Aturan aturan.ru - tubuh

Peran yang menentukan dalam menciptakan angka yang sempurna sebagai set massa dan pelangsingan, bermain latihan dengan beban, misalnya, dengan burung hering. Peralatan olahraga yang paling umum adalah bar, yang secara aktif digunakan dalam pelatihan pria dan wanita. Ada beberapa jenis batang, yang masing-masing dirancang untuk latihan dan tujuan tertentu. Pertimbangkan ketentuan teoritis tentang inventaris dan teknik praktis kelas dengan barbel di rumah.

Peran yang menentukan dalam menciptakan angka yang sempurna sebagai set massa dan pelangsingan, bermain latihan dengan beban, misalnya, dengan burung hering. Peralatan olahraga yang paling umum adalah bar, yang secara aktif digunakan dalam pelatihan pria dan wanita. Ada beberapa jenis batang, yang masing-masing dirancang untuk latihan dan tujuan tertentu. Pertimbangkan ketentuan teoritis tentang inventaris dan teknik praktis kelas dengan barbel di rumah.

Varietas batang

Untuk menggunakan proyektil secara kompeten, perlu untuk mempelajari komponennya.

Bar Standar

Varian klasik (standar) batang adalah batang logam horizontal, - di mana roda pelatihan dengan utas internal yang ditetapkan oleh pengencang direncanakan. Inventaris ini dapat digunakan dalam berbagai latihan jika tidak ada pilihan lain. Di gym selalu ada dua atau tiga batang standar.

Bar Standar

Spesifikasi batang klasik: berat, diameter, panjang

Spesifikasi batang klasik: berat elemen komponen, diameter, panjang

Bar Olimpiade.

Bar Olimpiade memiliki sejumlah fitur yang membuatnya lebih bermanuver. Grice "Olympic" terbuat dari baja berkualitas tinggi, berat badan didistribusikan secara merata, batang memiliki penandaan wilayah, batang memiliki kualitas kekuatan tinggi. Selain itu, pada batang ada lengan khusus, diperbaiki dalam bantalan. Karakteristik yang diketik dari proyektil: massa - 20 kg, panjang - 2,2 m, diameter - 28 mm, lengan 50 mm. Batang Olimpiade paling sering digunakan dalam pelatihan kompleks atlet profesional.

Bar Olimpiade.

Jenis batang Olimpiade: fitur utama adalah untuk mengencangkan disk - lengan + bantalan

Batang untuk powerlifting.

Batang leher untuk paeerlifting memiliki diameter yang lebih besar dari "Olympica". Saat bekerja dengan bar, gerakan osilasi praktis tidak terjadi. Inventaris ini dirancang untuk bekerja dengan bobot tinggi (berat cakram dapat mencapai 50 kg).

Batang untuk powerlifting.

Karakteristik teknis batang dan komponennya untuk powerlifting

Kelompok jenis grys

Vultures yang membentuk pangkal batang mungkin terlihat berbeda dan, karenanya, digunakan dalam berbagai latihan:

  • EZ-Vulture - batang melengkung yang tidak memanjat kuas saat melakukan pers Perancis, mengangkat biceps, mendorong untuk trisep karena kepala.
  • W-Vulture adalah batang lengkung yang kuat yang memungkinkan Anda menggunakan pegangan lurus ketika melakukan latihan pada trisep dan balok eksternal bisep.
  • Perangkap-neck - Desain untuk melakukan latihan dengan pegangan paralel (misalnya, traksi).
Jenis Griffs.

Berbagai burung nasar untuk melakukan berbagai latihan kekuatan dengan barbel

Manfaat latihan dengan barbel di rumah

Kelas dengan batang memiliki sejumlah keunggulan, di antaranya pertumbuhan massa otot terbesar. Dengan latihan reguler dengan proyektil otot cenderung berkembang dan memperkuat. Tidak hanya pelatihan kekuatan untuk pria yang harus mencakup berbagai latihan barbel: kompleks pelatihan perempuan, tujuan yang menambah volume otot dan menciptakan lega yang indah, harus terdiri dari latihan dengan beban, secara khusus, dengan EZ-Barbell dan Classic Vulture.

Untuk memompa otot-otot di antara latihan di aula tidak mungkin bahkan untuk atlet pria, oleh karena itu tidak mungkin untuk secara tegas untuk mengaitkan bilah untuk inventaris terlarang. Hanya jika Anda memiliki batasan kesehatan, Anda dapat menolak latihan yang mendukung kardio, senam, dan latihan dengan berat badan kami sendiri. Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan / mengatur ulang berat badan, maka bilah adalah salah satu senjata terbaik dalam perjuangan untuk tokoh olahraga untuk pria dan wanita.

Keuntungan lain dari penggunaan inventaris dapat dianggap percepatan metabolisme, yang membuatnya memungkinkan untuk menghilangkan lemak berlebih (termasuk subkutan - selama periode pengeringan yang intens). Selain itu, latihan berkala dengan beban meningkatkan kekuatan dan daya tahan, otot berolahraga secara komprehensif dan berkontribusi terhadap perkembangan fisik yang harmonis.

Hasil Pelatihan Pria.

ч

di

в

Hasil pelatihan kekuatan wanita: sebelum dan sesudah kelas dengan beban (dumbbell, rods, weightlifier)

Kompleks latihan yang efektif dengan barbel untuk wanita dan pria

Untuk hasil terbaik, penting untuk memilih beban yang tepat dengan benar: Jika Anda mulai, pada awalnya Anda dapat menggunakan leher, dan itu tidak masalah secara langsung atau kurva, bukan barbel, dan melakukan latihan dalam pendekatan 1-2. Untuk belajar, Anda dapat menggunakan pelajaran video.

Rods (Grind) Lyzhima untuk anak perempuan dan laki-laki

Latihan ini bertujuan untuk mengerjakan otot-otot toraks, otot-otot sabuk bahu dan otot-otot trothed bahu. Lyzhya mengembangkan dada (membuatnya lebih luas), berkontribusi pada peningkatan kekuatan dan daya tahan. Latihan ini dilakukan dari posisi berbaring di bangku (horizontal atau condong), batang atau leher dapat digunakan sebagai inventaris.

Rodes Lözia.

Teknik Pemesinan Roda Lözh: Posisi Sumber di bangku horizontal

Teknik eksekusi:

  1. Berbaringlah di bangku, letakkan tangan di atas bar di depan dirimu sehingga pada titik bawah lengan paralel satu sama lain dan tegak lurus ke lantai.
  2. Lepaskan bilah dari pemegang, sedangkan kaki ditumpahkan ke lantai dan putar bilah.
  3. Dengan tarik napas perlahan-lahan turunkan barbel ke dada sebelum sentuhan cahaya, ambil jeda singkat.
  4. Angkat inventaris ke posisi awal pada pernafasan.

Jumlah pendekatan dan pengulangan: 3 x 8-10 kali.

VAV.

avav.

Instruksi video untuk melakukan sekelompok latihan untuk anak perempuan dengan barbel berbentuk EZ

Traksi berkisar untuk bagian belakang rumah

Traksi Ranan ditujukan pada proporsional dengan perkembangan otot-otot tangan, kaki dan punggung. Latihan ini dasar, yang berarti bahwa itu harus hadir dalam pelatihan pria dan wanita, tujuannya adalah perkembangan otot. Breaking dapat dilakukan dengan menggunakan batang klasik atau batang perangkap, yang sempurna untuk pemula, cengkeraman langsung atau terbalik. Juga, latihan ini dapat dilakukan di rumah, memiliki program pelatihan tertentu.

Deadlift.

Menandai diagram traksi: tahap awal, median dan puncak

Teknik eksekusi:

  1. Posisikan batang (atau leher) di depan mereka, kaki pada lebar tulang panggul, kaus kaki terpisah.
  2. Turunkan perumahan, menolak panggul kembali. Putar halus dan di bawah lereng ke lantai sehingga bahu sedikit keluar dari garis batang.
  3. Angkat bar, meluruskan di belakang, dada sedikit ke depan.
  4. Ambil posisi awal, pertama-tama ditugaskan panggul dan baru kemudian menekuk lutut.

Jumlah pendekatan dan pengulangan: 3 x 10-15 kali.

Instruksi video: nuansa peralatan yang melakukan traksi

Batang batang di lereng di rumah

Untuk melatih otot-otot terluas dari belakang, otot berlian, trapesium dan delta, batang batang dilakukan di lereng. Jika Anda baru dan untuk pertama kalinya, Anda bekerja dengan beban, gunakan bilah dengan bobot rendah atau leher kosong untuk berolahraga. Jumlah pendekatan dan pengulangan juga tergantung pada tingkat persiapan: pemula - 3 pendekatan, 10 pengulangan; Berpengalaman - 3-4 pendekatan, 15 pengulangan.

Batang batang di lereng

Teknik yang tepat untuk melakukan batang batang di lereng

Teknik Latihan:

  1. Tempatkan kaki Anda pada lebar bahu dan sedikit tekuk lutut.
  2. Miringkan ke depan (tidak lebih dari 30 о), Sementara batang harus sejajar dengan lutut.
  3. Pada napas kencangkan barbel ke perut, lentur tanganmu di siku.
  4. Pegang bilah di posisi puncak selama 1-2 detik.
  5. Lancar menurunkan burung hering ke lutut.

Tutorial video: batang batang kemiringan

Squats.

Squats dengan barbel juga merupakan latihan dasar, universal, yang ditujukan pada beberapa kelompok otot pada saat yang sama: tubuh besar dan sedang, otot lumbar dan perut, paha depan dan pinggul. Perlu dicatat, squat dengan bar - ini adalah latihan yang cukup populer di audiens kebugaran wanita. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan volume pinggul dan bokong: menghilangkan lemak subkutan dan meningkatkan massa otot. Namun, pria juga perlu membayar waktu untuk berjongkok dengan beban dalam pelatihan mereka untuk menyeimbangkan pertumbuhan otot di seluruh tubuh dan menciptakan angka atletik proporsional.

Peralatan berjongkok dengan barbel

Eksekusi squat dengan barbel: otot otot saat melakukan latihan, tahap

Teknik eksekusi:

  1. Tempatkan diri Anda pada bahu barbel atau leher kosong.
  2. Atur lebar kaki, kaus kaki berkembang ke samping.
  3. Ambil panggul kembali, perlahan-lahan turunkan perumahan. Namun, semakin baik, semakin baik, jika Anda baru, jangan terlalu rendah: untuk memulainya, ada baiknya merasakan setiap gerakan pinggul dan bokong otot.
  4. Perlahan naik pada posisi semula, tanpa memiringkan ke depan, tetap statis.

Ulangi latihan 15 kali pada 3 pendekatan (20 kali per 4 pendekatan untuk atlet berpengalaman).

Petunjuk Video untuk Performing Squats dengan Rod

Bangku Perancis Tekan (Dumbbell)

Di gym Prancis dengan barbel, satu sendi adalah dermaga. Artinya, gerakan ini dilakukan dengan menekuk tangan di sendi siku. Dengan demikian, bisep, trisep dan otot payudara sedang dipelajari. Bagi pria, ini adalah cara yang efektif untuk meningkatkan bahu, untuk wanita - tarik bagian dalam tangan, singkirkan "deklarasi". Olahraga dilakukan berbaring di bangku dengan barbel atau burung hering.

Otot aktif dengan ketebalan Prancis

A A

Teknik eksekusi:

  1. Berbaringlah di bangku, tekuk kaki di lutut Anda dan letakkan pada dukungan yang sama.
  2. Ambil barel (atau tanyakan kepada perusahaan asuransi untuk mengajukan Anda).
  3. Luruskan lengan Anda di hadapan Anda, mulailah perlahan-lahan turunkan barbel di belakang kepala Anda, lenturkan tangan Anda di siku.
  4. Kemudian perlahan-lahan kembalikan batang ke posisi semula.

Jumlah Pendekatan dan Repetisi: 3 × 15

Tutorial Video: Teknik dan Nuansa Performing Prancis

Bangkit naik pada bisep

Pelatihan Biceps Dalam pelatihan pria adalah latihan sentral untuk pengembangan otot-otot tangan, karena otot berkepala dua adalah indikator pelatihan dan kekuatan fisik yang baik. Bagi wanita, studi tentang bisep juga diperlukan untuk membuat tangan dan bahu dengan bantuan elegan dan diperketat. Teknik melakukan batang pengangkatan di bisep adalah sebagai berikut:

  1. Ambil bar sehingga jari-jari Anda dikirim ke sisi yang berlawanan dari Anda.
  2. Letakkan kaki di lebar bahu. Jika Anda menggunakan bobot besar atau Anda pada awalnya, sulit untuk berolahraga, belajar ke dinding untuk dukungan.
  3. Mulai mengangkat barbel ke dagu, lentur tangan Anda di siku, lalu perlahan lebih rendah pada posisi awal.
  4. Ikuti nafas: Buang napas - Inventaris, Pernapasan - Penurun.

Jumlah pendekatan dan pengulangan: 3 × 15.

Vikitz.

Yerske.

Instruksi video untuk batang naik pada bisep

Batang batang naik

Dengan teknik yang tepat untuk mengambil batang, pekerjaan tersebut dimasukkan dalam pekerjaan, otot deltoid, otot-otot sabuk bahu dan trapezium disertakan. Dengan meningkatnya bobot, otot-otot pers dan belakang diaktifkan. Selain perkembangan massa otot, latihan ini berkontribusi pada peningkatan postur tubuh Anda. Jika Anda baru saja berkenalan dengan latihan itu, bangku dapat dilakukan dengan hering kosong atau, untuk produksi peralatan, dengan tongkat senam.

Teknik Latihan:

  1. Berdiri di dekat batang, kaki di lebar bahu.
  2. Tekuk ke inventaris, tangkap burung hering sehingga jari tangan melihat ke arah Anda.
  3. Angkat barbel di dada, putar sikat kembali (telapak tangan lihat).
  4. Angkat leher di atas kepala Anda, tangan yang benar-benar meluruskan.
  5. Kemudian turunkan barbel ke dada.
  6. Setelah 10-15 repetisi perlahan turunkan bilah di lantai.

Jumlah pendekatan dapat dari 3 hingga 4, tergantung pada tingkat pelatihan fisik Anda dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Batang batang naik

Tahapan teknik menekan tekan UP: Opsi dengan barbel dan burung hering

Tahapan teknik menekan tekan UP: Opsi dengan barbel dan burung hering

Instruksi video: Rod naik

Batang Traksi ke Chin Grip Sempit

Batang batang ke dagu adalah latihan lain tentang pengembangan otot deltoid dan trapezium. Keinginan dagu dapat dilakukan dengan dua cara: dengan cengkeraman sempit dan lebar. Pegangan sempit memungkinkan Anda untuk meningkatkan siku Anda dengan mengaktifkan delta. Grip lebar - Mengurangi beban dari bahu dan mencakup pekerjaan otot deltoid rata-rata, yang secara visual meningkatkan bahu mereka.

Batang traksi ke dagu

Teknik latihan yang tepat: batang batang ke dagu menggunakan EZ-Grope

Latihan teknik untuk punggung dan bahu:

  1. Ambil bar di tangan sehingga telapak tangan terlihat ke arah Anda.
  2. Di tangan sempit, angkat bar setinggi mungkin ke dagu, sambil mengurangi siku.
  3. Dengan tata letak yang luas, tidak perlu memperluas siku dengan kuat, cukup untuk menaikkan tong ke dada.
  4. Buat punggung Anda tepat sepanjang latihan.

Jumlah pendekatan dan pengulangan: 3 × 15.

Pelatihan video otot deltoidal: batang batang ke dagu berdiri

Faliges dengan barbel

Vasses - latihan dasar untuk kaki. Tetapi sebelum memilih bar, teknik serangan harus diasah dengan baik. Karena itu, jika Anda seorang pemula, pertama gunakan stick gymnastic atau leher kosong. Jika ada nada dengan barbel, fokus otot dibuat pada otot bergerigi dan paha depan. Dalam peran stabilisator: otot-otot permukaan belakang paha, yang memungkinkan Anda mempertahankan keseimbangan pada titik puncak dari lunder.

Bora

Dulvordddchdsdsds.

Teknik eksekusi:

  1. Letakkan bilah (atau leher) di atas bahu.
  2. Buat langkah maju dengan kaki kanan, luruskan punggung Anda.
  3. Mulai berjongkok di kaki kanan sehingga kiri nyaris tidak menyentuh lutut lantai.
  4. Dalam latihan, Kecualikan Inersia! Naik di posisi semula hanya dengan bantuan otot-otot kaki.

Buat 10-15 repetisi untuk setiap kaki dalam 2-3 pendekatan

Petunjuk video untuk batang palsu pada bahu

Schawunk manusia.

Mandi manusia - ini adalah batang bangku berdiri, yang fiturnya dalam kinerja dinamis. Otot-otot kerja dasar: depan paha, kaviar, delta, trisep, berry besar dan kecil. Mandi manusia mengembangkan kekuatan bahu dan memungkinkan Anda secara bertahap meningkatkan bobot berat. Teknik Sveung adalah sebagai berikut:

  1. Letakkan bar di depan Anda (jika Anda baru, gunakan leher).
  2. Jangan membakar kembali, pergi ke barbel dan angkat ke dada.
  3. Buat subsemore (squat cepat) dan dorong batang ke atas, benar-benar meluruskan tangan dan perumahan Anda.
  4. Kemudian lagi turunkan cangkang ke dada.

Jumlah pendekatan dan pengulangan: 3 × 10.

nnm.

Vhv.

Tutorial video terbaik di pancuran lembut

Program pelatihan dengan barbel di rumah

Program Nomor 1 "Blok"

Blok 1. Pelatihan Tangan.

  1. Batang bangku naik (3 × 8).
  2. Batang batang pada bisep (3 × 15).
  3. Bangku Prancis (3 × 12).

Blok 2. Pelatihan payudara.

  1. Batang lözh (3 × 8).
  2. Batang duduk (2 × 10).

Blok 3. Pelatihan kaki.

  1. Jongkok dengan barbel (3 × 15).
  2. Persetan dengan barbel (2 × 15).
  3. Traksi berkisar (3 × 12).

Blok 4. Pelatihan kembali.

  1. Batang batang di lereng (3 × 15).
  2. Batang batang ke dagu (3 × 8).

Program Nomor 2. "Gratis" dengan pemanasan.

  1. Burpi (5 menit).
  2. Menekan dari lantai (3 × 10).
  3. Persetan dengan barbel (3 × 15).
  4. Jongkok dengan barbel (3 × 15).
  5. Batang batang di lereng (3 × 8).
  6. Batang batang pada bisep (3 × 12).
  7. Dimiliki mandi (1x7).
  8. Planck (3 pendekatan selama 1 menit).

Latihan dengan barbel di rumah untuk akun besar merupakan dasar dasar dalam pelatihan kekuasaan anak perempuan dan laki-laki. Oleh karena itu, penting untuk dapat menggunakan proyektil dan memilih inventaris dengan benar untuk melakukan latihan yang kompleks dan terkadang multi-menabur. Pada tahap awal pelatihan, Anda hanya dapat bekerja dengan burung hering. Membawa ke Teknik Dasar Kesempurnaan, secara bertahap meningkatkan beban menggunakan disk yang dapat dilepas. Bekerja dengan bobot tambahan adalah jalur langsung ke gambar atletik yang dikembangkan secara proporsional. Bekerja sama dengan nutrisi yang tepat, pelatihan daya akan membantu dengan cepat mencapai hasil tinggi.

Dalam persiapan program pelatihan untuk binaragawan pemula, dalam banyak kasus pendekatan klasik diterapkan, berdasarkan pada tiga prinsip utama: penggunaan latihan dasar, di seluruh tubuh dalam satu latihan, prioritas bobot gratis di depan simulator. Program seperti itu mudah diimplementasikan di rumah. Peralatan gym domestik rendah dalam hal ini bukan merupakan faktor pembatas. Athlete-Novice dapat memecahkan tugas pada tahap awal latihan dengan serangkaian dana minimum. Segala sesuatu yang perlu ia tempati adalah barbel, rak, bangku untuk upacara dan sepasang dumbel yang dapat dilipat. Jika tidak ada halter, Anda dapat melakukannya tanpa mereka - dalam banyak latihan, dumbel berhasil mengganti batang.

Satu set latihan dengan barbel untuk pemula

Satu set latihan dengan barbel untuk pemula

Tujuan dari tahap awal pelatihan adalah untuk menguasai teknik bekerja dengan barbel dan memberikan dorongan kuat pertama dengan pertumbuhan massa otot. Yang terakhir dicapai dengan merangsang produksi hormon anabolik. Maximen sebagai kemungkinan sintesis hormonal untuk hanya latihan dasar. Mereka secara bersamaan melibatkan satu lapisan berotot, memaksa otot untuk bekerja dengan kekuatan penuh kemampuan mereka, memprovokasi sekresi testosteron dan somatotropin yang diperkuat. Jika di depan atlet adalah tugas meningkatkan massa otot, pelatihannya harus mencakup latihan-latihan berikut:

Efek: memuat sejumlah besar otot, terutama otot-otot punggung, bokong dan pinggul. Teknik implementasi: Dari posisi berdiri maju, ambil tongkat dengan pegangan dari atas dan, meluruskan, angkat ke tingkat pinggul. Penting untuk memastikan bahwa punggung tidak mengurus semua beban. Pengangkatan proyektil harus dilakukan karena ketegangan otot-otot punggung, kaki dan pers. Pemula pada awalnya lebih baik membatasi berat proyektil.

  • Bangku horizontal.

Latihan dasar di tubuh bagian atas. Secara efektif memuat otot-otot dada. Teknik: Ambil barbel dengan rak, hilangkan di dada, peras dan berlama-lama dalam titik puncak selama 1-2 detik. Di bangku Anda perlu menetap sehingga berhenti beristirahat di lantai, bilah dikurangi dan ditekan ke permukaan. Jika ketidaknyamanan dirasakan pada sendi bahu (pembakaran, nyeri), itu berarti perlu untuk mengatur ulang bobot proyektil atau mengurangi amplitudo gerakan - bukan untuk menurunkan gudang sepenuhnya.

Digunakan dalam kebugaran daya untuk melatih anggota badan yang lebih rendah. Teknik efekori: Tempatkan bilah di atas bahu, letakkan kaki Anda di lebar bahu dan jatuh ke dalam SAT. Gerakan dimulai dengan judul bacaan kembali - seperti ketika duduk di kursi. Berat badan jatuh pada seluruh kaki, tumit dari lantai tidak lepas. Di titik bawah paha terletak secara paralel dengan lantai, lutut sedikit dibesarkan dan tidak diajukan di belakang garis berhenti. Bagian belakang tidak bulat. Kepatuhan dengan semua nuansa teknologi akan mempermalukan karena cedera dan meningkatkan efisiensi latihan.

Latihan utama untuk studi delta. Ini memberi beban ke trapezer, trisep dan otot-otot lain dari sabuk bahu. Teknik: encerkan kaki pada lebar bahu, letakkan barbel di dada, untuk mengangkatnya di atas kepala Anda dan perlahan-lahan dihilangkan di dada. Untuk studi yang lebih lengkap tentang banyak sabuk, Anda dapat mengganti bangku pers yang biasa dari belakang kepala. Namun, untuk implementasi yang nyaman dari variasi pers ini, Anda harus memiliki mobilitas yang baik di sendi bahu. Di rongga berdiri tidak boleh dikonsumsi banyak: pertama, tidak aman untuk tulang belakang, kedua, berat proyektil yang berat tidak memungkinkan Anda untuk dibuat dengan teknik yang tepat.

Latihan mengacu pada isolasi, tetapi sering dimasukkan dalam set latihan untuk binaragawan pemula. Lift to biceps memberikan beban yang baik dengan otot berkepala ganda dan deretan lengan otot. Teknik eksekusi: berhenti dengan benar dengan memegang batang dengan pegangan tengah dari bawah, tekuk tangan Anda dan angkat proyektil, membawanya ke dada. Dalam kenaikan pada biseps tidak disarankan untuk mengambil banyak berat sehingga tidak memprovokasi penyimpangan tubuh, punggung di belakang dan dimasukkannya otot-otot non-target.

Dalam rangkaian latihan di rumah, Anda juga dapat menambahkan dorong batang di lereng - untuk membuat bangku kembali yang kuat - dan Bench Prancis - untuk pengembangan trisep. Pers perut sedang dikerjakan dengan latihan dengan beratnya sendiri. Segmen atas pers dilatih oleh ikal, kaki bawah. Panjinya kaki nyaman untuk dilakukan di bar horizontal. Jika tidak ada horizon rumah, Anda perlu berbaring di lantai dan memperbaiki tubuh, memulai tangan di belakang kepala saya dan meraih beberapa dukungan. Di garis-garis perumahan untuk meningkatkan beban, Anda dapat menggunakan beban: disk dari batang dipegang di dada atau di tangan memanjang. Latihan lain yang bermanfaat dengan bobotnya sendiri - prescript dari lantai. Push up digunakan untuk melatih otot dada dan trisep Anda.

Kebugaran di Rumah: Pelatihan dengan Barbell

Kebugaran di Rumah: Pelatihan dengan Barbell

Dengan pekerjaan independen dengan barbel, binaragawan pemula harus memperhatikan beberapa poin penting:

  • Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan.

Senam, peregangan, berlari di tempat, melompat - setiap latihan sederhana cocok. Pemanasan memanaskan kebugaran daya lebih aman, secara signifikan mengurangi risiko cedera. Di akhir latihan, hambatan dilakukan, terdiri dari latihan tarik. Peregangan, dibuat di akhir pelatihan, melemaskan otot-otot yang intens dan mengurangi rasa sakit pasca-tahun.

  • Pemula dapat mengambil berat badan yang optimal dengan skema sederhana: pertama-tama bobot diambil, dengan mana 6-8 pengulangan diperoleh dalam dua pendekatan.

Secara bertahap, jumlah pengulangan dalam pendekatan dibawa ke 12. Setelah itu, pendekatan ketiga ditambahkan dan sekali lagi latihan diulang 8 kali dalam setiap pendekatan. Ketika jumlah pendekatan dibawa ke 12, Anda dapat menambahkan 4 pendekatan dan mulai dengan 8 repetisi lagi.

  • Tiga pelajaran per minggu - perioditas latihan yang paling disukai.

Jika Anda berlatih lebih sering, tubuh mungkin tidak memiliki cukup waktu untuk memulihkan, dan secara negatif dipengaruhi oleh pertumbuhan massa otot.

  • Pelatihan atlet harus mengatur dengan benar mode daya.

Persyaratan utama ketika membangun massa adalah untuk menyediakan tubuh dengan jumlah protein yang cukup. Tingkat protein harian untuk atlet, mempraktikkan kebugaran dengan beban, adalah 2,3-2,5 g / kg berat badan. Untuk satu kali makan, jumlah protein terbatas diserap, sehingga perlu makan fraksional, mengambil makanan 5-6 kali sehari.

Latihan Berdiri: Pelatihan Program untuk Pendatang Baru

Latihan Berdiri: Pelatihan Program untuk Pendatang Baru

Serangkaian latihan untuk pemula adalah sebagai berikut:

  • Tuangkan berbaring - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • Bench Press - 3 x 12;
  • Traksi Rentang - 3 x 12;
  • Lift ke biseps - 3 x 12;
  • batang batang di lereng - 3 x 12;
  • menekan dari lantai - 3 x 12;
  • Streparasi pers (memutar, lift kaki) - 3 x 15.

Pada tahap awal, komposisi latihan pada setiap sesi pelatihan akan sama. Seiring waktu, Anda dapat menambahkan beberapa latihan dengan dumbel dengan kompleks dasar. Lebih baik menempatkan mereka setelah memuat dengan barbel untuk memperbaiki otot-otot target. Dengan demikian, otot-otot deltoid dapat dimuat tidak hanya dengan pers bar stand, tetapi juga dengan lift alternatif dumbbell di depan mereka, kabel dumbbell di lereng dan dumbbell Mahami melalui pesta. Untuk pelatihan tricering, push-up digunakan dengan handmaker sempit, angkat batang pada trisep dan mengangkat dumbel pada trisep di lereng. Lyss berbaring dan penghuni liar dilakukan dengan barbel dan dumbel.

Saat menambahkan latihan baru, membangun peningkatan berat badan dan meningkatkan jumlah pengulangan, perlu untuk mengatur proses pelatihan dengan cara yang baru. Seiring waktu, disarankan untuk beralih ke sistem split - metode pelatihan terpisah, ketika ada kelompok otot yang ditentukan secara ketat pada hari yang berbeda, misalnya:

  • Senin - Dada, Triceps, Delta;
  • Rabu - Back, Biceps, Tekan;
  • Jumat - Kaki, Bokong, Tekan.

Metode Split memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban pada kelompok otot tertentu, tanpa meningkatkan beban total pada latihan terpisah. Jika diinginkan, Anda dapat menggunakan perpecahan empat hari atau lima hari. Disarankan untuk beralih ke sistem split tidak lebih awal dari 3-6 bulan kelas sesuai dengan teknik seluruh tubuh (seluruh studi tubuh sepenuhnya).

Sebagai aturan, orang sangat menyulitkan kebugaran. Beri tahu teman-teman Anda bahwa Anda ingin menjadi lebih kuat, dan segera mendapatkan lebih banyak saran dan informasi daripada kebutuhan. Kami menawarkan program pelatihan sederhana dengan barbel untuk meningkatkan kekuatan.

spanduk

Dari kebutuhan untuk mengatur berat badan dengan benar pada penggemar pengangkutan olahraga atau pentingnya yoga untuk crossfit sebelum pilihan latihan kekuatan paling berlebihan (yang kadang-kadang menyarankan untuk melakukan sesuatu yang lain).

Artikel ini ditulis sepenuhnya dengan tujuan lain - sebanyak mungkin untuk menyederhanakan proses meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh Anda. Semua yang Anda butuhkan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, yaitu, akhirnya menjadi lebih kuat, untuk menemukan hanya satu hal populer yang hampir di setiap gym: bar.

Kenapa Rod?

Ketika tiba saatnya untuk memulai pelatihan serius, batang menjadi teman dan asisten yang sangat efisien.

Tentu saja, ini bukan satu-satunya latihan yang efektif untuk membangun otot tubuh. Tetapi jika ada kebutuhan untuk memperoleh potensi daya yang sangat kuat, Anda harus menarik besi berat. Untuk pengembangan berkelanjutan, harus ada pilihan burung nasar dan pancake dari bobot yang berbeda.

Rod secara bersamaan membuat otot, sendi dan bekerja secara keseluruhan. Interaksi ini membuatnya jauh lebih efisien untuk meningkatkan kekuatan dibandingkan dengan latihan tradisional.

Ada aturan sederhana: semakin banyak bobot pada kesedihan, semakin baik peningkatan terjadi. Tidak buruk, bukan?

Ini juga terkenal dengan apa yang lebih kuat, semakin baik baginya. Force Elementary memungkinkan Anda menjalani hidup lebih lama, dan juga mengurangi risiko diabetes.

Latihan berdiri - lima besar

Batang sama-sama tersedia untuk pria dan wanita dari usia berapa pun. Apa yang lebih baik? Yang Anda butuhkan untuk menjadi lebih kuat, ini adalah lima gerakan sederhana. Mereka menggabungkan gerakan. Dan ini berarti bahwa otot dan sendi bekerja sebagai kelompok sebagai satu.

Dibandingkan dengan latihan yang diarahkan ke bagian lokal tubuh (misalnya, bisep), upaya kelompok otot membakar lebih banyak kalori dan membuat lebih banyak upaya dalam waktu yang lebih singkat. Mereka juga lebih fungsional: perlu untuk mempelajari cara mengangkat benda berat dengan benar dari permukaan atau macet.

Squats.

1. Pasang dengan barbel di atas bahu

A. Letakkan bilah dari rak pada gelandangan (otot datar lebar yang menutupi bagian atas belakang dan bagian bawah leher). Kaki pada lebar bahu atau sedikit lebih luas. Angkat hering, siku diarahkan ke bawah, tangan maju (harus mengingatkan huruf "W"). Ketika bokong menjadi sejajar dengan lantai, berhenti sebentar, kunci rak. Luruskan pinggul dan kembali ke posisi awal.

B. Jaga agar punggung Anda lurus, pers dan pinggulnya tegang. Mulai lutut lutut.

Otot pekerja : Lulus tendon, paha, bokong, paha depan (itu adalah otot berkepala empat).

Rod Lyzhima.

2. Batang Berbaring

A. Pasang bilah di dudukan. Berbaringlah di bangku sedemikian rupa sehingga batang batang lurus di atas dada. Tempatkan tangan Anda sedikit punggung yang lebih luas. Angkat barbel dan turunkan ke payudara sehingga tangan berada pada sudut empat puluh lima derajat ke dada (tidak terlalu tergesa-gesa di samping).

B. Memegang pergelangan tangannya lurus, dorong batang ke atas dan sedikit mundur ke arah kepala. Shell harus di atas bahu.

Tegangan terbesar dalam latihan ini pergi ke bahu. Buttocks tegang, dan tumit diminum ke lantai. Posisi kaki adalah untuk membantu otot-otot femhor sebanyak mungkin.

Otot pekerja : Otot payudara triceps, bahu.

Batang batang di lereng

3. Batang batang di lereng

A. Tekuk perumahan sedemikian rupa sehingga tubuh menjadi paralel dengan lantai (huruf "g").

B. Ambil cengkeraman dengan lebar bahu, kedua telapak tangan diarahkan ke wajah. Saring otot-otot pers dan tekuk siku, menarik batang ke bagian bawah dada. Bilah harus dipindahkan sedekat mungkin satu sama lain untuk membuat tegangan maksimum.

Kembalikan barbel di tempat dan ulangi latihan pada pendekatan kedua.

Otot pekerja : Spin.

Rodan Rod.

4. Range Rod Rod

A. Batang di lantai dekat kepala. Kaki di rak sedikit lebih luas. Kaki kaki agak diatur. Tekuk sedikit lutut dan pinggul Anda, ambil ambil kaki yang sedikit lebih lebar.

B. Sarutkan otot-otot pers dan angkat bilah, tegang bokong dan pinggul, dan meluruskan tubuh kembali dan naik.

Hati-hati - dalam kasus tidak boleh menekuk lutut, dan juga mengangkat pinggul. Itu tidak jongkok, pinggul harus pada sudut sekitar empat puluh lima derajat ke tanah.

Otot pekerja : Bokong, pinggul, tendon popliteal, punggung bawah.

Batang berdiri berdiri

5. Batang Berdiri Berdiri

A. Kaki di rak pada lebar bahu, batang pada klavikula, siku diarahkan ke bawah, lengannya tegak lurus terhadap permukaan.

B. Ambil dagu beberapa lalu (agar tidak menghubungi leher) dan angkat batang ke atas pada posisi garis lurus, menarik siku ke samping. Begitu bar naik di atas kepalanya atau sedikit punggung, kembalikan dagu di posisi semula. Ulangi gerakan. Berhati-hatilah untuk tidak membakar bagian bawah pada saat melakukan latihan ini.

Otot pekerja : Bahu, trisep.

Latihan dengan berat badan mereka sendiri

Latihan yang dijelaskan di bawah 4 menggunakan berat badan juga termasuk dalam program pelatihan delapan minggu.

1. paha paha satu kaki

Berbaringlah di lantai, lutut harus ditekuk pada sudut empat puluh lima derajat. Angkat satu kaki setinggi mungkin. Dan kemudian sedikit lebih tinggi di atas. Untuk beban yang lebih serius, bagian atas belakang dapat dibuka di bangku.

2. Pengetatan

Ambil crossbar invers groging (telapak tangan untuk dirimu). Mengencangkan

Siku harus diarahkan ke lantai, dan dagu harus diangkat di atas mistar gawang. Jika tidak berhasil, jangan berkecil hati! Coba grip biasa dan membayar lebih banyak waktu untuk menarik latihan.

3. FUCKS.

Buat langkah besar ke depan. Miringkan tubuh Anda sedemikian rupa sehingga paha paralel dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi awal. Dan kemudian lakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya.

4. Planck.

Berdiri di posisi "Berhenti berbohong". Tutup dalam posisi itu. Tubuh dan tekan otot harus sekuat mungkin, pantat dikompresi. Jika latihan ini terlalu sederhana, itu bisa rumit. Berdirilah di sisiku, asumsikan salah satu tangan, anggota tubuh kedua diarahkan langsung! Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu.

10 menit pemanasan sebelum pelatihan

Latihan tidak kalah penting dari latihan, jadi jangan pernah lupakan saja.

Rol lembut: 2 menit

Untuk mempercepat pemulihan dan bantuan dalam mencegah cedera dan rasa sakit, gunakan roller lunak. Ini sangat penting bagi binaragawan yang berpengalaman, bahkan lebih dari untuk pemula. Namun demikian, itu adalah kebiasaan yang bagus.

Bayar perhatian khusus pada bagian tubuh seperti itu setidaknya tiga puluh detik:

  1. Pantat;
  2. Paha depan;
  3. Bagian atas belakang;
  4. Top Back.

Mobilitas: 8 menit

Latihan-latihan ini akan membantu mengembangkan otot dan mempersiapkan tubuh ke kerja keras.

  1. Imam Deep.

Duduklah dalam pendeta yang sangat dalam, tangan Anda diregangkan ke depan dan berada di atas burung hering, mistar gawang atau sesuatu yang serupa, yang dapat dengan mudah Anda pahami. Buat lima napas dalam-dalam.

Latihan Zhuk.

  1. Zhuk mati.

Berbaringlah di belakang, pinggul terangkat, kaki bengkok di lutut. Tanpa menekuk siku, letakkan tangan kanan di atas kepala Anda. Kaki kiri bawah dan luruskan. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Buat lima pendekatan ke samping.

  1. Pinggul kerja dan bokong

Berdiri di atas semua empat. Letakkan pergelangan kaki satu kaki di bagian dalam lutut yang lain dan duduk sejauh mungkin kembali, berpegangan tangan dengan lurus. Latihan ini akan membantu meregangkan bokong dan merasakan yoga kecil dalam pose merpati. Buat delapan pendekatan untuk setiap sisi.

  1. Gerakan lengan di dinding

Berdiri ke dinding, tekan lengannya, angkat dalam bentuk huruf "W". Gerakkan tangan Anda ke atas dinding sampai lurus. Turunkan dan tahan dinding bahu. Ulangi delapan kali ke samping.

  1. Kiprah Spiderman dengan mengangkat pinggul tinggi di atas kepala

Buat langkah besar ke depan dan menyelinap ke lantai dengan kedua tangan di depan diri Anda. Tanpa mengubah posisi tangan, tarik kedua kaki. Kemudian tekuk lutut Anda dan putar batang tubuh. Angkat satu tangan ke atas, yang kedua berada di lantai dekat kaki. Dengan demikian, huruf "T" diperoleh. Kembali ke posisi awal. Ulangi 5 kali satu arah.

Program pelatihan dengan barbel

Kami tahu apa yang Anda pikirkan sekarang - "Saya pikir itu akan mudah!". Jangan khawatir, program pelatihan delapan minggu pengantar hanya mencakup dua jenis latihan.

Program A.

  • Squat dengan barbel: 3 set 5 pengulangan
  • Batang berbohong: 3 set 5 pengulangan
  • Batang batang di lereng: 3 set 5 pengulangan
  • Hip mengangkat tinggi: 3 set 10 pengulangan untuk setiap sisi
  • Planck: 3 set selama 20-30 detik

Program B.

  • Ranan Traksi: 3 set 5 Repetisi
  • Batang Berdiri: 3 set 5 Repetisi
  • Pengetatan: 3 set 8 pengulangan
  • Keparat dengan berat badan mereka sendiri: 3 set 10 pengulangan ke samping
  • Papan samping: 3 15 hingga 20 detik untuk setiap sisi

Jadwal latihan mingguan.

Minggu 1, 3, 5, dan 7

  • Senin: Pelatihan a
  • Selasa: istirahat
  • RABU: Pelatihan b
  • Kamis: istirahat
  • Jumat: Pelatihan a
  • Sabtu: istirahat

Minggu: istirahat

Minggu 2, 4, 6, dan 8

  • Senin: Pelatihan b
  • Selasa: istirahat
  • RABU: Pelatihan a
  • Kamis: istirahat
  • Jumat: Pelatihan b
  • Sabtu: istirahat
  • Minggu: istirahat

Pertanyaan yang Sering Diajukan

1. Berapa lama perlu beristirahat di antara pendekatan?

Ketika Anda mulai melakukan latihan dan terbiasa dengan mereka, istirahat bukanlah bagian yang paling penting. Lagi pula, Anda perlu melakukan tugas dengan benar dan mencoba menambah lebih banyak berat badan. Cobalah beristirahat dari tiga hingga lima menit antara pemeliharaan batang dan satu menit antara latihan yang biasa.

2. Seberapa besar saya akan mengangkat?

Mulailah dengan menaikkan grid tanpa pancake, secara bertahap menambah berat 2-4 kilogram setiap latihan. Berat ideal adalah yang sulit, tetapi benar-benar melakukan dalam tiga pendekatan. Dialah yang tidak akan menegang secara tidak perlu dan menjaga dirinya dalam bentuk optimal.

3. Apakah Anda memerlukan pelatihan kardio?

Cardio adalah pilihan yang sangat baik bagi kebanyakan orang. Pelatihan ini baik pada hari itu ketika Anda tidak menaikkan gravitasi. Pada hari pertama, intensitasnya kecil - 20-30 menit berjalan kaki atau dengan sepeda. Hari kedua sangat intensif - sprint di medan lurus atau kasar dengan sepeda dari 10 hingga 15 menit.

Apa berikutnya?

Pemula dapat mengoptimalkan jadwal pelatihan secara individual untuk diri mereka sendiri.

Tambahkan berat badan dengan setiap latihan. Dan ketika tidak ada tempat pada petunjuk untuk pancake baru, Anda bukan lagi pendatang baru!

Dan satu lagi catatan substansial: hal terpenting bagi pemula - karya teknologi. Seperti lemparan akurat dalam baseball atau bola basket - dibutuhkan banyak latihan. Itu sebabnya frekuensinya sangat penting. Berkonsentrasi di kelas, dan Anda tidak akan menjadi lebih kuat, tetapi karena mereka tidak dapat membayangkan sebelumnya. Kekuatanmu!

Berdasarkan:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

Artikel Tingkat:

Memuat...

Bagikan dengan teman-teman di jejaring sosial:

Batang - Dasar-Dasar Basa dalam Pelatihan Daya! Bekerja dengannya memungkinkan Anda untuk meningkatkan massa otot besar, itu adalah proyektil olahraga yang digunakan dalam latihan dasar. Dengan sebuah bar, Anda dapat berolahraga pada semua kelompok otot bahkan di rumah.

Rekomendasi untuk pelatihan dengan barbel

Seperti semua kelas, pelatihan dengan barbel membutuhkan latihan menyeluruh. Pada contoh latihan, pers berbohong, Anda harus mulai dengan pemanasan sendi bahu dan otot dada. Ini dapat dibuat dengan gerakan rotasi melingkar tangan, arah bolak-balik, serta meregangkan dada, membawa tangan ke samping di lereng.

Setelah pemanasan, Anda perlu melakukan beberapa pendekatan pemanasan.

  1. Pendekatan pertama adalah yang terbaik untuk melakukan burung hering "kosong", tanpa kerajinan;
  2. Yang kedua dapat dilakukan dengan sedikit bobot yang harus dipilih secara individual.

Pendekatan pemanasan ini dapat diganti dengan pers dumbbell. Tentu saja, berat badan mereka juga harus kecil. Bekerja dengan barbel, berat badan harus ditambahkan secara bertahap.

Cara berlatih dengan batang untuk satu set massa otot

Proses pelatihan, dirancang untuk satu set massa, harus dibagi menjadi tiga atau empat latihan per minggu. Misalnya, pada hari pelatihan pertama, latihan dilakukan, ditujukan untuk pengembangan otot-otot payudara, itu juga tidak akan berlebihan untuk membuat beberapa latihan pada trisep - sinergis otot-otot payudara.

Setiap latihan harus dilakukan 3-4 pendekatan, tidak menghitung pemanasan. Berat perlu dihitung agar dapat dilakukan dari 8 hingga 12 pengulangan. Sisanya antara pendekatan harus sekitar dua menit. Di bawah ini akan disajikan dengan kompleks terperinci dengan bar untuk massa yang ditetapkan di rumah.

Cara berlatih dengan senapan ke seorang gadis

Pelatihan untuk melangsingkan dengan barbel bisa bundar, yaitu, dalam satu sesi pelatihan, atlet berhasil mengeluarkan semua kelompok otot. Setiap pelatihan juga dapat memiliki beberapa lingkaran - siklus. Skema seperti itu cocok untuk penurunan berat badan. Penting untuk melakukan latihan untuk satu sama lain tanpa istirahat. Jumlah pengulangan yang optimal akan 15-20 kali dalam satu latihan. Tapi itu semua tergantung pada persiapan dan berat barbel atau griff. Jika Anda melakukan jumlah yang ditentukan dengan bilah, mudah untuk meningkatkan jumlah pengulangan hingga 25-30 kali. Setelah melakukan lingkaran latihan pertama, Anda harus bersantai dalam 2-3 menit. Lingkaran seperti itu dapat dilakukan oleh 3-4, penting untuk mengusir dari sensasi kita sendiri dan memilih pelatihan beban yang relevan.

15 latihan berdiri di semua kelompok otot

Daftar latihan yang lebih baik untuk pengembangan otot kaki.

1. Squat dengan bar dengan stop berdiri yang berbeda

Beberapa opsi embleling yang dapat berganti-ganti satu sama lain: pengaturan yang luas dari pemberhentian dengan kaus kaki yang tidak dilipat, tahap sempit, media, jongkok mendalam, squat frontal. Untuk pelatihan domestik, penting untuk memantau teknik keselamatan dan mengangkat barbel pada bahu harus sangat hati-hati, terutama jika tidak ada rak.

Ditangkap dengan sebuah bar

Lebih lanjut tentang Squats dengan barbel →

2. Flavas dengan barbel

Berikut ini juga beberapa opsi: gunting, di mana posisi kaki support selalu sampai akhir pendekatan, serangan alternatif - bolak-balik, evapunasi dari kepentingan, serta jalan-jalan petani. Anda dapat mengubah latihan tergantung pada membiasakan diri dengan beban.

Gunting dengan foto barbell

Lebih lanjut tentang serangan dan varietasnya →

3. Traksi Dadlift atau Dead

Latihan ini melibatkan pelaksanaan dorongan pada kaki langsung, dalam hal ketidaknyamanan, Anda dapat melakukan traksi Rumania - opsi dengan lutut bengkok.

Dead Rod.

Baca lebih lanjut tentang Mati Taigt →

4. Stanning Traction.

Pilihan yang lebih kompleks untuk pengembangan otot-otot punggung dan kaki. Ketika melakukan traksi, penting untuk mengikuti punggung bawah, yang dalam hal apa pun harus dibulatkan.

Latihan Dasar - Traksi berkisar

Baca lebih lanjut tentang Broat →

5. Sumo-squat

Opsi di mana otot-otot paha terkemuka lebih kuat. Berbagai latihan ini adalah squat-plie.

Sumo Sumo Squat.

Baca lebih lanjut tentang Sumo Squat →

Selanjutnya, latihan untuk pengembangan otot deltoid .

6. Batang Bangku secara vertikal (berdiri atau duduk)

Untuk stabilisasi tubuh, lebih baik berolahraga. Opsi klasik - binatang karena kepala ambil sedikit bahu yang lebih luas.

Batang berdiri dari belakang kepala

Dan juga baca cara membuat tekan tentara →

7. Batang batang ke dagu

Lebih baik melaksanakan keinginan, menempatkan telapak telapak tangan di tengah-tengah Griff. Ketika melakukan latihan, tidak mungkin untuk berayun, batang harus meluncur di sepanjang tubuh .

Broach dengan bar

Baca lebih lanjut tentang batang batang ke dagu →

8. Batang lift depan di depan mereka

Berdiri secara permanen dengan memegang bar dengan dua tangan pada lebar bahu, siku penting untuk tetap bengkok. Angkat bar ke level mata.

tongkat

Selanjutnya, latihan untuk otot payudara .

9. Batang batang ambil lebar

Itu dilakukan di atas bukit, lebih disukai di bangku khusus dengan rak khusus.

Batang berbaring di bangku

10. Sebutkan pegangan sempit

Latihan ini berkembang tidak hanya bagian tengah otot dada, tetapi juga trisep. Penting Tekan siku sedekat dengan tubuh .

Pegangan sempit di bangku horizontal

Pelajari lebih lanjut tentang gerbang batang dengan pegangan sempit →

Selanjutnya, latihan untuk pengembangan otot-otot punggung.

11. pegangan berbentuk T satu atau dua tangan

Seekor burung hering secara diagonal, memegang satu sisi dengan dua tangan, tepi kedua menyangkut lantai. Traksi dilakukan di lereng. Anda juga dapat melakukan mengidam untuk masing-masing tangan.

Peralatan T-Graf di lereng

Baca lebih lanjut tentang Grope Berbentuk T →

12. batang batang di lereng ke sabuk

Itu dilakukan dengan lutut yang sedikit bengkok sambil memegang leher cengkeraman rata-rata.

Batang batang ke sabuk di lereng untuk otot-otot punggung

Baca lebih lanjut tentang Ketuk →

13. Miringkan dengan barbel

Nama kedua adalah Gudmoning. Lereng dilakukan dengan punggung lurus, sedangkan lutut sedikit bengkok. Tidak hanya otot kembali, tetapi juga bokong dan bisep paha terlibat dalam latihan.

Lereng dengan bar

Baca lebih lanjut tentang Moning Hood Latihan →

Selanjutnya, latihan untuk otot-otot tangan.

14. Melenturkan tangan dengan barbel

Anda juga dapat melakukan varian dengan cengkeraman yang duduk, atau terkonsentrasi dengan mengistirahatkan punggung Anda ke dinding.

Rod naik pada teknologi biseps

Baca lebih lanjut tentang fleksi tangan dengan barbel →

15. Tekan Prancis

Mungkin berbaring di belakang. Untuk kenyamanan bekerja dengan barbel, letakkan telapak tangan di lebar pundak.

Terburu-buru berbaring di kepala

Baca lebih lanjut tentang Latihan Prancis Tekan →

Program pelatihan dengan bar selama 3 hari

Dengan memilih mode pelatihan tiga hari, Anda harus menggabungkan beberapa kelompok otot dalam satu hari pelatihan. Sebagai contoh, program ini dirancang selama tiga hari.

Latihan berdiri untuk pria

Hari pertama - Pelatihan otot payudara, trisep dan delta anterior.

  1. Bench Press berbaring cengkeraman lebar 3-4 x 8-12.
  2. Jam pegangan sempit 3-4 x 8-12.
  3. Pushup terbalik 3-4 x 8-12.
  4. Bangku Perancis Tekan 3-4 x 8-12.
  5. Perpanjangan tangan dengan burung hering karena kepala 3-4 x 8-12.
  6. Batang frontal lift 3-4 x 8-12.
  7. Memutar 3-4 x 15-20.

Hari kedua - Melatih otot-otot belakang, bisep dan delta belakang.

  1. Genggaman di lereng adalah cengkeraman lebar untuk delta belakang 3-4 x 8-12.
  2. Pegangan berbentuk T dengan dua tangan 3-4 x 8-12.
  3. Batang batang di lereng ke sabuk 3-4 x 8-12.
  4. Melenturkan tangan dengan bar dari cengkeraman yang duduk 3-4 x 8-12.
  5. TANGAN BERLIHAT BEBERAPA MENINGKAT MENGUBAH 3-4 X 8-12.
  6. Memutar 3-4 x 15-20.

Hari ke tiga - Pelatihan otot-otot kaki, delta tengah.

  1. Squat dengan bar 3-4 x 8-12.
  2. Persetan dengan bar 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Naik pada kaus kaki 3-4 x 20-25.
  5. Batang bangku karena kepala (berdiri atau duduk) 3-4 x 8-12.
  6. Batang batang ke dagu 3-4 x 8-12.
  7. Memutar 3-4 x 15-20.

Rumit latihan dengan barbel untuk anak perempuan

Untuk anak perempuan, ada rencana pelatihan melingkar dengan barbel dan beratnya sendiri. Latihan 15-20 repetisi harus dilakukan, setiap latihan dilakukan satu sama lain tanpa istirahat. Lakukan tiga atau empat lingkaran untuk pelatihan. Program ini dirancang selama tiga hari seminggu. Sebelum memulai latihan, perlu untuk melakukan pemanasan - melakukan lompatan atau kardoratif lainnya selama 5-7 menit.

Hari 1.

  1. Plie-squat.
  2. Gunting.
  3. Lereng dengan barbel.
  4. Push-up dari lantai atau ketinggian.
  5. Batang duduk duduk.
  6. Dorong untuk dagu.
  7. Tekan: Mengangkat kaki berbaring + sepeda.

Hari ke-2.

  1. Perhentian berdiri medium.
  2. Dorongan mati.
  3. Batang batang ke sabuk.
  4. Batang frontal lift di depan mereka.
  5. Batang duduk dengan pegangan tengah.
  6. Pushup terbalik.
  7. Tekan: Ulangi hari 1.

Hari ke-3.

  1. Deadlift.
  2. Sukses di atas bukit.
  3. Push up, kaki di atas bukit.
  4. Planck: pendakian alternatif dengan lengan bawah.
  5. Bangku Prancis.
  6. Fleksi tangan dengan pegangan tengah.
  7. Tekan: Ulangi hari 1.

Jika beban tidak cukup dan kompleks membutuhkan waktu 40-45 menit, pada akhirnya program dapat ditambah dengan kertas jantung selama 10-15 menit. Latihan-latihan semacam itu meliputi: melompat dengan tali, Berp, melompat di tempat, melompat pada ketinggian, berlari dan sejenisnya.

Kesimpulan

Jika ada tongkat dan drive yang cukup untuknya untuknya, setiap orang, terlepas dari situs pelatihan - gym ini atau rumah, dengan pelatihan yang tepat, nutrisi dan istirahat dapat mencapai hasil yang diinginkan, apakah itu seperangkat massa otot atau penurunan berat badan. Tugas utama akan menjadi pilihan latihan yang kompeten dan yang paling penting, tentu saja, mulai berlatih! Bar itu, ada juga proyektil atletik utama sepanjang masa dan orang-orang!

Dan juga membaca, latihan atas dengan dumbbell untuk pria →

Добавить комментарий