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Un ruolo decisivo nella creazione di una figura perfetta come un set di massa e dimagrire, giocare esercizi con oneri, ad esempio con un avvoltoio. L'attrezzatura sportiva più comune è un bar, che è attivamente utilizzato nella formazione maschile e femminile. Ci sono diversi tipi di aste, ognuna delle quali è progettata per esercizi e obiettivi specifici. Considerare le disposizioni teoriche sull'inventario e sulle tecniche pratiche di classi con un bilanciere a casa.

Un ruolo decisivo nella creazione di una figura perfetta come un set di massa e dimagrire, giocare esercizi con oneri, ad esempio con un avvoltoio. L'attrezzatura sportiva più comune è un bar, che è attivamente utilizzato nella formazione maschile e femminile. Ci sono diversi tipi di aste, ognuna delle quali è progettata per esercizi e obiettivi specifici. Considerare le disposizioni teoriche sull'inventario e sulle tecniche pratiche di classi con un bilanciere a casa.

Varietà della canna

Per utilizzare con competenza il proiettile, è necessario studiare i suoi componenti.

Barra standard

La classica variante (standard) della canna è un corpus - asta di metallo orizzontale, - su cui vengono pianificate le ruote di allenamento con fili interni fissati da elementi di fissaggio. Questo inventario può essere utilizzato in un'ampia varietà di esercizi se non ci sono altre opzioni. In palestra ci sono sempre due o tre canne standard.

Barra standard

Specifiche tecniche classiche: peso, diametri, lunghezza

Specifiche tecniche della classica asta: il peso degli elementi del componente, dei diametri, della lunghezza

Olimpico bar

Il bar olimpico ha una serie di caratteristiche che rendono più manovrabili. Gryy "Olympic" è realizzato in acciaio di alta qualità, il peso è distribuito in modo uniforme, l'asta ha la marcatura della regione, l'asta ha una qualità ad alta resistenza. Inoltre, sulla canna ci sono maniche speciali, fissate nei cuscinetti. Caratteristiche digitate del proiettile: massa - 20 kg, lunghezza - 2,2 m, diametro - 28 mm, maniche 50 mm. L'asta olimpica è molto spesso utilizzata nei complessi di formazione di atleti professionisti.

Olimpico bar

Tipi di asta olimpica: la funzione principale è quella di fissare i dischi - manicotto + cuscinetto

Asta per powerlifting.

L'asta del collo per un paerlifting ha un diametro maggiore di "Olympica". Quando si lavora con una barra, i movimenti oscillatori praticamente non si verificano. L'inventario è progettato per funzionare con pesi elevati (il peso dei dischi può raggiungere i 50 kg).

Asta per powerlifting.

Caratteristiche tecniche dell'asta e dei suoi componenti per Powerlifting

Gruppi di tipi di GRYS

Avvoltoi che compongono la base dell'asta possono sembrare diversi e, di conseguenza, utilizzati in diversi esercizi:

  • EZ-Vulture - Un'asta curva che non si arrampica sui pennelli quando si esegue la stampa francese, sollevando sui bicipiti, spinta per i tricipiti a causa della testa.
  • W-Vulture è una forte asta curva che consente di utilizzare una presa dritta quando si esegue esercizi su un tricipite e un raggio esterno del bicipite.
  • Trappola - Design per gli esercizi di esecuzione con impugnatura parallela (ad esempio, trazione).
Tipi di griffes.

Varietà di avvoltoi per eseguire vari esercizi di potenza con un bilanciere

I benefici dell'esercizio con un bilanciere a casa

Le lezioni con una canna hanno una serie di vantaggi, tra i quali la crescita della massa muscolare è più grande. Con allenamenti regolari con il proiettile muscolare tendono a svilupparsi e rafforzare. Non solo una formazione di forza per gli uomini dovrebbe includere vari esercizi di bilanciere: complessi di formazione delle donne, lo scopo di aumentare il volume dei muscoli e creano un bellissimo sollievo, dovrebbe consistere in esercizi con oneri, in particolare, con EZ-Bilanciere e Avvoltoio classico.

Per pompare i muscoli tra gli allenamenti nella sala è impossibile anche per gli atleti degli uomini, quindi è impossibile attribuire categoricamente un bar per l'inventario proibito. Solo se hai restrizioni sanitarie, puoi rifiutare tali allenamenti a favore di cardio, ginnastica ed esercizi con il nostro peso. Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare / resettare il peso, allora la barra è una delle migliori armi nella lotta per la figura sportiva per uomini e donne.

Un altro vantaggio dell'uso dell'inventario può essere considerato l'accelerazione del metabolismo, il che rende possibile rapidamente liberarsi del grasso in eccesso (compresa la sottocutanea - durante il periodo di intenso essiccazione). Inoltre, gli esercizi periodici con gli oneri aumentano la forza e la resistenza, i muscoli esercitano in modo completo e contribuiscono allo sviluppo fisico armonioso.

Risultati maschili di allenamento

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I risultati della formazione di potenza femminile: prima e dopo le lezioni con oneri (manubri, aste, sollevatori pesi)

Complesso di esercizi efficaci con un bilanciere per donne e uomini

Per il miglior risultato, è importante scegliere correttamente il carico giusto: se inizi, all'inizio è possibile utilizzare un collo, e non importa direttamente o curva, non un bilanciere ed eseguire esercizi in 1-2 approcci. Per l'apprendimento, puoi usare lezioni video.

Canne (macinare) Lyzhima per ragazze e uomini

Questo esercizio è rivolto a risolvere i muscoli toracici, i muscoli della tracolla e i muscoli caduti della spalla. Lyzhya sta sviluppando il petto (lo rende più ampio), contribuisce ad aumentare la forza e la resistenza. L'esercizio è eseguito dalla posizione di sdraiarsi sulla panca (orizzontale o inclinato), una canna o un collo può essere utilizzata come inventario.

Rodes Lözia.

Tecnica di lavorazione Roda Lözh: posizione sorgente su una panchina orizzontale

Tecnica di esecuzione:

  1. Sdraiati sulla panchina, metti le mani sul bar davanti a te stesso in modo che nel punto inferiore dell'adarmo parallelo l'uno all'altro e perpendicolare al pavimento.
  2. Rimuovere la barra dai titolari, mentre le gambe vengono raccolte nel pavimento e torceranno le lame.
  3. Con l'inalazione abbassa lentamente il bilanciere al petto prima del tocco leggero, prendi una breve pausa.
  4. Sollevare l'inventario nella posizione di partenza sull'espirazione.

Numero di approcci e ripetizioni: 3 x 8-10 volte.

Vav.

Avav.

Istruzioni video per l'esecuzione di un gruppo di esercizi per le ragazze con un bilanciere a forma di EZ

Trazione a distanza per la parte posteriore della casa

La trazione di Ranan è rivolta a proporzionale allo sviluppo di muscoli delle mani, delle gambe e delle spalle. L'esercizio è essenziale, il che significa che dovrebbe essere presente nella formazione maschile e femminile, lo scopo del quale è lo sviluppo dei muscoli. La rottura può essere eseguita utilizzando una classica asta o trappola, che è perfetta per principianti, presa diretta o retromarcia. Inoltre, questo esercizio può essere eseguito a casa, con un programma di formazione specifico.

Deadlift.

Diagramma di marcatura della trazione: stadi iniziali, mediani e picchi

Tecnica di esecuzione:

  1. Posizionare la canna (o il collo) di fronte a loro, i piedi sulla larghezza delle ossa pelviche, i calzini a parte.
  2. Abbassare l'alloggiamento, rifiutando il bacino indietro. Spingo liscio e sotto una tale pendenza sul pavimento in modo che le spalle andate leggermente uscite dalla riga della canna.
  3. Sollevare la barra, raddrizzando nella parte posteriore, petto un po 'in avanti.
  4. Prendi una posizione iniziale, ha assegnato prima il bacino e solo quindi piegare le ginocchia.

Numero di approcci e ripetizioni: 3 x10-15 volte.

Istruzioni video: sfumature di attrezzature performing trazione

Canne a rod nel pendio a casa

Per allenare i muscoli più ampi della schiena, i muscoli diamantati, i trapezoidi e il delta, la asta è eseguita sul pendio. Se sei nuovo e per la prima volta, lavori con Burdens, usa una barra con pesi bassi o un collo vuoto per esercitare. Il numero di approcci e ripetizioni dipende anche dal livello di preparazione: principianti - 3 approcci, 10 ripetizioni; Esperto - 3-4 approcci, 15 ripetizioni.

Asta di asta nel pendio

Tecnica corretta per l'esecuzione di barre di asta nel pendio

Tecnica di esercizio:

  1. Metti le gambe sulla larghezza delle spalle e piegare leggermente le ginocchia.
  2. Inclinare la schiena in avanti (non più di 30 о), mentre l'asta deve essere parallela alle ginocchia.
  3. Sul respiro stringere il bilanciere allo stomaco, piegando le mani nei gomiti.
  4. Tenere la barra nella posizione di punta per 1-2 secondi.
  5. Abbassare senza problemi l'avvoltoio verso le ginocchia.

Tutorial video: inclinazione asta

Squat

Squat con un bilanciere sono anche un esercizio fondamentale, mirato a pochi gruppi muscolari allo stesso tempo: corpi grandi e medi, muscoli lombari e addome, quadricipiti e fianchi bicipiti. Vale la pena notare, squat con un bar - questo è un esercizio abbastanza popolare nel pubblico di fitness femminile. Ti consente di aumentare nel volume dei fianchi e dei glutei: rimuovere il grasso sottocutaneo e aumentare la massa muscolare. Tuttavia, gli uomini hanno anche bisogno di pagare il tempo per accovacciarsi con gli oneri nella loro formazione al fine di bilanciare la crescita muscolare in tutto il corpo e creare una figura atletica proporzionale.

Elettrodomestici Squat con un bilanciere

Esecuzione di squat con un bilanciere: muscoli automatici durante l'esecuzione di esercizi, fasi

Tecnica di esecuzione:

  1. Mettiti sulle spalle di un bilanciere o del collo vuoto.
  2. Disporre la larghezza delle gambe, le calze si espandono sui lati.
  3. Prendi il bacino indietro, abbassa lentamente l'alloggiamento verso il basso. Il più profondo è stato pianto, meglio, tuttavia, se sei nuovo, non andare troppo basso: per cominciare, vale la pena sentire ogni movimento dei fianchi dei muscoli e dei glutei.
  4. Si alza lentamente nella posizione originale, senza inclinare la schiena in avanti, mantenerlo statico.

Ripeti l'esercizio 15 volte a 3 approcci (20 volte per 4 approccio per atleti esperti).

Istruzioni video per l'esecuzione di squat con asta

Panca francese Press (manubri)

In palestra francese con un bilanciere, un giunto è un molo. Cioè, il movimento viene eseguito flettendo le mani nell'articolazione del gomito. Pertanto, i bicipiti, i tricipiti e i muscoli del seno sono stati studiati. Per gli uomini, è un modo efficace per aumentare le spalle, per le donne - tirare la parte interna delle mani, sbarazzarsi delle "dichiarazioni". L'esercizio fisico viene eseguito sdraiato su una panchina con un bilanciere o un avvoltoio.

Muscoli attivi con la circonferenza francese

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Tecnica di esecuzione:

  1. Sdraiati sulla panchina, piega le gambe in ginocchio e posizionare sullo stesso supporto.
  2. Prendi la canna (o chiedi all'assicuratore di archiviarti).
  3. Raddrizza le braccia davanti a te, inizia lentamente abbassando il bilanciere dietro la testa, piegando le mani nei gomiti.
  4. Quindi anche restituire lentamente la canna alla sua posizione originale.

Numero di approcci e ripetizioni: 3 × 15

TUTORIAL VIDEO: tecnica e sfumature di performing francese

Asta di aste sui bicipiti

La formazione dei bicipiti in un allenamento maschile è un esercizio centrale per lo sviluppo dei muscoli delle mani, poiché il muscolo a due teste è un indicatore di buona formazione fisica e forza. Per le donne, anche lo studio del bicipite è necessario prendere mani e spalle con elegante-rilievo e serrato. La tecnica di eseguire le aste di sollevamento sul bicipite è la seguente:

  1. Prendi il bar in modo che le tue dita siano inviate al lato opposto da te.
  2. Metti le gambe sulla larghezza delle spalle. Se usi pesi grandi o inizialmente, è difficile esercitarsi, imparare al muro per il supporto.
  3. Inizia a sollevare il bilanciere al mento, piegando le mani nei gomiti, quindi lentamente abbassarsi nella posizione di partenza.
  4. Segui il respiro: espirare - aumento dell'inventario, respirazione - abbassamento.

Numero di approcci e ripetizioni: 3 × 15.

Vikitz.

Yerske.

Istruzioni video per l'aumento dell'asta sui bicipiti

Aste a rod up.

Con la giusta tecnica di recuperare l'asta, il lavoro è incluso nel lavoro, i muscoli deltoid, i muscoli della tracolla e il trapezio sono inclusi. Con un peso crescente, i muscoli della stampa e della schiena sono attivati. Oltre allo sviluppo della massa muscolare, l'esercizio contribuisce al miglioramento della postura. Se fai solo conoscenza dell'esercizio, la panca può essere eseguita con un avvoltoio vuoto o, per la produzione di attrezzature, con un bastone ginnico.

Tecnica di esercizio:

  1. Stai vicino alla canna, gambe sulla larghezza delle spalle.
  2. Piegati all'inventario, catturare l'avvoltoio in modo che le dita delle mani guardano nella tua direzione.
  3. Sollevare il bilanciere sul petto, girando il pennello (le palme si alzano in alto).
  4. Sollevare il collo sopra la testa, raddrizzare completamente le mani.
  5. Quindi abbassare il bilanciere al petto.
  6. Dopo 10-15 ripetizioni abbassano lentamente la barra sul pavimento.

Il numero di approcci può contenere da 3 a 4, a seconda del livello di formazione fisica e del benessere generale.

Aste a rod up.

Fasi della tecnica della pressatura della stampa UP: opzione con un bilanciere e un avvoltoio

Fasi della tecnica della pressatura della stampa UP: opzione con un bilanciere e un avvoltoio

Istruzioni video: asta alzarsi

Asta di trazione alla presa stretta del mento

L'asta del mento è un altro esercizio sullo sviluppo di muscoli deltoide e trapezio. La brama del mento può essere eseguita in due modi: con impugnatura stretta e ampia. Una presa stretta consente di aumentare i gomiti più in alto attivando il delta. Ampia presa: riduce il carico dalle spalle e include il lavoro dei muscoli deltoide medi, che aumentano visivamente le spalle.

Asta di trazione al mento

Tecnica di esercizio corretta: asta di asta al mento usando EZ-Brope

Esercizio tecnico per la schiena e le spalle:

  1. Prendi il bar nelle mani in modo che i palmi guardino nella tua direzione.
  2. In un set a mano stretto, solleva il bar il più alto possibile per il mento, riducendo al contempo i gomiti.
  3. Con un layout ampio, non è necessario espandere fortemente i gomiti, è sufficiente sollevare un barile al petto.
  4. Tieni la schiena a destra in tutto l'esercizio.

Numero di approcci e ripetizioni: 3 × 15.

Allenamento del video del Deloidal Muscle: asta a canna a mento

Faliges con un bilanciere

Vasses - Esercizio di base per le gambe. Ma prima di scegliere un bar, la tecnica degli attacchi dovrebbe essere ben affinata. Pertanto, se sei un principiante, usa prima un bastone ginnico o un collo vuoto. Se c'è un passo con un bilanciere, l'attenzione muscolare è creata su muscoli frastagliati e quadricipiti. Nel ruolo degli stabilizzatori: i muscoli della superficie posteriore della coscia, che ti permettono di mantenere il saldo nel punto di punta del piloto.

Bora.

Dulvordddchddsdds.

Tecnica di esecuzione:

  1. Metti il ​​bar (o il collo) sulle spalle.
  2. Fai un passo avanti con la gamba destra, raddrizza la schiena.
  3. Inizia accovacciata sulla gamba destra in modo che la sinistra tocca a malapena il ginocchio del pavimento.
  4. Nell'esercizio, escludere inerzia! Salire nella posizione originale solo con l'aiuto dei muscoli delle gambe.

Crea 10-15 ripetizioni per ogni gamba in 2-3 approcci

Istruzioni video per false aste sulle spalle

Schawunk umano

Doccia umana: questa è la panchina in piedi, la cui caratteristica è in una performance dinamica. Muscoli di lavoro di base: davanti della coscia, caviale, delta, tricipiti, berry grande e piccola. La doccia umana sviluppa la forza della spalla e consente di aumentare gradualmente i pesi del peso. La tecnica Sveung è la seguente:

  1. Metti il ​​bar davanti a te (se sei nuovo, usa il collo).
  2. Non bruciare indietro, scendere al bilanciere e sollevarlo al petto.
  3. Fai un sottomessore (squat veloci) e spingere l'asta, raddrizzando completamente le mani e l'alloggio.
  4. Poi di nuovo abbassare il guscio al petto.

Numero di approcci e ripetizioni: 3 × 10.

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VHV.

I migliori video tutorial sulla dolce doccia

Programma di allenamento con un bilanciere a casa

Programma numero 1 "Blocco"

Blocco 1. Formazione della mano.

  1. La banchina su (3 × 8).
  2. Asta di asta sui bicipiti (3 × 15).
  3. Panchina francese (3 × 12).

Blocco 2. Formazione del seno.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Canne sedute (2 × 10).

Blocco 3. Formazione del piede.

  1. Squat con un bilanciere (3 × 15).
  2. Fucks con un bilanciere (2 × 15).
  3. Trazione a distanza (3 × 12).

Blocco 4. Formazione indietro.

  1. Asta di asta nel pendio (3 × 15).
  2. Asta di asta al mento (3 × 8).

Programma numero 2. "Gratuito" con il riscaldamento.

  1. Burpi (5 minuti).
  2. Premendo dal pavimento (3 × 10).
  3. Fucks con un bilanciere (3 × 15).
  4. Squat con un bilanciere (3 × 15).
  5. Asta di asta nel pendio (3 × 8).
  6. Asta di asta sui bicipiti (3 × 12).
  7. Doccia tenuta (1x7).
  8. Planck (3 approcci per 1 minuto).

Esercizi con un bilanciere a casa per un grande conto costituiscono una base fondamentale nella formazione energetica delle ragazze e degli uomini. Pertanto, è importante essere in grado di utilizzare il proiettile e selezionare correttamente l'inventario per eseguire esercizi complessi e talvolta multi-semisteri. Alla fase iniziale della formazione, puoi lavorare solo con un avvoltoio. Portare alle tecniche di base della perfezione, aumentano gradualmente il carico utilizzando i dischi rimovibili. Lavorare con pesi aggiuntivi è un percorso diretto per una figura atletica e proporzionale. In collaborazione con una corretta alimentazione, l'allenamento dell'alimentazione contribuirà a ottenere rapidamente risultati elevati.

Nella preparazione dei programmi di formazione per i bodybuilder principianti, nella maggior parte dei casi viene applicato un approccio classico, in base a tre principi chiave: l'uso di esercizi di base, in tutto il corpo in un allenamento, la priorità dei pesi liberi di fronte ai simulatori. Tali programmi sono facilmente implementati a casa. La bassa attrezzatura della palestra domestica in questo caso non è un fattore limitante. L'atleta-novizio può risolvere i compiti della fase iniziale degli allenamenti con un set minimo di fondi. Tutto ciò che ha bisogno di occupare è un bilanciere, un rack, una panchina per cerimonie e un paio di manubri pieghevoli. Se non ci sono manubri, puoi fare a meno di loro - in molti esercizi, i manubri sostituiscono con successo la canna.

Una serie di esercizi con un bilanciere per i principianti

Una serie di esercizi con un bilanciere per i principianti

Lo scopo della fase iniziale della formazione è padroneggiare la tecnica di lavorare con un bilanciere e dare il primo potente impulso alla crescita della massa muscolare. Quest'ultimo si ottiene stimolando la produzione di ormoni anabolizzanti. Massima come possibile sintesi ormonale per solo esercizi di base. Coinvolgono contemporaneamente strati muscolari intere, costringono i muscoli a lavorare in piena forza delle loro capacità, provocare la secrezione rinforzata del testosterone e di somatotropina. Se davanti all'atleta è il compito di aumentare la massa muscolare, i suoi corsi di formazione dovrebbero includere i seguenti esercizi:

Effetto: carica una grande quantità di muscoli, in particolare i muscoli della parte posteriore, dei glutei e dei fianchi. Tecnica di implementazione: dalla posizione in piedi in avanti, prendere una canna con impugnatura da sopra e, raddrizzare, sollevarlo al livello dei fianchi. È importante assicurarsi che la parte posteriore non si prenda cura di tutto il carico. Il sollevamento del proiettile deve essere effettuato a causa della tensione dei muscoli della parte posteriore, delle gambe e della stampa. I neofiti all'inizio è meglio limitare il peso piccolo del proiettile.

  • Banco orizzontale.

Esercizio di base sulla parte superiore del corpo. Carica efficacemente i muscoli del torace. Tecnica: prendere un bilanciere con rack, ometti sul petto, spremere e soffermarsi in un punto di punta per 1-2 secondi. Sulla panchina è necessario sistemarsi in modo che le fermate si riposino sul pavimento, le lame sono state ridotte e premute contro la superficie. Se si sente il disagio nei giunti della spalla (bruciando, dolore), significa che è necessario ripristinare il peso del proiettile o ridurre l'ampiezza del movimento - non abbassare completamente il granaio.

Utilizzato nel fitness energetico per allenamento arti inferiori. Tecnica di effetto: posizionare la barra sulle spalle, posizionare le gambe sulla larghezza delle spalle e cadere nel sabato. Il movimento verso il basso inizia con il titolo del titolo indietro - come quando si è seduto sulla sedia. Il peso corporeo cade su tutti i piedi, i talloni dal pavimento non si spengono. Nel punto inferiore della coscia si trovano in parallelo con il pavimento, le ginocchia sono leggermente allevate e non presentate dietro la linea di stop. La parte posteriore non è arrotondata. La conformità con tutte le sfumature della tecnologia incorporei dalle ferite e aumenta l'efficienza dell'allenamento.

Esercizio chiave per uno studio delta. Dà il carico ai trapezie, ai tricipiti e ad altri muscoli della cintura della spalla. Tecnica: diluire le gambe sulla larghezza delle spalle, mettere un bilanciere sul petto, per sollevarlo sopra la testa e lentamente omesso sul petto. Per uno studio più completo della cinghia in abbondanza, è possibile alternare la solita panca da dietro la testa. Tuttavia, per una comoda implementazione di questa variazione della stampa, è necessario avere una buona mobilità nei giunti della spalla. Nelle cavità, non si deve prendere un sacco di peso: in primo luogo, non è sicuro per la colonna vertebrale, in secondo luogo, il peso pesante del proiettile non ti consente di essere fatto con la tecnica giusta.

L'esercizio si riferisce all'isolamento, ma è spesso incluso nei set di esercizi per i bodybuilder principianti. Gli ascensori ai bicipiti danno un buon carico con muscoli a doppia testa e una fila di avambraccio dei muscoli. Tecnica di esecuzione: fermarsi correttamente tenendo l'asta dalla presa centrale dal basso, piega le mani e sollevare il proiettile, portandolo al petto. Negli aumenti sui bicipiti non è consigliabile prendere molto peso in modo da non provocare le deviazioni del corpo, le spalle nella parte posteriore e l'inclusione dei muscoli non bersaglio.

Nell'insieme di esercizi domestico, è anche possibile aggiungere una spinta spinta nella pendenza - per creare un potente panchina posteriore e panchina francese - per lo sviluppo dei tricipiti. La stampa addominale viene lavorata con esercizi con il proprio peso. Il segmento superiore della stampa è formato da riccioli, le gambe inferiori. I piedi clisti sono convenienti da eseguire sulla barra orizzontale. Se non c'è orizzonte domestico, è necessario sdraiarsi sul pavimento e fissare il corpo, iniziando le mani dietro la testa e afferrando per qualche tipo di supporto. Nelle righe dell'alloggiamento per aumentare il carico, è possibile utilizzare il peso: il disco dall'asta è tenuto sul petto o nelle mani allungate. Un altro utile esercizio con il proprio peso - prescription dal pavimento. I push up sono usati per addestrare i muscoli del petto e i tricipiti.

Fitness a casa: allenamento con un bilanciere

Fitness a casa: allenamento con un bilanciere

Con un lavoro indipendente con un bilanciere, un bodybuilder per principianti dovrebbe prestare attenzione a diversi punti importanti:

  • Ogni allenamento dovrebbe essere iniziato con un riscaldamento.

Ginnastica, stretching, in esecuzione sul posto, saltando - tutti gli esercizi semplici sono adatti. Il preriscaldamento rende il fitness energetico più sicuro, riducendo significativamente il rischio di lesioni. Alla fine dell'allenamento, viene eseguito un intoppo, costituito da esercizi di tensione. Stretching, realizzato alla fine della formazione, rilassa i muscoli intensi e riduce il dolore post-anno.

  • I neofiti possono raccogliere un peso di lavoro ottimale con uno schema semplice: prima è prelevato il peso, con il quale 6-8 ripetizioni sono ottenute in due approcci.

A poco a poco, il numero di ripetizioni negli approcci è portato a 12. Dopodiché, viene aggiunto il terzo approccio e di nuovo l'esercizio viene ripetuto 8 volte in ciascun approccio. Quando il numero di approcci è portato a 12, è possibile aggiungere 4 approccio e iniziare nuovamente con 8 ripetizioni.

  • Tre lezioni a settimana - la periodicità più preferita degli allenamenti.

Se ti alleni più spesso, il corpo potrebbe non avere abbastanza tempo per ripristinare, ed è influenzato negativamente dalla crescita della massa muscolare.

  • L'allenamento dell'atleta deve organizzare correttamente la modalità di alimentazione.

Il requisito principale durante la costruzione della massa è fornire il corpo con una quantità sufficiente di proteine. Il tasso giornaliero di proteine ​​per gli atleti, la pratica del fitness con i Burdens, è 2,3-2,5 g / kg di peso. Per un pasto, è assorbita una quantità limitata di proteine, quindi è necessario mangiare frazionalmente, prendendo cibo 5-6 volte al giorno.

Esercizi di stand: formazione del programma per i nuovi arrivati

Esercizi di stand: formazione del programma per i nuovi arrivati

L'insieme di esercizi per i principianti è il seguente:

  • Versare menzogne ​​- 3 x 12;
  • Squat - 3 x 12;
  • La panca Press - 3 x 12;
  • Range trazione - 3 x 12;
  • Ascensori a Bicipiti - 3 x 12;
  • asta di asta nel pendio - 3 x 12;
  • premendo dal pavimento - 3 x 12;
  • Strepation della stampa (torsione, ascensori per le gambe) - 3 x 15.

Nella fase iniziale, la composizione degli esercizi su ogni sessione di allenamento sarà la stessa. Nel corso del tempo, è possibile aggiungere diversi esercizi con manubri con il complesso di base. È meglio metterli dopo carichi con un bilanciere per perfezionare i muscoli bersaglio. Pertanto, i muscoli deltoide possono essere caricati non solo dalla stampa del basamento del bar, ma anche da ascensori alternativi di manubri di fronte a loro, il cablaggio dei manubri nella pendenza e dei manubri di Mahami attraverso le parti. Per la formazione Tricepery, i flessioni sono utilizzati con un handmaker stretto, sollevare le aste su un tricipite e sollevando manubri su un tricipite nel pendio. Lyms che si trovano e gli squatter vengono eseguiti sia con un bilanciere che con manubri.

Quando si aggiungono nuovi esercizi, costruire il peso guadagni e aumentando il numero di ripetizioni, è necessario organizzare un processo di formazione in un modo nuovo. Nel tempo, si consiglia di passare al sistema diviso - un metodo di formazione separato, quando ci sono gruppi muscolari rigorosamente definiti in diversi giorni, ad esempio:

  • Lunedì - petto, tricipiti, delta;
  • Mercoledì - Indietro, Bicipiti, Stampa;
  • Venerdì - Gambe, glutei, stampa.

Metodo diviso consente di aumentare il carico su gruppi muscolari specifici, senza aumentare il carico totale su un allenamento separato. Se lo si desidera, è possibile utilizzare una divisione di quattro giorni o cinque giorni. Si consiglia di passare al sistema diviso non prima di 3-6 mesi di classi in base alla tecnica del corpo completa (lo studio del corpo intero è interamente).

Di regola, le persone complicano notevolmente il fitness. Dì ai tuoi amici che vuoi diventare più forte e ottenere immediatamente molti più consigli e informazioni che necessità. Offriamo un semplice programma di formazione con un bilanciere per aumentare i punti di forza.

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Dalla necessità di impostare correttamente il peso corporeo nei fan degli sport carrello o l'importanza dello yoga per il crossfit prima della scelta degli esercizi di potenza più eccessivi (che a volte suggerisce di fare qualcos'altro).

Questo articolo è stato scritto completamente con un altro scopo, il più possibile per semplificare il processo di aumento della forza dei muscoli del tuo corpo. Tutto quello che devi ottenere il risultato desiderato, cioè, finalmente diventa più forte, per trovare solo una cosa popolare che è quasi in ogni palestra: bar.

Perché asta?

Quando arriva il momento per iniziare seriamente allenando, l'asta diventa un amico e un assistente molto efficienti.

Naturalmente, questo non è l'unico esercizio efficace per la costruzione dei muscoli del corpo. Ma se c'è bisogno di acquisire un potenziale di potere davvero potente, dovrai tirare il ferro pesante. Per lo sviluppo continuo, dovrebbe esserci una scelta di avvoltoi e pancake di diversi pesi.

L'asta contemporaneamente rende i muscoli, le articolazioni e il lavoro nel suo complesso. Questa interazione rende molto più efficiente aumentare la forza rispetto agli esercizi tradizionali.

C'è una regola semplice: più peso sul dolore, meglio è il miglioramento. Non male, non è vero?

È anche noto ciò che la persona è più forte, è meglio per lui. La forza elementare ti consente di vivere una vita più lunga e riduce anche il rischio di diabete.

Stand Esercizi - Big Five

Le aste sono ugualmente disponibili per gli uomini e per le donne di qualsiasi età. Cos'è meglio? Tutto ciò di cui hai bisogno per diventare più forte, sono cinque semplici movimenti. Combinano movimenti. E questo significa che i muscoli e le articolazioni funzionano come un gruppo come uno.

In confronto con gli esercizi diretti alla parte locale del corpo (ad esempio, bicipiti), gli sforzi del gruppo muscolare bruciano più calorie e fanno più sforzi in meno tempo. Sono anche più funzionali: è necessario studiare come sollevare correttamente un oggetto pesante dalla superficie o bloccato.

Squat

1. I temi con un bilanciere sulle spalle

A. Metti la barra dal rack sul vagabondo (un ampio muscolo piatto che copre la parte superiore della parte posteriore e il fondo del collo). Gambe sulla larghezza delle spalle o un po 'più ampia. Sollevare l'avvoltoio, i gomiti sono diretti verso il basso, le mani in avanti (dovrebbero removere a distanza la lettera "w"). Quando i glutei diventano paralleli al pavimento, si fermano per un po ', bloccare il rack. Raddrizzare i fianchi e tornare alla posizione di partenza.

B. Tenere la schiena dritta, la stampa e i fianchi sono tesi. Inizia a piegare le ginocchia.

Muscoli dei lavoratori : Tendini passati, cosce, glutei, quadricipiti (è un muscolo a quattro teste).

Canne Lyzhima.

2. Canne menzogne

A. Installare la barra sul supporto. Sdraiati sulla panchina in modo tale che l'asta di asta sia dritto sul petto. Metti le mani a una piccola spalla più ampia. Sollevare il bilanciere e abbassarlo al petto in modo che le mani fossero ad angolo di quarantacinque gradi al petto (non troppo sprezzante sui lati).

B. Tenendo il suo polso dritto, spingere la verga e leggermente all'indietro nella direzione della testa. Il guscio deve essere sopra le spalle.

La massima tensione in questo esercizio va alle spalle. I glutei sono tesi e i tacchi sono ubriachi sul pavimento. La posizione delle gambe è quindi per aiutare i muscoli del femore il più possibile.

Muscoli dei lavoratori : Muscoli del seno tricipiti, spalle.

Asta di asta nel pendio

3. Asta di asta nel pendio

A. Piegare l'alloggiamento in modo tale che il corpo diventa parallelo al pavimento (lettera "G").

B. Prendere una presa cantata sulla larghezza delle spalle, entrambe le palme sono dirette al viso. Astrare i muscoli della stampa e piegare i gomiti, tirando l'asta sul fondo del torace. Le lame devono essere spostate il più vicine possibile per creare la tensione massima.

Restituire il bilanciere in atto e ripetere l'esercizio sul secondo approccio.

Muscoli dei lavoratori : Rotazione

Rodan Rod.

4. Asta di asta della gamma

A. Asta sul pavimento vicino alle teste. I piedi in un rack sono una piccola spalla più ampia. I piedi delle gambe sono in qualche modo disposti. Piega un po 'delle ginocchia e dei fianchi, afferra la presa di una piccola gambe più ampia.

B. Strappare i muscoli della stampa e sollevare la barra, sforzando i glutei e i fianchi e raddrizzare il corpo indietro e verso l'alto.

Fai attenzione: in nessun caso non dovrebbe piegare le ginocchia e anche alzare i fianchi. Non è accovacciata, i fianchi dovrebbero essere ad angolo di circa quarantacinque gradi a terra.

Muscoli dei lavoratori : Glutei, fianchi, tendini poplitei, la parte bassa della schiena.

Le aste stanno in piedi

5. Canne in piedi in piedi

A. Piedi nel rack sulla larghezza delle spalle, asta sulla clavicola, i gomiti sono diretti verso il basso, l'avambraccio è perpendicolare alla superficie.

B. Prendi il mento un po 'fa (in modo da non entrare in contatto con il collo) e sollevare l'asta nella posizione della linea retta, tirando i gomiti sul lato. Non appena il bar è salito sopra la testa o una piccola schiena, riporta il mento nella posizione originale. Ripetere il movimento. Fai attenzione a non bruciare la parte bassa della schiena al momento del fare questo esercizio.

Muscoli dei lavoratori : Spalle, tricipiti.

Esercizi con il loro peso

Gli esercizi descritti di sotto 4 che utilizzano il peso corporeo sono anche inclusi in un programma di allenamento di otto settimane.

1. Coscia della coscia di una gamba

Sdraiati sul pavimento, le ginocchia devono essere piegate ad un angolo di quarantacinque gradi. Sollevare una gamba più in alto possibile. E poi un po 'più alto sopra. Per un carico più serio, la parte superiore della parte posteriore può essere aperta sulla panchina.

2. Stringere

Prendi la barra incrociata inverso (palme per te). Serrare

I gomiti dovrebbero essere indirizzati al pavimento e il mento dovrebbe essere sollevato sopra la barra della traversa. Se non funziona, non scoraggiarti! Prova le impugnature ordinarie e pagare più tempo per tirare gli esercizi.

3. FUCKS.

Fare un grande passo avanti. Inclinare il corpo in modo tale che la coscia sia parallela al pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza. E poi fai lo stesso esercizio con l'altro piede.

4. Planck.

Stand nella posizione "Smetti di mentire". Chiudi in quella posizione. Il corpo e la stampa muscolare dovrebbero essere il più tesi possibile, i glutei sono compressi. Se questo esercizio è troppo semplice, può essere complicato. Stai dalla mia parte, assumere una delle mani, il secondo arto è diretto direttamente! Assicurati che il tuo corpo forma una linea retta dalle caviglie alle spalle.

10 minuti di riscaldamento prima della formazione

L'allenamento non è una parte meno importante dell'allenamento, quindi non dimenticarlo mai.

Rullo morbido: 2 minuti

Per accelerare il recupero e l'assistenza nella prevenzione di lesioni e del dolore, utilizzare un rullo morbido. Questo è molto importante per i bodybuilder esperti, ancor più che per i principianti. Ma tuttavia, è una grande abitudine.

Prestare particolare attenzione a tali parti del corpo almeno trenta secondi:

  1. Natiche;
  2. Quadricipiti;
  3. Cima della parte posteriore;
  4. Top back.

Mobilità: 8 minuti

Questi esercizi aiuteranno a sviluppare i muscoli e preparano il corpo al duro lavoro.

  1. Sacerdote profondo

Siediti in un prete molto profondo, le tue mani sono allungate in avanti e sono al di sopra di un avvoltoio, traversa o qualcosa di simile, per il quale puoi facilmente afferrare se necessario. Fare cinque respiri profondi.

Esercizio zhuk.

  1. Morto zhuk.

Sdraiati sulla schiena, i fianchi sollevati, le gambe piegate nelle ginocchia. Senza gomiti di piegatura, metti la mano destra sopra la testa. La gamba sinistra verso il basso e si raddrizza. Ritorna alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato. Fare cinque approcci al lato.

  1. Lavori e glutei

Stare su tutti e quattro. Metti la caviglia di una gamba all'interno del ginocchio dell'altro e sedersi il più lontano possibile, tenendosi per mano con dritto. Questo esercizio aiuterà ad allungare i glutei e sentire un po 'di yoga nella posa dei piccioni. Fare otto approcci per ogni lato.

  1. Avambracci del movimento sul muro

Alzati fino al muro, premi l'avambraccio, sollevando sotto forma della lettera "w". Muovi le mani al muro finché non sono dritti. Abbassarli e sopportare le pareti delle spalle. Ripetere otto volte a lato.

  1. L'andatura di Spiderman con alta sollevamento dell'anca sopra la testa

Fai un grande passo avanti e si intreccia nel pavimento con entrambe le mani di fronte a te stesso. Senza cambiare la posizione delle mani, tirare entrambe le gambe. Quindi piega le ginocchia e gira il busto. Sollevare una mano, il secondo riposa sul pavimento vicino alle gambe. Quindi, la lettera "T" è ottenuta. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 5 volte in un modo.

Programma di formazione con un bilanciere

Sappiamo cosa pensi adesso - "Ho pensato che sarebbe stato facile!". Non preoccuparti, il programma di allenamento di otto settimane introduttivo include solo due tipi di allenamenti.

Programma A.

  • Squat con un bilanciere: 3 set di 5 ripetizioni
  • Canne che si trovano: 3 set di 5 ripetizioni
  • Asta di asta nel pendio: 3 set di 5 ripetizioni
  • High Lifting Hip: 3 Set di 10 ripetizioni per ciascun lato
  • Planck: 3 Set per 20-30 secondi

Programma B.

  • Ranan Traction: 3 set di 5 ripetizioni
  • Canne in piedi: 3 set di 5 ripetizioni
  • Serraggio: 3 set di 8 ripetizioni
  • Scopa con il proprio peso: 3 set di 10 ripetizioni sul lato
  • Plancia laterale: 3 da 15 a 20 secondi per ciascun lato

Programma di esercizio settimanale.

Settimane 1, 3, 5 e 7

  • Lunedì: allenamento a
  • Martedì: riposo
  • Mercoledì: allenamento B
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: allenamento a
  • Sabato: riposo

Domenica: Riposo

Settimane 2, 4, 6 e 8

  • Lunedì: allenamento B
  • Martedì: riposo
  • Mercoledì: allenamento a
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: allenamento B
  • Sabato: riposo
  • Domenica: Riposo

Domande frequenti

1. Quanto è necessario riposare tra approcci?

Quando inizi a fare esercizi e ti abitui a loro, il riposo non è la parte più importante. Dopotutto, è necessario eseguire correttamente le attività e cercare di sollevare più peso. Cerca di riposare da tre a cinque minuti tra la raccolta dell'asta e un minuto tra i soliti esercizi.

2. Quanto grande ti solleverò?

Inizia con la raccolta della griglia senza pancakes, aggiungendo gradualmente un peso di 2-4 chilogrammi ogni allenamento. Il peso ideale è quello che è difficile, ma davvero in tre approcci. È colui che non tenterà inutilmente e di tenersi in forma ottimale.

3. Hai bisogno di una formazione cardio?

Cardio è una scelta eccellente per la maggior parte delle persone. Questi allenanti sono buoni quel giorno in cui non sollevi la gravità. Il primo giorno, l'intensità è piccola - 20-30 minuti a piedi a piedi o in bicicletta. Il secondo giorno è molto intensivo - Sprint su un terreno dritto o accidentato in bicicletta da 10 a 15 minuti.

Qual è il prossimo?

I neofiti possono ottimizzare il programma di formazione individualmente per se stessi.

Aggiungi peso con ogni allenamento. E quando non c'è posto sul suggerimento per i nuovi pancakes, non sei più un nuovo arrivato!

E una nota più sostanziale: la cosa più importante per il Newbie - il lavoro della tecnologia. Come un tiro accurato in baseball o basket - ci vogliono molti allenamenti. Questo è il motivo per cui la frequenza è così importante. Concentrati in classe, e non diventerai più più forte, ma in quanto non potevano immaginare prima. Potere in te!

Basato su:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-Workout.

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Rod - Base Basics in Power Training! Lavorare con esso ti permette di aumentare la massiccia massa muscolare, è che è un proiettile sportivo utilizzato negli esercizi di base. Con un bar, puoi esercitare su tutti i gruppi muscolari anche a casa.

Raccomandazioni per la formazione con un bilanciere

Come tutte le lezioni, la formazione con un bilanciere richiede un allenamento completo. Sull'esempio dell'esercizio, la stampa sta mentendo, è necessario iniziare con il riscaldamento dei giunti della spalla e dei muscoli del torace. Questo può essere fatto con movimenti circolari rotanti di mani, direzione alternata, oltre a allungare il petto, portò le mani sul lato del pendio.

Dopo il riscaldamento, è necessario eseguire diversi approcci di riscaldamento.

  1. Il primo approccio è il migliore per eseguire l'avvoltoio "vuoto", senza artigianato;
  2. Il secondo può essere fatto con un leggero peso che dovrebbe essere selezionato singolarmente.

Questi approcci di riscaldamento possono essere sostituiti dalla stampa di manubri. Naturalmente, il loro peso dovrebbe anche essere piccolo. Lavorare con un bilanciere, il peso dovrebbe essere aggiunto gradualmente.

Come allenarsi con una canna per un set di massa muscolare

Il processo di formazione, progettato per un set di masse, dovrebbe essere diviso in tre o quattro allenamenti a settimana. Ad esempio, nel primo giorno di allenamento, gli esercizi vengono eseguiti, finalizzati allo sviluppo dei muscoli del seno, non sarà anche superfluo fare diversi esercizi sui tricipiti - sinergista dei muscoli del seno.

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito 3-4 approcci, senza contare il riscaldamento. Il peso deve essere calcolato in modo da eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Il resto tra approcci dovrebbe essere circa due minuti. Di seguito verrà presentato un complesso dettagliato con un bar per un set di massa a casa.

Come allenarti con un fucile in una ragazza

La formazione per dimagrire con un bilanciere può essere circolare, cioè in una sessione di allenamento, l'atleta risolve tutti i gruppi muscolari. Ogni allenamento può anche avere diversi cicli di circoli. Tale schema è adatto per la perdita di peso. È importante fare gli esercizi l'uno per l'altro senza riposo. Il numero ottimale di ripetizioni sarà 15-20 volte in un unico esercizio. Ma tutto dipende dalla preparazione e dal peso del bilanciere o della griffa. Se si esegue l'importo specificato con una barra, è facile aumentare il numero di ripetizioni fino a 25-30 volte. Dopo aver eseguito la prima cerchia di esercizi, dovresti rilassarti entro 2-3 minuti. Tali cerchi possono essere eseguiti da 3-4, è importante respingere dalle nostre sensazioni e selezionare la formazione pertinente del carico.

I primi 15 esercizi di stand su tutti i gruppi muscolari

Elenco di esercizi migliori per lo sviluppo di muscoli delle gambe.

1. Squat con un bar con una fermata in piedi diversa

Diverse opzioni incorniciate che possono essere alternate con l'altra: una vasta impostazione di una fermata con calze dispiegate, uno stadio stretto, mezzo, squat profondi, squat frontali. Per la formazione domestica, è importante monitorare la tecnica di sicurezza e sollevare il bilanciere sulle spalle dovrebbe essere molto attento, soprattutto se non ci sono rack.

Catturato con un bar

Maggiori informazioni su Squat con un bilanciere →

2. Flavas con un bilanciere

Qui ci sono anche alcune opzioni: Forbici, in cui la posizione della gamba di supporto è invariabilmente fino alla fine dell'approccio, attacchi alternativi - avanti e indietro, evapunzioni di riverniciatura, così come una passeggiata di un contadino. È possibile modificare gli esercizi a seconda di abituarti al carico.

Forbici con una foto del bilanciere

Ulteriori informazioni sugli attacchi e le loro varietà →

3. DADLIFT o TRAZIONE MORTA

L'esercizio prevede l'esecuzione della spinta sulle gambe dirette, nel caso del disagio, è possibile eseguire la trazione rumena - un'opzione con le ginocchia piegate.

Canna morta

Maggiori informazioni su Dead Taigt →

4. STANNING TRACTION.

Un'opzione più complessa per lo sviluppo di muscoli della schiena e delle gambe. Quando si esegue una trazione, è importante seguire la parte bassa della schiena, che in nessun caso dovrebbe essere arrotondata.

Esercizio di base - Trazione a distanza

Maggiori informazioni su BLOAT →

5. Sumo-squat

Un'opzione in cui i muscoli principali della coscia sono più forti. Un'altra varietà di questo esercizio è plo-squat.

SUMO SUMO SQUAT

Maggiori informazioni su Sumo Squat →

Quindi, esercizi per lo sviluppo di muscoli deltoide .

6. La panchina verticalmente (in piedi o seduta)

Per la stabilizzazione del corpo, è meglio esercitare seduti. L'opzione classica - bestie a causa della testa afferra una piccola spalla più ampia.

Canne in piedi da dietro la testa

E leggi anche come rendere l'esercito premere →

7. asta di asta al mento

È meglio svolgere la brama, mettendo il palmo delle palme al centro della griff. Quando si esegue l'esercizio è impossibile dondolare, l'asta deve scivolare lungo il corpo .

Bloach con un bar

Maggiori informazioni sulla canna da asta fino al mento →

8. ANTENTE AGLIETTI ANTERIORI DI FRONTE A QUALFLI

Stando permanente tenendo la barra con due mani sulla larghezza delle spalle, i gomiti sono importanti per tenersi leggermente piegati. Sollevare il bar al livello degli occhi.

Canna

Quindi, esercizi per i muscoli del seno .

9. Asta di asta larga

Viene eseguito sulla collina, preferibilmente su una panca speciale con rack speciali.

Canne che si trovano sulla panchina

10. Menzione di una presa stretta

L'esercizio sviluppa non solo il centro dei muscoli del petto, ma anche un tricipite. Importante premere i gomiti come vicino al corpo .

Grip stretta su una panchina orizzontale

Scopri di più sul cancello della canna in una presa stretta →

Quindi, esercizi per lo sviluppo dei muscoli della parte posteriore.

11. Grip a forma di T una o due mani

Un avvoltoio è diagonalmente, tenendo un bordo con due mani, il secondo bordo riguarda il pavimento. La trazione viene eseguita nella pendenza. Puoi anche eseguire voglie per ogni mano.

Attrezzatura a T-Graf nel pendio

Maggiori informazioni su T-shaped Brops →

12. Asta di asta nel pendio fino alla cintura

Viene eseguito con una ginocchia leggermente piegata mentre si tiene il collo della presa media.

Asta di asta alla cintura sul pendio per i muscoli della parte posteriore

Maggiori informazioni su Tocca →

13. Inclinazione con un bilanciere

Il secondo nome è Gudmoning. Le piste vengono eseguite con una schiena dritta, mentre le ginocchia sono leggermente piegate. Non solo i muscoli della schiena, ma anche i glutei e i bicipiti della coscia sono coinvolti nell'esercizio.

Pendii con un bar

Maggiori informazioni sul cofano per esercizi Moning →

Quindi, esercizi per i muscoli delle mani.

14. Flessione delle mani con un bilanciere

Puoi anche eseguire una variante con un'ampia presa seduta o concentrata riposando la schiena nel muro.

Asta di asta sulla tecnologia del bicipite

Maggiori informazioni sulla flessione delle mani con un bilanciere →

15. Pressa francese

Forse sdraiato sulla schiena. Per la comodità di lavorare con un bilanciere, metti il ​​palmo della larghezza delle spalle.

Rush sdraiato la testa

Maggiori informazioni sull'esercizio Pressa francese →

Programma di allenamento con un bar per 3 giorni

Scegliendo una modalità di allenamento di tre giorni, dovrai combinare diversi gruppi muscolari in un giorno di allenamento. Ad esempio, il programma è progettato per tre giorni.

Esercizi di stand per gli uomini

Il primo giorno - Formazione dei muscoli del seno, tricipiti e delta anteriore.

  1. La pressa da banco sta mentendo un'ampa larga di 3-4 x 8-12.
  2. Grip stretta dell'ora 3-4 x 8-12.
  3. Pushup inversi 3-4 x 8-12.
  4. Panca francese Premere 3-4 x 8-12.
  5. Estensione delle mani con un avvoltoio dovuto alla testa 3-4 x 8-12.
  6. Asta frontale ascensori 3-4 x 8-12.
  7. Twisting 3-4 x 15-20.

Secondo giorno - Formazione dei muscoli della parte posteriore, del bicipite e del delta posteriore.

  1. La presa nella pendenza è un'ampia grip per il delta posteriore 3-4 x 8-12.
  2. Grip a forma di T con due mani 3-4 x 8-12.
  3. L'asta nella pendenza fino alla cintura 3-4 x 8-12.
  4. Flessione delle mani con una barra di un'ampia presa seduta 3-4 x 8-12.
  5. Flettendo le mani mediante il mezzo di inversione grab 3-4 x 8-12.
  6. Twisting 3-4 x 15-20.

Il terzo giorno - Formazione dei muscoli delle gambe, del delta medio.

  1. Squat con una barra di 3-4 x 8-12.
  2. Fucks con una barra di 3-4 x 8-12.
  3. DADLIFT 3-4 x 8-12.
  4. Rissa sui calzini 3-4 x 20-25.
  5. Banco di aste a causa della testa (in piedi o seduta) 3-4 x 8-12.
  6. Asta a canna a mento 3-4 x 8-12.
  7. Twisting 3-4 x 15-20.

Complesso di esercizi con un bilanciere per ragazze

Per le ragazze, c'è un piano di allenamento circolare con un bilanciere e il proprio peso. Dovrebbero essere eseguiti esercizi di 15-20 ripetizioni, ogni esercizio viene eseguito l'uno dall'altro senza riposo. Eseguire tre o quattro cerchi per la formazione. Il programma è progettato per tre giorni a settimana. Prima di iniziare l'allenamento, è necessario riscaldarsi - eseguire salti o altri carditori per 5-7 minuti.

Giorno 1.

  1. Pli-squat.
  2. Forbici.
  3. Pendii con un bilanciere.
  4. Push-up dal pavimento o altezza.
  5. Canna che si siede seduto.
  6. Spinta per il mento.
  7. Premere: sollevamento gambe sdraiati + bici.

Giorno 2.

  1. STOP STOP MEDIA DEI STANDE.
  2. Spinta morta.
  3. Asta di asta alla cintura.
  4. Asta frontale si solleva davanti a loro.
  5. Canne sedute dalla presa centrale.
  6. Pushup inversi.
  7. Premere: ripeti il ​​giorno 1.

3 ° giorno.

  1. Deadlift.
  2. Successo sulla collina.
  3. Push ups, gambe sulla collina.
  4. Planck: salita alternativa con avambraccio.
  5. Panchina francese.
  6. Flessione della mano per presa centrale.
  7. Premere: ripeti il ​​giorno 1.

Se il carico non è sufficiente e il complesso richiede 40-45 minuti, alla fine il programma può essere integrato con carta cardiaca per 10-15 minuti. Tali esercizi includono: saltando con una corda, Berp, saltando in posizione, saltando sull'elevazione, in esecuzione e simili.

Conclusione

Se c'è una canna e abbastanza azionamenti per lei, ogni persona, indipendentemente dal sito di allenamento - la palestra questa o casa, con una formazione adeguata, nutrizione e riposo può raggiungere il risultato desiderato, se è un set di massa muscolare o perdita di peso. Il compito principale sarà una selezione competente di esercizi e soprattutto, ovviamente, iniziare la formazione! Il bar era, c'è anche il principale proiettile atletico di tutti i tempi e popoli!

E anche letto, i migliori esercizi con manubri per uomo →

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