Regelbody.Ru - Lichaamsregels

Een beslissende rol bij het creëren van een perfect figuur als een massa set en afslanken, spelen oefeningen met lasten, bijvoorbeeld met een gier. De meest voorkomende sportuitrusting is een bar, die actief wordt gebruikt in de mannelijke en vrouwelijke training. Er zijn verschillende soorten staven, die elk zijn ontworpen voor specifieke oefeningen en doelen. Overweeg theoretische bepalingen inzake inventaris en praktische technieken van klassen met een barbell thuis.

Een beslissende rol bij het creëren van een perfect figuur als een massa set en afslanken, spelen oefeningen met lasten, bijvoorbeeld met een gier. De meest voorkomende sportuitrusting is een bar, die actief wordt gebruikt in de mannelijke en vrouwelijke training. Er zijn verschillende soorten staven, die elk zijn ontworpen voor specifieke oefeningen en doelen. Overweeg theoretische bepalingen inzake inventaris en praktische technieken van klassen met een barbell thuis.

Variëteiten van de staaf

Om competent het projectiel te gebruiken, is het noodzakelijk zijn componenten te bestuderen.

Standaardbalk

De klassieke (standaard) -variant van de staaf is een corpus - horizontale metalen staaf, - waarop trainingswielen met interne threads vastgesteld door bevestigingsmiddelen gepland zijn. Deze inventaris kan worden gebruikt in een grote verscheidenheid aan oefeningen als er geen andere opties zijn. In de sportschool zijn er altijd twee of drie standaardstangen.

Standaardbalk

Specificaties van klassieke staaf: gewicht, diameters, lengte

Specificaties van de klassieke staaf: het gewicht van componentelementen, diameters, lengte

Olympische Bar

De Olympische bar heeft een aantal functies die het meer manoeuvreerbaar maken. Gouden "Olympisch" is gemaakt van hoogwaardig staal, gewicht wordt gelijkmatig verdeeld, de staaf heeft de markering van de regio, de staaf heeft een hoge kwaliteit. Bovendien zijn er op de staaf speciale mouwen, gefixeerd in lagers. Typed-kenmerken van het projectiel: massa - 20 kg, lengte - 2,2 m, diameter - 28 mm, mouwen 50 mm. De Olympische staaf wordt meestal gebruikt in trainingscomplexen van professionele atleten.

Olympische Bar

Typen Olympische staaf: het hoofdfunctie is om de schijven - mouw + lager vast te maken

Staaf voor powerlifting

De nekstaaf voor Paeerlifting heeft een grotere diameter dan "Olympica". Bij het werken met een balk komen de oscillerende bewegingen praktisch niet op. De inventaris is ontworpen om met hoge gewichten te werken (het gewicht van de schijven kan 50 kg bereiken).

Staaf voor powerlifting

Technische kenmerken van de staaf en zijn componenten voor Powerlifting

Groepen soorten GRYS

Gieren die de basis van de hengel vormen, kunnen er anders uitzien en dienovereenkomstig worden gebruikt in verschillende oefeningen:

  • EZ-gier - een gebogen staaf die de borstels niet beklimt bij het uitvoeren van de Franse pers, tillen op biceps, stuwt voor triceps vanwege het hoofd.
  • W-Vulture is een sterke gebogen staaf waarmee je een rechte greep kunt gebruiken bij het uitvoeren van oefeningen op een triceps en een externe balk van de biceps.
  • Trap-hals - Ontwerp voor het uitvoeren van oefeningen met parallelle grip (bijvoorbeeld tractie).
Soorten Griffs

Verscheidenheid aan gieren om verschillende machtsoefeningen met een barbell uit te voeren

De voordelen van de oefening met een barbell thuis

Klassen met een staaf hebben een aantal voordelen, waaronder de groei van de spiermassa het grootst is. Met regelmatige trainingen met het spierprojectiel hebben de neiging zich te ontwikkelen en te versterken. Niet alleen een krachttraining voor mannen moet verschillende Barbell-oefeningen omvatten: vrouwen trainingscomplexen, het doel waarvan het volume van spieren verhoogt en een prachtige verlichting creëert, moet bestaan ​​uit oefeningen met lasten, in het bijzonder, met EZ-Barbell en klassieke gier.

Om de spieren onder de trainingen in de hal te pompen, is zelfs onmogelijk voor mannen atleten, daarom is het onmogelijk om een ​​balk voor verboden inventaris te kennen. Alleen als u gezondheidsbeperkingen heeft, kunt u dergelijke trainingen weigeren ten gunste van cardio, gymnastiek en oefeningen met ons eigen gewicht. Als je doel is om gewicht te krijgen / resetten, dan is de bar een van de beste wapens in de strijd voor de sportfiguur voor zowel mannen als vrouwen.

Een ander voordeel van het gebruik van de inventaris kan worden beschouwd als de versnelling van het metabolisme, waardoor het het mogelijk maakt om snel te ontdoen van overtollig vet (inclusief subcutaan - gedurende de periode van intensieve drogen). Bovendien verhogen periodieke oefeningen met lasten de sterkte en uithoudingsvermogen, spieren uitgebreid en dragen bij aan harmonieuze fysieke ontwikkeling.

Mannelijke trainingsresultaten

ч

Bij

в

De resultaten van vrouwelijke energietraining: vóór en na de lessen met lasten (halters, staven, weightlifiers)

Complex van effectieve oefeningen met een barbell voor vrouwen en mannen

Voor het beste resultaat is het belangrijk om de juiste lading correct te kiezen: als u begint, kunt u in eerste instantie een nek gebruiken, en het maakt niet rechtstreeks uit of curve, geen barbell en voert u oefeningen uit in 1-2 benaderingen. Om te leren, kunt u videobessen gebruiken.

Hengels (maal) Lyzhima voor meisjes en mannen

Deze oefening is gericht op het uitwerken van de thoracale spieren, de spieren van de schouderriem en de trothed spieren van de schouder. Lyzhya ontwikkelt de borst (maakt het breder), draagt ​​bij tot toenemende kracht en uithoudingsvermogen. De oefening wordt uitgevoerd vanuit de positie van liggen op de bank (horizontaal of geneigd), een staaf of nek kan als inventaris worden gebruikt.

Roden Lözia

Machinale techniek Roda Lözh: Bronpositie op een horizontale bank

Uitvoeringstechniek:

  1. Ga op de bank liggen, leg de handen op de balk voor jezelf zodat op het onderste punt van de onderarm evenwijdig aan elkaar en loodrecht op de vloer.
  2. Verwijder de balk van de houders, terwijl de benen in de vloer worden gegooid en de bladen draaien.
  3. Met inady lager de barbell naar de kist langzaam voordat het licht aanraakt, neem een ​​korte pauze.
  4. Verhoog de inventaris op de uitgangspositie op uitademing.

Aantal benaderingen en herhalingen: 3 x 8-10 keer.

VAV.

AVAV.

VIDEO-instructies voor het uitvoeren van een groep oefeningen voor meisjes met een EZ-vormige barbell

Varieerde tractie voor de achterkant van het huis

Ranan-tractie is gericht op evenredig met de ontwikkeling van spieren van handen, benen en ruggen. De oefening is eenvoudig, wat betekent dat het aanwezig zou moeten zijn in de mannelijke en vrouwelijke training, waarvan het doel de ontwikkeling van spieren is. Breaking kan worden gedaan met behulp van een klassieke staaf of valstang, die perfect is voor beginners, directe of achteruitgreep. Ook kan deze oefening thuis worden uitgevoerd, met een specifiek trainingsprogramma.

Deadlift

Markeerschema van tractie: initiële, mediaan en piekstadia

Uitvoeringstechniek:

  1. Plaats de staaf (of nek) voor hen, de voeten op de breedte van de bekkenbotten, de sokken uit elkaar.
  2. Verlaag de behuizing, weiger het bekken terug. Draai soepel en onder een dergelijke helling naar de vloer, zodat de schouders enigszins uit de stanglijn zijn gegaan.
  3. Verhoog de bar, rechttrekken in de rug, de borst een beetje vooruit.
  4. Neem een ​​eerste positie, eerst het bekken toegewezen en buig dan alleen de knieën.

Aantal benaderingen en herhalingen: 3 x 10-15 keer.

VIDEO-instructies: nuances van apparatuur die tractie uitvoert

Rod-staven in de helling thuis

Om de breedste spieren van de rug, diamantspieren, trapeziums en de delta te trainen, wordt de staafstaaf uitgevoerd in de helling. Als je nieuw bent in en voor de eerste keer, gebruik je met lasten, gebruik je een balk met lage gewichten of een lege nek om te oefenen. Het aantal benaderingen en herhalingen hangt ook af van het voorbereidingsbereik: Beginner - 3 benaderingen, 10 herhalingen; Ervaren - 3-4 benaderingen, 15 herhalingen.

Staafstaaf in de helling

Goede techniek voor het uitvoeren van staafstangen in de helling

Oefeningstechniek:

  1. Plaats je benen op de breedte van de schouders en buig de knieën enigszins.
  2. Kantel de terug naar voren (niet meer dan 30 о), terwijl de staaf parallel aan de knieën moet zijn.
  3. Draai aan de barbell naar de maag, buig je handen in de ellebogen.
  4. Houd de balk gedurende 1-2 seconden in de piekpositie vast.
  5. Verlaag de gier soepel naar de knieën.

Video-tutorial: Rod Rail Tilt

Squats

Squats met een barbell zijn ook een basis, universele oefening, gericht op een paar spiergroepen tegelijkertijd: grote en middelgrote lichamen, lumbale en buikspieren, quadriceps en biceps-heupen. Het is vermeldenswaard, squats met een bar - dit is een vrij populaire oefening in het vrouwelijke fitness publiek. Hiermee kunt u toenemen in het volume van de heupen en billen: verwijder subcutane vet en verhoog de spiermassa. Mannen moeten echter ook tijd betalen om met lasten in hun training te hurken om de spiergroei in het hele lichaam in evenwicht te brengen en een proportionele atletische figuur te creëren.

Apparaten squats met een barbell

Uitvoering van squats met een barbell: Automan spieren bij het uitvoeren van oefening, fasen

Uitvoeringstechniek:

  1. Zet jezelf op de schouders van een barbell of lege nek.
  2. Schik de boeienbreedte, sokken uitbreiden naar de zijkanten.
  3. Neem het bekken terug, zakken langzaam de behuizing naar beneden. Hoe dieper de huilde, hoe beter, maar als je nieuw bent, niet te laag gaan: om te beginnen, is het de moeite waard om elke beweging van de spierenheup en billen te voelen.
  4. Langzaam stijgen in de oorspronkelijke positie, zonder de terug naar voren te kantelen, bewaar het statisch.

Herhaal de oefening 15 keer bij 3 benaderingen (20 keer per 4 benadering voor ervaren atleten).

Video-instructies voor het uitvoeren van squats met staaf

Franse bankpers (halters)

In de Franse sportschool met een barbell is één gewricht een dok. Dat wil zeggen, de beweging wordt uitgevoerd door de handen in de elleboogverbinding te buigen. Dus biceps, triceps en borstspieren worden bestudeerd. Voor mannen is het een effectieve manier om de schouders te vergroten, voor vrouwen - trek het innerlijke deel van de handen, ontdoen van "verklaringen". Oefening wordt uitgevoerd op een bankje met een barbell of gier.

Actieve spieren met Franse singel

Aa

Uitvoeringstechniek:

  1. Ga op de bank liggen, buig benen in je knieën en plaats op dezelfde ondersteuning.
  2. Neem het vat (of vraag de verzekeraar om u in te dienen).
  3. Strek je armen voor je, begin langzaam de barbell achter je hoofd te verlagen, terwijl je je handen in de ellebogen buigt.
  4. Stuur dan ook langzaam de stang terug naar de oorspronkelijke positie.

Aantal benaderingen en herhalingen: 3 × 15

Video-tutorial: Techniek en nuances van het uitvoeren van Frans

Rijgstangen op biceps

Trainingsbicepsen in een mannelijke training is een centrale oefening voor de ontwikkeling van de spieren van de handen, omdat de tweekoppige spier een indicator is van goede fysieke training en kracht. Voor vrouwen is de studie van biceps ook nodig om handen en schouders te maken met elegant reliëf en aangescherpt. De techniek van het uitvoeren van de hefstaven op de biceps is als volgt:

  1. Neem de bar zodat je vingers naar de andere kant van je worden gestuurd.
  2. Zet de benen op de breedte van de schouders. Als u in eerste instantie grote gewichten of u gebruikt, is het moeilijk om te oefenen, te leren aan de muur voor de ondersteuning.
  3. Begin de barbell op de kin op te tillen, je handen in de ellebogen buigt en vervolgens langzaam lager wordt op de startpositie.
  4. Volg de ademhaling: uitademen - inventarisatie verhogen, ademhalen - verlagen.

Aantal benaderingen en herhalingen: 3 × 15.

Vikitz

Yerske

Video-instructies voor de staafstijging op biceps

Stangstangen

Met de juiste techniek van het ophalen van de staaf, is het werk opgenomen in het werk, deltoïde spieren, spieren van de schouderriem en trapezium zijn inbegrepen. Met toenemend gewicht zijn de spieren van de pers en terug geactiveerd. Naast de ontwikkeling van spiermassa draagt ​​de oefening bij aan de verbetering van uw houding. Als u gewoon kennis maakt met de oefening, kan de bank worden uitgevoerd met een lege gier of, voor de productie van apparatuur, met een gymnastiekstok.

Oefeningstechniek:

  1. Ga in de buurt van de staaf, benen op de breedte van de schouders.
  2. Buig aan de inventaris, leg de gier vast zodat de vingers van de handen in uw richting kijken.
  3. Verhoog de barbell op de borst en draait de borstel terug (Palmen opzoeken).
  4. Verhoog de nek boven je hoofd, volledig rechttrekkende handen.
  5. Verlaag vervolgens de barbell naar de borst.
  6. Na 10-15 herhalingen zakken de balk langzaam op de grond.

Het aantal benaderingen kan van 3 tot 4 zijn, afhankelijk van uw niveau van fysieke training en algehele welzijn.

Stangstangen

Stadia van de techniek om op de druk te drukken: optie met een barbell en gier

Stadia van de techniek om op de druk te drukken: optie met een barbell en gier

Video-instructie: staaf stijgt

Traction Rod to Chin smalle grip

De staafstaaf op de kin is een andere oefening op de ontwikkeling van deltoïde spieren en trapezium. De Chin Craving kan op twee manieren worden uitgevoerd: met smalle en brede grip. Met een smalle grip kunt u uw ellebogen hoger verhogen door de DELTA te activeren. Brede grip - vermindert de belasting van de schouders en omvat het werk van de gemiddelde deltoïdespieren, die hun schouders visueel verhogen.

Traction Rod to Chin

Juiste oefenstechniek: staafstaaf naar kin met behulp van EZ-tast

Techniek Oefening voor de rug en schouders:

  1. Neem de balk in de handen, zodat de handpalmen in uw richting kijken.
  2. In een smalle handset, til de balk zo hoog mogelijk op de kin op, terwijl de ellebogen omhoog wordt verminderd.
  3. Met een brede lay-out is het niet nodig om de ellebogen sterk uit te breiden, het is genoeg om een ​​vat op de borst te brengen.
  4. Houd je terug in de oefening.

Aantal benaderingen en herhalingen: 3 × 15.

Deltoïdale spiervideo-training: Rod Rod to Chin Status

Faliges met een barbell

Vassen - basisoefening voor benen. Maar voordat u een balk plukt, moet de aanslagentechniek goed worden ingeschakeld. Daarom, als u een beginneling bent, gebruik dan eerst een gymnastiekstick of lege nek. Als er een toonhoogte met een barbell is, wordt de spierfocus gecreëerd op gekartelde spieren en quadriceps. In de rol van stabilisatoren: de spieren van het achteroppervlak van de dij, waarmee u de balans in het piekpunt van het lemmet kunt behouden.

Bora

DULVORDDDCHDSDSDSSDS

Uitvoeringstechniek:

  1. Zet de balk (of nek) op de schouders.
  2. Maak een stap voorwaarts met het rechterbeen, rechtzetten uw rug.
  3. Begin met hurken op het rechterbeen, zodat de linkerkant nauwelijks de vloerknie raakt.
  4. In de oefening, exclusief traagheid! Klim alleen in de originele positie met de hulp van de spieren van de benen.

Maak 10-15 herhalingen voor elk been in 2-3 benaderingen

Video-instructies voor valse staven op schouders

Human Schawunk

Menselijke douche - Dit is de bench-staaf staan, wiens functie in een dynamische prestaties is. Basis werkende spieren: voorkant van de dij, kaviaar, delta, triceps, grote en kleine bes. Menselijke douche ontwikkelt de schoudersterkte en stelt u in staat om de gewichtsgewichten geleidelijk te verhogen. Sveung-techniek is als volgt:

  1. Zet de balk voor je (als je nieuw bent, gebruik de nek).
  2. Branden niet terug, ga naar de barbell en til het naar de borst.
  3. Maak een subsemore (snel squats) en duw de staaf omhoog, volledig rechttrekken van je handen en huisvesting.
  4. Verlaag vervolgens de shell op de borst.

Aantal benaderingen en herhalingen: 3 × 10.

nnm.

VHV

De beste video-tutorials op de zachte douche

Trainingsprogramma met een barbell thuis

Programma nummer 1 "blok"

Blok 1. Handtraining.

  1. De bankstang omhoog (3 × 8).
  2. Stangstangen op biceps (3 × 15).
  3. Franse bank (3 × 12).

Blok 2. Borstopleiding.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Stangen zitten (2 × 10).

Blokkeren 3. Voettraining.

  1. Squats met een barbell (3 × 15).
  2. Neukt met een barbell (2 × 15).
  3. Varieerde tractie (3 × 12).

Blok 4. trainen terug.

  1. Staafstaaf in de helling (3 × 15).
  2. Staafstaaf voor kin (3 × 8).

Programma nummer 2. "Gratis" met warming-up.

  1. Burpi (5 minuten).
  2. Druk op de vloer (3 × 10).
  3. Neukt met een barbell (3 × 15).
  4. Squats met een barbell (3 × 15).
  5. Staafstaaf in de helling (3 × 8).
  6. Stangstangen op biceps (3 × 12).
  7. Heldde douche (1x7).
  8. Planck (3 benaderingen voor 1 minuut).

Oefeningen met een barbell thuis voor een groot account vormen een basisbasis in de krachttraining van meisjes en mannen. Daarom is het belangrijk om het projectiel te kunnen gebruiken en de inventaris op de juiste manier te selecteren om complexe en soms multi-zaaioefeningen uit te voeren. In de eerste fase van de training kun je alleen met een gier werken. Tot in de perfectie Basisetechnieken te brengen, verhoogt geleidelijk de belasting met verwijderbare schijven. Werk met extra gewichten is een direct pad naar een atletisch, proportioneel ontwikkeld figuur. In samenwerking met de juiste voeding helpt Power Training om snel hoge resultaten te bereiken.

Bij de voorbereiding van trainingsprogramma's voor Beginner Bodybuilders wordt in de meeste gevallen een klassieke aanpak toegepast, op basis van drie kernbeginselen: het gebruik van basisoefeningen, door het hele lichaam in één training, de prioriteit van vrije gewichten voor de simulatoren. Dergelijke programma's worden gemakkelijk thuis geïmplementeerd. Lage apparatuur van de binnenlandse fitnessruimte in dit geval is geen beperkende factor. Atleet-Novice kan de taken van de eerste fase van trainingen oplossen met een minimumset van fondsen. Alles wat hij moet bezetten is een barbell, een rek, een bank voor ceremonies en een paar inklapbare halters. Als er geen halters zijn, kunt u zonder hen doen - in veel oefeningen vervangt halters de staaf met succes.

Een reeks oefeningen met een barbell voor beginners

Een reeks oefeningen met een barbell voor beginners

Het doel van de eerste trainingstadium is om de techniek van het werken met een barbell te beheersen en de eerste krachtige impuls te geven aan de groei van spiermassa. Dit laatste wordt bereikt door de productie van anabole hormonen te stimuleren. Maximen als mogelijke hormonale synthese voor alleen basisoefeningen. Ze omvatten tegelijkertijd volle spierlagen, dwingen spieren om in volle kracht van hun capaciteiten te werken, de versterkte afscheiding van testosteron en somatotropin. Als voor de atleet de taak is om de spiermassa te vergroten, moeten zijn trainingen de volgende oefeningen omvatten:

Effect: laadt een grote hoeveelheid spieren, vooral de spieren van de achterkant, billen en heupen. Implementatietechniek: Neem vanuit de positie een staaf met grip van bovenaf en, rechttrekken, omhoog, naar het niveau van de heupen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de achterkant niet voor alle lading zorgt. Het opheffen van het projectiel moet worden uitgevoerd vanwege de spanning van de spieren van de rug, de benen en druk op. Nieuwkomers aanvankelijk is het beter om het kleine gewicht van het projectiel te beperken.

  • Horizontale bank.

Basisoefening op het bovenlichaam. Laadt effectief de borstspieren. Techniek: Neem een ​​barbell met rekken, laat op de borst weg, knijp omhoog en blijf in een piekpunt gedurende 1-2 seconden. Op de bank moet je settelen zodat de stops in de vloer rusten, de bladen werden verminderd en tegen het oppervlak gedrukt. Als ongemak wordt gevoeld in de schoudergewrichten (branden, pijn), betekent dit dat het nodig is om het gewicht van het projectiel te resetten of de amplitude van de beweging te verminderen - niet om de schuur volledig volledig te laten zakken.

Gebruikt in krachtige fitness voor het trainen van onderste ledematen. EFFECTORY TECHNIEK: plaats de balk op de schouders, plaats je benen op de breedte van de schouders en val in de sat. Beweging naar beneden begint met de titelschotel terug - zoals bij het zitten op de stoel. Het lichaamsgewicht valt op de hele voeten, de hielen van de vloer komen niet af. Op het onderste punt van de dij bevinden zich parallel met de vloer, de knieën worden enigszins gefokt en niet naar voren gebracht achter de stoplijn. De achterkant is niet afgerond. Naleving van alle nuances van technologie zal van verwondingen in verlegenheid brengen en verhoogt de efficiëntie van de training.

Sleuteltraining voor een Delta-studie. Het geeft de lading aan de trapezers, triceps en andere spieren van de schouderriem. Techniek: Verdun de benen op de breedte van de schouders, leg een halter op de borst, om het over je hoofd te brengen en langzaam weggelaten op de borst. Voor een completere studie van de overvloedige riem, kunt u de gebruikelijke bankpers afwisselen van achter het hoofd. Voor een comfortabele implementatie van deze variatie van de pers moet u echter goede mobiliteit hebben in de schoudergewrichten. In de holten mag staan ​​niet veel gewicht worden genomen: ten eerste is het onveilig voor de wervelkolom, ten tweede, het zware gewicht van het projectiel staat u niet toe te passen met de juiste techniek.

Oefening verwijst naar isolerend, maar het is vaak opgenomen in de sets van oefeningen voor Beginner Bodybuilders. Liften naar biceps geven een goede belasting met dubbelhardige spieren en een rij spieren onderarm. Uitvoeringstechniek: stop met het recht door de staaf vast te houden door de middelste grip van onderaf, buig je handen en verhoog het projectiel en breng het naar de borst. In de stijgingen op de biceps wordt het niet aanbevolen om veel gewicht te nemen om de afwijkingen van het lichaam niet te provoceren, de ruggen achterin en de opname van de niet-doelspieren.

In de thuisreeks van oefeningen kunt u ook een strenge stoot in de helling toevoegen - om een ​​krachtige rug- en Franse bank te creëren - voor de ontwikkeling van triceps. De buikpers wordt met oefeningen met zijn eigen gewicht gewerkt. Het topsegment van de pers wordt getraind door krullen, onderbenen. Voetklimmers zijn handig om op te treden op de horizontale balk. Als er geen thuishorizon is, moet je op de grond liggen en het lichaam repareren, je handen achter mijn hoofd beginnen en voor een soort van ondersteuning grijpen. In de lijnen van de behuizing om de belasting te verhogen, kunt u belasting gebruiken: de schijf van de staaf wordt op de borst of in de langwerpige handen gehouden. Nog een nuttige oefening met zijn eigen gewicht - prescript van de vloer. Push-ups worden gebruikt om je borstspieren en triceps te trainen.

Fitness thuis: training met een barbell

Fitness thuis: training met een barbell

Met onafhankelijk werk met een barbell, moet een beginner bodybuilder aandacht besteden aan verschillende belangrijke punten:

  • Elke training moet worden gestart met een warming-up.

Gymnastiek, uitrekken, op de plek lopen, springen - eventuele eenvoudige oefeningen zijn geschikt. Voorverwarmen maakt de machtsfitness veiliger, waardoor het risico op letsel aanzienlijk wordt verminderd. Aan het einde van de training wordt een hapering uitgevoerd, bestaande uit trekoefeningen. Stretching, gemaakt aan het einde van de training, ontspant intense spieren en vermindert de pijn na het jaar.

  • Nieuwkomers kunnen optimaal werkgewicht ophalen met een eenvoudige regeling: eerst wordt het gewicht genomen, waarmee 6-8 herhalingen worden verkregen in twee benaderingen.

Geleidelijk wordt het aantal herhalingen in de benaderingen naar 12 gebracht. Daarna wordt de derde aanpak toegevoegd en wordt de oefening in elke aanpak 8 keer herhaald. Wanneer het aantal benaderingen naar 12 wordt gebracht, kunt u 4-aanpak toevoegen en opnieuw beginnen met 8 herhalingen.

  • Drie lessen per week - de meest geprefereerde periodiciteit van trainingen.

Als je vaker traint, heeft het lichaam misschien niet genoeg tijd om te herstellen, en het wordt negatief beïnvloed door de groei van de spiermassa.

  • De atleettraining moet de vermogensmodus correct organiseren.

De belangrijkste vereiste bij het bouwen van de massa is om het lichaam een ​​voldoende hoeveelheid eiwit te bieden. Het dagtarief van eiwitten voor atleten, het beoefenen van fitness met lasten, is 2,3-2,5 g / kg gewicht. Voor één maaltijd wordt een beperkte hoeveelheid eiwit geabsorbeerd, dus het is noodzakelijk om fractionaal te eten, voedsel 5-6 keer per dag te nemen.

Stand-oefeningen: programmacontroles voor nieuwkomers

Stand-oefeningen: programmacontroles voor nieuwkomers

De reeks oefeningen voor beginners is als volgt:

  • Giet liggen - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • De bankpers - 3 x 12;
  • Bereiktractie - 3 x 12;
  • Liften naar biceps - 3 x 12;
  • staafstaaf in de helling - 3 x 12;
  • druk op de vloer - 3 x 12;
  • Opheffing van de pers (draaiende, beenliften) - 3 x 15.

In de eerste fase zal de samenstelling van de oefeningen op elke trainingssessie hetzelfde zijn. Na verloop van tijd kunt u verschillende oefeningen toevoegen met halters met het basiscomplex. Het is beter om ze na belastingen met een barbell te plaatsen om de doelspieren te verfijnen. Aldus kunnen de deltoïdespieren niet alleen worden geladen door de pers van de staafstandaard, maar ook door alternatieve liften van halters voor hen, de dumbbellbedrading in de helling en Mahami-halters door de partijen. Voor tricepery-training worden push-ups gebruikt met een smalle handschrift, tilt u de stangen op een triceps en het opheffen van halters op een triceps in de helling. Lyms liegen en krakers worden zowel met een barbell en halters uitgevoerd.

Bij het toevoegen van nieuwe oefeningen, gewicht van gewichtwinsten en het vergroten van het aantal herhalingen, is het noodzakelijk om op een nieuwe manier een trainingsproces te organiseren. Na verloop van tijd wordt het aanbevolen om over te schakelen naar het SPLIT-systeem - een afzonderlijke methode voor training, wanneer er op verschillende dagen strikt gedefinieerde spiergroepen zijn, bijvoorbeeld:

  • Maandag - Borst, Triceps, Delta;
  • Woensdag - terug, biceps, druk op;
  • Vrijdag - Benen, billen, druk op.

Met de split-methode kunt u de belasting verhogen op specifieke spiergroepen, zonder de totale belasting op een afzonderlijke training te vergroten. Indien gewenst, kunt u een vierdaagse of vijfdaagse split gebruiken. Het wordt aanbevolen om over te schakelen naar het SPLIT-systeem niet eerder dan 3-6 maanden klassen volgens de volledige lichaamstechniek (het hele lichaamsstudie is volledig).

In de regel compliceren mensen enorm fitness. Vertel je vrienden die je sterker wilt worden en krijg onmiddellijk veel meer advies en informatie dan nodig. We bieden een eenvoudig trainingsprogramma met een barbell om de sterke punten te vergroten.

banner

Van de noodzaak om het lichaamsgewicht op de juiste manier in te stellen aan de fans van de wagensporten of het belang van yoga voor crossfit voordat de keuze van de meest overmatige krachtoefeningen (die soms suggereert om iets anders te doen).

Dit artikel is volledig met een ander doel geschreven - zo veel mogelijk om het proces van het verhogen van de sterkte van de spieren van uw lichaam te vereenvoudigen. Alles wat je nodig hebt om het gewenste resultaat te krijgen, dat is, eindelijk sterker wordt, om slechts één populair ding te vinden dat bijna in elke sportschool is: bar.

Waarom staaf?

Wanneer het tijd is om serieus te trainen, wordt de staaf een zeer efficiënte vriend en assistent.

Natuurlijk is dit niet de enige effectieve oefening voor het bouwen van lichaamsspieren. Maar als er een behoefte is om een ​​heel krachtig vermogenspotentieel te verwerven, moet u zwaar ijzer trekken. Voor continue ontwikkeling moet er een keuze zijn aan gieren en pannenkoeken van verschillende gewichten.

De staaf maakt tegelijkertijd de spieren, gewrichten en werk als geheel. Deze interactie maakt het veel efficiënter om de kracht te vergroten in vergelijking met traditionele oefeningen.

Er is een eenvoudige regel: hoe meer gewicht op het verdriet, hoe beter de verbetering plaatsvindt. Niet slecht, is het niet?

Het is ook bekend wat de persoon sterker is, hoe beter voor hem. Met de kracht-elementaire kunt u een langere levensduur leven en vermindert ook het risico op diabetes.

Stand-oefeningen - Big Five

De hengels zijn even beschikbaar voor mannen en voor vrouwen van elke leeftijd. Wat is beter? Alles wat je nodig hebt om sterker te worden, het zijn vijf eenvoudige bewegingen. Ze combineren bewegingen. En dit betekent dat spieren en gewrichten als een groep als één werken.

In vergelijking met de oefeningen die zijn gericht op het lokale deel van het lichaam (bijvoorbeeld biceps), verbranden de inspanningen van de spiergroep meer calorieën en doen ze meer inspanningen in minder tijd. Ze zijn ook functioneler: het is noodzakelijk om te bestuderen hoe een zwaar voorwerp van het oppervlak of vast te zitten.

Squats

1. Zet met een barbell op de schouders

A. Plaats de balk van het rek op de zwerver (een brede platte spier die de bovenkant van de rug en de onderkant van de nek bedekt). Benen op de breedte van de schouders of een beetje breder. Verhoog de gier, de ellebogen zijn gericht, de handen voorwaarts (moet op afstand de letter "W") herinneren. Wanneer de billen parallel aan de vloer worden, stop dan een tijdje, sluit het rek op. Strek de heupen recht en keer terug naar de startpositie.

B. Houd uw rug recht, de pers en de heupen zijn gespannen. Begin met het buigen van je knieën.

Werknemersspieren : Passeerde pezen, dijen, billen, quadriceps (het is een vierkoppige spier).

Hengels lyzhima

2. Rods liegen

A. Installeer de balk op de standaard. Ga op een zodanige manier op de bank liggen dat de staafstang recht over de borst is. Plaats uw handen een beetje bredere schouders. Til de barbell op en laat het naar de borst, zodat de handen in een hoek van vijfenveertig graden op de borst waren (niet te zout aan de zijkanten).

B. Houd zijn pols recht, duw de staaf op en iets achterover in de richting van het hoofd. De schaal moet over de schouders zijn.

De grootste spanning in deze oefening gaat naar de schouders. Billen zijn gespannen en hielen zijn dronken naar de vloer. De positie van de benen is zo om de femorale spieren zo veel mogelijk te helpen.

Werknemersspieren : Borstspieren Triceps, schouders.

Staafstaaf in de helling

3. Rodstang in de helling

A. Buig de behuizing zodanig dat het lichaam parallel is aan de vloer (letter "g").

B. Neem een ​​gezegde grip op de breedte van de schouders, beide handpalmen zijn naar het gezicht gericht. Verspreid de spieren van de pers en buig de ellebogen, trek aan de staaf naar de bodem van de borst. De bladen moeten zo dicht mogelijk bij elkaar worden bewogen om de maximale spanning te creëren.

Retourneer de barbell op zijn plaats en herhaal de oefening op de tweede aanpak.

Werknemersspieren : Draai

Rod

4. Bereik staafstaaf

A. Rod op de vloer bij de hoofden. Voeten in een rek is een beetje bredere schouders. Voeten van de benen zijn enigszins gerangschikt. Buig een beetje van je knieën en heupen, pak het grijp van een beetje bredere benen.

B. Zeef de spieren van de pers en verhoog de balk, spande de billen en heupen en rechttrekken het lichaam terug en omhoog.

Wees voorzichtig - in geen geval mag de knieën niet buigen en ook de heupen verhogen. Het is niet hurkt, de heupen moeten in een hoek van ongeveer vijfenveertig graden op de grond staan.

Werknemersspieren : Billen, heupen, popliteale pezen, onderrug.

Staven staan ​​staan

5. Staven staan ​​staande

A. Voeten in het rek op de breedte van de schouders, staaf op het sleutelbeen, ellebogen zijn gericht, de onderarm staat loodrecht op het oppervlak.

B. Neem de kin een paar geleden (om niet in contact te komen met de nek) en til de staaf op in de positie van de rechte lijn en trekt de ellebogen naar de zijkant. Zodra de balk boven zijn hoofd of een beetje terugstaat, retourneer dan de kin in de oorspronkelijke positie. Herhaal beweging. Pas op dat je niet de onderrug verbrandt op het moment van deze oefening.

Werknemersspieren : Schouders, triceps.

Oefeningen met hun eigen gewicht

De onderstaande oefeningen die hieronder worden beschreven met het lichaamsgewicht zijn ook opgenomen in een trainingsprogramma van acht weken.

1. Dij van de dij van één been

Ga op de grond liggen, knieën moeten gebogen zijn in een hoek van vijfenveertig graden. Til een been zo hoog mogelijk op. En dan een beetje groter hierboven. Voor een meer ernstige belasting kan het bovenste deel van de achterkant worden geopend op de bank.

2. Aanhalen

Neem de Crossbar Inverse Grogging (Palmen voor jezelf). Vastmaken

De ellebogen moeten naar de vloer worden gericht en de kin moet worden verhoogd boven de dwarsbalk. Als het niet werkt, laat dan niet ontmoedigd! Probeer gewone grepen en betaal meer tijd om oefeningen op te trekken.

3. neukt

Maak een grote stap voorwaarts. Kantel je lichaam op zo'n manier dat de dij parallel aan de vloer is. Keer dan terug naar de startpositie. En doe dan dezelfde oefening met de andere voet.

4. Planck

Sta in de positie "Stop liegen". Dichtbij in die positie. Het lichaam en de spierpers moeten zo gespannen mogelijk zijn, de billen worden gecomprimeerd. Als deze oefening te simpel is, kan het ingewikkeld zijn. Ga op mijn zijde staan, ga uit van een van de handen, het tweede ledemaat is rechtop gericht! Zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn van de enkels naar de schouders vormt.

10 minuten opwarmen voor de training

Training is niet minder belangrijk onderdeel van de training, dus vergeet het nooit.

Zachte roller: 2 minuten

Gebruik een zachte roller om het herstel en hulp bij het voorkomen van verwondingen en pijn te versnellen. Dit is erg belangrijk voor ervaren bodybuilders, zelfs meer dan voor beginners. Maar toch is het een grote gewoonte.

Besteed speciale aandacht aan dergelijke delen van het lichaam minstens dertig seconden:

  1. Billen;
  2. Quadriceps;
  3. Bovenkant van de rug;
  4. Terug

Mobiliteit: 8 minuten

Deze oefeningen zullen helpen bij het ontwikkelen van spieren en het lichaam voorbereiden op hard werken.

  1. Diepe priester

Zit in een zeer diepe priester, uw handen worden naar voren uitgerekt en zijn boven een gier, dwarsbalk of iets vergelijkbaars, waarvoor u gemakkelijk kunt begrijpen indien nodig. Maak vijf diepe ademhalingen.

Oefening Zhuk.

  1. Dode Zhuk.

Ga op de rug liggen, opgeheven heupen, benen gebogen in de knieën. Zonder ellebogen te buigen, leg dan de rechterhand over je hoofd. Linkerbeen naar beneden en rechttrekken. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Maak vijf benaderingen aan de zijkant.

  1. Werkhottes en billen

Staan op handen en voeten. Zet de enkel van één been aan de binnenkant van de knie van de andere en zit zo ver mogelijk terug, hand in hand met recht. Deze oefening helpt de billen uit te rekken en een kleine yoga in duif pose te voelen. Maak acht benaderingen voor elke kant.

  1. Beweging onderarmen op de muur

Blijf op de muur, druk op haar onderarm, til op in de vorm van de letter "W". Beweeg je handen omhoog de muur totdat ze recht zijn. Laat ze zakken en verdien de wanden van de schouders. Herhaal acht keer aan de zijkant.

  1. Spiderman's gang met hoge hip die boven het hoofd opheft

Maak een grote stap voorwaarts en sluip in de vloer met beide handen voor jezelf. Zonder de positie van de handen te veranderen, trekt u beide benen. Buig dan je knieën en draai de torso. Til één hand op, de tweede rust op de vloer in de buurt van de benen. Aldus wordt de letter "t" verkregen. Keer terug naar de startpositie. Herhaal 5 keer op één manier.

Trainingsprogramma met een barbell

We weten wat je nu denkt - "Ik dacht dat het gemakkelijk zou zijn!". Maak je geen zorgen, het inleidende trainingsprogramma van de achttiende week omvat slechts twee soorten trainingen.

Programma A.

  • Squats met een barbell: 3 sets van 5 herhalingen
  • Rods liegen: 3 sets van 5 herhalingen
  • Staafstang in de helling: 3 sets van 5 herhalingen
  • High Lifting HIP: 3 sets van 10 herhalingen voor elke kant
  • Planck: 3 sets gedurende 20-30 seconden

Programma B.

  • Ranan Traction: 3 sets van 5 herhalingen
  • Stangen staan: 3 sets van 5 herhalingen
  • Aanhalen: 3 sets van 8 herhalingen
  • Neukt met hun eigen gewicht: 3 sets van 10 herhalingen aan de zijkant
  • Zijplank: 3 15- tot 20 seconden voor elke kant

Wekelijks oefenschema.

Weken 1, 3, 5 en 7

  • Maandag: trainen een
  • Dinsdag: rust
  • Woensdag: training b
  • Donderdag: rust
  • Vrijdag: training a
  • Zaterdag: rust

Zondagsrust

Weken 2, 4, 6 en 8

  • Maandag: Training B
  • Dinsdag: rust
  • Woensdag: training a
  • Donderdag: rust
  • Vrijdag: Training B
  • Zaterdag: rust
  • Zondagsrust

Veel Gestelde Vragen

1. Hoe lang is het nodig om te rusten tussen benaderingen?

Wanneer je gewoon begint met oefeningen en aan hen wennen, is rust niet het belangrijkste onderdeel. U moet tenslotte taken correct uitvoeren en proberen meer gewicht te vergroten. Probeer te rusten van drie tot vijf minuten tussen het verhogen van de staaf en een minuut tussen de gebruikelijke oefeningen.

2. Hoe groot zal ik tillen?

Begin met het verhogen van het rooster zonder pannenkoeken, geleidelijk aan het toevoegen van een gewicht van 2-4 kilogram elke training. Het ideale gewicht is degene die moeilijk is, maar echt in drie benaderingen doen. Het is hij die niet onnodig zal spannen en zichzelf in een optimale vorm zal houden.

3. Heb je cardio-training nodig?

Cardio is voor de meeste mensen een uitstekende keuze. Deze training zijn goed die dag als je de zwaartekracht niet verhoogt. Op de eerste dag is de intensiteit klein - 20-30 minuten lopen te voet of met de fiets. De tweede dag is zeer intensief - sprint op een recht of ruw terrein met de fiets van 10 tot 15 minuten.

Wat is het volgende?

Newbies kunnen trainingsschema individueel voor zichzelf optimaliseren.

Voeg gewicht toe aan elke training. En wanneer er geen plaats is op de hint voor nieuwe pannenkoeken, bent u niet langer een nieuwkomer!

En nog een substantiële noot: het belangrijkste voor de newbie - het werk van technologie. Als een nauwkeurige worp in honkbal of basketbal - kost het veel trainingen. Dat is de reden waarom de frequentie zo belangrijk is. Concentreer je in de klas en je zult niet sterker worden, maar omdat ze zich niet eerder konden voorstellen. Macht in jou!

Gebaseerd op:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

Beoordeel artikel:

Bezig met laden...

Delen met vrienden op sociale netwerken:

Rod - Basisbasis in Power Training! Met het werken hiermee kunt u de massale spiermassa vergroten, het is het dat een sportprojectiel is dat in de meeste basisoefeningen wordt gebruikt. Met een bar kunt u op alle spiergroepen zelfs thuis oefenen.

Aanbevelingen voor training met een barbell

Net als alle klassen vereist training met een barbell een grondige training. In het voorbeeld van de oefening liegt de pers, je moet beginnen met de warming-up van de schoudergewrichten en de borstspieren. Dit kan worden gemaakt met cirkelvormige rotatiebewegingen van handen, afwisselende richting, evenals de borst uitrekken, brachten de handen in de helling van de hand.

Na de warming-up moet je verschillende opwarmingsbenaderingen uitvoeren.

  1. De eerste benadering is het beste om "lege" gier uit te voeren zonder ambachten;
  2. De tweede kan worden gedaan met een klein gewicht dat afzonderlijk moet worden geselecteerd.

Deze opwarmingsbenaderingen kunnen worden vervangen door de pers van halters. Natuurlijk moet hun gewicht ook klein zijn. Werken met een barbell, gewicht moet geleidelijk worden toegevoegd.

Hoe te trainen met een staaf voor een set spiermassa

Trainingsproces, ontworpen voor een reeks massa's, moet worden onderverdeeld in drie of vier trainingen per week. Bijvoorbeeld, in de eerste trainingsdag, worden oefeningen uitgevoerd, gericht op de ontwikkeling van de borstspieren, het zal ook niet overbodig zijn om verschillende oefeningen op triceps - synergist van borstspieren te maken.

Elke oefening moet 3-4 benaderingen worden uitgevoerd, die de warming-up niet tellen. Gewicht moet worden berekend om te presteren van 8 tot 12 herhalingen. De rest tussen benaderingen moet ongeveer twee minuten zijn. Hieronder wordt gepresenteerd met een gedetailleerd complex met een bar voor een massa die thuis is ingesteld.

Hoe trainen met een geweer naar een meisje

Training voor afslanken met een barbell kan cirkelvormig zijn, dat wil zeggen, in één trainingssessie, de atleet werkt alle spiergroepen uit. Elke training kan ook verschillende cirkels hebben - cycli. Een dergelijke regeling is geschikt voor gewichtsverlies. Het is belangrijk om de oefeningen voor elkaar te doen zonder rust. Het optimale aantal herhalingen is 15-20 keer in één oefening. Maar het hangt allemaal af van de voorbereiding en het gewicht van de Barbell of Griff. Als u het opgegeven bedrag met een balk uitvoert, is het eenvoudig om het aantal herhalingen tot 25-30 keer te vergroten. Na het uitvoeren van de eerste cirkel van oefeningen, moet u binnen 2-3 minuten ontspannen. Dergelijke kringen kunnen met 3-4 worden uitgevoerd, het is belangrijk om af te stoten van onze eigen sensaties en de relevante opleiding van de belasting selecteren.

Top 15 stand-oefeningen op alle spiergroepen

Lijst van betere oefeningen voor de ontwikkeling van beenspieren.

1. Squats met een bar met verschillende staande stop

Verschillende elctionele opties die kunnen afwisselen met elkaar: een brede instelling van een stop met uitgevouwen sokken, een smalle podium, medium, diepe squats, frontale squats. Voor binnenlandse training is het belangrijk om de veiligheidstechniek te controleren en de barbell op de schouders te tillen, moet heel voorzichtig zijn, vooral als er geen racks zijn.

Vastgelegd met een bar

Meer over squats met een barbell →

2. Flavas met een barbell

Hier zijn ook een paar opties: schaar, waarin de positie van het steunbeen steevast tot het einde van de aanpak, alternatieve aanvallen - heen en weer, verduringen van de eerbieding, evenals een boerenwandeling. U kunt oefeningen wijzigen, afhankelijk van het wennen aan de belasting.

Schaar met een barbellfoto

Meer over aanvallen en hun variëteiten →

3. Dadlift of dode tractie

De oefening omvat de uitvoering van de stuwkracht op directe benen, in het geval van ongemak, kunt u Roemeense tractie uitvoeren - een optie met gebogen knieën.

Dode staaf

Lees meer over Dood Taigt →

4. Stanning tractie

Een complexere optie voor de ontwikkeling van spieren van de rug en benen. Bij het uitvoeren van een tractie is het belangrijk om de onderrug te volgen, die in geen geval afgerond moet worden.

Basis Oefening - Ranged tractie

Lees meer over Brat →

5. Sumo-squats

Een optie waarin de leidende spieren van de dij sterker zijn. Een andere variëteit van deze oefening zijn plie-squats.

Sumo Sumo Squat

Lees meer over Sumo Squat →

Volgende, oefeningen voor de ontwikkeling van deltoïde spieren .

6. de bankroede verticaal (staan ​​of zitten)

Voor lichaamstabilisatie is het beter om te oefenen. De klassieke optie - beesten vanwege het hoofd grijpen een beetje bredere schouders.

Rods die zich van achter het hoofd bevinden

En lees ook hoe je leger moet maken op →

7. Rod Rod to Chin

Het is beter om het verlangen uit te voeren en de palm van de palmen in het midden van de Griff te plaatsen. Bij het uitvoeren van de oefening is het onmogelijk om te slingeren, de staaf moet langs het lichaam glijden .

Broach met een bar

Lees meer over de staafstang op de kin →

8. Voorliggende staven voor hen

Permanente staan ​​door de balk met twee handen op de breedte van de schouders vast te houden, zijn de ellebogen belangrijk om enigszins gebogen te houden. Verhoog de balk naar het oogniveau.

hengel

Vervolgens, oefeningen voor borstspieren .

9. Rod Rods Wide Grab

Het wordt uitgevoerd op de heuvel, bij voorkeur op een speciale bank met speciale racks.

Hengels liggend op de bank

10. Vermelding van een smalle grip

De oefening ontwikkelt niet alleen het midden van de borstspieren, maar ook een triceps. Belangrijk Druk op ellebogen zo dicht bij het lichaam .

Smalle grip op een horizontale bank

Leer meer over de poort van de staaf in een smalle grip →

Vervolgens oefeningen voor de ontwikkeling van de spieren van de rug.

11. T-vormige grip één of twee handen

Een gier is diagonaal, met één rand met twee handen, de tweede rand betreft de vloer. Tractie wordt uitgevoerd in de helling. Je kunt ook hunkeren naar elke hand uitvoeren.

T-GRAF-apparatuur in de helling

Lees meer over T-vormige tastrope →

12. Rodstang in de helling naar de riem

Het wordt uitgevoerd met een licht gebogen knieën terwijl hij de nek van de gemiddelde grip vasthoudt.

Staafstaaf voor de riem in de helling voor de spieren van de achterkant

Lees meer over TAP →

13. Tilt met een barbell

De tweede naam is gudmoning. De hellingen worden uitgevoerd met een rechte rug, terwijl de knieën enigszins gebogen zijn. Niet alleen rugspieren, maar ook billen en bicepsen van de dij zijn betrokken bij de oefening.

Hellingen met een bar

Lees meer over Oefening Hood Moning →

Vervolgens oefeningen voor de spieren van de handen.

14. Buig van handen met een barbell

Je kunt ook een variant uitvoeren met een brede grip zitten, of geconcentreerd door je rug in de muur te rusten.

Staafstijging op biceps-technologie

Lees meer over flexie van handen met een barbell →

15. Franse pers

Misschien liggend op de rug. Voor het gemak van het werken met een barbell, leg dan de palm in de breedte van de schouders.

Haast het hoofd liggen

Lees meer over de oefening Franse pers →

Trainingsprogramma met een balk voor 3 dagen

Door een driedaagse trainingsmodus te kiezen, moet u verschillende spiergroepen in één trainingsdag combineren. Als een voorbeeld is het programma ontworpen voor drie dagen.

Stand oefeningen voor mannen

Eerste dag - Training van borstspieren, triceps en anterieure delta.

  1. De bankpers ligt op een brede greep van 3-4 x 8-12.
  2. Uur smalle grip 3-4 x 8-12.
  3. Omgekeerde pushups 3-4 x 8-12.
  4. Franse bankdrukken 3-4 x 8-12.
  5. Verlenging van de handen met een gier als gevolg van kop 3-4 x 8-12.
  6. Frontale staaf liften 3-4 x 8-12.
  7. Draai 3-4 x 15-20.

Tweede dag - Trainingsspieren van de achterkant, biceps en achter delta.

  1. De grip in de helling is een brede grip voor de achterste delta 3-4 x 8-12.
  2. T-vormige grip met twee handen 3-4 x 8-12.
  3. De staafstaaf in de helling naar de riem 3-4 x 8-12.
  4. Verbuigen van handen met een balk van een brede grip zitten 3-4 x 8-12.
  5. Verbuiging van handen door omgekeerde medium grijp 3-4 x 8-12.
  6. Draai 3-4 x 15-20.

De derde dag - training van de spieren van de benen, de Middle Delta.

  1. Squats met een balk van 3-4 x 8-12.
  2. Neukt met een balk van 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Stijgt op sokken 3-4 x 20-25.
  5. Hengels bank vanwege het hoofd (permanent of zitten) 3-4 x 8-12.
  6. Staafstaaf tot kin 3-4 x 8-12.
  7. Draai 3-4 x 15-20.

Complex van oefeningen met een barbell voor meisjes

Voor meisjes is er een plan van cirkelvormige training met een barbell en een eigen gewicht. Oefeningen van 15-20 herhalingen moeten worden uitgevoerd, elke oefening wordt zonder rust door elkaar uitgevoerd. Voer drie of vier cirkels uit voor training. Het programma is drie dagen per week ontworpen. Voordat u begint met de training, is het noodzakelijk om 5-7 minuten op te warmen - sprongen of andere kardoratieven.

Dag 1.

  1. Plie-squats.
  2. Schaar.
  3. Hellingen met een barbell.
  4. Push-ups van de vloer of de hoogte.
  5. Staaf zit zit.
  6. Stuwkracht voor kin.
  7. Druk op: Lying + fiets.

Dag 2.

  1. Steek medium staande stop.
  2. Dode stuwkracht.
  3. Staafstaaf voor de riem.
  4. Frontale staaf liften voor hen.
  5. Rods zitten door middelste grip.
  6. Omgekeerde pushups.
  7. Druk op: herhaal de dag 1.

Dag 3.

  1. Deadlift.
  2. Succes op de heuvel.
  3. Push-ups, benen op de heuvel.
  4. Planck: alternatieve stijging met onderarm.
  5. Franse bank.
  6. Handflexie door middelste grip.
  7. Druk op: herhaal de dag 1.

Als de lading niet genoeg is en het complex duurt 40-45 minuten, aan het einde kan het programma gedurende 10-15 minuten met hartpapier worden aangevuld. Dergelijke oefeningen omvatten: springen met een touw, BERP, op zijn plaats springen, springen op de hoogte, rennen en dergelijke.

Conclusie

Als er een staaf en voldoende schijven voor haar is, kan elke persoon, ongeacht de Site of Training - de sportschool of het huis, met een goede training, voeding en rust het gewenste resultaat bereiken, of het nu een set van spiermassa is of gewichtsverlies. De hoofdtaak zal een competente selectie van oefeningen en het belangrijkste zijn, natuurlijk, start de training! De bar was, er is ook het belangrijkste atletische projectiel van alle tijden en volken!

En ook lezen, topoefeningen met halters voor mannen →

Добавить комментарий