rulebody.ru - قوانین بدن

نقش تعیین کننده ای در ایجاد یک شکل کامل به عنوان یک مجموعه جرم و لاغری، تمرینات بازی با بارها، به عنوان مثال، با یک گرگ. شایع ترین تجهیزات ورزشی یک نوار است که به طور فعال در آموزش های مرد و زن استفاده می شود. انواع مختلفی از میله ها وجود دارد که هر کدام برای تمرینات خاص و اهداف طراحی شده اند. مقررات نظری را در مورد تکنیک های موجودی و عملی کلاس ها با هالتر در خانه در نظر بگیرید.

نقش تعیین کننده ای در ایجاد یک شکل کامل به عنوان یک مجموعه جرم و لاغری، تمرینات بازی با بارها، به عنوان مثال، با یک گرگ. شایع ترین تجهیزات ورزشی یک نوار است که به طور فعال در آموزش های مرد و زن استفاده می شود. انواع مختلفی از میله ها وجود دارد که هر کدام برای تمرینات خاص و اهداف طراحی شده اند. مقررات نظری را در مورد تکنیک های موجودی و عملی کلاس ها با هالتر در خانه در نظر بگیرید.

انواع میله

به طور صحیح از پرتابه استفاده کنید، لازم است که اجزای آن را مطالعه کنید.

نوار استاندارد

کلاسیک (استاندارد) نوع میله یک میله فلزی افقی است - که در آن چرخ های آموزشی با موضوعات داخلی ثابت شده توسط اتصال دهنده ها برنامه ریزی شده است. اگر گزینه های دیگری وجود نداشته باشد، این موجودی را می توان در طیف گسترده ای از تمرین استفاده کرد. در ورزشگاه همیشه دو یا سه میله استاندارد وجود دارد.

نوار استاندارد

مشخصات میله های کلاسیک: وزن، قطر، طول

مشخصات میله کلاسیک: وزن عناصر جزء، قطر، طول

نوار المپیک

نوار المپیک دارای تعدادی از ویژگی های است که آن را بیشتر مانور می دهد. Griving "المپیک" از فولاد با کیفیت بالا ساخته شده است، وزن به طور مساوی توزیع می شود، میله نشان دهنده مارک منطقه است، میله دارای کیفیت قدرت بالا است. علاوه بر این، بر روی میله آستین های خاصی وجود دارد، در بلبرینگ ثابت شده است. ویژگی های تایپ شده از پرتابه: جرم - 20 کیلوگرم، طول - 2.2 متر، قطر - 28 میلی متر، آستین 50 میلی متر. میله های المپیک اغلب در مجتمع های آموزشی ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود.

نوار المپیک

انواع میله های المپیک: ویژگی اصلی این است که دیسک ها را ببندید - آستین + بلبرینگ

میله برای Powerlifting

میله گردن برای paeerlifting دارای قطر بزرگتر از "Olympica" است. هنگام کار با یک نوار، حرکات نوسانگاه عملا رخ نمی دهد. موجودی طراحی شده است تا با وزن های بالا کار کند (وزن دیسک ها می تواند به 50 کیلوگرم برسد).

میله برای Powerlifting

ویژگی های فنی میله و اجزای آن برای Powerlifting

گروهی از انواع Grys

Vultures که پایه میله را تشکیل می دهند ممکن است متفاوت باشد و بر این اساس، مورد استفاده در تمرین های مختلف:

  • EZ-Vulture - یک میله منحنی که هنگام انجام پرسش های فرانسوی از برس های فرانسوی صعود نمی کند، بلند کردن دوچرخه سواری، به علت سر به طول می کشد.
  • W-Vulture یک میله منحنی قوی است که به شما اجازه می دهد تا هنگام انجام تمرینات بر روی یک تریسپس و یک پرتو خارجی از دو طرفه، از گرفتن مستقیم استفاده کنید.
  • تله گردن - طراحی برای انجام تمرینات با دست موازی (به عنوان مثال، کشش).
انواع گریف ها

تنوع Vultures برای انجام تمرینات مختلف قدرت با یک هالتر

مزایای ورزش با یک هالتر در خانه

کلاس های با میله دارای مزایای متعددی هستند، که از جمله رشد توده عضلانی بزرگ است. با تمرین منظم با پرتابه عضلانی تمایل به توسعه و تقویت دارد. نه تنها آموزش نیرویی برای مردان باید شامل تمرین های مختلف هالتر باشد: مجتمع های آموزشی زنان، هدف آن افزایش حجم عضلات و ایجاد یک تسکین زیبا، باید شامل تمرینات با بارهای، به ویژه، با هالف EZ-Harbell و Vulture کلاسیک باشد.

برای پمپ کردن عضلات در میان تمرینات در سالن، حتی برای ورزشکاران مردان غیرممکن است، بنابراین غیرممکن است که یک نوار را برای موجودی ممنوعه مشخص کنید. فقط اگر محدودیت های بهداشتی داشته باشید، می توانید از چنین تمریناتی به نفع قلب، ژیمناستیک و تمرینات با وزن خود خودداری کنید. اگر هدف شما به دست آوردن / تنظیم مجدد وزن باشد، نوار یکی از بهترین سلاح ها در مبارزه برای رقم ورزشی برای مردان و زنان است.

یکی دیگر از مزایای استفاده از موجودی می تواند شتاب متابولیسم را در نظر بگیرد، که باعث می شود آن را به سرعت از بین بردن چربی بیش از حد (از جمله زیر جلدی - در طول خشک شدن شدید) خلاص شود. علاوه بر این، تمرینات دوره ای با بارها، قدرت و استقامت را افزایش می دهد، عضلات به طور جامع تمرین می کنند و به توسعه فیزیکی هماهنگ کمک می کنند.

نتایج آموزش مردانه

ч

در

в

نتایج آموزش قدرتمند زن: قبل و بعد از کلاس ها با بارهای (دمبل، میله ها، وزنه برداری)

مجتمع تمرینات موثر با هالف برای زنان و مردان

برای بهترین نتیجه، مهم است که بار درست را انتخاب کنید به درستی: اگر شما شروع کنید، ابتدا می توانید از گردن استفاده کنید، و به طور مستقیم یا منحنی مهم نیست، نه یک هالتر، و انجام تمرینات در 1-2 رویکرد. برای یادگیری، شما می توانید از درس های ویدئویی استفاده کنید.

میله ها (گریند) Lyzhima برای دختران و مردان

این تمرین به منظور جلوگیری از عضلات قفسه سینه، عضلات کمربند شانه و عضلات ترشح شده شانه است. Lyzhya در حال توسعه قفسه سینه است (باعث می شود آن را گسترده تر)، کمک به افزایش قدرت و استقامت. این تمرین از موقعیت دروغین روی نیمکت (افقی یا تمایل) انجام می شود، میله یا گردن را می توان به عنوان موجودی استفاده کرد.

Rodes Lözia

تکنیک ماشینکاری Roda Lözh: موقعیت منبع در نیمکت افقی

تکنیک اجرای:

  1. دروغ بر روی نیمکت، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید تا در نقطه پایین ساعد به موازات یکدیگر و عمود بر کف.
  2. نوار را از صاحبان حذف کنید، در حالی که پاها به کف ریخته می شوند و تیغه ها پیچ خورده اند.
  3. با استنشاق به آرامی پایین هال را به قفسه سینه پایین بیاورید، قبل از لمس نور، یک مکث کوتاه بگیرید.
  4. موجودی را به موقعیت شروع در Exhalation افزایش دهید.

تعداد روش ها و تکرار: 3 x 8-10 بار.

vav

avav

دستورالعمل های ویدئویی برای انجام یک گروه از تمرینات برای دختران با یک هالتر EZ شکل

کشش دامنه برای پشت خانه

کشش رانان به منظور متناسب با توسعه عضلات دست، پاها و پشت ها است. ورزش پایه است، به این معنی که باید در آموزش های مرد و زن وجود داشته باشد، هدف آن توسعه عضلات است. شکستن را می توان با استفاده از یک میله کلاسیک یا تله میله، که مناسب برای مبتدیان، مستقیم یا معکوس است. همچنین، این تمرین را می توان در خانه انجام داد، داشتن یک برنامه آموزشی خاص.

دفع

علامت گذاری نمودار از کشش: مراحل اولیه، متوسط ​​و پیک

تکنیک اجرای:

  1. قرار دادن میله (یا گردن) در مقابل آنها، پا بر روی عرض استخوان های لگن، جوراب از هم جدا.
  2. مسکن را پایین بیاورید، رد کردن لگن را رد کنید. چرخش صاف و تحت چنین شیب به طبقه به طوری که شانه کمی از خط میله خارج شد.
  3. نوار را بالا ببرید، صاف کردن در پشت، قفسه سینه کمی به جلو.
  4. یک موقعیت اولیه را بیاورید، ابتدا لگن را اختصاص دهید و فقط زانوها را خم کنید.

تعداد روش ها و تکرار: 3 X10-15 بار.

دستورالعمل های ویدئویی: ظرافت تجهیزات انجام کشش

میله میله در شیب در خانه

برای آموزش گسترده ترین عضلات پشت، عضلات الماس، تراپزی ها و دلتا، میله میله در شیب انجام می شود. اگر شما برای اولین بار جدید هستید و برای اولین بار، با بارهای کار می کنید، از نوار با وزن کم یا گردن خالی استفاده کنید. تعداد روش ها و تکرار ها نیز به سطح آماده سازی بستگی دارد: مبتدی - 3 رویکرد، 10 تکرار؛ تجربه - 3-4 رویکرد، 15 تکرار.

میله میله در شیب

تکنیک مناسب برای انجام میله میله در شیب

تکنیک ورزش:

  1. پاهای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید و کمی زانوها را خم کنید.
  2. بازگشت به جلو به جلو (نه بیش از 30 о)، در حالی که میله باید موازی با زانو باشد.
  3. در نفس کشیدن، هال را به معده متصل می کند، دست های خود را در آرنج خم می کند.
  4. نوار را در موقعیت حداکثر 1-2 ثانیه نگه دارید.
  5. به راحتی خمیر را به زانو می اندازد.

آموزش تصویری: میله میله میله

چرت زدن

اسکات با یک هالتر نیز یک تمرین اساسی و جهانی است که در همان زمان به چند گروه عضلانی کمک می کند: بدن های بزرگ و متوسط، عضلات کمری و شکم، چهارگوشه های چهارگانه و بیسپس. شایان ذکر است که با یک نوار، اسکات با یک نوار - این یک تمرین نسبتا محبوب در مخاطبان تناسب اندام زن است. این اجازه می دهد تا شما را به افزایش حجم باسن و باسن: حذف چربی زیر جلدی و افزایش توده عضلانی. با این حال، مردان نیز نیاز به پرداخت زمان به چرت زدن با بارهای در آموزش خود را به منظور تعادل رشد عضلات در سراسر بدن و ایجاد یک شخصیت ورزشی متناسب است.

لوازم خانگی با یک هالتر

اجرای اسکات با هالف: عضلات خودرو هنگام انجام ورزش، مراحل

تکنیک اجرای:

  1. خود را بر روی شانه های یک هال یا گردن خالی قرار دهید.
  2. عرض پاها را ترتیب دهید، جوراب به طرف دیگر گسترش می یابد.
  3. لگن را به عقب برگردانید، به آرامی مسکن را پایین بیاورید. عمیق تر گریه، بهتر است، با این حال، اگر شما جدید هستید، خیلی کم نیست: برای شروع، ارزش هر حرکتی از عضلات باسن و باسن را احساس کنید.
  4. به آرامی در موقعیت اصلی افزایش می یابد، بدون چرخش به جلو، آن را حفظ کنید.

تمرین 15 بار را در 3 رویکرد تکرار کنید (20 بار در هر 4 رویکرد برای ورزشکاران با تجربه).

دستورالعمل های ویدئویی برای انجام اسکات با میله

مطبوعات نیمکت فرانسوی (دمبل)

در ورزشگاه فرانسه با یک هالتر، یک مفصل یک اسکله است. به عبارت دیگر، حرکت توسط دست های خمشی در مفصل آرنج انجام می شود. بنابراین، دوچرخه سواری، تریسپس ها و عضلات پستان مورد مطالعه قرار می گیرند. برای مردان، این یک راه موثر برای افزایش شانه ها است، برای زنان - بخش داخلی دست را بکشید، از "اعلامیه ها" خلاص شوید. ورزش بر روی یک نیمکت با یک هال یا گرگ انجام می شود.

عضلات فعال با دامن فرانسوی

aa

تکنیک اجرای:

  1. دروغ بر روی نیمکت، پاها را در زانو های خود خم کنید و در همان پشتیبانی قرار دهید.
  2. بشکه را ببرید (یا از بیمه گر درخواست کنید تا شما را وارد کنید).
  3. دست های خود را قبل از شما راست کنید، شروع به پایین آوردن پایین هالبر پشت سر خود، خم دست خود را در آرنج.
  4. سپس همچنین به آرامی میله را به موقعیت اصلی خود بازگردانید.

تعداد رویکردها و تکرارها: 3 × 15

آموزش تصویری: تکنیک و تفاوت های ظریف انجام فرانسه

میله ها را بر روی دوتایی افزایش دهید

آموزش دوچرخه سواری در یک تمرین مرد، یک تمرین مرکزی برای توسعه عضلات دست است، زیرا عضله دو سر، شاخصی از آموزش و قدرت فیزیکی خوب است. برای زنان، مطالعه بیسپس نیز مورد نیاز است تا دست ها و شانه ها را با تسکین ظریف و سخت تر کند. تکنیک انجام میله های بلند بر روی دو طرفه به شرح زیر است:

  1. نوار را به طوری که انگشتان خود را به طرف مقابل از شما ارسال می شود.
  2. پاها را روی عرض شانه قرار دهید. اگر از وزن های بزرگ استفاده می کنید، در ابتدا، ورزش دشوار است، برای حمایت از دیوار یاد بگیرید.
  3. شروع به بلند کردن هالتر به چانه، خم دستان خود را در آرنج، و سپس به آرامی پایین در موقعیت شروع پایین تر.
  4. نفس را دنبال کنید: Exhale - افزایش موجودی، تنفس - کاهش.

تعداد رویکردها و تکرار: 3 × 15.

ویکیتز

یسکی

دستورالعمل های ویدئویی برای افزایش میله در دو طرفه

میله میله ها

با استفاده از روش مناسب بازیابی میله، کار در کار، عضلات دلتوئید، عضلات کمربند شانه و تراپزیوم گنجانده شده است. با افزایش وزن، عضلات مطبوعات و پشت فعال می شوند. علاوه بر توسعه توده عضلانی، ورزش به بهبود وضعیت شما کمک می کند. اگر شما فقط با ورزش آشنا شوید، نیمکت را می توان با یک گیاه خالی یا برای تولید تجهیزات، با چوب ژیمناستیک انجام داد.

تکنیک ورزش:

  1. ایستادن در نزدیکی میله، پاها بر روی عرض شانه.
  2. خم شدن به موجودی، ضرب و شتم گرگ را به طوری که انگشتان دست به جهت شما نگاه کنید.
  3. بالابر را بر روی قفسه سینه بالا ببرید، به عقب برسد (کف دست ها نگاه کنید).
  4. گردن بالای سر خود را بالا ببرید، کاملا صاف کنید.
  5. سپس هال را به قفسه سینه پایین بیاورید.
  6. پس از 10-15 تکرار به آرامی نوار را روی زمین پایین می آورد.

تعداد روش های رویکردها می تواند از 3 تا 4 باشد، بسته به سطح آموزش فیزیکی و رفاه کلی شما.

میله میله ها

مراحل تکنیک فشار دادن مطبوعات: گزینه با هالف و گرگ

مراحل تکنیک فشار دادن مطبوعات: گزینه با هالف و گرگ

دستورالعمل ویدئو: ROD افزایش می یابد

میله کشش به چنگال باریک چانه

میله میله به چانه تمرین دیگری در توسعه عضلات دلوات و تراپزیوم است. اشتیاق چانه را می توان به دو روش انجام داد: با گرفتن باریک و گسترده ای. دستگیره باریک به شما امکان می دهد آرنج خود را با فعال کردن دلتا افزایش دهید. GRIP گسترده - بار را از شانه ها کاهش می دهد و شامل کار عضلات متوسط ​​دلتوئید است که بصری شانه های خود را افزایش می دهد.

میله کشش به چانه

تکنیک ورزشی مناسب: میله میله به چانه با استفاده از EZ-Grope

تکنیک تمرین برای پشت و شانه:

  1. نوار را به دست بیاورید تا کف دست ها به جهت شما نگاه کنند.
  2. در یک مجموعه باریک باریک، نوار را تا آنجا که ممکن است به چانه افزایش دهید، افزایش دهید، در حالی که آرنج ها را کاهش می دهید.
  3. با طرح گسترده ای، لازم نیست که آرنج ها را به شدت گسترش دهیم، به اندازه کافی برای افزایش یک بشکه به قفسه سینه کافی نیست.
  4. پشت خود را در طول تمرین نگه دارید.

تعداد رویکردها و تکرار: 3 × 15.

آموزش ویدئویی عضلانی Deltoidal: میله میله به چانه ایستاده

غواصی با یک هال

Vasses - ورزش پایه برای پاها. اما قبل از برداشتن نوار، تکنیک حملات باید به خوبی تأیید شود. بنابراین، اگر شما تازه کار هستید، ابتدا از چوب ژیمناستیک یا گردن خالی استفاده کنید. اگر یک دفاعی با یک هالتر وجود داشته باشد، تمرکز عضلانی بر روی عضلات دندانه دار و چهارگوشه ایجاد می شود. در نقش تثبیت کننده ها: عضلات سطح پشتی ران، که به شما این امکان را می دهد که تعادل را در نقطه اوج لنتال نگه دارید.

بورا

dulvordddchdsdsdsds

تکنیک اجرای:

  1. نوار (یا گردن) را روی شانه قرار دهید.
  2. یک گام به جلو با پای راست، پشت خود را راست کنید.
  3. شروع به نشستن در پای راست به طوری که چپ به سختی به زانو کف لمس می کند.
  4. در تمرین، اینرسی را رد کنید! فقط با کمک عضلات پاها، در موقعیت اصلی صعود کنید.

10-15 تکرار برای هر مرحله در 2-3 رویکرد

دستورالعمل های ویدئویی برای میله های کاذب روی شانه ها

شیطان انسان

حمام انسانی - این میله پایه ایستاده است، که ویژگی آن در عملکرد پویا است. عضلات کار پایه: جلو ران، خاویار، دلتا، تریسیپس، توت بزرگ و کوچک. حمام انسانی قدرت شانه را توسعه می دهد و به شما اجازه می دهد تا به تدریج وزن وزن را افزایش دهید. تکنیک Sveung به شرح زیر است:

  1. نوار را در مقابل شما قرار دهید (اگر تازه هستید، از گردن استفاده کنید).
  2. بازگشت نکنید، به پایین به پایین بروید و آن را به سینه بلند کنید.
  3. یک Sephemore (Squats Fast) را بسازید و میله را فشار دهید، دست ها و مسکن خود را کاملا صاف کنید.
  4. سپس دوباره پوسته را به سینه پایین بیاورید.

تعداد روش ها و تکرارها: 3 × 10.

nnm

vhv

بهترین آموزش های ویدئویی در دوش ملایم

برنامه آموزشی با هالتر در خانه

شماره برنامه 1 "بلوک"

بلوک 1. آموزش دستی.

  1. میله ی نیمکت (8 × 3).
  2. میله میله در دو طرفه (3 × 15).
  3. نیمکت فرانسوی (12 × 12).

بلوک 2. آموزش پستان.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. میله های نشسته (2 × 10).

بلوک 3. آموزش پا.

  1. اسکات با یک هالتر (3 × 15).
  2. fucks با یک هالتر (2 × 15).
  3. کشش محدوده (3 × 12).

بلوک 4. آموزش برگشت.

  1. میله میله در شیب (3 × 15).
  2. میله میله به چانه (3 × 8).

شماره برنامه 2 "آزاد" با گرم شدن.

  1. Burpi (5 دقیقه).
  2. فشار دادن از کف (3 × 10).
  3. fucks در با یک هالتر (3 × 15).
  4. اسکات با یک هالتر (3 × 15).
  5. میله میله در شیب (8 × 8).
  6. میله میله در دو طرفه (3 × 12).
  7. دوش برگزار شد (1x7).
  8. پلانک (3 رویکرد برای 1 دقیقه).

تمرینات با یک هالتر در خانه برای یک حساب کاربری بزرگ، پایه اساسی در آموزش قدرت دختران و مردان است. بنابراین، مهم است که بتوانید از پرتابه استفاده کنید و به درستی موجودی را برای انجام تمرینات پیچیده و گاهی چند کاشت انتخاب کنید. در مرحله اولیه آموزش، شما می توانید تنها با یک گرگ کار کنید. به دست آوردن تکنیک های پایه کمال، به تدریج بار را با استفاده از دیسک های قابل جابجایی افزایش می دهد. کار با وزن اضافی یک مسیر مستقیم به یک رقم ورزشی، به طور نسبی توسعه یافته است. در همکاری با تغذیه مناسب، آموزش قدرت به سرعت به دست آوردن نتایج بالا کمک خواهد کرد.

در آماده سازی برنامه های آموزشی برای بدنسازان مبتدی، در اغلب موارد یک رویکرد کلاسیک بر اساس سه اصل کلیدی استفاده می شود: استفاده از تمرینات اساسی، در سراسر بدن در یک تمرین، اولویت وزن های آزاد در مقابل شبیه سازی ها. چنین برنامه هایی به راحتی در خانه اجرا می شوند. تجهیزات کم بدنسازی داخلی در این مورد عامل محدود کننده ای نیست. ورزشکار-تازه کار می تواند وظایف مرحله اولیه تمرین را با حداقل مجموعه ای از وجوه حل کند. همه چیزهایی که او نیاز به اشغال دارد، یک هالف، یک قفسه، یک نیمکت برای مراسم و یک جفت دمبل های قابل انعطاف است. اگر هیچ دمبل وجود ندارد، شما می توانید بدون آنها انجام دهید - در بسیاری از تمرینات، دمبل ها با موفقیت جایگزین میله می شوند.

مجموعه ای از تمرینات با یک هالتر برای مبتدیان

مجموعه ای از تمرینات با یک هالتر برای مبتدیان

هدف از مرحله اولیه آموزش، استاد تکنیک کار با یک هالتر است و اولین انگیزه قدرتمند را به رشد توده عضلانی می دهد. دومی با تحریک تولید هورمون های آنابولیک به دست می آید. حداکثر به عنوان سنتز هورمونی ممکن است فقط تمرینات اساسی. آنها به طور همزمان شامل کل لایه های عضلانی می شوند، عضلات را مجبور به کار در قدرت کامل توانایی های خود می کنند، ترشح تقویت شده تستوسترون و سموتوتروپین را تحریک می کنند. اگر در مقابل ورزشکار، وظیفه افزایش توده عضلانی است، آموزش های آن باید شامل تمرین های زیر باشد:

اثر: مقدار زیادی از عضلات، به ویژه عضلات پشت، باسن و باسن را بارگیری می کند. تکنیک پیاده سازی: از موقعیت ایستاده به جلو، یک میله را با دست گرفتن از بالا و، صاف کردن، آن را به سطح باسن بالا بردن. مهم است که اطمینان حاصل شود که پشت از تمام بار مراقبت نمی کند. بلند کردن پرتابه باید به علت تنش عضلات پشت، پاها و مطبوعات انجام شود. تازه واردان در ابتدا بهتر است وزن کوچک پرتابه را محدود کنید.

  • نیمکت افقی

ورزش پایه در بدن فوقانی. به طور موثر عضلات قفسه سینه را بارگیری می کند. تکنیک: یک هال را با قفسه ها بیاورید، در قفسه سینه حذف کنید، فشار دهید و در نقطه پیک به مدت 1-2 ثانیه بگذارید. در نیمکت شما نیاز به حل و فصل کردن به طوری که توقف استراحت در کف، تیغه کاهش یافته و در برابر سطح فشار داده شد. اگر ناراحتی در مفاصل شانه احساس شود (سوزش، درد)، به این معنی است که نیاز به بازنشانی وزن پرتابه یا کاهش دامنه حرکت - نه به طور کامل پایین انبار.

استفاده شده در تناسب اندام قدرت برای آموزش اندام های پایین تر. تکنیک Effectory: نوار را روی شانه قرار دهید، پاهای خود را روی عرض شانه قرار دهید و به SAT سقوط کنید. حرکت پایین شروع می شود با عنوان عنوان به عقب - همانطور که در صندلی نشسته است. وزن بدن بر روی تمام پا می افتد، پاشنه از کف نمی افتد. در نقطه پایین ران به طور موازی با کف قرار دارد، زانوها کمی بغل می شوند و در پشت خط توقف قرار نمی گیرند. پشت گردن نیست انطباق با تمام ظرافت های فناوری از صدمات خجالت می کشد و کارایی تمرین را افزایش می دهد.

تمرین کلیدی برای مطالعه دلتا. این بار به تراکم، تریسیپس و عضلات دیگر کمربند شانه می دهد. تکنیک: پاها را بر روی عرض شانه ها رقیق کنید، یک هلند را روی سینه قرار دهید تا آن را بر روی سر خود بالا ببرید و به آرامی بر روی قفسه سینه حذف کنید. برای مطالعه کامل تر از کمربند کمربند، شما می توانید مطبوعات معمولی نیمکت را از پشت سر جایگزین کنید. با این حال، برای اجرای راحت این تغییر مطبوعات، شما باید تحرک خوبی در مفاصل شانه داشته باشید. در حفره های ایستاده نباید وزن زیادی مصرف شود: اول، آن را برای ستون فقرات ناامن نیست، دوم، وزن سنگین پرتابه اجازه نمی دهد که شما را با تکنیک درست انجام دهید.

ورزش به عایق اشاره دارد، اما اغلب در مجموعه ای از تمرینات برای بدنسازان مبتدی گنجانده شده است. آسانسور به دوچرخه سواری بار خوب با عضلات دو سر و یک ردیف از عضلات ساعد. تکنیک اجرایی: با نگه داشتن میله توسط دستگیره میانی از پایین به سمت راست متوقف کنید، دست های خود را خم کنید و پرتابه را بالا ببرید، آن را به سینه برسانید. در افزایش بر روی دوزی، توصیه نمی شود که وزن زیادی مصرف کنید تا انحرافات بدن را تحریک نکنید، پشت در پشت و ورود عضلات غیر هدف.

در مجموعه ای از تمرینات، شما همچنین می توانید یک راننده راد را در شیب اضافه کنید - برای ایجاد یک پایه قدرتمند و نیمکت فرانسوی - برای توسعه Triceps. مطبوعات شکمی با تمرینات با وزن خود کار می کنند. بخش بالایی از مطبوعات توسط فرشته ها، پاها پایین تر آموزش دیده است. صخره های پا مناسب برای انجام بر روی نوار افقی است. اگر هیچ افق خانه ای وجود نداشته باشد، باید روی زمین بگذارید و بدن را تعمیر کنید، دستان خود را پشت سر من قرار دهید و برای نوعی حمایت از دست بدهید. در خطوط مسکن برای افزایش بار، شما می توانید از بار استفاده کنید: دیسک از میله بر روی قفسه سینه یا در دست های بلند نگه داشته می شود. یک تمرین مفید دیگر با وزن خود - مقاله از کف. فشار دادن یو پی اس برای آموزش عضلات قفسه سینه و تریسیپ ها استفاده می شود.

تناسب اندام در خانه: آموزش با یک هالتر

تناسب اندام در خانه: آموزش با یک هالتر

با کار مستقل با یک هالتر، یک بدنساز مبتدی باید به چندین نقطه مهم توجه کند:

  • هر تمرین باید با گرم شدن شروع شود.

ژیمناستیک، کشش، در حال اجرا بر روی نقطه، پریدن - هر تمرین ساده مناسب است. پیش گرم کردن، تناسب اندام قدرت را امن تر می کند، به طور قابل توجهی کاهش خطر آسیب می کند. در پایان تمرین، یک مختصر انجام می شود، متشکل از تمرینات کششی است. کشش، ساخته شده در پایان آموزش، عضلات شدید را آرام می کند و درد پس از سال را کاهش می دهد.

  • Newbies ممکن است وزن کار بهینه را با یک طرح ساده انتخاب کند: ابتدا وزن گرفته می شود، که 6-8 تکرار در دو رویکرد به دست می آید.

به تدریج تعداد تکرارها در رویکردها به 12 برسد. پس از آن، رویکرد سوم اضافه شده است و دوباره تمرین 8 بار در هر رویکرد تکرار می شود. هنگامی که تعداد رویکردها به 12 برسد، می توانید 4 رویکرد را اضافه کنید و دوباره با 8 تکرار شروع کنید.

  • سه درس در هفته - دوره ترجیحی تمرینات.

اگر اغلب تمرین کنید، بدن ممکن است زمان کافی برای بازگرداندن نداشته باشد، و بر رشد توده عضلانی منفی است.

  • آموزش ورزشکار باید به درستی حالت قدرت را سازماندهی کند.

الزام اصلی هنگام ساخت جرم، بدن را با مقدار کافی پروتئین فراهم می کند. نرخ روزانه پروتئین برای ورزشکاران، تمرین تناسب اندام با بارهای 2.3-2.5 گرم در کیلوگرم وزن است. برای یک وعده غذایی، مقدار محدودی از پروتئین جذب می شود، بنابراین ضروری است که به صورت جزئی بخورید، مصرف غذا 5-6 بار در روز.

تمرینات پایه: آموزش برنامه برای تازه واردین

تمرینات پایه: آموزش برنامه برای تازه واردین

مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان به شرح زیر است:

  • دروغ گفتن - 3 x 12؛
  • squats - 3 x 12؛
  • مطبوعات نیمکت - 3 x 12؛
  • کشش دامنه - 3 x 12؛
  • آسانسور به دوچرخه سواری - 3 x 12؛
  • میله میله در شیب - 3 x 12؛
  • فشار دادن از کف - 3 x 12؛
  • Streparation از مطبوعات (چرخش، آسانسور پا) - 3 x 15.

در مرحله اولیه، ترکیب تمرینات در هر جلسه تمرین یکسان خواهد بود. با گذشت زمان، شما می توانید چندین تمرین با دمبل را با مجموعه پایه اضافه کنید. بهتر است آنها را پس از بارگذاری با یک هالتر برای اصلاح عضلات هدف قرار دهید. بنابراین، عضلات Deltoid را می توان نه تنها توسط مطبوعات نوار ایستاده، بلکه همچنین با آسانسور متناوب دمبل در مقابل آنها، سیم کشی دمبل در شیب و دمبرگ مهامی از طریق احزاب بارگیری می شود. برای آموزش Tricepery، Push-UPS با دست ساز باریک استفاده می شود، میله ها را بر روی یک تریسپس و بلند کردن دمبل در یک تریسپس در شیب بلند می کند. Lyms دروغگو و squatters هر دو با هالف و دمبل انجام می شود.

هنگام اضافه کردن تمرینات جدید، ایجاد دستاوردهای وزن و افزایش تعداد تکرارها، لازم است یک فرآیند آموزشی را به روش جدید سازماندهی کنید. در طول زمان، توصیه می شود که به سیستم تقسیم شود - یک روش جداگانه آموزش، زمانی که گروه های عضلانی به شدت تعریف شده در روزهای مختلف وجود دارد، به عنوان مثال:

  • دوشنبه - قفسه سینه، تریسیپس، دلتا؛
  • چهارشنبه - پشت، بیسپس، مطبوعات؛
  • جمعه - پاها، باسن ها، مطبوعات.

روش تقسیم به شما امکان می دهد بار را در گروه های عضلانی خاص افزایش دهید، بدون افزایش کل بار در یک تمرین جداگانه. اگر مورد نظر، شما می توانید از تقسیم چهار روزه یا پنج روزه استفاده کنید. توصیه می شود که به سیستم تقسیم شده که قبلا بیش از 3-6 ماه از کلاس ها با توجه به تکنیک کامل بدن وجود ندارد (مطالعه تمام بدن به طور کامل).

به عنوان یک قاعده، مردم تا حد زیادی تناسب اندام را پیچیده می کنند. به دوستان خود بگویید که می خواهید قوی تر شوید و بلافاصله مشاوره و اطلاعات بیشتری نسبت به نیاز داشته باشید. ما یک برنامه آموزشی ساده را با یک هالتر برای افزایش نقاط قوت ارائه می دهیم.

بنر

از نیاز به به درستی وزن بدن را در طرفداران ورزش های حمل و نقل یا اهمیت یوگا برای CrossFit تنظیم کنید تا قبل از انتخاب تمرینات بیش از حد قدرتمند (که گاهی اوقات پیشنهاد می شود کاری انجام دهید).

این مقاله به طور کامل با هدف دیگری نوشته شده است - تا حد امکان به منظور ساده سازی روند افزایش قدرت عضلات بدن شما. همه شما باید نتیجه دلخواه را بدست آورید، یعنی، در نهایت قوی تر می شود، برای پیدا کردن تنها یک چیز محبوب که تقریبا در هر ورزشگاه است: نوار.

چرا میله؟

هنگامی که زمان می آید برای شروع به طور جدی آموزش، میله به یک دوست بسیار کارآمد و دستیار تبدیل می شود.

البته این تنها تمرین موثر برای ساخت عضلات بدن نیست. اما اگر نیاز به یک پتانسیل قدرتمند قدرتمند وجود داشته باشد، باید آهن سنگین را بکشید. برای توسعه مداوم، باید انتخابی ها و پنکیک های وزن های مختلف را انتخاب کنید.

میله به طور همزمان عضلات، مفاصل و کار را به طور کلی انجام می دهد. این تعامل باعث افزایش کارآمدتر برای افزایش قدرت در مقایسه با تمرینات سنتی می شود.

یک قانون ساده وجود دارد: وزن بیشتر در غم و اندوه، بهبود بهتر رخ می دهد. بد نیست، آیا این نیست؟

این نیز شناخته شده است که شخص قوی تر است، بهتر است برای او. ابتدایی نیروی اجازه می دهد تا شما را به زندگی طولانی تر، و همچنین خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

تمرینات ایستاده - بزرگ پنج

میله ها به طور مساوی برای مردان و برای زنان هر سنی در دسترس هستند. چه بهتر است؟ همه شما نیاز دارید تا قوی تر شوید، این پنج حرکت ساده است. آنها جنبش را ترکیب می کنند. و این بدان معنی است که عضلات و مفاصل به عنوان یک گروه به عنوان یک گروه کار می کنند.

در مقایسه با تمرینات هدایت شده به بخش محلی بدن (به عنوان مثال، دو طرفه)، تلاش گروه عضلانی کالری بیشتری را می سوزاند و در زمان کمتری تلاش بیشتری می کند. آنها نیز کاربردی تر هستند: لازم است مطالعه کنیم که چگونه به درستی یک شیء سنگین را از سطح یا گیر بالا ببریم.

چرت زدن

1. اسکله با یک هالتر بر روی شانه ها

A. نوار را از قفسه بر روی ترمز قرار دهید (یک عضله تخت گسترده ای که بالای پشت و پایین گردن را پوشش می دهد). پاها بر روی عرض شانه ها یا کمی گسترده تر. بالا بردن گرگ، آرنج ها هدایت می شوند، دست ها به جلو حرکت می کنند (باید از راه دور به نامه "W") یادآوری کنند). هنگامی که باسن ها به صورت موازی به طبقه تبدیل می شوند، برای مدتی متوقف می شوند، قفسه را قفل کنید. راست کردن باسن و بازگشت به موقعیت شروع.

B. پشت خود را مستقیما نگه دارید، مطبوعات و باسن هارتر هستند. شروع به خم شدن زانوی خود کنید

عضلات کارگران : تاندون ها، ران ها، باسن ها، چهارگوشه ها را گذرانده اند (این یک عضله چهار سر) است.

میله های Lyzhima

2. میله دروغ گفتن

A. نوار را روی پایه نصب کنید. دروغ گفتن بر روی نیمکت به طوری که میله میله به طور مستقیم بر سینه است. دستان خود را کمی شانه های وسیع تر قرار دهید. کلاه را بالا ببرید و آن را به پستان پایین بیاورید تا دست ها در زاویهای چهل و پنج درجه به قفسه سینه (که بیش از حد در طرفین قرار نگرفته اند) بود.

ب. نگه داشتن مچ دست خود را مستقیما، میله را فشار دهید و کمی عقب مانده در جهت سر. پوسته باید بیش از شانه باشد.

بزرگترین ولتاژ این تمرین به شانه ها می رود. باسن هاست و پاشنه ها به کف مست می شوند. موقعیت پاها این است که برای کمک به عضلات فمورال تا آنجا که ممکن است.

عضلات کارگران : ماهیچه های پستان سه گانه، شانه ها.

میله میله در شیب

3. میله میله در شیب

A. مسکن را به گونه ای خم کنید که بدن موازی با کف (نامه "G") باشد.

ب. دست زدن به عرض شانه ها را بردارید، هر دو دست نخورده به صورت هدایت می شوند. فشار عضلات مطبوعات را فشار دهید و آرنج را خم کنید، میله را به پایین سینه بکشید. تیغه ها باید به عنوان نزدیک به یکدیگر به یکدیگر متصل شوند تا حداکثر ولتاژ را ایجاد کنند.

برگرداندن هالتر در محل و تمرین را در رویکرد دوم تکرار کنید.

عضلات کارگران : چرخش

روده

4. میله میله میله

A. بر روی کف در نزدیکی سر. پا در قفسه یک شانه کوچکتر است. پا از پاها تا حدودی مرتب شده اند. کمی زانوی و باسن خود را خم کنید، گرفتن چنگال از پاهای کوچکتر تر.

B. فشار عضلات مطبوعات را فشار دهید و نوار را بالا ببرید، باسن و باسن را فشار دهید، و بدن را پشت سر بگذارید.

مراقب باشید - در هیچ مورد نباید زانوها را خم نکنید و همچنین باسن را بالا ببرید. این نشسته نیست، باسن باید در زاویه حدود چهل و پنج درجه به زمین باشد.

عضلات کارگران : باسن، باسن، باسن، تاندون های پاپلیتال، پایین تر.

میله ایستاده ایستاده

5. میله ایستاده ایستاده

A. پا در قفسه بر روی عرض شانه، میله بر روی کلوچه، آرنج ها هدایت می شوند، ساعد عمود بر سطح است.

ب. چانه را چند سال پیش ببرید (به طوری که در تماس با گردن نباشید) و میله را در موقعیت خط مستقیم بلند کنید، آرنج را به سمت پایین بکشید. به محض اینکه نوار بالای سر خود را افزایش داد یا کمی عقب، چانه را در موقعیت اصلی قرار دهید. حرکت را تکرار کنید مراقب باشید که در زمان انجام این تمرین، پایین تر نباشید.

عضلات کارگران : شانه، تریسپس.

تمرینات با وزن خود را

تمرینات زیر 4 مورد استفاده از وزن بدن نیز در یک برنامه آموزشی هشت هفته ای گنجانده شده است.

1. ران ران یک پا

دروغ در کف، زانوها باید در زاویهای چهل و پنج درجه خم شوند. بلند کردن یک پا تا آنجا که ممکن است. و سپس کمی بلندتر از بالا. برای بار جدی تر، قسمت بالای پشتی را می توان بر روی نیمکت باز کرد.

2. سفت کردن

دروازه معکوس Crossbar را بیابید (کف دست به خودتان). سفت کردن

آرنج ها باید به طبقه هدایت شوند و چانه باید بالاتر از Crossbar باشد. اگر کار نمی کند، دلسرد نشوید! سعی کنید دستگیره های معمولی را بپردازید و زمان بیشتری را صرف تمرینات کنید.

3. fuckss

یک گام بزرگ را به جلو ببرید. بدن خود را به گونه ای بچرخانید که ران موازی با کف است. سپس به موقعیت شروع بازگشت. و سپس همان تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

4. پلانک

ایستاده در موقعیت "توقف دروغ گفتن". نزدیک در این موقعیت. فشار بدن و عضلانی باید تا حد ممکن تحت فشار قرار گیرد، باسن ها فشرده می شوند. اگر این تمرین خیلی ساده باشد، می تواند پیچیده شود. در کنار من ایستاده، فرض کنید یکی از دست، اندام دوم به طور مستقیم هدایت می شود! اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم را از مچ پا به شانه ها تشکیل می دهد.

10 دقیقه گرم شدن قبل از آموزش

تمرین بخش مهمی از تمرین نیست، بنابراین هرگز در مورد آن فراموش نکنید.

رول نرم: 2 دقیقه

برای سرعت بخشیدن به بهبود و کمک در جلوگیری از آسیب و درد، از یک غلتک نرم استفاده کنید. این برای بدنسازان با تجربه بسیار مهم است، حتی بیشتر از مبتدیان. اما با این حال، این عادت بزرگ است.

حداقل سی ثانیه توجه ویژه ای به قسمت هایی از بدن داشته باشید:

  1. باسن؛
  2. چهارگوشه؛
  3. بالا از پشت؛
  4. بالا برگشت

تحرک: 8 دقیقه

این تمرینات به رشد عضلات کمک می کند و بدن را به سختی آماده می کند.

  1. کشیش عمیق

نشستن در یک کشیش بسیار عمیق، دستان شما به جلو کشیده می شود و بالاتر از یک حشرات، Crossbar یا چیزی مشابه است که به راحتی می توانید در صورت لزوم درک کنید. پنج نفس عمیق بکشید

ورزش Zhuk

  1. مرده Zhuk

دروغ در پشت، باسن بالا، پاها خم شده در زانو. بدون خم شدن آرنج، دست راست را روی سر خود قرار دهید. پای چپ پایین و راست. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار در طرف دیگر. پنج رویکرد به طرف را بسازید.

  1. باسن کار و باسن

ایستاده در تمام چهار. مچ پا را از یک پا در داخل زانو از طرف دیگر قرار دهید و تا آنجا که ممکن است به عقب برگردید، دست ها را با راست نگه دارید. این تمرین کمک خواهد کرد که باسن را بکشید و یوگا کمی را در کبوتر قرار دهید. هشت رویکرد را برای هر طرف ایجاد کنید.

  1. ساعد حرکت روی دیوار

ایستادن به دیوار، فشار دادن او را فشار دهید، به شکل نامه "W" بلند شوید. دستان خود را به سمت دیوار حرکت دهید تا آنها مستقیم باشند. آنها را پایین بیاورید و دیوارهای شانه را تحمل کنید. هشت بار به طرف تکرار کنید.

  1. راه رفتن مرد عنکبوتی با بلند کردن بلند بالایی بالا

یک گام بزرگ را به جلو بروید و با هر دو دست خود را در مقابل خود قرار دهید. بدون تغییر موقعیت دست، هر دو پا را بکشید. سپس زانوهای خود را خم کنید و لگن را عوض کنید. بلند کردن یک دست، دوم بر روی کف در نزدیکی پاها قرار دارد. بنابراین، نامه "T" به دست می آید. به موقعیت شروع بازگردید. تکرار 5 بار یک راه.

برنامه آموزشی با هالف

ما می دانیم آنچه شما در حال حاضر فکر می کنید - "من فکر کردم آن آسان خواهد بود!" نگران نباشید، برنامه آموزشی مقدماتی هشت هفته ای شامل تنها دو نوع تمرین است.

برنامه A.

  • اسکات با هالف: 3 مجموعه از 5 تکرار
  • میله های دروغین: 3 مجموعه از 5 تکرار
  • میله میله در شیب: 3 مجموعه از 5 تکرار
  • هیپ بالابر بالا: 3 مجموعه از 10 تکرار برای هر طرف
  • پلانک: 3 مجموعه برای 20-30 ثانیه

برنامه B.

  • کشش رانان: 3 مجموعه از 5 تکرار
  • میله های ایستاده: 3 مجموعه از 5 تکرار
  • سفت کردن: 3 مجموعه از 8 تکرار
  • fucks در وزن خود را: 3 مجموعه از 10 تکرار به سمت
  • پانل جانبی: 3 15- تا 20 ثانیه برای هر طرف

برنامه تمرین هفتگی

هفته های 1، 3، 5، و 7

  • دوشنبه: آموزش یک
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: آموزش ب
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: آموزش یک
  • شنبه: استراحت

یکشنبه: استراحت

هفته های 2، 4، 6 و 8

  • دوشنبه: آموزش ب
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: آموزش یک
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: آموزش ب
  • شنبه: استراحت
  • یکشنبه: استراحت

سوالات متداول

1. مدت زمان لازم برای استراحت بین رویکردها لازم است؟

هنگامی که شما فقط شروع به انجام تمرینات می کنید و به آنها احتیاج دارید، استراحت مهمترین بخش نیست. پس از همه، شما باید به درستی انجام وظایف و سعی کنید وزن بیشتری را افزایش دهید. سعی کنید از سه تا پنج دقیقه بین افزایش میله و یک دقیقه بین تمرینات معمول بمانید.

2. چقدر بزرگ خواهد شد؟

شروع با بالا بردن شبکه بدون پنکیک، به تدریج اضافه وزن 2-4 کیلوگرم هر تمرین. وزن ایده آل یکی است که سخت است، اما واقعا در سه رویکرد انجام می شود. این کسی است که بدون نیاز به فشار نخواهد کرد و خود را در یک فرم مطلوب نگه می دارد.

3. آیا به آموزش قلب نیاز دارید؟

Cardio یک انتخاب عالی برای اکثر مردم است. این آموزش ها در آن روز خوب است که شما گرانش را افزایش ندهید. در روز اول، شدت کوچک است - 20-30 دقیقه پیاده روی پا و یا دوچرخه. روز دوم بسیار شدید است - با حداکثر سرعت دویدن بر روی یک زمین مستقیم یا خشن با دوچرخه از 10 تا 15 دقیقه.

بعدا چی؟

Newbies می تواند برنامه آموزشی را به صورت جداگانه به طور جداگانه بهینه سازی کند.

وزن را با هر تمرین اضافه کنید و هنگامی که هیچ جایی برای اشاره به پنکیک های جدید وجود ندارد، شما دیگر تازه وارد نیستید!

و یک یادداشت قابل توجه دیگر: مهمترین چیز برای تازه وارد - کار فناوری. مانند یک پرتاب دقیق در بیس بال یا بسکتبال - طول می کشد بسیاری از تمرینات. به همین دلیل فرکانس بسیار مهم است. تمرکز کنید در کلاس، و شما قوی تر نخواهید شد، اما همانطور که آنها قبلا تصور نمی کنند. قدرت در شما!

بر اساس:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

نرخ مقاله:

بارگذاری...

به اشتراک گذاشتن با دوستان در شبکه های اجتماعی:

ROD - مبانی پایه در آموزش قدرت! کار با آن به شما اجازه می دهد توده عضلانی عظیم را افزایش دهید، این یک پرتابه ورزشی است که در اکثر تمرینات اساسی استفاده می شود. با یک نوار، شما می توانید در تمام گروه های عضلانی حتی در خانه تمرین کنید.

توصیه هایی برای آموزش با هالف

مانند همه کلاس ها، آموزش با یک هالتر نیاز به یک تمرین کامل دارد. در مثال تمرین، مطبوعات دروغ می گویند، شما باید با گرم شدن مفاصل شانه و عضلات قفسه سینه شروع کنید. این را می توان با حرکات چرخشی دایره ای دست، جهت متناوب، و همچنین کشش قفسه سینه، دست به سمت چپ در شیب به ارمغان آورد.

پس از گرم شدن، شما باید چندین روش گرم شدن را انجام دهید.

  1. اولین رویکرد بهتر است برای انجام "خالی" خالی، بدون صنایع دستی؛
  2. دوم را می توان با وزن کمی انجام داد که باید به صورت جداگانه انتخاب شود.

این رویکردهای گرمایش را می توان با فشار مطبوعات دمبل جایگزین کرد. البته وزن آنها نیز باید کوچک باشد. کار با یک هالتر، وزن باید به تدریج اضافه شود.

چگونه با یک میله برای مجموعه ای از توده عضلانی تمرین کنید

فرایند آموزش، طراحی شده برای مجموعه ای از توده ها، باید به سه یا چهار تمرین در هفته تقسیم شود. به عنوان مثال، در روز اول تمرین، تمرینات انجام می شود، با هدف توسعه عضلات پستان انجام می شود، همچنین برای انجام تمرینات چندگانه در Triceps - هم افزایی از عضلات پستان ضروری نیست.

هر تمرین باید 3-4 رویکرد انجام شود، نه شمارش گرم شدن. وزن باید محاسبه شود تا از 8 تا 12 تکرار انجام شود. بقیه بین رویکردها باید حدود دو دقیقه باشد. در زیر با یک مجتمع دقیق با یک نوار برای یک مجموعه جرم در خانه ارائه می شود.

چگونه با یک تفنگ به یک دختر آموزش دهیم

آموزش برای لاغری با یک هالتر می تواند دایره ای باشد، یعنی، در یک جلسه تمرین، ورزشکار تمام گروه های عضلانی را انجام می دهد. هر تمرین همچنین می تواند چندین حلقه داشته باشد - چرخه. چنین طرح مناسب برای کاهش وزن است. مهم است که تمرینات را بدون استراحت انجام دهیم. تعداد مطلوب تکرارها در یک تمرین 15-20 بار خواهد بود. اما همه چیز بستگی به تهیه و وزن هال یا گرانت دارد. اگر مقدار مشخص شده را با یک نوار انجام دهید، تعداد تکرار تا 25-30 بار افزایش می یابد. پس از انجام اولین دایره تمرینات، باید ظرف 2-3 دقیقه استراحت کنید. چنین محافل می تواند توسط 3-4 انجام شود، مهم است که از احساسات خود دفع کنید و آموزش مربوط به بار را انتخاب کنید.

15 تمرینات پایه در تمام گروه های عضلانی

لیستی از تمرینات بهتر برای توسعه عضلات پا.

1. اسکات با یک نوار با توقف ایستاده متفاوت است

گزینه های تعمیرات متعددی که می توانند با یکدیگر متناوب باشند: یک مجموعه گسترده ای از توقف با جوراب های باز، یک مرحله باریک، متوسط، اسکات عمیق، اسکات های جلو. برای آموزش های داخلی، مهم است که تکنیک ایمنی را نظارت کنید و هال را بر روی شانه ها بلند کنید، باید بسیار مراقب باشید، به خصوص اگر قفسه ها وجود نداشته باشند.

دستگیر شده با نوار

بیشتر در مورد squats با یک هالتر →

2. فلاش با یک هالتر

در اینجا نیز چند گزینه وجود دارد: قیچی، که در آن موقعیت پایه حمایت تا پایان این رویکرد، حملات متناوب - به عقب و جلو، انکسار از احترام، و همچنین پیاده روی کشاورز. شما می توانید تمرینات را بسته به استفاده از بار استفاده کنید.

قیچی با یک عکس هالف

بیشتر در مورد حملات و ارقام آنها →

3. کشش یا کشش مرده

این تمرین شامل اجرای محوری در پاهای مستقیم، در صورت ناراحتی، شما می توانید کشش رومانیایی را انجام دهید - یک گزینه با زانوهای خم.

میله مرده

اطلاعات بیشتر در مورد Taigt مرده →

4. کشش Stanning

یک گزینه پیچیده تر برای توسعه عضلات پشت و پاها. هنگام انجام کشش، مهم است که به دنبال پایین تر پشت، که در هیچ مورد نباید گرد شود.

ورزش پایه - کشش دامنه

بیشتر بخوانید در مورد Broat →

5. sumo-squats

یک گزینه که در آن عضلات پیشرو ران قوی تر هستند. انواع مختلفی از این تمرین ها، پیراهن هستند.

sumo sumo squat

درباره Sumo Squat → بیشتر بخوانید

بعد، تمرینات برای توسعه عضلات deltoid .

6. میله پایه عمودی (ایستاده یا نشسته)

برای تثبیت بدن، بهتر است تمرین نشستن. گزینه کلاسیک - جانوران به دلیل سر، شانه های کوچکتر را جذب می کنند.

میله ها از پشت سر ایستاده اند

و همچنین خواندن نحوه ایجاد ارتش را بخوانید →

7. میله میله به چانه

بهتر است که اشتیاق را انجام دهید، کف دست کف دست را در مرکز گریف قرار دهید. هنگام انجام تمرین، نوسان غیرممکن است، میله باید در کنار بدن حرکت کند .

با یک نوار بریزید

اطلاعات بیشتر در مورد میله میله به چین →

8. میله های جلو را در مقابل آنها قرار دهید

به طور دائم با نگه داشتن نوار با دو دست بر روی عرض شانه ها، آرنج ها مهم هستند که کمی خم شوند. نوار را به سطح چشم افزایش دهید.

میله

بعد، تمرینات برای عضلات پستان .

9. میله میله میله گسترده ای

این بر روی تپه انجام می شود، ترجیحا بر روی یک نیمکت خاص با قفسه های ویژه.

میله ها بر روی نیمکت دروغ می گویند

10. ذکر یک دستگیره باریک

ورزش نه تنها وسط عضلات قفسه سینه، بلکه یک تریسیپس نیز توسعه می یابد. مهم مطبوعات آرنج را به عنوان نزدیک به بدن فشار دهید .

گرفتن باریک بر روی نیمکت افقی

بیشتر بدانید در مورد دروازه میله در گرفتن باریک →

بعد، تمرینات برای توسعه عضلات پشت را تمرین می کند.

11. دستگیره T-shaped یک یا دو دست

یک گیاه مورب، برگزاری یک لبه با دو دست، لبه دوم مربوط به کف است. کشش در شیب انجام می شود. شما همچنین می توانید گرایش را برای هر دست انجام دهید.

تجهیزات T-Graf در شیب

اطلاعات بیشتر در مورد T-shaped grope →

12. میله میله در شیب به کمربند

این کار با زانوهای کمی خم شده در حالی که گردن متوسط ​​گرفتن را نگه می دارد انجام می شود.

میله میله به کمربند در شیب برای عضلات پشت

بیشتر بخوانید در مورد ضربه بزنید →

13. شیب با یک هالتر

نام دوم Gudmoning است. دامنه ها با یک عقب مستقیم انجام می شود، در حالی که زانوها کمی خم می شوند. نه تنها عضلات پشت، بلکه باسن و باسن ها و دو طرفه ران در ورزش دخیل هستند.

دامنه های با نوار

بیشتر بخوانید در مورد ورزش هود پیمان →

بعد، تمرینات برای عضلات دست.

14. خم شدن دست ها با یک هالتر

شما همچنین می توانید یک نوع را با یک دستکاری گسترده ای انجام دهید یا با بازگرداندن پشت خود به دیوار متمرکز شوید.

میله افزایش در تکنولوژی بیسپس

بیشتر بخوانید در مورد فلکسن دست با یک هالتر →

15. مطبوعات فرانسه

شاید دروغ گفتن در پشت. برای راحتی کار با یک هالتر، کف دست را در عرض شانه قرار دهید.

عجله پایین سر

اطلاعات بیشتر در مورد ورزش فرانسه مطبوعات →

برنامه آموزشی با یک نوار برای 3 روز

با انتخاب یک حالت آموزش سه روزه، شما باید چندین گروه عضلانی را در یک روز تمرین ترکیب کنید. به عنوان مثال، برنامه برای سه روز طراحی شده است.

تمرینات پایه برای مردان

اولین روز - آموزش عضلات پستان، تریسیپس و دلتا قدامی.

  1. مطبوعات نیمکت در حال گرفتن عرض گسترده ای از 3-4 x 8-12 است.
  2. ساعت باریک باریک 3-4 x 8-12.
  3. معکوس معکوس 3-4 x 8-12.
  4. نیمکت فرانسوی مطبوعات 3-4 x 8-12.
  5. تمدید دست با یک گرگ به دلیل سر 3-4 x 8-12.
  6. میله های جلو 3-4 x 8-12 بلند می شوند.
  7. پیچاندن 3-4 x 15-20.

روز دوم - آموزش عضلات پشت، دوزی و دلتا عقب.

  1. دست گرفتن در شیب یک دست و پا گسترده ای برای دلتا عقب 3-4 x 8-12 است.
  2. دستگیره T شکل با دو دست 3-4 x 8-12.
  3. میله میله در شیب به کمربند 3-4 x 8-12.
  4. خم شدن دست ها با یک نوار از دستکاری گسترده ای نشسته 3-4 x 8-12.
  5. دست های انعطاف پذیر توسط معکوس متوسط ​​گرفتن 3-4 x 8-12.
  6. پیچاندن 3-4 x 15-20.

روز سوم - آموزش عضلات پاها، دلتا میانی.

  1. اسکات با نوار 3-4 x 8-12.
  2. fucks در با نوار 3-4 x 8-12.
  3. dadlift 3-4 x 8-12.
  4. افزایش در جوراب 3-4 x 20-25.
  5. نیمکت میله به دلیل سر (ایستاده یا نشسته) 3-4 x 8-12.
  6. میله میله به چانه 3-4 x 8-12.
  7. پیچاندن 3-4 x 15-20.

مجموعه ای از تمرینات با یک هالتر برای دختران

برای دختران، برنامه ای از آموزش دایره ای با هالف و وزن خود وجود دارد. تمرینات 15-20 تکرار باید انجام شود، هر تمرین بدون استراحت انجام می شود. سه یا چهار حلقه را برای آموزش انجام دهید. این برنامه به مدت سه روز در هفته طراحی شده است. قبل از شروع تمرین، لازم است گرم شدن - انجام جهش ها و یا دیگر cardoratives برای 5-7 دقیقه.

روز 1

  1. پیراهن
  2. قیچی
  3. دامنه های با یک هالتر.
  4. فشار دادن از کف یا ارتفاع.
  5. میله نشسته نشسته
  6. رانش چانه
  7. مطبوعات: بلند کردن پاها دروغ گفتن + دوچرخه.

روز 2

  1. Squate Medium Stand Stop
  2. رانش مرده
  3. میله میله به کمربند.
  4. میله های جلو در جلوی آنها بلند می شوند.
  5. میله های نشسته توسط دستگیره متوسط.
  6. فشار معکوس
  7. مطبوعات: روز 1 را تکرار کنید.

روز 3

  1. deadlift
  2. موفقیت در تپه.
  3. فشار دادن یو پی اس، پاها بر روی تپه.
  4. پلانک: صعود متناوب با ساعد.
  5. نیمکت فرانسوی
  6. فلکسن دست از طریق دست گرفتن میانه.
  7. مطبوعات: روز 1 را تکرار کنید.

اگر بار کافی نیست و این مجموعه 40-45 دقیقه طول می کشد، در پایان برنامه می تواند با کاغذ قلب 10-15 دقیقه تکمیل شود. چنین تمریناتی عبارتند از: پریدن با طناب، بربو، پریدن در محل، پریدن بر روی ارتفاع، در حال اجرا و غیره.

نتیجه

اگر یک میله و به اندازه کافی درایو برای آن برای او وجود دارد، هر فرد، صرف نظر از سایت آموزش - ورزشگاه این یا خانه، با آموزش مناسب، تغذیه و استراحت می تواند به نتیجه مطلوب دست یابد، آیا این مجموعه ای از توده عضلانی است یا کاهش وزن وظیفه اصلی خواهد بود انتخاب صالح از تمرینات و مهمتر از همه، البته، آموزش شروع! نوار بود، همچنین اصلی ترین پرتابه های ورزشی از همه زمان ها و مردم وجود دارد!

و همچنین خواندن، تمرینات بالا با دمبل برای مردان →

Добавить комментарий