Peraturan Peraturan Badan

Peranan yang menentukan dalam mewujudkan angka yang sempurna sebagai set jisim dan pelangsingan, bermain latihan dengan beban, sebagai contoh, dengan burung hantu. Peralatan sukan yang paling biasa adalah bar, yang secara aktif digunakan dalam latihan lelaki dan perempuan. Terdapat beberapa jenis rod, yang masing-masing direka untuk latihan dan matlamat tertentu. Pertimbangkan peruntukan teoritis mengenai inventori dan teknik praktikal kelas dengan barbel di rumah.

Peranan yang menentukan dalam mewujudkan angka yang sempurna sebagai set jisim dan pelangsingan, bermain latihan dengan beban, sebagai contoh, dengan burung hantu. Peralatan sukan yang paling biasa adalah bar, yang secara aktif digunakan dalam latihan lelaki dan perempuan. Terdapat beberapa jenis rod, yang masing-masing direka untuk latihan dan matlamat tertentu. Pertimbangkan peruntukan teoritis mengenai inventori dan teknik praktikal kelas dengan barbel di rumah.

Varieti rod

Untuk menggunakan projektil yang cekap, adalah perlu untuk mengkaji komponennya.

Bar Standard.

Variasi klasik (standard) rod adalah rod logam korpus - mendatar, - di mana roda latihan dengan benang dalaman yang ditetapkan oleh pengikat dirancang. Inventori ini boleh digunakan dalam pelbagai latihan jika tiada pilihan lain. Di gim sentiasa ada dua atau tiga batang standard.

Bar Standard.

Spesifikasi rod klasik: berat, diameter, panjang

Spesifikasi rod klasik: berat unsur komponen, diameter, panjang

Bar Olimpik

Bar Olimpik mempunyai beberapa ciri yang menjadikannya lebih mudah bergerak. Grying "Olimpik" diperbuat daripada keluli berkualiti tinggi, berat diagihkan secara merata, rod mempunyai tanda di rantau ini, rod mempunyai kualiti kekuatan yang tinggi. Di samping itu, di atas rod terdapat lengan khas, tetap dalam galas. Ciri-ciri yang ditaip peluru: Mass - 20 kg, panjang - 2.2 m, diameter - 28 mm, lengan 50 mm. Rod Olimpik paling sering digunakan dalam kompleks latihan atlet profesional.

Bar Olimpik

Jenis rod Olimpik: ciri utama adalah untuk mengikat cakera - lengan + galas

Rod untuk Powerlifting.

Rod leher untuk paeerlifting mempunyai diameter yang lebih besar daripada "Olympica". Apabila bekerja dengan bar, pergerakan berayun praktikal tidak berlaku. Inventori direka untuk bekerja dengan berat yang tinggi (berat cakera boleh mencapai 50 kg).

Rod untuk Powerlifting.

Ciri-ciri teknikal rod dan komponennya untuk Powerlifting

Kumpulan jenis grys

Vultures yang membentuk pangkalan rod mungkin kelihatan berbeza dan, dengan itu, digunakan dalam latihan yang berbeza:

  • EZ-Vulture - batang melengkung yang tidak memanjat berus apabila melakukan akhbar Perancis, mengangkat pada bisep, tujahan untuk triceps akibat kepala.
  • W-Vulture adalah rod melengkung yang kuat yang membolehkan anda menggunakan cengkaman lurus apabila melakukan latihan pada triceps dan rasuk luaran bisep.
  • Perangkap leher - reka bentuk untuk melakukan latihan dengan cengkaman selari (contohnya, daya tarikan).
Jenis griffs.

Pelbagai burung hantu untuk melakukan pelbagai latihan kuasa dengan barbell

Faedah latihan dengan barbell di rumah

Kelas dengan rod mempunyai beberapa kelebihan, di antaranya pertumbuhan jisim otot yang paling besar. Dengan latihan biasa dengan projektil otot cenderung untuk membangun dan menguatkan. Bukan sahaja latihan daya untuk lelaki harus termasuk pelbagai latihan barbell: kompleks latihan wanita, tujuan yang meningkatkan jumlah otot dan mewujudkan bantuan yang indah, harus terdiri daripada latihan dengan beban, khususnya, dengan EZ-barbell dan burung hantu klasik.

Untuk mengepam otot di kalangan latihan di dewan adalah mustahil walaupun untuk atlet lelaki, oleh itu adalah mustahil untuk mengaitkan bar untuk inventori yang dilarang. Hanya jika anda mempunyai sekatan kesihatan, anda boleh menolak latihan sedemikian yang memihak kepada kardio, gimnastik dan latihan dengan berat kami sendiri. Sekiranya matlamat anda adalah untuk mendapatkan / menetapkan semula berat badan, maka bar adalah salah satu senjata terbaik dalam perjuangan untuk tokoh sukan untuk lelaki dan wanita.

Satu lagi kelebihan penggunaan inventori boleh dianggap sebagai pecutan metabolisme, yang menjadikannya memungkinkan dengan cepat menghilangkan lemak yang berlebihan (termasuk subkutaneus - semasa tempoh pengeringan intensif). Di samping itu, latihan berkala dengan beban meningkatkan kekuatan dan ketahanan, otot senaman secara komprehensif dan menyumbang kepada pembangunan fizikal yang harmoni.

Keputusan latihan lelaki.

ч

di sini

в

Hasil latihan kuasa wanita: sebelum dan selepas kelas dengan beban (dumbbells, rod, weightlifiers)

Kompleks latihan yang berkesan dengan barbell untuk wanita dan lelaki

Untuk hasil yang terbaik, adalah penting untuk memilih beban yang betul dengan betul: jika anda mula, pada mulanya anda boleh menggunakan leher, dan tidak kira secara langsung atau lengkung, bukan barbell, dan melakukan latihan dalam 1-2 pendekatan. Untuk pembelajaran, anda boleh menggunakan pelajaran video.

Rod (mengisar) Lyzhima untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki

Latihan ini bertujuan untuk mengerjakan otot-otot toraks, otot-otot tali pinggang bahu dan otot-otot yang terputus dari bahu. Lyzhya sedang membangunkan dada (menjadikannya lebih luas), menyumbang kepada peningkatan kekuatan dan ketahanan. Latihan ini dilakukan dari kedudukan berbaring di bangku simpanan (mendatar atau cenderung), rod atau leher boleh digunakan sebagai inventori.

Rodes Lözia.

Teknik pemesinan roda lözh: kedudukan sumber di bangku mendatar

Teknik Pelaksanaan:

  1. Berbaring di bangku simpanan, letakkan tangan di bar di hadapan diri anda supaya di titik bawah lengan bawah selari antara satu sama lain dan tegak lantai ke lantai.
  2. Keluarkan bar dari pemegang, sementara kaki ditumpahkan ke lantai dan memutar bilah.
  3. Dengan menghirup perlahan-lahan menurunkan barbell ke dada sebelum sentuhan cahaya, ambil jeda yang singkat.
  4. Naikkan inventori ke kedudukan permulaan pada pernafasan.

Bilangan pendekatan dan pengulangan: 3 x 8-10 kali.

Vav.

AVAV.

Arahan video untuk melaksanakan sekumpulan latihan untuk kanak-kanak perempuan dengan barbell berbentuk EZ

Menarik daya tarikan untuk bahagian belakang rumah

Traksi Ranan ditujukan berkadar dengan perkembangan otot tangan, kaki dan belakang. Latihan ini adalah asas, yang bermaksud bahawa ia harus hadir dalam latihan lelaki dan perempuan, tujuannya adalah perkembangan otot. Breaking boleh dilakukan menggunakan rod klasik atau perangkap-rod, yang sesuai untuk pemula, cengkaman langsung atau terbalik. Juga, latihan ini boleh dilakukan di rumah, mempunyai program latihan tertentu.

Deadlift.

Menandakan gambarajah daya tarikan: peringkat awal, median dan puncak

Teknik Pelaksanaan:

  1. Posisi rod (atau leher) di hadapan mereka, kaki pada lebar tulang pelvis, kaus kaki itu terpisah.
  2. Menurunkan perumahan, menolak pelvis kembali. Spin licin dan di bawah cerun seperti lantai supaya bahu sedikit keluar dari garis rod.
  3. Naikkan bar, meluruskan di belakang, dada sedikit ke depan.
  4. Ambil kedudukan awal, pertama yang diberikan pelvis dan hanya kemudian membengkokkan lutut.

Bilangan pendekatan dan pengulangan: 3 x10-15 kali.

Arahan Video: Nuansa peralatan melakukan daya tarikan

Rod rod di cerun di rumah

Untuk melatih otot-otot yang paling luas di belakang, otot berlian, trapezoid dan delta, rod rod dilakukan di cerun. Jika anda baru dan untuk kali pertama, anda bekerja dengan beban, menggunakan bar dengan berat yang rendah atau leher kosong untuk bersenam. Bilangan pendekatan dan pengulangan juga bergantung kepada tahap penyediaan: pemula - 3 pendekatan, 10 pengulangan; Berpengalaman - pendekatan 3-4, 15 pengulangan.

Rod rod di cerun

Teknik yang betul untuk melakukan rod rod di cerun

Teknik Latihan:

  1. Letakkan kaki anda pada lebar bahu dan sedikit bengkok lutut.
  2. Condong ke hadapan (tidak lebih daripada 30 о), sementara rod mesti selari dengan lutut.
  3. Pada nafas mengetatkan barbell ke perut, membongkok tangan anda di dalam siku.
  4. Pegang bar di kedudukan puncak selama 1-2 saat.
  5. Lancar menurunkan vultur ke lutut.

Tutorial Video: Rod Rod Tilt

Squats.

Squats dengan barbell juga merupakan latihan asas, sejagat, yang bertujuan untuk beberapa kumpulan otot pada masa yang sama: badan besar dan sederhana, lumbar dan otot abdomen, quadriceps dan pinggul bisep. Perlu diingat, squats dengan bar - ini adalah latihan yang agak popular di khalayak kecergasan wanita. Ia membolehkan anda untuk meningkatkan jumlah pinggul dan punggung: Keluarkan lemak subkutaneus dan meningkatkan jisim otot. Walau bagaimanapun, lelaki juga perlu membayar masa untuk berjongkok dengan beban dalam latihan mereka untuk mengimbangi pertumbuhan otot di seluruh badan dan mewujudkan angka atlet yang berkadar.

Peralatan Squats dengan Barbell

Pelaksanaan Squats dengan Barbell: Automan Otot Apabila Menjalankan Latihan, Tahap

Teknik Pelaksanaan:

  1. Letakkan diri anda di bahu barbell atau leher kosong.
  2. Susun lebar kaki, kaus kaki berkembang ke sisi.
  3. Ambil pelvis kembali, perlahan-lahan menurunkan perumahan. Yang lebih mendalam yang menangis, lebih baik, bagaimanapun, jika anda baru, jangan terlalu rendah: untuk memulakan, ia patut merasakan setiap pergerakan hips otot dan punggung.
  4. Perlahan naik dalam kedudukan asal, tanpa memiringkan kembali ke hadapan, pastikan ia statik.

Ulangi Latihan 15 kali pada 3 pendekatan (20 kali setiap 4 pendekatan untuk atlet yang berpengalaman).

Arahan video untuk melakukan squats dengan rod

Tekan Bench Perancis (Dumbbells)

Di gim Perancis dengan barbell, satu sendi adalah dok. Iaitu, pergerakan itu dilakukan dengan melonggarkan tangan dalam sendi siku. Oleh itu, bisep, triceps dan otot payudara sedang dikaji. Bagi lelaki, ia adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan bahu, untuk wanita - tarik bahagian dalam tangan, menghilangkan "pengisytiharan". Latihan dilakukan berbaring di bangku simpanan dengan barbell atau burung hantu.

Otot aktif dengan lilitan Perancis

Aa.

Teknik Pelaksanaan:

  1. Berbaring di bangku simpanan, kaki bengkok di lutut dan tempat anda dengan sokongan yang sama.
  2. Ambil tong (atau tanya penanggung insurans untuk memfailkan anda).
  3. Luruskan tangan anda sebelum anda, mula perlahan-lahan menurunkan barbell di belakang kepala anda, lenturkan tangan anda di siku.
  4. Kemudian juga perlahan-lahan mengembalikan rod ke kedudukan asalnya.

Bilangan pendekatan dan pengulangan: 3 × 15

Tutorial Video: Teknik dan Nuansa Menjalankan Perancis

Rangkuman rod pada bisep

Latihan Biceps dalam latihan lelaki adalah latihan pusat untuk pembangunan otot tangan, kerana otot dua kepala adalah penunjuk latihan dan kekuatan fizikal yang baik. Bagi wanita, kajian Biceps juga diperlukan untuk membuat tangan dan bahu dengan kelegaan yang elegan dan diperketat. Teknik melakukan rod mengangkat pada bisep adalah seperti berikut:

  1. Ambil bar supaya jari anda dihantar ke seberang anda.
  2. Letakkan kaki pada lebar bahu. Jika anda menggunakan berat besar atau pada mulanya, sukar untuk bersenam, belajar ke dinding untuk sokongan.
  3. Mula mengangkat barbell ke dagu, lentur tangan anda di siku, kemudian perlahan-lahan lebih rendah pada kedudukan permulaan.
  4. Ikuti nafas: menghembuskan nafas - Peningkatan Inventori, Pernafasan - Menurunkan.

Bilangan pendekatan dan pengulangan: 3 × 15.

Vikitz.

Yerske.

Arahan video untuk kenaikan rod pada bisep

Rod rod up.

Dengan teknik yang betul untuk mendapatkan semula rod, kerja itu dimasukkan dalam kerja, otot deltoid, otot tali pinggang bahu dan trapezium dimasukkan. Dengan peningkatan berat badan, otot akhbar dan belakang diaktifkan. Sebagai tambahan kepada pembangunan jisim otot, latihan ini menyumbang kepada peningkatan postur anda. Jika anda hanya berkenalan dengan latihan itu, bangku simpanan itu boleh dilakukan dengan burung hantu kosong atau, untuk pengeluaran peralatan, dengan tongkat gimnastik.

Teknik Latihan:

  1. Berdiri berhampiran batang, kaki pada lebar bahu.
  2. Bend ke inventori, menangkap burung hantu supaya jari-jari tangan melihat ke arah anda.
  3. Naikkan barbell di dada, mengubah belakang berus (Palms melihat).
  4. Naikkan leher di atas kepala anda, benar-benar meluruskan tangan.
  5. Kemudian turunkan barbell ke dada.
  6. Selepas 10-15 pengulangan perlahan-lahan menurunkan bar di atas lantai.

Bilangan pendekatan boleh dari 3 hingga 4, bergantung kepada tahap latihan fizikal anda dan kesejahteraan keseluruhan.

Rod rod up.

Tahap teknik menekan akhbar ke atas: Pilihan dengan Barbell dan Vulture

Tahap teknik menekan akhbar ke atas: Pilihan dengan Barbell dan Vulture

Arahan Video: Rod kenaikan

Rod daya tarikan ke chin chin sempit

Rod rod ke dagu adalah satu lagi latihan mengenai perkembangan otot deltoid dan trapezium. Craving Chin boleh dilakukan dalam dua cara: dengan cengkaman sempit dan luas. Cengkaman sempit membolehkan anda menaikkan siku anda lebih tinggi dengan mengaktifkan Delta. Genggaman luas - Mengurangkan beban dari bahu dan termasuk kerja otot deltoid purata, yang secara visual meningkatkan bahu mereka.

Rod daya tarikan ke dagu

Teknik latihan yang betul: rod rod ke dagu menggunakan ez-grope

Latihan teknik untuk belakang dan bahu:

  1. Ambil bar di tangan supaya telapak tangan melihat ke arah anda.
  2. Dalam set tangan yang sempit, bangkitkan bar setinggi mungkin ke dagu, sambil mengurangkan siku.
  3. Dengan susun atur yang luas, tidak perlu mengembangkan siku dengan kuat, sudah cukup untuk menaikkan laras ke dada.
  4. Pastikan belakang anda di seluruh latihan.

Bilangan pendekatan dan pengulangan: 3 × 15.

Latihan Video Otot Deltoidal: Rod Rod ke Chin Standing

Fatiges dengan barbell

Vasses - Latihan Asas untuk Kaki. Tetapi sebelum memilih sebuah bar, teknik serangan harus diasah. Oleh itu, jika anda seorang pemula, mula-mula gunakan tongkat gimnastik atau leher kosong. Sekiranya terdapat padang dengan barbell, tumpuan otot dibuat pada otot bergerigi dan quadriceps. Dalam peranan penstabil: otot permukaan belakang paha, yang membolehkan anda mengekalkan keseimbangan di titik puncak lunder.

Bora.

Dulvorddddddsdsds.

Teknik Pelaksanaan:

  1. Letakkan bar (atau leher) di bahu.
  2. Buat langkah ke hadapan dengan kaki kanan, luruskan belakang anda.
  3. Mula berjongkok di kaki kanan supaya kiri hampir tidak menyentuh lantai lantai.
  4. Dalam latihan, tidak termasuk inersia! Mendaki di kedudukan asal hanya dengan bantuan otot kaki.

Buat 10-15 pengulangan untuk setiap kaki dalam 2-3 pendekatan

Arahan video untuk rod palsu pada bahu

Manusia schawaunk.

Mandi Manusia - Ini adalah rod bangku berdiri, yang cirinya dalam prestasi dinamik. Otot kerja asas: depan paha, kaviar, delta, triceps, buah beri besar dan kecil. Mandi manusia mengembangkan kekuatan bahu dan membolehkan anda secara beransur-ansur meningkatkan berat badan. Teknik Sveung adalah seperti berikut:

  1. Letakkan bar di hadapan anda (jika anda baru, gunakan leher).
  2. Jangan membakar, pergi ke barbell dan angkat ke dada.
  3. Buat Subsemore (Squats Fast) dan tolak rod, sepenuhnya meluruskan tangan dan perumahan anda.
  4. Kemudian sekali lagi menurunkan shell ke dada.

Bilangan pendekatan dan pengulangan: 3 × 10.

nnm.

Vhv.

Tutorial video terbaik di pancuran yang lembut

Program latihan dengan barbell di rumah

Program Nombor 1 "Blok"

Blok 1. Latihan Tangan.

  1. Bangku rod naik (3 × 8).
  2. Rod rod pada bisep (3 × 15).
  3. Bench Perancis (3 × 12).

Blok 2. Latihan Payudara.

  1. Rod lözh (3 × 8).
  2. Rod duduk (2 × 10).

Blok 3. Latihan Kaki.

  1. Squats dengan barbell (3 × 15).
  2. Fucks dengan barbell (2 × 15).
  3. TRACTION RANGED (3 × 12).

Blok 4. Latihan kembali.

  1. Rod rod di cerun (3 × 15).
  2. Rod rod ke dagu (3 × 8).

Nombor Program 2. "Percuma" dengan pemanasan.

  1. BURPI (5 minit).
  2. Menekan dari lantai (3 × 10).
  3. Fucks dengan barbell (3 × 15).
  4. Squats dengan barbell (3 × 15).
  5. Rod rod di cerun (3 × 8).
  6. Rod rod pada bisep (3 × 12).
  7. Pancuran mandi (1x7).
  8. Planck (3 pendekatan selama 1 minit).

Latihan dengan barbell di rumah untuk akaun yang besar merupakan asas asas dalam latihan kuasa kanak-kanak perempuan dan lelaki. Oleh itu, adalah penting untuk dapat menggunakan projektil dan memilih inventori untuk melaksanakan latihan yang kompleks dan kadang-kadang pelbagai menyemai. Pada peringkat awal latihan, anda boleh bekerja hanya dengan burung hantu. Membawa kepada teknik asas kesempurnaan, secara beransur-ansur meningkatkan beban menggunakan cakera yang boleh ditanggalkan. Bekerja dengan berat tambahan adalah jalan langsung kepada angka yang sedang berkembang, secara berkadar. Bekerjasama dengan pemakanan yang betul, latihan kuasa akan membantu dengan cepat mencapai hasil yang tinggi.

Dalam penyediaan program latihan untuk pembina badan pemula, dalam kebanyakan kes pendekatan klasik digunakan, berdasarkan tiga prinsip utama: penggunaan latihan asas, di seluruh badan dalam satu latihan, keutamaan berat bebas di hadapan simulator. Program sedemikian mudah dilaksanakan di rumah. Peralatan yang rendah dari gim dalam negeri dalam kes ini bukan faktor yang membatasi. Atlet-Novice boleh menyelesaikan tugas-tugas peringkat awal latihan dengan satu set dana minimum. Segala sesuatu yang dia perlukan untuk menduduki adalah barbell, rak, bangku untuk upacara dan sepasang dumbbells yang boleh dilipat. Jika tidak ada dumbbells, anda boleh lakukan tanpa mereka - dalam banyak latihan, Dumbbells berjaya menggantikan rod.

Satu set latihan dengan barbel untuk pemula

Satu set latihan dengan barbel untuk pemula

Tujuan peringkat awal latihan adalah untuk menguasai teknik bekerja dengan barbell dan memberikan dorongan pertama yang kuat kepada pertumbuhan jisim otot. Yang terakhir dicapai dengan merangsang pengeluaran hormon anabolik. Maximen sebagai sintesis hormon untuk hanya latihan asas. Mereka pada masa yang sama melibatkan lapisan otot keseluruhan, memaksa otot untuk bekerja dengan kekuatan penuh keupayaan mereka, memprovokasi rembesan bertetulang testosteron dan somatotropin. Sekiranya di hadapan atlet adalah tugas untuk meningkatkan jisim otot, latihannya harus termasuk latihan berikut:

Kesan: memuatkan banyak otot, terutamanya otot belakang, punggung dan pinggul. Teknik pelaksanaan: dari kedudukan yang berdiri ke hadapan, mengambil rod dengan cengkaman dari atas dan, meluruskan, menaikkannya ke tahap pinggul. Adalah penting untuk memastikan bahawa belakang tidak menjaga semua beban. Pengangkatan peluru perlu dilakukan kerana ketegangan otot belakang, kaki dan akhbar. Newbies pada mulanya lebih baik untuk menghadkan berat kecil peluru.

  • Bangku mendatar.

Latihan asas di bahagian atas badan. Berkesan memuatkan otot dada. Teknik: Ambil barbell dengan rak, menghilangkan dada, memerah dan berlama-lama di Point Point selama 1-2 saat. Di bangku simpanan, anda perlu menetap supaya berhenti berehat di lantai, bilah dikurangkan dan ditekan terhadap permukaan. Sekiranya ketidakselesaan dirasakan dalam sendi bahu (pembakaran, kesakitan), ini bermakna bahawa ia adalah perlu untuk menetapkan semula berat peluru atau mengurangkan amplitud pergerakan - untuk tidak menurunkan gudang sepenuhnya.

Digunakan dalam kecergasan kuasa untuk melatih anggota badan yang lebih rendah. Teknik Effectory: Letakkan bar di bahu, letakkan kaki anda pada lebar bahu dan jatuh ke dalam SAT. Pergerakan turun bermula dengan hidangan gelaran - seperti ketika duduk di kerusi. Berat badan jatuh pada seluruh kaki, tumit dari lantai tidak datang. Di bahagian bawah paha terletak di selari dengan lantai, lutut sedikit dibiakkan dan tidak dikemukakan di belakang garis berhenti. Belakang tidak dibulatkan. Pematuhan dengan semua nuansa teknologi akan memalukan dari kecederaan dan meningkatkan kecekapan senaman.

Latihan utama untuk kajian Delta. Ia memberikan beban kepada trapezer, triceps dan otot lain dari tali bahu bahu. Teknik: Cairkan kaki pada lebar bahu, letakkan barbell di dada, untuk menaikkannya ke atas kepala anda dan perlahan-lahan ditinggalkan di dada. Untuk kajian yang lebih lengkap mengenai banyak tali pinggang, anda boleh menggantikan akhbar bangku biasa dari belakang kepala. Walau bagaimanapun, untuk pelaksanaan yang selesa dalam variasi akhbar ini, anda perlu mempunyai mobiliti yang baik dalam sendi bahu. Di dalam rongga yang berdiri tidak boleh diambil banyak berat: Pertama, tidak selamat untuk tulang belakang, kedua, berat berat peluru tidak membenarkan anda dibuat dengan teknik yang betul.

Latihan merujuk kepada penebat, tetapi ia sering dimasukkan ke dalam set latihan untuk pembina badan pemula. Lif ke bisep memberikan beban yang baik dengan otot berkepala dua dan baris lengan otot. Teknik pelaksanaan: Berhenti betul dengan memegang batang dengan cengkaman tengah dari bawah, bengkokkan tangan anda dan menaikkan peluru, membawanya ke dada. Dalam kena pada bisep, tidak disyorkan untuk mengambil banyak berat supaya tidak mencetuskan penyimpangan badan, belakang di belakang dan kemasukan otot bukan sasaran.

Di tempat latihan di rumah, anda juga boleh menambah tujahan rod di cerun - untuk mewujudkan kembali yang kuat - dan bangku Perancis yang berbohong - untuk pembangunan triceps. Akhbar abdomen sedang bekerja dengan latihan dengan beratnya sendiri. Segmen teratas akhbar dilatih oleh keriting, kaki bawah. Penduduk kaki adalah mudah untuk dilakukan di bar mendatar. Sekiranya tidak ada ufuk rumah, anda perlu berbaring di atas lantai dan membetulkan badan, memulakan tangan anda di belakang kepala saya dan meraih beberapa jenis sokongan. Dalam baris perumahan untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan beban: cakera dari batang diadakan di dada atau di tangan yang panjang. Satu lagi latihan berguna dengan berat sendiri - preskrip dari lantai. Push up digunakan untuk melatih otot dada dan triceps anda.

Kecergasan di Rumah: Latihan dengan Barbell

Kecergasan di Rumah: Latihan dengan Barbell

Dengan kerja bebas dengan barbell, pembina badan pemula perlu memberi perhatian kepada beberapa perkara penting:

  • Setiap senaman harus dimulakan dengan pemanasan.

Gimnastik, regangan, berjalan di tempat, melompat - sebarang latihan mudah sesuai. PRETHEATING menjadikan kecergasan kuasa lebih selamat, dengan ketara mengurangkan risiko kecederaan. Pada akhir latihan, satu halangan dilakukan, yang terdiri daripada latihan tegangan. Peregangan, dibuat pada akhir latihan, melegakan otot yang sengit dan mengurangkan kesakitan selepas tahun.

  • Pemula boleh mengambil berat badan yang optimum dengan skim mudah: pertama berat yang diambil, dengan pengulangan 6-8 diperolehi dalam dua pendekatan.

Secara beransur-ansur, bilangan pengulangan dalam pendekatan dibawa ke 12. Selepas itu, pendekatan ketiga ditambah dan sekali lagi latihan diulang 8 kali dalam setiap pendekatan. Apabila bilangan pendekatan dibawa ke 12, anda boleh menambah 4 pendekatan dan mulakan dengan 8 pengulangan lagi.

  • Tiga pelajaran seminggu - tempoh kerja yang paling disukai.

Sekiranya anda melatih lebih kerap, badan mungkin tidak mempunyai masa yang cukup untuk memulihkan, dan ia terjejas secara negatif oleh pertumbuhan jisim otot.

  • Latihan atlet mesti mengatur mod kuasa dengan betul.

Keperluan utama apabila membina jisim adalah untuk menyediakan badan dengan jumlah protein yang mencukupi. Kadar harian protein untuk atlet, mengamalkan kecergasan dengan beban, adalah 2.3-2.5 g / kg berat. Untuk satu hidangan, jumlah protein yang terhad diserap, jadi perlu makan secara fractional, mengambil makanan 5-6 kali sehari.

Latihan pendirian: latihan program untuk pendatang baru

Latihan pendirian: latihan program untuk pendatang baru

Set latihan untuk pemula adalah seperti berikut:

  • Tuangkan Lying - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • The Bench Press - 3 x 12;
  • Daya tarikan jarak - 3 x 12;
  • Lif ke Biceps - 3 x 12;
  • rod rod di cerun - 3 x 12;
  • Menekan dari lantai - 3 x 12;
  • Penyebaran akhbar (twisting, lif kaki) - 3 x 15.

Pada peringkat awal, komposisi latihan pada setiap sesi latihan akan sama. Dari masa ke masa, anda boleh menambah beberapa latihan dengan Dumbbells dengan kompleks asas. Adalah lebih baik untuk meletakkannya selepas beban dengan barbell untuk memperbaiki otot sasaran. Oleh itu, otot deltoid boleh dimuatkan bukan sahaja oleh akhbar bar berdiri, tetapi juga dengan mengangkat alternatif dumbbell di hadapan mereka, pendawaian dumbbell di cerun dan mahami dumbbells melalui pihak-pihak. Untuk latihan tricepery, push-up digunakan dengan pembuatan tangan yang sempit, angkat rod pada triceps dan mengangkat dumbbells pada triceps di cerun. Lyms berbaring dan setinggan dilakukan dengan baik dengan barbell dan dumbbells.

Apabila menambah latihan baru, membina berat badan dan meningkatkan bilangan pengulangan, adalah perlu untuk menganjurkan proses latihan dengan cara yang baru. Dari masa ke masa, disyorkan untuk beralih ke sistem perpecahan - kaedah latihan yang berasingan, apabila terdapat kumpulan otot yang tegas pada hari yang berbeza, contohnya:

  • Isnin - dada, triceps, delta;
  • Rabu - Kembali, bisep, tekan;
  • Jumaat - kaki, punggung, tekan.

Kaedah perpecahan membolehkan anda meningkatkan beban pada kumpulan otot tertentu, tanpa meningkatkan jumlah beban pada senaman yang berasingan. Jika dikehendaki, anda boleh menggunakan perpecahan selama empat hari atau lima hari. Adalah disyorkan untuk beralih ke sistem perpecahan tidak lebih awal daripada 3-6 bulan kelas mengikut teknik badan penuh (kajian seluruh badan sepenuhnya).

Sebagai peraturan, orang ramai merumitkan kecergasan. Beritahu rakan-rakan anda bahawa anda mahu menjadi lebih kuat, dan segera mendapatkan lebih banyak nasihat dan maklumat daripada keperluan. Kami menawarkan program latihan mudah dengan barbell untuk meningkatkan kekuatan.

Banner.

Dari keperluan untuk menetapkan berat badan dengan betul di peminat sukan pengangkutan atau kepentingan yoga untuk crossfit sebelum pilihan latihan kuasa yang paling berlebihan (yang kadang-kadang mencadangkan untuk melakukan sesuatu yang lain).

Artikel ini ditulis sepenuhnya dengan tujuan lain - sebanyak mungkin untuk mempermudah proses meningkatkan kekuatan otot tubuh anda. Apa yang anda perlukan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, iaitu, akhirnya menjadi lebih kuat, untuk mencari hanya satu perkara yang popular yang hampir di setiap gym: Bar.

Mengapa rod?

Apabila tiba masanya untuk memulakan latihan dengan serius, rod menjadi rakan dan pembantu yang sangat efisien.

Sudah tentu, ini bukan satu-satunya latihan yang berkesan untuk membina otot badan. Tetapi jika ada keperluan untuk memperoleh potensi kuasa yang sangat kuat, anda perlu menarik besi berat. Untuk pembangunan yang berterusan, harus ada pilihan burung hantu dan penkek berat yang berbeza.

Rod serentak menjadikan otot, sendi dan bekerja secara keseluruhan. Interaksi ini menjadikannya lebih cekap untuk meningkatkan kekuatan berbanding dengan latihan tradisional.

Terdapat peraturan yang mudah: lebih berat pada kesedihan, semakin baik peningkatan. Tidak buruk, bukan?

Ia juga terkenal dengan orang yang lebih kuat, lebih baik baginya. The Force Elementary membolehkan anda menjalani kehidupan yang lebih lama, dan juga mengurangkan risiko diabetes.

Latihan Stand - Big Five

Rod ini sama-sama disediakan untuk lelaki dan wanita dari mana-mana umur. Apa yang lebih baik? Apa yang anda perlukan untuk menjadi lebih kuat, ia adalah lima pergerakan mudah. Mereka menggabungkan pergerakan. Dan ini bermakna bahawa otot dan sendi bekerja sebagai satu kumpulan sebagai satu.

Sebagai perbandingan dengan latihan yang diarahkan ke bahagian tempatan badan (contohnya, bisep), usaha kumpulan otot membakar lebih banyak kalori dan membuat lebih banyak usaha dalam masa yang kurang. Mereka juga lebih berfungsi: adalah perlu untuk mengkaji bagaimana untuk mengangkat objek berat dari permukaan atau terperangkap.

Squats.

1. Sepak dengan barbell di bahu

A. Letakkan bar dari rak di atas tramp (otot rata yang luas yang meliputi bahagian atas belakang dan bahagian bawah leher). Kaki pada lebar bahu atau sedikit lebih luas. Meningkatkan Vulture, siku diarahkan, tangan ke hadapan (harus mengingatkan dari surat "W"). Apabila punggung menjadi selari dengan lantai, berhenti seketika, mengunci rak. Luruskan pinggul dan kembali ke kedudukan permulaan.

B. Pastikan belakang anda lurus, akhbar dan pinggul adalah tegang. Mula membongkok lutut anda.

Otot pekerja. : Lulus tendon, paha, punggung, quadriceps (ia adalah otot empat yang berkepala).

Rod lyzhima.

2. Rod berbohong.

A. Pasang bar di pendirian. Berbaring di bangku simpanan sedemikian rupa sehingga rod rod lurus ke dada. Letakkan tangan anda sedikit bahu yang lebih luas. Menaikkan barbell dan menurunkannya ke payudara supaya tangan berada di sudut empat puluh lima darjah ke dada (tidak terlalu danggah di sisi).

B. Memegang pergelangan tangannya lurus, tolak rod dan sedikit ke belakang ke arah kepala. Shell mesti berada di atas bahu.

Voltan terbesar dalam latihan ini pergi ke bahu. Punggung adalah tegang, dan tumit mabuk ke lantai. Kedudukan kaki adalah untuk membantu otot femoral sebanyak mungkin.

Otot pekerja. : Triceps otot payudara, bahu.

Rod rod di cerun

3. Rod rod di cerun

A. Bend perumahan sedemikian rupa sehingga tubuh menjadi selari dengan lantai (huruf "g").

B. Ambil cengkaman nyanyian pada lebar bahu, kedua-dua telapak tangan diarahkan ke muka. Strain otot akhbar dan bengkokkan siku, menarik batang ke bahagian bawah dada. Bilah-bilah mesti dipindahkan sedekat mungkin untuk satu sama lain untuk mencipta voltan maksimum.

Kembali Barbell di tempat dan ulangi latihan pada pendekatan kedua.

Otot pekerja. : Spin.

Rodan Rod.

4. Rang rod rod

A. Rod di lantai berhampiran kepala. Kaki dalam rak adalah bahu yang lebih luas. Kaki kaki agak diatur. Bend sedikit lutut dan pinggul anda, ambil rampasan kaki yang lebih luas.

B. Terikan otot akhbar dan menaikkan bar, menanam punggung dan pinggul, dan meluruskan badan ke belakang dan ke atas.

Berhati-hati - dalam keadaan tidak boleh membengkokkan lutut, dan juga menaikkan pinggul. Ia tidak berjongkok, pinggul harus berada di sudut kira-kira empat puluh lima darjah ke tanah.

Otot pekerja. : Punggung, pinggul, tendon popliteal, belakang bawah.

Rod berdiri berdiri

5. Rod berdiri berdiri

A. kaki di rak pada lebar bahu, rod pada clavicle, siku diarahkan ke bawah, lengan bawahnya berserenjang ke permukaan.

B. Ambil dagu beberapa yang lalu (supaya tidak berhubung dengan leher) dan angkat rod ke atas kedudukan garis lurus, menarik siku ke sisi. Sebaik sahaja bar naik di atas kepalanya atau sedikit kembali, kembalikan dagu di kedudukan asal. Berulang pergerakan. Berhati-hati untuk tidak membakar bahagian bawah pada masa melakukan latihan ini.

Otot pekerja. : Bahu, triceps.

Latihan dengan berat mereka sendiri

Latihan yang diterangkan di bawah 4 menggunakan berat badan juga termasuk dalam program latihan lapan minggu.

1. paha paha satu kaki

Berbaring di atas lantai, lutut mesti dibengkokkan pada sudut empat puluh lima darjah. Angkat satu kaki setinggi mungkin. Dan kemudian sedikit lebih tinggi di atas. Untuk beban yang lebih serius, bahagian atas belakang boleh dibuka di bangku simpanan.

2. Pengetatan

Ambil gerbang songsang songsang (telapak tangan kepada diri sendiri). Mengetatkan

Elbows harus diarahkan ke lantai, dan dagu harus dibangkitkan di atas palang. Sekiranya ia tidak berfungsi, jangan digalakkan! Cuba genggaman biasa dan bayar lebih banyak masa untuk menarik latihan.

3. FUCKS.

Buat langkah besar ke hadapan. Condongkan badan anda sedemikian rupa sehingga paha selari dengan lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Dan kemudian lakukan latihan yang sama dengan kaki yang lain.

4. Planck.

Berdiri dalam kedudukan "Berhenti berbohong". Tutup dalam kedudukan itu. Tubuh dan akhbar otot haruslah tegang yang mungkin, punggung dimampatkan. Sekiranya latihan ini terlalu mudah, ia boleh rumit. Berdiri di sebelah saya, anggap salah satu tangan, anggota kedua diarahkan terus! Pastikan badan anda membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu.

10 minit pemanasan sebelum latihan

Latihan tidak kurang penting dari latihan, jadi jangan lupa mengenainya.

Roller lembut: 2 minit

Untuk mempercepatkan pemulihan dan bantuan dalam mencegah kecederaan dan kesakitan, gunakan roller yang lembut. Ini sangat penting bagi pembina badan yang berpengalaman, lebih daripada untuk pemula. Tetapi bagaimanapun, ia adalah tabiat yang hebat.

Beri perhatian khusus kepada bahagian-bahagian badan sekurang-kurangnya tiga puluh saat:

  1. Punggung;
  2. Quadriceps;
  3. Bahagian belakang;
  4. Belakang belakang

Mobiliti: 8 minit

Latihan ini akan membantu membangunkan otot dan menyediakan tubuh untuk kerja keras.

  1. Imam yang mendalam

Duduk di imam yang sangat mendalam, tangan anda diregangkan ke hadapan dan berada di atas burung hantu, palang atau sesuatu yang serupa, yang mana anda dapat dengan mudah memahami jika perlu. Membuat lima nafas dalam.

Latihan Zhuk.

  1. Mati zhuk.

Berbaring di belakang, pinggul dibangkitkan, kaki bengkok di lutut. Tanpa siku lenturan, letakkan tangan kanan ke atas kepala anda. Kaki kiri dan lurus. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain. Buat lima pendekatan ke sisi.

  1. Kerja pinggul dan punggung

Berdiri pada semua empat. Letakkan buku lali satu kaki di bahagian dalam lutut yang lain dan duduk sejauh mungkin kembali, memegang tangan dengan lurus. Latihan ini akan membantu meregangkan punggung dan merasakan sedikit yoga dalam merpati pose. Membuat lapan pendekatan untuk setiap sisi.

  1. Forears pergerakan di dinding

Berdiri ke dinding, tekan lengannya, angkat dalam bentuk huruf "W". Gerakkan tangan anda ke dinding sehingga mereka lurus. Menurunkannya dan tahan dinding bahu. Ulangi lapan kali ke sisi.

  1. Jalan Spiderman dengan hip tinggi mengangkat di atas kepala

Buat langkah besar ke hadapan dan menyelinap ke dalam lantai dengan kedua-dua tangan di hadapan diri anda. Tanpa mengubah kedudukan tangan, tarik kedua kaki. Kemudian bengkokkan lutut anda dan putar batang badan. Angkat satu tangan, yang kedua terletak di atas lantai berhampiran kaki. Oleh itu, huruf "t" diperolehi. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 5 kali sehala.

Program latihan dengan barbell

Kami tahu apa yang anda fikir sekarang - "Saya fikir ia akan mudah!". Jangan bimbang, program latihan lapan minggu pengenalan termasuk hanya dua jenis latihan.

Program A.

  • Squats dengan Barbell: 3 set 5 pengulangan
  • Rod Lying: 3 set 5 pengulangan
  • Rod rod di cerun: 3 set 5 pengulangan
  • HIGH mengangkat HIP: 3 set 10 pengulangan untuk setiap sisi
  • Planck: 3 set selama 20-30 saat

Program B.

  • RANAN TRACTION: 3 set 5 pengulangan
  • Rod berdiri: 3 set 5 pengulangan
  • Pengetatan: 3 set 8 pengulangan
  • Mengongkek dengan berat mereka sendiri: 3 set 10 pengulangan ke sisi
  • Papan sebelah: 3 15 hingga 20 saat untuk setiap sisi

Jadual latihan mingguan.

Minggu 1, 3, 5, dan 7

  • Isnin: Latihan a
  • Selasa: Rest.
  • Rabu: Latihan B
  • Khamis: Rest.
  • Jumaat: Latihan A
  • Sabtu: Rest.

Ahad: Rest.

Minggu 2, 4, 6, dan 8

  • Isnin: Latihan B
  • Selasa: Rest.
  • Rabu: Latihan A
  • Khamis: Rest.
  • Jumaat: Latihan B
  • Sabtu: Rest.
  • Ahad: Rest.

Soalan yang kerap ditanya

1. Berapa lama perlu berehat di antara pendekatan?

Apabila anda baru mula melakukan latihan dan membiasakan diri dengan mereka, rehat bukanlah bahagian yang paling penting. Lagipun, anda perlu melakukan tugas dengan betul dan cuba menaikkan lebih banyak berat badan. Cuba berehat dari tiga hingga lima minit antara penjanaan rod dan satu minit antara latihan biasa.

2. Berapa besar saya akan mengangkat?

Mulakan dengan menaikkan grid tanpa pancake, secara beransur-ansur menambahkan berat 2-4 kilogram setiap senaman. Berat ideal adalah yang sukar, tetapi benar-benar melakukan dalam tiga pendekatan. Ia adalah orang yang tidak akan ketegangan dan mengekalkan dirinya dalam bentuk yang optimum.

3. Adakah anda memerlukan latihan kardio?

Cardio adalah pilihan yang sangat baik untuk kebanyakan orang. Latihan ini baik pada hari itu apabila anda tidak menimbulkan graviti. Pada hari pertama, keamatannya adalah kecil - 20-30 minit berjalan kaki atau dengan basikal. Hari kedua sangat intensif - Sprint pada medan lurus atau kasar dengan basikal dari 10 hingga 15 minit.

Apa yang akan datang?

Newbies boleh mengoptimumkan jadual latihan secara individu untuk diri mereka sendiri.

Tambah berat dengan setiap senaman. Dan apabila tidak ada tempat di petunjuk untuk pancake baru, anda tidak lagi menjadi pendatang baru!

Dan satu lagi nota yang lebih besar: perkara yang paling penting untuk pemula - kerja teknologi. Seperti lontaran yang tepat dalam besbol atau bola keranjang - ia memerlukan banyak latihan. Itulah sebabnya kekerapan sangat penting. Berkonsentrasi di kelas, dan anda tidak akan menjadi lebih kuat, tetapi kerana mereka tidak dapat bayangkan lebih awal. Kuasa dalam diri anda!

Berdasarkan:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-worworkout.

Kadar artikel:

Memuatkan ...

Berkongsi dengan rakan-rakan di rangkaian sosial:

Rod - Asas Asas dalam Latihan Kuasa! Bekerja dengannya membolehkan anda meningkatkan jisim otot yang besar, ia adalah sebuah peluru sukan yang digunakan dalam latihan yang paling asas. Dengan bar, anda boleh bersenam di semua kumpulan otot walaupun di rumah.

Cadangan untuk latihan dengan Barbell

Seperti semua kelas, latihan dengan barbell memerlukan senaman menyeluruh. Mengenai contoh latihan, akhbar berbohong, anda perlu bermula dengan pemanasan sendi bahu dan otot dada. Ini boleh dibuat dengan pergerakan putaran berputar, arah bergantian, serta meregangkan dada, membawa tangan ke tepi di cerun.

Selepas pemanasan, anda perlu melakukan beberapa pendekatan pemanasan.

  1. Pendekatan pertama adalah yang terbaik untuk melakukan vulture "kosong", tanpa kraf;
  2. Yang kedua boleh dilakukan dengan berat sedikit yang perlu dipilih secara individu.

Pendekatan pemanasan ini boleh digantikan oleh akhbar dumbbells. Sudah tentu, berat badan mereka juga perlu kecil. Bekerja dengan barbell, berat harus ditambah secara beransur-ansur.

Bagaimana untuk melatih dengan rod untuk satu set jisim otot

Proses latihan, yang direka untuk satu set jisim, harus dibahagikan kepada tiga atau empat latihan seminggu. Sebagai contoh, dalam hari latihan pertama, latihan dilakukan, yang bertujuan untuk membangunkan otot payudara, ia juga tidak akan diperlukan untuk membuat beberapa latihan di triceps - sinergi otot payudara.

Setiap latihan perlu dilakukan 3-4 pendekatan, tidak menghitung pemanasan. Berat perlu dikira untuk melaksanakan dari 8 hingga 12 pengulangan. Selebihnya antara pendekatan harus kira-kira dua minit. Di bawah akan dibentangkan dengan kompleks terperinci dengan bar untuk set massa di rumah.

Bagaimana untuk melatih dengan senapang kepada seorang gadis

Latihan untuk pelangsingan dengan barbell boleh menjadi pekeliling, iaitu, dalam satu sesi latihan, atlet bekerja keluar semua kumpulan otot. Setiap latihan juga boleh mempunyai beberapa kalangan - kitaran. Skim sedemikian sesuai untuk penurunan berat badan. Adalah penting untuk melakukan latihan untuk satu sama lain tanpa rehat. Bilangan pengulangan yang optimum akan menjadi 15-20 kali dalam satu latihan. Tetapi semuanya bergantung kepada penyediaan dan berat barbell atau griff. Jika anda melakukan jumlah yang ditentukan dengan bar, mudah untuk meningkatkan bilangan pengulangan sehingga 25-30 kali. Selepas melakukan bulatan pertama latihan, anda perlu berehat dalam masa 2-3 minit. Bulatan sedemikian boleh dilakukan oleh 3-4, adalah penting untuk menangkis sensasi kita sendiri dan memilih latihan yang berkaitan dengan beban.

Top 15 Stand Latihan pada semua kumpulan otot

Senarai latihan yang lebih baik untuk pembangunan otot kaki.

1. Squats dengan bar dengan berhenti berdiri yang berbeza

Beberapa pilihan yang meneliti yang boleh bergantian antara satu sama lain: suatu persekitaran yang luas dengan stoking yang dibentangkan, tahap sempit, medium, mendalam, squats frontal. Bagi latihan domestik, adalah penting untuk memantau teknik keselamatan dan mengangkat barbell di bahu harus berhati-hati, terutamanya jika tidak ada rak.

Ditangkap dengan bar

Lebih lanjut mengenai Squats dengan Barbell →

2. Flavas dengan barbell

Berikut adalah beberapa pilihan: Gunting, di mana kedudukan kaki sokongan selalu sampai akhir pendekatan, serangan alternatif - Balik dan sebagainya, evapunations pengasingan, serta berjalan kaki petani. Anda boleh menukar latihan bergantung kepada membiasakan diri dengan beban.

Gunting dengan foto barbell

Lebih lanjut mengenai Serangan dan Varieti mereka →

3. Dadlift atau Dead Traction

Latihan ini melibatkan pelaksanaan tujahan pada kaki langsung, dalam kes ketidakselesaan, anda boleh melakukan daya tarikan Romania - pilihan dengan lutut yang membongkok.

Dead Rod.

Baca lebih lanjut mengenai Dead Taigt →

4. Distericakan

Pilihan yang lebih kompleks untuk pembangunan otot belakang dan kaki. Apabila melakukan daya tarikan, adalah penting untuk mengikuti bahagian belakang, yang tidak perlu dibulatkan.

Latihan Asas - Ranged Traction

Baca lebih lanjut mengenai Broat →

5. Sumo-Squats

Pilihan di mana otot utama paha lebih kuat. Pelbagai jenis latihan ini adalah Plie-Squats.

Sumo Sumo Squat.

Baca lebih lanjut mengenai Sumo Squat →

Seterusnya, latihan untuk pembangunan otot deltoid .

6. Rod bangku menegak (berdiri atau duduk)

Untuk penstabilan badan, lebih baik untuk bersenam. Pilihan klasik - binatang kerana kepala merebut bahu yang lebih luas.

Rod berdiri dari belakang kepala

Dan juga membaca bagaimana untuk membuat tentera tekan →

7. rod rod ke dagu

Adalah lebih baik untuk melaksanakan keinginan, meletakkan telapak tangan di tengah-tengah Griff. Apabila melakukan senaman, mustahil untuk ayunan, rod mesti slaid di sepanjang badan .

Broach dengan bar

Baca lebih lanjut mengenai rod rod ke dagu →

8. Rod mengangkat depan di hadapan mereka

Secara kekal berdiri dengan memegang bar dengan dua tangan pada lebar bahu, siku adalah penting untuk terus bengkok. Naikkan bar ke tahap mata.

Rod.

Seterusnya, latihan untuk otot payudara .

9. rod rod merebut lebar

Ia dilakukan di bukit, sebaik-baiknya di bangku khas dengan rak khas.

Rod berbaring di bangku simpanan

10. Sebutkan cengkaman sempit

Latihan ini bukan sahaja di tengah-tengah otot dada, tetapi juga triceps. Penting tekan siku yang dekat dengan badan .

Cengkaman sempit di bangku mendatar

Ketahui lebih lanjut mengenai pintu rod dalam cengkaman sempit →

Seterusnya, latihan untuk perkembangan otot belakang.

11. Genggaman berbentuk T satu atau dua tangan

Seorang burung hantu menyerong, memegang satu tepi dengan dua tangan, kelebihan kedua yang berkaitan dengan lantai. Daya tarikan dilakukan di cerun. Anda juga boleh melakukan keinginan untuk setiap tangan.

Peralatan T-Graf di cerun

Baca lebih lanjut mengenai GROUSE berbentuk T →

12. Rod rod di cerun ke tali pinggang

Ia dilakukan dengan lutut sedikit bengkok sambil memegang leher cengkaman purata.

Rod rod ke tali pinggang di cerun untuk otot belakang

Baca lebih lanjut mengenai TAP →

13. Tilt dengan barbell

Nama kedua adalah gudmoning. Lereng dilakukan dengan belakang lurus, sementara lutut sedikit bengkok. Bukan sahaja otot belakang, tetapi juga punggung dan bisep paha terlibat dalam latihan ini.

Cerun dengan bar

Baca lebih lanjut mengenai Latihan Hood Moning →

Seterusnya, latihan untuk otot tangan.

14. Flexing of tangan dengan barbell

Anda juga boleh melakukan varian dengan cengkaman yang luas, atau tertumpu dengan berehat kembali ke dinding.

Rod naik pada teknologi bisep

Baca lebih lanjut mengenai fleksi tangan dengan barbell →

15. Press French

Mungkin berbaring di belakang. Untuk kemudahan bekerja dengan barbell, letakkan sawit dalam lebar bahu.

Tergesa-gesa berbaring di kepala

Baca lebih lanjut mengenai Latihan Perancis Press →

Program latihan dengan bar selama 3 hari

Dengan memilih mod latihan selama tiga hari, anda perlu menggabungkan beberapa kumpulan otot dalam satu hari latihan. Sebagai contoh, program ini direka untuk tiga hari.

Latihan berdiri untuk lelaki

Hari pertama - Latihan otot payudara, triceps dan delta anterior.

  1. Tekan bangku adalah berbaring lebar 3-4 x 8-12.
  2. Jam genggaman sempit 3-4 x 8-12.
  3. Inverse Pushups 3-4 x 8-12.
  4. Bench Perancis Tekan 3-4 x 8-12.
  5. Pelanjutan tangan dengan burung hantu kerana kepala 3-4 x 8-12.
  6. Rod frontal mengangkat 3-4 x 8-12.
  7. Twisting 3-4 x 15-20.

Hari kedua - Latihan otot belakang, bisep dan belakang Delta.

  1. Cengkaman di cerun adalah cengkaman yang luas untuk Delta belakang 3-4 x 8-12.
  2. Cengkaman berbentuk T dengan dua tangan 3-4 x 8-12.
  3. Rod rod di cerun ke tali pinggang 3-4 x 8-12.
  4. Flexing of tangan dengan bar cengkaman yang luas duduk 3-4 x 8-12.
  5. Flexing Hands oleh Reverse Medium Grab 3-4 X 8-12.
  6. Twisting 3-4 x 15-20.

Hari ketiga - Latihan otot kaki, Delta Tengah.

  1. Squats dengan bar 3-4 x 8-12.
  2. Fucks dengan bar 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Meningkat pada kaus kaki 3-4 x 20-25.
  5. Bangku rod kerana kepala (berdiri atau duduk) 3-4 x 8-12.
  6. Rod rod ke Chin 3-4 x 8-12.
  7. Twisting 3-4 x 15-20.

Kompleks latihan dengan barbel untuk kanak-kanak perempuan

Bagi kanak-kanak perempuan, terdapat rancangan latihan pekeliling dengan barbell dan beratnya sendiri. Latihan 15-20 pengulangan perlu dilakukan, setiap latihan dilakukan oleh satu sama lain tanpa rehat. Lakukan tiga atau empat bulatan untuk latihan. Program ini direka untuk tiga hari seminggu. Sebelum memulakan latihan, perlu memanaskan diri - melakukan lompatan atau pemain lain selama 5-7 minit.

Hari 1.

  1. Plie-squats.
  2. Gunting.
  3. Cerun dengan barbell.
  4. Push-up dari lantai atau ketinggian.
  5. Rod duduk duduk.
  6. Teras untuk dagu.
  7. Tekan: mengangkat kaki Lying + Bike.

Hari 2.

  1. Square Medium Standing Stop.
  2. Teras mati.
  3. Rod rod ke tali pinggang.
  4. Rod depan mengangkat di hadapan mereka.
  5. Rod duduk dengan cengkaman tengah.
  6. Pushups songsang.
  7. Tekan: ulangi hari 1.

Hari 3.

  1. Deadlift.
  2. Kejayaan di atas bukit.
  3. Push up, kaki di bukit.
  4. Planck: Ascent Alternatif dengan lengan bawah.
  5. Bench Perancis.
  6. Flexion tangan oleh cengkaman tengah.
  7. Tekan: ulangi hari 1.

Sekiranya beban tidak mencukupi dan kompleks mengambil masa 40-45 minit, pada akhirnya program boleh ditambah dengan kertas jantung selama 10-15 minit. Latihan tersebut termasuk: melompat dengan tali, berposi, melompat di tempat, melompat pada ketinggian, berjalan dan sebagainya.

Kesimpulannya

Sekiranya terdapat rod dan cukup memandu untuknya untuknya, setiap orang, tanpa mengira tapak latihan - gim ini atau rumah, dengan latihan yang betul, pemakanan dan rehat dapat mencapai hasil yang diinginkan, sama ada ia adalah satu set jisim otot atau penurunan berat badan. Tugas utama akan menjadi pilihan latihan yang kompeten dan yang paling penting, tentu saja, memulakan latihan! Bar itu, terdapat juga peluru sukan utama sepanjang masa dan orang-orang!

Dan juga membaca, latihan atas dengan dumbbells untuk lelaki →

Добавить комментарий