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質量セットとして完璧な数字を作成し、スリミングすることにおける決定的な役割は、例えば、バルデンとの運動をしています。最も一般的なスポーツ用品は、男性と女性の訓練で積極的に使用されているバーです。棒にはいくつかの種類があり、それぞれは特定の演習や目標のために設計されています。自宅でバーベルを持つクラスの在庫と実用的な技術に関する理論的な規定を検討してください。

質量セットとして完璧な数字を作成し、スリミングすることにおける決定的な役割は、例えば、バルデンとの運動をしています。最も一般的なスポーツ用品は、男性と女性の訓練で積極的に使用されているバーです。棒にはいくつかの種類があり、それぞれは特定の演習や目標のために設計されています。自宅でバーベルを持つクラスの在庫と実用的な技術に関する理論的な規定を検討してください。

ロッドの品種

発射体を有能に使用するためには、その部品を研究する必要があります。

スタンダードバー

ロッドの古典的な(標準的な)変種はコーパス水平金属棒である - 留め具によって固定された雌ねじを有する訓練車輪が計画されている。他のオプションがない場合、この在庫はさまざまな演習で使用できます。体操では常に2つまたは3つの標準的なロッドがあります。

スタンダードバー

クラシックロッドの仕様:重量、直径、長さ

クラシックロッドの仕様:構成要素の重さ、直径、長さ

オリンピックバー

オリンピックバーには、より操作できないようにするいくつかの機能があります。グラフィー「オリンピック」は高品質の鋼製で、重量が均等に分布しており、ロッドはその領域のマーキングを有し、ロッドは高強度品質を有する。さらに、ロッド上には、ベアリングで固定された特別なスリーブがあります。発射体の型付け特性:質量 - 20 kg、長さ - 2.2 m、直径 - 28 mm、スリーブ50 mm。オリンピックロッドは、プロの運動選手のトレーニング複合体に最もよく使用されています。

オリンピックバー

オリンピックロッドの種類:主な特徴はディスクを固定することです - スリーブ+ベアリング

パワーリフティング用ロッド

PaeerLifing用ネックロッドは、「オリンピカ」よりも大きい直径を有する。バーで作業するときは、揺動運動は実質的には発生しません。在庫は高重さで動作するように設計されています(ディスクの重さは50 kgに達することがあります)。

パワーリフティング用ロッド

電源リフティングのためのロッドとその部品の技術的特徴

グリスの種類のグループ

ロッドのベースを構成する声は異なる可能性があり、したがってさまざまな演習で使用される可能性があります。

  • EZ-Vulture - フランス語を登る際にブラシを登っていない湾曲したロッドは、上腕二頭筋の持ち上がり、頭のために三頭筋の推力です。
  • W hultureは、三頭筋および上腕二頭筋の外部ビームの運動を行うときにストレートグリップを使用することを可能にする強い湾曲したロッドです。
  • トラップネック - 平行グリップを持つ演習を行うための設計(たとえば、牽引力)。
グリフの種類

バーベルでさまざまな力の運動を行うためのさまざまな煙道

自宅でバーベルを使った運動の恩恵

ロッドを持つクラスはいくつかの利点があり、その中で筋肉量の成長が最大である。筋肉突起を持つ定期的なトレーニングでは、開発と強化が進まります。男性のための力の訓練には、さまざまなバーベルの運動を含めるべきではありません:女性のトレーニング複合体、筋肉の量を増やし、美しい救済を創造する目的は、特にEZ-Barbellと古典的なハゲタカでの爆発との練習からなるべきです。

ホールのトレーニングの間で筋肉を汲み上げるためには、男性の運動選手でも不可能です。あなたが健康制限を持っているならば、あなたは私たち自身の体重を持つ、Cardio、体操、そして練習を支持してそのようなトレーニングを拒否することができます。あなたの目標が体重を増やすことであるならば、バーは男性と女性の両方のスポーツフィギュアのための闘争の中で最高の武器の1つです。

在庫の使用の別の利点は、代謝の加速度を考慮することができ、それは過剰な脂肪を迅速に取り除くことを可能にする(伸びる乾燥期間中に皮下を含む)ことを可能にする。さらに、負担を伴う周期的な運動は強度と持久力を増やし、筋肉の運動を包括的に運動させ、調和のとれた物理的発展に貢献します。

男性の訓練結果

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女性のパワートレーニングの結果:ブランデンの授業の前後(ダンベル、ロッド、重量分割)

女性と男性のためのバーベルとの効果的な演習の複合

最良の結果は正しく負荷をかけることが重要です。学習のために、あなたはビデオレッスンを使うことができます。

女の子と男性のためのロッド(挽く)lyzhima

この運動は胸部筋肉、ショルダーベルトの筋肉、および肩の甲の筋肉を作動させることを目的としています。 Lyzhyaは胸部を発展させています(それをより広くする)、強度と耐久性の向上に貢献します。運動はベンチ(水平または傾斜)の位置から行われ、棒または首を在庫として使用することができる。

ローズLözia.

機械加工技術RodaLözh:水平ベンチのソース位置

実行技術:

  1. ベンチ上に横たわって、前腕の下部にある前腕の下端で、床に垂直になるように、自分の前のバーに手を置いてください。
  2. 脚を床に細断し、ブレードをひねる間、保持者からバーを取り外します。
  3. 吸い込みでゆっくりとバーベルを胸に下げると、薄いタッチの前に胸部に短い休止します。
  4. 在庫を呼気の開始位置に上げます。

アプローチと繰り返し数:3 x 8-10回。

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EZ形のバーベルを持つ女の子のための演習のグループを実行するためのビデオ説明書

家の後ろのための牽引跡

ラナン牽引は、手の筋肉、足、背中の筋肉の発達に比例しています。運動は基本的であり、それは男性と女性の訓練に存在するべきであることを意味し、その目的は筋肉の発展です。破断は古典的なロッドまたはトラップロッドを使用して行うことができます。これは、初心者、直接またはリバースグリップに最適です。また、この演習は自宅で特定のトレーニングプログラムを持つことができます。

デッドリフト

牽引力図:初期、中央値、およびピークステージ

実行技術:

  1. ロッド(または首)をそれらの前に置き、骨盤骨の幅、靴下の幅の上に位置します。
  2. ハウジングを下げ、骨盤を拒絶します。肩がわずかにロッドラインからわずかに出たように、滑らかで斜面の下でスピンをスピンします。
  3. バーを上げ、後ろをまっすぐにし、胸を少し前方に向けてください。
  4. 最初に骨盤を割り当て、その後膝を曲げるだけにして初めての位置を取ります。

アプローチと繰り返しの数:3×10-15回。

ビデオ説明:牽引力を実行する機器のニュアンス

在宅の斜面のロッドロッド

背中の最も広い筋肉を訓練するために、ロッドロッドは斜面で行われる。あなたが初めて新しいものであるならば、あなたは負担をかけて仕事をしなさい、低い重みまたは空の首を運動させるためのバーを使用してください。アプローチと繰り返しの数は、準備レベルにも依存します。初心者 - 3アプローチ、10回の繰り返し。経験豊富 - 3-4アプローチ、15回の繰り返し。

スロープのロッドロッド

スロープ内のロッドロッドを演奏するための適切な技術

運動技術:

  1. 肩の幅に足を置き、膝を少し曲げます。
  2. 後ろを前方に傾けます(30以下) о)、ロッドは膝と平行でなければならないが。
  3. 息の上でバーベルを胃に締め、肘に手を曲げます。
  4. ピーク位置に1~2秒間バーを保持します。
  5. ハゲタカを膝に円滑に下げる。

ビデオチュートリアル:ロッドロッドチルト

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バーベルを使ったスクワットもまた、同時にいくつかの筋肉群を目的とした基本的でユニバーサルな運動である:大規模および中身、腰椎そして腹部筋肉、四頭筋および二頭筋の腰。注目に値する、バーでスクワットしています - これは女性のフィットネス観光にかなり一般的な運動です。それはあなたが腰と臀部の量を増やすことを可能にします:皮下脂肪を除去し、筋肉量を増やします。しかし、男性はまた、体全体に筋肉の成長をバランスさせ、比例した運動姿を創造するために、彼らの訓練において負担をかけているのに時間を払う必要があります。

電化製品がバーベルでスクワットします

バーベルでのスクワットの実行:運動を行うときのオートモンの筋肉、段階

実行技術:

  1. バーベルや空の首の肩を置きます。
  2. 脚の幅を調整すると、靴下は側面に展開されます。
  3. 骨盤を取り戻し、ゆっくりハウジングを下げます。泣いたこと、しかし、あなたが新しいのなら、あなたが新しいならば、それほど低すぎないようにしてください。
  4. 後ろを前後に傾けることなく、元の位置にゆっくり上昇し、静的に保ちます。

3つのアプローチで15回運動を繰り返します(経験豊富な選手のための4つのアプローチに対して20回)。

ロッドでスクワットを実行するためのビデオ説明書

フレンチベンチプレス(ダンベル)

バーベルを持つフレンチジムでは、1つの関節がドックです。すなわち、肘関節内の手を撓ませることによって移動が行われる。したがって、上腕二頭筋、三頭筋および乳房の筋肉が研究されています。男性のために、それは女性のために肩を増やす効果的な方法です - 手の内側部分を引っ張り、「宣言」を取り除きます。運動はバーベルやハゲタカでベンチに横たわって行われます。

フレンチの周囲のアクティブ筋肉

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実行技術:

  1. ベンチ上に横になり、膝の中に足を曲げ、同じ支持体上に置きます。
  2. バレルを取ります(または保険会社にあなたにファイルを送ってください)。
  3. あなたの腕をまっすぐにして、あなたの頭の後ろにバーベルをゆっくり下げ、肘に手を曲げます。
  4. 次にゆっくりとロッドを元の位置に戻します。

アプローチと繰り返しの数:3×15

ビデオチュートリアル:フランス語を実行する技術とニュアンス

上腕二頭筋の上昇棒

男性の訓練における訓練上腕二頭筋は、2頭の筋肉が良好な物理的な訓練と強さの指標であるので、手の筋肉の発達のための中心的な運動です。女性のために、上腕二頭筋の研究もまた、手を上品な軽減し、厳しくするために手や肩を作るために必要です。上腕二頭筋に昇降棒を演奏する技術は以下の通りである。

  1. あなたの指があなたから反対側に送られるようにバーを取ります。
  2. 肩の幅に足を置きます。あなたが大きな重みを使うか最初に使うならば、それは運動するのが難しいです、サポートのための壁を学びます。
  3. 肘に手を曲げて、あごにバーベルを持ち上げてから、開始位置でゆっくり下げます。
  4. 息切れに従ってください:吐き気 - 在庫投げ、呼吸 - 低下。

アプローチと繰り返し数:3×15。

ヴィキッツ

ヤースキー

二頭筋のロッド上昇のためのビデオ説明書

ロッドロッドアップ

ロッドを検索するという適切な技術では、作品は仕事に含まれています、デルトイド筋肉、ショルダーベルトと台形の筋肉が含まれています。重量が増えるにつれて、プレスと背中の筋肉が活性化されます。筋肉塊の発展に加えて、運動はあなたの姿勢の改善に貢献します。あなたが運動と知り合いになるだけでは、ベンチは空のハゲタカを使って、または機器の製造のために体操棒で行うことができます。

運動技術:

  1. ロッドの近くに立つ、肩の幅の上に足を頂けます。
  2. 在庫に曲げて、手の指があなたの方向を見ているようにハゲタカを捕らえます。
  3. 胸の上にバーベルを上げ、ブラシの背中を回します(手のひら見上げ)。
  4. 頭の上に首を上げ、完全にまっすぐにします。
  5. それからバーベルを胸に下げます。
  6. 10-15の繰り返し後、床のバーをゆっくり下げます。

身体的訓練と全体的な幸福のレベルに応じて、アプローチ数は3から4までです。

ロッドロッドアップ

プレスアップの手法の段階:バーベルとハゲタチのオプション

プレスアップの手法の段階:バーベルとハゲタチのオプション

ビデオ命令:ロッドが上昇します

あご狭いグリップへの牽引棒

顎へのロッドロッドは、デルトイド筋肉と台形の発達に関するもう1つの運動です。あごの渇望は、狭くて広いグリップを持つ2つの方法で実行できます。狭いグリップでは、デルタを起動することによってあなたの肘を高めることができます。ワイドグリップ - 肩からの負荷を軽減し、肩を視覚的に増やす平均的なデルトイド筋の作業を含みます。

あごへの牽引棒

適切な運動技術:eZ-GROPEを使用して顎へのロッドロッド

背中と肩のテクニック運動:

  1. 手のひらがあなたの方向を見ているように手の中のバーを取ります。
  2. 狭いハンドセットでは、肘の上昇を減らしながら、顎にできるだけ高いバーを上げます。
  3. 広いレイアウトでは、肘を強く拡大する必要はありません、それは胸部に樽を育てるのに十分です。
  4. 運動を通してあなたの背中を正しく保ってください。

アプローチと繰り返し数:3×15。

デルトイヤーダルマッスルビデオトレーニング:中断したロッドロッド

バーベルを持つ法律

Vasses - 足の基本運動。しかしバーを選ぶ前に、攻撃の手法はよく称されるべきです。したがって、初心者であれば、まず体操棒や空の首を使用しています。バーベルでピッチがある場合、筋肉の焦点はギザギザと四頭筋上に作成されます。安定化剤の役割において:太ももの裏面の筋肉は、台頭のピーク点のバランスを保つことを可能にする。

ボラ

DulvordDDCHDSDSDS

実行技術:

  1. 肩にバー(または首)を置きます。
  2. 右足で一歩前進し、背中をまっすぐにしてください。
  3. 左側が床の膝にほとんど触れないように右脚にしゃがんだりし始めます。
  4. 練習では、慣性を除外しました!足の筋肉の助けを借りてのみ元の位置に登ります。

2-3アプローチで各脚に10-15の繰り返しを作ります

肩の誤棒のためのビデオ説明書

ヒューマンシューズ

ヒューマンシャワー - これは、その機能が動的性能にあるベンチロッドの立っています。基本的な労働筋:太もも、キャビア、デルタ、三頭筋、大きさ、小さなベリーの前。ヒューマンシャワーは肩の強さを発展させ、あなたが徐々に体重を増加させることを可能にします。 Sveungの技術は次のとおりです。

  1. バーをあなたの前に置いてください(あなたが新しい場合は首を使ってください)。
  2. 焼き戻して、バーベルに降りて胸に持ち上げます。
  3. サブモア(高速スクワット)を作り、ロッドを押し上げて、手や住宅を完全にまっすぐにします。
  4. それからやはりシェルを胸部に下げます。

アプローチと繰り返しの数:3×10。

NNM。

VHV

穏やかなシャワーで最高のビデオチュートリアル

在宅バーベルを使ったトレーニングプログラム

プログラム番号1「ブロック」

ブロック1ハンドトレーニング。

  1. ベンチロッドアップ(3×8)。
  2. 上腕二頭筋のロッドロッド(3×15)。
  3. フレンチベンチ(3×12)。

ブロック2.乳房の訓練。

  1. ロッドローズ(3×8)。
  2. 座っているロッド(2×10)。

ブロック3.足の訓練。

  1. バーベルでスクワット(3×15)。
  2. バーベル(2×15)でファック。
  3. 範囲の牽引力(3×12)。

ブロック4を訓練します。

  1. 斜面のロッドロッド(3×15)。
  2. ロッドロッドからあご(3×8)。

プログラム番号2。ウォームアップのある「無料」。

  1. Burpi(5分)。
  2. 床から押す(3×10)。
  3. バーベルでファック(3×15)。
  4. バーベルでスクワット(3×15)。
  5. 斜面(3×8)のロッドロッド。
  6. 上腕二頭筋のロッドロッド(3×12)。
  7. ハイドシャワー(1×7)。
  8. Planck(3分間1分間アプローチ)。

大口座のために自宅でバーベルを持つ演習は、女子と男性の力訓練の基本的な基礎を構成しています。したがって、発射体を使用して在庫を適切に選択することができ、複雑でマルチソースの演習を実行することができます。トレーニングの初期段階で、あなたはハゲタカでのみ働くことができます。完璧な基本的な技術をもたらす、取り外し可能なディスクを使用して徐々に負荷を増やします。追加の重量を持つ作業は、運動能力的に開発された図形への直接的な道です。適切な栄養と協力して、電力訓練は高度な結果を迅速に達成するのに役立ちます。

初心者のボディビルダーのための訓練プログラムの準備では、ほとんどの場合、3つの重要な原則に基づいて古典的なアプローチが適用されます.1つのワークアウトでは、シミュレータの前のフリーウェイトの優先順位の優先順位。そのようなプログラムは自宅で簡単に実装されています。この場合の国内ジムの低い機器は限界要因ではありません。 Athlete-Visiceは、最低限の資金を持つトレーニングの初期段階のタスクを解決できます。彼が占める必要があることはすべて、バーベル、ラック、儀式のためのベンチ、折りたたみ式ダンベルです。ダンベルがない場合は、それらなしで行うことができます - 多くの演習で、ダンベルはロッドを正常に置き換えます。

初心者のためのバーベルを持つ演習のセットです

初心者のためのバーベルを持つ演習のセットです

訓練の初期段階の目的は、バーベルを扱う技術を習得し、筋肉量の成長に最初の強力な推進力を与えることです。後者は、同化ホルモンの製造を刺激することによって達成される。基本的な演習のみのための可能なホルモン合成としての最大値。彼らは同時に筋肉層全体を巻き込み、筋肉を彼らの能力の完全な強度で働き、テストステロンとソマトトロピンの強化された分泌を誘発します。運動選手の前に筋肉量を増やす課題は、その研修には以下の演習を含むべきです。

効果:大量の筋肉、特に背中の筋肉、お尻、腰を積みます。実施技術:前方に立っている位置から、上からグリップでロッドを取り、矯正し、それをヒップのレベルに上げます。背面がすべての負荷の世話をしないようにすることが重要です。発射体の持ち上がりは、後ろの筋肉の張力、脚の張力のために実行されるべきです。初めてのニュービーは、小さな重量の発射体を制限するのが良いです。

  • 水平ベンチ。

上半身の基本運動。胸部の筋肉を効果的に荷重します。テクニック:ラックでバーベルを取り、胸部を省略し、絞り、ピークポイント内に1~2秒間握ります。ベンチ上には、停止が床に残されるように落ち着く必要があります、刃は減らし、表面に押し付けられました。肩関節(燃焼、痛み)に不快感がある場合は、発射体の重さをリセットするか、または動きの振幅を減らす必要があることを意味します - 納屋を完全に下げることはできません。

下肢を訓練するためのパワーフィットネスで使用されます。効果技術:肩にバーを置き、肩の幅に足を置き、座っています。動きは椅子の上に座っているときのタイトルディッシュから始まります。体重は全額の上に落ちると、床からのかかとは降りない。太ももの下の点では床と平行に配置されていますが、膝はわずかに造られ、停止線の後ろに前方に入らない。背中は丸みを帯びていません。テクノロジーのニュアンスをすべて遵守することは怪我から当惑し、トレーニングの効率を高めます。

デルタ研究のための主な運動。それは肩ベルトの台車、三頭筋およびその他の筋肉への負荷を与えます。技術:肩の幅に足を希釈し、胸にバーベルを置き、頭の上を上げ、ゆっくりと胸に省略します。たっぷりのベルトのより完全な研究のために、あなたは頭の後ろから通常のベンチを交換することができます。しかし、プレスのこの変動の快適な実施のためには、肩関節に良好な移動性を持つ必要があります。地域の地域では多くの体重をとるべきではありません。最初に、それは脊椎の危険性であり、次に、発射体の重量はあなたが正しい手法で行われることを許可しません。

運動は絶縁を指しますが、それは初心者のボディビルダーのための運動のセットに含まれることがよくあります。上腕二頭筋に持ち上げると、両頭の筋肉と筋肉の輪が前腕の輪を持つ良い荷物を与えます。実行手法:中央のグリップでロッドを下から曲げて手を曲げて発射体を上げて胸に持ってくることで停止してください。上腕二頭筋の上昇には、体の逸脱を誘発しないように多くの体重をとらないように、身体の後ろの背中、非ターゲット筋肉を含めることは推奨されていません。

運動の家のセットでは、斜面にロッドスラストを追加することもできます - 三頭筋の開発のために嘘をついた強力な背中とフランスのベンチを作成することができます。腹部プレスはそれ自身の体重を持つ演習で働いています。プレスの上部セグメントは、カール、下肢によって訓練されています。フットクライマーは水平バーを演奏するのに便利です。ホームホライズンがない場合は、床に横になり、体を固定し、頭の後ろに手を上げ、ある種のサポートのためにつかみます。負荷を増やすためのハウジングの線では、負担を使用することができます。ロッドからのディスクは胸部または細長い手の中に保持されています。床からの独自の重さ - プリプトを持つもう一つの便利な運動。押し上げは胸部筋肉や三頭筋を訓練するために使用されます。

ホームでのフィットネス:バーベルでのトレーニング

ホームでのフィットネス:バーベルでのトレーニング

バーベルで独立した作業で、初心者のボディビルダーはいくつかの重要なポイントに注意を払うべきです。

  • すべてのトレーニングはウォームアップで始める必要があります。

体操、伸張、その場で走って、ジャンプ - あらゆる簡単な演習が適しています。予熱は、電力フィットネスをより安全にし、怪我のリスクを大幅に削減します。トレーニングの終わりに、引張演習からなるヒッチが実行されます。訓練の終わりに作られた伸張、激しい筋肉を弛緩させ、前後の痛みを軽減します。

  • 初心者は簡単なスキームで最適な作業体重を拾うことができます。最初に重量が取られ、それは2つのアプローチで6-8の繰り返しが得られます。

徐々に、アプローチの繰り返し数は12になります。その後、3番目のアプローチが追加され、再び運動は各アプローチで8回繰り返されます。アプローチの数が12になると、4つのアプローチを追加して、もう一度8回の繰り返しで始まります。

  • 週に3つのレッスン - トレーニングの最も好ましい周期性。

もっと頻繁に訓練した場合、体は復元するのに十分な時間がないかもしれません、そしてそれは筋肉量の成長の影響を悪影響されます。

  • 運動選手の訓練は電力モードを正しく整理しなければなりません。

質量を構築するときの主な要件は、十分な量のタンパク質で体を提供することです。スルーとのフィットネスを実践しているアスリートのタンパク質の日々の割合は、体重の2.3~2.5g / kgです。 1食については、限られた量のタンパク質が吸収されているので、一日に5~6回食品を服用する必要がある。

スタンドエクササイズ:新人のためのプログラムトレーニング

スタンドエクササイズ:新人のためのプログラムトレーニング

初心者のための演習のセットは次のとおりです。

  • 横になっている - 3 x 12。
  • スクワット - 3 x 12;
  • ベンチプレス - 3×12。
  • レンジトラクション - 3 x 12;
  • 上腕二頭筋に持ち上げる - 3 x 12;
  • スロープのロッドロッド - 3 x 12。
  • 床からを押す - 3 x 12。
  • プレス(ねじれ、レッグリフト) - 3 x 15。

初期段階では、各トレーニングセッションの演習の構成は同じになります。時間の経過とともに、ベース複合体を持つダンベルを持ついくつかの演習を追加できます。ターゲット筋肉を洗練するためにバーベルで荷物を載せた後にそれらを置くことをお勧めします。したがって、デルトイド筋肉は、バースタンドのプレスだけでなく、それらの前のダンベルの代替リフト、斜面のダンベル配線、締約国を通るマハミダンベル。三頭飾りのトレーニングのために、腕立て業者は狭いハンドメーカーと一緒に使用され、三頭筋上の棒を持ち上げ、そして斜面の三頭筋上にダンベルを持ち上げる。 LYMSが横たわっていると不吐物はバーベルとダンベルの両方で行われます。

新しい演習を追加するとき、重量の増加と繰り返し数を増やすと、新しい方法でトレーニングプロセスを整理する必要があります。時間の経過とともに、スプリットシステムに切り替えることをお勧めします。

  • 月曜日 - 胸部、三頭筋、デルタ。
  • 水曜日 - バック、二頭筋、プレス。
  • 金曜日 - 足、お尻、プレス。

分割方法を使用すると、別のトレーニングの総負荷を増やすことなく、特定の筋肉グループの負荷を増やすことができます。必要に応じて、4日または5日間の分割を使用できます。全身技術によると3~6ヶ月のクラスよりも早くはない分割システムに切り替えることをお勧めします(全身研究は完全にあります)。

原則として、人々はフィットネスを大いに複雑にします。あなたが強くなりたいことをあなたの友人に伝え、すぐに必要以上にアドバイスと情報を得ることができます。私たちは強みを増やすためのバーベルを持つ単純なトレーニングプログラムを提供します。

バナー

キャリッジスポーツのファンで体重を適切に設定する必要があること、または最も過度の電力演習の選択の前にクロスフィットのためのヨガの重要性を適切に設定する必要があります(これは時々何か他のことをすることを示唆している)。

この記事は、あなたの体の筋肉の強さを増加させるプロセスを単純化するためにできるだけ別の目的で完全に書かれました。あなたが望ましい結果を得るために必要なすべて、つまり、ついに強くなるにつれて、それはほとんど各ジムにある人気のあるものを見つけることができます。

なぜロッド?

それが真剣に訓練を始める時が来たとき、ロッドは非常に効率的な友人とアシスタントになります。

もちろん、これは体の筋肉を建てるための唯一の効果的な運動ではありません。しかし、本当に強力な電力の可能性を身に付ける必要がある場合は、重い鉄を引く必要があります。継続的な開発のために、さまざまな重みのハゲタカやパンケーキの選択があるはずです。

ロッドは同時に筋肉、関節、全体として働く。この相互作用により、従来の演習と比較して強度を高めることがはるかに効率的になります。

簡単な規則があります:悲しみの体重が多いほど、改善が良くなります。悪くないの?

それはまた、その人がより強いもの、彼のために良いこともよく知られています。力の要素はあなたがより長い寿命を稼ぐことを可能にし、そしてまた糖尿病のリスクを減らすことを可能にします。

スタンドエクササイズ - ビッグファイブ

棒は男性や女性のためにも同様に利用可能です。何が良いですか?強くなるために必要なのは、5つの簡単な動きです。彼らは動きを結合します。これは筋肉と関節がグループとしてグループとして働くことを意味します。

身体の局所部分(例えば二頭筋)に向けられた運動と比較して、筋肉グループの努力はより多くのカロリーを燃やし、より短い時間でより多くの努力をする。それらはもっと機能的です:表面から重い物を適切に持ち上げる方法を研究する必要があります。

squ squ

1.肩の上のバーベルで噴きます

A.トランプのラックからバーを置きます(背面の上部と首の底面を覆う広い平らな筋肉)。肩の幅や少し広い幅の足。ハゲタカを上げると、肘は下向きになりますが、手を前進させる(リモートで文字 "w"を思い出さなければならない)。お尻が床と平行になると、しばらく停止し、ラックをロックします。腰をまっすぐにして開始位置に戻ります。

B.あなたの背中をまっすぐに保ち、プレスとヒップは時制です。膝を曲げ始めます。

労働者の筋肉 :腱、太もも、お尻、四頭筋(それは四頭筋である)。

ロッドリジマ

2.ロッドが横になっています

A.スタンドにバーを取り付けます。ロッドロッドが胸の上にまっすぐなようにベンチに横になります。手を少し広い肩に置きます。手が胸に45度の角度になったようにバーベルを上げ、それを胸に下げる(側面にはゆがみすぎない)。

B.彼の手首をまっすぐに保持し、ロッドを頭の方向にわずかに後退させます。シェルは肩の上になければなりません。

この演習で最大の電圧は肩に行きます。お尻は時制で、かかとは床に酔っています。足の位置は大腿骨筋をできるだけ役立つようにしています。

労働者の筋肉 :乳房筋肉細胞、肩。

スロープのロッドロッド

3.スロープのロッドロッド

A.体が床と平行になるようにハウジングを曲げます(文字「G」)。

B.肩の幅を把握しながら、両方の手のひらが顔に向けられています。押すと肘を曲げて肘を胸の底に引っ張ってください。ブレードは、最大電圧を生成するために互いにできるだけ近くに移動する必要があります。

バーベルを所定の位置に戻し、2番目のアプローチで運動を繰り返します。

労働者の筋肉 :スピンピー

ローダンロッド

4.レンジロッドロッド

A.頭の近くの床の上のロッド。ラックの足の足は少し広い肩です。足の足の足はやや配置されています。あなたの膝や腰の少し曲がって、もう少し広い足のつかみをつかみます。

B.プレスの筋肉を緊張してバーを上げ、お尻と腰を締め、体を裏返してください。

注意してください - 膝を曲げるべきではなく、また腰を上げるべきではありません。それはしゃがんではない、腰は地面に約45度の角度であるべきです。

労働者の筋肉 :お尻、腰、膝窩葉、腰。

ロッドスタンド

5.棒立っている棒

A.肩の幅の上のラック内の足、鎖骨上のロッド、肘は下げられ、前腕は表面に対して垂直です。

B.あごを数前に(首に連絡しないように)を連れて行って、ロッドを直線の位置に持ち上げ、肘を側面に引き上げます。バーが頭の上または少し後ろに上がるとすぐに、顎を元の位置に戻します。動きを繰り返します。この演習をする時に腰を燃やさないように注意してください。

労働者の筋肉 :肩、三頭筋。

彼ら自身の体重を持つ演習

体重を使用して以下の4つの演習も8週間のトレーニングプログラムに含まれています。

1.片足の太ももの太もも

床に横になって、膝は45度の角度で曲げられなければなりません。できるだけ高くリフトします。そして上の少しの高さ。より深刻な負荷のために、背面の上部をベンチ上で開くことができます。

締め付け

クロスバー逆googging(手のひらを自分自身に)締める

肘は床に向けられるべきであり、あごはクロスバーの上に上がるべきです。それがうまくいかない場合は、落胆しないでください。普通のグリップを試してみて、運動を引き上げるためにもっと時間をかけてください。

3.ファック

大きなステップを前進させます。太ももが床と平行なようにあなたの体を傾けます。その後、開始位置に戻ります。それから他の足で同じ運動をしなさい。

4.プランク

「横になっている」位置に立ってください。その位置で閉じます。体と筋肉のプレスはできるだけ歪んでいるはずであるため、お尻は圧縮されています。この運動が単純すぎると、複雑になる可能性があります。私の側に立つ、手のうちの1つを仮定し、2番目の肢はまっすぐに指示されています!あなたの体が足首から肩まで直線を形成していることを確認してください。

トレーニングの前に10分ウォームアップ

トレーニングはトレーニングの重要性が低いので、それを忘れないでください。

ソフトローラー:2分

怪我や痛みを防ぐための回復と支援をスピードアップするには、ソフトローラーを使用してください。これは、経験豊富なボディビルダーにとって非常に重要です。初心者以上のものです。それにもかかわらず、それは大きな習慣です。

少なくとも30秒の体のそのような部分に特別な注意を払う:

  1. 臀部;
  2. 四頭筋
  3. 背中の上
  4. トップバック

モビリティ:8分

これらの演習は筋肉を開発し、身体を難しい仕事に準備するのに役立ちます。

  1. deep祭

非常に深い司祭に座って、あなたの手は前に伸びていて、バリュール、クロスバー、または似たものの上にあり、必要ならあなたは簡単に握ることができます。 5つの深呼吸をします。

エクササイズZhuk。

  1. 死んだZhuk。

後ろに横になり、腰が上げられ、足は膝の中に曲がった。肘を曲げることなく、頭の上に右手を置きます。左足を下ってまっすぐにします。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。側面に5つのアプローチを作ります。

  1. 作業腰とお尻

すべての4つに立ちます。片足の足首をもう一方の膝の内側に置き、できるだけ背中に座って、まっすぐに手をつないでください。この運動はお尻を伸ばして、ハトのポーズで少しヨガを感じます。各側に8つのアプローチを作ります。

  1. 壁の上の運動前腕

壁に立ち上がって、彼女の前腕を押して、文字「W」の形で持ち上げます。まっすぐになるまで手を壁に動かします。それらを下げて肩の壁に耐えます。側面に8回繰り返します。

  1. ヘッドの上の高股関節持ち上がるスパイダーマンの歩行

自分の前に両手で床に大きな一歩を踏み入れます。手の位置を変えずに、両足を引いてください。それからあなたの膝を曲げて胴体を回します。片手を持ち上げると、2番目の階は足の近くの床に残ります。これにより、文字「T」が得られる。開始位置に戻ります。片道5回繰り返します。

バーベルを使ったトレーニングプログラム

私たちはあなたが今考えていることを知っています - 「私はそれが簡単だと思った」。心配しないで、入門8週間のトレーニングプログラムには2種類のトレーニングのみが含まれています。

プログラムA

  • バーベルでスクワット:3セットの繰り返し
  • ロッドが横たわる:3組の繰り返し
  • 斜面のロッドロッド:3組の5回の繰り返し
  • ハイリフティングヒップ:各側の10の繰り返しの3セット
  • Planck:20~30秒間3セット

プログラムB.

  • ラナントラクション:3セットの5回の繰り返し
  • ロッドスタンディング:3セットの5回の繰り返し
  • 締め付け:8繰り返しの3セット
  • 自分の体重でファック:サイドへの10の繰り返しの3セット
  • サイドプランク:3 15~20秒ごとに

毎週の運動スケジュール。

1,3,5、および7週間

  • 月曜日:Aをトレーニング
  • 火曜日:休憩
  • 水曜日:トレーニングBを
  • 木曜日:休憩
  • 金曜日:A.
  • 土曜日:休息

日曜日:休憩

週2,4,6、および8週間

  • 月曜日:トレーニングBを訓練する
  • 火曜日:休憩
  • 水曜日:A.
  • 木曜日:休憩
  • 金曜日:トレーニングBをトレーニング
  • 土曜日:休息
  • 日曜日:休憩

よくある質問

1.アプローチの間に休む必要がありますか?

あなたがただ演習を始めて彼らに慣れるとき、休憩は最も重要な部分ではありません。結局のところ、タスクを正しく実行し、より多くの重みを引き上げようとする必要があります。ロッドの上昇から通常の演習の間に1分間の間に3~5分休止してみてください。

2.どのくらい大きな持ち上げますか?

パンケーキなしでグリッドを上げることから始め、徐々に2~4キログラムの各トレーニングを追加します。理想的な体重は難しいですが、実際には3つのアプローチで行われます。それは不必要に緊張しないで、最適な形に自分自身を守ることができます。

3. Cardioトレーニングが必要ですか?

Cardioはほとんどの人にとって素晴らしい選択です。これらのトレーニングは重力を上げないのはその日の良いものです。初日、強度は小さい - 20~30分歩いて徒歩または自転車で歩いてください。 2日目は非常に集中的なものです - 直線または粗い地形では、10から15分の自転車による。

次は何ですか?

初心者は自分自身のために個別にトレーニングスケジュールを最適化することができます。

各ワークアウトで体重を加える。そして新しいパンケーキのためにヒントには場所がない場合、あなたはもう初心者ではありません!

そしてもう1つの実質的な注意:ニュービーのための最も重要なこと - 技術の作品。野球やバスケットボールの正確な投げのように - それはたくさんのトレーニングを取ります。そのため、周波数が非常に重要なのです。クラスに集中して、もっと強くなることはありませんが、早く想像できませんでした。あなたに力を与えます!

に基づく:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

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ロッド - パワートレーニングの基本的な基本!それを使って働くことを可能にする大規模な筋肉の質量を増やすことができます、それはそれがほとんどの基本的な演習で使用されるスポーツ発射体です。バーでは、家でもすべての筋肉群を運動させることができます。

バーベルを使った訓練のための推奨事項

すべてのクラスと同様に、バーベルを使ったトレーニングは徹底的なトレーニングを必要とします。運動の例では、プレスが横になっている、あなたは肩関節と胸の筋肉のウォームアップから始める必要があります。これは、胸部を伸ばし、斜面の側面に手を上げてくるだけでなく、手の回転運動、交互方向の円形の回転運動で作ることができます。

ウォームアップの後、あなたはいくつかの温暖化アプローチを実行する必要があります。

  1. 最初のアプローチは、工芸品なしで「空の」バルチャを実行するのが最善です。
  2. 2番目は、個別に選択する必要があるわずかな重みで行うことができます。

これらの温暖化アプローチはダンベルプレスに置き換えることができます。もちろん、彼らの体重も小さくなければなりません。バーベルで作業し、体重を徐々に加える必要があります。

一組の筋肉量のための棒で訓練する方法

一組の大衆のために設計されたトレーニングプロセスは、週に3つか4つのトレーニングに分類されるべきです。例えば、最初のトレーニング日では、乳房筋の発達を目的とした演習が行われ、乳房の筋肉の相乗剤にいくつかの運動をすることは余分なものではありません。

ウォームアップをカウントされていない3-4アプローチを実行する必要があります。重量は、8から12の繰り返しを実行するように計算される必要があります。アプローチ間の残りは約2分であるべきです。以下に、家庭内の質量セットのバーとの詳細な複合体が表示されます。

女の子にライフルを使って訓練する方法

バーベルでのスリミングのための訓練は円形になることができます、すなわち1つのトレーニングセッションで、アスリートはすべての筋肉グループを見つけ出す。各トレーニングにはいくつかの円を持つことができます - サイクル。そのような方式は減量に適している。 休みなしに互いの演習をすることが重要です。 最適な繰り返し数は1回の運動で15~20回になります。しかし、それはすべてバーベルやグリフの準備と体重に依存します。バーで指定された金額を実行すると、最大25~30回までの繰り返し数を増やすことが簡単です。最初の演習の輪を実行した後、2~3分以内にリラックスする必要があります。そのような円は3-4によって実行されることができ、私たち自身の感覚から和らげて負荷の関連する訓練を選択することが重要です。

すべての筋肉グループのトップ15のスタンドエクササイズ

脚の筋肉の発達のためのより良い運動のリスト。

1.異なるスタンディングストップのバーでスクワット

互いに交互にすることができるいくつかの埋め込みオプション:閉じ込められた靴下、狭い段階、中、深いスクワット、前頭スクワットを備えた停止の広い設定。国内研修のためには、安全技術を監視し、特にラックがない場合は、安全技術を監視し、肩にバーベルを持ち上げることが重要です。

バーでキャプチャしました

バーベル付きのスクワットについて→

2.バーベルを使ったフラバ

ここにはいくつかの選択肢があります。負荷に慣れるのに応じて演習を変更することができます。

バーベル写真を使ったはさみ

攻撃やその品種についての詳細→

3. DadliftまたはDead Traction

演習は直接脚の推力の実行を含み、不快感の場合、あなたはルーマニアの牽引力を実行することができます - 曲がった膝を持つオプション。

死んだロッド

死んだタニア→の詳細を読む

4.スタンニングトラクション

背中と脚の筋肉の発達のためのより複雑な選択肢。牽引力を実行するときは、腰をたどることが重要です。

基本的な運動 - レンジの牽引

booat→の詳細を読む

5.相撲

太ももの主要な筋肉が強いオプション。この演習のもう一つの様々な演技はプリスカートです。

相撲のスワット

Sumo Squat→についてもっと読む

次に、デルトイド筋肉の発達のための練習 .

垂直方向(立っているか座っている)ベンチロッド

体の安定化のためには、座っている運動をするのが良いです。頭のために古典的なオプション - 獣は少し広い肩をつかむ。

頭の後ろから立っているロッド

そしてまた軍隊をプレスする方法を読む→

7.ロッドロッドをあごに

ヤシの手のひらをグリッフの中央に置いて、渇望を実行することをお勧めします。運動を行うときは、スイングすることは不可能です、ロッドは体に沿ってスライドする必要があります .

バーでブローチ

ロッドロッドについてあごにもっと読む→

8.前面のロッドの前にロッドをリフトします

肩部の幅に2つの手でバーを恒久的に立っていることで、肘は少し曲がっています。目のレベルにバーを上げます。

ロッド

次に、乳房筋肉のための運動 .

9.ロッドロッドワイドグラブ

それは丘の上で、好ましくは特別なラックを持つ特別なベンチで行われます。

ベンチの上に横たわるロッド

狭いグリップの言及

運動は胸部筋肉の真ん中だけでなく、三頭筋も発症します。 重要 肘を体の近くに押します .

水平ベンチの狭いグリップ

狭いグリップのロッドの門の詳細→

次に、背中の筋肉の発達のための練習。

11. T字型グリップ1つか2つのハンド

ハゲタカは斜めに、2つの手で1つの端を保持している、2番目の端は床に関係します。斜面で牽引力が実行されます。各手に割れを遂行することもできます。

傾斜内のTグラフ装置

T字型グローペについてもっと読む→

11.ベルトへの斜面のロッドロッド

平均グリップの首を保持しながら、わずかに曲がった膝を伴って行われます。

後ろの筋肉のための斜面のベルトへのロッドロッド

タップ→

13.バーベルで傾いた

2番目の名前はGudmoningです。斜面はまっすぐな後ろに行われ、膝はわずかに曲がっています。筋肉を背中合わせるだけでなく、太もものお尻や二頭筋は運動に関わっています。

バーを持つ傾斜

エクササイズフードモンスングについてもっと読む→

次に、手の筋肉のための運動。

14.バーベルで手を曲げる

また、ワイドグリップ座っているバリアントを実行したり、背中を壁に戻すことで集中したりすることもできます。

上腕二頭筋技術のロッド上昇

バーベルで手の屈曲についてもっと読む→

15.フレンチプレス

おそらく後ろに横たわっています。バーベルを使って働くことの便利さについては、肩の幅に手のひらを置きます。

頭を横になって急いで

エクササイズフレンチプレスの詳細を読む→

3日間バーを搭載したトレーニングプログラム

3日間のトレーニングモードを選択することで、1つのトレーニング日にいくつかの筋肉グループを組み合わせる必要があります。例として、プログラムは3日間設計されています。

男性のためのスタンドエクササイズ

初日 - 乳房筋肉、三頭筋および前方デルタの訓練。

  1. ベンチプレスは3~4 x 8-12の広いグリップに横たわっています。
  2. 時間狭グリップ3-4 x 8-12。
  3. 逆プッシュアップ3-4 x 8-12。
  4. フレンチベンチプレス3-4 x 8-12。
  5. ヘッド3-4 x 8-12のためにハゲタカを持つ手の延長。
  6. 前部ロッドリフト3-4 x 8-12。
  7. 3-4 x 15-20をねじる。

二日目 - 後部、上腕二頭筋および後部デルタの筋肉を訓練する。

  1. 傾斜のグリップは、リアデルタ3-4 x 8-12のためのワイドグリップです。
  2. 2つの手が3-4 x 8-12のT字型のグリップ。
  3. ロッドロッドはベルト3-4 x 8-12への斜面のロッドロッド。
  4. ワイドグリップ座席のバーで3-4 x 8-12のバーで手を曲げる。
  5. 逆媒質で手を曲げる3-4 x 8-12。
  6. 3-4 x 15-20をねじる。

三日目 - 脚の筋肉の訓練、中間デルタ。

  1. 3-4 x 8-12のバーでスクワット。
  2. 3-4 x 8-12のバーでファック。
  3. DADLIFT 3-4 x 8-12。
  4. Socks 3-4 x 20-25に立ち上がる。
  5. 棒のベンチは頭(立っているか座っている)3-4 x 8-12のせいです。
  6. ロッドロッドからあご3-4 x 8-12。
  7. 3-4 x 15-20をねじる。

女の子のためのバーベルとの練習の複合体

女の子のために、バーベルとそれ自身の体重を持つ円形の訓練の計画があります。 15~20の繰り返しの演習を実行する必要があります、各演習は休まずに互いに行われます。トレーニングのために3つまたは4つの円を実行してください。プログラムは週に3日間設計されています。トレーニングを開始する前に、5~7分間ジャンプやその他のカラーを維持する必要があります。

1日目。

  1. プライススクワット。
  2. はさみ。
  3. バーベルで斜面。
  4. 床からの押し上げまたは標高。
  5. 座って座って座っています。
  6. あごの推力。
  7. を押す:脚が寝ている+自転車を持ち上げる。

2日目。

  1. リケート媒体立ち停止。
  2. デッドスラスト。
  3. ベルトへのロッドロッド。
  4. 前部ロッドはそれらの前に持ち上げます。
  5. 中間グリップで座っているロッド。
  6. 逆プッシュアップ。
  7. を押す:1日目を繰り返します。

3日目。

  1. デッドリフト。
  2. 丘の上での成功。
  3. 丘の上の足を押し上げます。
  4. Planck:前腕を持つ代替上昇。
  5. フランスのベンチ。
  6. 中間グリップによる手の屈曲。
  7. を押す:1日目を繰り返します。

負荷が十分でなく、複合体が40~45分かかると、プログラムは心紙で10~15分間補充することができます。そのような演習は、ロープ、BERP、所定の位置にジャンプ、標高、走っているなどをジャンプすることを含みます。

結論

彼女のためにロッドと十分なドライブがあるならば、トレーニングの現場に関係なく、すべての人は、適切なトレーニング、栄養と休息を伴うジム、栄養と休息を持つ、それが筋肉量のセットであるかどうかを達成することができますまたは減量。主な仕事は、演習の有能な選択と最も重要なことになりますが、もちろんトレーニングを開始します!バーは、すべての時間と人々の主な運動発射体もありました!

また、男性のためのダンベルでのトップエクササイズ→

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