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Un rôle décisif dans la création d'une figure parfaite en tant que jeu de masse et amincissant, jouez des exercices avec des charges, par exemple, avec un vautour. L'équipement de sport le plus courant est un bar, qui est activement utilisé dans la formation des hommes et des femmes. Il existe plusieurs types de tiges, dont chacun est conçu pour des exercices et des objectifs spécifiques. Considérons des dispositions théoriques sur les stocks des stocks et des techniques pratiques de classes avec une barre à la maison.

Un rôle décisif dans la création d'une figure parfaite en tant que jeu de masse et amincissant, jouez des exercices avec des charges, par exemple, avec un vautour. L'équipement de sport le plus courant est un bar, qui est activement utilisé dans la formation des hommes et des femmes. Il existe plusieurs types de tiges, dont chacun est conçu pour des exercices et des objectifs spécifiques. Considérons des dispositions théoriques sur les stocks des stocks et des techniques pratiques de classes avec une barre à la maison.

Variétés de la tige

Pour utiliser avec compétence le projectile, il est nécessaire d'étudier ses composants.

Barre standard

La variante classique (standard) de la tige est une tige métallique horizontale de corpus, - sur laquelle les roues d'entraînement avec des filets internes fixées par des attaches sont planifiées. Cet inventaire peut être utilisé dans une grande variété d'exercices s'il n'y a pas d'autres options. Dans la gym, il y a toujours deux ou trois tiges standard.

Barre standard

Spécifications de la tige classique: poids, diamètres, longueur

Spécifications de la tige classique: le poids des éléments de composants, diamètres, longueur

Barreau olympique

La barre Olympique a un certain nombre de fonctionnalités qui le rendent plus maniable. Créer le "olympique" est constitué d'acier de haute qualité, le poids est réparti de manière uniforme, la tige présente le marquage de la région, la tige a une qualité de force élevée. De plus, sur la tige, il y a des manchons spéciaux, fixés dans des roulements. Caractéristiques typées du projectile: Mass - 20 kg, longueur - 2,2 m, diamètre - 28 mm, manches 50 mm. La tige olympique est la plus souvent utilisée dans les complexes de formation d'athlètes professionnels.

Barreau olympique

Types de tige olympique: la caractéristique principale consiste à attacher les disques - manchon + roulement

Tige pour l'électricité

La tige de cou pour pareerlifting a un diamètre plus grand que «olympica». Lorsque vous travaillez avec une barre, les mouvements oscillatoires ne se produisent pratiquement pas. L'inventaire est conçu pour fonctionner avec des poids élevés (le poids des disques peut atteindre 50 kg).

Tige pour l'électricité

Caractéristiques techniques de la tige et de ses composants pour l'électricité

Groupes de types de grys

Les vautours qui composent la base de la tige peuvent être différents et, en conséquence, utilisés dans différents exercices:

  • EZ-Vautour - une tige incurvée qui ne mène pas les brosses lors de la presse française, soulevant des biceps, poussée pour les triceps en raison de la tête.
  • W-Vautour est une tige incurvée forte qui vous permet d'utiliser une adhérence droite lors de la performance des exercices sur un triceps et un faisceau externe des biceps.
  • Trappe-Col - Design pour effectuer des exercices avec une poignée parallèle (par exemple, traction).
Types de griffons

Variété de vautours pour effectuer divers exercices de puissance avec une barre

Les avantages de l'exercice avec une barre à la maison

Les classes avec une tige présentent un certain nombre d'avantages, dont la croissance de la masse musculaire est la plus grande. Avec des séances d'entraînement régulières avec le projectile musculaire ont tendance à se développer et à renforcer. Non seulement une formation de force pour les hommes devrait inclure diverses exercices de Barbell: les complexes de formation des femmes, dont le but augmente le volume des muscles et créer un beau soulagement, devrait être composé d'exercices avec des charges, en particulier, avec une vulture EZ-Barbell et classique.

Pour pomper les muscles parmi les séances d'entraînement de la salle, il est impossible même pour les athlètes d'hommes, il est donc impossible d'attribuer catégoriquement une barre pour l'inventaire interdit. Ce n'est que si vous avez des restrictions de santé, vous pouvez refuser de telles séances d'entraînement en faveur du cardio, de la gymnastique et des exercices avec notre propre poids. Si votre objectif est de gagner / réinitialiser le poids, la barre est l'une des meilleures armes de la lutte pour le personnage sportif des hommes et des femmes.

Un autre avantage de l'utilisation de l'inventaire peut être considéré comme l'accélération du métabolisme, ce qui permet de se débarrasser rapidement de l'excès de graisse (y compris sous-cutanée - pendant la période de séchage intensif). En outre, des exercices périodiques avec des charges augmentent la force et l'endurance, les muscles exercent de manière exhaustive et contribuent au développement physique harmonieux.

Résultats de l'entraînement masculins

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Les résultats de la formation d'énergie féminine: avant et après les cours avec des charges (haltères, tiges, haltérophiles)

Complexe d'exercices efficaces avec une barre pour femmes et hommes

Pour le meilleur résultat, il est important de choisir la bonne charge correctement: Si vous commencez, vous pouvez d'abord utiliser un cou, et cela ne comporte pas directement ou une courbe, pas une barre et effectuez des exercices de 1-2 approches. Pour apprendre, vous pouvez utiliser des cours vidéo.

Tiges (moudre) Lyzhima pour les filles et les hommes

Cet exercice vise à élaborer les muscles thoraciques, les muscles de la ceinture de l'épaule et les muscles abattus de l'épaule. Lyzhya développe la poitrine (le rend plus large), contribue à accroître la force et l'endurance. L'exercice est effectué à partir de la position de couchage sur le banc (horizontal ou incliné), une tige ou un cou peut être utilisé comme inventaire.

Rodes Lözia

Technique d'usinage Roda Lözh: Position source sur un banc horizontal

Technique d'exécution:

  1. Allongez-vous sur le banc, mettez les mains sur le bar devant vous-même de manière à ce que, à la fin du fond de l'avant-bras parallèle et perpendiculaire au sol.
  2. Retirez la barre des supports, tandis que les jambes sont versées au sol et tordent les lames.
  3. Avec inhaler lentement la barre à la poitrine avant la touche légère, prenez une courte pause.
  4. Soulevez l'inventaire à la position de départ sur l'expiration.

Nombre d'approches et de répétitions: 3 x 8-10 fois.

Vav.

Avav.

Instructions vidéo pour effectuer un groupe d'exercices pour les filles avec une barre de forme EZ

Traction à distance pour le dos de la maison

La traction de Ranan vise à proportionnelle au développement de muscles de mains, de jambes et de dos. L'exercice est basique, ce qui signifie qu'il devrait être présent dans la formation masculine et féminine, dont le but est le développement des muscles. La rupture peut être faite à l'aide d'une tige classique ou d'une tige de piège, idéale pour les débutants, la poignée directe ou inversée. En outre, cet exercice peut être effectué à la maison, disposant d'un programme de formation spécifique.

Soulevé

Diagramme de marquage de la traction: étapes initiales, médiane et de pointe

Technique d'exécution:

  1. Placez la tige (ou le cou) devant eux, les pieds sur la largeur des os pelviens, les chaussettes à part.
  2. Baisser le boîtier, rejetons le bassin de retour. Tournez-vous et sous une telle pente sur le sol afin que les épaules soient légèrement sorties de la ligne de tige.
  3. Soulevez la barre, redresser dans le dos, la poitrine un peu en avant.
  4. Prenez une première position, d'abord attribué au bassin et ne plie que les genoux.

Nombre d'approches et de répétitions: 3 x10-15 fois.

Instructions vidéo: nuances d'équipement effectuant une traction

Tiges de tige dans la pente à la maison

Pour former les muscles les plus larges des muscles du dos, des diamants, des trapèze et du delta, la tige de tige est réalisée dans la pente. Si vous êtes nouveau pour la première fois et que vous travaillez avec des charges, utilisez une barre à faible poids ou un cou vide pour faire de l'exercice. Le nombre d'approches et de répétitions dépend également du niveau de préparation: débutant - 3 approches, 10 répétitions; Expérimenté - 3-4 approches, 15 répétitions.

Tige de tige dans la pente

Technique appropriée pour effectuer des tiges de tige dans la pente

Technique d'exercice:

  1. Placez vos jambes sur la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
  2. Inclinaison de l'arrière vers l'avant (pas plus de 30 о), alors que la tige doit être parallèle aux genoux.
  3. Sur le souffle, serrez la barre de l'estomac, pliant vos mains dans les coudes.
  4. Tenez la barre dans la position de pointe pendant 1 à 2 secondes.
  5. Basculement en douceur le vautour aux genoux.

Tutoriel vidéo: Inclinaison de la tige de tige

Squats

Les squats avec une barre de Barbell sont également un exercice de base, universel, destiné à quelques groupes musculaires à la fois: de grandes et moyennes corps, muscles lombaires et abdomen, quadriceps et biceps hanches. Il convient de noter, des squats avec un bar - il s'agit d'un exercice assez populaire dans le public féminin de remise en forme. Il vous permet d'augmenter dans le volume des hanches et des fesses: éliminez la graisse sous-cutanée et augmentez la masse musculaire. Cependant, les hommes doivent également payer du temps à accrocher avec des charges dans leur formation afin d'équilibrer la croissance musculaire dans tout le corps et de créer une figure sportive proportionnelle.

Équats d'appareils avec une barre

Exécution des squats avec une barre: Muscles automanais lors de l'exercice, des étapes

Technique d'exécution:

  1. Mettez-vous sur les épaules d'une barre ou d'un cou vide.
  2. Organisez la largeur des jambes, les chaussettes se développent sur les côtés.
  3. Prenez le bassin en arrière, abaissez lentement le boîtier. Plus les plissées, mieux cependant, si vous êtes nouveau, n'allez pas trop bas: pour commencer, il convient de ressentir tous les mouvements des hanches et des fesses des muscles.
  4. Augmentez lentement la position d'origine, sans incliner l'arrière de l'avant, gardez-la statique.

Répétez l'exercice 15 fois à 3 approches (20 fois par 4 approche pour les athlètes expérimentés).

Instructions vidéo pour effectuer des squats avec une tige

Banc français Presse (haltères)

En gymnase française avec une barre, un joint est un quai. C'est-à-dire que le mouvement est effectué en fléchissant les mains dans l'articulation du coude. Ainsi, les biceps, les triceps et les muscles du sein sont étudiés. Pour les hommes, c'est un moyen efficace d'augmenter les épaules, pour les femmes - tirez la partie intérieure des mains, éliminez les "déclarations". L'exercice est effectué allongé sur un banc avec une barre ou un vautour.

Muscles actifs avec la circonférence française

Aa

Technique d'exécution:

  1. Allongez-vous sur le banc, pliez les jambes dans vos genoux et placez sur le même support.
  2. Prenez le baril (ou demandez à l'assureur de vous déposer).
  3. Redressez vos bras devant vous, commencez lentement à réduire la barre derrière votre tête, pliant vos mains dans les coudes.
  4. Ensuite, renvoyez ensuite lentement la tige à sa position d'origine.

Nombre d'approches et de répétitions: 3 × 15

Tutoriel vidéo: technique et nuances de l'exécution française

Monter des tiges sur les biceps

Les biceps de formation dans une formation masculine sont un exercice central pour le développement des muscles des mains, car le muscle à deux têtes est un indicateur de bonne formation physique et de force. Pour les femmes, l'étude des biceps est également nécessaire pour rendre les mains et les épaules avec un soulagement élégant et resserré. La technique d'exécution des tiges de levage sur le biceps est la suivante:

  1. Prenez la barre afin que vos doigts soient envoyés du côté opposé de votre part.
  2. Mettez les jambes sur la largeur des épaules. Si vous utilisez de gros poids ou que vous êtes d'abord, il est difficile d'exercer, apprenez au mur pour le support.
  3. Commencez à soulever la barre au menton, pliant vos mains dans les coudes, puis abaissez lentement à la position de départ.
  4. Suivez l'haleine: Expirez - Élevage d'inventaire, respiration - abaissement.

Nombre d'approches et de répétitions: 3 × 15.

Vikitz

Yerske

Instructions vidéo pour la canne augmente sur les biceps

Tige de tige

Avec la bonne technique de récupération de la tige, le travail est inclus dans le travail, les muscles deltoïdes, les muscles de la ceinture d'épaule et du trapèze sont inclus. Avec un poids croissant, les muscles de la presse et du dos sont activés. Outre le développement de la masse musculaire, l'exercice contribue à l'amélioration de votre posture. Si vous vous familiarisez avec l'exercice, le banc peut être effectué avec un vautour vide ou, pour la production d'équipements, avec un bâton de gymnastique.

Technique d'exercice:

  1. Se tenir près de la tige, les jambes sur la largeur des épaules.
  2. Pliez-vous à l'inventaire, capturez le vautour afin que les doigts des mains regardent dans votre direction.
  3. Soulevez la barre sur la poitrine en tournant le dos de la brosse (les paumes se levent).
  4. Soulevez le cou au-dessus de votre tête, des mains redressantes.
  5. Ensuite, abaissez la barre de la poitrine.
  6. Après 10-15 répétitions, abaissez lentement la barre sur le sol.

Le nombre d'approches peut provenir de 3 à 4, en fonction de votre niveau de formation physique et de votre bien-être général.

Tige de tige

Étapes de la technique de pressage de la presse: option avec une barre et un vautour

Étapes de la technique de pressage de la presse: option avec une barre et un vautour

Instruction vidéo: La canne se lève

Tige de traction à la poignée étroite menton

La tige de tige au menton est un autre exercice sur le développement de muscles deltoïdes et de trapèze. Le besoin de menton peut être effectué de deux manières: avec une poignée étroite et large. Une poignée étroite vous permet d'élever vos coudes plus haut en activant le delta. GRAND GRIP - réduit la charge des épaules et comprend le travail des muscles deltoïdes moyens, qui augmentent visuellement leurs épaules.

Tige de traction au menton

Technique d'exercice approprié: tige de tige à menton à l'aide d'EZ-tât

Exercice technique pour le dos et les épaules:

  1. Prenez la barre dans les mains pour que les paumes regardent dans votre direction.
  2. Dans un ensemble à main étroit, levez la barre aussi haut que possible au menton, tout en réduisant les coudes.
  3. Avec une large disposition, il n'est pas nécessaire d'étendre fortement les coudes, il suffit de lever un tonneau à la poitrine.
  4. Gardez votre dos à droite tout au long de l'exercice.

Nombre d'approches et de répétitions: 3 × 15.

Formation vidéo musculaire deltoïdale: tige de tige au menton debout

Faliges avec une barre

Vasses - Exercice de base pour les jambes. Mais avant de choisir un bar, la technique des attaques devrait être bien portée. Par conséquent, si vous êtes novice, utilisez d'abord un bâton de gymnastique ou un cou vide. S'il y a un terrain avec une barre, l'accent musculaire est créé sur des muscles et quadriceps déchiquetés. Dans le rôle des stabilisants: les muscles de la surface arrière de la cuisse, qui vous permettent de conserver l'équilibre dans le point de pointe du lunder.

Bora

Dulvorddchdsdsdsds

Technique d'exécution:

  1. Mettre la barre (ou le cou) sur les épaules.
  2. Faites un pas en avant avec la jambe droite, redressez votre dos.
  3. Commencez à accrocher sur la jambe droite afin que la gauche touche à peine le genou de plancher.
  4. Dans l'exercice, exclure l'inertie! Grimper dans la position d'origine uniquement à l'aide des muscles des jambes.

Faire 10-15 répétitions pour chaque jambe dans 2-3 approches

Instructions vidéo pour les fausses tiges sur les épaules

Schawunk humain

Douche humaine - C'est la tige de banc debout dont la fonctionnalité est dans une performance dynamique. Muscles de travail de base: devant la cuisse, caviar, delta, triceps, grandes et petites baies. La douche humaine développe la résistance à l'épaule et vous permet d'augmenter progressivement les poids de poids. La technique de Sveung est la suivante:

  1. Mettez la barre devant vous (si vous êtes neuf, utilisez le cou).
  2. Ne brûlez pas, descendez à la barre et soulevez-le à la poitrine.
  3. Faites une sous-synthèse (squats rapides) et poussez la tige vers le haut, redressez complètement vos mains et vos boîtiers.
  4. Puis encore abaisser la coquille à la poitrine.

Le nombre d'approches et de répétitions: 3 × 10.

nnm.

VHV.

Les meilleurs tutoriels vidéo sur la douche douce

Programme de formation avec une barre à la maison

Numéro de programme 1 "bloc"

Bloc 1. Formation des mains.

  1. La tige de banc (3 × 8).
  2. Tiges de tige sur biceps (3 × 15).
  3. Banc français (3 × 12).

Bloc 2. Formation du sein.

  1. Rod lözh (3 × 8).
  2. Tiges assises (2 × 10).

Bloc 3. Entraînement des pieds.

  1. Squats avec une barre de barre (3 × 15).
  2. Baise avec une barre (2 × 15).
  3. Traction à distance (3 × 12).

Bloc 4. Entraîneur de retour.

  1. Tige de tige dans la pente (3 × 15).
  2. Tige de tige au menton (3 × 8).

Programme numéro 2. "GRATUIT" avec échauffement.

  1. Burpi (5 minutes).
  2. En appuyant sur le sol (3 × 10).
  3. Baise avec une barre (3 × 15).
  4. Squats avec une barre de barre (3 × 15).
  5. Tige de tige dans la pente (3 × 8).
  6. Tiges de tige sur biceps (3 × 12).
  7. Douche tenue (1x7).
  8. Planck (3 approches pour 1 minute).

Des exercices avec une barre à la maison pour un grand compte constituent une base de base dans la formation de la puissance des filles et des hommes. Par conséquent, il est important de pouvoir utiliser le projectile et sélectionner correctement l'inventaire pour effectuer des exercices complexes et parfois multi-ensementants. Au stade initial de la formation, vous ne pouvez travailler qu'avec un vautour. Amener à la perfection Les techniques de base augmentent progressivement la charge à l'aide de disques amovibles. Travailler avec des poids supplémentaires est un chemin direct vers une silhouette athlétique, développée proportionnellement. En coopération avec une nutrition adéquate, la formation du pouvoir contribuera à obtenir rapidement des résultats élevés.

Dans la préparation des programmes de formation pour les bodybuilders débutants, une approche classique est appliquée, sur la base de trois principes clés: l'utilisation d'exercices de base, dans tout le corps dans une séance d'entraînement, la priorité des poids libres devant les simulateurs. De tels programmes sont facilement mis en œuvre à la maison. L'équipement faible de la salle de gym domestique dans ce cas n'est pas un facteur limitant. L'athlète-novice peut résoudre les tâches de la phase initiale des séances d'entraînement avec un ensemble minimal de fonds. Tout ce qu'il doit occuper est une barre, un rack, un banc pour les cérémonies et une paire de haltères pliables. S'il n'y a pas d'haltères, vous pouvez le faire sans eux - dans de nombreux exercices, les haltères remplacent avec succès la tige.

Un ensemble d'exercices avec une barre pour débutants

Un ensemble d'exercices avec une barre pour débutants

Le stade initial de la formation est de maîtriser la technique de travailler avec une barre et de donner le premier puissant impulsion à la croissance de la masse musculaire. Ce dernier est atteint en stimulant la production d'hormones anaboliques. Maximen comme synthèse hormonale possible pour seuls des exercices de base. Ils impliquent simultanément des couches musculaires entières, forcent les muscles à travailler en pleine force de leurs capacités, provoquent une sécrétion renforcée de la testostérone et de la somatotropine. Si devant l'athlète est la tâche de l'augmentation de la masse musculaire, ses formations devraient inclure les exercices suivants:

Effet: charge une grande quantité de muscles, en particulier des muscles du dos, des fesses et des hanches. Technique de mise en œuvre: de la position debout en avant, prenez une tige avec une adhérence d'en haut et, redressant, soulevez-la au niveau des hanches. Il est important de veiller à ce que le dos ne s'occupe pas de toute la charge. La levée du projectile doit être effectuée en raison de la tension des muscles du dos, des jambes et de la presse. Les débutants au début, il est préférable de limiter le faible poids du projectile.

  • Banc horizontal.

Exercice de base sur le haut du corps. Charge efficacement les muscles de la poitrine. Technique: Prenez une barre avec des racks, omettez sur la poitrine, pressez-vous et attachez-vous dans un point de pointe pendant 1 à 2 secondes. Sur le banc, vous devez vous installer pour que les arrêts reposent dans le sol, les lames étaient réduites et pressées contre la surface. Si l'inconfort est ressenti dans les articulations de l'épaule (brûlants, douleurs), cela signifie qu'il est nécessaire de réinitialiser le poids du projectile ou de réduire l'amplitude du mouvement - à ne pas réduire complètement la grange.

Utilisé dans la condition physique pour la formation des membres inférieurs. Technique effective: Placez la barre sur les épaules, placez vos jambes sur la largeur des épaules et tombez dans le SAT. Le mouvement commence par la bande de titre - comme assis sur la chaise. Le poids corporel tombe sur les pieds entière, les talons du sol ne sont pas partis. Au bas de la cuisse se trouvent en parallèle avec le sol, les genoux sont légèrement élevés et non mis en avant derrière la ligne d'arrêt. Le dos n'est pas arrondi. Le respect de toutes les nuances de la technologie embarrassera des blessures et augmente l'efficacité de l'entraînement.

Exercice clé pour une étude Delta. Il donne la charge aux trapèques, aux triceps et aux autres muscles de la ceinture de l'épaule. Technique: Diluer les jambes sur la largeur des épaules, mettez une barre sur la poitrine, pour le soulever sur la tête et l'omise lentement sur la poitrine. Pour une étude plus complète de la ceinture de plure, vous pouvez alterner la presse de banc habituelle de derrière la tête. Toutefois, pour une mise en œuvre confortable de cette variation de la presse, vous devez avoir une bonne mobilité dans les articulations des épaules. Dans les cavités debout ne doit pas être prise beaucoup de poids: premièrement, il est dangereux pour la colonne vertébrale, deuxièmement, le poids lourd du projectile ne vous permet pas d'être fabriqué avec la bonne technique.

L'exercice fait référence à l'isolation, mais il est souvent inclus dans les ensembles d'exercices pour les bodybuilders débutants. Les ascenseurs aux biceps donnent une bonne charge avec des muscles à deux têtes et une rangée d'avant-bras muscles. Technique d'exécution: Arrêtez-vous à droite en tenant la tige de la poignée centrale ci-dessous, pliez vos mains et soulevez le projectile, en l'apportant à la poitrine. Dans les hausses sur le biceps, il n'est pas recommandé de prendre beaucoup de poids afin de ne pas provoquer les écarts du corps, le dos dans le dos et l'inclusion des muscles non ciblés.

Dans l'ensemble des exercices de la maison, vous pouvez également ajouter une poussée de tige dans la pente - pour créer un puissant banc arrière et français couché - pour le développement de triceps. La presse abdominale est travaillée avec des exercices avec son propre poids. Le segment supérieur de la presse est formé par des boucles, des jambes inférieures. Les climers de pied sont pratiques à effectuer sur la barre horizontale. S'il n'y a pas d'horizon à la maison, vous devez vous allonger sur le sol et fixer le corps, commencer vos mains derrière ma tête et saisir une sorte de soutien. Dans les lignes du boîtier pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser un fardeau: le disque de la tige est maintenu sur la poitrine ou dans les mains allongées. Un autre exercice utile avec sa propre pondération - la réception du sol. Les push-ups sont utilisés pour former vos muscles de la poitrine et vos triceps.

Fitness à la maison: formation avec une barre

Fitness à la maison: formation avec une barre

Avec un travail indépendant avec Barbell, un bodybuilder débutant devrait faire attention à plusieurs points importants:

  • Chaque entraînement devrait être démarré avec une échauffement.

Gymnastique, étirement, courant sur place, sauter - Tous les exercices simples conviennent. Le préchauffage fait de la puissance physique plus sûre, réduisant considérablement le risque de blessure. À la fin de l'entraînement, une attelage est effectuée, composée d'exercices de traction. Étirement, fabriqué à la fin de la formation, détend les muscles intenses et réduit la douleur après année.

  • Les débutants peuvent ramasser un poids optimal de travail avec un schéma simple: d'abord le poids est pris, avec laquelle 6-8 répétitions sont obtenues en deux approches.

Peu à peu, le nombre de répétitions dans les approches est porté à 12. Après cela, la troisième approche est ajoutée et l'exercice est à nouveau répété 8 fois dans chaque approche. Lorsque le nombre d'approches est apporté à 12, vous pouvez ajouter 4 approche et commencer à nouveau avec 8 répétitions.

  • Trois leçons par semaine - la périodicité la plus préférée des entraînements.

Si vous vous entraînez plus souvent, le corps peut ne pas avoir assez de temps pour restaurer et il est affecté négativement par la croissance de la masse musculaire.

  • L'entraînement de l'athlète doit organiser correctement le mode d'alimentation.

La principale exigence lors de la construction de la masse est de fournir au corps une quantité suffisante de protéines. Le taux quotidien des protéines pour les athlètes, la mise en forme de fitness avec des charges, est de 2,3 à 2,5 g / kg de poids. Pour un repas, une quantité limitée de protéines est absorbée. Il est donc nécessaire de manger de manière fractionnée, prenant des aliments 5 à 6 fois par jour.

Exercices de stand: formation de programme pour les nouveaux arrivants

Exercices de stand: formation de programme pour les nouveaux arrivants

L'ensemble d'exercices pour débutants est le suivant:

  • Versez couché - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • La presse bancaire - 3 x 12;
  • Traction de la plage - 3 x 12;
  • Ascenseurs aux biceps - 3 x 12;
  • tige de tige dans la pente - 3 x 12;
  • en appuyant sur le sol - 3 x 12;
  • Contrarition de la presse (torsion, ascenseurs de jambe) - 3 x 15.

Au stade initial, la composition des exercices de chaque session de formation sera la même. Au fil du temps, vous pouvez ajouter plusieurs exercices avec des haltères avec le complexe de base. Il vaut mieux les mettre après les charges avec une barre pour affiner les muscles cibles. Ainsi, les muscles deltoïdes peuvent être chargés non seulement par la presse du support de barre, mais également en alternant les ascenseurs d'haltères devant eux, le câblage d'haltères dans la pente et le mahamis haltère à travers les parties. Pour la formation de TricEpery, des push-ups sont utilisés avec un manuel étroit, soulevez les tiges sur un triceps et soulevant des haltères sur un triceps dans la pente. Les dérives couchées et des squatters sont effectuées à la fois avec une barre et des haltères.

Lors de l'ajout de nouveaux exercices, de développer des gains de poids et d'augmenter le nombre de répétitions, il est nécessaire d'organiser un processus de formation de manière nouvelle. Au fil du temps, il est recommandé de passer au système divisé - une méthode de formation distincte, lorsqu'il existe des groupes musculaires strictement définis à différents jours, par exemple:

  • Lundi - Coffre, Triceps, Delta;
  • Mercredi - retour, biceps, presse;
  • Vendredi - Jambes, fesses, presse.

La méthode de fraction vous permet d'augmenter la charge sur des groupes musculaires spécifiques sans augmenter la charge totale sur une séance d'entraînement séparée. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser une scission de quatre jours ou de cinq jours. Il est recommandé de passer au système divisé pas plus tôt de 3 à 6 mois de classes en fonction de la technique du corps complet (toute l'étude corporelle est entièrement).

En règle générale, les gens compliquent grandement la forme physique. Dites à vos amis que vous voulez devenir plus fort et que vous obtenez immédiatement beaucoup plus de conseils et d'informations que nécessaire. Nous offrons un programme de formation simple avec une barre d'accroître les forces.

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Du besoin de régler correctement le poids corporel sur les fans des sports de calèche ou de l'importance du yoga pour Crossfit avant le choix des exercices de puissance les plus excessives (qui suggère parfois de faire autre chose).

Cet article a été complètement écrit à un autre but - autant que possible de simplifier le processus d'augmentation de la force des muscles de votre corps. Tout ce dont vous avez besoin pour obtenir le résultat souhaité, c'est enfin devenir plus fort, de trouver une chose populaire presque dans chaque gymnase: bar.

Pourquoi la tige?

Quand il vient le temps de commencer sérieusement à s'entraîner, la tige devient un ami et un assistant très efficace.

Bien sûr, ce n'est pas le seul exercice effectif pour la construction de muscles du corps. Mais s'il est nécessaire d'acquérir un potentiel de pouvoir très puissant, vous devrez tirer un fer épais. Pour le développement continu, il devrait y avoir un choix de vautours et de crêpes de poids différents.

La tige rend simultanément les muscles, les articulations et le travail dans son ensemble. Cette interaction rend beaucoup plus efficace pour augmenter la force que les exercices traditionnels.

Il y a une règle simple: plus il y a de poids sur le chagrin, meilleure est l'amélioration. Pas mal, n'est-ce pas?

Il est également bien connu ce que la personne est plus forte, meilleure pour lui. Le primaire de la force vous permet de vivre une vie plus longue et de réduire également le risque de diabète.

Exercices de stand - gros cinq

Les tiges sont également disponibles pour les hommes et pour les femmes de tout âge. Qu'est-ce qui est mieux? Tout ce dont vous avez besoin pour devenir plus fort, il s'agit de cinq mouvements simples. Ils combinent des mouvements. Et cela signifie que les muscles et les articulations travaillent en tant que groupe comme un.

En comparaison avec les exercices dirigés vers la partie locale du corps (par exemple, les biceps), les efforts du groupe musculaire brûlent plus de calories et font plus d'efforts en moins de temps. Ils sont également plus fonctionnels: il est nécessaire d'étudier comment soulever correctement un objet lourd de la surface ou bloqué.

Squats

1. Squakes avec une barre sur les épaules

A. Placez la barre du rack sur le tramp (un large muscle plat qui couvre le haut de l'arrière et le fond du cou). Jambes sur la largeur des épaules ou un peu plus large. Soulevez le vautour, les coudes sont dirigés vers le bas, les mains en avant (devraient rappeler à distance la lettre «W»). Lorsque les fesses sont parallèles au sol, arrêtez-vous pendant un moment, verrouillent le rack. Redressez les hanches et revenez à la position de départ.

B. Gardez le dos droit, la presse et les hanches sont tendues. Commencez à plier vos genoux.

Muscles des travailleurs : Tendons passés, cuisses, fesses, quadriceps (c'est un muscle à quatre têtes).

Tiges Lyzhima

2. Tiges couchées

A. Installez la barre sur le support. Allongez-vous sur le banc de telle sorte que la tige de tige est droite sur la poitrine. Placez vos mains un peu d'épaules plus larges. Soulevez la barre et abaissez-la à la poitrine afin que les mains soient à un angle de quarante-cinq degrés sur la poitrine (pas trop projeté sur les côtés).

B. Tenir son poignet droit, pousser la tige et légèrement en arrière dans la direction de la tête. La coquille doit être sur les épaules.

La plus grande tension de cet exercice va aux épaules. Les fesses sont tendues et les talons sont ivres au sol. La position des jambes est donc pour aider les muscles fémoraux autant que possible.

Muscles des travailleurs : Muscles mammaires triceps, épaules.

Tige de tige dans la pente

3. tige de tige dans la pente

A. Pliez le boîtier de manière à ce que le corps soit parallèle au sol (lettre "g").

B. Prenez une poignée de chant sur la largeur des épaules, les deux paumes sont dirigées vers le visage. Souffrez les muscles de la presse et pliez les coudes, tirant la tige vers le bas de la poitrine. Les lames doivent être déplacées aussi près que possible les unes des autres pour créer la tension maximale.

Renvoyez la barre en place et répétez l'exercice sur la deuxième approche.

Muscles des travailleurs : Tourner

Tige de rodan

4. tige de rupture

A. tige sur le sol près de la tête. Les pieds dans un rack sont un peu plus larges d'épaules. Les pieds des jambes sont un peu arrangés. Pliez un peu vos genoux et vos hanches, prenez la prise d'une petite jambe plus large.

B. Souffrez les muscles de la presse et soulevez la barre, rondant les fesses et les hanches et redresser le corps en arrière et en hausse.

Soyez prudent - en aucun cas ne devrait pas plier les genoux et augmenter également les hanches. Il n'est pas accroupi, les hanches doivent être à un angle d'environ quarante-cinq degrés au sol.

Muscles des travailleurs : Fesses, hanches, tendons poplitiels, bas du dos.

Les tiges sont debout

5. tiges debout debout

A. Pieds dans le rack sur la largeur des épaules, la tige sur la clavicule, les coudes sont dirigés vers le bas, l'avant-bras est perpendiculaire à la surface.

B. Prenez le menton il y a quelques-uns (afin de ne pas entrer en contact avec le cou) et de soulever la tige dans la position de la ligne droite, tirant les coudes sur le côté. Dès que le bar se leva au-dessus de sa tête ou d'un petit dos, renvoyez le menton dans la position initiale. Répéter le mouvement. Soyez prudent de ne pas brûler le bas du dos au moment de faire cet exercice.

Muscles des travailleurs : Épaules, triceps.

Exercices avec leur propre poids

Les exercices décrits ci-dessous 4 utilisent du poids corporel sont également inclus dans un programme de formation de huit semaines.

1. cuisson de la cuisse d'une jambe

Allongez-vous sur le sol, les genoux doivent être pliés à un angle de quarante-cinq degrés. Soulevez une jambe aussi haut que possible. Et puis un peu plus grand ci-dessus. Pour une charge plus grave, la partie supérieure du dos peut être ouverte sur le banc.

2. Serrer

Prenez la barre inverse de la barre transversale (paumes à vous-même). Serrer

Les coudes doivent être dirigés vers le sol et le menton doit être élevé au-dessus de la barre transversale. Si cela ne fonctionne pas, ne vous découragez pas! Essayez des poignées ordinaires et payez plus de temps pour extraire des exercices.

3. baise

Faire un grand pas en avant. Inclinez votre corps de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Puis revenez à la position de départ. Puis faire le même exercice avec l'autre pied.

4. planck

Tenez-vous dans la position "Arrêtez de mentir". Fermer dans cette position. Le corps et la presse musculaire doivent être aussi tendus que possible, les fesses sont comprimées. Si cet exercice est trop simple, cela peut être compliqué. Passez debout sur le côté, supposons une des mains, le second membre est dirigé tout droit! Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules.

10 minutes de réchauffement avant la formation

L'entraînement n'est pas moins important de l'entraînement, alors n'oubliez jamais.

Rouleau souple: 2 minutes

Pour accélérer la récupération et l'assistance à la prévention des blessures et de la douleur, utilisez un rouleau souple. Ceci est très important pour les bodybuilders expérimentés, encore plus que pour les débutants. Mais néanmoins, c'est une grande habitude.

Portez une attention particulière à de telles parties du corps au moins trente secondes:

  1. Fesses;
  2. Quadriceps;
  3. Haut du dos;
  4. Reculer

Mobilité: 8 minutes

Ces exercices aideront à développer des muscles et à préparer le corps au travail acharné.

  1. Prêtre profond

Asseyez-vous dans un prêtre très profond, vos mains sont étirées en avant et sont au-dessus d'une vautour, de barre transversale ou de quelque chose de similaire, pour lequel vous pouvez facilement saisir si nécessaire. Faire cinq respirations profondes.

Exercice Zhuk.

  1. Mort zhuk.

Allongez-vous sur le dos, les hanches levées, les jambes pliées dans les genoux. Sans plier des coudes, mettez la main droite sur votre tête. Jambe gauche vers le bas et redresser. Retournez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Faire cinq approches sur le côté.

  1. Travailler les hanches et les fesses

Se tenir à quatre pattes. Placez la cheville d'une jambe à l'intérieur du genou de l'autre et asseyez-vous aussi loin que possible en arrière, tenant la main avec droit. Cet exercice aidera à étirer les fesses et à sentir un petit yoga en pose de pigeon. Faire huit approches de chaque côté.

  1. Mouvement des avant-bras sur le mur

Lève-toi au mur, appuyez sur son avant-bras, soulevez-la sous la forme de la lettre "W". Déplacez vos mains le mur jusqu'à ce qu'ils soient droits. Abaissez-les et endurez les murs des épaules. Répétez huit fois sur le côté.

  1. La démarche de Spiderman avec hauteur de hauteur de la tête au-dessus de la tête

Faites un grand pas en avant et faufiler dans le sol avec les deux mains devant vous-même. Sans changer la position des mains, tirez les deux jambes. Puis pliez vos genoux et tournez le torse. Soulevez une main, la seconde repose sur le sol près des jambes. Ainsi, la lettre "T" est obtenue. Retourner à la position de départ. Répétez 5 fois une façon.

Programme de formation avec une barre

Nous savons ce que vous pensez maintenant - "Je pensais que ce serait facile!". Ne vous inquiétez pas, le programme d'entraînement introductif de huit semaines ne comprend que deux types d'entraînement.

Programme A.

  • Squats avec une barbe: 3 séries de 5 répétitions
  • Tiges couchées: 3 séries de 5 répétitions
  • Tige de tige dans la pente: 3 séries de 5 répétitions
  • HIP de levage élevé: 3 séries de 10 répétitions pour chaque côté
  • Planck: 3 sets pendant 20-30 secondes

Programme B.

  • Ranan Traction: 3 séries de 5 répétitions
  • Tiges debout: 3 séries de 5 répétitions
  • Serrer: 3 séries de 8 répétitions
  • Baise avec leur propre poids: 3 ensembles de 10 répétitions sur le côté
  • Planche latérale: 3 15- à 20 secondes pour chaque côté

Horaire d'exercice hebdomadaire.

Semaines 1, 3, 5 et 7

  • Lundi: Entraîner un
  • Mardi: Reste
  • Mercredi: Formation B
  • Jeudi: reste
  • Vendredi: Former un
  • Samedi: Reste

Dimanche: repos

Semaines 2, 4, 6 et 8

  • Lundi: Formation B
  • Mardi: Reste
  • Mercredi: Former un
  • Jeudi: reste
  • Vendredi: Formation B
  • Samedi: Reste
  • Dimanche: repos

Questions fréquemment posées

1. Combien de temps est-il nécessaire de se reposer entre les approches?

Lorsque vous commencez à faire des exercices et que vous vous y habituez, le repos n'est pas la partie la plus importante. Après tout, vous devez effectuer des tâches correctement et essayer de soulever plus de poids. Essayez de vous reposer de trois à cinq minutes entre la levée de la tige et une minute entre les exercices habituels.

2. Quelle est la taille de vais-je soulever?

Commencez par soulever la grille sans crêpes, ajoutant progressivement un poids de 2-4 kilogrammes chaque entraînement. Le poids idéal est celui qui est difficile, mais vraiment en trois approches. C'est lui qui n'efforcera pas inutilement et de se tenir sur une forme optimale.

3. Avez-vous besoin d'une formation cardio?

Le cardio est un excellent choix pour la plupart des gens. Ces entraînements sont bons ce jour-là quand vous ne soulevez pas la gravité. Le premier jour, l'intensité est petite - 20-30 minutes à pied à pied ou à vélo. Le deuxième jour est très intensif - Sprint sur un terrain droit ou accidenté à vélo de 10 à 15 minutes.

Et après?

Les débutants peuvent optimiser le calendrier de formation individuellement pour eux-mêmes.

Ajoutez du poids à chaque entraînement. Et quand il n'y a pas de place sur le conseil pour de nouvelles crêpes, vous n'êtes plus un nouveau venu!

Et une note plus importante: la chose la plus importante pour le débutant - le travail de la technologie. Comme un lancer précis dans le baseball ou le basketball - il faut beaucoup d'entraînement. C'est pourquoi la fréquence est si importante. Concentrez-vous en classe et vous ne deviendrez plus plus fort, mais comme ils ne pouvaient pas imaginer plus tôt. Puissance en toi!

Basé sur:

http://greatist.com/move/beginner-Barbell-workout

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Rod - Bases de base en entraînement au pouvoir! Travailler avec cela vous permet d'augmenter la masse musculaire massive, c'est-à-dire un projectile sportif utilisé dans la plupart des exercices de base. Avec un bar, vous pouvez faire de l'exercice sur tous les groupes musculaires, même à la maison.

Recommandations pour la formation avec une barre

Comme toutes les classes, une formation avec une barre de barbelle nécessite une séance d'entraînement approfondi. Sur l'exemple de l'exercice, la presse est couchée, vous devez commencer par l'échauffement des articulations d'épaule et des muscles de la poitrine. Cela peut être fabriqué avec des mouvements de rotation circulaires de mains, une direction alternée, ainsi que d'étirer la poitrine, apporté la main sur le côté de la pente.

Après l'échauffement, vous devez effectuer plusieurs approches de réchauffement.

  1. La première approche est la meilleure pour effectuer un vautour "vide", sans artisanat;
  2. La seconde peut être faite avec un léger poids qui devrait être sélectionné individuellement.

Ces approches de réchauffement peuvent être remplacées par la presse d'haltères. Bien sûr, leur poids devrait également être petit. Travailler avec une barre, le poids doit être ajouté progressivement.

Comment s'entraîner avec une tige pour un ensemble de masse musculaire

Processus de formation, conçu pour un ensemble de masses, devrait être divisé en trois ou quatre séances d'entraînement par semaine. Par exemple, lors de la première journée de formation, des exercices sont effectués, visant à développer les muscles du sein, il ne sera pas non plus superflu de faire plusieurs exercices sur les triceps - synergiste des muscles du sein.

Chaque exercice devrait être effectué 3-4 approches, sans compter l'échauffement. Le poids doit être calculé de manière à effectuer de 8 à 12 répétitions. Le reste entre les approches devrait être d'environ deux minutes. Vous trouverez ci-dessous un complexe détaillé avec une barre pour une masse fixée à la maison.

Comment s'entraîner avec un fusil à une fille

La formation de minceur avec une barre peut être circulaire, c'est-à-dire en une session de formation, l'athlète travaille tous les groupes musculaires. Chaque formation peut également avoir plusieurs cercles - cycles. Un tel schéma convient à la perte de poids. Il est important de faire les exercices les uns pour les autres sans repos. Le nombre optimal de répétitions sera de 15 à 20 fois dans un exercice. Mais tout dépend de la préparation et du poids de la barre ou du griffon. Si vous effectuez la quantité spécifiée avec une barre, il est facile d'augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 25-30 fois. Après avoir effectué le premier cercle d'exercices, vous devriez vous détendre dans les 2-3 minutes. De tels cercles peuvent être effectués par 3-4, il est important de repousser nos propres sensations et de sélectionner la formation pertinente de la charge.

Top 15 des exercices de stand sur tous les groupes musculaires

Liste des meilleurs exercices pour le développement des muscles de la jambe.

1. Squats avec une barre avec un arrêt debout différent

Plusieurs options d'embargue pouvant être alternes les unes avec les autres: un large réglage d'une butée avec des chaussettes déployées, une étape étroite, un milieu, des squats profonds, des squats frontaux. Pour la formation domestique, il est important de surveiller la technique de sécurité et de soulever la barre de la barre sur les épaules doit être très prudente, surtout s'il n'y a pas de racks.

Capturé avec une barre

En savoir plus sur les squats avec une barre →

2. Flavas avec une barre

Voici également quelques options: ciseaux, dans lesquels la position de la jambe de support est invariablement jusqu'à la fin de l'approche, d'alterner des attaques - des evapunations de la tourisme, ainsi que d'un fermier. Vous pouvez modifier des exercices en fonction de l'utilisation de la charge.

Ciseaux avec une photo de Barbell

Plus sur les attaques et leurs variétés →

3. Dadadlift ou traction morte

L'exercice implique l'exécution de la poussée sur les jambes directes, dans le cas de l'inconfort, vous pouvez effectuer une traction roumaine - une option avec les genoux de pliage.

Tige morte

En savoir plus sur Dead Taigt →

4. Stanning Traction

Une option plus complexe pour le développement des muscles du dos et des jambes. Lors de la traction, il est important de suivre le bas du dos, ce qui ne devrait en aucun cas être arrondi.

Exercice de base - Traction à distance

En savoir plus sur Broat →

5. SUMO-SQUATS

Une option dans laquelle les principaux muscles de la cuisse sont plus forts. Une autre variété de cet exercice sont des squats plie.

Sumo Sumo Squat

En savoir plus sur Sumo Squat →

Ensuite, exercices pour le développement de muscles deltoïdes .

6. La tige de banc verticalement (debout ou assis)

Pour la stabilisation du corps, il vaut mieux exercer la séance. L'option classique - bêtes à cause de la tête attrape un peu plus larges épaules.

Tiges debout de derrière la tête

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7. tige de tige au menton

Il est préférable de mener à bien l'envie de placer la paume des paumes au centre de la griffe. Lors de l'exercice, il est impossible de balancer, la tige doit glisser le long du corps .

Broate avec un bar

En savoir plus sur la tige du menton →

8. Reçage des tiges devant eux

De manière permanente en tenant la barre à deux mains sur la largeur des épaules, les coudes sont importants pour rester légèrement pliés. Soulevez la barre au niveau des yeux.

tige

Ensuite, exercices pour les muscles du sein .

9. tiges de tige large

Il est effectué sur la colline, de préférence sur un banc spécial avec des racks spéciaux.

Tiges couchées sur le banc

10. Mention d'une adhérence étroite

L'exercice se développe non seulement au milieu des muscles thoraciques, mais aussi un triceps. Important Appuyez sur les coudes aussi près du corps .

Poignée étroite sur un banc horizontal

En savoir plus sur la porte de la tige dans une poignée étroite →

Ensuite, exercices pour le développement des muscles du dos.

11. Grip en forme de T une ou deux mains

Un vautour est en diagonale, tenant un bord à deux mains, le deuxième bord concerne le sol. La traction est effectuée dans la pente. Vous pouvez également effectuer des fringales pour chaque main.

Equipement T-Graf dans la pente

En savoir plus sur Groce en forme de T →

12. tige de tige dans la pente à la ceinture

Il est effectué avec des genoux légèrement pliés tout en tenant le cou de la poignée moyenne.

Tige de tige à la ceinture dans la pente pour les muscles du dos

En savoir plus sur Tap →

13. Inclinaison avec une barre

Le deuxième nom est gudmoning. Les pentes sont effectuées avec un dos droit, tandis que les genoux sont légèrement pliés. Non seulement les muscles du dos, mais aussi les fesses et les biceps de la cuisse sont impliqués dans l'exercice.

Pentes avec un bar

En savoir plus sur Hotte d'exercice Moning →

Ensuite, exercices pour les muscles des mains.

14. Flexion des mains avec une barre

Vous pouvez également effectuer une variante avec une large poignée assise ou concentrée en vous posant votre dos dans le mur.

La canne augmente sur la technologie des biceps

En savoir plus sur la flexion des mains avec une barre →

15. Presse Française

Peut-être couché sur le dos. Pour la commodité de travailler avec une barre, posez la paume dans la largeur des épaules.

Rush couché la tête

En savoir plus sur l'exercice français appuyez sur →

Programme de formation avec un bar pendant 3 jours

En choisissant un mode de formation de trois jours, vous devrez combiner plusieurs groupes musculaires en une journée de formation. Par exemple, le programme est conçu pendant trois jours.

Exercices de stand pour hommes

Premier jour - Formation des muscles du sein, des triceps et du delta antérieur.

  1. La presse du banc ment une large prise de 3-4 x 8-12.
  2. Heure étroite Grip 3-4 x 8-12.
  3. Pushups inverse 3-4 x 8-12.
  4. Banc français Appuyez sur 3-4 x 8-12.
  5. Extension des mains avec un vautour en raison de la tête 3-4 x 8-12.
  6. Tiges frontales 3-4 x 8-12.
  7. Twisting 3-4 x 15-20.

Deuxième jour - Former des muscles du dos, des biceps et du delta arrière.

  1. La prise dans la pente est une large adhérence pour le delta arrière 3-4 x 8-12.
  2. Grip en forme de T avec deux mains 3-4 x 8-12.
  3. La tige de tige dans la pente jusqu'à la courroie 3-4 x 8-12.
  4. Flexion des mains avec une barre d'une large poignée assise 3-4 x 8-12.
  5. FLEXER MAINS par inverse moyenne grab 3-4 x 8-12.
  6. Twisting 3-4 x 15-20.

Le troisième jour - Formation des muscles des jambes, du Delta moyen.

  1. Squats avec une barre de 3-4 x 8-12.
  2. Baise avec une barre de 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Se lève sur des chaussettes 3-4 x 20-25.
  5. Banc de tiges à cause de la tête (debout ou assis) 3-4 x 8-12.
  6. Tige de tige au menton 3-4 x 8-12.
  7. Twisting 3-4 x 15-20.

Complexe d'exercices avec une barre pour les filles

Pour les filles, il existe un plan de formation circulaire avec une barre de barre et son propre poids. Des exercices de 15 à 20 répétitions doivent être effectués, chaque exercice est effectué par l'autre sans repos. Effectuer trois ou quatre cercles pour la formation. Le programme est conçu pendant trois jours par semaine. Avant de commencer l'entraînement, il est nécessaire de réchauffer des sauts ou d'autres cardonnées pendant 5 à 7 minutes.

Jour 1.

  1. Plie-squats.
  2. Ciseaux.
  3. Pentes avec une barre de barre.
  4. Push-ups du sol ou d'élévation.
  5. Tige assis assis.
  6. Poussée pour le menton.
  7. Appuyez sur: Soulever les jambes couchées + vélo.

Jour 2.

  1. Squate Medium Stop Stop.
  2. Pousses mortes.
  3. Tige de tige à la ceinture.
  4. La tige frontale se soulève devant eux.
  5. Tiges assises au milieu de la poignée.
  6. Pousses inverse.
  7. Appuyez sur: Répétez le jour 1.

Jour 3.

  1. Mort de mort.
  2. Réussir sur la colline.
  3. Pousses, jambes sur la colline.
  4. Planck: ascension alternative avec l'avant-bras.
  5. Banc français.
  6. Flexion de la main par poignée moyenne.
  7. Appuyez sur: Répétez le jour 1.

Si la charge n'est pas suffisante et que le complexe prend 40 à 45 minutes, le programme peut être complété par du papier cardiaque pendant 10 à 15 minutes. Ces exercices comprennent: sauter avec une corde, Berp, sautant en place, sautant sur une élévation, courir et similaire.

Conclusion

S'il y a une tige et suffisamment de lecteurs pour elle, chaque personne, quel que soit le site de la formation - le gymnase de cette maison, avec une formation appropriée, une nutrition et un repos peuvent atteindre le résultat souhaité, qu'il s'agisse d'un ensemble de masse musculaire ou perte de poids. La tâche principale constituera une sélection compétente d'exercices et surtout, bien sûr, de commencer la formation! Le bar était, il y a aussi le principal projectile athlétique de tous les temps et des peuples!

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