Rulebody.ru - 본문 규칙

질량 세트와 슬리밍으로 완벽한 인물을 만드는 데 결정적인 역할은 짐을 지닌 짐을 지닌 운동을합니다. 가장 일반적인 스포츠 장비는 남성 및 여성 훈련에서 적극적으로 사용되는 바입니다. 여러 종류의 막대가 있으며, 각각은 특정 운동과 목표를 위해 설계되었습니다. 가정에서 바 벨이있는 수업의 재고 및 실질적인 기술에 대한 이론적 조항을 고려하십시오.

질량 세트와 슬리밍으로 완벽한 인물을 만드는 데 결정적인 역할은 짐을 지닌 짐을 지닌 운동을합니다. 가장 일반적인 스포츠 장비는 남성 및 여성 훈련에서 적극적으로 사용되는 바입니다. 여러 종류의 막대가 있으며, 각각은 특정 운동과 목표를 위해 설계되었습니다. 가정에서 바 벨이있는 수업의 재고 및 실질적인 기술에 대한 이론적 조항을 고려하십시오.

로드의 품종

발사체를 유능하게 사용하려면 그 구성 요소를 연구해야합니다.

표준 바

로드의 클래식 (표준) 변형은 코퍼스 - 수평 금속로드 (Corpus)가 수평 금속로드 (Corpus)입니다. - 객실은 패스너가 고정 된 내부 나사가있는 훈련 휠이 계획됩니다. 이 인벤토리는 다른 옵션이없는 경우 다양한 연습에서 사용할 수 있습니다. 체육관에서는 항상 2 ~ 3 개의 표준 막대가 있습니다.

표준 바

클래식로드의 사양 : 무게, 직경, 길이

클래식로드의 사양 : 성분 요소, 직경, 길이의 무게

올림픽 바

올림픽 바에는 더욱 기동 할 수있는 여러 가지 기능이 있습니다. 괴롭히는 "올림픽"은 고품질의 강철로 만들어졌으며 체중은 고르게 분포되어 막대 가이 지역의 마킹을 가지고 있으며,로드는 고강도 품질을 가지고 있습니다. 또한로드에 베어링에 고정 된 특수 슬리브가 있습니다. 발사체의 입력 된 특성 : 질량 - 20 kg, 길이 - 2.2 m, 직경 - 28 mm, 슬리브 50mm. 올림픽로드는 전문 선수의 복합체를 훈련하는 데 가장 자주 사용됩니다.

올림픽 바

올림픽로드 유형 : 주요 기능은 디스크를 고정하는 것입니다 - 슬리브 + 베어링

PowerLifting 용 막대

Paeerlifting 용 목 막대는 "올림피"보다 직경이 더 큽니다. 막대로 작업 할 때 진동 운동은 실제로 발생하지 않습니다. 인벤토리는 높은 가중치로 작동하도록 설계되었습니다 (디스크의 무게가 50kg에 도달 할 수 있음).

PowerLifting 용 막대

로드의 기술적 특성 및 파워 리프팅 용 구성 요소

GRYS 유형의 그룹

막대의 기초를 구성하는 독수리는 다른 운동에 사용될 수 있습니다.

  • EZ-Dulture - 프랑스 언론을 수행 할 때 브러시를 오르지 않는 곡선로드, 팔뚝을 들어 올리고 머리로 인해 삼두근에 대한 추력.
  • W- 독수리는 삼두근에 운동을 수행 할 때 직선 그립과 팔뚝의 외부 빔을 수행 할 때 직선 그립을 사용할 수있는 강력한 곡선로드입니다.
  • Trap-Neck - 병렬 그립 (예 : 견인)으로 연습을 수행하기위한 디자인.
griffs의 종류

바벨로 다양한 전력 연습을 수행하는 독수리의 다양성

집에서 바벨과 운동의 이점

막대가있는 수업에는 여러 가지 장점이 있으며, 근육 질량의 성장이 가장 좋습니다. 근육 발사체가있는 정기적 인 운동으로 개발 및 강화 경향이 있습니다. 남성을위한 힘 훈련뿐만 아니라 여성의 훈련 복합체, 근육의 양을 증가시키고 아름다운 구호를 창출하는 목적은 푸르덴센스와 고전적인 독수리를 통해 짐을 지닌 운동으로 구성되어야합니다.

홀의 운동 중 근육을 펌핑하는 것은 남성 운동 선수를 위해서도 불가능합니다. 따라서 금지 된 인벤토리에 대한 막대를 분류하여 불가능합니다. 건강 제한이있는 경우에만 심장, 체조 및 연습을 우리 자신의 체중으로 찬성하여 거부 할 수 있습니다. 당신의 목표가 체중을 얻거나 재설정하는 것이라면, 바는 남성과 여성 모두를위한 스포츠 인물을위한 투쟁에서 최고의 무기 중 하나입니다.

인벤토리 사용의 또 다른 이점은 신진 대사의 가속도로 간주 될 수 있으며,이를 통해 과도한 지방을 신속하게 제거 할 수 있습니다 (피하 건조 기간 동안 피하 - 피하를 포함하여). 또한 부담으로 정기적 인 운동은 강도와 ​​지구력을 증가시키고 근육 운동을 포괄적으로 조화로운 물리적 발달에 기여합니다.

남성 훈련 결과

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여성 전력 훈련의 결과 : 부담이있는 수업 전후 (덤벨, 막대, 역도)

여성과 남성을위한 바벨이있는 효과적인 운동의 복잡한

최상의 결과를 얻으려면 올바른로드를 선택하는 것이 중요합니다. 시작하면 처음에는 목을 사용할 수 있으며 직접 또는 커브가 중요하지 않고 곡선이 아니라 1-2 접근법에서 운동을 수행합니다. 학습을 위해 비디오 레슨을 사용할 수 있습니다.

막대 (갈기) 소녀와 남자를위한 Lyzhima

이 운동은 흉부 근육, 어깨 벨트의 근육과 어깨의 흙 근육을 졸업하는 것을 목표로합니다. Lyzhya는 가슴을 개발하고 있습니다 (넓게 만드는), 힘과 지구력 증가에 기여합니다. 운동은 벤치 (수평 또는 기울어 짐)에 누워있는 위치에서 수행되며 막대 또는 목을 재고로 사용할 수 있습니다.

로즈 츠즈

가공 기술로드 라 Lözh : 수평 벤치에 소스 위치

실행 기술 :

  1. 벤치에 누워서 팔뚝의 바닥 점에서 서로 평행하고 바닥에 수직 이도록하십시오.
  2. 다리가 바닥에 흘리고 블레이드를 꼬는 동안 홀더에서 바를 제거하고 블레이드를 뚫습니다.
  3. 가벼운 터치 전에 가슴에 천천히 바벨을 천천히 낮추면 짧은 일시 정지하십시오.
  4. 인벤토리를 호기에 대한 시작 위치로 올리십시오.

접근법 및 반복 수 : 3 x 8-10 번.

vav.

아바브

EZ 모양의 바벨을 가진 소녀들을위한 운동 그룹을 수행하기위한 비디오 지침

집 뒷면에 대한 추수 함

Ranan Traction은 손, 다리 및 등의 근육의 개발에 비례하는 것을 목표로합니다. 운동은 기본이며, 이는 남성 및 여성 훈련에 있어야합니다. 그 목적은 근육의 발달입니다. 브레이킹은 초보자, 직접 또는 역방향 그립에 적합한 고전적인 막대 또는 트랩로드를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 또한이 연습은 가정에서 특정 교육 프로그램을 갖추고 있습니다.

마감 시간

견인 다이어그램 : 초기, 중앙값 및 피크 스테이지

실행 기술 :

  1. 그 앞에 막대 (또는 목)를 놓고, 골반 뼈의 너비에 발, 양말이 떨어져 있습니다.
  2. 골반을 거부하고 주택을 낮추십시오. 어깨가 약간 막대선에서 꺼내 지도록 바닥에 매끄럽고 슬로프 아래에 돌리십시오.
  3. 바를 들어 올리고 뒤에서 곧게 펴고 가슴을 조금 앞으로 나아가십시오.
  4. 초기 위치를 가져 가고, 먼저 골반을 할당 한 다음 무릎을 구부리십시오.

접근법 및 반복 수 : 3 x 10-15 회.

비디오 지침 : 견인력을 수행하는 장비의 뉘앙스

집에서 기울기에 막대 막대

뒤쪽, 다이아몬드 근육, 사다리꼴 및 델타의 가장 넓은 근육을 훈련 시키려면로드로드가 기울기에서 수행됩니다. 처음으로 새롭고 처음으로 부담으로 일하고, 저중의 가중치 또는 빈 목을 사용하여 바를 사용하십시오. 접근법 및 반복의 수는 또한 준비 수준에 따라 다릅니다 : 초급 - 3 접근법, 10 개의 반복; 경험이 풍부한 - 3-4 접근 방식, 15 개의 반복.

기울기에 막대 막대

기울기에 막대 막대를 수행하는 적절한 기술

운동 기술 :

  1. 다리를 어깨 너비에 놓고 무릎을 약간 구부리십시오.
  2. 뒤로 앞으로 기울이십시오 (30 세 이하 о), 막대가 무릎과 평행해야하는 동안.
  3. 숨을들이는 바벨을 뱃속에 조이십시오. 팔꿈치에서 손을 굽히십시오.
  4. 피크 위치에 바를 1-2 초 동안 누르고 있습니다.
  5. 독수리를 무릎에 부드럽게 낮추십시오.

비디오 튜토리얼 :로드로드 틸트

스쿼트

바벨이있는 스쿼트는 또한 거대하고 중간기구, 요추 및 복부 근육, quadficeps 및 biceps 엉덩이를 동시에 몇 가지 근육 그룹을 겨냥한 기본, 보편적 인 운동이기도합니다. 주목할 가치가 있고, 바가있는 웅크리기 - 이것은 여성의 피트니스 청중에서 상당히 인기있는 운동입니다. 그것은 당신이 엉덩이와 엉덩이의 부피를 증가시킬 수 있습니다 : 피하 지방을 제거하고 근육 질량을 증가시킵니다. 그러나 남성들은 몸 전체의 근육 성장의 균형을 유지하고 비례 운동 수치를 창조하기 위해 훈련에서 짐을 쪼개는 데 시간을 지불해야합니다.

가전 ​​제품은 바벨과 함께 스쿼트입니다

바벨이있는 스쿼트의 실행 : 운동을 수행 할 때 Automan 근육, 단계

실행 기술 :

  1. 바벨이나 빈 목의 어깨에 자신을 넣으십시오.
  2. 다리 너비를 정렬하고 양말이 옆으로 확장됩니다.
  3. 골반을 뒤로 잡고 천천히 하우징을 내리십시오. 더 깊은 곳에서 부르짖 지 만, 당신이 새로운 것이라면, 너무 낮게 가지 마십시오. 시작하기 위해서는 근육의 엉덩이와 엉덩이의 모든 움직임을 느끼는 가치가 있습니다.
  4. 원래 위치에서 천천히 상승하고, 뒤로 앞으로 기울이지 않고 정적으로 유지하십시오.

3 개의 접근법에서 15 번 운동을 반복하십시오 (숙련 된 선수를위한 4 접근 당 20 회).

로드가있는 스쿼트를 수행하기위한 비디오 지침

프랑스 벤치 프레스 (아령)

바벨이있는 프랑스 체육관에서는 하나의 조인트가 도크입니다. 즉, 움직임은 팔꿈치 관절에 손을 굴곡시킴으로써 수행됩니다. 따라서, 팔뚝, 삼두근 및 유방 근육이 연구되고 있습니다. 남자들을 위해, 여성을 위해 어깨를 늘리는 효과적인 방법이며, 손의 내부 부분을 당겨 "선언"을 제거하십시오. 운동은 바벨이나 독수리로 벤치에 누워서 수행됩니다.

프랑스어 이어는 활발한 근육

AA.

실행 기술 :

  1. 벤치에 거짓말을하고 무릎을 꿇고 같은 지지대에 놓습니다.
  2. 배럴을 가져 가거나 보험사에게 귀하에게 제기를 요청하십시오).
  3. 당신이 전에 당신의 팔을 똑바로 펴고, 머리 뒤에서 천천히 바벨을 낮추고 팔꿈치에 손을 굽히십시오.
  4. 그런 다음 천천히로드를 원래 위치로 되돌립니다.

접근법 및 반복 수 : 3 × 15.

비디오 자습서 : 프랑스어를 수행하는 기술 및 뉘앙스

팔 뚝의 상승 막대

남성 훈련에서 팔뚝을 훈련시키는 것은 두 마리의 근육이 좋은 신체 훈련과 힘의 지표가되기 때문에 손 근육의 개발을위한 중심 운동입니다. 여성을 위해, 팔뚝에 대한 연구는 또한 우아한 구호로 손과 어깨를 만드는 데 필요합니다. BICEPS에서 리프팅로드를 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

  1. 손가락이 당신의 반대편으로 보내도록 막대를 가져 가십시오.
  2. 다리를 어깨 너비에 놓습니다. 큰 가중치를 사용하거나 처음에는 운동하기가 어렵습니다. 지원을 위해 벽을 배우십시오.
  3. 턱에 바벨을 들어 올리고 팔꿈치에 손을 굽히고 시작 위치에서 천천히 낮아집니다.
  4. 호흡을 따르십시오 : 숨을 쉴 수 있습니다 - 재고 인벤토리, 호흡 - 낮추십시오.

접근법 및 반복 수 : 3 × 15.

vikitz.

yerske.

봉에 대한 비디오 지침은 팔뚝 상승입니다

막대 막대 up

막대를 검색하는 올바른 기술로 작업은 작업에 포함되어 있으며, 델 톨 타이드 근육, 어깨 벨트의 근육과 사다리꼴이 포함되어 있습니다. 체중이 증가함에 따라 프레스와 뒤의 근육이 활성화됩니다. 근육 질량의 발달 외에도 운동은 자세의 개선에 기여합니다. 운동과 함께 익숙해지면 벤치는 빈 독수리로 또는 체조 스틱으로 장비의 생산을 위해 수행 할 수 있습니다.

운동 기술 :

  1. 막대 근처에 서서 어깨 너비에 다리가 있습니다.
  2. 인벤토리에 구부리고 손의 손가락이 당신의 방향을 보게되도록 독수리를 포착하십시오.
  3. 가슴에 바벨을 키우고 브러시를 뒤로 돌리십시오 (손바닥 조회).
  4. 머리 위로 목을 올리고 손을 완전히 곧게 펴십시오.
  5. 그런 다음 바벨을 가슴으로 낮추십시오.
  6. 10-15 반복 후 바닥에 바를 천천히 낮추십시오.

물리적 훈련 및 전반적인 웰빙 수준에 따라 접근법의 수는 3에서 4까지 가능합니다.

막대 막대 up

프레스 위로 누르면 기술의 단계 : 바벨과 독수리가있는 옵션

프레스 위로 누르면 기술의 단계 : 바벨과 독수리가있는 옵션

비디오 조작법 : 막대 상승

견인 막대 턱 좁은 그립

턱에 막대 막대는 델토이드 근육과 사다리꼴의 발달에 대한 또 다른 운동입니다. 턱 갈망은 두 가지 방법으로 수행 될 수 있습니다 : 좁은 및 넓은 그립. 좁은 그립은 델타를 활성화시켜 팔꿈치를 높이 끌 수 있습니다. 넓은 그립 - 어깨에서의 하중을 줄이고 시각적으로 어깨를 시각적으로 늘리는 평균 델토 이드 근육의 작업을 포함합니다.

견인 막대 턱에

적절한 운동 기술 : ez-grope을 사용하여 막대로드로드

뒤와 어깨에 대한 기술 운동 :

  1. 손바닥이 손바닥을 당신의 방향으로 보게되도록 바를 손에 찍으십시오.
  2. 좁은 손을 세워진 곳에서는 턱을 줄이면서 가능한 한 높은 바를 높이고 팔꿈치를 줄입니다.
  3. 넓은 레이아웃을 사용하면 팔꿈치를 강하게 확장 할 필요가 없으므로 가슴에 배럴을 올리려면 충분합니다.
  4. 운동 전반에 걸쳐 다시 오른쪽으로 유지하십시오.

접근법 및 반복 수 : 3 × 15.

Deltoidal 근육 비디오 교육 : 턱에 막대로드

바벨이있는 faliges

Vasses - 다리에 대한 기본 운동. 그러나 막대를 따기 전에 공격 기술은 잘 연마되어야합니다. 따라서 초심자 인 경우 처음에는 체조 스틱이나 빈 목을 사용하십시오. 바벨이있는 피치가있는 경우, 근육 초점은 흔들린 근육과 quadfeps에 만들어집니다. 안정제의 역할에서 : 허벅지의 뒷면의 근육이있어서, 당신이 Lunder의 최고 점에서 균형을 유지할 수있게 해줍니다.

건조한 찬 바람

dulvordddchdsdsdsds.

실행 기술 :

  1. 바 (또는 목)를 어깨에 넣으십시오.
  2. 오른쪽 다리로 앞으로 나아가면 등을 곧게 펴십시오.
  3. 왼쪽이 바닥 무릎을 거의 닿게되도록 오른쪽 다리에 쪼그리고 앉기 시작하십시오.
  4. 운동에서 관성을 제외하십시오! 원래 위치에서 다리 근육의 도움으로 원래 위치에서 오르십시오.

2-3 개의 접근법에서 각 다리에 대해 10-15 번 반복을하십시오

어깨에 거짓대의 비디오 지침

인간의 schawkn.

인간 샤워 - 이것은 벤치로드 서있는 벤치로드가 역동적 인 성능에 있습니다. 기본 근육 : 허벅지, 캐 비어, 델타, 삼두근, 크고 작은 베리의 앞. 인간의 샤워는 어깨 강도를 개발하고 점차적으로 무게 가중치를 증가시킬 수 있습니다. Sveung 기술은 다음과 같습니다.

  1. 술집을 당신 앞에 놓으십시오 (당신이 새로운 경우, 목을 사용하십시오).
  2. 다시 태우지 않고 바벨로 가서 가슴으로 들어 올리십시오.
  3. 서브 메로 (빠른 스쿼트)를 만들고 막대를 올려 놓고 손과 주택을 완전히 곧게 펴십시오.
  4. 그런 다음 껍질을 가슴으로 내립니다.

접근법 및 반복의 수 : 3 × 10.

nnm.

VHV.

부드러운 샤워를위한 최고의 비디오 자습서

가정에서 바벨이있는 훈련 프로그램

프로그램 번호 1 "블록"

블록 1. 핸드 훈련.

  1. 벤치로드 (3 × 8).
  2. 부두당 (3 × 15)의로드로드.
  3. 프랑스어 벤치 (3 × 12).

블록 2. 유방 훈련.

  1. 로드 Özh (3 × 8).
  2. 막대 앉아 (2 × 10).

블록 3. 발 훈련.

  1. 바벨 (3 × 15)이있는 스쿼트.
  2. 바벨 (2 × 15)으로 씨발.
  3. 범위의 견인 (3 × 12).

블록 4. 훈련을받습니다.

  1. 기울기의로드로드 (3 × 15).
  2. 로드로드 - 턱 (3 × 8).

프로그램 번호 2. 워밍업으로 "무료".

  1. 버 피 (5 분).
  2. 바닥 (3 × 10)을 누르십시오.
  3. 바벨 (3 × 15)이 잤어.
  4. 바벨 (3 × 15)이있는 스쿼트.
  5. 기울기의로드로드 (3 × 8).
  6. 팔뚝에 막대 막대 (3 × 12).
  7. 개최 샤워 (1x7).
  8. planck (3 분간의 접근 방식).

큰 계정을 위해 집에서 바 벨이있는 운동은 소녀와 남성의 힘 훈련에서 기본적인 기초를 구성합니다. 따라서 복잡하고 때로는 다중 파종 운동을 수행하기 위해 발사체를 사용할 수 있고 재고를 적절하게 선택하는 것이 중요합니다. 훈련의 초기 단계에서 독수리 만 일할 수 있습니다. 완벽한 기본 기술을 가져오고 이동식 디스크를 사용하여로드를 점차적으로 늘리십시오. 추가 가중치로 작업하는 것은 비례 적으로 개발 된 운동 경로의 직접적인 경로입니다. 적절한 영양과 협력하여 전력 훈련은 높은 결과를 신속하게 달성하는 데 도움이됩니다.

초급 보디 빌더를위한 훈련 프로그램 준비에서 대부분의 경우 3 가지 주요 원칙을 기반으로 고전적인 접근법이 적용됩니다. 기본 운동의 사용, 신체 전체에서 시뮬레이터 앞에 자유로운 무게의 우선 순위. 이러한 프로그램은 집에서 쉽게 구현됩니다. 이 경우 가정용 체육관의 저 장비는 제한 요소가 아닙니다. Satlete-Novice는 최소한의 자금 세트로 운동 초기 단계의 작업을 해결할 수 있습니다. 그가 차지 해야하는 모든 것은 바벨, 랙, 의식을위한 벤치, 한 쌍의 접이식 아령입니다. 아령이없는 경우, 당신은 그들없이 할 수 있습니다 - 많은 운동에서 덤벨은 막대를 대체합니다.

초보자를위한 바벨이있는 운동 집합

초보자를위한 바벨이있는 운동 집합

훈련 초기 단계의 목적은 바벨과 함께 일하는 기술을 습득하고 최초의 강력한 자극을 근육 질량의 성장에주는 것입니다. 후자는 단백 동화 호르몬의 생산을 자극함으로써 달성됩니다. 기본적인 운동을위한 가능한 호르몬 합성으로 최대한의여 갑. 그들은 동시에 근육층 전체를 동시에 포함하며, 근육은 그들의 능력을 완전히 강화하고 테스토스테론과 소마토 트로피의 강화 분비를 유발합니다. 운동 선수 앞에서 근육 질량이 증가하는 일이면, 훈련은 다음과 같은 운동을 포함해야합니다.

효과 : 많은 양의 근육, 특히 뒷면, 엉덩이 및 엉덩이의 근육을로드합니다. 구현 기술 : 앞으로 서있는 위치에서 위의 그립으로 막대를 가져 와서 엉덩이의 수준으로 똑바로 들어 올리십시오. 등이 모든 부하를 돌보지 않도록하는 것이 중요합니다. 배출물의 리프팅은 등 뒤, 다리의 근육의 긴장으로 인해 수행되어야합니다. 첫째로 초보자는 발사체의 작은 무게를 제한하는 것이 낫습니다.

  • 가로 벤치입니다.

상체의 기본 운동. 가슴 근육을 효과적으로로드합니다. 기법 : 랙으로 바벨을 꺼내, 가슴을 생략하고, 1-2 초 동안 피크 포인트로 짜내고 밀어 넣으십시오. 벤치에서 당신은 바닥에 멈추지 않도록 정착해야하므로 블레이드가 줄어들어 표면에 대해 누릅니다. 어깨 관절 (불타는, 통증)에서 불편 함이 느껴지면 발사체의 무게를 재설정하거나 움직임의 진폭을 줄이는 것이 필요하다는 것을 의미합니다. 헛간을 완전히 낮추지 마십시오.

낮은 팔다리를 훈련시키기위한 전력 운동에 사용됩니다. 효과 기술 : 바를 어깨에 놓고 다리를 어깨 너비에 놓고 SAT에 빠지게하십시오. 의자에 앉아있을 때와 마찬가지로 무늬 접시로 움직이기 시작합니다. 체중이 전체 발에 떨어지면 바닥에서 발 뒤꿈치가 떨어지지 마십시오. 허벅지의 바닥 점에서 바닥과 평행하게 위치하고 있으면 무릎이 약간 없으며 정지 라인 뒤에는 앞으로 나아가지 않습니다. 뒤쪽은 반올림되지 않습니다. 기술의 모든 뉘앙스를 준수하면 상해로부터 난처하게 될 것이며 운동 효율성이 향상됩니다.

델타 공부를위한 주요 운동. 그것은 사다리, 삼두근 및 어깨 벨트의 다른 근육에 짐을 부여합니다. 기술 : 어깨 너비에 다리를 희석하고 가슴에 바벨을 넣고 머리 위로 들어 올려 가슴에 천천히 생략되어 있습니다. 충분한 벨트에 대한보다 완전한 연구를 위해서는 머리 뒤에서 보통 벤치 프레스를 번갈아 가질 수 있습니다. 그러나 언론 의이 변형을 편안하게 구현하기 위해서는 어깨 관절에서 좋은 이동성을 가져야합니다. 서있는 캐비티에서 많은 무게를 가져 오지 않아야합니다. 첫째, 그것은 척추를 위해 안전하지 못하고 두 번째로 발사체의 무거운 무게는 올바른 기술로 만들 수 없습니다.

운동은 절연을 말하지만 초급 보디 빌더를위한 운동 세트에 종종 포함됩니다. 팔뚝에 들어 올리면 양방향 근육과 근육의 행이 팔뚝이있는 좋은 하중을줍니다. 실행 기법 : 아래에서 중간 그립에 의해 막대를 잡고 손을 구부리고 발사체를 들어 올려 가슴에 가져 오는 것을 막아 멈추십시오. 팔뚝의 상승에서는 몸의 편차와 뒤쪽의 등의 편차와 비 표적 근육을 포함시키지 않도록 많은 무게를 섭취하는 것이 좋습니다.

가정 운동의 집합에서는 슬로프에 막대 추력을 추가하여 강력한 뒷면과 프랑스어 벤치를 만듭니다. Triceps의 개발을 위해. 복부 언론은 자신의 무게로 운동과 함께 일하고 있습니다. 프레스의 상단 세그먼트는 곱슬, 낮은 다리로 훈련됩니다. 발 등반자는 수평 막대에서 수행하는 것이 편리합니다. 집 지평선이 없다면 바닥에 누워서 몸을 고치고 내 머리 뒤에 손을 시작하고 어떤 종류의지지를 얻을 수 있습니다. 하우징의 라인에서 부하를 늘리면 부담을 사용할 수 있습니다. 막대의 디스크가 가슴이나 길쭉한 손에 보관됩니다. 자체 무게가있는 또 다른 유용한 운동 - 바닥에서 처방. 푸시 업은 가슴 근육과 삼두근을 훈련시키는 데 사용됩니다.

가정에서의 휘트니스 : 바벨 훈련

가정에서의 휘트니스 : 바벨 훈련

Barbell과 독립적 인 일을 통해 초보자 보디 빌더는 몇 가지 중요한 점에주의를 기울여야합니다.

  • 모든 운동은 워밍업으로 시작되어야합니다.

체조, 스트레칭, 스팟에서 실행, 점프 - 간단한 연습이 적합합니다. 예열은 전력 운동을보다 안전하게 만듭니다. 부상 위험을 크게 줄입니다. 운동이 끝나면 인장 운동으로 구성된 히치가 수행됩니다. 스트레칭은 훈련이 끝나면 강렬한 근육을 이완시키고 기후 통증을 줄입니다.

  • 초보자는 간단한 계획으로 최적의 근무 무게를 픽업 할 수 있습니다. 첫 번째 무게가 취해지며, 이중 6-8 개의 반복이 두 가지 방법으로 얻어집니다.

점차적으로 접근 방식의 반복 횟수는 12로 가져옵니다. 그 후에 세 번째 접근법이 추가되고 다시 운동을 각 접근에서 8 번 반복합니다. 접근 방식 수가 12로 가져 오면 4 개의 접근 방식을 추가하고 8 개의 반복으로 시작할 수 있습니다.

  • 주당 3 개의 수업 - 가장 선호되는 운동의 주기성.

당신이 더 자주 훈련하면 신체가 회복 될 시간이 충분하지 않으며 근육 질량의 성장에 부정적으로 영향을받습니다.

  • 선수 교육은 전원 모드를 올바르게 구성해야합니다.

질량을 구축 할 때의 주요 요구 사항은 충분한 양의 단백질로 신체를 제공하는 것입니다. 부담으로 적합성을 연습하는 운동 선수의 일일 단백질 비율은 2.3 ~ 2.5 g / kg의 무게입니다. 1 끼의 식사를 위해 제한된 양의 단백질이 흡수되므로 하루에 5-6 번 음식을 섭취해야합니다.

스탠드 연습 : 신규 이민자를위한 프로그램 교육

스탠드 연습 : 신규 이민자를위한 프로그램 교육

초보자를위한 운동 집합은 다음과 같습니다.

  • 누워 붓는다 - 3 x 12;
  • 스쿼트 - 3 x 12;
  • 벤치 프레스 - 3 x 12;
  • 범위 견인 - 3 x 12;
  • 팔뚝에 들어가기 - 3 x 12;
  • 기울기의로드로드 - 3 x 12;
  • 바닥에서 누르면 - 3 x 12;
  • 언론의 도구 (비틀림, 다리 리프트) - 3 x 15.

초기 단계에서 각 훈련 세션의 연습 조성은 동일합니다. 시간이 지남에 따라베이스 컴플렉스가있는 아령으로 여러 연습을 추가 할 수 있습니다. 타겟 근육을 개선하기 위해 바벨이있는로드 후에 그들을 넣는 것이 낫습니다. 따라서, 델타이드 근육은 바 스탠드의 프레스뿐만 아니라 그들 앞에서 아령의 대체 리프트, 슬로프와 마하미 아령의 덤벨 배선이 당사국을 통해 덤벨 배선에 의해 적재 될 수 있습니다. tricepery 훈련의 경우 푸시 업은 좁은 수공예품과 함께 사용되며 슬로프의 삼두근에 덤벨을 들어 올리고 덤벨을 들어 올리십시오. lyms 거짓말과 쪼그리고자는 바벨과 아령으로 수행됩니다.

새로운 연습을 추가하고 체중 이익을 구축하고 반복 횟수를 늘리면 훈련 과정을 새로운 방식으로 조직해야합니다. 시간이 지남에 따라 분할 시스템으로 전환하는 것이 좋습니다. 예를 들면 다른 날에 엄격하게 정의 된 근육 그룹이있는 경우 별도의 교육 방법 인 훈련 방법입니다.

  • 월요일 - 가슴, 삼두근, 델타;
  • 수요일 - 뒤, 팔뚝, 언론;
  • 금요일 - 다리, 엉덩이, 언론.

분할 방법을 사용하면 별도의 운동의 총 부하를 증가시키지 않으면 서 특정 근육 그룹의 부하를 늘릴 수 있습니다. 원하는 경우 4 일 또는 5 일간의 분할을 사용할 수 있습니다. 전신 기술에 따라 클래스가 3-6 개월 이전되지 않은 분할 시스템으로 전환하는 것이 좋습니다 (전체 신체 연구가 완전히 임).

원칙적으로 사람들은 크게 적당한 적합성을 복잡하게합니다. 친구에게 강해지고 싶어하며 즉시 필요한 것보다 훨씬 더 많은 조언과 정보를 얻으십시오. 우리는 강점을 늘리기 위해 바벨이있는 간단한 훈련 프로그램을 제공합니다.

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캐리지 스포츠의 팬들의 체중을 올바르게 설정하거나, 가장 과도한 힘 운동을 선택하기 전에 크로스 피트를위한 요가의 중요성 (때로는 다른 것을 할 수있는 것을 제안하는 것)을 선택할 때

이 기사는 신체의 근육의 강도를 증가시키는 과정을 단순화하기 위해 가능한 한 다른 목적으로 완전히 작성되었습니다. 원하는 결과를 얻으려면 마침내 마침내 더 강해지고 각 체육관에서 거의 인기있는 한 가지를 찾아야합니다.

왜 막대?

심각하게 훈련을 시작할 시간이되면로드는 매우 효율적인 친구와 조수가됩니다.

물론 이것은 신체 근육을 만드는 유일한 효과적인 운동이 아닙니다. 그러나 정말 강력한 힘 잠재력을 얻을 필요가있는 경우 무거운 철분을 당길 것입니다. 지속적인 개발을 위해 다양한 무게의 독수리와 팬케이크를 선택해야합니다.

로드는 동시에 근육, 관절을 만드는 것으로 구성됩니다. 이 상호 작용은 전통적인 운동에 비해 힘을 증가시키는 데 훨씬 효율적입니다.

간단한 규칙이 있습니다. 슬픔에 대한 무게가 더 많을수록 개선이 더 좋습니다. 나쁘지 않아, 그렇지?

그 사람이 더 강하고 그 사람에게 더 잘 알려져 있습니다. 강제 초등학교는 당신이 더 긴 수명을 할 수있게하고 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

스탠드 운동 - 큰 5.

막대는 남성과 여성을 위해 똑같이 사용할 수 있습니다. 무엇이 더 낫지? 더 강해지기 위해 필요한 것은 다섯 가지 간단한 움직임입니다. 그들은 움직임을 결합합니다. 그리고 이것은 근육과 관절이 그룹으로 일하는 것을 의미합니다.

몸의 현지 부분 (예 : 팔뚝)으로 향하는 연습과 비교하여 근육 그룹의 노력은 더 많은 칼로리를 태우고 더 적은 시간에 더 많은 노력을 기울였습니다. 그들은 또한 더 기능적이기도합니다. 표면에서 무거운 물체를 올바르게 들어 올리거나 붙어있는 방법을 연구해야합니다.

스쿼트

1. 어깨에 바벨이있는 찌꺼기

A. 랙에서 바를 랙 (뒤쪽의 맨 위에고 목 아래쪽을 덮는 넓은 평평한 근육)을 넣으십시오. 어깨 너비 또는 조금 더 넓은 다리. 독수리를 올리면 팔꿈치가 지시되고 손이 전달됩니다 (원격으로 편지 "W"를 상기시켜야합니다). 엉덩이가 바닥에 평행하게되면 잠시 동안 멈추고 랙을 잠그십시오. 엉덩이를 똑 바르게하고 시작 위치로 돌아갑니다.

B. 등을 똑바로 유지하고, 언론과 엉덩이가 시제입니다. 무릎을 굽히기 시작하십시오.

근육 근육 : 힘줄, 허벅지, 엉덩이, 쿼드 마이스트 (그것은 4 머리 근육입니다)를 통과 시켰습니다.

로드 Lyzhima.

2. 막대 거짓말

A. 스탠드에 막대를 설치하십시오. 막대 막대가 가슴 위로 똑바로있는 방식으로 벤치에 누워 있습니다. 손을 조금 더 넓은 어깨에 넣으십시오. 바벨을 올리고 손이 가슴에 45 도의 각도 (측면에서 덮여 있지 않음)의 각도로 떨어졌습니다.

B. 손목을 똑바로 잡고 막대를 머리 방향으로 약간 뒤로 밀어 넣으십시오. 껍질은 어깨 너머어야합니다.

이 운동에서 가장 큰 전압은 어깨에 간다. 엉덩이는 시제이며, 발 뒤꿈치가 술에 취해졌습니다. 다리의 위치는 대퇴근 근육을 가능한 한 많이 돕기 위해 돕습니다.

근육 근육 : 유방 근육 삼각형, 어깨.

기울기에 막대 막대

3. 기울기에 막대 막대

A. 몸이 바닥에 평행 해지는 방식으로 하우징을 구부리십시오 (문자 "G").

B. 어깨 너비에 찬양 그립을 가져 가면 두 손바닥이 얼굴로 향합니다. 프레스의 근육을 변형시키고 팔꿈치를 구부리고 막대를 가슴 바닥으로 당깁니다. 블레이드는 최대 전압을 생성하기 위해 가능한 한 가깝게 움직여야합니다.

바벨을 제자리에 돌려 보내고 두 번째 접근 방식에서 운동을 반복하십시오.

근육 근육 : 스핀

로드로드

4. 범위로드로드

A. 머리 근처의 바닥에 막대. 랙에 발이 조금 더 넓은 어깨가 있습니다. 다리의 풋이 다소 배열되어 있습니다. 무릎과 엉덩이의 약간을 구부리고 좀 더 넓은 다리를 잡아라.

B. 프레스의 근육을 변형시키고 바를 들어 올리고 엉덩이와 엉덩이를 방치하고 몸을 뒤로 펴고 몸을 펴십시오.

조심하십시오 - 무릎을 구부리지 않아야하고 엉덩이를 높이지 않아야합니다. 그것은 쪼그리고 앉지 않고, 엉덩이는 땅에 약 45 도의 각도가되어야합니다.

근육 근육 : 엉덩이, 엉덩이, 포플리텔 텐튼, 허리.

막대 서 서

5. 서있는 막대

A. 어깨 너비의 랙의 발, 쇄골의 막대, 팔꿈치가 지향되고 팔뚝은 표면에 수직입니다.

B. 턱을 몇 분으로 가져 가서 (목에 연락하지 않으려 고) 직선의 위치에서 막대를 들어 올리면 팔꿈치를 옆으로 당깁니다. 막대가 머리 위 또는 조금 뒤로 올라가 자마자 원래 위치에서 턱을 돌려주십시오. 움직임을 반복하십시오. 이 운동을 할 때 더 낮은 뒤를 태우지 않도록주의하십시오.

근육 근육 : 어깨, triceps.

그들 자신의 무게를 가진 운동

체중을 이용한 4 이하의 연습은 또한 8 주간의 교육 프로그램에 포함된다.

1. 한 다리의 허벅지의 허벅지

바닥에 거짓말을하고 무릎은 45도 각도로 구부러져야합니다. 한쪽 다리를 최대한 높게 들어 올리십시오. 그리고 위에서 조금 더 크다. 더 심각한 하중을 위해 뒷면의 윗부분을 벤치에서 열 수 있습니다.

2. 강화

크로스바 역 찡그림 (손바닥을 자신에게) 가져 가십시오. 죄다

팔꿈치는 바닥으로 지시되어야하며 턱은 크로스바 위에 올려야합니다. 작동하지 않으면 낙담하지 마십시오! 평범한 그립을 시도하고 더 많은 시간을 지불하여 운동을 끌어 올리십시오.

3. 망할

큰 단계를 앞으로 나아가십시오. 허벅지가 바닥과 평행 한 방식으로 몸을 기울이십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그리고 다른 발로 같은 운동을하십시오.

4. Planck.

"거짓말을 멈추지"위치에 서십시오. 그 위치에 닫습니다. 몸과 근육 언론은 가능한 한 긴장되어야하며 엉덩이는 압축됩니다. 이 운동이 너무 단순하면 복잡 할 수 있습니다. 내 옆에 서서, 손 중 하나를 가정하면 두 번째 사지가 똑바로 지시됩니다! 몸이 발목에서 어깨에 직선을 형성하는지 확인하십시오.

훈련 전에 10 분 워밍업

운동은 운동의 중요한 부분이 아니므로 잊지 마십시오.

소프트 롤러 : 2 분

부상과 통증을 예방하는 데 회복 및 지원을 가속화하기 위해 소프트 롤러를 사용하십시오. 이것은 초보자를위한 것 이상으로 숙련 된 보디 빌더에게 매우 중요합니다. 그럼에도 불구하고 그것은 큰 습관입니다.

적어도 30 초 이상 신체의 이러한 부분에 특별한주의를 기울이십시오.

  1. 엉덩이;
  2. quadirps;
  3. 뒤쪽 꼭대기;
  4. 맨 위로

이동성 : 8 분

이러한 연습은 근육을 개발하고 몸을 열심히 준비하는 데 도움이됩니다.

  1. 깊은 성직자

매우 깊은 성직자에 앉아서 손이 앞으로 뻗어 있으며 독수리, 크로스바 또는 비슷한 무언가를 쉽게 파악할 수 있습니다. 5 개의 심호흡을하십시오.

운동 Zhuk.

  1. 죽은 Zhuk.

뒤쪽에 거짓말, 엉덩이가 올라 갔고, 무릎에서 구부러진 다리. 팔꿈치를 구부리지 않고, 머리 위로 올바른 손을 넣으십시오. 왼쪽 다리를 아래로 펴고 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽에서 반복하십시오. 측면에 5 가지 접근법을 만드십시오.

  1. 작업 엉덩이와 엉덩이

4 명 모두에 서십시오. 한 다리의 발목을 다른 다리 안쪽에 놓고 가능한 한 멀리 앉아서 똑바로 손을 잡고 앉아 있습니다. 이 운동은 엉덩이를 늘리고 비둘기 포즈에서 조금 요가를 느낄 수 있습니다. 각면에 대해 8 가지 접근법을 만드십시오.

  1. 벽에 팔뚝을 움직입니다

벽에 서서 팔뚝을 눌러 문자 "W"의 형태로 들어 올리십시오. 그들이 똑바로 될 때까지 손을 벽을 움직입니다. 그들을 내리고 어깨의 벽을 견뎌야합니다. 옆에 8 번 반복하십시오.

  1. 머리 위의 높은 엉덩이와 스파이더 맨의 걸음 걸이

큰 걸음을 앞으로 나아가면 바닥에 몰래 들어가면 바닥 앞에서 양손으로 만듭니다. 손의 위치를 ​​바꾸지 않고 양쪽 다리를 당깁니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 몸통을 돌리십시오. 한 손을 들어 올리면 두 번째가 다리 근처의 바닥에 달려 있습니다. 따라서, 문자 "t"가 얻어진다. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 가지 방법으로 5 번 반복하십시오.

바벨과 교육 프로그램

우리는 지금 당신이 생각하는 것을 알고 있습니다. "나는 그것이 쉽게 생각할 것이라고 생각했습니다!". 소개 8 주 훈련 프로그램에는 두 가지 유형의 운동 만 포함됩니다.

프로그램 A.

  • 바벨과 스쿼트 : 5 회 반복 3 세트
  • 막대 거짓말 : 5 회 반복 3 세트
  • 기울기로드로드 : 5 회 반복 3 세트
  • 높은 리프팅 엉덩이 : 각 측면에 대한 10 개의 반복 3 세트
  • Planck : 20-30 초 동안 3 세트

프로그램 B.

  • Ranan 견인 : 5 회 반복 3 세트
  • 서있는 막대 : 5 회 반복 3 세트
  • 강화 : 8 개의 반복 3 세트
  • 그들 자신의 무게로 망할 것 : 옆에 10 개의 반복 3 세트
  • 사이드 판자 : 3 15 ~ 20 초간

주간 운동 일정.

주 1, 3, 5 및 7 주

  • 월요일 : 훈련 A.
  • 화요일 : 휴식
  • 수요일 : 훈련 B.
  • 목요일 : 휴식
  • 금요일 : 훈련 A.
  • 토요일 : 휴식

일요일 : 휴식

2 주, 4, 6 및 8 주

  • 월요일 : 훈련 B.
  • 화요일 : 휴식
  • 수요일 : 훈련 A.
  • 목요일 : 휴식
  • 금요일 : 훈련 B.
  • 토요일 : 휴식
  • 일요일 : 휴식

자주 묻는 질문

1. 접근법간에 휴식을 취하기에는 얼마나 걸립니까?

운동을하고 운동을 시작하고 그들에게 익숙해지면 가장 중요한 부분이 아닙니다. 결국, 작업을 올바르게 수행하고 더 많은 무게를 높이려고해야합니다. 로드의 올리기와 일반적인 운동 사이의 1 분 사이에 3 ~ 5 분에서 휴식을 취하십시오.

2. 내가 얼마나 큰가?

팬케이크없이 그리드를 올리면서 시작하여 모든 운동마다 2-4 킬로그램의 무게를 점차적으로 추가합니다. 이상적인 무게는 어렵지만 세 가지 접근법에서 실제로 수행됩니다. 그것은 불필요하게 변형시키지 않고 최적의 형태로 자신을 지키지 않을 것입니다.

3. Cardio 훈련이 필요합니까?

Cardio는 대부분의 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 이러한 훈련은 당신이 중력을 높이지 않을 때이 훈련입니다. 첫날에도 강도는 작거나 도보 또는 자전거로 도보로 20-30 분이 소요됩니다. 두 번째 날은 매우 집중적입니다 - 10 분에서 15 분 사이의 자전거에 의해 직선 또는 거친 지형에 스프린트.

무엇 향후 계획?

초보자는 교육 일정을 개별적으로 최적화 할 수 있습니다.

각 운동으로 무게를 추가하십시오. 그리고 새로운 팬케이크에 대한 힌트에 아무런 장소가 없을 때 더 이상 신규 이민자가 아닙니다!

그리고 하나의 상당한 참고 사항 : 초보자에게 가장 중요한 일 - 기술의 작품. 야구 또는 농구에서 정확한 던지기처럼 - 많은 운동이 필요합니다. 그래서 빈도가 너무 중요합니다. 수업 중에 집중하며, 당신은 더욱 강해지지 않을 것이지만, 이전에 상상할 수 없을 것입니다. 당신 안에서 힘!

기준 :

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

요금 기사 :

로드 중 ...

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로드 - 전력 훈련의 기본 기본 사항! 그것으로 작업하면 대규모 근육 질량을 늘릴 수 있습니다, 그것은 가장 기본적인 운동에 사용되는 스포츠 발사체입니다. 막대기가 있는데, 집에서도 모든 근육 그룹에서도 운동 할 수 있습니다.

바벨과 교육을위한 권장 사항

모든 수업과 마찬가지로 바벨과의 훈련은 철저한 운동을 필요로합니다. 운동의 예에서, 언론이 거짓말을하고, 어깨 관절과 가슴 근육의 워밍업으로 시작해야합니다. 이것은 손의 원형 회전 운동, 교대 방향뿐만 아니라 가슴을 늘리고 기울기의쪽으로 손을 가져 왔습니다.

워밍업 후에 여러 가지 온난화 접근법을 수행해야합니다.

  1. 첫 번째 접근법은 공예품없이 "빈"독수리를 수행하는 것이 가장 좋습니다.
  2. 두 번째는 개별적으로 선택되어야하는 경미한 무게로 수행 할 수 있습니다.

이러한 온난화 접근법은 아령의 언론으로 대체 될 수 있습니다. 물론, 그들의 무게도 작아야합니다. 바벨로 일하면서 무게를 서서히 첨가해야합니다.

근육 질량 세트를위한 막대로 훈련하는 방법

대중 집합을 위해 설계된 교육 과정은 주당 3 ~ 4 개의 운동으로 나누어 야합니다. 예를 들어, 첫 번째 훈련의 날에는 운동을 수행하고 유방 근육의 개발을 목표로하는 것으로, 그것은 두근 근육의 시너지 효과에 대한 여러 가지 운동을하기 위해서는 불필요한 것이 아닙니다.

각 운동은 워밍업을 계산하지 않고 3-4 접근법을 수행해야합니다. 8 ~ 12 회 반복을 수행하도록 체중을 계산해야합니다. 접근법 간의 나머지는 약 2 분이어야합니다. 아래는 집에서 세트 된 질량을위한 막대가있는 자세한 복합체가있는 것으로 나타납니다.

소녀에게 소총으로 훈련하는 방법

바벨과 슬리밍을위한 훈련은 원형 일 수 있습니다. 즉, 한 교육 세션에서 운동 선수는 모든 근육 그룹을 제외합니다. 각 훈련에는 여러 원 사이클이 있습니다. 이러한 방식은 체중 감량에 적합합니다. 휴식없이 서로의 운동을하는 것이 중요합니다. 최적의 반복 횟수는 한 가지 운동에서 15-20 배가됩니다. 그러나 그것은 모두 바벨이나 그리프의 준비와 무게에 달려 있습니다. 막대와 함께 지정된 금액을 수행하면 최대 25-30 회 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 첫 번째 동그라미를 수행 한 후 2-3 분 이내에 휴식을 취해야합니다. 이러한 원은 3-4만큼 수행 될 수 있으며, 우리 자신의 감각에서 격퇴하는 것이 중요하고 하중의 관련 교육을 선택하는 것이 중요합니다.

모든 근육 그룹에 상위 15 개 스탠드 운동

다리 근육의 발전을위한 더 나은 연습 목록.

1. 다른 서있는 멈추고 술집을 가진 웅크 리고

서로 대체 할 수있는 여러 개의 박리 옵션 : 펼쳐진 양말, 좁은 무대, 중간, 깊은 웅크 리고 정면 웅크 리고 정면 웅크 리고 정지. 국내 교육을 위해 안전 기법을 모니터링하고 어깨에 바벨을 들어 올리는 것이 중요합니다. 특히 랙이없는 경우 특히 조심해야합니다.

바와 함께 캡처되었습니다

바벨이있는 스쿼트에 대한 자세한 내용 →

2. 바벨이있는 flavas

여기에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 지원 다리의 위치가 접근이 끝날 때까지, 대체 공격, 앞뒤로, 농부의 걷기뿐만 아니라 걷는 가위가 위가 위입니다. 로드에 익숙해지는 것에 따라 운동을 변경할 수 있습니다.

바벨 사진이있는 가위

공격과 종류에 대한 자세한 내용은 →

3. Dadlift 또는 Dead Traction.

이 연습은 직접 다리에 대한 추력의 실행을 포함하며, 불편 함의 경우 루마니아어 견인력을 수행 할 수 있습니다.

죽은 막대

Dead Taigt → →

4. 스탠닝 트랙션

뒤쪽과 다리의 근육의 개발을위한보다 복잡한 옵션. 견인력을 수행 할 때는 허리를 따라야하는 것이 중요합니다.

기본 운동 - 원거리 견인

Broat → →

5. 스모 - 스쿼트

허벅지의 주요 근육이 강하고있는 옵션. 이 운동의 또 다른 다양성은 plie-squats입니다.

스모 스모트 스 쿠트

스모트 쿼트 →

다음으로, 델토이드 근육의 발달을위한 운동 .

6. 벤치로드 수직 (서 있거나 앉아 있음)

신체 안정화를 위해서는 앉아서 운동하는 것이 좋습니다. 고전적인 옵션 - 머리 때문에 머리 때문에 조금 더 넓은 어깨를 움켜 쥐고 있습니다.

머리 뒤에 서있는 막대

또한 육군을 누르는 법을 읽으십시오 →

7.로드로드가 턱에

갈망을 수행하는 것이 더 낫습니다. 킥킥 웃는 손바닥의 손바닥을 놓습니다. 운동을 수행 할 때 흔들리는 것은 불가능합니다. 막대는 몸을 따라 미끄러 져야합니다. .

바와 함께 브로치

턱에 막대 막대에 대한 자세한 내용 →

8. 앞면에있는 앞이 들어 올려집니다

어깨 너비에 두 손으로 바를 두 손으로 잡고 영구적으로 서있는 것은 팔꿈치가 약간 구부러 지도록 중요합니다. 막대를 눈높이에 올리십시오.

막대

다음으로 가슴 근육을위한 운동 .

9.로드 막대 와이드 잡아

그것은 언덕, 바람직하게는 특별한 랙이있는 특수 벤치에서 수행됩니다.

막대 벤치에 누워

10. 좁은 그립에 대한 언급

운동은 가슴 근육의 한가운데뿐만 아니라 triceps도 발달합니다. 중대한 팔꿈치를 몸에 가깝게 누르십시오 .

수평 벤치에 좁은 그립

좁은 그립에서 막대의 문에 대해 자세히 알아보기 →

다음으로, 등 뒤의 근육의 개발을위한 운동.

11. T 자 모양의 손잡이가 하나 또는 두 손을 그립합니다

독수리는 대각선으로 두 개의 손으로 한쪽 가장자리를 잡고 두 번째 가장자리는 바닥에 문제가 있습니다. 견인은 기울기에서 수행됩니다. 각 손에 대한 갈망을 수행 할 수도 있습니다.

기울기에있는 T-Graf 장비

T 자형 공장에 대한 자세한 내용보기 →

12. 기울기의 막대 막대

평균 그립의 목을 잡고있는 동안 약간 구부린 무릎을 꿇고 수행됩니다.

로드 막대가 뒤쪽 근육을위한 기울기의 벨트에

탭에 대한 자세한 내용보기 →

13. 바벨로 기울이십시오

두 번째 이름은 gudmoning입니다. 경사면은 직선으로 수행되고 무릎이 약간 구부러지고 있습니다. 뒤로 근육뿐만 아니라 허벅지의 엉덩이와 팔뚝도 운동에 참여합니다.

바가있는 경사면

운동 후드에 대한 자세한 내용보기 →

다음으로 손의 근육을위한 운동.

14. 바벨과 손을 굴곡

또한 넓은 그립에있는 변종을 수행하거나 뒤쪽을 벽으로 휴식하여 집중시킬 수도 있습니다.

로드는 BICEPS 기술에 상승합니다

바벨로 손 굴곡에 대한 자세한 내용 →

15. 프랑스 언론

아마 뒤쪽에 누워있을 것입니다. 바벨로 일하는 편의를 위해 손바닥을 어깨 너비에 놓으십시오.

머리를 누워서 러쉬

French Press → Exercise에 대해 더 자세히 알아보십시오

3 일 동안 술집이있는 훈련 프로그램

3 일간의 훈련 모드를 선택하면 하나의 교육 일에 여러 근육 그룹을 결합해야합니다. 예를 들어, 프로그램은 3 일 동안 설계되었습니다.

남자를위한 스탠드 운동

첫날 - 유방 근육, 삼두근 및 전방 델타의 훈련.

  1. 벤치 프레스는 3-4 x 8-12의 넓은 그립에 누워 있습니다.
  2. 시간 좁은 그립 3-4 x 8-12.
  3. 역 푸시 업 3-4 x 8-12.
  4. 프랑스어 벤치 3-4 x 8-12를 누릅니다.
  5. 머리 3-4 x 8-12로 인해 독수리로 손의 확장.
  6. 정면 막대 리프트 3-4 x 8-12.
  7. 트위스트 3-4 x 15-20.

둘째 날 - 등 뒤, 팔뚝 및 후면 델타의 훈련 근육.

  1. 기울기의 그립은 후면 델타 3-4 x 8-12의 넓은 그립입니다.
  2. 두 손으로 T 자형 그립 3-4 x 8-12.
  3. 기울기의 막대 막대는 벨트 3-4 x 8-12로
  4. 3-4 x 8-12 앉아 넓은 그립의 막대로 손을 굴곡.
  5. 반전 중 매체로 손을 굴곡 3-4 x 8-12.
  6. 트위스트 3-4 x 15-20.

세번째 날 - 다리의 근육, 중간 델타의 훈련.

  1. 3-4 x 8-12의 바가있는 웅크 리고.
  2. 3-4 x 8-12의 바가있는 망할 것입니다.
  3. dadlift 3-4 x 8-12.
  4. 양말 3-4 x 20-25에 상승합니다.
  5. 머리 때문에 막대 벤치 (서 있거나 앉아 있음) 3-4 x 8-12.
  6. 로드로드가 턱에 3-4 x 8-12.
  7. 트위스트 3-4 x 15-20.

소녀들을위한 바벨과 연습의 복합체

소녀들에게는 바벨과 그 자체 체중을 갖춘 원형 훈련의 계획이 있습니다. 15-20 회 반복의 운동을 수행해야하며, 각 운동은 휴식없이 서로에 의해 수행됩니다. 교육을 위해 3 ~ 4 개의 서클을 수행하십시오. 이 프로그램은 일주일에 3 일 동안 설계되었습니다. 운동을 시작하기 전에 5-7 분 동안 점프 또는 다른 카투 아티브를 워밍업해야합니다.

1 일.

  1. plie-squats.
  2. 가위.
  3. 바벨이있는 슬로프.
  4. 바닥이나 고도에서 푸시 업.
  5. 막대 앉아 앉아입니다.
  6. 턱을위한 추력.
  7. 누르기 : 거짓말 + 자전거를 들어 올리는 다리.

2 일째.

  1. 스쿼트 매체 서 정지.
  2. 죽은 추력.
  3. 로드로드 벨트에.
  4. 정면 막대는 그들 앞에서 들어 올립니다.
  5. 막대는 중간 그립에 의해 앉아입니다.
  6. 역 푸시 업.
  7. 를 누르십시오 : 1 일을 반복하십시오.

3 일째.

  1. deadlift.
  2. 언덕에서의 시도.
  3. UPS, 언덕에 다리를 밀어 넣으십시오.
  4. Planck : 팔뚝으로 대체 상승.
  5. 프랑스 벤치.
  6. 중간 그립에 의한 손 굴곡.
  7. 를 누르십시오 : 1 일을 반복하십시오.

부하가 충분하지 않고 복합체가 40-45 분이 걸리면 끝에서 프로그램을 10-15 분 동안 심장지로 보충 할 수 있습니다. 그러한 연습은 로프, 베프, 자리에 뛰어 들고, 높이뛰기, 달리기 등으로 점프합니다.

결론

그녀를 위해 막대와 충분한 드라이브가있는 경우, 모든 사람은 훈련 현장에 관계없이 모든 사람이 적절한 훈련, 영양 및 휴식을 통해 체육관이 또는 집이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 또는 체중 감량. 주요 작업은 유능한 운동을 선택하고 가장 중요한 것은 물론 훈련을 시작합니다! 바는 모든 시간과 민족의 주요 운동 발사체도 있습니다!

또한 남성용 아령으로 탑 운동, →

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