Rulebody.ru - kroppsregler

En avgjørende rolle i å skape en perfekt figur som et massesett og slanking, lekeøvelser med byrder, for eksempel med en gribbe. Det vanligste sportsutstyret er en bar, som aktivt brukes i den mannlige og kvinnelige opplæringen. Det finnes flere typer stenger, som hver er designet for spesifikke øvelser og mål. Vurder teoretiske bestemmelser om lagerbeholdning og praktiske teknikker for klasser med en barbell hjemme.

En avgjørende rolle i å skape en perfekt figur som et massesett og slanking, lekeøvelser med byrder, for eksempel med en gribbe. Det vanligste sportsutstyret er en bar, som aktivt brukes i den mannlige og kvinnelige opplæringen. Det finnes flere typer stenger, som hver er designet for spesifikke øvelser og mål. Vurder teoretiske bestemmelser om lagerbeholdning og praktiske teknikker for klasser med en barbell hjemme.

Varianter av stangen

For å kunne bruke prosjektilet, er det nødvendig å studere komponentene.

Standard Bar

Den klassiske (standard) varianten av stangen er et korpus - horisontal metallstang, - på hvilke treningshjul med interne tråder fastsatt av festene er planlagt. Denne beholdningen kan brukes i et bredt utvalg av øvelser hvis det ikke finnes andre alternativer. I treningsstudioet er det alltid to eller tre standardstenger.

Standard Bar

Spesifikasjoner av klassisk stang: Vekt, diametre, lengde

Spesifikasjoner av den klassiske stangen: Vekten av komponentelementer, diametre, lengde

Olympisk bar

Den olympiske baren har en rekke funksjoner som gjør det mer manøvrerbart. Grying "Olympic" er laget av stål av høy kvalitet, er vekten fordelt jevnt, stangen har markeringen av regionen, stangen har høy styrke kvalitet. I tillegg er det på stangen spesielle ermer, festet i lagrene. Prytende egenskaper av prosjektilet: Masse - 20 kg, lengde - 2,2 m, diameter - 28 mm, ermer 50 mm. Den olympiske stangen brukes oftest i treningskomplekser av profesjonelle idrettsutøvere.

Olympisk bar

Typer av olympisk stang: Hovedfunksjonen er å feste diskene - ermet + lager

Stang for powerlifting.

Nakkestangen for Paeerlifting har en større diameter enn "olympica". Når du arbeider med en bar, oppstår de oscillerende bevegelsene praktisk ikke. Beholdningen er utformet for å arbeide med høye vekter (vekten på platene kan nå 50 kg).

Stang for powerlifting.

Tekniske egenskaper av stangen og dens komponenter for kraftløfting

GRUPPER AV TYPER AV GRYS

Gribb som utgjør basen av stangen, kan se annerledes ut, og dermed brukes i forskjellige øvelser:

  • EZ-Vulture - en buet stang som ikke klatrer børstene når du utfører fransk press, løfter på biceps, trykk for triceps på grunn av hodet.
  • W-Vulture er en sterk buet stang som gjør at du kan bruke et rettgrep når du utfører øvelser på en triceps og en ekstern stråle av biceps.
  • Trap-hals - design for å utføre øvelser med parallelt grep (for eksempel trekkraft).
Typer av griffs.

En rekke gribber å utføre ulike strømøvelser med en barbell

Fordelene med øvelsen med en barbell hjemme

Klasser med en stang har en rekke fordeler, blant annet veksten av muskelmasse er størst. Med vanlige treningsøkter med muskelprojektilen har en tendens til å utvikle og styrke. Ikke bare en kraftopplæring for menn bør inkludere ulike barbelløvelser: kvinners treningskomplekser, hvis formål øker volumet av muskler og skaper en vakker lettelse, bør bestå av øvelser med byrder, spesielt med EZ-Barbell og klassisk gribbe.

For å pumpe musklene blant treningsøktene i hallen er det umulig selv for menns idrettsutøvere, derfor er det umulig å kategorisk tildele en bar for forbudt inventar. Bare hvis du har helsebegrensninger, kan du nekte slike treningsøkter til fordel for kardio, gymnastikk og øvelser med egen vekt. Hvis målet ditt er å få / tilbakestill vekten, er baren en av de beste våpnene i kampen for sportsfiguret for både menn og kvinner.

En annen fordel ved bruk av lager kan betraktes som akselerasjon av metabolisme, noe som gjør at det gjør det mulig å raskt kvitte seg med overflødig fett (inkludert subkutan - i løpet av intensivt tørking). I tillegg øker periodiske øvelser med byrder styrke og utholdenhet, muskler trener omfattende og bidrar til harmonisk fysisk utvikling.

Mannlige treningsresultater

ч

på

в

Resultatene av kvinnelig kraftopplæring: Før og etter klasser med byrder (dumbbells, stenger, vektløftere)

Kompleks av effektive øvelser med barbell for kvinner og menn

For det beste resultatet er det viktig å velge riktig last på riktig måte: Hvis du begynner, kan du først bruke nakke, og det spiller ingen rolle direkte eller kurve, ikke en barbell, og utfører øvelser i 1-2 tilnærminger. For læring kan du bruke video leksjoner.

Stenger (grind) Lyzhima for jenter og menn

Denne øvelsen er rettet mot å utarbeide thoraxmuskulaturen, musklene i skulderbeltet og skulderens likte muskler. Lyzhya utvikler brystet (gjør det bredere), bidrar til å øke styrke og utholdenhet. Øvelsen utføres fra stillingen som liggende på benken (horisontal eller tilbøyelig), kan en stang eller nakke brukes som en beholdning.

Rodes Lözia

Maskineringsteknikk Roda Lözh: Kildeposisjon på en horisontal benk

Utførelsesteknikk:

  1. Ligg på benken, legg hendene på baren foran deg selv slik at på bunnen av underarmen parallelt med hverandre og vinkelrett på gulvet.
  2. Fjern baren fra holderen, mens bena blir kastet inn i gulvet og vri bladene.
  3. Med innhalere sakte Senk barbellen til brystet før lyset, ta en kort pause.
  4. Løft inventaret til startposisjonen om utånding.

Antall tilnærminger og repetisjoner: 3 x 8-10 ganger.

Vav.

avav.

Video instruksjoner for å utføre en gruppe øvelser for jenter med en EZ-formet barbell

Ranged trekkraft for baksiden av huset

Ranan trekkraft er rettet mot proporsjonal med utviklingen av muskler i hender, ben og rygg. Øvelsen er grunnleggende, noe som betyr at det skal være tilstede i den mannlige og kvinnelige opplæringen, hvis formål er utvikling av muskler. Breaking kan gjøres ved hjelp av en klassisk stang eller felle-stang, som er perfekt for nybegynnere, direkte eller revers grep. Også denne øvelsen kan utføres hjemme, ha et bestemt treningsprogram.

Deadlift.

Merking Diagram av Traction: Initial, Median og Peak Stages

Utførelsesteknikk:

  1. Plasser stangen (eller nakken) foran dem, føttene på bredden på bekkenbenene, sokkene fra hverandre.
  2. Senk huset, avviser bekkenet tilbake. Spinn glatt og under en slik skråning til gulvet slik at skuldrene litt gikk ut av stanglinjen.
  3. Løft baren, rett på baksiden, brystet litt fremover.
  4. Ta en startposisjon, først tilordnet bekkenet og bare deretter bøye knærne.

Antall tilnærminger og repetisjoner: 3 x 10-15 ganger.

Video Instruksjoner: Nyanser av utstyr som utfører trekkraft

Rodstenger i bakken hjemme

For å trene de bredeste musklene i ryggen, diamantmusklene, trapeszoidene og Delta, utføres stangstangen i bakken. Hvis du er ny til og for første gang, jobber du med byrder, bruker en bar med lave vekter eller en tom nakke for å trene. Antallet tilnærminger og repetisjoner avhenger også av nivået på forberedelsen: nybegynner - 3 tilnærminger, 10 repetisjoner; Erfarne - 3-4 tilnærminger, 15 repetisjoner.

Rodstang i skråningen

Riktig teknikk for å utføre stangstenger i skråningen

Treningsteknikk:

  1. Plasser bena på bredden på skuldrene og litt bøy knærne.
  2. Vipp ryggen fremover (ikke mer enn 30 о), mens stangen må være parallell med knærne.
  3. På pusten stram på barbellen til magen, bøy hendene i albuene.
  4. Hold linjen i toppposisjonen i 1-2 sekunder.
  5. Senk gutten jevnt til knærne.

Video Tutorial: Rod Rod Tilt

Knebøy

Squats med en barbell er også en grunnleggende, universell trening, rettet mot noen muskelgrupper samtidig: store og mellomstore legemer, lumbal og mage muskler, quadriceps og biceps hofter. Det er verdt å merke seg, squats med en bar - dette er en ganske populær trening i kvinnelige treningsmålgruppen. Det lar deg øke i volumet av hofter og skinker: fjern subkutan fett og øk muskelmassen. Men menn må også betale tid for å hakke med byrder i trening for å balansere muskelvekst gjennom hele kroppen og skape en proporsjonal atletisk figur.

Apparater squats med en barbell

Utførelse av squats med en barbell: Automan muskler når du utfører trening, stadier

Utførelsesteknikk:

  1. Sett deg på skuldrene til en barbell eller tom nakke.
  2. Ordne benbredden, sokker ekspandere til sidene.
  3. Ta bekkenet tilbake, sakte lavere huset ned. Jo dypere den gråt, jo bedre, men hvis du er ny, ikke gå for lavt: å begynne med, er det verdt å føle hver bevegelse av musklene hofter og skinker.
  4. Sakte stige i den opprinnelige posisjonen, uten å vippe ryggen fremover, hold den statisk.

Gjenta øvelsen 15 ganger på 3 tilnærminger (20 ganger per 4 tilnærming til erfarne idrettsutøvere).

Video instruksjoner for å utføre squats med stang

Fransk benkpress (dumbbells)

I fransk gym med barbell er en ledd en brygge. Det vil si at bevegelsen utføres ved å bøye hender i albueforbindelsen. Således blir biceps, triceps og brystmuskler studert. For menn er det en effektiv måte å øke skuldrene til, for kvinner - trekk den indre delen av hendene, bli kvitt "erklæringer". Øvelse utføres liggende på en benk med en barbell eller grib.

Aktive muskler med fransk girthet

AA.

Utførelsesteknikk:

  1. Ligg på benken, bøy bena i knærne og legg på samme støtte.
  2. Ta fatet (eller be forsikringsselskapet å sende deg).
  3. Rett armene dine før du begynner å senke barbellen bak hodet, og bøy hendene i albuene.
  4. Deretter returner du også sakte stangen til sin opprinnelige posisjon.

Antall tilnærminger og repetisjoner: 3 × 15

Videoopplæring: Teknikk og nyanser av å utføre fransk

Stiger stenger på biceps

Trening Biceps i en mannlig trening er en sentral øvelse for utviklingen av hendene i hendene, siden den tohodede muskelen er en indikator på god fysisk trening og styrke. For kvinner er studiet av biceps også nødvendig for å gjøre hender og skuldre med eleganthjelp og strammet. Teknikken for å utføre løftestengene på biceps er som følger:

  1. Ta baren slik at fingrene sendes til motsatt side fra deg.
  2. Sett bena på bredden på skuldrene. Hvis du bruker store vekter eller i utgangspunktet, er det vanskelig å trene, lære til veggen for støtten.
  3. Begynn å løfte barbellen til haken, bøye hendene i albuene, så sakte lavere i startposisjonen.
  4. Følg pusten: Pust ut - Inventory Raising, Puste - Senking.

Antall tilnærminger og repetisjoner: 3 × 15.

Vikitz.

Yerske.

Video instruksjoner for stangen stige på biceps

Rod stenger opp

Med den riktige teknikken for å hente stangen, er arbeidet inkludert i arbeidet, deltoide muskler, muskler i skulderbeltet og trapezium er inkludert. Med økende vekt aktiveres musklene i pressen og ryggen. I tillegg til utviklingen av muskelmasse, bidrar øvelsen til forbedringen av stillingen din. Hvis du bare blir kjent med øvelsen, kan benken utføres med en tom gribbe eller, for produksjon av utstyr, med en gymnastikkpinne.

Treningsteknikk:

  1. Stå i nærheten av stangen, bena på bredden på skuldrene.
  2. Bøy til lageret, fange gribben slik at fingrene i hendene ser i din retning.
  3. Løft barbell på brystet, snu børsten tilbake (palmer ser opp).
  4. Løft nakken over hodet ditt, helt rettet hender.
  5. Deretter senker du barbellen til brystet.
  6. Etter 10-15 repetisjoner sakte senk baren på gulvet.

Antallet tilnærminger kan være fra 3 til 4, avhengig av nivået på fysisk trening og generelt velvære.

Rod stenger opp

Stadier av teknikken for å trykke på pressen opp: alternativ med en barbell og grib

Stadier av teknikken for å trykke på pressen opp: alternativ med en barbell og grib

Video instruksjon: Rod stiger opp

Traction Rod to Chin smal grep

Stangstangen til haken er en annen øvelse på utviklingen av deltoide muskler og trapesium. Haken-trangen kan utføres på to måter: med smalt og bredt grep. Et smalt grep gir deg mulighet til å heve albuene dine høyere ved å aktivere Delta. Bredt grep - reduserer belastningen fra skuldrene og inkluderer arbeidet med de gjennomsnittlige deltoide musklene, som visuelt øker skuldrene sine.

Traction Rod to Chin

Riktig treningsteknikk: Rodstang til haken ved hjelp av EZ-grope

Teknikkøvelse for ryggen og skuldrene:

  1. Ta baren i hendene slik at palmer ser i din retning.
  2. I et smalt håndsett, løft baren så høyt som mulig til haken, samtidig som albuene reduseres.
  3. Med et bredt layout er det ikke nødvendig å utvide albuene sterkt, det er nok å heve en fat til brystet.
  4. Hold ryggen rett gjennom treningen.

Antall tilnærminger og repetisjoner: 3 × 15.

Deltoidal Muscle Video Training: Rod Rod to Chin Standing

Faliges med en barbell

Vasses - Grunnleggende trening for bena. Men før du plukker en bar, bør teknikken av angrep være godt honet. Derfor, hvis du er en nybegynner, bruk først en gymnastikkpinne eller tom nakke. Hvis det er en tonehøyde med en barbell, er det muskulære fokuset laget på hakkede muskler og quadriceps. I rollen som stabilisatorer: musklene i baksiden av låret, som gjør at du kan beholde balansen i toppunktet til Lunderen.

Bora.

Dulvordddchdsdsdsds.

Utførelsesteknikk:

  1. Sett baren (eller nakken) på skuldrene.
  2. Gjør et skritt fremover med høyre ben, rett ryggen din.
  3. Begynn å squatting på høyre ben, slik at venstre knapt berører gulvet kneet.
  4. I øvelsen, ekskluder tröghet! Klatre i den opprinnelige posisjonen bare ved hjelp av musklene i bena.

Lag 10-15 repetisjoner for hvert ben i 2-3 tilnærminger

Video instruksjoner for falske stenger på skuldre

Human Schawunk.

Human Shower - Dette er benkstangen som står, hvis funksjon er i en dynamisk ytelse. Grunnleggende arbeidsmuskler: foran låret, kaviar, delta, triceps, stor og liten bær. Human Shower utvikler skulderstyrken og lar deg gradvis øke vektvektene. Sveung teknikk er som følger:

  1. Sett baren foran deg (hvis du er ny, bruk nakken).
  2. Ikke brenn tilbake, gå ned til barbell og løft den til brystet.
  3. Lag en dollar (raske squats) og skyv stangen opp, helt rett på hendene og huset.
  4. Deretter senker du skallet til brystet igjen.

Antall tilnærminger og repetisjoner: 3 × 10.

nnm.

VHV.

De beste videoopplæringen på den milde dusjen

Treningsprogram med en barbell hjemme

Program nummer 1 "blokk"

Blokk 1. Håndtrening.

  1. Benken stang opp (3 × 8).
  2. Rodstenger på biceps (3 × 15).
  3. Fransk benk (3 × 12).

Blokk 2. Bryst trening.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Stenger sitter (2 × 10).

Blokk 3. fot trening.

  1. Squats med en barbell (3 × 15).
  2. Fucks med en barbell (2 × 15).
  3. Ranged Traction (3 × 12).

Blokk 4. Opplæring tilbake.

  1. Rodstang i skråningen (3 × 15).
  2. Rod Rod to Chin (3 × 8).

Programnummer 2. "Gratis" med oppvarming.

  1. Burpi (5 minutter).
  2. Presser fra gulvet (3 × 10).
  3. Fucks med en barbell (3 × 15).
  4. Squats med en barbell (3 × 15).
  5. Rodstang i skråningen (3 × 8).
  6. Rodstenger på biceps (3 × 12).
  7. Holdt dusj (1x7).
  8. Planck (3 tilnærminger i 1 minutt).

Øvelser med en barbell hjemme for en stor konto utgjør et grunnleggende grunnlag i kraftopplæringen av jenter og menn. Derfor er det viktig å kunne bruke prosjektilet og riktig velge beholdningen for å utføre komplekse og noen ganger multi-sående øvelser. Ved startstadiet kan du bare jobbe med en gribbe. Å bringe til perfeksjon grunnleggende teknikker, øker gradvis lasten ved hjelp av flyttbare disker. Arbeid med ekstra vekter er en direkte vei til en atletisk, proporsjonalt utviklet figur. I samarbeid med riktig ernæring vil strømopplæring bidra til å raskt oppnå høye resultater.

I utarbeidelsen av treningsprogrammer for nybegynner kroppsbyggere, i de fleste tilfeller, brukes en klassisk tilnærming, basert på tre sentrale prinsipper: bruken av grunnleggende øvelser, gjennom hele kroppen i en treningsøkt, prioritet av frie vekter foran simulatorene. Slike programmer er lett implementert hjemme. Lavt utstyr av innenlands treningsstudio i dette tilfellet er ikke en begrensende faktor. Atlet-nybegynner kan løse oppgavene til det første treningsstadiet med et minimum sett med midler. Alt som han trenger for å okkupere, er en barbell, et rack, en benk for seremonier og et par sammenleggbare dumbbells. Hvis det ikke er dumbbells, kan du gjøre uten dem - i mange øvelser erstatter dumbbells vellykket stangen.

Et sett med øvelser med en barbell for nybegynnere

Et sett med øvelser med en barbell for nybegynnere

Formålet med det opprinnelige treningsstadiet er å mestre teknikken for å jobbe med en barbell og gi den første kraftige impulsen til veksten av muskelmasse. Sistnevnte oppnås ved å stimulere produksjonen av anabole hormoner. Maksimal som mulig hormonell syntese for bare grunnleggende øvelser. De involverer samtidig hele muskulære lag, tvinge muskler til å arbeide i full styrke av deres evner, provosere forsterket sekresjon av testosteron og somatotropin. Hvis i forsiden av idrettsutøveren er oppgaven med å øke muskelmassen, bør treningene inkludere følgende øvelser:

Effekt: Laster en stor mengde muskler, spesielt musklene på ryggen, skinken og hofter. Implementeringsteknikk: Fra stillingen som står fremover, ta en stang med grep fra oven, og rett, heve den til hoftene. Det er viktig å sikre at ryggen ikke tar vare på all lasten. Løftingen av prosjektilet skal utføres på grunn av spenningen i musklene i ryggen, bena og presse. Newbies Først er det bedre å begrense den lille vekten av prosjektilet.

  • Horisontal benk.

Grunnleggende trening på overkroppen. Effektivt laster brystmusklene. Teknikk: Ta en barbell med stativer, utelat på brystet, klem opp og nøle i et toppunkt i 1-2 sekunder. På benken må du slå seg ned slik at stoppene hviler i gulvet, bladene ble redusert og presset mot overflaten. Hvis ubehag føles i skulderleddene (brennende, smerte), betyr det at det er nødvendig å tilbakestille prosjektetes vekt eller redusere bevegelsesamplituden - for ikke å senke låven helt.

Brukes i Power Fitness for å trene nedre lemmer. Effektteknikk: Plasser linjen på skuldrene, legg bena på bredden på skuldrene og fall i SAT. Bevegelse ned begynner med tittelen Dish Back - som når du sitter på stolen. Kroppsvekten faller på hele føttene, hælene fra gulvet kommer ikke av. På bunnen av låret er plassert parallelt med gulvet, knærne er litt oppdrettet og ikke fremsatt bak stopplinjen. Ryggen er ikke avrundet. Overholdelse av alle nyanser av teknologi vil skremme skader og øker effektiviteten til treningen.

Nøkkeløvelse for en delta-studie. Det gir lasten til trapesere, triceps og andre muskler i skulderbeltet. Teknikk: Fortynn bena på bredden på skuldrene, legg en barbell på brystet, for å heve det over hodet og sakte utelatt på brystet. For en mer komplett studie av det mange beltet, kan du skifte den vanlige benkpressen bak hodet. Men for en komfortabel implementering av denne variasjonen av pressen må du ha god mobilitet i skulderleddene. I hulrommene stående bør ikke tas mye vekt: Først er det usikkert for ryggraden, for det andre, den tunge vekten av prosjektilen tillater deg ikke å bli gjort med riktig teknikk.

Trening refererer til isolerende, men det er ofte inkludert i settene av øvelser for nybegynner kroppsbyggere. Heiser til biceps gir en god last med dobbelthårede muskler og en rekke muskler underarmen. Utførelsesteknikk: Stopp rett ved å holde stangen av midtgrepet nedenfra, bøy hendene og løft prosjektilet, og ta det til brystet. I stigningen på biceps anbefales det ikke å ta mye vekt for ikke å provosere avvikene i kroppen, ryggen i ryggen og inkluderingen av ikke-målmuskulaturen.

I hjemmet sett med øvelser kan du også legge til en stangspresjon i skråningen - for å skape en kraftig rygg - og fransk benk som ligger - for utvikling av triceps. Abdominal pressen blir jobbet med øvelser med egen vekt. Det øverste segmentet av pressen er opplært med krøller, nedre ben. Fot-klatrer er praktiske å utføre på den horisontale baren. Hvis det ikke er home Horizon, må du ligge på gulvet og fikse kroppen, starte hendene bak hodet mitt og ta tak i en slags støtte. I linjene i huset for å øke lasten, kan du bruke byrden: Skiven fra stangen holdes på brystet eller i de langstrakte hender. En annen nyttig trening med egen vekt - forskrivning fra gulvet. Push Ups brukes til å trene brystmusklene og triceps.

Fitness hjemme: trening med en barbell

Fitness hjemme: trening med en barbell

Med uavhengig arbeid med en barbell, bør en nybegynner bodybuilder være oppmerksom på flere viktige punkter:

  • Hver treningsøkt bør startes med en oppvarming.

Gymnastikk, som strekker seg, kjører på stedet, hopper - noen enkle øvelser er egnet. Forvarming gjør Power Fitness sikrere, reduserer risikoen for skade betydelig. På slutten av treningen utføres en hitch, bestående av strekkøvelser. Stretching, laget på slutten av treningen, slapper av sterke muskler og reduserer smerte på etteråret.

  • Nybegynnere kan hente optimal arbeidsvekt med en enkel ordning: Først blir vekten tatt, med hvilke 6-8 repetisjoner oppnås i to tilnærminger.

Gradvis blir antall repetisjoner i tilnærmingene brakt til 12. Etter det blir den tredje tilnærmingen lagt til og igjen blir øvelsen gjentatt 8 ganger i hver tilnærming. Når antall tilnærminger blir brakt til 12, kan du legge til 4 tilnærming og starte med 8 repetisjoner igjen.

  • Tre leksjoner per uke - den mest foretrukne periodisiteten til treningsøkter.

Hvis du trener oftere, kan kroppen ikke ha nok tid til å gjenopprette, og det påvirkes negativt av veksten av muskelmasse.

  • Atleten trening må korrekt organisere strømmodus.

Hovedkravet ved å bygge massen er å gi kroppen tilstrekkelig mengde protein. Den daglige prisen på proteiner for idrettsutøvere, praktiserende fitness med byrder, er 2,3-2,5 g / kg vekt. For et måltid absorberes en begrenset mengde protein, så det er nødvendig å spise fraksjonalt, ta mat 5-6 ganger om dagen.

Stativøvelser: Programopplæring for nykommere

Stativøvelser: Programopplæring for nykommere

Settet med øvelser for nybegynnere er som følger:

  • Hell liggende - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • Benkenpressen - 3 x 12;
  • Rekkevidde trekk - 3 x 12;
  • Heiser til biceps - 3 x 12;
  • Rodstang i bakken - 3 x 12;
  • presser fra gulvet - 3 x 12;
  • Straration av pressen (vridning, benheiser) - 3 x 15.

På begynnelsen vil sammensetningen av øvelsene på hver treningsøkt være den samme. Over tid kan du legge til flere øvelser med dumbbells med basiskomplekset. Det er bedre å sette dem etter laster med en barbell for å finjustere målmuskulaturen. Således kan deltoide musklene lastes ikke bare ved pressen av stativet, men også ved alternative heiser av dumbbells foran dem, dumbbell ledningen i skråningen og mahami dumbbells gjennom partene. For triatepery trening brukes push-ups med en smal håndmaker, løft stengene på en triceps og løfte dumbbells på en triceps i skråningen. Lyms liggende og squatters utføres begge med en barbell og dumbbells.

Når du legger til nye øvelser, bygger vektøkninger og øker antall repetisjoner, er det nødvendig å organisere en treningsprosess på en ny måte. Over tid anbefales det å bytte til delt system - en egen treningsmetode, når det er strengt definerte muskelgrupper på forskjellige dager, for eksempel:

  • Mandag - bryst, triceps, delta;
  • Onsdag - tilbake, biceps, trykk;
  • Fredag ​​- ben, skinker, trykk.

Split-metoden lar deg øke belastningen på bestemte muskelgrupper, uten å øke den totale belastningen på en egen treningsøkt. Om ønskelig kan du bruke en fire-dagers eller fem-dagers splittelse. Det anbefales å bytte til delt system ikke tidligere enn 3-6 måneders klasser i henhold til hele kroppen teknikken (hele kroppen studere er helt).

Som regel kompliserer folk sterkt kondisjon. Fortell vennene dine at du vil bli sterkere, og umiddelbart få mye mer råd og informasjon enn behov. Vi tilbyr et enkelt treningsprogram med en barbell for å øke styrken.

banner

Fra behovet for å ordne kroppsvekten riktig på vognsportens fans eller betydningen av yoga for Crossfit før valget av de mest overdrevne kraftøvelsene (som noen ganger foreslår å gjøre noe annet).

Denne artikkelen ble skrevet helt med en annen hensikt - så mye som mulig for å forenkle prosessen med å øke styrken til musklene i kroppen din. Alt du trenger for å få det ønskede resultatet, det vil si endelig blitt sterkere, for å finne bare en populær ting som er nesten i hvert treningsstudio: bar.

Hvorfor stang?

Når det kommer tid til å starte seriøst trening, blir stangen en veldig effektiv venn og assistent.

Selvfølgelig er dette ikke den eneste effektive øvelsen for å bygge kroppsmuskler. Men hvis det er behov for å skaffe seg et veldig kraftig maktpotensial, må du trekke tungt jern. For kontinuerlig utvikling bør det være et valg av gribber og pannekaker av forskjellige vekter.

Stangen gjør samtidig muskler, ledd og arbeid som helhet. Denne samspillet gjør det mye mer effektivt å øke styrken i forhold til tradisjonelle øvelser.

Det er en enkel regel: jo mer vekt på sorgen, desto bedre oppstår forbedringen. Ikke dårlig, er det ikke?

Det er også kjent hva personen er sterkere, jo bedre for ham. Kraften Elementary lar deg leve et lengre levetid, og reduserer også risikoen for diabetes.

Ståøvelser - Big Five

Stengene er like tilgjengelige for menn og for kvinner i alle aldre. Hva er bedre? Alt du trenger for å bli sterkere, er det fem enkle bevegelser. De kombinerer bevegelser. Og dette betyr at muskler og ledd fungerer som en gruppe som en.

I sammenligning med øvelsene rettet mot den lokale delen av kroppen (for eksempel biceps), brenner muskelgruppens innsats mer kalorier og gjør mer innsats på kort tid. De er også mer funksjonelle: det er nødvendig å studere hvordan man skal løfte et tungt objekt på overflaten eller fast.

Knebøy

1. Skuff med en barbell på skuldrene

A. Sett baren fra stativet på trampen (en bred flat muskel som dekker toppen av ryggen og bunnen av nakken). Ben på bredden på skuldrene eller litt bredere. Løft gribben, albuene er rettet ned, hendene fremover (bør fjernt påminner brevet "W"). Når baken er parallell med gulvet, må du stoppe en stund, lås stativet. Rett hoftene og gå tilbake til startposisjonen.

B. Hold ryggen rett, pressen og hoftene er spente. Begynn å bøye knærne.

Arbeidere muskler : Passerte sener, lår, skinker, quadriceps (det er en firehodet muskel).

Stenger Lyzhima.

2. Stenger som lyver

A. Installer baren på stativet. Ligg på benken på en slik måte at stangstangen er rett over brystet. Legg hendene dine litt bredere skuldre. Løft barbellen og senk den til brystet slik at hendene var i en vinkel på førtifem grader til brystet (ikke for dasted på sidene).

B. Hold håndleddet rett, skyv stangen opp og litt bakover i retning av hodet. Skallet må være over skuldrene.

Den største spenningen i denne øvelsen går til skuldrene. Buttocks er spenst, og hælene er full av gulvet. Benets posisjon er så for å hjelpe de femorale musklene så mye som mulig.

Arbeidere muskler : Brystmuskler triceps, skuldre.

Rodstang i skråningen

3. Rodstang i skråningen

A. Bøy huset på en slik måte at kroppen blir parallell med gulvet (bokstav "g").

B. Ta et sanggrep på bredden på skuldrene, begge palmer er rettet mot ansiktet. Stamme musklene i pressen og bøy albuene, trekk stangen til bunnen av brystet. Bladene må flyttes så nært som mulig til hverandre for å lage maksimal spenning.

Return The Barbell på plass og gjenta øvelsen på den andre tilnærmingen.

Arbeidere muskler : Snurre rundt

Rodan Rod.

4. Område Rod Rod

A. Rod på gulvet i nærheten av hodene. Føtter i et rack er et lite bredere skuldre. Foten av bena er noe ordnet. Bøy litt av knærne og hofter, ta tak i en litt mer bredere ben.

B. Stamppressens muskler og løft stangen, strekker baken og hofter, og rett på kroppen og opp igjen.

Vær forsiktig - i intet tilfelle bør ikke bøye knærne, og øker også hoftene. Det er ikke hukk, hofter skal være i en vinkel på omtrent førtifem grader til bakken.

Arbeidere muskler : Buttocks, hofter, popliteale sener, nedre rygg.

Stenger står stående

5. Stenger som står stående

A. Føtter i stativet på bredden på skuldrene, stang på kravelet, albuer er rettet ned, underarmen er vinkelrett på overflaten.

B. Ta haken for noen siden (for ikke å komme i kontakt med nakken) og løft stangen opp i posisjonen til den rette linjen, trekk albuene til siden. Så snart baren steg over hodet eller litt tilbake, returner haken i den opprinnelige posisjonen. Gjenta bevegelse. Vær forsiktig så du ikke brenner nedre rygg på tidspunktet for å gjøre denne øvelsen.

Arbeidere muskler : Skuldre, triceps.

Øvelser med egen vekt

Øvelsene beskrevet nedenfor 4 Bruke kroppsvekt er også inkludert i et åtte-ukers treningsprogram.

1. Lår på låret av ett ben

Ligg på gulvet, knærne må bøyes i en vinkel på fem-fem grader. Løft ett ben opp så høyt som mulig. Og så litt høyere over. For en mer alvorlig belastning kan den øvre delen av ryggen åpnes på benken.

2. Stramming

Ta Crossbar Inverse Groging (Palms til deg selv). Stramme

Elbuene skal rettes mot gulvet, og haken skal heves over tverrstangen. Hvis det ikke virker, må du ikke motløses! Prøv vanlige grep og betal mer tid til å trekke opp øvelser.

3. Fucks.

Gjør et stort skritt fremover. Tilt kroppen din på en slik måte at låret er parallelt med gulvet. Så gå tilbake til startposisjonen. Og så gjør den samme øvelsen med den andre foten.

4. Planck.

Stå i posisjonen "slutte å lyve". Lukk i den posisjonen. Kroppen og muskelpressen skal være så anstrengt som mulig, baken er komprimert. Hvis denne øvelsen er for enkel, kan den være komplisert. Stå på min side, anta en av hendene, den andre lemmen er rettet rett opp! Pass på at kroppen din danner en rett linje fra anklene til skuldrene.

10 minutters oppvarming før trening

Trening er ikke mindre viktig del av treningen, så glem aldri det.

Myk ruller: 2 minutter

For å øke utvinningen og bistanden for å hindre skader og smerte, bruk en myk ruller. Dette er veldig viktig for erfarne kroppsbyggere, enda mer enn for nybegynnere. Men likevel er det en stor vane.

Vær særlig oppmerksom på slike deler av kroppen minst tretti sekunder:

  1. Skinker;
  2. Quadriceps;
  3. Toppen av ryggen;
  4. Topp tilbake

Mobilitet: 8 minutter

Disse øvelsene vil bidra til å utvikle muskler og forberede kroppen til hardt arbeid.

  1. DEEP PRIEST

Sitt i en veldig dyp prest, hendene dine strekkes fremover og er over en gribbe, tverrstang eller noe lignende, som du lett kan forstå om nødvendig. Lag fem dype puste.

Trene Zhuk.

  1. Døde Zhuk.

Ligg på ryggen, hofter hevet, benene bøyd i knærne. Uten bøyende albuer, legg den høyre hånden over hodet ditt. Venstre ben ned og rett. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Lag fem tilnærminger til siden.

  1. Arbeid hofter og skinker

Stå på alle fire. Sett ankelen til ett ben på innsiden av den andre kneet og sett så langt som mulig, og hold hendene med rett. Denne øvelsen vil bidra til å strekke baken og føle seg litt yoga i Pigeon Pose. Gjør åtte tilnærminger for hver side.

  1. Bevegelse underarmer på veggen

Stå opp til veggen, trykk på underarmen, løft opp i form av bokstaven "W". Flytt hendene opp på veggen til de er rette. Senk dem og tåle veggene på skuldrene. Gjenta åtte ganger til siden.

  1. Spiderman's Gait med høy hip løft over hodet

Gjør et stort skritt fremover og snike inn i gulvet med begge hender foran deg selv. Uten å endre håndens posisjon, trekk begge bena. Bøy deretter knærne og slå torso. Løft den ene hånden, den andre hviler på gulvet i nærheten av bena. Dermed er brevet "T" oppnådd. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 ganger en vei.

Treningsprogram med en barbell

Vi vet hva du synes nå - "Jeg trodde det ville være enkelt!". Ikke bekymre deg, det innledende åtte-ukers treningsprogrammet inneholder bare to typer treningsøkter.

Program A.

  • Squats med en barbell: 3 sett med 5 repetisjoner
  • Stenger som ligger: 3 sett med 5 repetisjoner
  • Rodstang i skråningen: 3 sett med 5 repetisjoner
  • Høy løftehør: 3 sett med 10 repetisjoner for hver side
  • Planck: 3 sett i 20-30 sekunder

Program B.

  • Ranan trekkraft: 3 sett med 5 repetisjoner
  • Stenger som står: 3 sett med 5 repetisjoner
  • Stramming: 3 sett med 8 repetisjoner
  • Fucks med sin egen vekt: 3 sett med 10 repetisjoner til siden
  • Sideplank: 3 15- til 20 sekunder for hver side

Ukentlig treningsplan.

Uker 1, 3, 5 og 7

  • Mandag: Trening a
  • Tirsdag: Resten
  • Onsdag: Trening B
  • Torsdag: Resten
  • Fredag: Trening a
  • Lørdag: Rest.

Søndag: Resten

Uker 2, 4, 6 og 8

  • Mandag: Trening B
  • Tirsdag: Resten
  • Onsdag: Trening a
  • Torsdag: Resten
  • Fredag: Trening B
  • Lørdag: Rest.
  • Søndag: Resten

Ofte stilte spørsmål

1. Hvor lenge er det nødvendig å hvile mellom tilnærminger?

Når du bare begynner å gjøre øvelser og bli vant til dem, er det ikke den viktigste delen. Tross alt må du kontakte oppgaver på riktig måte og prøve å heve mer vekt. Prøv å hvile fra tre til fem minutter mellom stangen og ett minutt mellom de vanlige øvelsene.

2. Hvor stor vil jeg løfte?

Begynn med å øke rutenettet uten pannekaker, gradvis legge til en vekt på 2-4 kilo hver treningsøkt. Den ideelle vekten er den som er vanskelig, men egentlig gjør i tre tilnærminger. Det er han som ikke vil belastes unødvendig og å holde seg i en optimal form.

3. Trenger du kardioopplæring?

Cardio er et utmerket valg for de fleste. Disse opplæringen er gode den dagen når du ikke øker tyngdekraften. På den første dagen er intensiteten liten - 20-30 minutters gange til fots eller på sykkel. Den andre dagen er svært intensiv - sprint på et rett eller grovt terreng på sykkel fra 10 til 15 minutter.

Hva blir det neste?

Newbies kan optimalisere treningsplanen individuelt for seg selv.

Legg vekt på hver treningsøkt. Og når det ikke er noe sted på tipset for nye pannekaker, er du ikke lenger en nybegynner!

Og en mer betydelig notat: Det viktigste for nybegynnere - teknologienes arbeid. Som et nøyaktig kast i baseball eller basketball - tar det mange treningsøkter. Derfor er frekvensen så viktig. Konsentrere i klassen, og du vil ikke bli mer sterkere, men som de ikke kunne forestille seg tidligere. Makt i deg!

Basert på:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

RATE ARTIKKEL:

Laster ...

Del med venner på sosiale nettverk:

Rod - Basis Grunnleggende i Power Training! Arbeide med det lar deg øke den massive muskelmassen, det er det som er et sportsprojektil som brukes i de fleste grunnleggende øvelser. Med en bar kan du trene på alle muskelgrupper selv hjemme.

Anbefalinger for trening med en barbell

Som alle klasser krever trening med en barbell en grundig trening. På treningseksempelet ligner pressen, du må begynne med oppvarming av skulderleddene og brystmusklene. Dette kan gjøres med sirkulære rotasjonsbevegelser av hender, vekslende retning, samt strekke brystet, brakte hender til siden i skråningen.

Etter oppvarming må du utføre flere oppvarming tilnærminger.

  1. Den første tilnærmingen er best å utføre "tom" gribbe, uten håndverk;
  2. Den andre kan gjøres med en liten vekt som bør velges individuelt.

Disse oppvarmingstilnærmingene kan erstattes av pressen av dumbbells. Selvfølgelig bør deres vekt også være liten. Arbeid med en barbell, bør vekt legges gradvis.

Hvordan trene med en stang for et sett med muskelmasse

Treningsprosess, designet for et sett med masser, bør deles inn i tre eller fire treningsøkter per uke. For eksempel, i den første treningsdagen, utføres øvelser, rettet mot utviklingen av brystmusklene, det vil heller ikke være overflødig å gjøre flere øvelser på triceps - synergist av brystmuskler.

Hver øvelse skal utføres 3-4 tilnærminger, ikke teller oppvarmingen. Vekt må beregnes for å utføre fra 8 til 12 repetisjoner. Resten mellom tilnærminger bør være omtrent to minutter. Nedenfor vil bli presentert med et detaljert kompleks med en bar for en masse som er hjemme.

Hvordan trene med et rifle til en jente

Trening for slanking med en barbell kan være sirkulær, det vil si i en treningsøkt, utøveren utarbeider alle muskelgrupper. Hver trening kan også ha flere sirkler - sykluser. En slik ordning er egnet for vekttap. Det er viktig å gjøre øvelsene for hverandre uten hvile. Det optimale antallet repetisjoner vil være 15-20 ganger i en øvelse. Men alt avhenger av preparatet og vekten av barbellen eller griffen. Hvis du utfører det angitte beløpet med en bar, er det enkelt å øke antall repetisjoner opptil 25-30 ganger. Etter å ha utført den første sirkelen av øvelser, bør du slappe av innen 2-3 minutter. Slike sirkler kan utføres med 3-4, det er viktig å avvise fra våre egne følelser og velge den aktuelle opplæringen av lasten.

Topp 15 stativøvelser på alle muskelgrupper

Liste over bedre øvelser for utviklingen av benmuskler.

1. Squats med en bar med forskjellig stående stopp

Flere utsmykningsalternativer som kan bli skifte med hverandre: En bred innstilling av et stopp med utfoldede sokker, et smalt stadium, medium, dype squats, frontal squats. For innenlands trening er det viktig å overvåke sikkerhetsteknikken og løfte barbell på skuldrene, bør være veldig forsiktig, spesielt hvis det ikke er noen rack.

Fanget med en bar

Mer om squats med en barbell →

2. Flavas med barbell

Her er også noen få alternativer: saks, hvor støttebenets stilling er alltid til slutten av tilnærmingen, alternative angrep - frem og tilbake, evapunasjoner av reerancy, samt en bondes tur. Du kan endre øvelser avhengig av å bli vant til lasten.

Saks med et barbellbilde

Mer om angrep og deres varianter →

3. Dadlift eller død trekkraft

Øvelsen innebærer utførelsen av trykk på direkte ben, i tilfelle av ubehag, kan du utføre rumensk trekkraft - et alternativ med bøyde knær.

Dead Rod.

Les mer om Dead Taigt →

4. Stanning Traction

Et mer komplekst alternativ for utvikling av muskler i ryggen og bena. Når du utfører en trekkraft, er det viktig å følge nedre rygg, noe som i ingen tilfelle skal avrundes.

Grunnleggende trening - Ranged Traction

Les mer om Broat →

5. Sumo-squats

Et alternativ der lårets ledende muskler er sterkere. Et annet utvalg av denne øvelsen er Plie-Squats.

Sumo Sumo Squat.

Les mer om Sumo Squat →

Neste, øvelser for utviklingen av deltoidmuskler .

6. Benken stang vertikalt (stående eller sittende)

For kroppsstabilisering er det bedre å trene sittende. Det klassiske alternativet - Beasts på grunn av hodet tar tak i et lite bredere skuldre.

Stenger som står bak bak hodet

Og også lese hvordan å lage hæren trykk →

7. Rod Rod to Chin

Det er bedre å utføre trangen, plassere håndflaten i palmer i sentrum av griffen. Når du utfører øvelsen er det umulig å svinge, stangen må glide langs kroppen .

Broach med en bar

Les mer om stangstangen til haken →

8. Frontløfter stenger foran dem

Permanent står ved å holde baren med to hender på bredden på skuldrene, er albuene viktige for å holde litt bøyd. Løft baren til øynivået.

stang

Neste, øvelser for brystmuskler .

9. ROD RODS WIDE GRAB

Det utføres på bakken, helst på en spesiell benk med spesielle rack.

Stenger som ligger på benken

10. Nevne et smalt grep

Øvelsen utvikler seg ikke bare midt i brystmusklene, men også en triceps. Viktig Trykk på albuene så nær kroppen .

Smal grep på en horisontal benk

Lær mer om porten til stangen i et smalt grep →

Neste, øvelser for utviklingen av musklene i ryggen.

11. T-formet grep en eller to hender

En grib er diagonalt, holder en kant med to hender, den andre kanten gjelder gulvet. Traction er utført i skråningen. Du kan også utføre cravings for hver hånd.

T-graf utstyr i skråningen

Les mer om T-formet gropen →

12. Rodstang i skråningen til beltet

Det utføres med en litt bøyd knær mens de holder nakken på gjennomsnittlig grep.

Rod stang til beltet i skråningen for musklene i ryggen

Les mer om trykk →

13. Tilt med en barbell

Det andre navnet er gudmoning. Bakkene utføres med en rett tilbake, mens knærne er litt bøyd. Ikke bare tilbake muskler, men også skinker og biceps av låret er involvert i øvelsen.

Bakker med en bar

Les mer om trening hette moning →

Neste, øvelser for musklene i hendene.

14. Flexing av hender med en barbell

Du kan også utføre en variant med et bredt grep sitter, eller konsentrert ved å hvile ryggen i veggen.

Rod stiger på biceps teknologi

Les mer om flexion of hender med en barbell →

15. Fransk Press.

Kanskje ligge på ryggen. For å jobbe med en barbell, legg Palm i bredden på skuldrene.

Rush ligger nedover hodet

Les mer om øvelsen Fransk Trykk →

Treningsprogram med en bar i 3 dager

Ved å velge en tre-dagers treningsmodus, må du kombinere flere muskelgrupper i en treningsdag. Som et eksempel er programmet designet i tre dager.

Stå øvelser for menn

Første dag - Opplæring av brystmuskler, triceps og anterior delta.

  1. Benkpressen ligger et bredt grep på 3-4 x 8-12.
  2. Time smal grep 3-4 x 8-12.
  3. Inverse pushups 3-4 x 8-12.
  4. Fransk benk Trykk 3-4 x 8-12.
  5. Utvidelse av hender med en grib på grunn av hodet 3-4 x 8-12.
  6. Frontal stang løfter 3-4 x 8-12.
  7. Vridning 3-4 x 15-20.

Andre dagen - Trening av muskler på baksiden, biceps og bakte delta.

  1. Gripet i skråningen er et bredt grep for den bakre Delta 3-4 x 8-12.
  2. T-formet grep med to hender 3-4 x 8-12.
  3. Stangstangen i skråningen til beltet 3-4 x 8-12.
  4. Flexing av hender med en bar av et bredt grep sitter 3-4 x 8-12.
  5. Bøyer hender med omvendt medium Grab 3-4 x 8-12.
  6. Vridning 3-4 x 15-20.

Den tredje dagen - Opplæring av musklene i bena, midt Delta.

  1. Squats med en bar på 3-4 x 8-12.
  2. Fucks med en bar på 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Stiger på sokker 3-4 x 20-25.
  5. Stenger benk på grunn av hodet (stående eller sittende) 3-4 x 8-12.
  6. Rodstang til Chin 3-4 x 8-12.
  7. Vridning 3-4 x 15-20.

Kompleks av øvelser med en barbell for jenter

For jenter er det en plan for sirkulær trening med en barbell og egen vekt. Øvelser på 15-20 repetisjoner bør utføres, hver øvelse utføres av hverandre uten hvile. Utfør tre eller fire sirkler for trening. Programmet er designet i tre dager i uken. Før du starter treningen, er det nødvendig å varme opp - utføre hopp eller andre cardorativer i 5-7 minutter.

Dag 1.

  1. Plie-squats.
  2. Saks.
  3. Bakker med en barbell.
  4. Push-ups fra gulvet eller høyden.
  5. Stang sitter sittende.
  6. Presset til haken.
  7. Trykk: Løfteben som liggende + sykkel.

Dag 2.

  1. Squate Medium Standing Stopp.
  2. Død trykk.
  3. Rod stang til beltet.
  4. Frontal stang løfter foran dem.
  5. Stenger sitter ved mellomgrep.
  6. Inverse pushups.
  7. Trykk: Gjenta dagen 1.

Dag 3.

  1. Deadlift.
  2. Suksess på bakken.
  3. Push ups, ben på bakken.
  4. Planck: Alternativ oppstigning med underarmen.
  5. Fransk benk.
  6. Håndfleksikk med mellomgrep.
  7. Trykk: Gjenta dagen 1.

Hvis belastningen ikke er nok, og komplekset tar 40-45 minutter, kan programmet på slutten suppleres med hjertepapir i 10-15 minutter. Slike øvelser inkluderer: Hopping med et tau, BERP, hopper på plass, hopper på høyde, løp og lignende.

Konklusjon

Hvis det er en stang og nok stasjoner for det for henne, kan hver person, uavhengig av opplæringsstedet - treningsstudioet dette eller huset, med riktig opplæring, ernæring og hvile oppnå ønsket resultat, om det er et sett med muskelmasse eller vekttap. Hovedoppgaven vil være et kompetent utvalg av øvelser og viktigst, selvfølgelig, begynne å trene! Baren var, det er også det viktigste atletiske prosjektilet av alle tider og folk!

Og også lese, toppøvelser med dumbbells for menn →

Добавить комментарий