RULDBOBY.RU - बॉडी नियम

एक बड़े पैमाने पर सेट और स्लिमिंग के रूप में एक सही आकृति बनाने में एक निर्णायक भूमिका, बोझ के साथ अभ्यास खेलें, उदाहरण के लिए, एक गिद्ध के साथ। सबसे आम खेल उपकरण एक बार है, जिसे सक्रिय रूप से नर और मादा प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। कई प्रकार की छड़ें हैं, जिनमें से प्रत्येक विशिष्ट अभ्यास और लक्ष्यों के लिए डिज़ाइन की गई है। घर पर एक लोहे के साथ कक्षाओं की सूची और व्यावहारिक तकनीकों पर सैद्धांतिक प्रावधानों पर विचार करें।

एक बड़े पैमाने पर सेट और स्लिमिंग के रूप में एक सही आकृति बनाने में एक निर्णायक भूमिका, बोझ के साथ अभ्यास खेलें, उदाहरण के लिए, एक गिद्ध के साथ। सबसे आम खेल उपकरण एक बार है, जिसे सक्रिय रूप से नर और मादा प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। कई प्रकार की छड़ें हैं, जिनमें से प्रत्येक विशिष्ट अभ्यास और लक्ष्यों के लिए डिज़ाइन की गई है। घर पर एक लोहे के साथ कक्षाओं की सूची और व्यावहारिक तकनीकों पर सैद्धांतिक प्रावधानों पर विचार करें।

रॉड की किस्में

प्रोजेक्टाइल का उपयोग करने के लिए, इसके घटकों का अध्ययन करना आवश्यक है।

मानक बार

रॉड का क्लासिक (मानक) संस्करण एक कॉर्पस - क्षैतिज धातु रॉड है, - किस पर फास्टनरों द्वारा निर्धारित आंतरिक धागे वाले प्रशिक्षण पहियों की योजना बनाई गई है। यदि कोई अन्य विकल्प नहीं हैं तो इस सूची का उपयोग विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में किया जा सकता है। जिम में हमेशा दो या तीन मानक छड़ें होती हैं।

मानक बार

क्लासिक रॉड के विनिर्देश: वजन, व्यास, लंबाई

क्लासिक रॉड के विनिर्देश: घटक तत्वों, व्यास, लंबाई का वजन

ओलंपिक बार

ओलंपिक बार में कई सुविधाएं हैं जो इसे अधिक गतिशील बनाती हैं। "ओलंपिक" उच्च गुणवत्ता वाले स्टील से बना है, वजन समान रूप से वितरित किया जाता है, रॉड में इस क्षेत्र का अंकन होता है, रॉड में उच्च शक्ति की गुणवत्ता होती है। इसके अलावा, रॉड पर विशेष आस्तीन हैं, बियरिंग्स में तय की जाती हैं। प्रोजेक्टाइल की टाइप की गई विशेषताएं: मास - 20 किलो, लंबाई - 2.2 मीटर, व्यास - 28 मिमी, आस्तीन 50 मिमी। ओलंपिक रॉड का प्रयोग अक्सर पेशेवर एथलीटों के प्रशिक्षण परिसरों में किया जाता है।

ओलंपिक बार

ओलंपिक रॉड के प्रकार: मुख्य विशेषता डिस्क को जकड़ना है - आस्तीन + असर

पावरलिफ्टिंग के लिए रॉड

पेयरलिफ्टिंग के लिए गर्दन की छड़ी में "ओलंपिक" की तुलना में एक बड़ा व्यास होता है। एक बार के साथ काम करते समय, ऑसीलेटरी आंदोलन व्यावहारिक रूप से नहीं होते हैं। सूची उच्च भार के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन की गई है (डिस्क का वजन 50 किलो तक पहुंच सकता है)।

पावरलिफ्टिंग के लिए रॉड

पावरलिफ्टिंग के लिए रॉड और इसके घटकों की तकनीकी विशेषताओं

Grys ​​के प्रकार के समूह

रॉड का आधार बनाने वाले गिद्ध अलग-अलग दिख सकते हैं और, तदनुसार, विभिन्न अभ्यासों में उपयोग किए जाते हैं:

  • ईजेड-गिद्ध - एक घुमावदार रॉड जो फ्रांसीसी प्रेस करते समय ब्रश पर चढ़ाई नहीं करती है, बाइसप्स पर उठाते हुए, सिर के कारण triceps के लिए जोर।
  • डब्ल्यू-गिद्ध एक मजबूत घुमावदार रॉड है जो आपको एक triceps पर अभ्यास करने और biceps के बाहरी बीम पर अभ्यास करते समय एक सीधी पकड़ का उपयोग करने की अनुमति देता है।
  • जाल-गर्दन - समानांतर पकड़ के साथ अभ्यास करने के लिए डिजाइन (उदाहरण के लिए, कर्षण)।
ग्रिफ के प्रकार

एक लोहे के साथ विभिन्न बिजली अभ्यास करने के लिए गिद्धों की विविधता

घर पर एक लोहे के साथ अभ्यास के लाभ

एक रॉड के साथ कक्षाओं में कई फायदे होते हैं, जिनमें से मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि सबसे बड़ी होती है। मांसपेशियों के प्रक्षेप्य के साथ नियमित कसरत के साथ विकास और मजबूत होता है। न केवल पुरुषों के लिए एक बल प्रशिक्षण में विभिन्न बारबेल अभ्यास शामिल होना चाहिए: महिलाओं के प्रशिक्षण परिसरों, जिनका उद्देश्य मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि और एक सुंदर राहत पैदा करता है, विशेष रूप से ईज़ी-लोहे और क्लासिक गिद्ध के साथ बोझ के साथ अभ्यास होना चाहिए।

हॉल में कसरत के बीच मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुरुषों के एथलीटों के लिए भी असंभव है, इसलिए वर्जित सूची के लिए एक बार को स्पष्ट रूप से विशेषता देना असंभव है। केवल तभी जब आपके पास स्वास्थ्य प्रतिबंध हैं, तो आप कार्डियो, जिमनास्टिक और अपने वजन के साथ अभ्यास के पक्ष में ऐसे कसरत से इनकार कर सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन को हासिल / रीसेट करना है, तो बार पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए खेल के आंकड़े के संघर्ष में सबसे अच्छे हथियारों में से एक है।

सूची के उपयोग के एक अन्य लाभ को चयापचय के त्वरण माना जा सकता है, जिससे इससे अत्यधिक वसा (गहन सुखाने की अवधि के दौरान उपकुशल समेत) से छुटकारा पाना संभव हो जाता है। इसके अलावा, बोझ के साथ आवधिक अभ्यास शक्ति और धीरज बढ़ाते हैं, मांसपेशियों को व्यापक रूप से व्यायाम करते हैं और सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास में योगदान देते हैं।

पुरुष प्रशिक्षण परिणाम

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मादा पावर प्रशिक्षण के परिणाम: बोझ के साथ कक्षाओं से पहले और बाद में (डंबेल, रॉड्स, वेटलिफायर)

महिलाओं और पुरुषों के लिए एक लोहे के साथ प्रभावी अभ्यास का परिसर

सबसे अच्छे परिणाम के लिए, सही लोड को सही ढंग से चुनना महत्वपूर्ण है: यदि आप शुरू करते हैं, तो पहले आप गर्दन का उपयोग कर सकते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, एक बारबेल नहीं, और 1-2 दृष्टिकोणों में अभ्यास निष्पादित नहीं होता है। सीखने के लिए, आप वीडियो सबक का उपयोग कर सकते हैं।

लड़कियों और पुरुषों के लिए छड़ें (पीस) Lyzhima

इस अभ्यास का उद्देश्य थोरैसिक मांसपेशियों, कंधे की बेल्ट की मांसपेशियों और कंधे की शक्तिशाली मांसपेशियों को काम करना है। Lyzhya छाती विकसित कर रहा है (इसे व्यापक बनाता है), ताकत और धीरज बढ़ाने में योगदान देता है। अभ्यास बेंच (क्षैतिज या इच्छुक) पर झूठ बोलने की स्थिति से किया जाता है, एक रॉड या गर्दन को एक सूची के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

रॉड्स लोज़िया

मशीनिंग तकनीक रोगा लोज़: एक क्षैतिज बेंच पर स्रोत की स्थिति

निष्पादन तकनीक:

  1. बेंच पर स्थित, अपने सामने बार पर हाथ रखो ताकि एक दूसरे के बराबर और फर्श पर लंबवत अग्रसर के निचले बिंदु पर।
  2. धारकों से बार निकालें, जबकि पैर फर्श में बहाए जाते हैं और ब्लेड को मोड़ते हैं।
  3. श्वास के साथ धीरे-धीरे प्रकाश स्पर्श से पहले छाती के लिए बारबेल को कम करें, एक छोटा विराम लें।
  4. सिंहासन पर प्रारंभिक स्थिति में सूची बढ़ाएं।

दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या: 3 x 8-10 बार।

वाव।

अवव।

एक ईज़ी के आकार के लोहे के साथ लड़कियों के लिए अभ्यास के समूह को करने के लिए वीडियो निर्देश

घर के पीछे के लिए कर्षण

रनान कर्षण का उद्देश्य हाथों, पैरों और पीठ की मांसपेशियों के विकास के आनुपातिक है। अभ्यास मूल है, जिसका मतलब है कि यह नर और मादा प्रशिक्षण में मौजूद होना चाहिए, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों का विकास है। ब्रेकिंग क्लासिक रॉड या ट्रैप-रॉड का उपयोग करके किया जा सकता है, जो शुरुआती, प्रत्यक्ष या रिवर्स ग्रिप के लिए बिल्कुल सही है। इसके अलावा, यह अभ्यास घर पर किया जा सकता है, जिसमें एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम होता है।

deadlift

कर्षण के आरेख को चिह्नित करना: प्रारंभिक, औसत और पीक चरण

निष्पादन तकनीक:

  1. उनके सामने रॉड (या गर्दन) की स्थिति, श्रोणि हड्डियों की चौड़ाई पर पैर, मोजे अलग।
  2. आवास को कम करें, श्रोणि को वापस खारिज करें। स्पिन चिकनी और फर्श पर इतनी ढलान के नीचे ताकि कंधे थोड़ी सी रॉड लाइन से बाहर हो जाएं।
  3. बार बढ़ाएं, पीठ में सीधा, थोड़ा आगे छाती।
  4. प्रारंभिक स्थिति लें, पहले श्रोणि को सौंपा गया और केवल घुटनों को झुकाएं।

दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या: 3 x10-15 बार।

वीडियो निर्देश: कर्षण प्रदर्शन उपकरण की बारीकियां

घर पर ढलान में रॉड रॉड

पीठ की सबसे विस्तृत मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, हीरे की मांसपेशियों, ट्रापोज़ोइड्स और डेल्टा, रॉड रॉड ढलान में किया जाता है। यदि आप पहली बार के लिए नए हैं, तो आप बोझ के साथ काम करते हैं, कम वजन वाले बार या व्यायाम करने के लिए एक खाली गर्दन का उपयोग करते हैं। दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या भी तैयारी के स्तर पर निर्भर करती है: शुरुआती - 3 दृष्टिकोण, 10 पुनरावृत्ति; अनुभवी - 3-4 दृष्टिकोण, 15 पुनरावृत्ति।

ढलान में रॉड रॉड

ढलान में रॉड रॉड प्रदर्शन करने के लिए उचित तकनीक

व्यायाम तकनीक:

  1. अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
  2. पीछे की ओर झुकाव (30 से अधिक नहीं) о), जबकि रॉड घुटनों के समानांतर होना चाहिए।
  3. सांस पर लोहे को पेट में कस लें, कोहनी में अपने हाथ झुकाएं।
  4. 1-2 सेकंड के लिए चोटी की स्थिति में बार रखें।
  5. सुचारू रूप से घुटनों के लिए गिद्ध को कम करें।

वीडियो ट्यूटोरियल: रॉड रॉड झुकाव

स्क्वाट

एक लोहे के साथ squats भी एक बुनियादी, सार्वभौमिक अभ्यास, एक ही समय में कुछ मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से हैं: बड़े और मध्यम निकायों, लम्बर और पेट की मांसपेशियों, quadriceps और biceps कूल्हों। यह ध्यान देने योग्य है, एक बार के साथ squats - यह मादा फिटनेस दर्शकों में एक काफी लोकप्रिय अभ्यास है। यह आपको कूल्हों और नितंबों की मात्रा में वृद्धि करने की अनुमति देता है: त्वचीय वसा को हटा दें और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि करें। हालांकि, पुरुषों को पूरे शरीर में मांसपेशी वृद्धि को संतुलित करने और आनुपातिक एथलेटिक आकृति बनाने के लिए अपने प्रशिक्षण में बोझ के साथ समय का भुगतान करने की भी आवश्यकता होती है।

एक लोहे के साथ उपकरण squats

एक लोहे के साथ स्क्वाट का निष्पादन: व्यायाम करने के दौरान ऑटोमैन मांसपेशियों, चरणों

निष्पादन तकनीक:

  1. अपने आप को एक लोहे या खाली गर्दन के कंधों पर रखें।
  2. पैरों की चौड़ाई व्यवस्थित करें, मोज़े पक्षों को विस्तारित करते हैं।
  3. श्रोणि वापस लें, धीरे-धीरे आवास को कम करें। जितना गहरा रोया, बेहतर, हालांकि, यदि आप नए हैं, तो बहुत कम मत जाओ: शुरू करने के लिए, मांसपेशियों के कूल्हों और नितंबों के हर आंदोलन को महसूस करने के लायक है।
  4. धीरे-धीरे मूल स्थिति में वृद्धि, पीछे की तरफ झुकाव के बिना, इसे स्थिर रखें।

व्यायाम को 3 दृष्टिकोण पर 15 बार दोहराएं (अनुभवी एथलीटों के लिए प्रति 4 दृष्टिकोण 20 गुना)।

रॉड के साथ स्क्वाट करने के लिए वीडियो निर्देश

फ्रेंच बेंच प्रेस (डंबेल)

एक लोहे के साथ फ्रेंच जिम में, एक संयुक्त एक गोदी है। यही है, आंदोलन कोहनी संयुक्त में फ्लेक्सिंग हाथों से किया जाता है। इस प्रकार, biceps, triceps और स्तन मांसपेशियों का अध्ययन किया जा रहा है। पुरुषों के लिए, यह महिलाओं के लिए कंधों को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है - हाथों के भीतरी हिस्से को खींचें, "घोषणाएं" से छुटकारा पाएं। एक बारबेल या गिद्ध के साथ एक बेंच पर व्यायाम किया जाता है।

फ्रेंच परिधि के साथ सक्रिय मांसपेशियों

निष्पादन तकनीक:

  1. बेंच पर स्थित, अपने घुटनों में पैरों को मोड़ें और एक ही समर्थन पर रखें।
  2. बैरल लें (या बीमाकर्ता को आपको फ़ाइल करने के लिए कहें)।
  3. अपने सामने अपनी बाहों को सीधा करें, धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे बारबेल को कम करना, कोहनी में अपने हाथ झुकाएं।
  4. फिर धीरे-धीरे रॉड को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें।

दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या: 3 × 15

वीडियो ट्यूटोरियल: तकनीक और फ्रांसीसी प्रदर्शन करने की बारीकियों

बाइसेप्स पर रॉड्स

एक पुरुष प्रशिक्षण में प्रशिक्षण द्विपक्षीय हाथों की मांसपेशियों के विकास के लिए एक केंद्रीय अभ्यास है, क्योंकि दो सिर वाली मांसपेशी अच्छी शारीरिक प्रशिक्षण और ताकत का संकेतक है। महिलाओं के लिए, हाथों और कंधों को सुरुचिपूर्ण-राहत के साथ बनाने और कड़े बनाने के लिए बाइसप्स के अध्ययन की भी आवश्यकता होती है। Biceps पर उठाने की छड़ें करने की तकनीक निम्नानुसार है:

  1. बार लें ताकि आपकी उंगलियों को आप से विपरीत दिशा में भेजा जाए।
  2. पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। यदि आप शुरुआत में बड़े वजन या आप का उपयोग करते हैं, तो व्यायाम करना मुश्किल है, समर्थन के लिए दीवार को सीखना।
  3. कबूतर में लोहे को उठाना शुरू करें, कोहनी में अपने हाथ झुकाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम करें।
  4. सांस का पालन करें: साँस छोड़ना - सूची बढ़ाना, सांस लेना - कम करना।

दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या: 3 × 15।

विकिट्ज़

यर्से

बाइसेप्स पर रॉड राइज के लिए वीडियो निर्देश

रॉड रॉड्स

रॉड को पुनर्प्राप्त करने की सही तकनीक के साथ, काम को काम, डेल्टोइड मांसपेशियों, कंधे बेल्ट की मांसपेशियों और ट्रैपेज़ियम में शामिल किया गया है। बढ़ते वजन के साथ, प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है। मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के अलावा, अभ्यास आपके मुद्रा में सुधार में योगदान देता है। यदि आप व्यायाम से परिचित हो जाते हैं, तो बेंच एक खाली गिद्ध के साथ किया जा सकता है या, उपकरण के उत्पादन के लिए, एक जिमनास्टिक छड़ी के साथ।

व्यायाम तकनीक:

  1. रॉड के पास खड़े हो जाओ, कंधों की चौड़ाई पर पैर।
  2. सूची में मोड़ें, गिद्ध को पकड़ें ताकि हाथों की उंगलियां आपकी दिशा में दिखें।
  3. छाती पर लोहे को बढ़ाएं, ब्रश बैक (हथेलियों को देखो) को बदल दें।
  4. अपने सिर के ऊपर गर्दन उठाओ, पूरी तरह से हाथों को सीधे।
  5. फिर बारबेल को छाती में कम करें।
  6. 10-15 पुनरावृत्ति के बाद धीरे-धीरे फर्श पर बार कम हो जाता है।

शारीरिक प्रशिक्षण और समग्र कल्याण के स्तर के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या 3 से 4 तक हो सकती है।

रॉड रॉड्स

प्रेस को दबाने की तकनीक के चरणों: एक लोहे और गिद्ध के साथ विकल्प

प्रेस को दबाने की तकनीक के चरणों: एक लोहे और गिद्ध के साथ विकल्प

वीडियो निर्देश: रॉड उदय

चिन संकीर्ण पकड़ के लिए कर्षण रॉड

ठोड़ी के लिए रॉड रॉड डेल्टोइड मांसपेशियों और ट्रेपेज़ियम के विकास पर एक और अभ्यास है। ठोड़ी लालसा दो तरीकों से किया जा सकता है: संकीर्ण और व्यापक पकड़ के साथ। एक संकीर्ण पकड़ आपको डेल्टा को सक्रिय करके अपनी कोहनी को अधिक बढ़ाने की अनुमति देती है। वाइड ग्रिप - कंधों से भार को कम करता है और इसमें औसत डेल्टोइड मांसपेशियों का काम शामिल है, जो दृष्टि से अपने कंधों को बढ़ाता है।

कर्षण रॉड टू चिन

उचित व्यायाम तकनीक: एज़-ग्रोप का उपयोग करके चिन के लिए रॉड रॉड

पीठ और कंधों के लिए तकनीक व्यायाम:

  1. हाथों में बार लें ताकि हथेलियां आपकी दिशा में हों।
  2. एक संकीर्ण हाथ सेट में, कोहनी को कम करने के दौरान, ठोड़ी के लिए जितना संभव हो सके बार बढ़ाएं।
  3. एक व्यापक लेआउट के साथ, कोहनी को दृढ़ता से विस्तारित करना जरूरी नहीं है, यह छाती को एक बैरल बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।
  4. पूरे अभ्यास में अपनी पीठ को सही रखें।

दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या: 3 × 15।

डेल्टोइडल मांसपेशी वीडियो प्रशिक्षण: चिन खड़े होने के लिए रॉड रॉड

एक लोहे के साथ फालतू

वास - पैरों के लिए मूल व्यायाम। लेकिन एक बार लेने से पहले, हमलों की तकनीक अच्छी तरह से सम्मानित किया जाना चाहिए। इसलिए, यदि आप नौसिखिया हैं, तो पहले एक जिमनास्टिक छड़ी या खाली गर्दन का उपयोग करें। यदि एक लोहे के साथ एक पिच है, तो मांसपेशी फोकस जंजीर की मांसपेशियों और क्वाड्रिसप्स पर बनाई गई है। स्टेबिलाइजर्स की भूमिका में: जांघ की पिछली सतह की मांसपेशियों, जो आपको लंडर के शिखर बिंदु में संतुलन बनाए रखने की अनुमति देती है।

बोरा

Dulvordddchdsdsdsds

निष्पादन तकनीक:

  1. कंधों पर बार (या गर्दन) रखो।
  2. दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को सीधा करें।
  3. दाहिने पैर पर स्क्वाट करना शुरू करें ताकि बाईं ओर फर्श घुटने को छूता हो।
  4. व्यायाम में, जड़ता को बाहर निकालें! केवल पैरों की मांसपेशियों की मदद से मूल स्थिति में चढ़ाई।

प्रत्येक पैर के लिए 2-3 दृष्टिकोण में 10-15 पुनरावृत्ति करें

कंधों पर झूठी छड़ के लिए वीडियो निर्देश

मानव शवंक

मानव स्नान - यह बेंच रॉड खड़ा है, जिसकी सुविधा गतिशील प्रदर्शन में है। मूल कार्य मांसपेशियों: जांघ, कैवियार, डेल्टा, triceps, बड़े और छोटे बेरी के सामने। मानव स्नान कंधे की ताकत विकसित करता है और आपको धीरे-धीरे वजन वजन बढ़ाने की अनुमति देता है। Sveung तकनीक निम्नानुसार है:

  1. बार को अपने सामने रखो (यदि आप नए हैं, तो गर्दन का उपयोग करें)।
  2. वापस जला न जाएं, लोहे के नीचे जाएं और इसे छाती पर उठाएं।
  3. एक सब्समोर (फास्ट स्क्वाट्स) बनाएं और रॉड को पुश करें, पूरी तरह से अपने हाथों और आवास को सीधे सीधा करें।
  4. फिर फिर से छाती को खोल दें।

दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या: 3 × 10।

nnm।

वीएचवी

कोमल शावर पर सबसे अच्छा वीडियो ट्यूटोरियल

घर पर एक लोहे के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रम संख्या 1 "ब्लॉक"

ब्लॉक 1. हाथ प्रशिक्षण।

  1. बेंच रॉड अप (3 × 8)।
  2. Biceps पर रॉड रॉड्स (3 × 15)।
  3. फ्रेंच बेंच (3 × 12)।

ब्लॉक 2. स्तन प्रशिक्षण।

  1. रॉड लोज़ (3 × 8)।
  2. छड़ें बैठे (2 × 10)।

ब्लॉक 3. फुट प्रशिक्षण।

  1. एक लोहे के साथ squats (3 × 15)।
  2. एक लोहे के साथ fucks (2 × 15)।
  3. रेंज कर्षण (3 × 12)।

ब्लॉक 4. प्रशिक्षण वापस।

  1. ढलान में रॉड रॉड (3 × 15)।
  2. रॉड रॉड चिन (3 × 8)।

कार्यक्रम संख्या 2। वार्म-अप के साथ "फ्री"।

  1. Burpi (5 मिनट)।
  2. फर्श से दबाने (3 × 10)।
  3. एक लोहे के साथ Fucks (3 × 15)।
  4. एक लोहे के साथ squats (3 × 15)।
  5. ढलान में रॉड रॉड (3 × 8)।
  6. Biceps पर रॉड रॉड्स (3 × 12)।
  7. बौछार (1x7)।
  8. प्लैंक (3 मिनट के लिए 3 दृष्टिकोण)।

एक बड़े खाते के लिए घर पर एक लोहे के साथ अभ्यास लड़कियों और पुरुषों के बिजली प्रशिक्षण में मूल आधार का गठन करता है। इसलिए, प्रोजेक्टाइल का उपयोग करने में सक्षम होना और जटिल और कभी-कभी बहु-बुवाई अभ्यास करने के लिए सूची का सही ढंग से चयन करना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के शुरुआती चरण में, आप केवल एक गिद्ध के साथ काम कर सकते हैं। पूर्णता बुनियादी तकनीकों को लाने के लिए, हटाने योग्य डिस्क का उपयोग करके धीरे-धीरे लोड को बढ़ाएं। अतिरिक्त वजन के साथ काम एक एथलेटिक, आनुपातिक रूप से विकसित आकृति के लिए एक सीधा रास्ता है। उचित पोषण के सहयोग से, बिजली प्रशिक्षण उच्च परिणामों को तुरंत प्राप्त करने में मदद करेगा।

शुरुआती बॉडीबिल्डर के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तैयारी में, ज्यादातर मामलों में एक क्लासिक दृष्टिकोण लागू किया जाता है, तीन प्रमुख सिद्धांतों के आधार पर: पूरे शरीर में बुनियादी अभ्यास का उपयोग, एक कसरत में, सिमुलेटर के सामने मुक्त वजन की प्राथमिकता। ऐसे कार्यक्रम आसानी से घर पर लागू किए जाते हैं। इस मामले में घरेलू जिम के कम उपकरण एक सीमित कारक नहीं है। एथलीट-नौसिखिया धन के न्यूनतम सेट के साथ वर्कआउट के प्रारंभिक चरण के कार्यों को हल कर सकता है। जो कुछ भी उसे कब्जा करने की ज़रूरत है वह एक लोहे, एक रैक, समारोहों के लिए एक बेंच और ढहने योग्य डंबेल की एक जोड़ी है। यदि कोई डंबेल नहीं हैं, तो आप उनके बिना कर सकते हैं - कई अभ्यासों में, डंबेल ने सफलतापूर्वक रॉड को बदल दिया।

शुरुआती लोगों के लिए एक लोहे के साथ अभ्यास का एक सेट

शुरुआती लोगों के लिए एक लोहे के साथ अभ्यास का एक सेट

प्रशिक्षण के शुरुआती चरण का उद्देश्य एक लोहे के साथ काम करने की तकनीक को मास्टर करना है और मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के लिए पहला शक्तिशाली प्रोत्साहन देना है। उत्तरार्द्ध अनाबोलिक हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करके हासिल किया जाता है। केवल बुनियादी अभ्यास के लिए अधिकतम हार्मोनल संश्लेषण के रूप में मैक्सिमेन। वे एक साथ पूरे मांसपेशियों की परतों को शामिल करते हैं, मांसपेशियों को उनकी क्षमताओं की पूरी ताकत में काम करने के लिए मजबूर करते हैं, टेस्टोस्टेरोन और सोमैटोट्रोपिन के प्रबलित स्राव को उत्तेजित करते हैं। यदि एथलीट के सामने मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने का कार्य है, तो इसकी प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होना चाहिए:

प्रभाव: मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा, विशेष रूप से पीठ, नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को लोड करता है। कार्यान्वयन तकनीक: स्थिति से आगे की स्थिति से, ऊपर से पकड़ के साथ एक रॉड लें और, सीधे, इसे कूल्हों के स्तर तक बढ़ाएं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पीठ सभी लोड का ख्याल नहीं रखता है। पीठ, पैरों और प्रेस की मांसपेशियों के तनाव के कारण प्रक्षेपण की उठाने को किया जाना चाहिए। पहले नवजातियां प्रोजेक्टाइल के छोटे वजन को सीमित करना बेहतर है।

  • क्षैतिज बेंच।

ऊपरी शरीर पर मूल व्यायाम। छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड करता है। तकनीक: रैक के साथ एक बारबेल लें, छाती पर छोड़ दें, निचोड़ें और 1-2 सेकंड के लिए एक चोटी के बिंदु में झुकाएं। बेंच पर आपको बसने की जरूरत है ताकि फर्श में रहने के लिए रुकें, ब्लेड कम हो गए और सतह के खिलाफ दबाए गए। यदि कंधे के जोड़ों (जलने, दर्द) में असुविधा महसूस होती है, तो इसका मतलब है कि प्रोजेक्टाइल के वजन को रीसेट करना या आंदोलन के आयाम को कम करना आवश्यक है - बार्न को पूरी तरह से कम करने के लिए नहीं।

निचले अंगों को प्रशिक्षण देने के लिए बिजली की फिटनेस में उपयोग किया जाता है। प्रभावशाली तकनीक: कंधे पर बार रखें, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और बैठे। आंदोलन नीचे शीर्षक पकवान के साथ शुरू होता है - जैसे कुर्सी पर बैठे। शरीर का वजन पूरे पैरों पर पड़ता है, मंजिल से ऊँची एड़ी के जूते नहीं निकलते हैं। जांघ के निचले बिंदु पर मंजिल के साथ समानांतर में स्थित हैं, घुटनों को थोड़ा नस्ल होता है और स्टॉप लाइन के पीछे आगे नहीं रखा जाता है। पीठ गोल नहीं है। प्रौद्योगिकी की सभी बारीकियों के साथ अनुपालन चोटों से शर्मिंदा होगा और कसरत की दक्षता को बढ़ाता है।

एक डेल्टा अध्ययन के लिए मुख्य व्यायाम। यह ट्रैपेज़र, triceps और कंधे बेल्ट की अन्य मांसपेशियों को लोड देता है। तकनीक: कंधों की चौड़ाई पर पैरों को पतला करें, छाती पर एक लोहे डालें, इसे अपने सिर पर उठाने के लिए और धीरे-धीरे छाती पर छोड़े गए। काफी बेल्ट के अधिक पूर्ण अध्ययन के लिए, आप सिर के पीछे से सामान्य बेंच प्रेस को वैकल्पिक कर सकते हैं। हालांकि, प्रेस की इस भिन्नता के आरामदायक कार्यान्वयन के लिए, आपको कंधे के जोड़ों में अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता है। खड़े होने वाली गुहाओं में बहुत वजन नहीं लिया जाना चाहिए: सबसे पहले, यह रीढ़ की हड्डी के लिए असुरक्षित है, दूसरी बात, प्रोजेक्टाइल का भारी वजन आपको सही तकनीक के साथ बनाने की अनुमति नहीं देता है।

व्यायाम इन्सुलेटिंग को संदर्भित करता है, लेकिन इसे अक्सर शुरुआती बॉडीबिल्डर के लिए अभ्यास के सेट में शामिल किया जाता है। Biceps के लिए लिफ्ट डबल-हेड मांसपेशियों और मांसपेशियों की एक पंक्ति के साथ एक अच्छा भार देते हैं। निष्पादन तकनीक: नीचे से मध्य पकड़ से रॉड को दबाकर, अपने हाथों को झुकाएं और प्रोजेक्टाइल बढ़ाएं, इसे छाती पर लाएं। बाइसेप्स पर उगने में बहुत अधिक वजन लेने की सिफारिश नहीं की जाती है ताकि शरीर के विचलन, पीछे की पीठ और गैर-लक्षित मांसपेशियों को शामिल न करें।

अभ्यास के घर के सेट में, आप ढलान में एक रॉड जोर भी जोड़ सकते हैं - एक शक्तिशाली पीठ - और फ्रेंच बेंच झूठ बोलने के लिए - triceps के विकास के लिए। पेट के प्रेस को अपने वजन के साथ अभ्यास के साथ काम किया जा रहा है। प्रेस का शीर्ष खंड कर्ल, निचले पैरों द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है। पैर पर्वतारोही क्षैतिज बार पर प्रदर्शन करने के लिए सुविधाजनक हैं। यदि कोई घर क्षितिज नहीं है, तो आपको फर्श पर झूठ बोलने और शरीर को ठीक करने, मेरे सिर के पीछे अपने हाथों को शुरू करने और किसी प्रकार के समर्थन के लिए हथियाने की जरूरत है। भार को बढ़ाने के लिए आवास की लाइनों में, आप बोझ का उपयोग कर सकते हैं: छड़ी से डिस्क छाती पर या लम्बी हाथों में आयोजित की जाती है। अपने वजन के साथ एक और उपयोगी व्यायाम - फर्श से प्रिस्क्रिप्ट। पुश अप का उपयोग आपकी छाती की मांसपेशियों और triceps को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है।

घर पर फिटनेस: एक लोहे के साथ प्रशिक्षण

घर पर फिटनेस: एक लोहे के साथ प्रशिक्षण

एक लोहे के साथ स्वतंत्र काम के साथ, एक शुरुआती बॉडीबिल्डर को कई महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान देना चाहिए:

  • हर कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू किया जाना चाहिए।

जिमनास्टिक, खिंचाव, स्पॉट पर चल रहा है, कूदते - कोई भी सरल अभ्यास उपयुक्त हैं। Preheating बिजली फिटनेस को अधिक सुरक्षित बनाता है, जो चोट के जोखिम को काफी कम करता है। कसरत के अंत में, एक हिच का प्रदर्शन किया जाता है, जिसमें तन्यता अभ्यास होते हैं। प्रशिक्षण के अंत में, खींचने, गहन मांसपेशियों को आराम देता है और वर्ष के बाद के दर्द को कम करता है।

  • न्यूबीज एक साधारण योजना के साथ इष्टतम कामकाजी वजन उठा सकते हैं: पहले वजन लिया जाता है, जिसके साथ दो दृष्टिकोणों में 6-8 पुनरावृत्ति प्राप्त की जाती है।

धीरे-धीरे, दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या 12 हो गई है। उसके बाद, तीसरा दृष्टिकोण जोड़ा जाता है और फिर अभ्यास प्रत्येक दृष्टिकोण में 8 बार दोहराया जाता है। जब दृष्टिकोण की संख्या 12 में लाई जाती है, तो आप 4 दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं और फिर से 8 पुनरावृत्ति के साथ शुरू कर सकते हैं।

  • प्रति सप्ताह तीन पाठ - वर्कआउट की सबसे पसंदीदा आवधिकता।

यदि आप अधिक बार ट्रेन करते हैं, तो शरीर में बहाल करने के लिए पर्याप्त समय नहीं हो सकता है, और यह मांसपेशी द्रव्यमान के विकास से नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है।

  • एथलीट प्रशिक्षण को पावर मोड को सही ढंग से व्यवस्थित करना होगा।

द्रव्यमान बनाने के दौरान मुख्य आवश्यकता शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान करना है। एथलीटों के लिए प्रोटीन की दैनिक दर, बोझ के साथ फिटनेस का अभ्यास, 2.3-2.5 ग्राम / किग्रा वजन है। एक भोजन के लिए, सीमित मात्रा में प्रोटीन अवशोषित हो जाता है, इसलिए दिन में 5-6 बार खाना लेना आवश्यक है।

अभ्यास: नवागंतुकों के लिए कार्यक्रम प्रशिक्षण

अभ्यास: नवागंतुकों के लिए कार्यक्रम प्रशिक्षण

शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का सेट निम्नानुसार है:

  • झूठ बोलना - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • बेंच प्रेस - 3 x 12;
  • रेंज ट्रैक्शन - 3 एक्स 12;
  • Biceps के लिए लिफ्ट - 3 x 12;
  • ढलान में रॉड रॉड - 3 x 12;
  • फर्श से दबाने - 3 x 12;
  • प्रेस का प्रेषण (घुमावदार, पैर लिफ्ट) - 3 x 15।

प्रारंभिक चरण में, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र पर अभ्यास की संरचना समान होगी। समय के साथ, आप बेस कॉम्प्लेक्स के साथ डंबेल के साथ कई अभ्यास जोड़ सकते हैं। लक्ष्य मांसपेशियों को परिष्कृत करने के लिए उन्हें एक बारबेल के साथ लोड के बाद रखना बेहतर है। इस प्रकार, डेल्टॉइड मांसपेशियों को न केवल बार स्टैंड के प्रेस द्वारा लोड किया जा सकता है, बल्कि उनके सामने डंबेल के वैकल्पिक लिफ्टों, ढलान में डंबेल तारों और पार्टियों के माध्यम से महामी डंबेल भी किया जा सकता है। Tricepery प्रशिक्षण के लिए, एक संकीर्ण हस्तनिर्मित के साथ पुश-अप का उपयोग किया जाता है, एक triceps पर छड़ें और ढलान में एक triceps पर dumbbells उठाने। झूठ बोलने वाले और स्क्वाटर्स को एक लोहे और डंबेल दोनों के साथ किया जाता है।

नए अभ्यास जोड़ते समय, वजन बढ़ाने और पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि, एक नए तरीके से एक प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करना आवश्यक है। समय के साथ, विभाजन प्रणाली पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है - प्रशिक्षण की एक अलग विधि, जब विभिन्न दिनों में सख्ती से परिभाषित मांसपेशी समूह होते हैं, उदाहरण के लिए:

  • सोमवार - छाती, triceps, डेल्टा;
  • बुधवार - वापस, biceps, प्रेस;
  • शुक्रवार - पैर, नितंब, प्रेस।

स्प्लिट विधि आपको एक अलग कसरत पर कुल लोड को बढ़ाने के बिना, विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर भार बढ़ाने की अनुमति देती है। यदि वांछित है, तो आप चार दिवसीय या पांच दिन के विभाजन का उपयोग कर सकते हैं। पूर्ण शरीर तकनीक के अनुसार कक्षाओं के 3-6 महीने से पहले विभाजित प्रणाली पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है (पूरे शरीर का अध्ययन पूरी तरह से है)।

एक नियम के रूप में, लोग फिटनेस को बहुत जटिल करते हैं। अपने दोस्तों को बताएं कि आप मजबूत बनना चाहते हैं, और तुरंत आवश्यकता से अधिक सलाह और जानकारी प्राप्त करें। हम ताकत बढ़ाने के लिए एक बारबेल के साथ एक साधारण प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं।

बैनर

कैरिज खेल के प्रशंसकों पर शरीर के वजन को उचित रूप से निर्धारित करने की आवश्यकता से या सबसे अधिक बिजली अभ्यास की पसंद से पहले क्रॉसफिट के लिए योग के महत्व (जो कभी-कभी कुछ और करने का सुझाव देता है)।

यह आलेख एक और उद्देश्य के साथ पूरी तरह से लिखा गया था - जितना संभव हो सके अपने शरीर की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने की प्रक्रिया को सरल बनाने के लिए। आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की ज़रूरत है, यह अंत में मजबूत हो गया है, केवल एक लोकप्रिय चीज खोजने के लिए जो लगभग प्रत्येक जिम में है: बार।

रॉड क्यों?

जब गंभीरता से प्रशिक्षण शुरू करने का समय आता है, तो रॉड एक बहुत ही कुशल मित्र और सहायक बन जाता है।

बेशक, यह शरीर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एकमात्र प्रभावी अभ्यास नहीं है। लेकिन अगर वास्तव में एक शक्तिशाली शक्ति क्षमता हासिल करने की आवश्यकता है, तो आपको भारी लोहा खींचना होगा। निरंतर विकास के लिए, विभिन्न वजन के गिद्धों और पेनकेक्स का विकल्प होना चाहिए।

रॉड एक साथ मांसपेशियों, जोड़ों और पूरी तरह से काम करता है। यह बातचीत पारंपरिक अभ्यास की तुलना में ताकत बढ़ाने के लिए और अधिक कुशल बनाती है।

एक साधारण नियम है: दुःख पर अधिक वजन, बेहतर सुधार होता है। बुरा नहीं है, है ना?

यह भी जाना जाता है कि व्यक्ति मजबूत क्या है, उसके लिए बेहतर है। बल प्राथमिक आप लंबे जीवन जीने की अनुमति देता है, और मधुमेह के जोखिम को भी कम करता है।

अभ्यास खड़े हो जाओ - बिग फाइव

छड़ें पुरुषों और किसी भी उम्र की महिलाओं के लिए समान रूप से उपलब्ध हैं। क्या बेहतर है? मजबूत होने के लिए आपको बस इतना ही चाहिए, यह पांच सरल आंदोलन है। वे आंदोलनों को जोड़ते हैं। और इसका मतलब है कि मांसपेशियों और जोड़ों को एक समूह के रूप में काम करते हैं।

शरीर के स्थानीय हिस्से (उदाहरण के लिए, biceps) के लिए निर्देशित अभ्यासों की तुलना में, मांसपेशी समूह के प्रयास अधिक कैलोरी जलाते हैं और कम समय में और अधिक प्रयास करते हैं। वे भी अधिक कार्यात्मक हैं: यह अध्ययन करना आवश्यक है कि सतह से भारी वस्तु को उचित रूप से कैसे उठाएं या अटक जाए।

स्क्वाट

1. कंधों पर एक लोहे के साथ स्क्वॉक्स

ए। बार को ट्रम्प पर रैक से रखें (एक विस्तृत फ्लैट मांसपेशी जो पीठ के पीछे और गर्दन के नीचे) को कवर करती है)। कंधे की चौड़ाई या थोड़ी व्यापक पर पैर। गिद्ध उठाओ, कोहनी निर्देशित हैं, हाथ आगे (दूरस्थ रूप से पत्र "डब्ल्यू" को याद दिलाना चाहिए)। जब नितंब फर्श के समानांतर हो जाते हैं, थोड़ी देर के लिए रुक जाते हैं, तो रैक को लॉक करें। कूल्हों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में लौटें।

बी। अपनी पीठ को सीधे रखें, प्रेस और कूल्हें तनावपूर्ण हैं। अपने घुटनों को झुकना शुरू करें।

श्रमिकों की मांसपेशियां : पारित टेंडन, जांघों, नितंब, quadriceps (यह एक चार सिर वाली मांसपेशी है)।

रॉड Lyzhima

2. छड़ें झूठ बोल रही हैं

A. स्टैंड पर बार इंस्टॉल करें। इस तरह से बेंच पर लेटें कि रॉड रॉड सीधे छाती पर है। अपने हाथों को थोड़ा व्यापक कंधे रखें। लोहे को उठाएं और इसे स्तन में कम करें ताकि हाथ छाती के लिए पचास डिग्री के कोण पर थे (पक्षों पर भी स्वाद नहीं दिया गया)।

B. अपनी कलाई को सीधे पकड़ना, सिर की दिशा में रॉड को ऊपर और थोड़ा पीछे धक्का देना। शेल कंधों पर होना चाहिए।

इस अभ्यास में सबसे बड़ा वोल्टेज कंधों पर जाता है। नितंब तनावपूर्ण हैं, और ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर नशे में हैं। पैरों की स्थिति इतनी कम से कम महिलाओं की मांसपेशियों की मदद करने के लिए है।

श्रमिकों की मांसपेशियां : स्तन की मांसपेशियों triceps, कंधे।

ढलान में रॉड रॉड

3. ढलान में रॉड रॉड

ए आवास को इस तरह से मोड़ें कि शरीर फर्श के समानांतर हो जाता है (पत्र "जी")।

बी। कंधों की चौड़ाई पर एक जप पकड़ लें, दोनों हथेलियों को चेहरे पर निर्देशित किया जाता है। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं और कोहनी को झुकाएं, छाती के नीचे रॉड खींचें। ब्लेड को अधिकतम वोल्टेज बनाने के लिए एक-दूसरे के रूप में जितना संभव हो सके स्थानांतरित किया जाना चाहिए।

बारहेल को जगह में लौटाएं और दूसरे दृष्टिकोण पर अभ्यास दोहराएं।

श्रमिकों की मांसपेशियां : स्पिन

रॉडन रॉड

4. रेंज रॉड रॉड

ए रॉड सिर के पास फर्श पर। एक रैक में पैर थोड़ा व्यापक कंधे हैं। पैरों के पैर कुछ हद तक व्यवस्थित हैं। अपने घुटनों और कूल्हों का थोड़ा सा झुकाएं, थोड़ा और बड़े पैरों के हथियार को पकड़ो।

बी। प्रेस की मांसपेशियों को तनाव दें और बार बढ़ाएं, नितंबों और कूल्हों को दबाएं, और शरीर को वापस और ऊपर सीधा करें।

सावधान रहें - किसी भी मामले में घुटनों को झुकाव नहीं देना चाहिए, और कूल्हों को भी बढ़ाना नहीं चाहिए। यह squatting नहीं है, कूल्हों को जमीन पर लगभग पचास डिग्री के कोण पर होना चाहिए।

श्रमिकों की मांसपेशियां : नितंब, कूल्हों, popliteal tendons, कम पीठ।

छड़ें खड़ी हैं

5. खड़े खड़े छड़ें

कंधे की चौड़ाई पर रैक में ए फीट, clavicle पर छड़ी, कोहनी निर्देशित किया जाता है, प्रकोष्ठ सतह के लिए लंबवत है।

B. ठोड़ी को कुछ पहले (ताकि गर्दन के संपर्क में न आएं) और स्ट्रेट लाइन की स्थिति में रॉड को ऊपर उठाएं, कोहनी को तरफ खींचें। जैसे ही बार उसके सिर या थोड़ी पीछे से ऊपर गुलाब, मूल स्थिति में ठोड़ी लौटाता है। आंदोलन दोहराएं। इस अभ्यास को करने के समय पीठ के निचले हिस्से को जलाने के लिए सावधान रहें।

श्रमिकों की मांसपेशियां : कंधे, triceps।

अपने वजन के साथ व्यायाम

शरीर के वजन का उपयोग करके 4 से नीचे वर्णित अभ्यास भी आठ सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल हैं।

1. एक पैर की जांघ की जांघ

फर्श पर झूठ, घुटनों को पैंतालीस डिग्री के कोण पर झुका जाना चाहिए। जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। और फिर ऊपर थोड़ा लंबा। अधिक गंभीर भार के लिए, पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच पर खोला जा सकता है।

2. कसाई

क्रॉसबार व्यस्त grogging (खुद को हथेलियों) ले लो। कस

कोहनी को मंजिल पर निर्देशित किया जाना चाहिए, और ठोड़ी क्रॉसबार के ऊपर उठाई जानी चाहिए। यदि यह काम नहीं करता है, तो निराश न हों! सामान्य पकड़ का प्रयास करें और अभ्यास को खींचने के लिए अधिक समय का भुगतान करें।

3. Fucks

एक बड़ा कदम आगे बनाओ। अपने शरीर को इस तरह से झुकाएं कि जांघ फर्श के समानांतर है। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। और फिर दूसरे पैर के साथ एक ही व्यायाम करें।

4. प्लैंक

स्थिति में खड़े रहें "झूठ बोलना"। उस स्थिति में बंद करें। शरीर और मांसपेशी प्रेस को यथासंभव तनावग्रस्त होना चाहिए, नितंब संपीड़ित होते हैं। यदि यह अभ्यास बहुत आसान है, तो यह जटिल हो सकता है। मेरी तरफ खड़े हो जाओ, हाथों में से एक मान लें, दूसरा अंग सीधे निर्देशित किया जाता है! सुनिश्चित करें कि आपका शरीर टखनों से कंधे तक एक सीधी रेखा बनाता है।

प्रशिक्षण से पहले 10 मिनट की वार्मिंग

कसरत कसरत का कोई कम महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं है, इसलिए इसके बारे में कभी न भूलें।

नरम रोलर: 2 मिनट

चोटों और दर्द को रोकने में वसूली और सहायता को तेज करने के लिए, एक नरम रोलर का उपयोग करें। अनुभवी बॉडीबिल्डर के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है, शुरुआत के लिए भी अधिक है। लेकिन फिर भी, यह एक महान आदत है।

शरीर के ऐसे हिस्सों को कम से कम तीस सेकंड पर विशेष ध्यान दें:

  1. नितंब;
  2. Quadriceps;
  3. पीठ का शीर्ष;
  4. ऊपर पीछे

गतिशीलता: 8 मिनट

ये अभ्यास मांसपेशियों को विकसित करने और शरीर को कड़ी मेहनत करने में मदद करेंगे।

  1. गहरे पुजारी

एक बहुत ही गहरे पुजारी में बैठें, आपके हाथ आगे बढ़ गए हैं और एक गिद्ध, क्रॉसबार या कुछ समान हैं, जिसके लिए आप आसानी से यदि आवश्यक हो तो आसानी से समझ सकते हैं। पांच गहरी सांसें बनाएं।

व्यायाम झुुक।

  1. मृत झुक।

पीठ पर झूठ, कूल्हों को उठाया, पैर घुटनों में झुकते हैं। कोहनी झुकने के बिना, अपने सिर पर दाहिने हाथ डालें। बाएं पैर नीचे और सीधा। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। पक्ष के लिए पांच दृष्टिकोण बनाओ।

  1. काम कूल्हों और नितंब

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। एक पैर के टखने को दूसरे के घुटने के अंदर रखें और जहां तक ​​संभव हो सके, सीधे हाथ पकड़ें। यह अभ्यास नितंबों को फैलाने और कबूतर मुद्रा में थोड़ा योग महसूस करने में मदद करेगा। प्रत्येक पक्ष के लिए आठ दृष्टिकोण बनाएं।

  1. दीवार पर आंदोलन अग्रभाग

दीवार पर खड़े हो जाओ, उसके प्रकोष्ठ को दबाएं, "डब्ल्यू" अक्षर के रूप में उठाएं। जब तक वे सीधे नहीं होते, तब तक अपने हाथों को दीवार पर ले जाएं। उन्हें कम करें और कंधों की दीवारों को सहन करें। पक्ष में आठ बार दोहराएं।

  1. सिर के ऊपर उच्च हिप उठाने के साथ स्पाइडरमैन की चाल

अपने सामने दोनों हाथों से फर्श में एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और चुपके। हाथों की स्थिति को बदले बिना, दोनों पैरों को खींचें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और धड़ को मोड़ें। एक हाथ उठाओ, दूसरा पैरों के पास फर्श पर रहता है। इस प्रकार, अक्षर "टी" प्राप्त किया जाता है। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 5 बार एक तरह से दोहराएं।

एक लोहे के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम जानते हैं कि अब आप क्या सोचते हैं - "मैंने सोचा कि यह आसान होगा!"। चिंता न करें, प्रारंभिक आठ सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम में केवल दो प्रकार के कसरत शामिल हैं।

कार्यक्रम ए

  • एक लोहे के साथ squats: 5 पुनरावृत्ति के 3 सेट
  • छड़ें झूठ बोल रही हैं: 5 पुनरावृत्ति के 3 सेट
  • ढलान में रॉड रॉड: 5 पुनरावृत्ति के 3 सेट
  • उच्च भारोत्तोलन हिप: प्रत्येक पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट
  • प्लैंक: 3 20-30 सेकंड के लिए सेट

कार्यक्रम बी।

  • रनान कर्षण: 5 पुनरावृत्ति के 3 सेट
  • छड़ें खड़ी: 5 पुनरावृत्ति के 3 सेट
  • कसने: 8 पुनरावृत्ति के 3 सेट
  • अपने वजन के साथ fucks: पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट
  • साइड प्लैंक: प्रत्येक पक्ष के लिए 3 15- से 20 सेकंड

साप्ताहिक व्यायाम अनुसूची।

सप्ताह 1, 3, 5, और 7

  • सोमवार: प्रशिक्षण ए
  • मंगलवार: आराम
  • बुधवार: प्रशिक्षण बी
  • गुरुवार: आराम
  • शुक्रवार: प्रशिक्षण ए
  • शनिवार: आराम

रविवार: आराम

सप्ताह 2, 4, 6, और 8

  • सोमवार: प्रशिक्षण बी
  • मंगलवार: आराम
  • बुधवार: प्रशिक्षण ए
  • गुरुवार: आराम
  • शुक्रवार: प्रशिक्षण बी
  • शनिवार: आराम
  • रविवार: आराम

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

1. दृष्टिकोण के बीच आराम करना कितना समय है?

जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं और उन्हें उपयोग करते हैं, तो आराम सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं है। आखिरकार, आपको कार्यों को सही ढंग से करने और अधिक वजन बढ़ाने की कोशिश करने की आवश्यकता है। रॉड को बढ़ाने और सामान्य अभ्यास के बीच एक मिनट के बीच तीन से पांच मिनट तक आराम करने की कोशिश करें।

2. मैं कितना बड़ा उठाऊंगा?

पेनकेक्स के बिना ग्रिड को बढ़ाने के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे हर कसरत के 2-4 किलोग्राम का वजन जोड़ना। आदर्श वजन वह है जो कठिन है, लेकिन वास्तव में तीन दृष्टिकोणों में करते हैं। वह वह है जो अनावश्यक रूप से तनाव नहीं करेगा और खुद को इष्टतम रूप में रखने के लिए।

3. क्या आपको कार्डियो प्रशिक्षण की आवश्यकता है?

अधिकांश लोगों के लिए कार्डियो एक उत्कृष्ट विकल्प है। ये प्रशिक्षण उस दिन अच्छे होते हैं जब आप गुरुत्वाकर्षण नहीं उठाते हैं। पहले दिन, तीव्रता छोटी होती है - 20-30 मिनट पैर या बाइक द्वारा चलते हैं। दूसरा दिन अत्यधिक गहन है - बाइक द्वारा 10 से 15 मिनट तक सीधे या किसी न किसी इलाके पर स्प्रिंट।

आगे क्या होगा?

न्यूबीज अपने लिए व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रम को अनुकूलित कर सकते हैं।

प्रत्येक कसरत के साथ वजन जोड़ें। और जब नए पेनकेक्स के संकेत पर कोई जगह नहीं है, तो आप अब नवागंतुक नहीं हैं!

और एक और अधिक महत्वपूर्ण नोट: नौसिखिया के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रौद्योगिकी का काम। बेसबॉल या बास्केटबॉल में एक सटीक फेंक की तरह - इसमें बहुत सारे वर्कआउट लेते हैं। यही कारण है कि आवृत्ति बहुत महत्वपूर्ण है। कक्षा में ध्यान केंद्रित करें, और आप अधिक मजबूत नहीं होंगे, लेकिन जैसा कि वे पहले कल्पना नहीं कर सके। आप में शक्ति!

पर आधारित:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

दर लेख:

लोड हो रहा है...

सोशल नेटवर्क पर दोस्तों के साथ साझा करें:

बिजली प्रशिक्षण में रॉड - आधार मूल बातें! इसके साथ काम करने से आप बड़े पैमाने पर मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने की अनुमति देते हैं, यह एक खेल प्रोजेक्ट है जो सबसे बुनियादी अभ्यासों में उपयोग किया जाता है। एक बार के साथ, आप घर पर भी सभी मांसपेशियों के समूहों पर व्यायाम कर सकते हैं।

एक लोहे के साथ प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें

सभी वर्गों की तरह, एक लोहे के साथ प्रशिक्षण एक पूरी तरह से कसरत की आवश्यकता होती है। अभ्यास के उदाहरण पर, प्रेस झूठ बोल रहा है, आपको कंधे के जोड़ों और छाती की मांसपेशियों के गर्मजोशी से शुरू करने की आवश्यकता है। यह हाथों के गोलाकार घूर्णन आंदोलनों, वैकल्पिक दिशा, साथ ही छाती को फैलाने के साथ बनाया जा सकता है, ढलान में हाथों को हाथ लाया।

वार्म-अप के बाद, आपको कई वार्मिंग दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

  1. पहला दृष्टिकोण शिल्प के बिना "खाली" गिद्ध प्रदर्शन करने के लिए सबसे अच्छा है;
  2. दूसरा थोड़ा सा वजन के साथ किया जा सकता है जिसे व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

इन वार्मिंग दृष्टिकोण को डंबेल के प्रेस द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। बेशक, उनका वजन भी छोटा होना चाहिए। एक बारबेल के साथ काम करना, वजन धीरे-धीरे जोड़ा जाना चाहिए।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के लिए एक रॉड के साथ कैसे प्रशिक्षित करें

जनता के एक सेट के लिए डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण प्रक्रिया, प्रति सप्ताह तीन या चार कसरत में विभाजित की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, पहले प्रशिक्षण दिवस में, स्तन मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से अभ्यास किया जाता है, यह triceps पर कई अभ्यास करने के लिए भी अनावश्यक नहीं होगा - स्तन की मांसपेशियों के सहकर्मी।

प्रत्येक अभ्यास को 3-4 दृष्टिकोणों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए, गर्मजोशी की गिनती नहीं। वजन की गणना की जानी चाहिए ताकि 8 से 12 पुनरावृत्ति का प्रदर्शन किया जा सके। दृष्टिकोण के बीच बाकी लगभग दो मिनट होना चाहिए। नीचे घर पर एक बड़े पैमाने पर सेट के लिए एक बार के साथ एक विस्तृत परिसर के साथ प्रस्तुत किया जाएगा।

एक लड़की को एक राइफल के साथ कैसे प्रशिक्षित करें

एक बारबेल के साथ स्लिमिंग के लिए प्रशिक्षण परिपत्र हो सकता है, यानी, एक प्रशिक्षण सत्र में, एथलीट सभी मांसपेशी समूहों को काम करता है। प्रत्येक प्रशिक्षण में कई मंडलियां भी हो सकती हैं। इस तरह की एक योजना वजन घटाने के लिए उपयुक्त है। आराम के बिना एक दूसरे के लिए अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या एक अभ्यास में 15-20 गुना होगी। लेकिन यह सब बारहेल या ग्रिफ की तैयारी और वजन पर निर्भर करता है। यदि आप एक बार के साथ निर्दिष्ट राशि करते हैं, तो 25-30 गुना तक पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना आसान है। अभ्यास के पहले सर्कल को करने के बाद, आपको 2-3 मिनट के भीतर आराम करना चाहिए। इस तरह के मंडल 3-4 द्वारा किया जा सकता है, यह हमारी खुद की संवेदनाओं से पीछे हटाना महत्वपूर्ण है और लोड के प्रासंगिक प्रशिक्षण का चयन करना महत्वपूर्ण है।

सभी मांसपेशी समूहों पर शीर्ष 15 स्टैंड अभ्यास

पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए बेहतर अभ्यास की सूची।

1. विभिन्न स्थायी स्टॉप के साथ एक बार के साथ squats

कई embelling विकल्प जो एक दूसरे के साथ वैकल्पिक हो सकते हैं: प्रकट मोजे, एक संकीर्ण मंच, मध्यम, गहरी squats, फ्रंटल squats के साथ एक स्टॉप की एक विस्तृत सेटिंग। घरेलू प्रशिक्षण के लिए, सुरक्षा तकनीक की निगरानी करना और कंधों पर लोहे को उठाना बहुत सावधान रहना चाहिए, खासकर यदि कोई रैक नहीं है।

एक बार के साथ कब्जा कर लिया

एक लोहे के साथ squats के बारे में अधिक →

2. एक लोहे के साथ flavas

यहां कुछ विकल्प भी हैं: कैंची, जिसमें समर्थन पैर की स्थिति दृष्टिकोण के अंत तक हमेशा तक होती है, वैकल्पिक हमले - पीछे और पीछे, रिवरेंसी के वाष्पीकरण, साथ ही साथ एक किसान की पैदल दूरी पर। आप लोड करने के लिए उपयोग करने के आधार पर अभ्यास बदल सकते हैं।

एक लोहे की तस्वीर के साथ कैंची

हमलों और उनकी किस्मों के बारे में अधिक →

3. डैडलिफ्ट या मृत कर्षण

इस अभ्यास में असुविधा के मामले में प्रत्यक्ष पैरों पर जोर देने का निष्पादन शामिल है, आप रोमानियाई कर्षण कर सकते हैं - झुकाव घुटनों के साथ एक विकल्प।

डेड रॉड

मृत Taigt → के बारे में और पढ़ें

4. स्टैनिंग कर्षण

पीठ और पैरों की मांसपेशियों के विकास के लिए एक और जटिल विकल्प। एक कर्षण प्रदर्शन करते समय, निचले हिस्से का पालन करना महत्वपूर्ण है, जो किसी भी मामले में गोल नहीं होना चाहिए।

मूल व्यायाम - कर्षण

ब्रोट → के बारे में और पढ़ें

5. सुमो-स्क्वाट्स

एक विकल्प जिसमें जांघ की अग्रणी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इस अभ्यास की एक और किस्म plie- squats हैं।

सुमो सुमो स्क्वाट

सुमो स्क्वाट → के बारे में और पढ़ें

इसके बाद, डेल्टोइड मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम .

6. बेंच रॉड लंबवत (खड़े या बैठे)

शरीर स्थिरीकरण के लिए, बैठे व्यायाम करना बेहतर है। क्लासिक विकल्प - सिर के कारण जानवर थोड़ा व्यापक कंधे पकड़ते हैं।

सिर के पीछे से खड़े छड़ें

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7. रॉड रॉड टू चिन

भ्रूण के केंद्र में हथेलियों की हथेली रखकर लालसा करना बेहतर है। अभ्यास करते समय स्विंग करना असंभव है, रॉड को शरीर के साथ स्लाइड करना चाहिए .

एक बार के साथ ब्रोच

चिन के लिए रॉड रॉड के बारे में और पढ़ें →

8. उनके सामने सामने की छड़ें

कंधे की चौड़ाई पर दो हाथों से बार पकड़कर स्थायी रूप से खड़े होकर, कोहनी थोड़ा झुकाव रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। आंख के स्तर पर बार बढ़ाएं।

छड़ी

इसके बाद, स्तन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम .

9. रॉड रॉड वाइड ग्रैब

यह पहाड़ी पर किया जाता है, अधिमानतः विशेष रैक के साथ एक विशेष बेंच पर।

बेंच पर झूठ बोल रहा है

10. एक संकीर्ण पकड़ का उल्लेख

अभ्यास न केवल छाती की मांसपेशियों के बीच, बल्कि एक triceps भी विकसित करता है। महत्वपूर्ण शरीर के करीब कोहनी दबाएं .

एक क्षैतिज बेंच पर संकीर्ण पकड़

एक संकीर्ण पकड़ में रॉड के द्वार के बारे में और जानें →

इसके बाद, पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए अभ्यास।

11. टी-आकार की पकड़ एक या दो हाथ

एक गिद्ध तिरछा है, दो हाथों से एक किनारे पकड़े हुए, दूसरा किनारा फर्श की चिंता करता है। ट्रैक्शन ढलान में किया जाता है। आप प्रत्येक हाथ के लिए cravings भी कर सकते हैं।

ढलान में टी-ग्राफ उपकरण

टी-आकार के ग्रुप → के बारे में और पढ़ें

12. बेल्ट में ढलान में रॉड रॉड

यह औसत पकड़ की गर्दन पकड़े हुए थोड़ा झुका हुआ घुटनों के साथ किया जाता है।

पीछे की मांसपेशियों के लिए ढलान में बेल्ट के लिए रॉड रॉड

टैप → के बारे में और पढ़ें

13. एक लोहे के साथ झुकाव

दूसरा नाम गुडमनिंग है। ढलानों को सीधी पीठ के साथ किया जाता है, जबकि घुटने थोड़ा झुकाव होते हैं। न केवल मांसपेशियों को वापस, बल्कि जांघ के नितंब और द्विपक्षीय भी व्यायाम में शामिल हैं।

एक बार के साथ ढलान

व्यायाम हुड मोनिंग → के बारे में और पढ़ें

इसके बाद, हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

14. एक लोहे के साथ हाथों का फ्लेक्सिंग

आप एक विस्तृत पकड़ के साथ एक संस्करण भी कर सकते हैं, या दीवार में अपनी पीठ को आराम करके केंद्रित।

Biceps प्रौद्योगिकी पर रॉड राइज

एक लोहे के साथ हाथों के लचीलेपन के बारे में और पढ़ें →

15. फ्रेंच प्रेस

शायद पीठ पर झूठ बोल रहा हो। एक लोहे के साथ काम करने की सुविधा के लिए, कंधे की चौड़ाई में हथेली डालें।

हेड नीचे लेट गया

अभ्यास फ्रांसीसी प्रेस → के बारे में और पढ़ें

3 दिनों के लिए एक बार के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम

तीन दिवसीय प्रशिक्षण मोड चुनकर, आपको एक प्रशिक्षण दिवस में कई मांसपेशियों के समूहों को गठबंधन करना होगा। उदाहरण के तौर पर, कार्यक्रम तीन दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पुरुषों के लिए अभ्यास करें

पहला दिन - स्तन मांसपेशियों, triceps और पूर्वकाल डेल्टा का प्रशिक्षण।

  1. बेंच प्रेस 3-4 x 8-12 की विस्तृत पकड़ लेट रहा है।
  2. घंटे संकीर्ण पकड़ 3-4 x 8-12।
  3. उलटा पुशअप 3-4 x 8-12।
  4. फ्रेंच बेंच प्रेस 3-4 x 8-12।
  5. सिर 3-4 x 8-12 के कारण एक गिद्ध के साथ हाथों का विस्तार।
  6. फ्रंटल रॉड 3-4 x 8-12 लिफ्ट करता है।
  7. 3-4 x 15-20 घुमा।

दूसरा दिन - पीछे की प्रशिक्षण मांसपेशियों, द्विपक्षीय और पीछे डेल्टा।

  1. ढलान में पकड़ पीछे डेल्टा 3-4 x 8-12 के लिए एक विस्तृत पकड़ है।
  2. दो हाथों के साथ टी-आकार की पकड़ 3-4 x 8-12।
  3. ढलान में रॉड रॉड बेल्ट 3-4 x 8-12 तक।
  4. 3-4 x 8-12 बैठे एक विस्तृत पकड़ के एक बार के साथ हाथों का फ्लेक्सिंग।
  5. रिवर्स मध्यम ग्रैब 3-4 x 8-12 द्वारा फ्लेक्सिंग हाथ।
  6. 3-4 x 15-20 घुमा।

तीसरा दिन - पैरों की मांसपेशियों, मध्य डेल्टा का प्रशिक्षण।

  1. 3-4 x 8-12 की एक बार के साथ squats।
  2. 3-4 x 8-12 की एक बार के साथ Fucks।
  3. Dadlift 3-4 x 8-12।
  4. मोजे 3-4 x 20-25 पर उगता है।
  5. सिर के कारण छड़ें बेंच (खड़े या बैठे) 3-4 x 8-12।
  6. रॉड रॉड चिन 3-4 x 8-12।
  7. 3-4 x 15-20 घुमा।

लड़कियों के लिए एक लोहे के साथ अभ्यास का परिसर

लड़कियों के लिए, एक बारबेल और अपने वजन के साथ परिपत्र प्रशिक्षण की एक योजना है। 15-20 पुनरावृत्ति का अभ्यास किया जाना चाहिए, प्रत्येक अभ्यास बिना आराम के एक दूसरे द्वारा किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए तीन या चार सर्कल करें। कार्यक्रम सप्ताह में तीन दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। कसरत शुरू करने से पहले, गर्म करने के लिए आवश्यक है - 5-7 मिनट के लिए कूद या अन्य कार्डोरेटिवें करें।

दिन 1।

  1. Plie- squats।
  2. कैंची।
  3. एक लोहे के साथ ढलान।
  4. फर्श या ऊंचाई से पुश-अप।
  5. रॉड बैठे बैठे।
  6. ठोड़ी के लिए जोर।
  7. प्रेस: ​​लेटे हुए पैर लेटे हुए + बाइक।

दूसरा दिन।

  1. Squate मध्यम स्थायी स्टॉप।
  2. मृत जोर।
  3. बेल्ट के लिए रॉड रॉड।
  4. उनके सामने फ्रंटल रॉड लिफ्ट।
  5. मध्य पकड़ से बैठे छड़ें।
  6. उलटा पुशअप।
  7. प्रेस: ​​दिन 1 दोहराएं।

तीसरा दिन।

  1. डेडलिफ्ट।
  2. पहाड़ी पर सफलता।
  3. पुश अप, पहाड़ी पर पैर।
  4. प्लैंक: प्रकोष्ठ के साथ वैकल्पिक चढ़ाई।
  5. फ्रेंच बेंच।
  6. मध्य पकड़ से हाथ flexion।
  7. प्रेस: ​​दिन 1 दोहराएं।

यदि भार पर्याप्त नहीं है और परिसर में 40-45 मिनट लगते हैं, अंत में कार्यक्रम को कार्डियक पेपर के साथ 10-15 मिनट के लिए पूरक किया जा सकता है। इस तरह के अभ्यासों में शामिल हैं: रस्सी, बीआरपी, जगह पर कूदते हुए, ऊंचाई पर कूदते हुए, दौड़ने और पसंद करते हैं।

निष्कर्ष

यदि उसके लिए एक रॉड और उसके लिए पर्याप्त ड्राइव है, हर व्यक्ति, प्रशिक्षण की साइट के बावजूद - उचित प्रशिक्षण, पोषण और आराम के साथ, यह या घर जिम वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, चाहे वह मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट हो या वजन घटाने। मुख्य कार्य अभ्यास का एक सक्षम चयन होगा और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि, प्रशिक्षण शुरू करें! बार था, हर समय और लोगों का मुख्य एथलेटिक प्रोजेक्ट भी है!

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