μετωπιαία ράβδος ανελκυστήρες μπροστά τους.
  5. Ράβες που κάθεται με τη μεσαία λαβή.
  6. Αντίστροφα pushups.
  7. Πατήστε: Επαναλάβετε την ημέρα 1.

Ημέρα 3.

  1. Αρση βάρους.
  2. Επιτυχία στο λόφο.
  3. Push ups, πόδια στο λόφο.
  4. Planck: εναλλακτική ανάβαση με αντιβράχιο.
  5. Γαλλικό πάγκο.
  6. Χειροκίνητη κάμψη με τη μεσαία λαβή.
  7. Πατήστε: Επαναλάβετε την ημέρα 1.

Εάν το φορτίο δεν είναι αρκετό και το σύμπλεγμα παίρνει 40-45 λεπτά, στο τέλος το πρόγραμμα μπορεί να συμπληρωθεί με καρδιακό χαρτί για 10-15 λεπτά. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν: άλμα με σχοινί, Berp, άλμα στη θέση του, πηδώντας σε υψόμετρο, τρέξιμο και τα παρόμοια.

συμπέρασμα

Εάν υπάρχει μια ράβδος και αρκετές μονάδες δίσκου γι 'αυτήν, κάθε άτομο, ανεξάρτητα από τον τόπο της κατάρτισης - το γυμναστήριο αυτό ή το σπίτι, με σωστή εκπαίδευση, διατροφή και ανάπαυση μπορεί να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, είτε πρόκειται για ένα σύνολο μυϊκής μάζας ή απώλεια βάρους. Το κύριο καθήκον θα είναι μια αρμόδια επιλογή ασκήσεων και το σημαντικότερο, φυσικά, θα αρχίσει η εκπαίδευση! Το μπαρ ήταν, υπάρχει επίσης το κύριο αθλητικό βλήμα όλων των εποχών και των λαών!

Και επίσης διαβάστε, κορυφαίες ασκήσεις με αλτήρες για άνδρες →

Добавить комментарий