Ŝe - zasady ciała

Zdecydowana rola w tworzeniu idealnej figury jako zestaw masowy i odchudzanie, grać ćwiczenia z obciążeniem, na przykład, z sępą. Najczęstszym sprzętem sportowym to bar, który jest aktywnie używany w treningu męskiego i żeńskiego. Istnieje kilka rodzajów prętów, z których każdy jest przeznaczony do określonych ćwiczeń i celów. Rozważ przepisy teoretyczne dotyczące zapasów i praktycznych technik zajęć ze sztangą w domu.

Zdecydowana rola w tworzeniu idealnej figury jako zestaw masowy i odchudzanie, grać ćwiczenia z obciążeniem, na przykład, z sępą. Najczęstszym sprzętem sportowym to bar, który jest aktywnie używany w treningu męskiego i żeńskiego. Istnieje kilka rodzajów prętów, z których każdy jest przeznaczony do określonych ćwiczeń i celów. Rozważ przepisy teoretyczne dotyczące zapasów i praktycznych technik zajęć ze sztangą w domu.

Odmiany pręta

Konkurencyjnie używać pocisku, konieczne jest studia jego składników.

Standardowy bar

Klasyczny (standardowy) wariant pręta jest korpusem - poziomym metalowym prętem, - na którym planowane są koła treningowe z wewnętrznymi niciami zamontowanymi przez łączniki. Ta inwentaryzacja może być używana w szerokiej gamie ćwiczeń, jeśli nie ma innych opcji. Na siłowni znajdują się zawsze dwa lub trzy standardowe pręty.

Standardowy bar

Specyfikacje klasycznego pręta: waga, średnice, długość

Specyfikacje klasycznego pręta: masa elementów składowych, średnice, długości

Bar olimpijski

Pasek olimpijski ma wiele funkcji, które sprawiają, że jest bardziej manewrowym. Gring "Olympic" jest wykonany z wysokiej jakości stali, waga jest równomiernie rozprowadzana, pręt ma znakowanie regionu, pręt ma wysoką jakość wytrzymałości. Ponadto na pręcie znajdują się specjalne rękawy, zamocowane w łożyskach. Pisane właściwości pocisku: masa - 20 kg, długość - 2,2 m, średnica - 28 mm, tuleje 50 mm. Pręt olimpijski jest najczęściej używany w kompleksach szkoleniowych profesjonalnych sportowców.

Bar olimpijski

Rodzaje pręta olimpijskiego: Główną cechą jest przymocowanie dysków - rękaw + łożysko

Pręt do zasilania

Drążek szyi do paerliftingu ma większą średnicę niż "Olympica". Podczas pracy z barem ruchy oscylacyjne praktycznie nie występują. Inwentaryzacja jest przeznaczona do pracy z dużymi ciężarami (masa dysków może osiągnąć 50 kg).

Pręt do zasilania

Charakterystyka techniczna pręta i jego komponentów do zasilania

Grupy typów grysów

Sępy tworzące podstawę pręta mogą wyglądać inaczej, a zatem stosowane w różnych ćwiczeniach:

  • EZ-VULTURE - zakrzywiony pręt, który nie wspina się po szczotkach podczas wykonywania francuskiej prasy, podnoszenie na bicepsach, pchnięcie triceps z powodu głowy.
  • Vulture jest silnym zakrzywionym prętem, który pozwala używać prostego uchwytu podczas wykonywania ćwiczeń na triceps i zewnętrznej wiązce bicepsów.
  • Trap-Neck - Design do wykonywania ćwiczeń z grip równoległym (na przykład trakcję).
Rodzaje grifów.

Różnorodność sępów do wykonywania różnych ćwiczeń energetycznych ze sztangą

Korzyści z ćwiczenia ze sztangą w domu

Zajęcia z prętem mają wiele zalet, wśród których wzrost masy mięśniowej jest największa. Z regularnymi treningami z pociskiem mięśniowym mają tendencję do rozwijania i wzmacniania. Nie tylko szkolenie siłowe dla mężczyzn powinno obejmować różne ćwiczenia sztangę: kompleksy szkoleniowe kobiet, których celem, którego celem, którego celem jest zwiększenie ilości mięśni i stworzyć piękną ulgę, powinno składać się z ćwiczeń z obciążeniem, w szczególności z EZ-Barmell i Sępy Classic.

Aby pompować mięśnie wśród treningów w sali, jest niemożliwe nawet dla mężczyzn sportowców, dlatego niemożliwe jest kategorycznie przypisać paska do zakazanego zapasów. Tylko jeśli masz ograniczenia zdrowotne, możesz odmówić takich treningów na korzyść cardio, gimnastyki i ćwiczeń z naszą wagą. Jeśli twoim celem jest zyskanie / resetowanie wagi, pasek jest jedną z najlepszych broni w walce o figura sportowa zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Kolejną zaletą stosowania zapasów można uznać za przyspieszenie metabolizmu, co sprawia, że ​​umożliwia szybkie pozbywanie się nadmiaru tłuszczu (w tym podskórnego - w okresie intensywnego suszenia). Ponadto okresowe ćwiczenia z obciążeniem zwiększają wytrzymałość i wytrzymałość, mięśnie ćwiczą kompleksowo i przyczyniają się do harmonijnego rozwoju fizycznego.

Wyniki męskiego szkolenia

ч

w

в

Wyniki szkolenia władzy kobiet: przed i po zajęciach z obciążeń (hantle, pręty, wagi wagi)

Kompleks skutecznych ćwiczeń ze sztangą dla kobiet i mężczyzn

Z najlepszego wyniku ważne jest, aby wybrać właściwe obciążenie prawidłowo: jeśli zaczniesz, na początku możesz użyć szyi, a nie ma znaczenia bezpośrednio ani krzywej, a nie sztangę i wykonywać ćwiczenia w podejściach 1-2. Do nauki można użyć lekcji wideo.

Pręty (Grind) Lyzhima dla dziewcząt i mężczyzn

To ćwiczenie ma na celu opracowanie mięśni piersiowych, mięśnie pasa na ramię i ładowane mięśnie ramienia. Lyzhya rozwija klatkę piersiową (sprawia, że ​​jest szersza), przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości i wytrzymałości. Ćwiczenie odbywa się z położenia leżącego na ławce (poziomej lub nachylonej), pręt lub szyja może być używany jako inwentaryzacja.

Rodes Lözia.

Technika obróbki Roda Lözh: Pozycja źródła na poziomej ławce

Technika wykonania:

  1. Leżeć na ławce, włóż ręce na barze przed sobą, aby w dolnym punkcie przedramienia równolegle do siebie i prostopadle do podłogi.
  2. Usuń pasek od uchwytów, podczas gdy nogi są rzucane na podłogę i przekręć ostrza.
  3. Z wdychaniem powoli obniżamy sztangę do piersi przed lekkim dotykiem, weź krótką pauzę.
  4. Podnieś inwentaryzację do pozycji wyjściowej po wydechu.

Liczba podejść i powtórzeń: 3 x 8-10 razy.

Vav.

Avav.

Instrukcje wideo do wykonywania grupy ćwiczeń dla dziewcząt ze sztangą w kształcie EZ

Wahała przyczepność na tył domu

Trakcja Ranana ma na celu proporcjonalność do rozwoju mięśni rąk, nóg i pleców. Ćwiczenie jest podstawowe, co oznacza, że ​​powinno być obecne w szkoleniu męskim i żeńskim, którego celem jest rozwój mięśni. Złamanie można zrobić za pomocą klasycznego pręta lub pręta, który jest idealny dla początkujących, bezpośrednich lub odwrotnych uchwytów. Również to ćwiczenie można wykonać w domu, posiadające określony program szkoleniowy.

Martwy ciąg

Znakowanie diagramu trakcji: etapy początkowe, mediane i szczytowe

Technika wykonania:

  1. Ustawić pręta (lub szyję) przed nimi, stopy na szerokości kości miednicy, skarpetki od siebie.
  2. Opuść obudowę, odrzucając pelvis. Obracać gładką i pod takim nachyleniem do podłogi, aby ramiona były lekko wyszły z linii prętowej.
  3. Podnieś bar, prostując w tył, klatka piersiowa trochę do przodu.
  4. Weź pozycję początkową, po raz pierwszy przypisał miednicę i tylko następnie zginać kolana.

Liczba podejść i powtórzeń: 3 x 10-15 razy.

Instrukcje wideo: Niuanse wyposażenia Wykonywanie trakcji

Rodniki w stoku w domu

Aby trenować najszersze mięśnie pleców, diamentów mięśni, trapezoidów i delta, pręt rodowy jest wykonywany w stoku. Jeśli jesteś nowy, a po raz pierwszy pracujesz z obciążeniem, użyj barze o niskich wagach lub pustej szyi do ćwiczeń. Liczba podejść i powtórzeń zależy również od poziomu przygotowania: początkujący - 3 podejścia, 10 powtórzeń; Doświadczony - 3-4 podejścia, 15 powtórzeń.

Pręta w stoku

Właściwa technika do prętów prętowych w nachyleniu

Technika ćwiczeń:

  1. Umieść nogi na szerokości ramion i lekko zgiąć kolana.
  2. Przechyl się wstecz (nie więcej niż 30 о), gdy pręt musi być równoległy do ​​kolan.
  3. Na oddech Dokręć sztangę do żołądka, zginając ręce na łokciach.
  4. Przytrzymaj pasek w pozycji szczytu przez 1-2 sekundy.
  5. Płynnie obniżyć sęp do kolan.

Samouczek wideo: Rod Rod Tilt

Squats.

Squats ze sztangą są również podstawowym, uniwersalnym ćwiczeniem, skierowanym na kilka grup mięśni w tym samym czasie: duże i średnie ciała, mięśnie lędźwiowe i brzucha, mięśnie czworokrote i bicepsy biodra. Warto zauważyć, kucki z barem - jest to dość popularne ćwiczenia w widowni fitness kobiet. Umożliwia zwiększenie objętości bioder i pośladków: Usunąć tłuszcz podskórny i zwiększyć masę mięśniową. Jednak mężczyźni muszą również płacić czas na kucki obciążenia w szkoleniu w celu zrównoważenia wzrostu mięśni w całym ciele i stworzyć proporcjonalną postać sportową.

Urządzenia przysiadów ze sztangą

Wykonanie przysiadów ze sztangą: Automan mięśni podczas wykonywania ćwiczeń, etapy

Technika wykonania:

  1. Umieść się na ramionach sztatu lub pustej szyi.
  2. Ułóż szerokość nóg, skarpetki rozszerzają się na boki.
  3. Weź pelves z powrotem, powoli obniżaj obudowę w dół. Głębszy płakanie, tym lepiej, jeśli jesteś nowy, nie idź zbyt niski: Aby zacząć, warto odczuwać każdy ruch bioder i pośladków mięśni.
  4. Powoli rośnie w oryginalnej pozycji, bez przechylania się do przodu, utrzymuj go statyczne.

Powtórz ćwiczenie 15 razy w 3 podejściach (20 razy na 4 podejście do doświadczonych sportowców).

Instrukcje wideo do wykonywania przysiadów z prętem

Prasa do ławki francuskiej (dumbbells)

W francuskiej siłowni ze sztangą, jeden staw to stacja dokująca. Oznacza to, że ruch jest wykonywany przez wyginanie rąk w złączu łokcia. Tak więc badane są bicepsy, triceps i mięśnie piersi. Dla mężczyzn jest to skuteczny sposób na zwiększenie ramion, dla kobiet - pociągnij wewnętrzną część rąk, pozbyć się "deklaracji". Ćwiczenia jest wykonywane leżąc na ławce ze sztangą lub sępą.

Aktywne mięśnie z obwodem francuskim

Aa.

Technika wykonania:

  1. Połóż się na ławce, zgnij nogi na kolanach i umieść na tym samym wsparciu.
  2. Weź lufę (lub poproś ubezpieczyciela, aby cię złoży).
  3. Wyprostuj swoje ramiona przed tobą, zacznij opuszczając sztangę za głową, zginając ręce na łokciach.
  4. Następnie powoli zwracaj pręt do pierwotnej pozycji.

Liczba podejść i powtórzeń: 3 × 15

Samouczek wideo: Technika i niuanse wykonania francuskiego

Wzroste pręty na bicepsy

Bicepsy szkoleniowe w męskim szkoleniu jest centralnym ćwiczeniem na rozwój mięśni rąk, ponieważ mięsień dwugłowy jest wskaźnikiem dobrego szkolenia fizycznego i siły. Dla kobiet Badanie bicepsów jest również potrzebne do rąk i ramion z elegancką ulgą i dokręconą. Technika wykonania prętów podnoszących na bicepsach jest następujący:

  1. Weź pasek, aby twoje palce zostały wysłane na przeciwną stronę od Ciebie.
  2. Umieść nogi na szerokości ramion. Jeśli używasz dużych ciężarów lub początkowo, trudno jest ćwiczyć, uczyć się ściany na wsparcie.
  3. Zacznij podnosić sztangę do podbródka, zginając ręce na łokciach, a następnie powoli niższe w pozycji wyjściowej.
  4. Postępuj zgodnie z oddechem: Wydech - podnoszenie zapasów, oddychanie - opuszczanie.

Liczba podejść i powtórzeń: 3 × 15.

Vikitz.

Yerke.

Instrukcje wideo dla wzrostu pręta na bicepsach

Pręty w górę.

Dzięki odpowiedniej technice pobierania pręta, praca jest zawarta w pracy, mięśnie Deltoid, mięśnie pasa ramię i trapezu są włączone. Wraz ze wzrostem wagi mięśnie prasy i pleców są aktywowane. Oprócz rozwoju masy mięśniowej, ćwiczenie przyczynia się do poprawy postawy. Jeśli po prostu zapoznasz się z ćwiczeniem, ławka może być wykonywana z pustym sępem lub do produkcji sprzętu, z kijem gimnastyczną.

Technika ćwiczeń:

  1. Stań w pobliżu pręta, nogi na szerokości ramion.
  2. Zakręt na inwentarz, uchwycić sęp, aby palce dłoni wyglądały w twoim kierunku.
  3. Podnieś sztangę na klatce piersiowej, obracając pędzel (Palms Look Up).
  4. Podnieś szyję nad głową, całkowicie prostując ręce.
  5. Następnie opuść sztangę do piersi.
  6. Po 10-15 powtórzeń powoli obniżają bar na podłodze.

Liczba podejść może wynosić od 3 do 4, w zależności od poziomu szkolenia fizycznego i ogólnego samopoczucia.

Pręty w górę.

Etapy techniki naciskania prasy w górę: opcja ze sztangą i sępą

Etapy techniki naciskania prasy w górę: opcja ze sztangą i sępą

Instrukcja wideo: Rodownik

Ruch trakcyjny do wąskiego podbródka

Pręt do podbródka jest kolejnym ćwiczeniem na rozwój mięśni Deltoidów i trapezu. Pragnienie podbródka można wykonać na dwa sposoby: z wąskim i szerokim uchwytem. Wąski uchwyt pozwala podnieść łokcie wyższe, aktywując deltę. Szeroki uchwyt - zmniejsza obciążenie z ramion i obejmuje pracę średniego mięśni Deltoid, które wizualnie zwiększają ich ramiona.

Ruch trakcyjny do podbródka

Właściwa technika ćwiczeń: Rod Rod do podbródka za pomocą EZ-Grora

Technika ćwiczenia na plecy i ramiona:

  1. Weź pasek w rękach, aby dłonie wyglądały w twoim kierunku.
  2. W wąskim zestawie, podnieś pasek tak wysoki, jak to możliwe do podbródka, przy jednoczesnym zmniejszeniu łokci.
  3. Z szerokim układem nie jest konieczne, aby silnie rozszerzyć łokcie, wystarczy podnieść beczkę do klatki piersiowej.
  4. Trzymaj plecy w całym ćwiczeniu.

Liczba podejść i powtórzeń: 3 × 15.

Trening wideo Deltoidal Muscle: Rod Rod do podbródka

Faliges ze sztangą

Wassy - podstawowe ćwiczenia dla nóg. Ale przed wybraniem baru technika ataków powinno być wróżna. Dlatego, jeśli jesteś nowicjuszem, najpierw użyj kija gimnastycznego lub pustej szyi. Jeśli jest boisko ze sztangą, mięśniowe skupienie jest tworzone na postrzępionych mięśniach i quadriceps. W roli stabilizatorów: mięśnie tylnej powierzchni uda, które pozwalają zachować saldo w punkcie szczytowego żarówki.

Bora

Dulvordddchdsdsds.

Technika wykonania:

  1. Umieść bar (lub szyję) na ramionach.
  2. Zrób krok naprzód z prawą nogą, wyprostuj plecy.
  3. Rozpocznij kucki po prawej nodze, aby lewe ledwo dotyka kolana podłogowego.
  4. W ćwiczeniu wyklucz bezwładność! Wspinaj się w oryginalnej pozycji tylko przy pomocy mięśni nóg.

Zrób 10-15 powtórzeń dla każdej nogi w 2-3 podejściach

Instrukcje wideo dla fałszywych prętów na ramionach

Ludzki schawunk.

Ludzki prysznic - to stojąca rywka, której cecha jest dynamiczna wydajność. Podstawowe mięśnie robocze: przód udka, kawior, delta, triceps, duża i mała jagoda. Ludzki prysznic rozwija siłę barku i pozwala stopniowo zwiększyć wagi wagi. Technika Sveungu jest następująca:

  1. Połóż pasek przed tobą (jeśli jesteś nowy, użyj szyi).
  2. Nie palić, zejdź na sztangę i podnieś ją do piersi.
  3. Zrób podwitryny (szybkie przysiady) i popchnij wędkę, całkowicie prostując ręce i obudowę.
  4. Potem znowu obniż skorupę na klatkę piersiową.

Liczba podejść i powtórzeń: 3 × 10.

NNM.

VHV.

Najlepsze samouczki wideo na łagodnym prysznicem

Program szkoleniowy ze sztangą w domu

Program numer 1 "Blok"

Blok 1. Szkolenie ręczne.

  1. Ławka pręt w górę (3 × 8).
  2. Rodniki na bicepsach (3 × 15).
  3. Ławka francuska (3 × 12).

Blokuj 2. Trening piersi.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Pręty siedzi (2 × 10).

Blokuj 3. Trening stóp.

  1. Przysiady ze sztangą (3 × 15).
  2. Pieprzy ze sztangą (2 × 15).
  3. Dystrybowana trakcja (3 × 12).

Blok 4. Trening z powrotem.

  1. Rod Rod w nachyleniu (3 × 15).
  2. Pręt do podbródka (3 × 8).

Program numer 2. "Bezpłatnie" z rozgrzewką.

  1. Burpi (5 minut).
  2. Naciśnięcie z podłogi (3 × 10).
  3. Pieprze ze sztangą (3 × 15).
  4. Przysiady ze sztangą (3 × 15).
  5. Rod Rod w nachyleniu (3 × 8).
  6. Rodniki na bicepsach (3 × 12).
  7. Prysznic (1x7).
  8. Planck (3 podejścia przez 1 minutę).

Ćwiczenia ze sztangą w domu na duże konto stanowią podstawową podstawę w zakresie szkolenia władzy dziewcząt i mężczyzn. Dlatego ważne jest, aby móc korzystać z pocisku i prawidłowo wybrać zapasy do wykonywania złożonych i czasami ćwiczeń wielowarstwowych. Na początkowym etapie szkolenia możesz pracować tylko z sępą. Przynosząc techniki podstawowe doskonałości, stopniowo zwiększa obciążenie za pomocą dysków wymiennych. Praca z dodatkowymi ciężarami jest bezpośrednią drogą do sportowej, proporcjonalnie opracowanej figury. We współpracy z odpowiednim odżywianiem szkolenie pomoże szybko osiągnąć wysokie wyniki.

W przygotowywaniu programów szkoleniowych dla kulturystów dla początkujących, w większości przypadków stosuje się klasyczne podejście, na podstawie trzech kluczowych zasad: stosowanie ćwiczeń podstawowych, w całym ciele w jednym treningu, priorytetem wolnych ciężarów przed symulatorami. Takie programy są łatwo wdrażane w domu. Niskie wyposażenie siłowni domowej w tym przypadku nie jest czynnikiem ograniczającym. Atleta-nowicjusz może rozwiązać zadania początkowego etapu treningów z minimalnym zestawem funduszy. Wszystko, co musi zajmować, jest sztangę, stojak, ławka do ceremonii i parę składanych hantlów. Jeśli nie ma hantli, możesz zrobić bez nich - w wielu ćwiczeniach, hantle pomyślnie zastępują pręt.

Zestaw ćwiczeń ze sztangą dla początkujących

Zestaw ćwiczeń ze sztangą dla początkujących

Celem początkowego etapu szkolenia jest opanowanie techniki pracy ze sztangą i daje pierwszy silny impuls do wzrostu masy mięśniowej. Ten ostatni uzyskuje się poprzez stymulowanie produkcji hormonów anabolicznych. Maximen jako możliwość syntezy hormonalnej tylko dla podstawowych ćwiczeń. Jednocześnie obejmują całe warstwy mięśniowe, wymuszają mięśnie do pracy w pełnej sile swoich możliwości, prowokują wzmocnione wydzielanie testosteronu i somatotropiny. Jeśli przed atleta jest zadaniem zwiększenia masy mięśniowej, jego szkolenia powinny obejmować następujące ćwiczenia:

Efekt: ładuje dużą ilość mięśni, zwłaszcza mięśni pleców, pośladków i bioder. Technika wdrożenia: Od pozycji stojącej naprzód, weź pręt z przyczepem z góry i, prostując, podnieś go na poziomie bioder. Ważne jest, aby upewnić się, że plecy nie dbają o wszystkie obciążenie. Podnoszenie pocisku należy przeprowadzić z powodu napięcia mięśni pleców, nóg i prasy. Na początku lepiej jest ograniczyć małą wagę pocisku.

  • Pozioma ławka.

Podstawowe ćwiczenie na górnej części ciała. Skutecznie ładuje mięśnie klatki piersiowej. Technika: Weź sztangę ze stojakami, pomiń na piersi, ściśnij i pozostamy w punkcie szczytu przez 1-2 sekundy. Na ławce musisz się osiedlić, tak że zatrzymuje się na podłodze, ostrza zostały zmniejszone i naciśnięte na powierzchni. Jeśli dyskomfort jest odczuwany w stawach barkowych (spalanie, ból), oznacza to, że konieczne jest zresetowanie masy pocisku lub zmniejszyć amplitudę ruchu - nie obniżając stodoły całkowicie.

Używany w zasilaniu do szkolenia kończyn dolnych. Skuteczna technika: Umieść bar na ramionach, umieść nogi na szerokości ramion i wpadnij do SAT. Ruch w dół zaczyna się od tyłu naczynia - jak siedząc na krześle. Masa ciała spada na całe stopy, obcasy z podłogi nie wychodzą. W dolnym punkcie uda znajdują się równolegle z podłogą, kolana są lekko hodowane i nie umieszczane za linią stopu. Plecy nie jest zaokrąglone. Zgodność ze wszystkimi niuansami technologii będzie zawstydzić z kontuzji i zwiększa wydajność treningu.

Kluczowe ćwiczenie na badanie Delta. Daje obciążenie trapezami, tricepsami i innymi mięśniami pasa na ramię. Technika: rozcieńczyć nogi na szerokości ramion, umieść sztangę na piersi, aby podnieść go nad głową i powoli pominął na piersi. Aby uzyskać bardziej pełniejsze badanie z obfitego pasa, możesz zmienić zwykłą naciśnięcie ławki zza głowy. Jednak dla wygodnego wdrożenia tej odmiany prasy musisz mieć dobrą mobilność w stawach barkowych. W stojakach wgłębień nie należy przyjmować dużo wagi: najpierw jest niebezpieczne dla kręgosłupa, po drugie, ciężka waga pocisku nie pozwala na wykonanie właściwej techniki.

Ćwiczenia odnosi się do izolacji, ale często jest to uwzględnione w zestawach ćwiczeń dla kulturystów początkujących. Podnośniki do bicepsów dają dobre obciążenie mięśniami podwójnymi i wierszem przedramienia mięśni. Technika wykonania: Zatrzymaj się w prawo, trzymając pręta przy środkowym uchwycie od dołu, zgnij ręce i podnieś pocisk, przynosząc go do klatki piersiowej. W wzroście na bicepsach nie jest zalecany do podjęcia dużej wagi, aby nie wywołać odchyleń ciała, pleców z tyłu i włączenie mięśni niecelowych.

W domu zestaw ćwiczeń można również dodać pchnięcie pręta na stoku - aby stworzyć potężną back - i francuskiej ławki leżącą - dla rozwoju triceps. Prasa brzuszna pracuje z ćwiczeniami z własną wagą. Górny segment prasy jest przeszkolony przez loki, niższe nogi. Lokaty stóp są wygodne do wykonania na poziomym barze. Jeśli nie ma horyzontu domowego, musisz leżeć na podłodze i naprawić ciało, zaczął ręce za głową i chwytając za jakieś wsparcie. W wierszach obudowy, aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć obciążenia: dysk z pręta odbywa się na piersi lub w wydłużonych rękach. Kolejne przydatne ćwiczenie z własnym ciężarem - przedkładnikiem od podłogi. Push UPS są używane do szkolenia mięśni klatki piersiowej i tricepsów.

Fitness w domu: Trening ze sztangą

Fitness w domu: Trening ze sztangą

Z niezależną pracą ze sztangą, kulturysta początkujący powinien zwracać uwagę na kilka ważnych punktów:

  • Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki.

Gimnastyka, rozciąganie, bieganie na miejscu, skoki - odpowiednie są wszelkie proste ćwiczenia. Podgrzewanie sprawia, że ​​energia jest bezpieczna, znacznie zmniejszając ryzyko obrażeń. Pod koniec treningu przeprowadza się zaczep, składający się z ćwiczeń rozciągających. Rozciąganie, wykonane na końcu treningu, rozluźnia intensywne mięśnie i zmniejsza ból po roku.

  • Nowicjusze mogą odebrać optymalną wagę roboczą z prostym schemacją: najpierw ciężar jest pobierany, z którym otrzymuje się 6-8 powtórzeń w dwóch podejść.

Stopniowo liczba powtórzeń w podejściach jest doprowadzana do 12. Po tym, że trzeci podejście jest dodawane i ponownie ćwiczenie jest powtarzane 8 razy w każdym podejściu. Gdy liczba podejść jest doprowadzana do 12, możesz dodać 4 podejście i zacząć od 8 powtórzeń.

  • Trzy lekcje tygodniowo - najbardziej preferowaną okresowość treningów.

Jeśli częściej trenujesz, ciało może nie mieć wystarczająco dużo czasu, aby przywrócić, i negatywnie wpływa na wzrost masy mięśniowej.

  • Szkolenie sportowca musi poprawnie organizować tryb zasilania.

Główny wymóg w budowaniu masy jest zapewnienie organizmu wystarczającą ilość białka. Dzienna szybkość białek dla sportowców, praktykowanie fitness z obciążeniem wynosi 2,3-2,5 g / kg wagi. Przez jeden posiłek, ograniczona ilość białka jest absorbowana, więc konieczne jest spożywanie frakcjonalnie, biorąc jedzenie 5-6 razy dziennie.

Ćwiczenia stoisk: Trening programu dla przybronników

Ćwiczenia stoisk: Trening programu dla przybronników

Zestaw ćwiczeń dla początkujących jest następujący:

  • Leżał - 3 x 12;
  • przysiady - 3 x 12;
  • Prasa ławki - 3 x 12;
  • Trakcja zasięgu - 3 x 12;
  • Wyciągi do bicepsów - 3 x 12;
  • Rod Rod w nachyleniu - 3 x 12;
  • naciśnięcie z podłogi - 3 x 12;
  • Rozparzenie prasy (skręcanie, wyciągi nóg) - 3 x 15.

Na początkowym etapie skład ćwiczeń na każdej sesji treningowej będzie taka sama. Z czasem można dodać kilka ćwiczeń z hantlami z kompleksem bazowym. Lepiej jest umieścić je po ładunkach ze sztangą, aby udoskonalić mięśnie docelowe. W ten sposób mięśnie Deltoid można załadować nie tylko przez prasę stoiska prętowego, ale także alternatywnymi windami hantlami przed nimi, okablowanie hantlowe w stoku i hantle Mahami przez strony. W przypadku szkolenia triceptruje, pompki są używane z wąskim handmakiem, podnieś pręty na triceps i podnosząc hantle na triceps w nachyleniu. LYMS LUYS i SQUATTERS są wykonywane zarówno ze sztangą, jak i dumbbells.

Podczas dodawania nowych ćwiczeń, zyskiwanie budynku i zwiększenie liczby powtórzeń, konieczne jest zorganizowanie procesu szkolenia w nowy sposób. Z czasem zaleca się przełączenie się na system Split - oddzielną metodę szkolenia, gdy istnieją ściśle określone grupy mięśni w różnych dniach, na przykład:

  • Poniedziałek - klatka piersiowa, triceps, delta;
  • Środa - tył, bicepsy, prasa;
  • Piątek - nogi, pośladki, prasa.

Split Metoda umożliwia zwiększenie obciążenia w określonych grupach mięśniowych, bez zwiększenia całkowitego obciążenia na oddzielnym treningu. W razie potrzeby można użyć czterodniowego lub pięciodniowego podziału. Zaleca się przełączenie się na system podziału nie wcześniej niż 3-6 miesięcy zajęć zgodnie z techniką całego ciała (całe badanie ciała jest całkowicie).

Z reguły ludzie znacznie komplikują sprawność. Powiedz znajomym, że chcesz stać się silniejszym i natychmiast uzyskać znacznie więcej rad i informacji niż potrzeby. Oferujemy prosty program treningowy ze sztangą, aby zwiększyć mocne strony.

transparent

Od potrzeby prawidłowego ustawiania masy ciała w fanach sportu wózka lub znaczeniu jogi dla CrossFit przed wyborem najdokładniejszych ćwiczeń mocy (które czasami sugeruje zrobić coś innego).

Ten artykuł został napisany całkowicie z innym celem - jak najlepiej uprościć proces zwiększania siły mięśni ciała. Wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać pożądany wynik, to znaczy stać się silniejszym, aby znaleźć tylko jedną popularną rzeczą, która jest prawie na każdej siłowni: bar.

Dlaczego pręt?

Kiedy nadszedł czas, aby rozpocząć poważne szkolenie, pręt staje się bardzo wydajnym przyjacielem i asystentem.

Oczywiście nie jest to jedyne skuteczne ćwiczenie do budowy mięśni ciała. Ale jeśli istnieje potrzeba nabycia naprawdę potężnego potencjału mocy, będziesz musiał ciągnąć ciężkie żelazo. W celu ciągłego rozwoju powinno być wybór sępów i naleśników o różnych ciężarach.

Róz jednocześnie sprawia, że ​​mięśnie, stawy i praca jako całość. Ta interakcja sprawia, że ​​jest o wiele bardziej wydajny, aby zwiększyć siłę w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami.

Istnieje prosta reguła: im więcej wagi żalu, tym lepiej wystąpi poprawę. Nie jest źle, prawda?

Dobrze wiadomo, co jest silniejsza, tym lepiej dla niego. Elementaryczność siły pozwala na życie dłuższego życia, a także zmniejsza ryzyko cukrzycy.

Ćwiczenia stoiska - duże pięć

Pręty są równie dostępne dla mężczyzn i kobiet w każdym wieku. Co jest lepsze? Wszystko, czego potrzebujesz, aby stać się silniejszym, to pięć prostych ruchów. Łączą ruchy. Oznacza to, że mięśnie i stawy pracują jako grupa jako jedna.

W porównaniu z ćwiczeniami skierowanymi do lokalnej części ciała (na przykład bicepsy) wysiłki grupy mięśni spalają więcej kalorii i dokonują większej liczby wysiłków w mniejszym czasie. Są również bardziej funkcjonalne: konieczne jest studia, jak prawidłowo podnieść ciężki obiekt z powierzchni lub utknął.

Squats.

1. Wciski ze sztangą na ramionach

A. Umieść bar ze stojaka na włókna (szeroki mięsień płaski obejmujący górną część pleców i dno szyi). Nogi na szerokości ramion lub trochę szersze. Podnieś sęp, łokci są skierowane w dół, ręce do przodu (powinny zdalnie przypominać literę "W"). Gdy pośladki stają się równoległe do podłogi, zatrzymaj się na chwilę, zablokuj stojak. Wyprostuj biodra i wróć do pozycji wyjściowej.

B. Trzymaj plecy prosto, prasa i biodra są napięte. Rozpocznij zginanie kolan.

Mięśnie robotnicze. : Przekazane ścięgna, uda, pośladki, quadriceps (to czterogłowy mięsień).

Pręty Lyzhima.

2. Kłamstwo pręty

A. Zainstaluj pasek na stojaku. Połóż się na ławce w taki sposób, że pręt pręt jest prosty nad klatką piersiową. Umieść ręce trochę szerszych ramion. Podnieś sztangę i obniż go do piersi, aby ręce były pod kątem czterdziestu pięciu stopni do klatki piersiowej (nie jest zbyt wysychane po bokach).

B. Trzymając nadgarstek prosto, pchnij pręt i lekko do tyłu w kierunku głowy. Powłoka musi być nad ramionami.

Największe napięcie w tym ćwiczeniu idzie do ramion. Pośladki są napięte, a obcasy są pijane na podłogę. Pozycja nóg jest taka, aby pomóc mięśniom udowym jak największym stopniu.

Mięśnie robotnicze. : Mięśnie piersi triceps, ramiona.

Pręta w stoku

3. Rodownik w nachyleniu

A. Zegnij obudowę w taki sposób, że ciało staje się równoległe do podłogi (litera "G").

B. Weź środek chouset na szerokość ramion, oba dłonie są skierowane do twarzy. Odklej mięśnie prasy i zgiąć łokcie, ciągnąc pręt do dolnej części klatki piersiowej. Ostrza należy przesuwać jak najbliżej siebie, aby utworzyć maksymalne napięcie.

Zwróć sztangę na miejscu i powtórz ćwiczenie na drugim podejściu.

Mięśnie robotnicze. : Obracać

Rodan Rod.

4. Rodzaj rod

A. Rod na podłodze w pobliżu głowic. Stopy w stojaku to trochę szerszych ramion. Nogi są nieco ułożone. Zgnij trochę swoich kolan i bioder, chwycić chwycenie trochę więcej szerszych nóg.

B. Odklej mięśnie prasy i podnieś pasek, wyciągając pośladki i biodra i prostując ciało z powrotem.

Uważaj - w żadnym wypadku nie należy zgiąć kolan, a także podnieść biodra. Nie przykucnął, biodra powinny być pod kątem około czterdziestu pięciu stopni na ziemię.

Mięśnie robotnicze. : Pośladki, biodra, ścięgna poplipealne, dolne plecy.

Wędka stojąca

5. Rody stojące stojące

A. stopy w stojaku na szerokości ramion, pręt na obojczycy, łokci są skierowane w dół, przedramię jest prostopadle do powierzchni.

B. Weź podbródek kilka (tak, aby nie nawiązać kontaktu z szyją) i podnosić pręt w pozycji linii prostej, ciągnąc łokcie na bok. Gdy tylko bar wzrósł nad głową lub trochę pleców, zwróć podbródek w pierwotnej pozycji. Powtórz ruch. Uważaj, aby nie spalić dolnej części pleców w momencie robienia tego ćwiczenia.

Mięśnie robotnicze. : Ramiona, triceps.

Ćwiczenia z własnym ciężarem

Ćwiczenia opisane poniżej 4 przy użyciu masy ciała są również zawarte w ośmiokrotnym programie szkoleniowym.

1. Udo udo jednej nogi

Leżeć na podłodze, kolana muszą być wygięte pod kątem czterdziestu pięciu stopni. Podnieś jedną nogę w górę, jak to możliwe. A potem trochę wyższy powyżej. Dla poważniejszych obciążeń górna część tylnej można otworzyć na ławce.

2. Dokręcanie

Weź poprzeczkę poprzeczną odwrotną grogowanie (dłonie do siebie). Dokręcać

Łokci powinny być skierowane na podłogę, a podbródek powinien być podniesiony nad poprzeczką. Jeśli nie działa, nie zniechęcaj się! Wypróbuj zwykłe uchwyty i płacić więcej czasu na podciąganie ćwiczeń.

3. Pieprzyć

Zrobić duży krok naprzód. Przechyl swoje ciało w taki sposób, że uda jest równoległe do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. A następnie wykonaj to samo ćwiczenie z drugą stopą.

4. Planck.

Stoisko w pozycji "przestań kłamać". Blisko tej pozycji. Korpus i prasa mięśni powinna być jak najbardziej napięta, pośladki są skompresowane. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt proste, może być skomplikowane. Stań po mojej stronie, zakładaj jedną z dłoni, druga kończyna jest skierowana prosto! Upewnij się, że twoje ciało stanowi prostą linię z kostek do ramion.

10 minut rozgrzewania przed treningiem

Trening nie jest mniej ważną częścią treningu, więc nigdy o tym nie zapomnij.

Miękka rolka: 2 minuty

Aby przyspieszyć odzyskiwanie i pomoc w zapobieganiu obrażeniom i bólu, użyj miękkiego rolki. Jest to bardzo ważne dla doświadczonych kulturystów, nawet więcej niż dla początkujących. Ale mimo to jest to wielki zwyczaj.

Zwrócić szczególną uwagę na takie części ciała co najmniej trzydzieści sekund:

  1. Tyłek;
  2. Czworokątny;
  3. Na górze pleców;
  4. Do góry

Mobilność: 8 minut

Ćwiczenia te pomogą rozwijać mięśnie i przygotować ciało ciężko pracować.

  1. Głęboki kapłan

Usiądź w bardzo głębokim kapłaniu, twoje ręce są rozciągnięte do przodu i są powyżej sępa, poprzecznego lub czegoś podobnego, dla którego można łatwo zrozumieć, jeśli to konieczne. Zrobić pięć głębokich oddechów.

Ćwicz Zhuk.

  1. Martwy zhuk.

Połóż się z tyłu, biodra podniesione, nogi wygięte na kolanach. Bez zginania łokci, włóż prawą rękę na głowę. Lewa noga w dół i prostować. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Zrobić pięć podejść do boku.

  1. Biodra pracy i pośladki

Stać na wszystkich czworakach. Umieść kostkę jednej nogi wnętrze kolana z drugiej i usiąść jak najdalej, trzymając się za ręce proste. To ćwiczenie pomoże rozciągnąć pośladki i poczuć małą jogę w Pigeon Pose. Zrobić osiem podejść z każdej strony.

  1. Przedramiona ruchu na ścianie

Stań się do ściany, naciśnij jej przedramię, podnieś w formie litery "W". Przenieś ręce do ściany, aż będą proste. Opuść je i wytrzymaj ściany ramion. Powtórz osiem razy na bok.

  1. Chód Spiderman z wysokim podnoszeniem biodrowym nad głową

Zrób duży krok do przodu i wkradnij się do podłogi obiema rękami przed sobą. Bez zmiany pozycji rąk, pociągnij obie nogi. Następnie zgnij kolana i obróć tułowia. Podnieś jedną rękę, drugi spoczywa na podłodze w pobliżu nóg. Tak więc uzyskano literę "T". Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy w jedną stronę.

Program szkoleniowy ze sztangą

Wiemy, co teraz myślisz - "Myślałem, że będzie to łatwe!". Nie martw się, wprowadzający ośmiokrotny program szkoleniowy obejmuje tylko dwa rodzaje treningów.

Program A.

  • Przysiady ze sztangą: 3 zestawy 5 powtórzeń
  • Kłamstwo pręty: 3 zestawy 5 powtórzeń
  • Rod Rod w stoku: 3 zestawy 5 powtórzeń
  • Hip Hipning Hip: 3 zestawy 10 powtórzeń z każdej strony
  • Planck: 3 zestawy na 20-30 sekund

Program B.

  • Trakcja Ranana: 3 zestawy 5 powtórzeń
  • Pręty stojące: 3 zestawy 5 powtórzeń
  • Dokręcanie: 3 zestawy 8 powtórzeń
  • Pieprzy się z własnym ciężarem: 3 zestawy 10 powtórzeń na bok
  • Boczna deska: 3 15- do 20 sekund po każdej stronie

Cotygodniowy harmonogram ćwiczeń.

Tygodnie 1, 3, 5 i 7

  • Poniedziałek: Trening A
  • Wtorek: Odpoczynku
  • ŚRODA: Trening B
  • Czwartek: Odpoczynek
  • Piątek: Trening A
  • Sobota: Odpoczynku

Niedziela: Odpoczynku

Tygodnie 2, 4, 6 i 8

  • Poniedziałek: Trening B
  • Wtorek: Odpoczynku
  • Środa: Trening A
  • Czwartek: Odpoczynek
  • Piątek: Trening B
  • Sobota: Odpoczynku
  • Niedziela: Odpoczynku

Często Zadawane Pytania

1. Jak długo konieczne jest odpoczynek między podejściami?

Kiedy po prostu zaczynasz robić ćwiczenia i przyzwyczaić się do nich, odpoczynek nie jest najważniejszą częścią. W końcu musisz poprawnie wykonywać zadania i spróbować podnieść większą wagę. Spróbuj odpocząć od trzech do pięciu minut między podnoszeniem pręta do jednej minuty między zwykłymi ćwiczeniami.

2. Jak bardzo się podniosę?

Zacznij od podniesienia siatki bez naleśników, stopniowo dodawanie wagi 2-4 kilogramów każdego treningu. Idealną wagą jest to, że jest to trudne, ale naprawdę robisz w trzech podejściach. To on nie będzie niepotrzebnie obciążać i utrzymywać się w optymalnej formie.

3. Potrzebujesz szkolenia Cardio?

Cardio jest doskonałym wyborem dla większości ludzi. Szkolenie te są dobrej tego dnia, gdy nie wychwalasz ciężkości. Pierwszego dnia intensywność jest mała - 20-30 minut spacerem pieszo lub rowerem. Drugi dzień jest bardzo intensywny - sprint na prostym lub szorstkim terenie przez rower od 10 do 15 minut.

Co dalej?

Nowicjusze mogą optymalizować harmonogram szkolenia indywidualnie dla siebie.

Dodaj wagę za pomocą każdego treningu. A kiedy nie ma miejsca na podpowiedzi na nowe naleśniki, nie jesteś już nowicjuszem!

I jeszcze jedna znaczna uwaga: najważniejsza rzecz dla Newbie - praca technologii. Jak dokładny rzut w baseballu lub koszykówce - zajmuje dużo treningów. Dlatego częstotliwość jest tak ważna. Skoncentruj się w klasie, a nie staniesz się bardziej silniejszy, ale jak nie mogli sobie wyobrazić wcześniej. Moc w tobie!

Oparte na:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

Oceń artykuł:

Ładowanie...

Udostępnij znajomym w sieciach społecznościowych:

Rod - podstawy podstawy w szkoleniu energetycznym! Praca z nim pozwala zwiększyć ogromną masę mięśniową, to jest to, że pocisk sportowy używany w większości podstawowych ćwiczeń. Z barem możesz ćwiczyć na wszystkich grupach mięśniowych nawet w domu.

Zalecenia dotyczące szkolenia ze sztangą

Podobnie jak wszystkie klasy, szkolenie ze sztangą wymaga dokładnego treningu. Na przykładzie ćwiczenia prasa leży, musisz zacząć od rozgrzewki złączy barkowymi i mięśni klatki piersiowej. Można to zrobić z okrągłymi ruchami obrotowymi rogami, kierunkiem naprzemiennym, a także rozciągnąć klatkę piersiową, przyniosły ręce na bok na stoku.

Po rozgrzewce musisz wykonać kilka podejść ocieplenia.

  1. Pierwsze podejście najlepiej wykonać "pusty" sęp, bez rzemiosła;
  2. Drugie można wykonać lekką wagą, którą należy wybrać indywidualnie.

Te podejścia ocieplenia można zastąpić prasą dumbbells. Oczywiście ich waga powinna być również mała. Praca ze sztangą należy dodać stopniowo.

Jak trenować z prętem do zestawu masy mięśniowej

Proces szkolenia, przeznaczony do zestawu mas, należy podzielić na trzy lub cztery treningi tygodniowo. Na przykład w pierwszym dniu szkolenia wykonywane są ćwiczenia, mające na celu rozwój mięśni piersi, nie będzie również zbędny, aby wykonać kilka ćwiczeń na triceps - synergista mięśni piersi.

Każde ćwiczenie powinno być wykonane 3-4 podejścia, a nie licząc rozgrzewki. Waga musi być obliczona, aby wykonać od 8 do 12 powtórzeń. Reszta między podejściami powinna wynosić około dwóch minut. Poniżej przedstawiono szczegółowy kompleks z barem dla masy ustawionej w domu.

Jak trenować z karabinem do dziewczyny

Szkolenie dla wyszczuplania ze sztangą może być okrągły, czyli w jednej sesji treningowej, sportowiec działa wszystkie grupy mięśniowe. Każde szkolenie może również mieć kilka kręgów - cykli. Taki schemat nadaje się do utraty wagi. Ważne jest, aby ćwiczenia dla siebie bez odpoczynku. Optymalna liczba powtórzeń będzie wynosić 15-20 razy w jednym ćwiczeniu. Ale wszystko zależy od przygotowania i wagi sztangi lub grifa. Jeśli wykonasz określoną kwotę za pomocą baru, łatwo jest zwiększyć liczbę powtórzeń do 25-30 razy. Po wykonaniu pierwszego kręgu ćwiczeń należy odpocząć w ciągu 2-3 minut. Takie koła można wykonywać 3-4, ważne jest, aby odpychać z własnych oddziałów i wybrać odpowiednie szkolenie obciążenia.

15 najlepszych ćwiczeń stojakowych na wszystkich grupach mięśniowych

Lista lepszych ćwiczeń na rozwój mięśni nóg.

1. Przysiady z barem z różnym przystankiem stojącym

Kilka opcji kąpielowych, które mogą być alternatywne ze sobą: szerokie ustawienie przystanku z rozkładanymi skarpetami, wąską, średnią, głębokim przysiadami, kucami czołowymi. W przypadku szkolenia krajowego ważne jest monitorowanie techniki bezpieczeństwa i podnieś barbell na ramionach, powinien być bardzo ostrożny, zwłaszcza jeśli nie ma stojaków.

Schwytany z barem

Więcej o kuciach ze sztangą →

2. Flavas ze sztangą

Oto kilka opcji: Nożyczki, w których położenie nogawki wsporczej jest niezmiennie do końca podejścia, alternatywne ataki - tam iz powrotem, odpunięcia odprężenia, a także spacer rolnika. Możesz zmienić ćwiczenia w zależności od przyzwyczajenia do ładunku.

Nożyczki z fotografią brzomową

Więcej o atakach i ich odmian →

3. Dadlift lub martwa trakcja

Wyjście obejmuje realizację ciągu na bezpośrednim nogach, w przypadku dyskomfortu, możesz wykonywać trakcję rumuńską - opcję z wygiętymi kolanami.

Martwy pręt

Przeczytaj więcej o Martwej Taigt →

4. Stanning Traction.

Bardziej złożona opcja na rozwój mięśni pleców i nóg. Podczas wykonywania przyczepności ważne jest, aby podążać za dolną częścią pleców, która w żadnym przypadku nie powinna być zaokrąglona.

Podstawowe ćwiczenie - trakcja wahała

Przeczytaj więcej o Goctor →

5. sucaty sumo

Opcja, w której czołowe mięśnie uda są silniejsze. Kolejną różnorodnością tego ćwiczenia to Plie-Squats.

Sumo Sumo Squat.

Przeczytaj więcej o Sumo Squat →

Następnie ćwiczenia na rozwój mięśni Deltoid .

6. Ręk w pionie (stojący lub siedzący)

Do stabilizacji ciała lepiej jest ćwiczyć siedzieć. Klasyczna opcja - bestie z powodu głowy łapią trochę szerszych ramion.

Pręty stojące zza głowy

A także czytać, jak zrobić prasę armii →

7. Rod do podbródka

Lepiej jest przeprowadzić pragnienie, umieszczając palmę palm w środku Gryfa. Podczas wykonywania ćwiczenia niemożliwe jest huśtawka, pręt musi przesunąć się wzdłuż ciała .

Przeciągnij z barem

Przeczytaj więcej o pręcie pręta do podbródka →

8. Pręty przednie podnośniki przed nimi

Trwale stojąc, trzymając bar z dwiema rękami na szerokości ramion, łokcie są ważne, aby zachować lekko wygięty. Podnieś pasek na poziomie oczu.

Pręt

Następnie ćwiczenia mięśni piersi .

9. Rodniki Szerokie Grab

Jest wykonywany na wzgórzu, najlepiej na specjalnej ławce ze specjalnymi stojakami.

Pręty leżące na ławce

10. Wymień wąską przyczepność

Ćwiczenie rozwija nie tylko środek mięśni klatki piersiowej, ale także triceps. Ważny Naciśnij Elbows tak blisko ciała .

Wąski uchwyt na poziomej ławce

Dowiedz się więcej o bramie pręta w wąskim uchwycie →

Następnie ćwiczenia na rozwój mięśni pleców.

11. Uchwyt w kształcie litery T lub dwie ręce

Sęp jest ukośnie, trzymając jedną krawędź dwoma rękami, druga krawędź dotyczy podłogi. Trakcja jest wykonywana na stoku. Możesz także wykonywać pragnienia dla każdej ręki.

Sprzęt T-Graf w stoku

Przeczytaj więcej o grie w kształcie litery T →

12. Rod Rod w nachyleniu do pasa

Jest wykonywany z lekko wygiętymi kolanami, trzymając szyję średniego uchwytu.

Pręta do pasa na nachylenia mięśni pleców

Przeczytaj więcej o Tap →

13. Tilt ze sztangą

Drugie imię jest gudmonowanie. Stoki są wykonywane z prostym tyłem, podczas gdy kolana są lekko wygięte. W ćwiczeniu zaangażowane są nie tylko mięśnie pleców, ale także pośladki i bicepsy uda.

Stoki z barem

Przeczytaj więcej o masie do ćwiczeń Moning →

Następnie ćwiczenia mięśni rąk.

14. Zgięcie rąk ze sztangą

Możesz także wykonać wariant z szerokim uchwytem lub skoncentrowanym przez spoczywając z powrotem do ściany.

Wzrost wędrówek w technologii bicepsu

Przeczytaj więcej o zgięciu rąk ze sztangą →

15. Press francuski

Być może leżąc na plecach. Dla wygody pracy ze sztangą, połóż dłoń w szerokości ramion.

Rush leżąc głowę

Przeczytaj więcej o ćwiczeniach Francuski prasa →

Program szkoleniowy z barem przez 3 dni

Wybierając trzydniowy tryb treningowy, będziesz musiał połączyć kilka grup mięśni w jednym dniu szkolenia. Jako przykład program został zaprojektowany przez trzy dni.

Ćwiczenia stoją dla mężczyzn

Pierwszy dzień - Szkolenie mięśni piersi, triceps i Delta przednia.

  1. Naciśnięcie ławki leżą szeroką przyczepność 3-4 x 8-12.
  2. Godzinę wąski uchwyt 3-4 x 8-12.
  3. Odwrotne pompki 3-4 x 8-12.
  4. Francuski ławka naciśnij 3-4 x 8-12.
  5. Rozszerzenie rąk ze sępą z powodu głowy 3-4 x 8-12.
  6. Frontal Rod Wints 3-4 x 8-12.
  7. Skręcanie 3-4 x 15-20.

Drugi dzień - Trening mięśni pleców, bicepsów i tylnej delty.

  1. Uchwyt na stoku jest szerokim uchwytem do tylnej delta 3-4 x 8-12.
  2. Grip w kształcie litery T dwa ręce 3-4 x 8-12.
  3. Pręt prętowy w nachyleniu do pasa 3-4 x 8-12.
  4. Zgięcie rąk z barem szerokiego uchwytu siedzącego 3-4 x 8-12.
  5. Wygrywając ręce za pomocą tyłu Medium Grab 3-4 x 8-12.
  6. Skręcanie 3-4 x 15-20.

Trzeci dzień - Szkolenie mięśni nóg, delta środkowa.

  1. Przysiady z barem 3-4 x 8-12.
  2. Pieprzy się z barem 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Wznosi się na skarpetki 3-4 x 20-25.
  5. Ławka pręta z powodu głowy (stojąca lub siedząca) 3-4 x 8-12.
  6. Rod do podbródka 3-4 x 8-12.
  7. Skręcanie 3-4 x 15-20.

Kompleks ćwiczeń ze sztangą dla dziewcząt

Dla dziewcząt jest plan treningu kołowego ze sztangą i własną wagą. Należy wykonać ćwiczenia 15-20 powtórzeń, każde ćwiczenie jest wykonywane przez siebie bez odpoczynku. Wykonaj trzy lub cztery koła do szkolenia. Program został zaprojektowany przez trzy dni w tygodniu. Przed rozpoczęciem treningu konieczne jest rozgrzanie - Wykonanie skoków lub innych pomarszczeń przez 5-7 minut.

Dzień 1.

  1. Plie-squats.
  2. Nożyce.
  3. Stoki ze sztangą.
  4. Pompki z podłogi lub elewacji.
  5. Pręt siedzi siedzący.
  6. Pchnięcie podbródka.
  7. Naciśnij: Podnoszenie nóg leżących na rowerze.

Dzień 2.

  1. Squate medium stojący przystanek.
  2. Martwy pchnięcie.
  3. Pręta do pasa.
  4. Czołowe podnosi się przed nimi.
  5. Pręty siedzące przez środkowy uchwyt.
  6. Odwrotne pompki.
  7. Naciśnij: powtórz dzień 1.

Dzień 3.

  1. Martwy ciąg.
  2. Sukces na wzgórzu.
  3. Push Ups, Nogi na wzgórzu.
  4. Planck: Alternatywne wejście z przedramienia.
  5. Ławka francuska.
  6. Zgięcie ręki przez środkowy uchwyt.
  7. Naciśnij: powtórz dzień 1.

Jeśli obciążenie nie jest wystarczające, a kompleks trwa 40-45 minut, na końcu program może być uzupełniony kartą serca przez 10-15 minut. Takie ćwiczenia obejmują: skakanie z liny, berp, skoków na miejscu, skakając na elewację, bieganie i tym podobne.

Wniosek

Jeśli jest pręt i wystarczająco dyski dla niej dla niej, każda osoba, niezależnie od miejsca szkolenia - siłownia to lub dom, z odpowiednim treningiem, odżywianiem i resztą może osiągnąć pożądany wynik, niezależnie od tego, czy jest to zestaw masy mięśniowej lub utrata masy ciała. Głównym zadaniem będzie kompetentny wybór ćwiczeń, a co najważniejsze, oczywiście rozpocząć trening! Bar był, istnieje również główny pocisk atletyczny przez wszystkie czasy i ludy!

A także czytać, najwyższe ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn →

Добавить комментарий