Suljalainen.Ru - Kehon sääntöjä

Ratkaiseva rooli täydellisen kuvion luomisessa massasarjassa ja laihduttamisessa, leikkiä harjoituksia, esimerkiksi raskaalla. Yleisimmät urheiluvälineet ovat baari, jota käytetään aktiivisesti mies- ja naiskoulutuksessa. On olemassa useita sauvoja, joista kukin on suunniteltu tiettyihin harjoituksiin ja tavoitteisiin. Harkitse teoreettisia määräyksiä luokkien varaston ja käytännön tekniikoista, joissa on barbellia kotona.

Ratkaiseva rooli täydellisen kuvion luomisessa massasarjassa ja laihduttamisessa, leikkiä harjoituksia, esimerkiksi raskaalla. Yleisimmät urheiluvälineet ovat baari, jota käytetään aktiivisesti mies- ja naiskoulutuksessa. On olemassa useita sauvoja, joista kukin on suunniteltu tiettyihin harjoituksiin ja tavoitteisiin. Harkitse teoreettisia määräyksiä luokkien varaston ja käytännön tekniikoista, joissa on barbellia kotona.

Sauvan lajikkeet

Kätevästi käyttää ammuksia, on tarpeen tutkia osia.

Vakiopalkki

Rodan klassinen (standardi) variantti on korpus - vaakasuora metallitanko, jossa on suunnitellut koulutuspyörät, joissa on sisäiset kierteet, jotka on kiinnitetty kiinnittimien kiinnittämisestä. Tätä luetteloa voidaan käyttää monissa harjoituksissa, jos muita vaihtoehtoja ei ole. Kuntosalilla on aina kaksi tai kolme standardia sauvaa.

Vakiopalkki

Klassisen sauvan tekniset tiedot: Paino, halkaisijat, pituus

Klassisen sauvan tekniset tiedot: komponenttielementtien paino, halkaisijat, pituus

Olympic Bar

Olympic-baarilla on useita ominaisuuksia, jotka tekevät siitä ohjattaviksi. Grousing "Olympic" on valmistettu korkealaatuisesta teräksestä, paino jaetaan tasaisesti, sauvalla on alueen merkintä, sauvalla on suuri lujuus. Lisäksi sauvassa on erityisiä hihoja, jotka on kiinnitetty laakeriin. Projektin kirjoitetut ominaisuudet: Massa - 20 kg, pituus - 2,2 m, halkaisija - 28 mm, hihat 50 mm. Olympic-sauvaa käytetään useimmiten ammatillisten urheilijoiden koulutuskomplekseissa.

Olympic Bar

Olympic Stang: Tärkein ominaisuus on kiinnittää levyt - hihat + laakeri

Rod powerlifting

Paeerliftin kaulan sauva on suurempi halkaisija kuin "Olympica". Kun työskentelet baarin kanssa, oskillaattiset liikkeet eivät käytä käytännössä. Inventointi on suunniteltu toimimaan suurilla painoilla (levyn paino voi saavuttaa 50 kg).

Rod powerlifting

Tangon tekniset ominaisuudet ja sen komponentit powerlifting

GROS-tyyppiset ryhmät

Viljelmät, jotka muodostavat tangon pohjan, voivat näyttää erilaisilta ja vastaavasti käytettäväksi eri harjoituksissa:

  • EZ-Vulture - kaareva sauva, joka ei kiipeä harjoihin, kun suoritat ranskalaista lehdistöä, nostamalla Bicepsia, pään ansiosta tricepit.
  • W-Volture on vahva kaareva sauva, jonka avulla voit käyttää suoraa kahvaa, kun suoritat harjoituksia tricepsin ja hauikkojen ulkoisen säteen.
  • Trap-Neck - Suunnittelu harjoitusten suorittamiseen rinnakkaiskiinnikkeellä (esimerkiksi veto).
Griffit

Erilaisia ​​vultureita suorittaa erilaisia ​​tehoharjoituksia, joissa on barbell

Harjoittelun edut, joissa on barbell kotona

Rodilla on useita etuja, joista lihasmassan kasvu on suurin. Säännöllisillä harjoituksilla lihasten ammuksella pyrkivät kehittämään ja vahvistavat. Ei vain voimakoulutusta miesten olisi sisällytettävä erilaisia ​​barbell-harjoituksia: naisten koulutuskompleksit, joiden tarkoituksena on lisätä lihaksia ja luoda kaunis helpotus, olisi koostuttava harjoituksista, joilla on taakka, erityisesti EZ-barbell ja klassinen vulturi.

Pumpata lihakset salissa hallussa on mahdotonta myös miesten urheilijoille, joten on mahdotonta kategorisesti ominaispiirteet kielletystä luettelosta. Vain jos sinulla on terveysrajoituksia, voit kieltäytyä tällaisista harjoituksista sydän-, voimistelu ja harjoitukset omalla painolla. Jos tavoitteena on saada / palauttaa painoa, niin baari on yksi parhaista aseista urheilun hahmolle sekä miehille että naisille.

Varaston käytön toinen etu voidaan pitää aineenvaihdunnan kiihtymisenä, mikä tekee siitä mahdollisuuden päästä eroon ylimääräisestä rasvasta (mukaan lukien ihonalainen - intensiivisen kuivauksen aikana). Lisäksi jaksolliset harjoitukset taakkojen kanssa lisäävät lujuutta ja kestävyyttä, lihaksia liikunta kattavasti ja edistävät harmonista fyysistä kehitystä.

Miesten koulutustulokset

ч

at

в

Naisten tehon koulutuksen tulokset: ennen ja jälkeen luokkia, joissa on taakkoja (käsipainot, tangot, painonnostajat)

Tehokkaiden harjoitusten kompleksi, jossa on naisia ​​ja miehiä

Parhaas tuloksesta on tärkeää valita oikea lataus oikein: Jos aloitat, voit aluksi käyttää kaulaa, eikä sillä ole väliä suoraan tai käyrä, ei barbellia ja suorittaa harjoituksia 1-2 lähestymistavoissa. Oppimista varten voit käyttää videopelejä.

Rods (Grind) Lyzhima tytöille ja miehille

Tämä harjoitus pyrkii tekemään rintakehän, olkapään lihakset ja olkapään lihakset. Lyzhya kehittää rintakehää (tekee siitä laajemman), edistää vahvuutta ja kestävyyttä. Harjoitus suoritetaan makuuasennosta penkillä (horisontaalinen tai kallistettu), sauva tai kaula voidaan käyttää inventaariona.

Rodes Lözia

Työstötekniikka Roda Lözh: Lähdekohta vaakasuoralla penkillä

Suoritusmenetelmä:

  1. Lie penkillä, laita kädet baariin edessä itse niin, että kyynärvarren alareunassa rinnakkain toisiaan kohtaan ja kohtisuorassa lattialle.
  2. Irrota palkki pidikkeistä, kun taas jalat irtoavat lattiaan ja kierrä terät.
  3. Hengittämällä hitaasti alenna barbell rinnassa ennen valon kosketusta, ota lyhyt tauko.
  4. Nosta inventaario uloshengitysasennossa.

Lähestymistapojen ja toistojen määrä: 3 x 8-10 kertaa.

VAV.

Avav.

Videoohjeet harjoitusryhmän suorittamiseksi tytöille, joilla on EZ-muotoinen barbell

Vaihteli vetovoimaa talon takaosaan

Ranan Traction on suunnattu verrannollinen käsien, jalkojen ja selkäisten lihasten kehittymiseen. Harjoitus on perusta, mikä tarkoittaa, että se olisi läsnä miesten ja naisten koulutuksessa, jonka tarkoituksena on lihasten kehittäminen. Rikkoutuminen voidaan tehdä käyttämällä klassista sauvaa tai ansa-sauvaa, joka sopii erinomaisesti aloittelijoille, suoralle tai taaksepäin. Myös tämä harjoitus voidaan suorittaa kotona, jolla on erityinen koulutusohjelma.

Taistelu

Traction merkintäkaavio: Alkuperäiset, mediaani ja huippuvaiheet

Suoritusmenetelmä:

  1. Aseta sauva (tai kaula) niiden edessä, jalkojen leveyden leveyden, sukat erilleen.
  2. Laske kotelo, hylkää lantion takaisin. Spin sileä ja tällaisessa rinteessä lattialle niin, että olkapäät hieman menivät ulos sauvaviivasta.
  3. Nosta baari, suoristus takana, rintakehä eteenpäin.
  4. Ota alkuasento, ensin määritetty lantio ja vain taivuta polvet.

Lähestymistapojen määrä ja toistot: 3 x 10-15 kertaa.

Videoohjeet: Laitteiden vivahteet

Rod tangot rinteessä kotona

Voit kouluttaa selän laajimmat lihakset, timanttihalfles, trapezoidit ja delta, sauvavarsi suoritetaan rinteessä. Jos olet uusi ja ensimmäistä kertaa, työskentelet rasitteiden kanssa, käytä baaria, jossa on alhaiset painot tai tyhjä kaula. Lähestymistapojen ja toistojen määrä riippuu myös valmistelusta: aloittelija - 3 lähestymistapaa, 10 toistoa; Kokenut - 3-4 lähestymistapaa, 15 toistoa.

Rod tangon rinteessä

Oikea tekniikka rinteessä rinteessä

Harjoitustekniikka:

  1. Aseta jalkasi olkapäiden leveydelle ja taivuta polvia hieman.
  2. Kallista taaksepäin (enintään 30 о), kun taas sauvan on oltava yhdensuuntainen polville.
  3. Hengellä kiristä barbell vatsaan, taivuta kädet kyynärpäissä.
  4. Pidä palkki huippuasennossa 1-2 sekuntia.
  5. Laskee sujuvasti polville.

Videon opetusohjelma: Rod Rod Tilt

Kyykky

Squats kanssa barbell ovat myös perus-, universaali harjoitus, joka on suunnattu muutamiin lihasryhmiin samanaikaisesti: suuret ja keskisuuret elimet, lannerangat ja vatsan lihakset, quadriceps ja biceps likat. On syytä huomata, kyykky, jossa on baari - tämä on melko suosittu harjoitus naispuolisessa kuntoilmaisessa. Sen avulla voit kasvattaa lantion ja pakaroiden äänenvoimakkuuden: Poista ihonalainen rasva ja lisää lihasmassaa. Kuitenkin miehillä on myös maksettava aikaa kyykistyä rasitteilla koulutuksessaan tasapainottamaan lihasten kasvua koko kehossa ja luovat suhteellisen urheilullisen kuvan.

Laitteet kyykyssä, jossa on barbell

Squatsien toteuttaminen, jossa on barbell: Automaattinen lihakset suoritettaessa harjoitusta, vaiheet

Suoritusmenetelmä:

  1. Laita itsesi hartioille barbell tai tyhjä kaula.
  2. Järjestä jalkasi leveys, sukat laajenevat sivuille.
  3. Ota lantio takaisin, laske hitaasti kotelo alas. Syvempi huusi, sitä parempi, mutta jos olet uusi, älä mene liian alhaiseksi: Aluksi on syytä tuntea jokaisen lihaksen lihakset ja pakarat.
  4. Hitaasti nousee alkuperäisessä asennossa, ilman taaksepäin, pidä se staattinen.

Toista harjoitus 15 kertaa 3 lähestymistapalla (20 kertaa 4 lähestymistapaa kokeneille urheilijoille).

Videoohjeet kyykkyjen suorittamiseksi sauvalla

Ranskalainen penkkipuristin (käsipainot)

Ranskalaisessa kuntosalilla, jossa on barbell, yksi nivel on telakka. Toisin sanoen liike suoritetaan taivuttamalla kädet kyynärpään liitoksessa. Siten tutkitaan siis hauilla, triceps- ja rintojen lihaksia. Miehille on tehokas tapa kasvattaa hartioita, naisille - vedä käsien sisäosa, päästä eroon "ilmoituksista". Liikunta suoritetaan makaa penkillä, jossa on barbell tai vulture.

Aktiiviset lihakset, joissa on ranskalainen girth

Aa

Suoritusmenetelmä:

  1. Lie penkillä, taivuta jalat polvillasi ja aseta sama tuki.
  2. Ota tynnyri (tai pyydä vakuutuksenantajaa tiedostoon).
  3. Suorita kädet ennen sinua, aloita hitaasti alentava barbell pään takana, taivuta kädet kyynärpäissä.
  4. Sitten palaa sitten hitaasti sauva alkuperäiseen asentoonsa.

Lähestymistapojen ja toistojen määrä: 3 × 15

Videon opetusohjelma: Ranskan suorittamisen tekniikka ja vivahteet

Nousevat sauvat hauilla

Harjoittelu Bicepsissa miesten koulutuksessa on keskeinen liikunta käsien lihaksen kehitykselle, koska kaksipäinen lihakset ovat indikaattori hyvästä fyysisestä koulutuksesta ja vahvuudesta. Naisille tarvitaan myös hauikkojen tutkimus, jotta kädet ja olkapäät, joilla on tyylikäs ja kiristetty. Bicepsin nostotangon suorittamisen tekniikka on seuraava:

  1. Ota baari niin, että sormesi lähetetään vastakkaiselle puolelle teiltä.
  2. Laita jalat olkapäiden leveydelle. Jos käytät suuria painoja tai alun perin, on vaikea käyttää, oppia seinään tukeen.
  3. Aloita nostamalla barbell leukaan, taivuta kädet kyynärpäissä, sitten hitaasti alaspäin lähtöasennossa.
  4. Seuraa Hengitys: Exhale - Varaston kasvattaminen, hengitys - laskee.

Lähestymistapojen määrä ja toistot: 3 × 15.

Vikitz

Yerske

Videoohjeet sauvan nousu hauilla

Rod tangot ylös

Oikealla tekniikalla tangon hakeminen, työ on mukana työhön, deltoidilihakset, olkapään lihakset ja trapetsium. Kasvamalla painoa puristimen ja selän lihakset aktivoidaan. Lihasmassan kehittämisen lisäksi harjoitus edistää asennon parantamista. Jos juuri tutustua harjoitukseen, penkki voidaan suorittaa tyhjällä varren tai laitteiden tuottamiseksi, kuntosalikiikki.

Harjoitustekniikka:

  1. Seiso lähellä tangoa, jalat olkapäiden leveydestä.
  2. Taivuta inventaariota, kaapata vulturi niin, että käsien sormet näyttävät suuntaan.
  3. Nosta barbell rinnassa, kääntämällä harjan takaisin (kämmenet etsivät).
  4. Nosta kaulaa pään yläpuolelle, täysin suoristaa käsiä.
  5. Sitten laske barbell rinnassa.
  6. 10-15 jälkeen toisto hidastuu hitaasti lattialle.

Lähestymistapojen määrä voi olla 3 - 4, riippuen fyysisen koulutuksen tasosta ja yleistä hyvinvoinnista.

Rod tangot ylös

Pressin puristustekniikan vaiheet ylöspäin: Vaihtoehto, jossa on barbell ja vulturi

Pressin puristustekniikan vaiheet ylöspäin: Vaihtoehto, jossa on barbell ja vulturi

Videoohje: Rod nousee ylös

Traction sauva leuka kapea pito

Rodan sauva leukaan on toinen harjoitus deltoidilihaksen ja trapeziumin kehityksestä. Leukahousut voidaan suorittaa kahdella tavalla: kapealla ja laajalla kahvalla. Kapea kahva antaa sinulle mahdollisuuden nostaa kyynärpäät aktivoimalla delta. Leveä kahva - vähentää kuormitusta hartioilta ja sisältää keskimääräisten deltoidisten lihasten työn, joka kasvaa visuaalisesti heidän olkapäät.

Vetotanko leukaan

Oikea harjoitustekniikka: Rod sauva leukaan käyttämällä EZ-GROPE

Tekniikan liikunta takana ja olkapäät:

  1. Ota palkki käsissä niin, että kämmenet näyttävät suuntaan.
  2. Nosta kapealla kädellä, nosta baari mahdollisimman korkealle leukalle samalla, kun alentamalla kyynärpäät.
  3. Laaja ulkoasu ei ole tarpeen laajentaa kyynärpäät voimakkaasti, riittää nostamaan tynnyriä rinnassa.
  4. Pidä selkäsi oikein koko harjoituksen.

Lähestymistapojen määrä ja toistot: 3 × 15.

DELTOODAL MUSCLE Videokoulutus: Rod sauva leukaan seisomaan

Faliges kanssa barbell

Vasses - jalkojen perusharjoitus. Mutta ennen baarin poiminta, hyökkäyksen tekniikka olisi hyvin hiottu. Siksi, jos olet aloittelija, käytä ensin voimisteluaikkua tai tyhjää kaulaa. Jos barbellilla on piki, lihasten tarkennus luodaan jagged lihakset ja quadriceps. Stabilisaattoreiden roolissa: reiteen takapinnan lihakset, joiden avulla voit säilyttää tasapainon rangaistuksen huippupisteessä.

Bora

DULVORDDDDDSDSDSDSDSDS

Suoritusmenetelmä:

  1. Laita baari (tai kaula) olkapäille.
  2. Tee askel eteenpäin oikealla jalalla, suorista selkäsi.
  3. Aloita kyykistyminen oikealla jalalla niin, että vasemmalla tuskin koskettaa lattiapolven.
  4. Harjoituksessa, sulje inertia! Kiipeä alkuperäiseen asentoon vain jalkojen lihasten avulla.

Tee 10-15 toistoa jokaiselle jalalle 2-3 lähestymistapa

Videoohjeet vääriä sauvoja hartioille

Ihmisen Schawunk

Ihmissuihku - Tämä on penkkitangon seisova, jonka ominaisuus on dynaamisessa suorituskyvyssä. Perustyöt Lihakset: reiden, kaviaarin, deltaan, triceps, iso ja pieni marja. Ihmissuihku kehittää olkapään voimaa ja voit vähentää vähitellen painoisia painoja. Sveung-tekniikka on seuraava:

  1. Laita palkki edessäsi (jos olet uusi, käytä kaulaa).
  2. Älä palaa takaisin, mene alas barbelliin ja nosta se rintaan.
  3. Tee subemore (nopea kyykky) ja työnnä sauva ylös, täysin suoristaa kädet ja kotelo.
  4. Sitten taas laske kuoren rintaan.

Lähestymistapojen ja toistojen määrä: 3 × 10.

NNM.

VHV.

Paras video-opetusohjelmat lempeä suihku

Koulutusohjelma, jossa on barbell kotona

Ohjelman numero 1 "Block"

Lohko 1. Käsikoulutus.

  1. Penkkivarsi ylös (3 × 8).
  2. Rod tangot hauilla (3 × 15).
  3. Ranskalainen penkki (3 × 12).

Lohko 2. Rintakoulutus.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Tangot istuvat (2 × 10).

Lohko 3. Jalkakoulutus.

  1. Squats kanssa barbell (3 × 15).
  2. Fucks kanssa barbell (2 × 15).
  3. Vetoketju (3 × 12).

Lohko 4. Koulutus takaisin.

  1. Rod tanko rinteessä (3 × 15).
  2. Rod tanko leukaan (3 × 8).

Ohjelman numero 2. "Vapaa" lämpimällä.

  1. Burpi (5 minuuttia).
  2. Painamalla lattiasta (3 × 10).
  3. Fucks kanssa barbell (3 × 15).
  4. Squats kanssa barbell (3 × 15).
  5. Rod tangon rinteessä (3 × 8).
  6. Rod tangot hauilla (3 × 12).
  7. Pidetty suihku (1x7).
  8. Planck (3 lähestymistapaa 1 minuutti).

Harjoitukset, joilla on barbell, suuri tili, muodostavat perusperiaatteen tyttöjen ja miesten voimakoulutuksessa. Siksi on tärkeää pystyä käyttämään ammuksia ja valitsemaan asianmukaisesti luettelon monimutkaisten ja joskus monikulttuuristen harjoitusten suorittamiseksi. Koulutuksen alkuvaiheessa voit työskennellä vain vultuilla. Täydellisten perusmenetelmien tuominen, vähitellen lisää kuormaa siirrettävien levyjen avulla. Työskentele lisää painoja on suora polku urheilulliseen, suhteellisesti kehitetty luku. Yhteistyössä asianmukaisen ravitsemuksen kanssa voimakoulutus auttaa nopeasti saavuttamaan korkeat tulokset.

Aloittavien kehonrakentajien koulutusohjelmien valmistelussa useimmissa tapauksissa sovelletaan klassista lähestymistapaa, joka perustuu kolmeen keskeiseen periaatteeseen: perusharjoitusten käyttö koko kehossa yhdessä harjoituksessa, vapaiden painojen prioriteetti simulaattoreiden edessä. Tällaiset ohjelmat toteutetaan helposti kotona. Matala laitteet kotimainen kuntosali tässä tapauksessa ei ole rajoittava tekijä. Athlete-aloittelija voi ratkaista harjoittelun alkuvaiheen tehtävät vähimmäisvaatimuksella. Kaikki, mitä hän tarvitsee miehittää, on barbell, teline, seremonioiden penkki ja pari kokoontaitettava käsipainot. Jos käsipainoja ei ole, voit tehdä niitä - monissa harjoituksissa käsipainot korvaavat tangon.

Joukko harjoituksia, joissa on barbell aloittelijoille

Joukko harjoituksia, joissa on barbell aloittelijoille

Koulutuksen alkuvaiheen tarkoituksena on hallita tekniikkaa työskennellä barbellilla ja antaa ensimmäisen voimakkaan sysäyksen lihasmassan kasvuun. Jälkimmäinen saavutetaan stimuloimalla anabolisten hormonien tuotantoa. Maksimien mahdollisimman hormonaalinen synteesi vain perusharjoituksiin. He sisältävät samanaikaisesti koko lihaskerrokset, pakottaa lihaksia työskentelemään täydellä voimakkuudellaan, provosoidaan testosteronin ja somatotropiinin vahvistamisen. Jos urheilijan edessä on lihasmassan lisääminen, sen koulutukset sisältävät seuraavat harjoitukset:

Vaikutus: Lataa suuren määrän lihaksia, erityisesti selän lihaksia, pakarat ja lonkat. Toteutustekniikka: Asennosta seisova eteenpäin, ota tanko, jossa ote ylhäältä ja suoristus, nosta se lantion tasolle. On tärkeää varmistaa, että selkä ei huolehdi kaikesta kuormasta. Projektin nostos on suoritettava selän, jalkojen ja puristimen lihaksen kireyden vuoksi. Uudistukset aluksi on parempi rajoittaa pienen painon ammuksen.

  • Horisontaalinen penkki.

Perusharjoitus ylävartalossa. Lataa tehokkaasti rintalihakset. Tekniikka: Ota barbell, jossa telineet, jätä rinnassa, purista ylös ja viipyä huippupisteessä 1-2 sekuntia. Penkillä sinun on asetettava alas niin, että pysähtyy lattialle, terät vähensivät ja puristetaan pintaa vasten. Jos epämukavuutta tuntuu olkapään nivelissä (polttaminen, kipu), se tarkoittaa, että on tarpeen nollata ammuksen paino tai vähentää liikkeen amplitudi - ei lasketa latoa kokonaan.

Käytetään virran kuntossa harjoitteluun alaraajoja. Tehokas tekniikka: Aseta palkki olkapäille, aseta jalat olkapäiden leveydelle ja pudota SAT. Liike alas alkaa otsikon astian takana - kuten istuessaan tuolilla. Kehon paino putoaa koko jalat, kantapäät lattiasta eivät tule pois. Reiden alareunassa sijaitsevat rinnakkain lattian kanssa, polvet ovat hieman kasvaneet eikä asetettu pysäytyslinjan takana. Takana ei ole pyöristetty. Kaikkien teknologian vivahteiden noudattaminen häviää vammoista ja lisää harjoittelun tehokkuutta.

Tärkeä harjoitus Delta-tutkimukseen. Se antaa kuorman trapetsiin, tricepsiin ja muihin olkahihnan lihaksille. Tekniikka: laimentaa jalat olkapäiden leveydelle, laita barbell rinnassa, nostamaan sen pään päälle ja hitaasti jätetään hitaasti rinnassa. Täydellisempää tutkimusta varten voit vaihtaa tavanomaisen penkkien puristimen pään takana. Kuitenkin tämän lehdistön vaihtelun mukavasta toteutuksesta, sinulla on oltava hyvä liikkuvuus olkapään nivelissä. Ontelossa ei pitäisi olla paljon painoa: Ensinnäkin se on vaarallinen selkärangan toiseksi, projektin raskas paino ei anna sinun tehdä oikealla tekniikalla.

Harjoitus viittaa eristykseen, mutta se sisältyy usein aloittelijoille tarkoitettuihin harjoituksiin. Hissit Bicepsille antaa hyvän kuorman kaksinkertaisella lihaksella ja rivi lihaksen kyynärvarsi. Suoritustekniikka: Pysäytä oikea pitämällä sauva keskipitkällä alhaalta, taivuta kädet ja nosta ammus, tuo sen rintaan. Bicepsin nousussa ei ole suositeltavaa ottaa paljon painoa siten, että se ei aiheuta rungon poikkeamia, selkänoja takana ja ei-kohdelaskojen sisällyttämiseksi.

Kotona harjoituskohteissa voit myös lisätä rinteen sauvan työntövoiman - luoda voimakas selkä- ja ranskalainen penkki - tricepsin kehittämiseen. Vatsan puristusta työskentelee harjoitusten kanssa, jolla on oma paino. Painon yläosaa on koulutettu kiharat, alemmat jalat. Jalkakyltit ovat käteviä suorittaa horisontaalisessa baarissa. Jos kodin horisonttia ei ole, sinun täytyy makaa lattialla ja korjata kehon, aloittaa kädet pääni takana ja tarttumalla jonkinlaiseen tukeen. Kotelon linjoissa kuorman lisääminen voit käyttää taakkaa: levy sauvista pidetään rinnassa tai pitkänomaisissa käsissä. Toinen hyödyllinen harjoitus, jolla on oma paino - esiasema lattialta. Push ups käytetään kouluttamaan rintalihaksia ja tricepsia.

Fitness kotona: Koulutus, jossa on barbell

Fitness kotona: Koulutus, jossa on barbell

Riippumattomalla työllä Barbellin kanssa aloittelija Bodybuilder kiinnittää huomiota useisiin tärkeisiin kohtiin:

  • Jokainen harjoitus tulee aloittaa lämpimällä.

Voimistelu, venytys, käynnissä paikalla, hyppy - kaikki yksinkertaiset harjoitukset sopivat. Esilämmitys tekee tehon kuntota turvallisemmaksi, vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä. Harjoittelun lopussa suoritetaan vetokoukku, joka koostuu vetolujista. Harjoittelua, joka on tehty koulutuksen lopussa, rentouttaa voimakkaat lihakset ja vähentää vuoden jälkeistä kipua.

  • Newbies voi poimia optimaalisen työpainon yksinkertaisella järjestelmällä: ensin paino on otettu, minkä 6-8 toistoa saadaan kahdella lähestymistavalla.

Vähitellen lähestymistapojen toistojen määrä tuodaan 12. Tämän jälkeen kolmas lähestymistapa lisätään ja uudelleen harjoitus toistuu 8 kertaa kussakin lähestymistavassa. Kun lähestymistapojen määrä tuodaan 12, voit lisätä 4 lähestymistapaa ja aloittaa uudelleen 8 toistoa uudelleen.

  • Kolme oppituntia viikossa - edullisin harjoituksia.

Jos harjoittelet useammin, kehossa ei ehkä ole tarpeeksi aikaa palauttaa, ja lihasmassan kasvu vaikuttaa negatiivisesti.

  • Urheilijan koulutuksen on järjestettävä oikein virtamoodi.

Tärkein vaatimus massan rakentamisen yhteydessä on antaa keho riittävästi proteiinia. Päivittäinen proteiinit urheilijoille, harjoitetaan kuntoa rasituksella, on 2,3-2,5 g / kg painoa. Yhdelle aterialle absorboitunut rajallinen määrä proteiinia imeytyy, joten on syötävä fraktioimalla, ruokaa 5-6 kertaa päivässä.

Stand harjoitukset: Ohjelman koulutus uusille tulokkaille

Stand harjoitukset: Ohjelman koulutus uusille tulokkaille

Aloittelijoiden harjoitukset ovat seuraavat:

  • Kaada valehtelee - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • Penkki painaa - 3 x 12;
  • Alue Traction - 3 x 12;
  • Hissit Bicepsiin - 3 x 12;
  • Rod tangon rinteessä - 3 x 12;
  • Painamalla lattiasta - 3 x 12;
  • Puristinpuristus (kiertyminen, jalkahissit) - 3 x 15.

Alkuvaiheessa kunkin harjoituksen koostumus on sama. Ajan myötä voit lisätä useita harjoituksia käsipainoilla pohjakompleksilla. On parempi laittaa ne kuormien jälkeen, joissa on barbell, joka tarkentaa kohdelihaksia. Näin ollen deltoidilihakset voidaan ladata paitsi bar-telineen puristimella, vaan myös niiden edessä olevien käsipainot, käsipainot ja mahamin käsipainot osapuolten kautta. Tricephery-koulutusta varten push-ups käytetään kapealla käsityönä, nosta tangot tricepsiin ja nostavat käsipainot rinteessä. Lyms valehtelee ja squatterit suoritetaan sekä barbell- että käsipainot.

Kun lisäät uusia harjoituksia, rakentamalla painon voittoja ja lisäämällä toistojen määrää, on välttämätöntä järjestää koulutusprosessi uudella tavalla. Ajan myötä on suositeltavaa siirtyä jakojärjestelmään - erillinen koulutusmenetelmä, kun eri päivinä on tiukasti määritellyt lihasryhmät, esimerkiksi:

  • Maanantai - Rinta, Triceps, Delta;
  • Keskiviikko - Takaisin, Biceps, lehdistö;
  • Perjantai - jalat, pakarat, paina.

Split menetelmän avulla voit lisätä kuormitusta tiettyjä lihasryhmiä, lisäämättä kokonaiskuormitus erilliselle harjoitus. Haluttaessa voit käyttää neljän päivän tai viiden päivän jako. On suositeltavaa vaihtaa Split-järjestelmään aikaisintaan 3-6 kuukauden luokat koko kehon tekniikan mukaan (koko kehon tutkimus on kokonaan).

Yleensä ihmiset vaikeuttavat suuresti kuntoa. Kerro ystävillesi, että haluat tulla vahvemmaksi ja heti paljon enemmän neuvoja ja tietoja kuin tarve. Tarjoamme yksinkertaisen koulutusohjelman, jossa barbell voi lisätä vahvuuksia.

banneri

Tästä tarvetta asettaa asianmukaisesti ruumiinpainon vaunun urheilun faneihin tai joogan merkitykseen ristissä ennen liiallisimpia tehonharjoituksia (mikä joskus ehdottaa jotain muuta).

Tämä artikkeli on kirjoitettu täysin toisella tarkoituksella - mahdollisimman paljon yksinkertaistamaan kehon lihaksen voimakkuuden lisäämistä. Sinun tarvitsee vain saada haluttu tulos, eli lopulta vahvistua, löytää vain yksi suosittu asia, joka on lähes jokaisessa kuntosalilla: baari.

Miksi sauva?

Kun on aika aloittaa vakavasti koulutus, sauva tulee erittäin tehokkaaksi ystäväksi ja avustajana.

Tämä ei tietenkään ole ainoa tehokas liikunta kehon lihasten rakentamiseen. Mutta jos on tarpeen hankkia todella voimakas voimapotentiaali, sinun on vedettävä raskas rauta. Jatkuvalle kehitykselle olisi oltava valikoima erilaisia ​​painoja ja pannukakkuja.

Sauva tekee samanaikaisesti lihakset, liitokset ja koko. Tämä vuorovaikutus tekee siitä paljon tehokkaampaa lisätä vahvuutta perinteisiin harjoituksiin verrattuna.

On yksinkertainen sääntö: Mitä enemmän painoa suru, sitä parempi parannus tapahtuu. Ei paha, eikö olekin?

Se tunnetaan myös, mitä henkilö on vahvempi, sitä parempi hänelle. Force Elementary avulla voit elää pidemmän elämän ja vähentää myös diabeteksen riskiä.

Stand harjoitukset - Big Five

Sauvat ovat yhtä käytettävissä miehille ja ikääntyneille naisille. Mikä on parempi? Kaikki mitä tarvitset, jotta voimme vahvistua, se on viisi yksinkertaista liikkeitä. Ne yhdistyvät liikkeitä. Ja tämä tarkoittaa, että lihakset ja nivelet toimivat ryhmänä yhtenä.

Verrattuna kehon paikalliselle osalle suunnattuihin harjoituksiin (esimerkiksi BicePS), lihasryhmän ponnistelut polttavat enemmän kaloreita ja tekemään enemmän ponnisteluja vähemmän aikaa. Ne ovat myös funktionaalisia: on tarpeen tutkia, kuinka asianmukaisesti nostaa raskasta esinettä pinnasta tai jumissa.

Kyykky

1. Squakes barbellilla olkapäillä

A. Aseta palkki telineestä trampiin (laaja litteä lihakset, joka kattaa kaulan selän yläosan ja kaulan pohjan). Jalat olkapäiden leveyden tai hieman leveämpi. Nosta vuolta, kyynärpäät kohdennetaan alas, kädet eteenpäin (pitäisi muistuttaa kirjainta "W"). Kun pakarat tulevat yhdensuuntaisesti lattian kanssa, pysäytä jonkin aikaa, lukitse teline. Suorita lonkat ja palaa lähtöasentoon.

B. Pidä selkäsi suoraan, lehdistö ja lonkat ovat jännittyneitä. Aloita polviesi taivutus.

Työntekijät lihakset : Kuljetut jänteet, reidet, pakarat, quadriceps (se on nelipäinen lihakset).

Rods Lyzhima

2. Rodit makaa

A. Asenna palkki telineeseen. Lie penkillä siten, että tangon sauva on suoraan rinnassa. Aseta kädet hieman laajemmat olkapäät. Nosta barbell ja alenna se rintaan niin, että kädet olivat neljänkymmenen viiden asteen kulmassa rinnassa (ei liian dasted sivuilla).

B. Pidä ranteensa suoraan, työnnä sauva ylös ja hieman taaksepäin pään suuntaan. Kuoren on oltava hartioiden yli.

Suurin jännite tässä harjoituksessa menee hartioille. Pakarat ovat jännittyneitä, ja kantapäät ovat humalassa lattialle. Jalkojen sijainti on niin auttaa reisiluun lihaksia mahdollisimman paljon.

Työntekijät lihakset : Rintalihakset Triceps, hartiat.

Rod tangon rinteessä

3. Rod tangon rinteessä

A. Taivuta koteloa siten, että keho tulee yhdensuuntaisesti lattian kanssa (kirjain "G").

B. Ota chant-pito olkapäiden leveydestä, molemmat kämmenet ohjataan kasvoihin. Käsittele lehdistö lihaksia ja taivuta kyynärpäät vetämällä tanko rintakehän pohjaan. Terät on siirrettävä mahdollisimman lähelle toisilleksi mahdollisimman suuren jännitteen luomiseksi.

Palauta barbell paikalleen ja toista harjoitus toisella lähestymistavalla.

Työntekijät lihakset : Spin

Rodan Rod

4. Range Rod Rod

A. Sauva lattialla lähellä päätä. Jalat telineessä on vähän laajempia olkapäät. Jalkojen jalat ovat jonkin verran järjestettyjä. Taivuta vähän polvia ja lonkat, napata hieman laajempi jalat.

B. Käsittele lehdistön lihaksia ja nosta palkki, kirjoittamalla pakarat ja lonkat ja suoristaa kehoa takaisin ja ylös.

Ole varovainen - ei missään tapauksessa saisi taivuttaa polvia ja nosta myös lonkat. Se ei ole kyykyssä, lantion tulisi olla noin neljäkymmentäviisi astetta maahan.

Työntekijät lihakset : Pakarat, lonkat, popliteath jänteet, alaselän.

Tangot seisovat

5. Rods seisoo seisomaan

A. Jalat telineessä olkapäiden leveydellä, sauva solissa, kyynärpäät kohdistuvat alas, kyynärvarsi on kohtisuorassa pinnalle.

B. Ota leuka muutama sitten (jotta ei ota yhteyttä kaulaan) ja nosta tanko ylöspäin suoran linjan asentoon vetämällä kyynärpäät sivulle. Heti kun baari nousi päänsä yläpuolelle tai vähän takaisin, palauta leuka alkuperäiseen asentoon. Toista liike. Ole varovainen, ettet polta alempi takaisin tämän harjoituksen aikaan.

Työntekijät lihakset : Olkaat, triceps.

Harjoituksia omalla painollaan

Alle 4 kuvatut harjoitukset kehon painon käyttäminen sisältyvät myös kahdeksan viikon koulutusohjelmaan.

1. reiden reiden yhden jalan

Lie lattialla, polvet on taivutettava neljäkymmentäviisi astetta kulmassa. Nosta yksi jalka jopa mahdollisimman korkealle. Ja sitten hieman korkeampi. Vakavampi kuormitus taaksepäin voidaan avata penkillä.

2. Kiristäminen

Ota Crossbar Inverse Grogging (Palms itsellesi). Kiristää

Kyynärpäät on suunnattava lattiaan, ja leuka on nostettava poikkipalkin yläpuolelle. Jos se ei toimi, älä lannistu! Kokeile tavallisia kahvia ja maksaa enemmän aikaa vetää harjoituksia.

3. Fucks

Tee iso askel eteenpäin. Kallista kehosi siten, että reite on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa sitten lähtöasentoon. Ja tee sitten sama harjoitus toisen jalan kanssa.

4. Planck

Seiso paikallaan "Stop valehtelee". Sulje tässä asennossa. Kehon ja lihasten puristimen tulisi olla mahdollisimman kireät, pakarat pakataan. Jos tämä harjoitus on liian yksinkertainen, se voi olla monimutkainen. Seiso puolellani, oleta yksi käsistä, toinen osa on suunnattu suoraan ylös! Varmista, että kehosi muodostaa suoran viivan nilkoista hartioille.

10 minuutin lämpeneminen ennen koulutusta

Harjoitus ei ole yhtä tärkeä osa harjoittelua, joten älä koskaan unohda sitä.

Pehmeä rulla: 2 minuuttia

Voit nopeuttaa elpymistä ja apua vammojen ja kivun estämisessä, käytä pehmeää rullaa. Tämä on erittäin tärkeää kokeneille kehonrakentajille, jopa enemmän kuin aloittelijoille. Mutta se on kuitenkin suuri tapa.

Kiinnitä erityistä huomiota kehon osiin vähintään kolmekymmentä sekuntia:

  1. Pakarat;
  2. Quadriceps;
  3. Takana;
  4. Top Back

Liikkuvuus: 8 minuuttia

Nämä harjoitukset auttavat kehittämään lihaksia ja valmistamaan kehon kovaa työtä.

  1. Syvä pappi

Istu erittäin syvällä papistolla, kädet venytetään eteenpäin ja ovat kulkeutumisen, poikkipalkin tai muun muassa, joista voit helposti tarttua tarvittaessa. Tehdä viisi syvää hengitystä.

Harjoitus Zhuk.

  1. Dead Zhuk.

Lie takana, lonkat nostetaan, jalat taivutettu polvilleen. Taivuttamatta kyynärpäät, aseta oikea käsi pään päälle. Vasen jalka alas ja suorista. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Tee viisi lähestymistapaa sivulle.

  1. Työ lonkat ja pakarat

Seiso kaikkiin neljään. Laita yhden jalan nilkka polven sisäpuolelle ja istu niin pitkälle kuin mahdollista takaisin, pidä kädet suoraan. Tämä harjoitus auttaa venyttämään pakarat ja tuntemaan vähän joogaa kyyhkyssä. Tee kahdeksan lähestymistapaa kummallakin puolella.

  1. Liikkumisreunat seinälle

Seiso seinään, paina hänen kyynärvarrensa, nosta kirjaimen muodossa "W". Siirrä kädet kiinni seinään, kunnes ne ovat suorat. Laske ne ja kestää olkapäiden seinät. Toista kahdeksan kertaa sivulle.

  1. Spidermanin kävely, jolla on korkea hip nostos

Tee iso askel eteenpäin ja hiipiä lattialle molemmilla käsillä itsesi edessä. Muuttamatta käsien sijaintia vedä molemmat jalat. Taivuta polvet ja käännä vartalo. Nosta toinen käsi, toinen lepää lattialle jalkojen lähellä. Näin ollen saadaan kirjain "T". Palaa lähtöasentoon. Toista 5 kertaa yksi tapa.

Koulutusohjelma, jossa on barbell

Tiedämme, mitä ajattelet nyt - "Luulin, että se olisi helppoa!". Älä huoli, johdantokappale kahdeksan viikon koulutusohjelma sisältää vain kaksi harjoitusta.

Ohjelma A.

  • Squats barbell: 3 sarjaa 5 toistoa
  • Rods valehtelee: 3 sarjaa 5 toistoa
  • Rod tangon rinteessä: 3 sarjaa 5 toistoa
  • Korkea nosto Hip: 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella
  • Planck: 3 sarjaa 20-30 sekuntia

Ohjelma B.

  • Ranan Traction: 3 sarjaa 5 toistoa
  • Rods seisoo: 3 sarjaa 5 toistoa
  • Kiristys: 3 sarjaa 8 toistoa
  • Fucks omalla painollaan: 3 sarjaa 10 toistoa sivulle
  • Side Plank: 3 15- 20 sekuntia kummallakin puolella

Viikoittainen harjoitus aikataulu.

Viikon 1, 3, 5 ja 7

  • Maanantai: koulutus a
  • Tiistai: levätä
  • Keskiviikko: Koulutus B
  • Torstai: levätä
  • Perjantai: koulutus a
  • Lauantai: levätä

Sunnuntai: levätä

Viikon 2, 4, 6 ja 8

  • Maanantai: Koulutus B
  • Tiistai: levätä
  • Keskiviikko: koulutus a
  • Torstai: levätä
  • Perjantai: Koulutus B
  • Lauantai: levätä
  • Sunnuntai: levätä

Usein Kysytyt Kysymykset

1. Kuinka kauan on tarpeen levätä lähestymistapojen välillä?

Kun aloitat vain harjoituksia ja tottuu niihin, levätä ei ole tärkein osa. Loppujen lopuksi sinun on tehtävä oikein tehtäviä ja yrittää lisätä painoa. Yritä levätä kolmesta viidestä minuuttiin tangon nostamisen ja yhden minuutin välillä tavanomaisten harjoitusten välillä.

2. Kuinka suuri hissi?

Aloita verkkoon nostamalla verkkoa ilman pannukakkuja, lisäämällä asteittain 2-4 kilogrammaa jokaiselle harjoitukselle. Ihanteellinen paino on se, joka on kova, mutta todella tehdä kolme lähestymistapaa. Se on se, joka ei rasittaa tarpeettomasti ja pitää itsensä optimaalisessa muodossa.

3. Tarvitsetko sydänkoulutusta?

Cardio on erinomainen valinta useimmille ihmisille. Nämä koulutus ovat hyviä sinä päivänä, kun et nosta painovoimaa. Ensimmäisenä päivänä voimakkuus on pieni - 20-30 minuutin kävelymatka jalka tai pyörällä. Toinen päivä on erittäin intensiivinen - sprintti suorassa tai karkealla maastolla pyörällä 10-15 minuuttiin.

Mitä seuraavaksi?

Newbies voi optimoida koulutuksen aikataulun erikseen itselleen.

Lisää paino jokaisen harjoituksen kanssa. Ja kun ei ole paikkaa uusien pannukakkujen vihjeessä, et ole enää uusi tulokas!

Ja vielä yksi huomattava huomautus: tärkein asia Newbie - teknologian työ. Kuten täsmällinen heittää baseball tai koripallo - se vie paljon harjoituksia. Siksi taajuus on niin tärkeä. Keskity luokkaan, ja et tule vahvemmiksi, mutta koska he eivät voineet kuvitella aikaisemmin. Voima!

Perustuen:

http://greatist.com/move/beginnner-barbell-ofout

Arvostele artikkeli:

Ladataan...

Jaa ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa:

Rod - Pohjaperusteet voimakoulutuksessa! Sen avulla voit lisätä massiivista lihasmassaa, se on se, että urheilu-ammus on käytetty useimmissa perusharjoituksissa. Baarin avulla voit käyttää kaikkia lihasryhmiä jopa kotona.

Suositukset harjoittelua varten barbell

Kuten kaikki luokat, harjoittelu barbell vaatii perusteellista harjoitusta. Harjoituksen esimerkissä puristin valehtelee, sinun on aloitettava olkapään liitosten lämmitys ja rintalihakset. Tämä voidaan valmistaa kädet pyöreät pyörimisliikkeet, vuorotteleva suunta sekä venytys rinnassa, toivat kädet kaltevuuteen.

Lämpenemisen jälkeen sinun on suoritettava useita lämmitysmenetelmiä.

  1. Ensimmäinen lähestymistapa on parasta suorittaa "tyhjä" vulture, ilman käsitöitä;
  2. Toinen voidaan tehdä lievällä painolla, joka olisi valittava erikseen.

Nämä lämmitysmenetelmät voidaan korvata painamalla käsipainot. Tietenkin niiden paino on myös pieni. Työskentely barbellin kanssa, paino on lisättävä vähitellen.

Kuinka kouluttaa sauva lihaksen massa

Koulutusprosessi, joka on suunniteltu massalle, olisi jaettava kolmeen tai neljään harjoitukseen viikossa. Esimerkiksi ensimmäisessä harjoituksessa suoritetaan harjoitukset, joilla pyritään kehittämään rintojen lihaksia, ei myöskään ole tarpeettomia tehdä useita harjoituksia triceps - rintojen lihasten synergistin.

Jokainen liikunta on suoritettava 3-4 lähestymistapaa, ei lasketa lämpenemistä. Paino on laskettava niin, että se toimii 8 - 12 toistoa. Loput lähestymistapojen välillä pitäisi olla noin kaksi minuuttia. Alla esitetään yksityiskohtaisella kompleksilla, jossa on baari kotonaan.

Kuinka kouluttaa kiväärin tytölle

Koulutus laihtumiseen barbellilla voi olla pyöreä, eli yhdellä harjoittelussa, urheilija toimii kaikki lihasryhmät. Jokaisella koulutuksella voi olla myös useita ympyröitä - syklejä. Tällainen järjestelmä sopii laihtumiseen. On tärkeää tehdä harjoitukset toisilleen ilman lepoa. Optimaalinen toistojen määrä on 15-20 kertaa yhdessä harjoituksessa. Mutta kaikki riippuu barbellin tai griffin valmistuksesta ja painosta. Jos suoritat määritetyn summan baarilla, on helppo lisätä toistojen määrää jopa 25-30 kertaa. Kun olet suorittanut ensimmäisen harjoituksen ympyrän, sinun on rentoutua 2-3 minuutin kuluessa. Tällaiset ympyrät voidaan suorittaa 3-4: llä, on tärkeää torjua omia tunteitamme ja valita kuorman asianmukainen koulutus.

Top 15 jalusta harjoituksia kaikilla lihasryhmissä

Luettelo paremmista harjoituksista jalkojen lihasten kehittämiselle.

1. Squats baarilla, jossa on eri seisova pysäkki

Useat tarttuvuusvaihtoehdot, jotka voivat olla vuorotellen keskenään: laaja pysähtyminen lopetettujen sukkien, kapean vaiheen, keskipitkän, syvän kyykkyjen, etupuolisten kyykkyjen kanssa. Kotimaisen koulutuksen kannalta on tärkeää seurata turvallisuustekniikkaa ja nostaa barbellia olkapäillä, olisi erittäin varovainen, varsinkin jos ei ole telineitä.

Kaapattu baarilla

Lisää squats kanssa barbell →

2. Flavas kanssa barbell

Täällä on myös muutamia vaihtoehtoja: sakset, jossa positio tukijalan on poikkeuksetta loppuun asti lähestymistavan, vaihtoehtoinen iskut - edestakaisin, evapunations on reverancy sekä viljelijän kävellä. Voit vaihtaa harjoituksia riippuen siitä, että voit käyttää kuormitusta.

Sakset, joissa on barbell-valokuva

Lisätietoja hyökkäyksistä ja niiden lajikkeista →

3. Dadlift tai Dead Traction

Harjoitus sisältää työntövoiman toteuttamisen suorilla jaloilla, epämukavuuden tapauksessa voit tehdä romanialaista vetovoimaa - vaihtoehto taivutettu polvilla.

Kuorettu sauva

Lue lisää Dead Taigt →

4. Starning-veto

Monimutkaisempi vaihtoehto selän ja jalkojen lihasten kehittämiseen. Kun suoritat vetovoimaa, on tärkeää seurata alaselänsä, joka ei missään tapauksessa pitäisi pyöristettävä.

Perusharjoitus - vaihdettu veto

Lue lisää Broat →

5. Sumo-Squats

Vaihtoehto, jossa reiden johtavat lihakset ovat vahvempia. Toinen valikoima tämä harjoitus on plie-kyykkyjä.

Sumo Sumo squat

Lue lisää Sumo Squat →

Seuraavaksi harjoitukset deltoidilohkojen kehittämiseksi .

6. Penkkitanko pystysuoraan (seisoo tai istuu)

Kehon stabilointia varten on parempi käyttää istumista. Klassinen vaihtoehto - petoja pään takia napata hieman laajemmat olkapäät.

Tangot, jotka seisoo pään takana

Ja myös lukea, miten armeijan tekeminen →

7. Rod tanko leukaan

On parempi toteuttaa himo, aseta kämmenten kämmentä Griffin keskustassa. Kun suoritat harjoituksen, on mahdotonta keinu, tangon on liutettava kehoa pitkin .

Broach baarilla

Lue lisää tangon sauvan leukaan →

8. Edessä olevat hissitangot edessä

Pysyvästi seisoo pitämällä baari kahdella kädellä hartioiden leveydellä, kyynärpäät ovat tärkeitä pitämään hieman taivutettuna. Nosta palkki silmätasolle.

Sauva

Seuraavaksi, rintojen lihakset .

9. Rod tangot leveät napata

Se suoritetaan kukkulalla, mieluiten erityisellä penkillä, jossa on erityisiä telineitä.

Tangot makaa penkillä

10. Maininta kapeasta otteesta

Harjoitus kehittää paitsi rintalihaksia, mutta myös triceps. Tärkeä Paina kyynärpäät niin lähellä kehoa .

Kapea kahva vaakasuoralla penkillä

Lue lisää sauvan portista kapealla kahvalla →

Seuraavaksi harjoitukset selän lihaksen kehityksestä.

11. T-muotoinen kahva yksi tai kaksi kättä

Vulture on diagonaalisesti, jolla on yksi reuna kahdella kädellä, toinen reuna koskee lattiaa. Velonta suoritetaan rinteessä. Voit myös suorittaa himoja jokaiselle kädelle.

T-Graf-laitteet rinteessä

Lue lisää T-muotoisesta GROPE →

12. Rod tanko rinteessä hihnaan

Se suoritetaan hieman taivutetuilla polvilla pitämällä keskimääräisen kahvan kaulan.

Rod tangon hihnalle rinteessä selän lihakset

Lue lisää Napauta →

13. Kallista barbell

Toinen nimi on Gudmoning. Rinteet suoritetaan suoralla selkällä, kun polvet ovat hieman taivutettuja. Ei vain selkänoja lihaksia, vaan myös reiden pakarat ja bisepit ovat mukana harjoituksessa.

Rinteet baarilla

Lue lisää harjoituskotelosta

Seuraavaksi harjoitukset käsien lihaksille.

14. Käsien taipuminen barbellilla

Voit myös suorittaa variantin, jossa on laaja kahva istuu tai keskittynyt lepäämällä takaisin seinään.

Rod nousu Biceps Technology

Lue lisää käsien taivutuksesta barbell →

15. Ranskan lehdistö

Ehkä makaa takana. Saat kätevyyden työskennellä barbellilla, aseta kämmen olkapäiden leveydelle.

Rush makuulla pää

Lue lisää harjoituksesta Ranskan lehdistöstä →

Koulutusohjelma, jossa on baari 3 päivää

Valitsemalla kolmipäiväinen koulutustila, sinun on yhdistettävä useita lihasryhmiä yhteen koulutuspäivään. Esimerkkinä ohjelma on suunniteltu kolme päivää.

Aseta harjoituksia miehille

Ensimmäinen päivä - Rintojen lihasten koulutus, triceps ja anterior delta.

  1. Penkkipuristin makaa laajan pito 3-4 x 8-12.
  2. Tunnin kapea pito 3-4 x 8-12.
  3. Käänteiset työntölaitteet 3-4 x 8-12.
  4. Ranskalainen penkki Paina 3-4 x 8-12.
  5. Käsien laajentaminen pään 3-4 x 8-12 vuoksi.
  6. Frontal Rod nostaa 3-4 x 8-12.
  7. Kierrä 3-4 x 15-20.

Toinen päivä - selän, hauikkojen ja takavaltion lihakset.

  1. Rinteessä oleva pito on leveä kahva taka-delta 3-4 x 8-12.
  2. T-muotoinen kahva, jossa on kaksi kättä 3-4 x 8-12.
  3. Ritaudassa rinteessä hihna 3-4 x 8-12.
  4. Käsien taipuminen leveä kahva istuu 3-4 x 8-12.
  5. Taivutus kädet taaksepäin keskipitkällä napata 3-4 x 8-12.
  6. Kierrä 3-4 x 15-20.

Kolmas päivä - jalkojen lihaksen koulutus, keskimmäinen delta.

  1. Squats, jossa on baari 3-4 x 8-12.
  2. Fucks kanssa baari, jossa on 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Nousee sukkia 3-4 x 20-25.
  5. Rods penkki pään vuoksi (seisoo tai istuu) 3-4 x 8-12.
  6. Rod tanko leukaan 3-4 x 8-12.
  7. Kierrä 3-4 x 15-20.

Kompleksit harjoitukset, joissa on tyttö tytöille

Tytöille on suunnitelma pyöreä koulutus, jossa on barbell ja oma paino. Tarvikkeet 15-20 toistoa tulisi suorittaa, jokainen harjoitus suorittaa toisiaan ilman lepoa. Suorittaa kolme tai neljä ympyrää koulutukseen. Ohjelma on suunniteltu kolme päivää viikossa. Ennen harjoituksen aloittamista on välttämätöntä lämmittää - suorittaa hyppyjä tai muita karaleita 5-7 minuuttia.

Päivä 1.

  1. Plie-squats.
  2. Sakset.
  3. Rinteet, joissa on barbell.
  4. Push-ups lattiasta tai korkeudesta.
  5. Rod istuu istuu.
  6. Leuan työntövoima.
  7. Paina: nostolaitteet, jotka valehtelevat + pyörä.

Päivä 2.

  1. Squate Medium Secistrate Stop.
  2. Dead Thrust.
  3. Rod tangon hihnaan.
  4. Etusivu Rod nostuu niiden edessä.
  5. Rods istuu keskipitkällä.
  6. Käänteiset puskos.
  7. Paina: Toista päivä 1.

Päivä 3.

  1. Deadlift.
  2. Menestys kukkulalla.
  3. Push ups, jalat kukkulalla.
  4. Planck: Vaihtoehtoinen nousu kyynärvarren kanssa.
  5. Ranskalainen penkki.
  6. Käsin taipuminen keskipitkällä.
  7. Paina: Toista päivä 1.

Jos kuorma ei riitä ja kompleksi kestää 40-45 minuuttia, lopussa ohjelmaa voidaan täydentää sydänpaperilla 10-15 minuuttia. Tällaisia ​​harjoituksia ovat: hyppääminen köydellä, Berp, hyppäävät paikoillaan, hyppäävät korkeuteen, juoksuun ja vastaaviin.

Johtopäätös

Jos hänelle on sauva ja riittävästi asemia hänelle, jokainen henkilö, riippumatta koulutuspaikasta - kuntosali Tämä tai talo, jossa on asianmukainen koulutus, ravitsemus ja levähdys voi saavuttaa halutun tuloksen, onko se joukko lihasmassaa tai laihtuminen. Tärkein tehtävä on toimivaltainen valikoima harjoituksia ja tärkeintä tietenkin, aloittaa koulutuksen! Baari oli myös kaikkien aikojen ja kansojen tärkein urheilullinen ammus!

Ja myös lukea, huipput harjoituksia käsipainoilla miehille →

Добавить комментарий