Szabálybody.ru - testszabályok

Döntő szerepet játszanak a tökéletes alak létrehozásában, mint tömeges és fogyás, játszani gyakorlatok terhek, például egy keselyű. A leggyakoribb sporteszköz egy bár, amelyet aktívan használnak a férfi és női edzésben. Számos típusú rudak léteznek, amelyek mindegyikét konkrét gyakorlatokra és célokra tervezték. Tekintsük meg az órák leltári és gyakorlati technikáira vonatkozó elméleti rendelkezéseket egy otthoni súlyzóval.

Döntő szerepet játszanak a tökéletes alak létrehozásában, mint tömeges és fogyás, játszani gyakorlatok terhek, például egy keselyű. A leggyakoribb sporteszköz egy bár, amelyet aktívan használnak a férfi és női edzésben. Számos típusú rudak léteznek, amelyek mindegyikét konkrét gyakorlatokra és célokra tervezték. Tekintsük meg az órák leltári és gyakorlati technikáira vonatkozó elméleti rendelkezéseket egy otthoni súlyzóval.

A rúd fajtái

A lövedék kompetenciája, az összetevők tanulmányozása.

Standard sáv

A rúd klasszikus (standard) változata egy korpusz - vízszintes fémrúd, amelyen a rögzítőelemekkel rögzített belső szálakkal rendelkező képzési kerekek tervezik. Ez a készlet sokféle gyakorlatokban használható, ha nincs más lehetőség. Az edzőteremben mindig két vagy három szabványos rúd található.

Standard sáv

A klasszikus rúd specifikációi: Súly, átmérők, hossz

A klasszikus rúd specifikációi: a komponenselemek súlya, átmérője, hossza

Olimpiai bár

Az olimpiai bár számos olyan funkcióval rendelkezik, amelyek manőverezhetővé teszik. Grying „olimpiai” készült kiváló minőségű acélból, súlya egyenletesen oszlik, a rúd van a jelölést a régió, a rúd nagy szilárdságú minőségű. Ezenkívül a rúdon speciális ujjak vannak rögzítve csapágyakban. A lövedék tipizált jellemzői: tömeg - 20 kg, hossza - 2,2 m, átmérő - 28 mm, ujjak 50 mm. Az olimpiai rúdot leggyakrabban a professzionális sportolók képzési komplexumaiban használják.

Olimpiai bár

Az olimpiai rúd típusai: A fő funkció a lemezek rögzítése - Sleeve + Csapágy

Rúd az erőátvitellel

A paerlifting nyakrúdja nagyobb átmérőjű, mint az "Olympica". Ha egy bárral dolgozik, az oszcillációs mozgások gyakorlatilag nem fordulnak elő. A leltár célja, hogy a munka nagy súlyok (a súlya a lemezek elérheti a 50 kg-os).

Rúd az erőátvitellel

A rúd műszaki jellemzői és alkatrészei az erőátviteltől

A GRYS-típusok csoportjai

A rúd alapjait alkotó keselyűk eltérőek lehetnek, és ennek megfelelően különböző gyakorlatokban használják:

  • EZ-keselyű - egy hajlított rúd, amely nem mászik a keféket, ha teljesítő francia sajtó, emelő a bicepsz, tricepsz tolóerőt miatt fejét.
  • A W-Vulture egy erős ívelt rúd, amely lehetővé teszi, hogy egyenes tapadást használjon, amikor edzéseket végez egy tricepszen és a Bicepsz külső gerendáján.
  • Trap-nyak - A párhuzamos fogantyúval végzett gyakorlatok (például a vontatás) gyakorlása.
A Griffek típusai

Különböző keselyűk, amelyek különböző energiákat végeznek egy súlyzóval

A gyakorlat előnyei az otthoni súlyzóval

A rúdosztályok számos előnye van, köztük az izomtömeg növekedése a legnagyobb. A rendszeres edzésekkel az izomfejlesztővel hajlamos fejlődni és erősíteni. Nem csak erő képzés a férfiak tartalmaznia kell a különböző súlyzó gyakorlatok: Női képzési komplexek, amelynek célja növelni a hangerőt az izmok és hozzon létre egy szép dombormű, kell állnia gyakorlatok terhek, különösen, EZ-súlyzó és klasszikus keselyű.

Az izmok szivattyúzása az edzések között a hallban lehetetlen még a férfi sportolók számára, ezért lehetetlen kategorikusan attribútumot tulajdonítani a tiltott leltár számára. Csak akkor, ha egészségügyi korlátozása van, megtagadhatja az ilyen edzést a kardió, a torna és gyakorlatok javára saját súlyunkkal. Ha a cél az, hogy nyerjen / állítsa vissza a súlyt, akkor a bár az egyik legjobb fegyver a küzdelemben mind a férfiak, mind a nők számára.

A leltár felhasználásának másik előnye az anyagcsere gyorsulásának tekinthető, ami lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges zsíroktól (beleértve a szubkután - az intenzív szárítás időszak alatt). Ezen túlmenően a terhek gyakorlása növeli az erőt és a tartósságot, az izmok gyakorlását átfogóan és hozzájárulnak a harmonikus fizikai fejlődéshez.

Férfi képzési eredmények

ч

nál nél

в

A női teljesítmény-képzés eredményei: az órák előtt és után terhet (súlyzók, rudak, súlyemelők)

A hatékony gyakorlatok összetettsége a nők és a férfiaknál

A legjobb eredmény érdekében fontos, hogy helyesen válassza ki a megfelelő terhelést: Ha elkezdi, először használhatsz egy nyakát, és nem számít közvetlenül vagy görbe, nem pedig görbe, nem súlyos, és 1-2 megközelítésben végez. A tanuláshoz videoórákat használhat.

Rudak (őrlés) Lyzhima lányok és férfiak számára

Ez a gyakorlat célja, hogy dolgozzon ki a mellkasi izmok, a vállszíj izmait és a váll borotvatos izmait. Lyzhya fejleszti a mellkas (szélesebbé teszi), hozzájárul a növekvő erő és tartósság növeléséhez. A testmozgást a padon fekvő (vízszintes vagy ferde) fekvő helyzetéből végzik, egy rúd vagy nyak leltárként használható.

Rodes Lözia

Megmunkálási technika Roda Lözh: forrás pozíció vízszintes padon

Végrehajtási technika:

  1. Feküdjön a padon, tegye a kezét a bár előtt, hogy az alkar alsó pontján párhuzamosan egymással és merőleges a padlóra.
  2. Távolítsa el a bárot a tartókból, míg a lábak a padlóra vannak, és csavarják a pengéket.
  3. Lélegzés lassan engedje le a súlyzót a mellkasnak, mielőtt a fény érintés, vegyen rövid szünetet.
  4. Emelje fel a leltárt a kilégzés kiindulási helyzetébe.

A megközelítések száma és ismétlések száma: 3 x 8-10 alkalommal.

Vav.

Avav.

Videó utasítások egy olyan gyakorlati csoportok teljesítéséhez, mint az EZ-alakú súlyzó

Vontatott vontatás a ház hátsó részén

A Ranan Traction célja a kezek, a lábak és a háták izmainak fejlődésével arányos. A gyakorlat alapvető, ami azt jelenti, hogy jelen kell lennie a férfi és női képzésben, amelynek célja az izmok fejlesztése. A törés egy klasszikus rúddal vagy csapda-rúd segítségével történhet, amely tökéletes a kezdők számára, közvetlen vagy hátrameneti markolat. Ez a gyakorlat otthon is elvégezhető, egy adott képzési programmal.

Potylift

A vontatás ábrázolása: Kezdeti, medián és csúcsfázisok

Végrehajtási technika:

  1. Helyezze el a rudat (vagy nyakát) előttük, a lábak szélességét a medencei csontok, a zokni egymástól.
  2. Engedje le a házat, elutasítva a medencét. Spin sima és ilyen lejtő alatt a padlóra, hogy a vállak kissé elmentek a rúdvonalból.
  3. Emelje fel a sávot, a hátsó hangon, a mellkas egy kicsit előre.
  4. Vegyünk egy kezdeti pozíciót, először hozzárendelték a medencét, és csak akkor hajlítsa meg a térdeket.

A megközelítések száma és ismétlések száma: 3 x10-15 alkalommal.

Videó utasítások: Traction Eberforming Traction

Rod rudak a lejtőn otthon

A hátsó, gyémántizmok, trapézek és a delta legszélesebb izmainak és a deltainak edzéséhez a rúdrudat a lejtőn végzik. Ha új, és először, akkor a terhekkel dolgozik, alacsony súlyú vagy üres nyakú sávot használhat. A megközelítések és ismétlések száma is az előkészítés szintjétől függ: kezdő - 3 megközelítés, 10 ismétlés; Tapasztalt - 3-4 megközelítés, 15 ismétlés.

Rúd rúd a lejtőben

Megfelelő technika a rúdrudak elvégzéséhez a lejtőbe

Gyakorlati technika:

  1. Helyezze a lábát a váll szélességére, és kissé hajlítsa meg a térdeket.
  2. Döntse el a hátat (legfeljebb 30 о), míg a rúdnak párhuzamosan kell lennie a térdekkel.
  3. A lélegzeten húzza meg a súlyzót a gyomorba, hajlítsa a kezét a könyökben.
  4. Tartsa a sávot csúcspozícióban 1-2 másodpercig.
  5. Zökkenőmentesen csökkenti a keselyű a térdre.

Videó tutorial: Rod Rod Tilt

Zömök

A zömök egy súlyzóval is alapvető, univerzális edzés, amelynek célja néhány izomcsoport, egyidejűleg: nagy és közepes testek, ágyéki és hasi izmok, quadriceps és bicepsz csípő. Érdemes megjegyezni, zömök egy bárral - ez egy meglehetősen népszerű gyakorlat a női fitnesz közönségben. Lehetővé teszi, hogy növelje a csípő és a fenék térfogatait: távolítsa el a szubkután zsírt és növelje az izomtömeget. Azonban a férfiaknak is meg kell fizetniük az időt, hogy a terheket a terheik során guggolják, hogy az izomnövekedést az egész testben egyensúlyozzák, és arányos atlétikai alakot hozzanak létre.

Készülékek zömök egy súlyzóval

Squats végrehajtása egy súlyzóval: automan izmok, amikor edzés, szakaszok

Végrehajtási technika:

  1. Tedd magad egy súlyzó vagy üres nyak vállára.
  2. Rendezze el a lábak szélességét, a zokni kiterjeszti az oldalakat.
  3. Vegye vissza a medencét, lassan engedje le a házat. Minél mélyebb a sírt, annál jobb, de ha új, ne menjen túl alacsony: kezdeni, érdemes érzés minden mozgás az izmok csípő és a fenék.
  4. Lassan emelkedik az eredeti helyzetben, anélkül, hogy a háttámlázást eldobná, tartsa statikusan.

Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal 3-szor (20-szor 4 megközelítés tapasztalt sportolók esetében).

Videó utasítások guggolási rúddal

Francia bench sajtó (súlyzók)

A francia tornateremben egy barna, egy közös egy dokkoló. Ez az, hogy a mozgást a könyökcsuklóban lévő kezek hajlítása végzik. Így a bicepszeket, a tricepszeket és a mellizmokat tanulmányozzák. A férfiak számára hatékony módja annak, hogy növeljék a vállakat, a nők számára - húzza meg a kezek belső részét, megszabaduljon a "nyilatkozatoktól". A testmozgást a pálcán fekszik, súlyzóval vagy keselyűvel.

Aktív izmok francia körrel

AA

Végrehajtási technika:

  1. Feküdjön a padon, hajlítsa meg a lábát térdben, és helyezze ugyanazt a támogatást.
  2. Vegye ki a hordót (vagy kérje meg a biztosítót).
  3. Korlátolja a karjait, mielőtt lassan csökkenti a fejed mögötti súlyzót, hajlítsa a kezét a könyökben.
  4. Ezután lassan adja vissza a rudat eredeti helyzetébe.

A megközelítések száma és ismétlések száma: 3 × 15

Videó bemutató: technika és árnyalatok

Emelkedés rudak a bicepszeken

Képzési bicepszek egy férfi képzésben egy központi gyakorlat a kezek izmainak kialakulásához, mivel a kétfejű izom a jó fizikai képzés és az erő mutatója. A nők számára a bicepsz tanulmánya is szükséges ahhoz, hogy kéz és vállak elegáns megkönnyebbülést és meghúzódjanak. A bicepszen lévő emelőpudak teljesítésének technikája a következő:

  1. Vegye ki a bárot, hogy az ujjait az ellenkező oldalra küldjük tőled.
  2. Tegye a lábakat a váll szélességére. Ha nagy súlyokat használsz, vagy kezdetben használod, nehéz gyakorolni, tanulni a falat a támogatáshoz.
  3. Kezdje felemelni a súlyzót az állához, hajlítsa a kezét a könyökbe, majd lassan alacsonyabb a kiindulási helyzetben.
  4. Kövesse a lélegzetet: kilégzés - leltár emelés, légzés - csökkenti.

A megközelítések és ismétlések száma: 3 × 15.

Vikitz

Yerske

Videó utasításai a bicepszen

Rúd rudak fel

A rúd visszakeresésének megfelelő technikájával a munka a munka, a deltoid izmok, a vállszíj izmai és a trapéz izmait tartalmazza. A növekvő súly, a sajtó és a hátsó izmok aktiválva vannak. Az izomtömeg kialakulásán túl a testmozgás hozzájárul a testtartás javításához. Ha csak megismerkedsz a testmozgással, akkor a padot üres keselyű, vagy a berendezés gyártásához, a gimnasztikai bot.

Gyakorlati technika:

  1. Állj a rúd közelében, lábak a váll szélességére.
  2. Hajlítsa meg a leltárt, rögzítse a keselyű, hogy a kezek ujjai az irányba nézzenek.
  3. Emelje fel a mellkasi súlyzót, fordítsa vissza a kefét (Palms felnéz).
  4. Emelje fel a nyakát a fejed fölött, teljesen kiegyenesítő kezek.
  5. Ezután engedje le a mellkasát a mellkasra.
  6. 10-15 ismétlés után az ismétlés lassan csökkenti a padlót.

A megközelítések száma 3-4 lehet, a fizikai képzés szintjétől és az általános jóléttől függően.

Rúd rudak fel

Szakaszában a technika megnyomásával a sajtó Up: lehetőség egy súlyzó és keselyű

Szakaszában a technika megnyomásával a sajtó Up: lehetőség egy súlyzó és keselyű

Videó utasítás: rúd emelkedik fel

Vontatórúd az állához keskeny markolat

A rúdrúd az állához egy másik gyakorlat a deltoid izmok és a trapéz alakulására. Az álla-vágy kétféleképpen hajtható végre: keskeny és széles fogással. A keskeny fogás lehetővé teszi, hogy felemelje a könyökét a delta aktiválásával. Széles tapadás - csökkenti a terhelést a vállából, és magában foglalja az átlagos deltoid izmok munkáját, amelyek vizuálisan növelik a vállukat.

Vontatórúd az állához

Megfelelő gyakorlati technika: rúdrúd az állához az EZ-Grope segítségével

Technikai gyakorlat a hátra és a vállakra:

  1. Vegye ki a sávot a kezében, hogy a tenyér az irányba nézzen.
  2. Egy keskeny kézi készletben emelje fel a sávot a lehető legmagasabbra az állához, miközben csökkenti a könyököket.
  3. A széles elrendezéssel nem szükséges kibővíteni a könyökök erősen, elég ahhoz, hogy hordozót emeljen a mellkasra.
  4. Tartsa a hátadat az edzés során.

A megközelítések és ismétlések száma: 3 × 15.

Deltoidal izom video edzés: rúd rúd az állához állva

Galiges egy súlyzóval

Vasses - A lábak alapvető gyakorlata. De mielőtt egy sávot választana, a támadások technikáját jól kell tisztelni. Ezért, ha újonc vagy, először használjon gimnasztikai botot vagy üres nyakát. Ha van egy pályán egy súlyzó, az izmos fókusz a jagged izmok és quadriceps. A stabilizátorok szerepében: a comb hátsó felületének izmait, amelyek lehetővé teszik, hogy megtartsák az egyensúlyt a lunder csúcspontján.

Bóra

Dulvordddchdsdsds

Végrehajtási technika:

  1. Tegye a sávot (vagy nyakát) a vállára.
  2. Legyen egy lépést előre a jobb lábával, írja ki a hátadat.
  3. Kezdje el a jobb lábát, hogy a bal oldalon legyen a padló térde.
  4. A gyakorlatban kizárja a tehetetlenséget! Mászni az eredeti helyzetben csak a lábak izmai segítségével.

Tegyen 10-15 ismétlést minden lábra 2-3 megközelítésben

Videó utasítások hamis rudak a vállakon

Humán schawunk

Emberi zuhany - Ez a padló áll, amelynek jellemzője dinamikus teljesítmény. Alapvető munka izmok: a comb, kaviár, delta, tricepsz, nagy és kis bogyó elülső része. Az emberi zuhanyzás kialakítja a vállerősséget, és lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje a súly súlyokat. A Sveung technika a következő:

  1. Tegye a sávot előtted (ha új vagy, használja a nyakát).
  2. Ne égjen vissza, menj le a súlyzóhoz, és emelje fel a mellkasra.
  3. Make A Subsemore (Fast Squats), és nyomja meg a rúdot, teljesen kiegyenesítse a kezét és a házat.
  4. Aztán ismét csökkentse a héjat a mellkasnak.

A megközelítések és ismétlések száma: 3 × 10.

nnm.

VHV.

A legjobb videó oktatóanyagok a szelíd zuhanyon

Képzési program egy otthoni súlyzóval

1. program "blokk"

1. blokk.

  1. A pad rúd fel (3 × 8).
  2. Rúd rudak a bicepszeken (3 × 15).
  3. Francia pad (3 × 12).

2. blokk. Mellképzés.

  1. ROD LÖZH (3 × 8).
  2. Rudak ült (2 × 10).

3. blokk.

  1. Squats egy súlyzóval (3 × 15).
  2. Kibaszott egy súlyzóval (2 × 15).
  3. Távoli vontatás (3 × 12).

3. blokk.

  1. Rod rúd a lejtőben (3 × 15).
  2. Rod rúd az állához (3 × 8).

2. program. "Szabad" felmelegedéssel.

  1. Burpi (5 perc).
  2. Nyomja meg a padlót (3 × 10).
  3. Kibaszott egy súlyzóval (3 × 15).
  4. Squats egy súlyzóval (3 × 15).
  5. Rod rúd a lejtőben (3 × 8).
  6. Rod rudak a bicepszeken (3 × 12).
  7. Tartott zuhany (1x7).
  8. Planck (3 megközelítés 1 percig).

A nagy számlára otthoni súlyzó gyakorlatok alapul szolgálnak a lányok és férfiak erejének képzésében. Ezért fontos, hogy képes legyen használni a lövedéket, és megfelelően válassza ki a leltárt, hogy komplex és néha több vetésű gyakorlatokat végezzen. A képzés kezdeti szakaszában csak egy keselyűvel dolgozhat. A tökéletesség alapvető technikáihoz való hozza, fokozatosan növelje a terhelést eltávolítható lemezekkel. A további súlyokkal rendelkező munka közvetlen útja az atlétikai, arányosan fejlett szám. A megfelelő táplálkozással együttműködve a teljesítmény-képzés segít gyorsan elérni a magas eredményeket.

A kezdeti testépítők képzési programjainak előkészítésében a legtöbb esetben klasszikus megközelítést alkalmaznak, három kulcsfontosságú elv alapján: az alapvető gyakorlatok felhasználása az egész testben egy edzésben, a szimulátorok előtti szabad súlyok prioritása. Az ilyen programok könnyen megvalósíthatók otthon. A hazai edzőterem alacsony berendezése ebben az esetben nem korlátozó tényező. Az Athlete-Novice megoldhatja az edzés kezdeti szakaszának feladatait, minimális pénzeszközzel. Minden, amit el kell foglalnia, egy súlyzó, egy rack, egy pad szertartások és egy pár összecsukható súlyzók. Ha nincsenek súlyzók, akkor is tudsz csinálni őket - sok gyakorlatban a súlyzók sikeresen helyettesítik a rudat.

Egy sor gyakorlat a kezdőknek

Egy sor gyakorlat a kezdőknek

A cél a kezdeti szakaszban a képzés, hogy elsajátítsák a technika dolgozik egy súlyzó és így az első erőteljes lendületet a növekedés az izomtömeg. Az utóbbit az anabolikus hormonok termelésének stimulálásával érik el. Maximen, mint lehetséges hormonális szintézis csak alapvető gyakorlatok számára. Egyidejűleg magukban foglalják az egész izomrétegeket, az izmokat a képességeik teljes erejében dolgozni, a tesztoszteron és a szomatotropin megerősített szekrécióját provokálják. Ha a sportoló előtt az izomtömeg növelése, a képzéseinek a következő gyakorlatokat kell tartalmazniuk:

Hatás: Nagy mennyiségű izmokat, különösen a hátsó, fenék és csípő izmát terheli. Végrehajtási technika: az előre álló helyzetből vegyen egy rudat, amelynek megfogja a fentieket, és egyenesítse fel, emelje fel a csípő szintjét. Fontos annak biztosítása, hogy a hátsó ne vigyázzon az összes terhelésre. A lövedék felemelését a hátsó, lábak izmainak feszültsége miatt kell elvégezni, és nyomja meg. Az újoncok először jobbak a lövedék kis súlyának korlátozása.

  • Vízszintes pad.

Alapvető edzés a felsőtesten. Hatékonyan betölti a mellkasi izmokat. Technika: Vegyünk egy barázdát állványokkal, kihagyni a mellkason, és 1-2 másodpercig nyomjuk fel és gyengéden. A padon le kell állnod, hogy a leállások a padlón pihenjenek, a pengéket csökkentették és nyomták a felület ellen. Ha kellemetlen érzés érezhető a vállízületekben (égés, fájdalom), akkor azt jelenti, hogy szükség van a lövedék súlyának visszaállítására, vagy csökkenteni kell a mozgás amplitúdóját - ne csökkentse az istálló teljesen.

Az alacsonyabb végtagok edzéséhez használatos. Befejezés technika: Helyezze a sávot a vállára, helyezze a lábát a váll szélességére, és essen be a SAT-be. A mozgás lefelé kezdődik a címzettel hátul - mint amikor ül a széken. A testtömeg az egész lábra esik, a padlón lévő sarok nem jön ki. A comb alsó pontján párhuzamosan helyezkedik el a padlón, a térd kissé tenyésztik, és nem terjesztik elő a stop vonal mögé. A hátsó nem kerekítve. A technológia összes árnyalatának való megfelelés zavarja a sérülést, és növeli az edzés hatékonyságát.

A Delta tanulmány kulcsfontosságú gyakorlata. Ez adja a terhelést a trapézoknak, a trapíroknak és a vállszíj más izmainak. Technika: hígítsa a lábakat a váll szélességére, tegyen egy súlyzót a mellkasra, hogy emelje fel a fejed fölé, és lassan elhagyja a mellkasát. A bőrteljes öv teljesebb tanulmányozásához a fej mögött válthat a szokásos pad nyomógombot. Azonban a sajtó ezen változata kényelmes megvalósításához jó mobilitással kell rendelkeznie a vállízületekben. Az üregek állva nem kell venni egy csomó súly: először is biztonságos a gerinc, másrészt a nagy súlya a lövedék nem teszi lehetővé kell tenni a megfelelő technika.

A testmozgás a szigetelésre utal, de gyakran a kezdő testépítők gyakorlásainak soraiban szerepelnek. A felemelések a bicepszekhez jó terhelést adnak kétfejű izmokkal és egy izmok sorával. Végrehajtási technika: Jobbra állítsa le a rudat a középső fogással alulról, hajlítsa meg a kezét, és emelje fel a lövedéket, és hozza a mellkasra. A bicepszen lévő emelkedésekben nem ajánlott sok súlyt szedni, hogy ne provokáljon a test eltéréseit, a hátoldal háttámláját és a nem célzott izmok bevonását.

Az otthoni gyakorlati készletekben is hozzáadhat egy rúd tolóerőt a lejtőn - hogy hozzon létre egy erős háttámlát - és francia pad fekvő - a tricepszek fejlesztése érdekében. A hasi sajtót a saját súlyával végzett gyakorlatokkal dolgozják. A sajtó felső szegmense a fürtök, az alsó lábak. A lábszárnyak kényelmesek a vízszintes sávon. Ha nincs otthoni horizont, akkor kell feküdnie a padlón, és rögzíteni kell a testet, kezdve a kezét a fejem mögött, és megragadja valamilyen támogatást. A ház vonalaiban a terhelés növelése érdekében teherhasználhatja a terhet: A rúdból származó lemezt a mellkason vagy a hosszúkás kezekben tartják. Egy másik hasznos gyakorlat saját súlyával - a padlóról. A Push Ups a mellkasi izmok és a tricepsz képzésére szolgál.

Fitness otthon: edzés egy súlyzóval

Fitness otthon: edzés egy súlyzóval

A Barbell-i független munkával a kezdő testépítőnek több fontos pontra kell figyelnie:

  • Minden edzést fel kell kezdeni egy bemelegítéssel.

Torna, stretching, futás a helyszínen, ugrás - minden egyszerű gyakorlatok alkalmasak. Az előmelegítés biztonságosabbá teszi a teljesítményt, jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. Az edzés végén egy kötvényt hajtanak végre, amely szakítószilárdságból áll. A képzés végén készült stretching enyhíti az intenzív izmokat, és csökkenti az év utáni fájdalmat.

  • Az újoncok optimális működési súlyt tudnak felvenni egy egyszerű sémával: Először a súlyt veszi figyelembe, amellyel a 6-8 ismétlés két megközelítésben érhető el.

Fokozatosan a megközelítések ismétléseinek számát 12-re állítják. Ezt követően a harmadik megközelítést hozzá kell adni, és ismét a testmozgás újra megismétlődik az egyes megközelítésekben. Amikor a megközelítések száma 12-re kerül, hozzáadhat 4 megközelítést, és ismét 8 ismétléssel kezdődik.

  • Három óra hetente - az edzések legelőnyösebb időszaka.

Ha gyakrabban tanulsz, a testnek nincs elég ideje a helyreállításra, és negatívan befolyásolja az izomtömeg növekedését.

  • A sportoló-képzésnek helyesen kell rendeznie az energiatartást.

A fő követelmény a tömeg kiépítésénél az, hogy elegendő mennyiségű fehérje legyen. A sportolók fehérjéinek napi aránya, a terhek gyakorlása 2,3-2,5 g / kg tömeg. Egy étkezés esetén korlátozott mennyiségű fehérje felszívódik, ezért törékenyen enni kell, napi 5-6 alkalommal ételt fogyasztani.

Állási gyakorlatok: programképzés az újonnan érkezők számára

Állási gyakorlatok: programképzés az újonnan érkezők számára

A kezdőknek a kezdőknek a következők:

  • Öntsünk fekvés - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • A pad nyomja - 3 x 12;
  • Tartomány vontatás - 3 x 12;
  • Liftek a bicepszekhez - 3 x 12;
  • Rod rúd a lejtőben - 3 x 12;
  • Nyomja meg a padlótól - 3 x 12;
  • A sajtó vibrálása (csavarás, lábfelvonók) - 3 x 15.

A kezdeti szakaszban az egyes edzési munkamenet gyakorlásainak összetétele ugyanaz lesz. Idővel több gyakorlatot is hozzáadhat a súlyzókkal az alapkomplexummal. Jobb, ha betölti őket egy súlyzóval, hogy finomítsa a cél izmait. Így a deltaizomba tölthető nemcsak a sajtó a bárban stand, hanem alternatív felvonók súlyzók előttük, a súlyzó vezetékek a lejtőn, és Mahami súlyzók a felek. Mert tricepery képzés, fekvőtámasz használnak keskeny handmaker, emelje fel a rudakat a tricepsz és emelő súlyzók a tricepsz a lejtőn. A fekvő lymok és a squatters mind egy súlyzóval és súlyzókkal történik.

Új gyakorlatok hozzáadásakor az építési súlyok növelése és az ismétlések számának növelése érdekében új formában kell megszervezni a képzési folyamatot. Idővel ajánlott átállni az osztott rendszerre - külön képzési módszer, ha szigorúan meghatározott izomcsoportok különböző napokon, például:

  • Hétfő - mellkas, tricepsz, delta;
  • Szerda - Vissza, Biceps, sajtó;
  • Péntek - lábak, fenék, sajtó.

Az osztott módszer lehetővé teszi, hogy növelje az egyes izomcsoportok terhelését, anélkül, hogy növelné a teljes terhelést egy külön edzésre. Kívánt esetben négy napos vagy öt napos megosztást használhat. Javasoljuk, hogy a teljes testtechnika szerinti 3-6 hónapos osztályok közül nem korábban bekapcsolódjon az osztott rendszerre (teljes testtanulás teljes mértékben).

Rendszerint az emberek nagyban bonyolulják a fitneszt. Mondd el barátaidnak, hogy erősebbé válik, és azonnal sokkal több tanácsot és információt kapsz, mint szükségük. Egy egyszerű képzési programot kínálunk egy súlyzóval, hogy növelje az erősségeket.

transzparens

Annak érdekében, hogy a testsúlyt a kocsi sportágakban vagy a jóga fontosságának megfelelően kell meghatározni a crossfit fontosságára a leginkább túlzott energiák kiválasztása előtt (amelyek néha valami mást javasolnak).

Ezt a cikket teljesen más céllal írták - amennyire csak lehet, hogy egyszerűsítse a szervezet izmainak erősségét. Mindössze annyit kell kapnod, hogy megkapja a kívánt eredményt, azaz végül erősebbé váljon, hogy csak egy népszerű dolog megtalálható, ami szinte minden edzőteremben van: bár.

Miért rúd?

Amikor eljön az idő, hogy komolyan képzést kezdjen, a rúd nagyon hatékony barátja és asszisztens lesz.

Természetesen ez nem az egyetlen hatékony gyakorlat a test izmainak építéséhez. De ha szükség van egy igazán erős erőpotenciál megszerzésére, akkor nehéz vasat kell húznia. A folyamatos fejlesztés érdekében a keselyűk és a különböző súlyú palacsinták választékának kell lennie.

A rúd egyszerre teszi az izmokat, az ízületeket és a munkát. Ez az interakció sokkal hatékonyabbá teszi a szilárdság növelését a hagyományos gyakorlatokhoz képest.

Van egy egyszerű szabály: annál nagyobb súly a bánat, annál jobb a javulás. Nem rossz, ugye?

Szintén jól ismert, hogy a személy erősebb, annál jobb neki. Az Erő Elementary lehetővé teszi, hogy hosszabb élettartamot éljen, és csökkenti a cukorbetegség kockázatát is.

Állási gyakorlatok - nagy öt

A rudak ugyanúgy elérhetőek a férfiak és a nők számára. Mi a jobb? Mindössze annyit kell tennie, hogy erősebbé váljon, öt egyszerű mozdulat. Ezek kombinálják a mozgásokat. És ez azt jelenti, hogy az izmok és az ízületek csoportként működnek.

Ehhez képest a gyakorlatokat irányul, hogy a helyi testrész (pl bicepsz), az erőfeszítéseket a izomcsoport több kalóriát éget, és több erőfeszítést kevesebb idő alatt. Ezek szintén funkcionálisabbak: meg kell vizsgálni, hogyan kell megfelelően felemelni egy nehéz objektumot a felületről vagy elakadva.

Zömök

1. A vállán lévő súlyzókkal

A. A rudat a rack a csavargó (széles lapos izom, amely magában foglalja a tetején a hátsó és az alján a nyak). Lábak a vállak szélességére vagy egy kicsit szélesebb. Emelje fel a keselyű, a könyökek lefelé irányulnak, a kezek előre (távolról emlékeztetnek a "W" betűre). Amikor a fenék párhuzamos lesz a padlóval, állj meg egy ideig, zárja le a racket. Kiegyenesítse a csípőt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

B. Tartsa a hátadat egyenesen, a sajtó és a csípő feszült. Kezdje el a térdét.

Munkavállalók izmok : Elvégzett inak, combok, fenék, quadriceps (ez egy négyfejű izom).

Rudak lyzhima

2. rudak fekvő

A. Telepítse a sávot az állványon. Feküdjön a padon oly módon, hogy a rúd rúd egyenesen a mellkas felett van. Helyezze a kezét egy kicsit szélesebb vállára. Emelje fel a súlyzót, és engedje le a mellét, hogy a kezek negyvenöt fokú szögben voltak a mellkashoz (nem túl dasztva az oldalakon).

B. A csuklóját egyenesen tartja, tolja fel a rúdat és kissé hátrafelé a fej irányába. A héjnak a vállak fölött kell lennie.

A legnagyobb feszültség ebben a gyakorlatban a vállakba kerül. A fenék feszült, és a sarok részeg a padlóra. A lábak helyzete annyira, hogy segítse a femorális izmokat, amennyire csak lehetséges.

Munkavállalók izmok : Mell izmok tricepsz, vállak.

Rúd rúd a lejtőben

3. Rod rúd a lejtőn

A. Hajlítsa meg a házat oly módon, hogy a test párhuzamos legyen a padlóról ("G" betű).

B. Vegyünk egy énekes fogást a váll szélességére, mindkét tenyér az arcra irányul. Távolítsa el a sajtó izmait, és hajlítsa meg a könyökét, húzza a rudat a mellkas aljára. A pengéket a lehető legközelebb kell mozgatni egymáshoz a maximális feszültség létrehozásához.

Tegye vissza a súlyzót a helyére, és ismételje meg a gyakorlatot a második megközelítésen.

Munkavállalók izmok : Spin

Rúd rúd

4. Tartomány rúd rúd

A. Rúd a padlón a fejek közelében. A rackben lévő lábak egy kicsit szélesebb vállak. A lábak lábai kissé elrendezve vannak. Kanyarodjon egy kicsit térdét és csípőit, megragadja a kis szélesebb lábát.

B. Törölje a sajtó izmait, és emelje fel a sávot, a fenék és a csípő feszítése, és a testet visszahúzza és felfelé.

Legyen óvatos - semmiképpen sem hajlítsa meg a térdeket, és emelje fel a csípőt. Nem guggolva, a csípőnek körülbelül negyvenöt fokú szögben kell lennie a földre.

Munkavállalók izmok : Fenék, csípő, popliteális inak, alsó vissza.

Rudak állnak

5. Rods állt állva

A. A vállak szélességében lévő állványon lévő lábak, a klíma rúdja, a könyökek lefelé irányulnak, az alkar merőleges a felületre.

B. Vegye meg az állát néhányan (hogy ne lépjen kapcsolatba a nyakkal), és emelje fel a rúdot az egyenes vonal helyzetében, húzza a könyök oldalra. Amint a bár a feje fölé emelkedett, vagy egy kicsit vissza, tegye vissza az állát az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a mozgást. Vigyázzon, hogy ne égesse az alsó háttámlást ebben a gyakorlatban.

Munkavállalók izmok : Váll, tricepsz.

Gyakorolja saját súlyukat

Az alábbiakban leírt gyakorlatok a testtömeg alkalmazásával egy nyolchetes képzési program is szerepelnek.

1. Az egyik láb combja

Feküdjön a padlón, a térdeket negyvenöt fokú szögben kell hajolni. Emelje fel az egyik lábat a lehető legmagasabbra. Majd egy kicsit magasabbra. Egy komolyabb terhelés esetén a hátsó felső része kinyílik a padon.

2. Meghúzás

Vegye ki a Crossbar Inverse Groging (Palms magadnak). Szigorít

A könyöket a padlóra kell irányítani, és az állát a keresztléc felett kell felemelni. Ha nem működik, ne engedje el! Próbálja meg a hétköznapi fogantyút, és fizessen több időt, hogy felhúzza a gyakorlatokat.

3. Bassza meg

Készítsen egy nagy előrelépést. Döntse meg a testét olyan módon, hogy a comb párhuzamos a padlóval. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ugyanazt a gyakorlást végezze a másik lábával.

4. Planck

Álljon a "STOP LINE" állásban. Zárja be ezt a pozíciót. A test és az izomprés a lehető legszebbnek kell lennie, a fenék tömörül. Ha ez a gyakorlat túl egyszerű, bonyolult lehet. Állj az oldalamon, vegye fel az egyik kezét, a második végtag egyenesen felfelé irányul! Győződjön meg róla, hogy a tested egyenes vonalat képez a bokáktól a vállig.

10 perces felmelegedés edzés előtt

Az edzés nem kevésbé fontos része az edzésnek, így soha ne felejtsd el.

Soft Roller: 2 perc

A gyógyulás és a fájdalom megelőzésére és a fájdalom megakadályozására szolgáló segítségnyújtás érdekében használjon puha görgőt. Ez nagyon fontos a tapasztalt testépítők számára, még a kezdőknél is. De mindazonáltal nagyszerű szokás.

Különös figyelmet kell fordítani a test ilyen részeire legalább harminc másodperc:

  1. Fenék;
  2. Quadriceps;
  3. A hát tetején;
  4. Hátul

Mobilitás: 8 perc

Ezek a gyakorlatok segítenek az izmok kidolgozásában és a test kemény munkájának előkészítésében.

  1. Mély pap

Üljön egy nagyon mély pap, a kezed előrehaladva előre, és egy keselyű, keresztkar vagy valami hasonló, amelyre szükség esetén könnyen megragadhatja. Öt mély lélegzetet.

Gyakorlat Zhuk.

  1. Dead Zhuk.

Feküdt a hátán, felemelt csípő, lábak hajlították a térdben. Hajlító könyök nélkül tegye a jobb kezét a fejére. Bal láb lefelé és kiegyenesítve. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Készítsen öt megközelítést az oldalra.

  1. Munka csípő és fenék

Álljon mind a négyen. Tegye a boka egyik lábát a másik térd belsejében, és a lehető legnagyobb mértékben üljön le, kezében egyenesen. Ez a gyakorlat segíteni fogja a fenéket, és úgy érzi, hogy egy kis jóga a galamb pózban. Nyolc megközelítést tesz minden oldalra.

  1. Mozgási alkarok a falon

Állj fel a falra, nyomja meg az alkarját, emelje fel a "W" betű formájában. Mozgassa a kezét a falon, amíg egyenesek. Csökkentse őket, és elviselje a váll falát. Ismételje meg nyolcszor az oldalra.

  1. Spiderman járás magas csípő emeléssel a fej fölött

Készítsen egy nagy lépést előre, és mindkét kezével elrepüljön a padlón. A kezek helyzetének megváltoztatása nélkül húzza mindkét lábát. Ezután hajlítsa meg a térdét, és fordítsa el a törzset. Emelje fel az egyik kezét, a második a padlón a lábak közelében van. Így a "T" betűt kapjuk. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-szer egy módon.

Képzési program egy súlyzóval

Tudjuk, mit gondolsz most - "Azt hittem, könnyű lenne!". Ne aggódjon, a bevezető nyolc hetes képzési program csak kétféle edzést tartalmaz.

Program A.

  • Squats egy súlyzóval: 3 készlet 5 ismétlés
  • Rods fekvő: 3 készlet 5 ismétlés
  • Rod rúd a lejtőben: 3 készlet 5 ismétlés
  • Magas emelőcsípő: 3 készlet 10 ismétlés mindkét oldalra
  • Planck: 3 készlet 20-30 másodpercig

B. program

  • Ranan Traction: 3 készlet 5 ismétlés
  • Rods állva: 3 készlet 5 ismétlés
  • Szűkítés: 3 Set 8 ismétlés
  • Bassza meg a saját súlyukat: 3 készlet 10 ismétlés az oldalra
  • Oldalsó deszka: 3 15-20 másodperc minden oldalra

Heti gyakorlási ütemterv.

1., 3., 5. és 7. hét

  • Hétfő: Képzés a
  • Kedd: pihenés
  • Szerda: Képzés B
  • Csütörtök: pihenés
  • Péntek: Képzés a
  • Szombat: pihenés

Vasárnap: pihenés

A 2., 4., 6. és 8. hét

  • Hétfő: edzés B
  • Kedd: pihenés
  • Szerda: Képzés a
  • Csütörtök: pihenés
  • Péntek: Képzés B
  • Szombat: pihenés
  • Vasárnap: pihenés

Gyakran Ismételt Kérdések

1. Mennyi ideig kell pihennie a megközelítések között?

Ha csak elkezdi a gyakorlatokat, és hozzászoksz hozzá, a többi nem a legfontosabb része. Végtére is, helyesen kell elvégeznie a feladatokat, és megpróbálnia növelni több súlyt. Próbáljon három-öt percig pihenni a rúd emelése és egy perc között a szokásos gyakorlatok között.

2. Milyen nagy fog emelni?

Indítsa el a rácsot palacsinta nélkül, fokozatosan hozzáadva 2-4 kilogramm súlya minden edzés. Az ideális súly az, amely kemény, de tényleg három megközelítésben van. Ő az, aki nem fog feleslegesen megtörni, és optimális formában tartja magát.

3. Szüksége van kardio képzésre?

A Cardio kiváló választás a legtöbb ember számára. Ezek a képzés jó azon a napon, amikor nem növeled a gravitációt. Az első napon az intenzitás kis - 20-30 perc gyalog gyalog vagy kerékpárral. A második nap rendkívül intenzív - Sprint egy egyenes vagy durva terepen kerékpárral 10-15 percig.

Mi a következő lépés?

Az újoncok önmagukban önállóan optimalizálhatják a képzési menetrendet.

Mindegyik edzéshez hozzáadjon súlyt. És ha nincs hely az új palacsintákra, akkor már nem új felhasználó!

És egy lényegesebb megjegyzés: az újonc legfontosabb dolog - a technológia munkája. Mint egy pontos dobás a baseballban vagy a kosárlabda - sok edzést igényel. Ezért van olyan fontos a gyakoriság. Koncentrálj az osztályba, és nem lesz erősebbé, de mivel nem tudták elképzelni korábban. Teljesítsd Önt!

Alapján:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

Értékesítési cikk:

Betöltés...

Ossza meg barátaival a közösségi hálózatokon:

Rod - alap alapok a hatalomban! A munkával való együttműködés lehetővé teszi, hogy növelje a masszív izomtömeget, ez egy olyan sportsugárzó, amelyet a legtöbb alapvető gyakorlatban használnak. A bárral az összes izomcsoporton is edzhet még otthon is.

Ajánlások a súlyzók képzésére

Mint minden osztály, a súlyzóval ellátott edzés alapos edzést igényel. A gyakorlat példáján a sajtó hazudik, meg kell kezdeni a vállhírek és a mellkasi izmok felmelegedésével. Ez a kezek körkörös forgási mozgása, váltakozó irányú, valamint a mellkas, a lejtőn lévő oldalra hozható.

A bemelegítés után több melegítési megközelítést kell végrehajtania.

  1. Az első megközelítés a legjobb, ha "üres" keselyű, kézművesség nélkül;
  2. A második lehet elvégezni egy kis súlyt, amelyet egyedileg kell kiválasztani.

Ezek a felmelegedési megközelítések helyettesíthetők a súlyzók sajtójával. Természetesen súlyuknak is kicsinek kell lenniük. A súlyzóval való munkát fokozatosan kell hozzáadni.

Hogyan kell edzeni egy rúddal az izomtömeg

A tömegekre tervezett képzési folyamatot hetente három vagy négy edzésre kell osztani. Például, az első képzési napon, gyakorlatokat végeznek, fejlesztését célzó, a mell izmok, ez szintén nem lesz felesleges, hogy több gyakorlatok tricepsz - fokozó mell izmokat.

Minden edzést 3-4 megközelítéssel kell elvégezni, nem számítva a bemelegedést. A súlyt úgy kell kiszámítani, hogy 8-tól 12 ismétlést hajtson végre. A többi megközelítések között körülbelül két percig kell lennie. Az alábbiakban részletes komplexumot kapunk, egy bárban egy társalgóban.

Hogyan kell edzeni egy puskával egy lánynak

Képzés a fogyáshoz egy súlyzóval, amely körkörös lehet, azaz egy edzés során az atléta minden izomcsoportot dolgozik ki. Minden képzésnek több kör is lehet - ciklus. Az ilyen rendszer alkalmas a fogyáshoz. Fontos, hogy pihenjen a gyakorlatok egymásnak. Az ismétlések optimális száma az egyik gyakorlatban 15-20-szor lesz. De mindez a súlyzó vagy a Griff előkészítésétől és súlyától függ. Ha a megadott összeget egy bárral végzi, könnyű növelni a 25-30-szoros ismétlések számát. Miután végrehajtotta az első gyakorlatok körét, 2-3 percen belül pihenjen. Az ilyen köröket 3-4-vel végezhetjük, fontos, hogy a saját érzéseinket eldobja, és válassza ki a terhelés megfelelő képzését.

Top 15 állási gyakorlatok minden izomcsoporton

A jobb gyakorlatok listája a lábizmok fejlesztéséhez.

1. Squats egy bárral, ahol különböző állóállós

Számos olyan embemeneti lehetőségek, amelyek váltakozhatnak egymással: a leállított zokni, keskeny színpad, közepes, mély zömök, elülső guggolás. A hazai edzésre fontos figyelemmel kísérni a biztonsági technikát, és felemeli a pálcát a vállakon, nagyon óvatosnak kell lennie, különösen akkor, ha nincs állvány.

Egy bárral rögzített

További információ a zömökről egy súlyzóval →

2. Flavas egy súlyzóval

Íme még néhány lehetőség: olló, ahol a helyzet a láb mindig végéig a megközelítés, alternatív támadások - oda-vissza, evapunations a reverancy, valamint egy farmer séta. A terheléshez való hozzárendelés függvényében változtathat gyakorlatokat.

Olló egy barbell fotóval

További információ a támadásokról és fajtáiról →

3. Dadlift vagy Holt vontatás

A gyakorlat során a végrehajtás tolóerőt közvetlen lába, abban az esetben, rossz közérzet, el tud végezni a román tapadás - egy lehetőség a hajlított térd.

Halott rúd

Bővebben a Dead Taigt →

4. Stanning Traction

Egy összetettebb lehetőség a hátsó és a lábak izmainak kialakítására. A vontatás végrehajtásakor fontos, hogy kövesse az alsó hátát, amely semmiképpen sem kell kerekíteni.

Alapvető edzés - Távoli vontatás

Bővebben a Bravertől →

5. Sumo-Squats

Olyan lehetőség, amelyben a comb vezető izmainak erősebbek. Ennek a gyakorlatnak egy másik változata a PLIE-SQUATS.

Sumo sumo squat

További információ a Sumo Squat →

Ezután gyakorlatok a deltoid izmok fejlesztésére .

6. A pad rúd függőlegesen (álló vagy ülés)

A test stabilizációjára jobb, ha ülni ül. A klasszikus lehetőség - vadállatok, mert a fej egy kicsit szélesebb vállak.

A fej mögül álló rudak

És olvassa el, hogyan kell a hadsereget megnyomni →

7. Rod rúd az állához

Jobb, ha elvégezné a vágyat, elhelyezve a tenyér tenyerét a Griff központjában. A testmozgás végrehajtásakor lehetetlen lendíteni, a rúdnak a test mentén kell csúsztatnia .

Büdd egy bárral

Tudjon meg többet a rúdrúdról az állára →

8. Elülső felvonók rudak előttük

Állandóan állva a váll szélességét két kézzel tartva, a könyök fontos, hogy kissé hajlítsa. Emelje fel a sávot a szem szintjére.

Rúd

Ezután a mellizmok gyakorlása .

9. Rod rudak széles fogás

A dombon, előnyösen speciális állványokkal ellátott speciális padon végezzük.

Rudak fekszenek a padon

10. A keskeny fogás megemlítése

A gyakorlat nemcsak a mellkasi izmok közepén alakul ki, hanem egy tricepszet is. Fontos nyomja meg a könyöket a test közelében .

Szűk markolat vízszintes padon

Tudjon meg többet a rúd kapujáról egy keskeny markolat →

Ezután gyakorlatok a hátsó izmok fejlesztésére.

11. T-alakú fogantyú egy vagy két kéz

A keselyű átlósan, amely egy élt két kézzel tartja, a második él a padlóról szól. A vontatás a lejtőn történik. Mindegyik kéznél is hordozhatsz.

T-GRAF berendezések a lejtőn

Bővebben a T-alakú rezérről →

12. Rod rúd a lejtőn az övre

Ez kissé hajlított térdgel történik, miközben az átlagos fogás nyakát tartja.

Rúd rúd az övhez a lejtőn a hátsó izmok számára

További információ a Kopás →

13. Tilt egy súlyzóval

A második név gudmoning. A lejtők egyenesen hátra kerülnek, míg a térd kissé hajlított. Nem csak az izmok, hanem a combok fenékje és bicepjei is részt vesznek a gyakorlatban.

Lejtők egy bárral

Bővebben a GOOX HOOD MONING →

Ezután gyakorolja a kezek izmait.

14. A kezek hajlítása egy súlyzóval

Végezhet egy változatot egy széles fogással, vagy koncentrálva a hátsó falba.

Rúd emelkedése a biceps technológián

Tudjon meg többet a kezek hajlításáról egy súlyzóval →

15. Francia sajtó

Talán a hátán feküdt. A súlyzóval való munka kényelme érdekében helyezze a tenyerét a váll szélességére.

Rohanás fekszik a fejét

További információ az edzésről French Nyomja meg →

Képzési program egy bárral 3 napig

A háromnapos képzési mód kiválasztásával több izomcsoportot kell összekapcsolnia egy edzési napon. Például a program három napig tervezték.

Állj gyakorlatok férfiak számára

Első nap - Mell izmok, tricepsz és elülső delta képzése.

  1. A pad prés 3-4 x 8-12 széles tapadást fekszik.
  2. Óra keskeny markolat 3-4 x 8-12.
  3. Inverse pushups 3-4 x 8-12.
  4. Francia pad 3-4 x 8-12.
  5. A kezek hosszabbítása a 3-4 x 8-12 fejnek köszönhetően.
  6. Elülső rúd 15-4 x 8-12.
  7. Twisting 3-4 x 15-20.

Második nap - A hátsó, a bicepsz és a hátsó delta képzési izmai.

  1. A lejtőn lévő fogantyú széles fogás a hátsó delta 3-4 x 8-12.
  2. T-alakú markolat két kézzel 3-4 x 8-12.
  3. A rúd rúd a lejtőn a 3-4 x 8-12 övre.
  4. A kezek hajlítása egy széles tapadású rúddal 3-4 x 8-12.
  5. A kezek flexije reverz tápközegben 3-4 x 8-12.
  6. Twisting 3-4 x 15-20.

A harmadik nap - A lábak izmainak képzése, a középső delta.

  1. Squats egy 3-4 x 8-12.
  2. Fucks egy 3-4 x 8-12.
  3. DADLIFT 3-4 x 8-12.
  4. 3-4 x 20-25 zokniban emelkedik.
  5. Rudak pad a fej (álló vagy ülés) 3-4 x 8-12.
  6. Rúd rúd az állához 3-4 x 8-12.
  7. Twisting 3-4 x 15-20.

A lányok súlyos gyakorlatok összetettsége

A lányok számára a körkörös képzés terve van egy súlyzóval és saját súlyával. A 15-20 ismétlés gyakorlásait végre kell hajtani, minden edzést pihenés nélkül végzik. Végezzen három vagy négy kört a képzéshez. A programot hetente három napig tervezték. Az edzés megkezdése előtt felmelegedni kell - 5-7 percig felmelegedni kell.

1. nap.

  1. Plie-guggol.
  2. Olló.
  3. Lejtők egy súlyzóval.
  4. Push-up a padlóból vagy a magasságból.
  5. Rod ül ülve.
  6. Az állához.
  7. Nyomja meg: emelő lábak fekvő + kerékpár.

2. nap.

  1. A közepes állva megáll.
  2. Halott tolóerő.
  3. Rúd rúd az övre.
  4. Elülső rúd felvonók előttük.
  5. Rudak, akik középen markolnak.
  6. Inverse pushups.
  7. Nyomja meg: ismételje meg az 1. napot.

3. nap.

  1. Deadlift.
  2. Sikeresen a dombon.
  3. Push Ups, lábak a dombon.
  4. Planck: alternatív emelkedés alkarral.
  5. Francia pad.
  6. Kézi hajlítás középső fogással.
  7. Nyomja meg: ismételje meg az 1. napot.

Ha a terhelés nem elegendő, és a komplexum 40-45 percet vesz igénybe, akkor a program végül 10-15 percig kiegészíthető szívpapírral. Az ilyen gyakorlatok közé tartoznak: ugrás egy kötélen, Berp, ugrás a helyén, ugrott a magasságra, futás és hasonlók.

Következtetés

Ha van egy rúd és elegendő meghajtó neki, minden ember számára, függetlenül a képzés helyétől - az edzőteremmel ez vagy a ház, megfelelő képzéssel, táplálkozással és pihenéssel elérheti a kívánt eredményt, függetlenül attól, hogy ez egy izomtömeg-készlet vagy fogyás. A fő feladat a gyakorlatok és a legfontosabb, hogy természetesen elkezdi a képzést! A bár volt, van is a legfontosabb atlétikai lövedék minden alkalommal és nép!

És olvassa el, a felső gyakorlatok a súlyzókkal a férfiak számára →

Добавить комментарий