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Un papel decisivo en la creación de una figura perfecta como un conjunto de masas y adelgazar, juega ejercicios con cargas, por ejemplo, con un buitre. El equipo deportivo más común es un bar, que se usa activamente en el entrenamiento masculino y femenino. Hay varios tipos de varillas, cada una de las cuales está diseñada para ejercicios y objetivos específicos. Considere las disposiciones teóricas sobre el inventario y las técnicas prácticas de las clases con una barra en casa.

Un papel decisivo en la creación de una figura perfecta como un conjunto de masas y adelgazar, juega ejercicios con cargas, por ejemplo, con un buitre. El equipo deportivo más común es un bar, que se usa activamente en el entrenamiento masculino y femenino. Hay varios tipos de varillas, cada una de las cuales está diseñada para ejercicios y objetivos específicos. Considere las disposiciones teóricas sobre el inventario y las técnicas prácticas de las clases con una barra en casa.

Variedades de la barra

Para usar de manera competente el proyectil, es necesario estudiar sus componentes.

Barra estándar

La variante clásica (estándar) de la barra es un corpus - varilla de metal horizontal, en la que se planifican las ruedas de entrenamiento con hilos internos fijados por los sujetadores. Este inventario se puede utilizar en una amplia variedad de ejercicios si no hay otras opciones. En el gimnasio siempre hay dos o tres varillas estándar.

Barra estándar

Especificaciones de la barra clásica: peso, diámetros, longitud

Especificaciones de la barra clásica: el peso de los elementos componentes, diámetros, longitud.

Bar olímpico

La barra olímpica tiene una serie de características que lo hacen más maniobrable. La gripe "Olympic" está hecha de acero de alta calidad, el peso se distribuye uniformemente, la barra tiene la marca de la región, la barra tiene una calidad de alta resistencia. Además, en la varilla hay manguitos especiales, fijados en rodamientos. Características mecanografiadas del proyectil: masa - 20 kg, longitud - 2,2 m, diámetro - 28 mm, mangas 50 mm. La vara olímpica se usa con más frecuencia en complejos de entrenamiento de atletas profesionales.

Bar olímpico

Tipos de barra olímpica: la característica principal es sujetar los discos: el rodamiento de la manga +

Vara para el levantamiento de poder

La barra de cuello para paeerlifting tiene un diámetro mayor que "Olympica". Al trabajar con una barra, los movimientos oscilatorios prácticamente no ocurren. El inventario está diseñado para trabajar con altos pesos (el peso de los discos puede alcanzar los 50 kg).

Vara para el levantamiento de poder

Características técnicas de la varilla y sus componentes para el levantamiento de poder.

Grupos de tipos de grys

Los buitres que conforman la base de la barra pueden parecer diferentes y, en consecuencia, utilizados en diferentes ejercicios:

  • EZ-buitre: una varilla curva que no sube los pinceles al realizar la prensa francesa, levantarse en bíceps, empuje para tríceps debido a la cabeza.
  • W-buitre es una vara curva fuerte que le permite usar un agarre recto al realizar ejercicios en un tríceps y un haz externo de los bíceps.
  • Cuello de trampa: diseño para realizar ejercicios con agarre paralelo (por ejemplo, tracción).
Tipos de grifos

Variedad de buitres para realizar diversos ejercicios de poder con una barra.

Los beneficios del ejercicio con una barra en casa.

Las clases con una varilla tienen una serie de ventajas, entre las que el crecimiento de la masa muscular es mayor. Con entrenamientos regulares con el proyectil muscular tienden a desarrollarse y fortalecer. No solo un entrenamiento de fuerza para los hombres debe incluir diversos ejercicios de barbell: complejos de entrenamiento de mujeres, cuyo propósito aumenta el volumen de los músculos y crea un hermoso alivio, debe consistir en ejercicios con cargas, en particular, con EZ-Barbell y Buitre clásico.

Para bombear los músculos entre los entrenamientos en el pasillo, es imposible incluso para los atletas de los hombres, por lo que es imposible atribuir categóricamente una barra para el inventario prohibido. Solo si tiene restricciones de salud, puede rechazar estos entrenamientos a favor de cardio, gimnasia y ejercicios con nuestro propio peso. Si su objetivo es ganar / restablecer el peso, entonces la barra es una de las mejores armas en la lucha por la figura deportiva para hombres y mujeres.

Otra ventaja del uso del inventario puede considerarse la aceleración del metabolismo, lo que hace que sea posible deshacerse rápidamente del exceso de grasa (incluida la subcutánea, durante el período de secado intenso). Además, los ejercicios periódicos con las cargas aumentan la fuerza y ​​la resistencia, los músculos ejercen de manera integral y contribuyen al desarrollo físico armonioso.

Resultados de entrenamiento masculino

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Los resultados del entrenamiento de poder femenino: antes y después de las clases con las cargas (pesas, varillas, levantadores de pesas)

Complejo de ejercicios efectivos con una barra para mujeres y hombres.

Para obtener el mejor resultado, es importante elegir la carga correcta correctamente: si comienza, al principio puede usar un cuello, y no importa directamente o la curva, no una barra, y realice ejercicios en los enfoques 1-2. Para el aprendizaje, puedes usar lecciones de video.

Varillas (moler) Lyzhima para niñas y hombres

Este ejercicio está dirigido a resolver los músculos torácicos, los músculos del cinturón de hombro y los músculos trillados del hombro. Lyzhya está desarrollando el pecho (lo hace más amplio), contribuye a aumentar la fuerza y ​​la resistencia. El ejercicio se realiza a partir de la posición de acostarse en el banco (horizontal o inclinado), se puede usar una varilla o cuello como inventario.

Rodes lözia

Técnica de mecanizado Roda Lözh: Posición de origen en un banco horizontal

Técnica de ejecución:

  1. Acuéstese en el banco, coloque las manos en la barra delante de sí mismo, de modo que en el punto inferior del antebrazo paralelo entre sí y perpendicular al piso.
  2. Retire la barra de los soportes, mientras que las patas se derraman en el piso y giren las cuchillas.
  3. Con inhalar lentamente, baje lentamente la barra al pecho antes del tacto ligero, tome una pausa corta.
  4. Levante el inventario a la posición inicial en la exhalación.

Número de enfoques y repeticiones: 3 x 8-10 veces.

VAV.

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Instrucciones de video para realizar un grupo de ejercicios para niñas con una barra con forma de EZ.

Tracción a distancia por la parte trasera de la casa.

La tracción de Ranan está dirigida a la proporción al desarrollo de los músculos de las manos, las piernas y las espaldas. El ejercicio es básico, lo que significa que debe estar presente en el entrenamiento masculino y femenino, cuyo propósito es el desarrollo de los músculos. La rotura se puede hacer usando una varilla o una trampa clásica, lo que es perfecto para los principiantes, un agarre directo o inverso. Además, este ejercicio se puede realizar en casa, con un programa de capacitación específico.

De paso muerto

Diagrama de marcado de tracción: etapas iniciales, medianas y picos.

Técnica de ejecución:

  1. Coloque la varilla (o cuello) delante de ellos, los pies en el ancho de los huesos pélvicos, los calcetines separados.
  2. Baje la carcasa, rechazando la pelvis hacia atrás. Gire suave y debajo de tal cuesta del piso para que los hombros salgan ligeramente de la línea de la varilla.
  3. Levanta la barra, enderezando en la espalda, pecho un poco hacia adelante.
  4. Tome una posición inicial, primero asignó la pelvis y solo luego dobla las rodillas.

Número de enfoques y repeticiones: 3 x10-15 veces.

Instrucciones de video: matices de equipo realizando tracción.

Varillas de varilla en la pendiente en casa

Para entrenar los músculos más anchos de la espalda, los músculos de diamante, los trapezoides y el delta, la varilla de varilla se realiza en la pendiente. Si usted es nuevo y por primera vez, trabaja con cargas, use una barra con ponderaciones bajos o un cuello vacío para hacer ejercicio. El número de enfoques y repeticiones también depende del nivel de preparación: enfoques para principiantes - 3, 10 repeticiones; Experimentado - 3-4 enfoques, 15 repeticiones.

Vara de varilla en la pendiente

Técnica adecuada para realizar varillas de varilla en la pendiente.

Técnica de ejercicios:

  1. Coloque las piernas en el ancho de los hombros y doblar ligeramente las rodillas.
  2. Incline la espalda hacia adelante (no más de 30 о), mientras que la varilla debe ser paralela a las rodillas.
  3. En la respiración, apriete la barra hacia el estómago, doblando las manos en los codos.
  4. Sostenga la barra en la posición pico durante 1-2 segundos.
  5. Baje suavemente el buitre a las rodillas.

Tutorial de video: Rod Rod Tilt

Sentadillas

Las sentadillas con una barra también son un ejercicio básico y universal, dirigido a algunos grupos musculares al mismo tiempo: cuerpos grandes y medianos, músculos lumbares y abdomen, cuadriceps y caderas de bíceps. Vale la pena señalar, sentadillas con un bar, este es un ejercicio bastante popular en la audiencia femenina. Le permite aumentar en el volumen de las caderas y las nalgas: elimine la grasa subcutánea y aumente la masa muscular. Sin embargo, los hombres también deben pagar el tiempo para agacharse con las cargas en su entrenamiento para equilibrar el crecimiento muscular en todo el cuerpo y crear una figura atlética proporcional.

Electrodomésticos se sienta con una barra.

Ejecución de sentadillas con un barbell: músculos automáticos al realizar ejercicio, etapas.

Técnica de ejecución:

  1. Ponte en los hombros de una barra o cuello vacío.
  2. Organizar el ancho de las piernas, los calcetines se expanden a los lados.
  3. Tome la pelvis hacia atrás, baje lentamente la carcasa hacia abajo. Cuanto más profundo lo lloró, mejor, sin embargo, si eres nuevo, no vayas demasiado bajo: para empezar, vale la pena sentir cada movimiento de los músculos caderas y glúteos.
  4. Levantarse lentamente en la posición original, sin inclinar la espalda hacia adelante, manténgala estática.

Repita el ejercicio 15 veces a 3 enfoques (20 veces por 4 enfoque para atletas experimentados).

Instrucciones de video para realizar sentadillas con vara.

Prensa de Banco Francés (Mancuernas)

En el gimnasio francés con una barra, una articulación es un muelle. Es decir, el movimiento se realiza flexionando las manos en la articulación del codo. Así, se están estudiando bíceps, tríceps y músculos de los senos. Para los hombres, es una forma efectiva de aumentar los hombros, para las mujeres: tire de la parte interna de las manos, deshacerse de las "declaraciones". El ejercicio se realiza acostado en un banco con una barra o buitre.

Músculos activos con circunferencia francesa.

Automóvil club británico

Técnica de ejecución:

  1. Acuéstese en el banco, doble las piernas en las rodillas y colóquelo en el mismo soporte.
  2. Tome el barril (o pídale a la aseguradora que le presente).
  3. Enderezar los brazos ante usted, comience a bajar lentamente la barra detrás de su cabeza, doblando las manos en los codos.
  4. Luego, también devuelva lentamente la varilla a su posición original.

Número de enfoques y repeticiones: 3 × 15

Tutorial de video: técnica y matices de realizar franceses.

Rose las barras en bíceps

El entrenamiento de bíceps en un entrenamiento masculino es un ejercicio central para el desarrollo de los músculos de las manos, ya que el músculo de dos cabezas es un indicador de buen entrenamiento físico y fuerza. Para las mujeres, también se necesita el estudio de los bíceps para hacer las manos y los hombros con un alivio elegante y se apretaron. La técnica de realizar las barras de elevación en el bíceps es la siguiente:

  1. Tome la barra para que sus dedos se envíen al lado opuesto de usted.
  2. Pon las piernas en el ancho de los hombros. Si usa grandes pesos o inicialmente, es difícil hacer ejercicio, aprenda a la pared para el apoyo.
  3. Empieza a levantar la barra a la barbilla, doblar las manos en los codos, luego bajar lentamente en la posición inicial.
  4. Siga la respiración: exhala - Recaudación de inventario, respiración: bajando.

Número de enfoques y repeticiones: 3 × 15.

Vikitz

Yerske

Instrucciones de video para el aumento de la barra en bíceps.

Varillas de varilla arriba

Con la técnica correcta de recuperar la varilla, el trabajo se incluye en el trabajo, los músculos deltoides, los músculos del cinturón de hombro y el trapecio están incluidos. Con un aumento creciente, los músculos de la prensa y la espalda están activados. Además del desarrollo de la masa muscular, el ejercicio contribuye a la mejora de su postura. Si acaba de conocer el ejercicio, el banco se puede realizar con un buitre vacío o, para la producción de equipos, con un palo gimnástico.

Técnica de ejercicios:

  1. Párese cerca de la varilla, piernas en el ancho de los hombros.
  2. Inclínate al inventario, capture el buitre para que los dedos de las manos miren en su dirección.
  3. Levante la barra en el pecho, girando el cepillo hacia atrás (las palmas admiran).
  4. Levante el cuello sobre la cabeza, de las manos completamente enderezadas.
  5. Luego baja la barra al pecho.
  6. Después de 10-15 repeticiones bajan lentamente la barra en el suelo.

El número de enfoques puede ser de 3 a 4, dependiendo de su nivel de entrenamiento físico y el bienestar general.

Varillas de varilla arriba

Etapas de la técnica de prensado de la prensa: opción con una barra y buitre

Etapas de la técnica de prensado de la prensa: opción con una barra y buitre

Instrucción de video: la varilla se levanta

Barra de tracción a la barbilla estrecha agarre

La varilla de la barra a la barbilla es otro ejercicio sobre el desarrollo de los músculos deltoides y el trapecio. El ansia de la barbilla se puede realizar de dos maneras: con un agarre estrecho y ancho. Un agarre estrecho le permite elevar los codos más altos al activar el Delta. Amplio Amplio: reduce la carga de los hombros e incluye el trabajo de los músculos deltoides promedio, que aumentan visualmente sus hombros.

Rodilla de tracción a la barbilla

Técnica de ejercicio adecuada: varilla de varilla a la barbilla usando EZ-TROPE

Ejercicio de la técnica para la espalda y los hombros:

  1. Tome la barra en las manos para que las palmas se vean en su dirección.
  2. En un conjunto de mano estrecha, levante la barra lo más alta posible a la barbilla, al tiempo que reduce los codos.
  3. Con un diseño amplio, no es necesario expandir fuertemente los codos, es suficiente para levantar un barril al pecho.
  4. Mantenga su espalda a la derecha durante todo el ejercicio.

Número de enfoques y repeticiones: 3 × 15.

Entrenamiento del video del músculo deltoidal: vara de varilla a la barbilla de pie

Faliges con una barra

Vagas - ejercicio básico para las piernas. Pero antes de recoger un bar, la técnica de los ataques debe estar bien perfeccionada. Por lo tanto, si eres un novicio, primero usa un palo gimnástico o un cuello vacío. Si hay un tono con una barra, el enfoque muscular se crea en los músculos y cuádriceps irregulares. En el papel de los estabilizadores: los músculos de la superficie posterior del muslo, que le permiten conservar el equilibrio en el punto máximo del lunar.

Bora

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Técnica de ejecución:

  1. Ponga la barra (o cuello) en los hombros.
  2. Haz un paso adelante con la pierna derecha, endereza la espalda.
  3. Comience a agacharse en la pierna derecha para que la izquierda apenas toque la rodilla del piso.
  4. En el ejercicio, excluir inercia! Sube en la posición original solo con la ayuda de los músculos de las piernas.

Hacer 10-15 repeticiones para cada pierna en 2-3 enfoques.

Instrucciones de video para varillas falsas en los hombros.

Schawunk humano

Ducha humana: esta es la parada de la barra de banco, cuya característica está en un rendimiento dinámico. Músculos de trabajo básicos: frente del muslo, caviar, delta, tríceps, bayas grandes y pequeñas. La ducha humana desarrolla la fuerza del hombro y le permite aumentar gradualmente los pesos de peso. La técnica Sveung es la siguiente:

  1. Ponga la barra frente a usted (si es nuevo, use el cuello).
  2. No se queme, ve a la barra y levántela al pecho.
  3. Haz una subesembra (sentadillas rápidas) y empuje la varilla hacia arriba, alise completamente las manos y la carcasa.
  4. Luego, otra vez, baja la cáscara del pecho.

El número de enfoques y repeticiones: 3 × 10.

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Los mejores tutoriales en video en la ducha suave.

Programa de entrenamiento con una barra en casa.

Número de programa 1 "bloque"

Bloque 1. Entrenamiento a mano.

  1. La barra de banco hacia arriba (3 × 8).
  2. Varillas de varilla en bíceps (3 × 15).
  3. Banco francés (3 × 12).

Bloque 2. Entrenamiento de pechos.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Rods sentado (2 × 10).

Bloqueo 3. Entrenamiento del pie.

  1. Sentadillas con una barra (3 × 15).
  2. Fucks con una barra (2 × 15).
  3. Tracción a distancia (3 × 12).

BLOQUEO 4. ENTRENAMIENTO DE ATRÁS.

  1. Varilla de varilla en la pendiente (3 × 15).
  2. Rodilla de varilla a la barbilla (3 × 8).

Programa número 2. "Gratis" con calentamiento.

  1. Burpi (5 minutos).
  2. Presionando desde el piso (3 × 10).
  3. Fucks con una barra (3 × 15).
  4. Sentadillas con una barra (3 × 15).
  5. Varilla de varilla en la pendiente (3 × 8).
  6. Varillas de varilla en bíceps (3 × 12).
  7. Ducha detenida (1x7).
  8. Planck (3 enfoques durante 1 minuto).

Los ejercicios con una barra en casa para una gran cuenta constituyen una base básica en el entrenamiento de poder de las niñas y los hombres. Por lo tanto, es importante poder usar el proyectil y seleccionar correctamente el inventario para realizar ejercicios complejos y, a veces, multi-siembra. En la etapa inicial de la formación, solo puede trabajar con un buitre. Traer a las técnicas básicas de perfección, aumente gradualmente la carga utilizando discos removibles. El trabajo con pesas adicionales es un camino directo a una figura atlética y desarrollada proporcionalmente. En cooperación con la nutrición adecuada, el entrenamiento de poder ayudará a lograr rápidamente resultados altos.

En la preparación de programas de capacitación para los culturistas principiantes, en la mayoría de los casos se aplica un enfoque clásico, basado en tres principios clave: el uso de ejercicios básicos, en todo el cuerpo en un entrenamiento, la prioridad de los pesos libres frente a los simuladores. Dichos programas se implementan fácilmente en el hogar. El bajo equipo de gimnasio doméstico en este caso no es un factor limitante. El atleta-novicio puede resolver las tareas de la etapa inicial de los entrenamientos con un conjunto mínimo de fondos. Todo lo que necesita ocupar es un barbell, un bastidor, un banco para ceremonias y un par de pesas plegables. Si no hay mancuernas, puede hacer sin ellos, en muchos ejercicios, las mancuernas reemplazan con éxito la varilla.

Un conjunto de ejercicios con una barra para principiantes.

Un conjunto de ejercicios con una barra para principiantes.

El propósito de la etapa inicial de la capacitación es dominar la técnica de trabajar con una barra y dar el primer impulso poderoso al crecimiento de la masa muscular. Este último se logra estimulando la producción de hormonas anabólicas. Maxima como la posible síntesis hormonal para solo ejercicios básicos. Simultáneamente involucran capas musculares enteras, la fuerza de los músculos para trabajar en plena fuerza de sus capacidades, provocan la secreción reforzada de la testosterona y la somatotropina. Si delante del atleta es la tarea de aumentar la masa muscular, sus capacitaciones deben incluir los siguientes ejercicios:

Efecto: carga una gran cantidad de músculos, especialmente los músculos de la espalda, las nalgas y las caderas. Técnica de implementación: desde la posición de pie hacia adelante, tome una varilla con un agarre desde arriba y, enderezando, levántelo al nivel de las caderas. Es importante asegurarse de que la espalda no se ocupe de toda la carga. El levantamiento del proyectil debe llevarse a cabo debido a la tensión de los músculos de la espalda, las piernas y la prensa. Al principio, novatos, es mejor limitar el peso pequeño del proyectil.

  • Banco horizontal.

Ejercicio básico en la parte superior del cuerpo. Carga efectivamente los músculos del pecho. Técnica: tome una barra con bastidores, omita en el pecho, apretar y permanecer en un punto máximo durante 1-2 segundos. En el banco, debe establecerse para que las paradas descansen en el suelo, las cuchillas se redujeron y se presionaron contra la superficie. Si se siente un incómodo en las articulaciones de los hombros (ardor, dolor), significa que es necesario restablecer el peso del proyectil o reducir la amplitud del movimiento, no para bajar el granero por completo.

Se utiliza en la aptitud del poder para entrenar extremidades inferiores. Técnica efectiva: coloque la barra en los hombros, coloque las piernas en el ancho de los hombros y caiga en el SAT. El movimiento hacia abajo comienza con el plato del título hacia atrás, como cuando está sentado en la silla. El peso corporal cae en los pies enteros, los talones del piso no se desprenden. En el punto inferior del muslo se encuentra en paralelo con el piso, las rodillas están ligeramente criadas y no se presentan detrás de la línea de parada. La espalda no se redondea. El cumplimiento de todos los matices de la tecnología avergonzarse de las lesiones y aumentará la eficiencia del entrenamiento.

Ejercicio clave para un estudio delta. Da la carga a los trapezeros, tríceps y otros músculos del cinturón de hombro. Técnica: Diluya las piernas en el ancho de los hombros, coloque una barra en el pecho, para levantarla sobre la cabeza y omitirse lentamente en el pecho. Para un estudio más completo del abundante cinturón, puede alternar la prensa de banca habitual desde detrás de la cabeza. Sin embargo, para una implementación cómoda de esta variación de la prensa, debe tener una buena movilidad en las articulaciones de los hombros. En las cavidades, no se debe tener mucho peso: primero, es inseguro para la columna vertebral, en segundo lugar, el peso pesado del proyectil no le permite hacerse con la técnica correcta.

El ejercicio se refiere a aislar, pero a menudo se incluye en los conjuntos de ejercicios para los culturistas principiantes. Los ascensores a los bíceps dan una buena carga con los músculos de doble cabeza y una fila de antebrazo de los músculos. Técnica de ejecución: detenga la derecha sosteniendo la varilla por el agarre medio desde abajo, doble las manos y levante el proyectil, lo lleva al cofre. En los aumentos en los bíceps, no se recomienda tomar mucho peso para no provocar las desviaciones del cuerpo, las espaldas en la parte posterior y la inclusión de los músculos no objetivo.

En el conjunto de ejercicios, también puede agregar un empuje de varilla en la pendiente: para crear un banco posible y francés que miente, para el desarrollo de tríceps. La prensa abdominal se está trabajando con ejercicios con su propio peso. El segmento superior de la prensa está entrenado por rizos, piernas más bajas. Los clásicos de pie son convenientes para realizar en la barra horizontal. Si no hay horizonte en casa, debe estar en el suelo y arreglar el cuerpo, comenzando las manos detrás de mi cabeza y agarrando para algún tipo de soporte. En las líneas de la carcasa para aumentar la carga, puede usar la carga: el disco de la barra se mantiene en el pecho o en las manos alargadas. Otro ejercicio útil con su propio peso - Prescript desde el piso. Los flexiones se utilizan para entrenar los músculos de los pechos y los tríceps.

Fitness en casa: Entrenamiento con una barra.

Fitness en casa: Entrenamiento con una barra.

Con un trabajo independiente con una barra, un culturista para principiantes debe prestar atención a varios puntos importantes:

  • Cada entrenamiento debe iniciarse con un calentamiento.

Gimnasia, estiramiento, corriendo en el lugar, saltando: cualquier ejercicio simple son adecuados. El precalentamiento hace que la aptitud física sea más segura, reduciendo significativamente el riesgo de lesiones. Al final del entrenamiento, se realiza un enganche, que consiste en ejercicios de tracción. El estiramiento, hecho al final del entrenamiento, relaja los músculos intensos y reduce el dolor posterior al año.

  • Los novatos pueden recoger un peso de trabajo óptimo con un esquema simple: primero se toma el peso, con el que se obtienen 6-8 repeticiones en dos enfoques.

Gradualmente, el número de repeticiones en los enfoques se lleva a 12. Después de eso, se agrega el tercer enfoque y nuevamente, el ejercicio se repite 8 veces en cada enfoque. Cuando el número de enfoques se lleva a 12, puede agregar 4 enfoques y comenzar con 8 repeticiones nuevamente.

  • Tres lecciones por semana: la periodicidad más preferida de los entrenamientos.

Si entrenas con más frecuencia, es posible que el cuerpo no tenga tiempo suficiente para restaurar, y se ve afectado negativamente por el crecimiento de la masa muscular.

  • El entrenamiento de los atletas debe organizar correctamente el modo de poder.

El requisito principal al construir la masa es proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas. La tasa diaria de proteínas para atletas, practicando fitness con cargas, es de 2.3-2.5 g / kg de peso. Para una comida, se absorbe una cantidad limitada de proteína, por lo que es necesario comer fraccionalmente, tomando alimentos de 5 a 6 veces al día.

Ejercicios de soporte: Capacitación del programa para recién llegados.

Ejercicios de soporte: Capacitación del programa para recién llegados.

El conjunto de ejercicios para principiantes es el siguiente:

  • Vierta la mentira - 3 x 12;
  • sentadillas - 3 x 12;
  • La prensa del banco - 3 x 12;
  • Tracción de rango - 3 x 12;
  • Levanta a bíceps - 3 x 12;
  • Varilla de varilla en la pendiente - 3 x 12;
  • presionando desde el piso - 3 x 12;
  • Strepreparación de la prensa (torcedura, elevadores de piernas) - 3 x 15.

En la etapa inicial, la composición de los ejercicios en cada sesión de entrenamiento será la misma. Con el tiempo, puede agregar varios ejercicios con mancuernas con el complejo base. Es mejor colocarlos después de cargas con una barra para refinar los músculos objetivo. Por lo tanto, los músculos deltoides se pueden cargar no solo por la prensa del soporte de la barra, sino también por ascensores alternativos de mancuernas delante de ellos, el cableado de mancuernas en la pendiente y mancuernas de Mahami a través de las partes. Para el entrenamiento de Tricpery, las flexiones se usan con un handmaker estrecho, levante las varillas en un tríceps y levantando pesas de elevación en un tríceps en la pendiente. Los lyms acostados y las angustustrias se realizan con una barra y pesas.

Al agregar nuevos ejercicios, construyendo ganancias de peso y aumentando el número de repeticiones, es necesario organizar un proceso de capacitación de una manera nueva. Con el tiempo, se recomienda cambiar al sistema dividido: un método separado de capacitación, cuando hay grupos musculares estrictamente definidos en días diferentes, por ejemplo:

  • Lunes - Cofre, Tríceps, Delta;
  • Miércoles - atrás, bíceps, prensa;
  • Viernes - piernas, glúteos, prensa.

El método dividido le permite aumentar la carga en grupos musculares específicos, sin aumentar la carga total en un entrenamiento separado. Si lo desea, puede usar una división de cuatro días o cinco días. Se recomienda cambiar al sistema dividido, no a principios de 3 a 6 meses de clases de acuerdo con la técnica de cuerpo completo (todo el estudio del cuerpo es del todo).

Como regla general, las personas se companden enormemente con la aptitud. Dígale a sus amigos a los que desea ser más fuerte, e inmediatamente obtenga mucho más consejos e información que la necesidad. Ofrecemos un simple programa de entrenamiento con una barra para aumentar las fortalezas.

bandera

De la necesidad de establecer adecuadamente el peso corporal en los fanáticos de los deportes de carro o la importancia del yoga para el crossfit antes de la elección de los ejercicios de potencia más excesivos (que a veces sugieren hacer otra cosa).

Este artículo fue escrito completamente con otro propósito, lo más posible para simplificar el proceso de aumentar la fuerza de los músculos de su cuerpo. Todo lo que necesita para obtener el resultado deseado, es decir, finalmente se vuelva más fuerte, para encontrar una cosa popular que sea casi en cada gimnasio: bar.

¿Por qué vara?

Cuando llega el momento de comenzar a entrenar seriamente, la barra se convierte en un amigo y asistente muy eficiente.

Por supuesto, este no es el único ejercicio efectivo para construir músculos del cuerpo. Pero si es necesario adquirir un potencial de potencia realmente poderoso, tendrá que tirar de hierro pesado. Para el desarrollo continuo, debe haber una selección de buitres y panqueques de diferentes pesos.

La vara simultáneamente hace los músculos, articulaciones y trabajan en su conjunto. Esta interacción lo hace mucho más eficiente para aumentar la fuerza en comparación con los ejercicios tradicionales.

Existe una regla simple: cuanto más peso en el dolor, mejor se produce la mejora. No está mal, ¿no es así?

También es bien sabido lo que la persona es más fuerte, mejor para él. La Fuerza Elementary le permite vivir una vida más larga, y también reduce el riesgo de diabetes.

Ejercicios de soporte - grandes cinco

Las barras están igualmente disponibles para hombres y para mujeres de cualquier edad. ¿Qué es mejor? Todo lo que necesitas para ser más fuerte, son cinco movimientos simples. Combinan movimientos. Y esto significa que los músculos y las articulaciones funcionan como un grupo como uno.

En comparación con los ejercicios dirigidos a la parte local del cuerpo (por ejemplo, bíceps), los esfuerzos del grupo muscular quema más calorías y hacen más esfuerzos en menos tiempo. También son más funcionales: es necesario estudiar cómo levantar adecuadamente un objeto pesado de la superficie o atascado.

Sentadillas

1. Ajustes con una barra en los hombros.

A. Ponga la barra del bastidor en el vagabundo (un músculo plano ancho que cubra la parte superior de la parte superior y la parte inferior del cuello). Piernas en el ancho de los hombros o un poco más ancho. Levante el buitre, los codos se dirigen hacia abajo, las manos hacia adelante (deben recordar remotamente la letra "W"). Cuando las nalgas se vuelven paralelas al piso, deje de un rato, bloquee el bastidor. Enderezar las caderas y volver a la posición inicial.

B. Mantenga su espalda recta, la prensa y las caderas están tensas. Comienza a doblar las rodillas.

Músculos de los trabajadores : Pasó tendones, muslos, glúteos, cuadriceps (es un músculo de cuatro cabezas).

Varillas lyzhima

2. Barras mintiendo

A. Instale la barra en el soporte. Acuéstese en el banco de tal manera que la varilla de la varilla esté recta sobre el pecho. Coloque sus manos un poco más amplios hombros. Levante la barra y baje hasta el pecho para que las manos estuvieran en un ángulo de cuarenta y cinco grados hasta el pecho (no demasiado daños en los lados).

B. Sosteniendo su muñeca recta, empuje la varilla hacia arriba y ligeramente hacia atrás en la dirección de la cabeza. La cáscara debe estar sobre los hombros.

El mayor voltaje en este ejercicio va a los hombros. Las nalgas son tensas, y los tacones están borrachos al suelo. La posición de las piernas es para ayudar a los músculos femorales tanto como sea posible.

Músculos de los trabajadores : Músculos de los senos tríceps, hombros.

Vara de varilla en la pendiente

3. Rod Varilla en la pendiente.

A. Doble la carcasa de tal manera que el cuerpo se vuelva paralelo al piso (letra "G").

B. Tome un agarre del canto en el ancho de los hombros, ambas palmas se dirigen a la cara. Coloque los músculos de la prensa y doblen los codos, tirando de la varilla hasta la parte inferior del pecho. Las cuchillas deben moverse lo más cerca posible entre sí para crear el voltaje máximo.

Devuelva la barra en su lugar y repita el ejercicio en el segundo enfoque.

Músculos de los trabajadores : Girar

Rodan

4. Rodilla de varilla de rango

A. Barra en el suelo cerca de las cabezas. Los pies en un bastidor son un poco más anchos hombros. Los pies de las piernas están algo dispuestos. Doble un poco de las rodillas y las caderas, tome la agarra de un poco más de piernas más amplias.

B. Cuele los músculos de la prensa y levante la barra, cierre las nalgas y las caderas, y enderezando el cuerpo hacia atrás y hacia arriba.

Tenga cuidado, en ningún caso, no debe doblar las rodillas, y también elevar las caderas. No está en cuclillas, las caderas deben estar en un ángulo de unos cuarenta y cinco grados hasta el suelo.

Músculos de los trabajadores : Nalgas, caderas, tendones poplíteos, espalda baja.

Barras de pie de pie

5. Rods de pie de pie

A. Pies En el bastidor en el ancho de los hombros, la varilla en la clavícula, los codos se dirigen hacia abajo, el antebrazo es perpendicular a la superficie.

B. Tome la barbilla hace algunos (para no ponerse en contacto con el cuello) y levantar la varilla en la posición de la línea recta, tirar de los codos hacia el lado. Tan pronto como la barra se levantó sobre su cabeza o un poco de espalda, devuelva la barbilla en la posición original. Repetir movimiento. Tenga cuidado de no quemar la espalda baja en el momento de hacer este ejercicio.

Músculos de los trabajadores : Hombros, tríceps.

Ejercicios con su propio peso.

Los ejercicios descritos a continuación 4 que usan el peso corporal también se incluyen en un programa de capacitación de ocho semanas.

1. Muslo del muslo de una pierna.

Mentir en el suelo, las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Levante una pierna hacia arriba lo más alta posible. Y luego un poco más alto por encima. Para una carga más grave, la parte superior de la parte posterior se puede abrir en el banco.

2. apretando

Tome la barra transversal atornillando (palmas hacia usted mismo). Apretar

Los codos deben dirigirse al suelo, y la barbilla debe elevarse sobre la barra transversal. Si no funciona, no se desanime! Pruebe los agarres ordinarios y pague más tiempo para levantar ejercicios.

3. folla

Haz un gran paso adelante. Incline su cuerpo de tal manera que el muslo esté paralelo al piso. Luego regresa a la posición inicial. Y luego haz el mismo ejercicio con el otro pie.

4. Planck

Párese en la posición "Deja de mentir". Cierre en esa posición. El cuerpo y la prensa muscular deben estar más tensos posible, las nalgas se comprimen. Si este ejercicio es demasiado simple, puede ser complicado. Párese en mi lado, asuma una de las manos, ¡la segunda extremidad está dirigida hacia arriba! Asegúrese de que su cuerpo forma una línea recta de los tobillos a los hombros.

Calentamiento de 10 minutos antes de entrenar.

El entrenamiento no es una parte menos importante del entrenamiento, así que nunca lo olvides.

Rodillo suave: 2 minutos

Para acelerar la recuperación y la asistencia para prevenir lesiones y dolor, use un rodillo suave. Esto es muy importante para los culturistas experimentados, incluso más que para los principiantes. Pero, sin embargo, es un gran hábito.

Preste especial atención a tales partes del cuerpo al menos treinta segundos:

  1. Nalgas;
  2. Cuadríceps;
  3. Parte superior de la espalda;
  4. Encima de la espalda

Movilidad: 8 minutos.

Estos ejercicios ayudarán a desarrollar músculos y preparar el cuerpo al trabajo duro.

  1. Sacerdote profundo

Siéntate en un sacerdote muy profundo, las manos se estiran hacia adelante y están por encima de un buitre, travesaño o algo similar, para lo cual puede comprender fácilmente si es necesario. Hacer cinco respiraciones profundas.

Ejercicio Zhuk.

  1. Zhuk muerto.

Acuéstese en la espalda, las caderas levantadas, las piernas se inclinan en las rodillas. Sin doblar los codos, ponga la mano derecha sobre la cabeza. Pierna izquierda hacia abajo y enderezada. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Hacer cinco enfoques al lado.

  1. Hombres de trabajo y glúteos.

Párese en los cuatro. Ponga el tobillo de una pierna en el interior de la rodilla del otro y siéntese en la medida de lo posible, tomados de la mano con derecho. Este ejercicio ayudará a estirar las nalgas y sentirá un poco de yoga en postura de paloma. Hacer ocho enfoques por cada lado.

  1. Antebrazos de movimiento en la pared.

Ponte hasta la pared, presione su antebrazo, levante en forma de la letra "W". Mueve tus manos por la pared hasta que estén rectas. Bajarlos y soportar las paredes de los hombros. Repita ocho veces hacia el lado.

  1. La marcha de Spiderman con elevación de alta cadera por encima de la cabeza

Haz un gran paso adelante y se escapa en el suelo con ambas manos delante de ti mismo. Sin cambiar la posición de las manos, tire de ambas piernas. Luego dobla las rodillas y gire el torso. Levante una mano hacia arriba, el segundo descansa en el piso cerca de las piernas. Por lo tanto, se obtiene la letra "T". Vuelve a la posición inicial. Repita 5 veces de una manera.

Programa de entrenamiento con una barra.

Sabemos lo que piensas ahora - "¡Pensé que sería fácil!". No se preocupe, el programa de capacitación introductorio de ocho semanas incluye solo dos tipos de entrenamientos.

Programa A.

  • Sentadillas con una barra: 3 juegos de 5 repeticiones
  • Barras Mentir: 3 series de 5 repeticiones.
  • Varilla de varilla en la pendiente: 3 juegos de 5 repeticiones.
  • Alta cadera de elevación: 3 sets de 10 repeticiones para cada lado
  • Planck: 3 sets por 20-30 segundos

Programa B.

  • Tracción de Ranan: 3 sets de 5 repeticiones
  • Rods de pie: 3 sets de 5 repeticiones
  • Apretado: 3 sets de 8 repeticiones.
  • Fucks con su propio peso: 3 sets de 10 repeticiones al lado.
  • Tablón lateral: 3 15 a 20 segundos por cada lado.

Horario de ejercicios semanales.

Semanas 1, 3, 5 y 7

  • Lunes: Entrenamiento A
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Entrenamiento B
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento A
  • Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Semanas 2, 4, 6 y 8.

  • Lunes: Entrenamiento B
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Entrenamiento A
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Formación B
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuánto tiempo es necesario descansar entre enfoques?

Cuando empiezas a hacer ejercicios y acostumbrarte a ellos, el descanso no es la parte más importante. Después de todo, debe realizar correctamente las tareas y tratar de recaudar más peso. Trate de descansar de tres a cinco minutos entre la elevación de la varilla y un minuto entre los ejercicios habituales.

2. ¿Qué tan grande levantaré?

Comience con elevar la cuadrícula sin panqueques, agregando gradualmente un peso de 2-4 kilogramos cada entrenamiento. El peso ideal es el que es difícil, pero realmente lo hacen en tres enfoques. Es él quien no se esforzará innecesariamente y se mantendrá en una forma óptima.

3. ¿Necesita entrenamiento de cardio?

Cardio es una excelente opción para la mayoría de las personas. Estos entrenamientos son buenos ese día cuando no levantas la gravedad. En el primer día, la intensidad es pequeña: 20-30 minutos a pie a pie o en bicicleta. El segundo día es altamente intensivo: Sprint en un terreno recto o difícil por bicicleta de 10 a 15 minutos.

¿Que sigue?

Los novatos pueden optimizar el horario de entrenamiento individualmente por sí mismos.

Añadir peso con cada entrenamiento. Y cuando no hay lugar en la sugerencia para nuevos panqueques, ¡ya no eres un recién llegado!

Y una nota más sustancial: lo más importante para el Newbie, el trabajo de la tecnología. Como un tiro preciso en el béisbol o el baloncesto, se necesita muchos entrenamientos. Es por eso que la frecuencia es tan importante. Concéntrate en clase, y no te volverás más fuerte, pero como no podían imaginar anteriormente. ¡Poder en ti!

Residencia en:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

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ROD - BASE BASICS EN EL ENTRENAMIENTO DE PODER! Trabajar con él le permite aumentar la masa muscular masiva, es que es un proyectil deportivo utilizado en la mayoría de los ejercicios básicos. Con un bar, puede hacer ejercicio en todos los grupos musculares incluso en casa.

Recomendaciones para la formación con una barra.

Al igual que todas las clases, la capacitación con una barra requiere un entrenamiento completo. En el ejemplo del ejercicio, la prensa está mintiendo, debe comenzar con el calentamiento de las articulaciones de los hombros y los músculos del pecho. Esto se puede hacer con movimientos de rotación circular de manos, dirección alterna, además de estirar el pecho, llevó las manos al lado en la pendiente.

Después del calentamiento, debe realizar varios enfoques de calentamiento.

  1. El primer enfoque es mejor realizar buitre "vacío", sin artesanía;
  2. El segundo se puede hacer con un ligero peso que debe seleccionarse individualmente.

Estos enfoques de calentamiento pueden ser reemplazados por la prensa de mancuernas. Por supuesto, su peso también debe ser pequeño. Trabajar con una barra, se debe agregar peso gradualmente.

Cómo entrenar con una varilla para un conjunto de masa muscular.

El proceso de capacitación, diseñado para un conjunto de masas, debe dividirse en tres o cuatro entrenamientos por semana. Por ejemplo, en el primer día de capacitación, se realizan ejercicios, dirigidos al desarrollo de los músculos de los senos, tampoco será superfluo para hacer varios ejercicios en tríceps, sinergista de los músculos del pecho.

Cada ejercicio debe realizarse 3-4 enfoques, sin contar el calentamiento. El peso debe calcularse para realizar de 8 a 12 repeticiones. El resto entre enfoques debe ser de unos dos minutos. A continuación se presentará un complejo detallado con una barra para un conjunto de masas en casa.

Cómo entrenar con un rifle a una niña.

La capacitación para adelgazar con una barra puede ser circular, es decir, en una sesión de entrenamiento, el atleta funciona a todos los grupos musculares. Cada entrenamiento también puede tener varios círculos - ciclos. Tal esquema es adecuado para la pérdida de peso. Es importante hacer los ejercicios entre sí sin descanso. El número óptimo de repeticiones será de 15 a 20 veces en un ejercicio. Pero todo depende de la preparación y peso de la barra o grifo. Si realiza la cantidad especificada con una barra, es fácil aumentar el número de repeticiones de hasta 25-30 veces. Después de realizar el primer círculo de ejercicios, debe relajarse dentro de 2-3 minutos. Dichos círculos se pueden realizar en 3-4, es importante repeler de nuestras propias sensaciones y seleccionar la capacitación relevante de la carga.

Top 15 ejercicios de soporte en todos los grupos musculares

Lista de mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de las piernas.

1. sentadillas con un bar con diferente parada de pie

Varias opciones de embellición que se pueden alternar entre sí: un ajuste ancho de una parada con calcetines desplegados, una etapa estrecha, un medio, sentadillas intensas, sentadillas frontales. Para la capacitación doméstica, es importante monitorear la técnica de seguridad y levantar la barra en los hombros debe ser muy cuidadosa, especialmente si no hay bastidores.

Capturado con un bar

Más sobre sentadillas con una barra →

2. Flavas con una barra.

Aquí también hay algunas opciones: las tijeras, en las que la posición de la pierna de soporte es invariablemente hasta el final del enfoque, los ataques alternativos, de un lado a otro, las evapunaciones de la reverencia, así como la caminata de un agricultor. Puede cambiar los ejercicios dependiendo de acostumbrarse a la carga.

Tijeras con una foto de barbell

Más sobre ataques y sus variedades →

3. TAPLIFT o tracción muerta

El ejercicio implica la ejecución de empuje en las patas directas, en el caso de la incomodidad, puede realizar la tracción rumana, una opción con las rodillas dobladas.

Vara muerta

Leer más sobre Dead Taigt →

4. Tracción de Stanning

Una opción más compleja para el desarrollo de los músculos de la espalda y las piernas. Al realizar una tracción, es importante seguir la espalda baja, que en ningún caso debe reducirse.

Ejercicio básico - tracción a distancia

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5. Sumo-squats

Una opción en la que los músculos principales del muslo son más fuertes. Otra variedad de este ejercicio son plie-squats.

Sumo Sumo Squat

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A continuación, ejercicios para el desarrollo de los músculos deltoides. .

6. El banco de barbilla verticalmente (de pie o sentado)

Para la estabilización del cuerpo, es mejor ejercer sentado. La opción clásica: bestias debido a la cabeza agarra un poco más de hombros más amplios.

Varillas de pie de detrás de la cabeza

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7. Rodilla de varilla a la barbilla

Es mejor llevar a cabo el antojo, colocando la palma de las palmas en el centro del grifo. Al realizar el ejercicio, es imposible moverse, la barra debe deslizarse a lo largo del cuerpo. .

Brocha con un bar

Lea más sobre la varilla de varilla a la barbilla →

8. Vestidores frontales delante de ellos.

Permanezca permanentemente sosteniendo la barra con dos manos en el ancho de los hombros, los codos son importantes para mantenerse ligeramente doblados. Levante la barra al nivel del ojo.

varilla

A continuación, ejercicios para los músculos del pecho. .

9. Barras de varilla Agarre

Se realiza en la colina, preferiblemente en un banco especial con bastidores especiales.

Varillas acostadas en el banco

10. Mención de un agarre estrecho

El ejercicio no se desarrolla no solo en medio de los músculos del pecho, sino también un tríceps. Importante Presiona los codos tan cerca del cuerpo. .

Agarre estrecho en un banco horizontal

Aprenda más sobre la puerta de la varilla en un agarre estrecho →

A continuación, ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda.

11. Agarre en forma de T ONE O DOS MANOS

Un buitre está diagonalmente, sosteniendo una ventaja con dos manos, el segundo borde se refiere al piso. La tracción se realiza en la pendiente. También puedes realizar antojos por cada mano.

Equipo T-GRAF en la pendiente

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12. Barra de varilla en la pendiente al cinturón.

Se realiza con una rodillas ligeramente dobladas mientras sostiene el cuello del agarre promedio.

Rodilla de varilla al cinturón en la pendiente para los músculos de la espalda.

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13. Incline con una barra.

El segundo nombre es Gudmenting. Las pendientes se realizan con una espalda derecha, mientras que las rodillas están ligeramente dobladas. No solo los músculos de la espalda, sino también las nalgas y los bíceps del muslo están involucrados en el ejercicio.

Pendientes con un bar

Leer más sobre Ejercicio Hood Muning →

A continuación, ejercicios para los músculos de las manos.

14. Flexición de las manos con una barra.

También puede realizar una variante con un gran agarre sentado, o concentrado apoyando la espalda hacia la pared.

RODE SUCIDAD EN TECNOLOGÍA DE BICEPS

Lea más sobre la flexión de las manos con una barra →

15. Prensa francesa

Tal vez tendido en la espalda. Para la conveniencia de trabajar con una barra, coloque la palma en el ancho de los hombros.

Apresurarse acostado de la cabeza

Leer más sobre el ejercicio Francés Presione →

Programa de entrenamiento con una barra durante 3 días.

Al elegir un modo de entrenamiento de tres días, tendrá que combinar varios grupos musculares en un día de entrenamiento. Como ejemplo, el programa está diseñado durante tres días.

Ejercicios de soporte para hombres

Primer día - Entrenamiento de los músculos del pecho, tríceps y delta anterior.

  1. El press de banca está mintiendo un agarre ancho de 3-4 x 8-12.
  2. Hora estrecha agarre 3-4 x 8-12.
  3. Pushups inversos 3-4 x 8-12.
  4. Banco francés Press 3-4 x 8-12.
  5. Extensión de las manos con un buitre debido a la cabeza de 3-4 x 8-12.
  6. Rodilla frontal eleva 3-4 x 8-12.
  7. Torciendo 3-4 x 15-20.

Segundo día - Entrenar los músculos de la espalda, bíceps y delta trasera.

  1. El agarre en la pendiente es un agarre ancho para el delta trasero 3-4 x 8-12.
  2. Agarre en forma de T con dos manos 3-4 x 8-12.
  3. La varilla de varilla en la pendiente a la correa 3-4 x 8-12.
  4. Flexición de las manos con una barra de un gran agarre sentado 3-4 x 8-12.
  5. Flexionar las manos por medio de inversión Agarra 3-4 x 8-12.
  6. Torciendo 3-4 x 15-20.

El tercer día - Entrenamiento de los músculos de las piernas, el delta medio.

  1. Sentadillas con una barra de 3-4 x 8-12.
  2. Fucks con una barra de 3-4 x 8-12.
  3. DADSLIFT 3-4 x 8-12.
  4. Se eleva en calcetines 3-4 x 20-25.
  5. Banco de varillas debido a la cabeza (de pie o sentado) 3-4 x 8-12.
  6. Rodilla de varilla a la barbilla 3-4 x 8-12.
  7. Torciendo 3-4 x 15-20.

Complejo de ejercicios con una barra para niñas.

Para las niñas, hay un plan de entrenamiento circular con una barra y su propio peso. Se deben realizar ejercicios de las repeticiones 15-20, cada ejercicio se realiza entre sí sin descanso. Realiza tres o cuatro círculos para entrenar. El programa está diseñado durante tres días a la semana. Antes de comenzar el entrenamiento, es necesario calentar - realizar saltos u otros cardorrientes durante 5-7 minutos.

Día 1.

  1. Plie-squats.
  2. Tijeras.
  3. Pendientes con una barra.
  4. Push-ups del piso o elevación.
  5. Rod sentado sentado.
  6. Empuje para la barbilla.
  7. Pulse: Levantando las piernas acostadas + bicicleta.

Dia 2.

  1. SQUUE DE PARADA DE PERMANO MEDIO.
  2. Empuje muerto.
  3. Rodilla de varilla al cinturón.
  4. Rodilla frontal delante delante de ellos.
  5. Barras sentadas por agarre medio.
  6. Pushups inversos.
  7. Presione: Repita el día 1.

Día 3.

  1. Deadlift.
  2. Éxito en la colina.
  3. Push ups, piernas en la colina.
  4. PANTCK: Ascenso alternativo con antebrazo.
  5. Banco francés.
  6. Flexión de la mano por agarre medio.
  7. Presione: Repita el día 1.

Si la carga no es suficiente y el complejo toma 40-45 minutos, al final, el programa se puede complementar con papel cardíaco durante 10-15 minutos. Tales ejercicios incluyen: saltar con una cuerda, berrejera, saltando en su lugar, saltando en la elevación, corriendo y similares.

Conclusión

Si hay una varilla y unidades suficientes para ella para ella, cada persona, independientemente del sitio de capacitación, el gimnasio, este o la casa, con una capacitación adecuada, la nutrición y el descanso pueden lograr el resultado deseado, ya sea un conjunto de masa muscular. o pérdida de peso. La tarea principal será una selección competente de ejercicios y, lo que es más importante, por supuesto, ¡así que comenzará la capacitación! El bar era, ¡también está el principal proyectil atlético de todos los tiempos y pueblos!

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