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Um papel decisivo na criação de uma figura perfeita como um conjunto de massa e emagrecimento, exerce exercícios com fardos, por exemplo, com um abutre. O equipamento esportivo mais comum é um bar, que é usado ativamente na formação masculina e feminina. Existem vários tipos de hastes, cada um dos quais é projetado para exercícios e objetivos específicos. Considere disposições teóricas sobre inventário e técnicas práticas de classes com uma barra em casa.

Um papel decisivo na criação de uma figura perfeita como um conjunto de massa e emagrecimento, exerce exercícios com fardos, por exemplo, com um abutre. O equipamento esportivo mais comum é um bar, que é usado ativamente na formação masculina e feminina. Existem vários tipos de hastes, cada um dos quais é projetado para exercícios e objetivos específicos. Considere disposições teóricas sobre inventário e técnicas práticas de classes com uma barra em casa.

Variedades da haste

Para usar competentemente o projétil, é necessário estudar seus componentes.

Barra padrão

A variante clássica (padrão) da haste é uma haste de metal horizontal - em que rodas de treinamento com fios internos fixados por fixadores são planejados. Este inventário pode ser usado em uma ampla variedade de exercícios, se não houver outras opções. Na academia há sempre duas ou três hastes padrão.

Barra padrão

Especificações da haste clássica: peso, diâmetros, comprimento

Especificações da haste clássica: o peso dos elementos de componentes, diâmetros, comprimento

Barra olímpica

A barra olímpica tem uma série de características que tornam mais manobrável. O gryring "olímpico" é feito de aço de alta qualidade, o peso é distribuído uniformemente, a haste tem a marcação da região, a haste tem alta qualidade de resistência. Além disso, na haste há mangas especiais, fixadas em rolamentos. Características digitadas do projétil: massa - 20 kg, comprimento - 2,2 m, diâmetro - 28 mm, mangas de 50 mm. A haste olímpica é mais frequentemente usada em complexos de treinamento de atletas profissionais.

Barra olímpica

Tipos de haste olímpica: A principal característica é fixar os discos - manga + rolamento

Rod para Powerlifting

A haste do pescoço para o Paerlifting tem um diâmetro maior que "Olimpica". Ao trabalhar com um bar, os movimentos oscilatórios praticamente não ocorrem. O inventário é projetado para trabalhar com pesos altos (o peso dos discos pode atingir 50 kg).

Rod para Powerlifting

Características técnicas da haste e seus componentes para forlifting

Grupos de tipos de grys

Abutres que compõem a base da haste podem parecer diferentes e, consequentemente, usadas em diferentes exercícios:

  • EZ-Abutre - uma haste curva que não escala os pincéis ao realizar a imprensa francesa, levantando em bíceps, empurrão para tríceps devido à cabeça.
  • O W-abutre é uma forte haste curva que permite que você use um aperto reto ao realizar exercícios em tríceps e um feixe externo do bíceps.
  • Pescoço de armadilha - Projeto para executar exercícios com aderência paralela (por exemplo, tração).
Tipos de Griffs.

Variedade de abutres para realizar vários exercícios de poder com uma barra

Os benefícios do exercício com um barbell em casa

As aulas com uma haste têm uma série de vantagens, entre as quais o crescimento da massa muscular é maior. Com os treinos regulares com o projétil muscular tendem a se desenvolver e fortalecer. Não apenas um treinamento de força para os homens deve incluir vários exercícios de barra: complexos de treinamento das mulheres, cujo objetivo aumenta o volume de músculos e crie um belo alívio, deve consistir em exercícios com encargos, em particular, com ez-barbell e abutre clássico.

Para bombear os músculos entre os treinos no corredor é impossível, mesmo para os homens atletas, portanto, é impossível atribuir categoricamente uma barra para inventário proibido. Somente se você tiver restrições de saúde, você pode recusar tais exercícios em favor de cardio, ginástica e exercícios com nosso próprio peso. Se o seu objetivo é ganhar / redefinir peso, o bar é uma das melhores armas da luta pela figura esportiva para homens e mulheres.

Outra vantagem do uso do inventário pode ser considerada a aceleração do metabolismo, o que torna possível se livrar rapidamente do excesso de gordura (incluindo subcutânea - durante o período de secagem intensa). Além disso, exercícios periódicos com fardos aumentam força e resistência, os músculos se exercitam de forma abrangente e contribuem para o desenvolvimento físico harmonioso.

Resultados de treinamento masculino

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Os resultados do treinamento de energia feminina: antes e depois das aulas com fardos (halteres, hastes, halterofileiros)

Complexo de exercícios eficazes com um barbell para mulheres e homens

Para o melhor resultado, é importante escolher a carga certa corretamente: se você começar, a princípio você pode usar um pescoço, e isso não importa diretamente ou curva, não uma barra, e realizar exercícios em 1-2 abordagens. Para aprender, você pode usar aulas de vídeo.

Rods (moagem) Lyzhima para meninas e homens

Este exercício é destinado a elaborar os músculos torácicos, os músculos do cinto de ombro e os músculos de troteção do ombro. A Lyzhya está desenvolvendo o peito (torna mais amplo), contribui para aumentar a força e a resistência. O exercício é realizado a partir da posição de mentir no banco (horizontal ou inclinado), uma haste ou o pescoço pode ser usado como um inventário.

Rodes Lözia.

Técnica de usinagem Roda Lözh: posição de origem em um banco horizontal

Técnica de Execução:

  1. Deite-se no banco, coloque as mãos no bar na frente de si mesmo para que no ponto inferior do antebraço paralelo entre si e perpendicular ao chão.
  2. Remova a barra dos titulares, enquanto as pernas são derramadas no chão e torça as lâminas.
  3. Com a inala lentamente abaixe a barra até o peito antes do toque de luz, dê uma pausa curta.
  4. Levante o inventário para a posição inicial na exalação.

Número de abordagens e repetições: 3 x 8-10 vezes.

Vav.

avav.

Instruções de vídeo para realizar um grupo de exercícios para meninas com um barbell em forma de EZ

Tração variada para as costas da casa

A tração ranan é destinada a proporcional ao desenvolvimento de músculos de mãos, pernas e costas. O exercício é básico, o que significa que deve estar presente na formação masculina e feminina, cujo objetivo é o desenvolvimento dos músculos. A quebra pode ser feita usando uma haste clássica ou trap-haste, que é perfeita para iniciantes, segura direta ou reversa. Além disso, este exercício pode ser realizado em casa, tendo um programa de treinamento específico.

Deadlift.

Marcando diagrama de tração: estágios iniciais, medianos e picos

Técnica de Execução:

  1. Posicione a haste (ou pescoço) na frente deles, os pés na largura dos ossos pélvicos, as meias separadas.
  2. Abaixe o alojamento, rejeitando a pelve de volta. Gire suave e sob uma inclinação para o chão para que os ombros saíssem ligeiramente da linha da haste.
  3. Levante a barra, endireitando-se nas costas, no peito um pouco para frente.
  4. Faça uma posição inicial, primeiro atribui a pelve e apenas dobre os joelhos.

Número de abordagens e repetições: 3 x10-15 vezes.

Instruções de vídeo: nuances de equipamento realizando tração

Hastes de haste na encosta em casa

Para treinar os músculos mais largos das costas, músculos de diamante, trapézios e o delta, a haste da haste é realizada na encosta. Se você é novo e pela primeira vez, você trabalha com encargos, use um bar com pesos baixos ou um pescoço vazio para se exercitar. O número de abordagens e repetições também depende do nível de preparação: iniciante - 3 abordagens, 10 repetições; Experiente - 3-4 abordagens, 15 repetições.

Haste haste na encosta

Técnica adequada para realizar hastes de haste na inclinação

Técnica de exercício:

  1. Coloque as pernas na largura dos ombros e dobre ligeiremente os joelhos.
  2. Incline as costas para a frente (não mais de 30 о), enquanto a haste deve ser paralela aos joelhos.
  3. Na respiração apertar a barra até o estômago, dobrando suas mãos nos cotovelos.
  4. Segure a barra na posição de pico por 1-2 segundos.
  5. Diminuir suavemente o abutre para os joelhos.

Tutorial em vídeo: tilt haste

Agachamentos

Agachamentos com um barbell também são um exercício básico e universal, visando a alguns grupos musculares ao mesmo tempo: grandes e médios corpos, músculos lombar e abdômen, quadríceps e quadris bíceps. Vale a pena notar, agacha com um bar - este é um exercício bastante popular no público feminino. Ele permite que você aumente no volume dos quadris e das nádegas: remova a gordura subcutânea e aumente a massa muscular. No entanto, os homens também precisam pagar tempo para agachamento com fardos em sua formação, a fim de equilibrar o crescimento muscular em todo o corpo e criar uma figura atlética proporcional.

Appliances agachamentos com um barbell

Execução de agachamentos com um barbell: músculos automã ao realizar exercícios, etapas

Técnica de Execução:

  1. Coloque-se nos ombros de uma barra ou pescoço vazio.
  2. Organize a largura das pernas, meias se expandem para os lados.
  3. Pegue a pélvis de volta, abaixe lentamente a habitação. Quanto mais profundamente o chorou, melhor, no entanto, se você é novo, não vá muito baixo: para começar, vale a pena sentir todo movimento dos quadris e nádegas dos músculos.
  4. Lentamente subir na posição original, sem inclinar as costas para a frente, mantenha-a estática.

Repita o exercício 15 vezes a 3 abordagens (20 vezes por 4 abordagem para atletas experientes).

Instruções de vídeo para realizar agachamentos com haste

Prensa de bancada francesa (halteres)

No ginásio francês com uma barra, uma articulação é uma doca. Ou seja, o movimento é realizado flexionando as mãos na articulação do cotovelo. Assim, os bíceps, tríceps e músculos da mama estão sendo estudados. Para os homens, é uma maneira eficaz de aumentar os ombros, para as mulheres - puxe a parte interna das mãos, se livrar de "declarações". O exercício é realizado deitado em um banco com uma barra ou abutre.

Músculos ativos com perímetro francês

AA.

Técnica de Execução:

  1. Deite-se no banco, dobre as pernas nos joelhos e coloque no mesmo suporte.
  2. Pegue o barril (ou peça à seguradora para arquivar você).
  3. Endireite seus braços antes de você, comece a abaixar lentamente a barra atrás da cabeça, dobrando as mãos nos cotovelos.
  4. Em seguida, também retorne lentamente a haste à sua posição original.

Número de abordagens e repetições: 3 × 15

Tutorial em vídeo: técnica e nuances de realizar francês

Ascensão de hastes no bíceps

O bíceps de treinamento em um treinamento masculino é um exercício central para o desenvolvimento dos músculos das mãos, já que o músculo duas cabeças é um indicador de boa formação física e força. Para as mulheres, o estudo do bíceps também é necessário para fazer as mãos e ombros com alívio elegante e apertado. A técnica de realizar as hastes de elevação no bíceps é a seguinte:

  1. Pegue a barra para que seus dedos sejam enviados para o lado oposto de você.
  2. Coloque as pernas na largura dos ombros. Se você usar grandes pesos ou inicialmente, é difícil se exercitar, aprender a parede para o apoio.
  3. Comece levantando a barra ao queixo, dobrando as mãos nos cotovelos, depois abaixe lentamente na posição inicial.
  4. Siga o ar: expire - inventário, respirando - diminuindo.

Número de abordagens e repetições: 3 × 15.

Vikitz.

Yerske.

Instruções de vídeo para o aumento da haste no bíceps

Hastes de haste para cima

Com a técnica certa de recuperar a haste, o trabalho é incluído no trabalho, músculos deltóides, músculos da correia de ombro e trapézio estão incluídos. Com o aumento do peso, os músculos da imprensa e as costas são ativados. Além do desenvolvimento da massa muscular, o exercício contribui para a melhoria da sua postura. Se você acabou de se familiarizar com o exercício, o banco pode ser realizado com um abutre vazio ou, para a produção de equipamentos, com um palito de ginástica.

Técnica de exercício:

  1. Fique perto da vara, pernas na largura dos ombros.
  2. Dobre-se ao inventário, capture o abutre para que os dedos das mãos pareçam em sua direção.
  3. Levante a barra no peito, girando a escova de volta (as palmas procuram).
  4. Levante o pescoço acima de sua cabeça, alisando as mãos.
  5. Em seguida, abaixe a barra até o peito.
  6. Após 10-15 repetições lentamente abaixam a barra no chão.

O número de abordagens pode ser de 3 a 4, dependendo do seu nível de treinamento físico e bem-estar geral.

Hastes de haste para cima

Estágios da técnica de prensagem da impressora: opção com uma barra e abutre

Estágios da técnica de prensagem da impressora: opção com uma barra e abutre

Instrução de vídeo: haste se levanta

Haste de tração para aperto estreito de queixo

A haste da haste para o queixo é outro exercício sobre o desenvolvimento de músculos deltóides e trapézio. O desejo do queixo pode ser realizado de duas maneiras: com aperto estreito e largo. Um aperto estreito permite que você levante os cotovelos mais altos, ativando o delta. Grande aderência - reduz a carga dos ombros e inclui o trabalho dos músculos da média deltóide, que aumentam visualmente os ombros.

Haste de tração para queixo

Técnica de exercício adequada: haste de haste ao queixo usando EZ-Grope

Exercício de técnica para as costas e ombros:

  1. Pegue a barra nas mãos para que as palmas pareçam em sua direção.
  2. Em um conjunto de mão estreita, levante a barra o mais alto possível para o queixo, reduzindo os cotovelos.
  3. Com um layout amplo, não é necessário expandir fortemente os cotovelos, basta levantar um barril para o peito.
  4. Mantenha suas costas à direita durante todo o exercício.

Número de abordagens e repetições: 3 × 15.

Treinamento de vídeo muscular deltoidal: haste de haste para o queixo

Faliges com uma barra

Vasses - exercício básico para as pernas. Mas antes de escolher um bar, a técnica de ataques deve ser bem afiada. Portanto, se você é um novato, primeiro use uma vara de ginástica ou pescoço vazio. Se houver um tom com uma barra, o foco muscular é criado em músculos e quadríceps irregulares. No papel dos estabilizadores: os músculos da superfície traseira da coxa, que permitem que você mantenha o equilíbrio no ponto de pico do Lunder.

Bora

Dulvordddchdsdsdsdds.

Técnica de Execução:

  1. Coloque o bar (ou pescoço) nos ombros.
  2. Faça um passo à frente com a perna direita, endireite suas costas.
  3. Comece a agachamento na perna direita para que a esquerda tocesse o joelho do chão.
  4. No exercício, exclua inércia! Subir na posição original apenas com a ajuda dos músculos das pernas.

Faça 10-15 repetições para cada perna em 2-3 abordagens

Instruções de vídeo para barras falsas nos ombros

Schawunk humano

Chuveiro Humano - Esta é a posição da haste de bancada, cujo recurso está em um desempenho dinâmico. Músculos de trabalho básicos: frente da coxa, caviar, delta, tríceps, grande e pequena baga. O chuveiro humano desenvolve a força do ombro e permite que você aumente gradualmente os pesos de peso. Técnica Sveung é a seguinte:

  1. Coloque a barra na frente de você (se você é novo, use o pescoço).
  2. Não queime de volta, vá até a barra e levante-a para o peito.
  3. Faça um subsimido (agachamentos rápidos) e empurre a haste para cima, alisando completamente as mãos e a moradia.
  4. Então, novamente abaixe a casca para o peito.

Número de abordagens e repetições: 3 × 10.

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Vhv.

Os melhores tutoriais em vídeo no chuveiro gentil

Programa de treinamento com uma barra em casa

Programa número 1 "bloco"

Bloco 1. Treinamento de mão.

  1. A haste de bancada (3 × 8).
  2. Hastes de haste em bíceps (3 × 15).
  3. Banco francês (3 × 12).

Bloco 2. Treinamento de mama.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Hastes sentado (2 × 10).

Bloco 3. Treinamento de Pé.

  1. Agachamentos com um barbell (3 × 15).
  2. Fode com uma barra (2 × 15).
  3. Tração variada (3 × 12).

Bloco 4. Treinamento de volta.

  1. Haste de haste na encosta (3 × 15).
  2. Haste haste para queixo (3 × 8).

Número do Programa 2. "Livre" com aquecimento.

  1. Burpi (5 minutos).
  2. Pressionando do chão (3 × 10).
  3. Fode com uma barra (3 × 15).
  4. Agachamentos com um barbell (3 × 15).
  5. Haste haste na encosta (3 × 8).
  6. Hastes de haste em bíceps (3 × 12).
  7. Banho segurado (1x7).
  8. Planck (3 abordagens por 1 minuto).

Exercícios com um barbell em casa para uma grande conta constituem uma base básica no treinamento de energia de meninas e homens. Portanto, é importante poder usar o projétil e selecionar adequadamente o inventário para executar exercícios complexos e às vezes multi-semeadura. No estágio inicial do treinamento, você pode trabalhar apenas com um abutre. Trazendo para a perfeição técnicas básicas, aumentam gradualmente a carga usando discos removíveis. O trabalho com pesos adicionais é um caminho direto para uma figura atlética e desenvolvida proporcionalmente. Em cooperação com uma nutrição adequada, o treinamento de energia ajudará a alcançar rapidamente os altos resultados.

Na preparação de programas de treinamento para fisiculturistas iniciantes, na maioria dos casos, uma abordagem clássica é aplicada, com base em três princípios fundamentais: o uso de exercícios básicos, em todo o corpo em um treino, a prioridade dos pesos livres na frente dos simuladores. Tais programas são facilmente implementados em casa. Baixo equipamento de ginásio doméstico neste caso não é um fator limitante. Atleta-Novice pode resolver as tarefas do estágio inicial dos exercícios com um conjunto mínimo de fundos. Tudo o que ele precisa para ocupar é uma barra, um rack, um banco para cerimônias e um par de halteres desmontáveis. Se não houver halteres, você pode fazer sem eles - em muitos exercícios, os halteres substituem com sucesso a haste.

Um conjunto de exercícios com um barbell para iniciantes

Um conjunto de exercícios com um barbell para iniciantes

O objetivo do estágio inicial do treinamento é dominar a técnica de trabalhar com uma barra e dar o primeiro impulso poderoso ao crescimento da massa muscular. Este último é alcançado estimulando a produção de hormônios anabólicos. Maximen como possível síntese hormonal para apenas exercícios básicos. Eles envolvem simultaneamente camadas musculares, forçam os músculos a trabalhar em plena força de suas capacidades, provocam secreção reforçada de testosterona e somatotropina. Se na frente do atleta é a tarefa de aumentar a massa muscular, seus treinamentos devem incluir os seguintes exercícios:

Efeito: carrega uma grande quantidade de músculos, especialmente os músculos das costas, nádegas e quadris. Técnica de implementação: da posição de pé para a frente, pegue uma haste com aderência de cima e, endireitando, aumente para o nível dos quadris. É importante garantir que as costas não cuide de toda a carga. O levantamento do projétil deve ser realizado devido à tensão dos músculos das costas, pernas e imprensa. Newbies no começo é melhor limitar o pequeno peso do projétil.

  • Banco horizontal.

Exercício básico na parte superior do corpo. Efetivamente carrega os músculos do peito. Técnica: Pegue uma barra com prateleiras, omitem o peito, esprema-se e permaneça em um ponto de pico por 1-2 segundos. No banco, você precisa se estabelecer para que as parem descansem no chão, as lâminas foram reduzidas e pressionadas contra a superfície. Se o desconforto for sentido nas articulações do ombro (queima, dor), significa que é necessário redefinir o peso do projétil ou reduzir a amplitude do movimento - para não abaixar completamente o celeiro.

Usado na aptidão de energia para treinar membros inferiores. Técnica Efigiária: Coloque a barra nos ombros, coloque as pernas na largura dos ombros e caia no sábado. O movimento para baixo começa com o título de volta - como se sentando na cadeira. O peso corporal cai com os pés inteiros, os saltos do chão não saem. No ponto inferior da coxa estão localizados em paralelo com o chão, os joelhos são ligeiramente criados e não apresentados atrás da linha de parada. A parte de trás não é arredondada. O cumprimento de todas as nuances da tecnologia se envergonhará de lesões e aumenta a eficiência do treino.

Exercício chave para um estudo delta. Dá a carga aos trapezistas, tríceps e outros músculos do cinto de ombro. Técnica: Dilua as pernas na largura dos ombros, coloque um barbell no peito, para levantá-lo sobre a cabeça e lentamente omitido no peito. Para um estudo mais completo do bilhete de abundância, você pode alternar a bancada usual da cabeça atrás da cabeça. No entanto, para uma implementação confortável dessa variação da imprensa, você precisa ter boa mobilidade nas articulações do ombro. Nas cavidades de pé não deve ser levado muito peso: primeiro, é inseguro para a coluna, em segundo lugar, o peso pesado do projétil não permite que você seja feito com a técnica certa.

O exercício refere-se à isolamento, mas muitas vezes é incluído nos conjuntos de exercícios para fisiculturistas iniciantes. Elevadores a bíceps dão uma boa carga com músculos duplos e uma fileira de músculos antebraço. Técnica de Execução: Pare para a direita segurando a haste pelo aperto do meio de baixo, dobre suas mãos e levante o projétil, trazendo-o para o peito. Nos aumentos no bíceps, não é recomendado tomar muito peso para não provocar os desvios do corpo, as costas nas costas e a inclusão dos músculos não-alvo.

No conjunto de exercícios, você também pode adicionar uma vara empurrada na encosta - para criar uma costas poderosas - e o banco francês mentindo - para o desenvolvimento de tríceps. A imprensa abdominal está sendo trabalhada com exercícios com seu próprio peso. O segmento superior da imprensa é treinado por cachos, mais baixas. Os passadores são convenientes para realizar na barra horizontal. Se não houver horizonte em casa, você precisa deitar no chão e consertar o corpo, começando as mãos atrás da minha cabeça e agarrando algum tipo de apoio. Nas linhas do alojamento para aumentar a carga, você pode usar o fardo: o disco da haste é mantido no peito ou nas mãos alongadas. Outro exercício útil com seu próprio peso - Prescrição do chão. As push ups são usadas para treinar seus músculos do peito e tríceps.

Fitness em casa: Treinamento com uma barra

Fitness em casa: Treinamento com uma barra

Com o trabalho independente com um barbell, um fisiculturista iniciante deve prestar atenção a vários pontos importantes:

  • Todo treino deve ser iniciado com um aquecimento.

Ginástica, alongamento, correndo no local, saltando - todos os exercícios simples são adequados. O pré-aquecimento torna a aptidão de poder mais segura, reduzindo significativamente o risco de lesão. No final do treino, um engate é realizado, consistindo de exercícios de tração. Alongamento, feito no final do treinamento, relaxa os músculos intensos e reduz a dor pós-ano.

  • Newbies podem pegar o peso ideal de trabalho com um esquema simples: primeiro o peso é tomado, com os quais 6-8 repetições são obtidas em duas abordagens.

Gradualmente, o número de repetições nas abordagens é levado a 12. Depois disso, a terceira abordagem é adicionada e novamente o exercício é repetido 8 vezes em cada abordagem. Quando o número de abordagens é levado a 12, você pode adicionar 4 abordagem e começar com 8 repetições novamente.

  • Três lições por semana - a periodicidade mais preferida dos treinos.

Se você treinar mais vezes, o corpo pode não ter tempo suficiente para restaurar, e é negativamente afetado pelo crescimento da massa muscular.

  • O treinamento do atleta deve organizar corretamente o modo de energia.

O principal requisito ao construir a massa é fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de proteína. A taxa diária de proteínas para atletas, praticando fitness com encargos, é de 2,3-2,5 g / kg de peso. Para uma refeição, uma quantidade limitada de proteína é absorvida, por isso é necessário comer fracionando, levando comida 5-6 vezes por dia.

Exercícios de suporte: treinamento de programas para recém-chegados

Exercícios de suporte: treinamento de programas para recém-chegados

O conjunto de exercícios para iniciantes é o seguinte:

  • Despeje deitado - 3 x 12;
  • agachamentos - 3 x 12;
  • O banco pressione - 3 x 12;
  • Tração de intervalo - 3 x 12;
  • Elevadores a bíceps - 3 x 12;
  • haste haste na encosta - 3 x 12;
  • pressionando do chão - 3 x 12;
  • Estreparação da imprensa (torção, elevadores de perna) - 3 x 15.

No estágio inicial, a composição dos exercícios em cada sessão de treinamento será a mesma. Com o tempo, você pode adicionar vários exercícios com halteres com o complexo base. É melhor colocá-los após cargas com uma barra para refinar os músculos alvo. Assim, os músculos deltóides podem ser carregados não apenas pela imprensa do suporte da barra, mas também por elevadores alternados de halteres na frente deles, a fiação do haltere na encosta e os halteres de Mahami através das partes. Para treinamento de tricebear, flexões são usadas com um manipulador estreito, levante as hastes em um tríceps e levantando halteres em um tríceps na inclinação. Lyms mentindo e os posseiros são realizados com uma barra e halteres.

Ao adicionar novos exercícios, construir ganhos de peso e aumentar o número de repetições, é necessário organizar um processo de treinamento de uma nova maneira. Com o tempo, recomenda-se alternar para o sistema dividido - um método separado de treinamento, quando há grupos musculares estritamente definidos em dias diferentes, por exemplo:

  • Segunda-feira - peito, tríceps, delta;
  • Quarta-feira - de volta, bíceps, imprensa;
  • Sexta-feira - pernas, nádegas, imprensa.

O método dividido permite que você aumente a carga em grupos musculares específicos, sem aumentar a carga total em um treino separado. Se desejar, você pode usar uma divisão de quatro dias ou cinco dias. Recomenda-se alternar para o sistema dividido e não mais cedo do que 3-6 meses de aulas de acordo com a técnica de corpo inteiro (todo o estudo do corpo é inteiramente).

Por via de regra, as pessoas complicam muito a aptidão. Diga aos seus amigos que você quer se tornar mais forte e imediatamente obter muito mais conselhos e informações do que necessidade. Oferecemos um programa de treinamento simples com um barbell para aumentar os pontos fortes.

bandeira

A partir da necessidade de definir adequadamente o peso corporal nos fãs dos esportes de carruagem ou a importância do yoga para crossfit antes da escolha dos exercícios de poder mais excessivos (que às vezes sugerem fazer outra coisa).

Este artigo foi escrito completamente com outro propósito - tanto quanto possível para simplificar o processo de aumentar a força dos músculos do seu corpo. Tudo o que você precisa para obter o resultado desejado, isto é, finalmente se tornar mais forte, encontrar apenas uma coisa popular que está quase em cada ginásio: bar.

Por que a vara?

Quando chega a hora de começar a treinar seriamente, a vara se torna um amigo e assistente muito eficiente.

Claro, este não é o único exercício eficaz para construir músculos corporais. Mas se houver necessidade de adquirir um potencial de poder realmente poderoso, você terá que puxar ferro pesado. Para o desenvolvimento contínuo, deve haver uma escolha de abutres e panquecas de diferentes pesos.

A haste simultaneamente torna os músculos, as articulações e o trabalho como um todo. Essa interação torna muito mais eficiente aumentar a força em comparação com exercícios tradicionais.

Há uma regra simples: quanto mais peso sobre a dor, melhor a melhoria ocorre. Não é ruim, não é?

Também é bem conhecido o que a pessoa é mais forte, melhor para ele. A força elementar permite que você viva uma vida mais longa e reduza também o risco de diabetes.

Exercícios de suporte - grandes cinco

As hastes estão igualmente disponíveis para homens e para mulheres de qualquer idade. O que é melhor? Tudo o que você precisa para se tornar mais forte, são cinco movimentos simples. Eles combinam movimentos. E isso significa que os músculos e articulações funcionam como um grupo como um.

Em comparação com os exercícios direcionados à parte local do corpo (por exemplo, bíceps), os esforços do grupo muscular queimam mais calorias e fazem mais esforços em menos tempo. Eles também são mais funcionais: é necessário estudar como levantar adequadamente um objeto pesado da superfície ou preso.

Agachamentos

1. Squails com uma barra nos ombros

A. Coloque a barra do rack no vagabundo (um músculo liso largo que cobre o topo da parte traseira e a parte inferior do pescoço). Pernas na largura dos ombros ou um pouco mais largamente. Levante o abutre, os cotovelos são direcionados para frente, as mãos para a frente (devem lembrar remotamente a letra "W"). Quando as nádegas se tornam paralelas ao chão, pare por um tempo, bloqueie o rack. Endireite os quadris e retorne à posição inicial.

B. Mantenha as costas retas, a imprensa e os quadris são tensos. Comece a dobrar os joelhos.

Músculos dos trabalhadores : Tendões passados, coxas, nádegas, quadríceps (é um músculo de quatro cabeças).

Rods Lyzhima.

2. Rods deitado

A. Instale a barra no suporte. Deite-se no banco de tal forma que a haste da vara é direta sobre o peito. Coloque as mãos um pouco mais largos. Levante a barra e abaixe-a para a mama para que as mãos estivessem em um ângulo de quarenta e cinco graus para o peito (não muito desgastado nas laterais).

B. Segurando seu pulso em linha reta, empurre a haste para cima e ligeiramente para trás na direção da cabeça. A concha deve estar sobre os ombros.

A maior tensão deste exercício vai para os ombros. As nádegas são tensas, e os saltos estão bêbados no chão. A posição das pernas é para ajudar os músculos femorais o máximo possível.

Músculos dos trabalhadores : Músculos mamários tríceps, ombros.

Haste haste na encosta

3. haste de haste na encosta

A. Dobre o alojamento de tal forma que o corpo se torne paralelo ao chão (letra "G").

B. Tome um canto segurando a largura dos ombros, ambas as palmas são direcionadas para o rosto. Devem os músculos da imprensa e dobre os cotovelos, puxando a haste até a parte inferior do peito. As lâminas devem ser movidas o mais próximo possível entre si para criar a tensão máxima.

Devolva a barra no lugar e repita o exercício na segunda abordagem.

Músculos dos trabalhadores : Rodar

Rodan Rod

4. haste de vara de alcance

Rod no chão perto das cabeças. Os pés em um rack são um pouco mais largos ombros. Foots das pernas são um pouco organizados. Dobre um pouco de joelhos e quadris, pegue a garra de uma perna mais larga.

B. Coloque os músculos da imprensa e levante a barra, coando as nádegas e os quadris, e endireitando o corpo de volta e para cima.

Tenha cuidado - em nenhum caso não deve dobrar os joelhos e também elevar os quadris. Não é agachado, os quadris devem estar em um ângulo de cerca de quarenta e cinco graus no chão.

Músculos dos trabalhadores : Nádegas, quadris, tendões poplíteos, parte inferior das costas.

Rods fica de pé

5. Rodas em pé de pé

A. pés no rack na largura dos ombros, vara na clavícula, os cotovelos são dirigidos para baixo, o antebraço é perpendicular à superfície.

B. Pegue o queixo há alguns anos (de modo a não entrar em contato com o pescoço) e levantar a haste na posição da linha reta, puxando os cotovelos para o lado. Assim que o bar subiu acima de sua cabeça ou um pouco de volta, devolva o queixo na posição original. Repetir o movimento. Tenha cuidado para não queimar a parte inferior das costas no momento de fazer este exercício.

Músculos dos trabalhadores : Ombros, tríceps.

Exercícios com seu próprio peso

Os exercícios descritos abaixo de 4 usando o peso corporal também estão incluídos em um programa de treinamento de oito semanas.

1. coxa da coxa de uma perna

Deite-se no chão, os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de quarenta e cinco graus. Levante uma perna a mais alta quanto possível. E depois um pouco mais alto acima. Para uma carga mais séria, a parte superior da parte traseira pode ser aberta no banco.

2. aperto

Pegue o grogging inverso da barra cruzada (palmas para si mesmo). Apertar

Os cotovelos devem ser direcionados para o chão, e o queixo deve ser levantado acima da barra transversal. Se não funcionar, não desanime! Tente apertos comuns e pague mais tempo para puxar exercícios.

3. fode.

Faça um grande passo em frente. Incline seu corpo de tal maneira que a coxa é paralela ao chão. Em seguida, retorne à posição inicial. E depois faça o mesmo exercício com o outro pé.

4. Planck.

Ficar na posição "Pare de mentir". Perto nessa posição. O corpo e a imprensa muscular devem ser tão esticados quanto possível, as nádegas são comprimidas. Se este exercício é muito simples, ele pode ser complicado. Fique do meu lado, assuma uma das mãos, o segundo membro é dirigido para cima! Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta dos tornozelos para os ombros.

Aquecimento de 10 minutos antes de treinar

O treino não é parte menos importante do treino, então nunca se esqueça disso.

Roller macio: 2 minutos

Para acelerar a recuperação e a assistência na prevenção de lesões e dores, use um rolo macio. Isso é muito importante para fisiculturistas experientes, ainda mais do que para iniciantes. Mas, no entanto, é um ótimo hábito.

Preste atenção especial a tais partes do corpo pelo menos trinta segundos:

  1. Nádegas;
  2. Quadríceps;
  3. Topo das costas;
  4. Parte de trás

Mobilidade: 8 minutos

Esses exercícios ajudarão a desenvolver músculos e preparar o corpo a trabalhar duro.

  1. Priest profundo

Sente-se em um padre muito profundo, suas mãos são esticadas para frente e estão acima de um abutre, barra ou algo semelhante, para o qual você pode facilmente entender se necessário. Faça cinco respirações profundas.

Exercício Zhuk.

  1. Zhuk morto.

Deite-se nas costas, quadris levantadas, pernas dobradas nos joelhos. Sem cotovelos, coloque a mão direita sobre sua cabeça. Perna esquerda para baixo e endireitar. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Faça cinco abordagens para o lado.

  1. HIBS DE TRABALHO E NÚCLICAS

Fique em todos os quatro. Coloque o tornozelo de uma perna no interior do joelho do outro e sente-se o mais longe possível, de mãos dadas com reta. Este exercício ajudará a esticar as nádegas e sentir um pouco de ioga na pose de pombo. Faça oito abordagens para cada lado.

  1. Antebraços de movimento na parede

Fique até a parede, pressione o antebraço, levante-se na forma da letra "W". Mova as mãos até a parede até que estejam em linha reta. Abaixá-los e suportar as paredes dos ombros. Repita oito vezes para o lado.

  1. A marcha do Homem-Spiderman com elevação elevada acima da cabeça

Faça um grande passo para frente e esgueirei-se no chão com as duas mãos na frente de si mesmo. Sem mudar a posição das mãos, puxe as duas pernas. Em seguida, dobre os joelhos e vira o torso. Levante uma mão para cima, o segundo descansa no chão perto das pernas. Assim, a letra "T" é obtida. Retorne à posição inicial. Repita 5 vezes uma maneira.

Programa de treinamento com uma barra

Nós sabemos o que você pensa agora - "Eu pensei que seria fácil!". Não se preocupe, o programa introdutório de oito semanas inclui apenas dois tipos de exercícios.

Programa A.

  • Agachamentos com uma barra: 3 conjuntos de 5 repetições
  • Rodas deitada: 3 conjuntos de 5 repetições
  • Rod Haste na encosta: 3 conjuntos de 5 repetições
  • HIP HIP de elevação: 3 conjuntos de 10 repetições para cada lado
  • Planck: 3 conjuntos por 20-30 segundos

Programa B.

  • Tracção Ranan: 3 conjuntos de 5 repetições
  • Rods em pé: 3 conjuntos de 5 repetições
  • Aperto: 3 conjuntos de 8 repetições
  • Fode com seu próprio peso: 3 conjuntos de 10 repetições para o lado
  • Prancha lateral: 3 15 a 20 segundos para cada lado

Programação semanal de exercícios.

Semanas 1, 3, 5 e 7

  • Segunda-feira: treinar um
  • Terça-feira: Descanse
  • Quarta-feira: Treinamento B
  • Quinta-feira: Descanse
  • Sexta-feira: treinar um
  • Sábado: Descanse

Domingo: Descanse

Semanas 2, 4, 6 e 8

  • Segunda-feira: treinamento b
  • Terça-feira: Descanse
  • Quarta-feira: treinar um
  • Quinta-feira: Descanse
  • Sexta-feira: treinamento b
  • Sábado: Descanse
  • Domingo: Descanse

Perguntas frequentes

1. Quanto tempo é necessário descansar entre abordagens?

Quando você só começa a fazer exercícios e se acostumar com eles, o descanso não é a parte mais importante. Afinal, você precisa executar tarefas corretamente e tentar aumentar mais peso. Tente descansar de três a cinco minutos entre o aumento da haste e um minuto entre os exercícios usuais.

2. Quão grande vou levantar?

Comece com a grade sem panquecas, adicionando gradualmente um peso de 2-4 quilogramas a cada treino. O peso ideal é o que é difícil, mas realmente faz em três abordagens. É ele que não vai se esforçar desnecessariamente e manter-se de uma forma ótima.

3. Você precisa de treinamento cardio?

Cardio é uma excelente escolha para a maioria das pessoas. Esses treinamentos são bons naquele dia quando você não aumenta a gravidade. No primeiro dia, a intensidade é pequena - 20 a 30 minutos a pé a pé ou de bicicleta. O segundo dia é altamente intensivo - sprint em um terreno reto ou áspero de bicicleta de 10 a 15 minutos.

Qual é o próximo?

Newbies podem otimizar o cronograma de treinamento individualmente para si mesmos.

Adicione peso a cada treino. E quando não há lugar na sugestão para novas panquecas, você não é mais um recém-chegado!

E mais uma nota substancial: a coisa mais importante para o novato - a obra de tecnologia. Como um lance preciso no basebol ou basquete - é preciso muitos treinos. É por isso que a frequência é tão importante. Concentre-se na aula, e você não se tornará mais mais forte, mas como eles não poderiam imaginar mais cedo. Poder em você!

Baseado em:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

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Rod - Noções básicas básicas no treinamento de energia! Trabalhar com ele permite que você aumente a massa muscular massiva, é isso que é um projétil esportivo usado na maioria dos exercícios básicos. Com um bar, você pode se exercitar em todos os grupos musculares mesmo em casa.

Recomendações para treinamento com uma barra

Como todas as classes, o treinamento com uma barra requer um treino completo. No exemplo do exercício, a imprensa está mentindo, você precisa começar com o aquecimento das articulações do ombro e os músculos do peito. Isso pode ser feito com movimentos rotativos circulares de mãos, direção alternada, bem como esticar o peito, trouxe as mãos para o lado na encosta.

Após o aquecimento, você precisa realizar várias abordagens de aquecimento.

  1. A primeira abordagem é melhor realizar o abutre "vazio", sem ofícios;
  2. O segundo pode ser feito com um leve peso que deve ser selecionado individualmente.

Estas abordagens de aquecimento podem ser substituídas pela imprensa de halteres. Claro, seu peso também deve ser pequeno. Trabalhando com uma barra, o peso deve ser adicionado gradualmente.

Como treinar com uma haste para um conjunto de massa muscular

O processo de treinamento, projetado para um conjunto de massas, deve ser dividido em três ou quatro treinos por semana. Por exemplo, no primeiro dia de treinamento, os exercícios são realizados, destinados ao desenvolvimento dos músculos da mama, também não será supérfluo para fazer vários exercícios em tríceps - sinergista de músculos mamários.

Cada exercício deve ser realizado 3-4 abordagens, sem contar o aquecimento. Peso precisa ser calculado de modo a executar de 8 a 12 repetições. O resto entre as abordagens deve ser cerca de dois minutos. Abaixo será apresentado com um complexo detalhado com uma barra para uma massa situada em casa.

Como treinar com um rifle para uma garota

O treinamento para emagrecimento com um barbell pode ser circular, isto é, em uma sessão de treinamento, o atleta funciona todos os grupos musculares. Cada treinamento também pode ter vários ciclos. Esse esquema é adequado para perda de peso. É importante fazer os exercícios um para o outro sem descanso. O número ideal de repetições será de 15 a 20 vezes em um exercício. Mas tudo depende da preparação e peso da barra ou griff. Se você executar o valor especificado com uma barra, é fácil aumentar o número de repetições até 25-30 vezes. Depois de realizar o primeiro círculo de exercícios, você deve relaxar dentro de 2 a 3 minutos. Esses círculos podem ser realizados por 3-4, é importante repelir de nossas próprias sensações e selecionar o treinamento relevante da carga.

Top 15 exercícios de suporte em todos os grupos musculares

Lista de melhores exercícios para o desenvolvimento de músculos da perna.

1. agachamentos com um bar com parada de pé diferente

Várias opções de formulão que podem ser alternadas entre si: uma ampla configuração de uma parada com meias desdobradas, um estágio estreito, meio, agachamentos profundos, agachamentos frontais. Para o treinamento doméstico, é importante monitorar a técnica de segurança e levantar a barra nos ombros deve ser muito cuidadoso, especialmente se não houver prateleiras.

Capturado com um bar

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2. Flavas com uma barra

Aqui também são algumas opções: tesoura, na qual a posição da perna de apoio é invariavelmente até o final da abordagem, ataques alternativos - para frente e para trás, evaponas de reverência, bem como a caminhada de um fazendeiro. Você pode alterar os exercícios dependendo de se acostumar com a carga.

Tesoura com uma foto de barra

Mais sobre ataques e suas variedades →

3. Dadlift ou tração morta

O exercício envolve a execução do impulso em pernas diretas, no caso de desconforto, você pode executar a tração romena - uma opção com joelhos dobrados.

Haste morta

Leia mais sobre Taigt morto →

4. tração de stanning

Uma opção mais complexa para o desenvolvimento de músculos das costas e pernas. Ao realizar uma tração, é importante seguir a parte inferior das costas, que em nenhum caso deve ser arredondada.

Exercício básico - tração à distância

Leia mais sobre o Broat →

5. SUMO-SQUATS

Uma opção na qual os principais músculos da coxa são mais fortes. Outra variedade deste exercício são plie-agachamento.

SUMO SUMO SQUAT.

Leia mais sobre Sumo Squat →

Em seguida, exercícios para o desenvolvimento de músculos deltóides .

6. A haste de banco verticalmente (de pé ou sentado)

Para a estabilização corporal, é melhor exercitar sessão. A opção clássica - bestas por causa da cabeça pegam um pouco mais grandes ombros.

Rods de pé por trás da cabeça

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7. Rod Rod para Chin

É melhor realizar o desejo, colocando a palma das palmas no centro do Griff. Ao realizar o exercício, é impossível balançar, a haste deve deslizar ao longo do corpo .

Abordar com um bar

Leia mais sobre a haste da haste para o queixo →

8. Rodas de elevadores dianteiros na frente deles

Permanentemente de pé segurando a barra com duas mãos na largura dos ombros, os cotovelos são importantes para manter ligeiramente dobrados. Levante a barra para o nível dos olhos.

haste

Em seguida, exercícios para músculos da mama .

9. Rodas de haste larga garra

É realizado na colina, de preferência em um banco especial com prateleiras especiais.

Rods deitado no banco

10. Menção de um aperto estreito

O exercício desenvolve-se não apenas no meio dos músculos do tórax, mas também um tríceps. Importante pressione cotovelos tão perto do corpo .

Aperto estreito em um banco horizontal

Saiba mais sobre o portão da haste em um aperto estreito →

Em seguida, exerce para o desenvolvimento dos músculos das costas.

11. Grip em forma de T uma ou duas mãos

Um abutre é diagonalmente, segurando uma borda com duas mãos, a segunda borda diz respeito ao chão. A tração é realizada na inclinação. Você também pode realizar desejos para cada mão.

Equipamento T-GRAF na encosta

Leia mais sobre Gropa em forma de T →

12. haste haste na inclinação para o cinto

É realizado com joelhos ligeiramente dobrados enquanto segura o pescoço do aperto médio.

Haste de haste para o cinto na inclinação para os músculos das costas

Leia mais sobre TAP →

13. Inclinação com uma barra

O segundo nome é gudoning. As encostas são realizadas com uma linha reta, enquanto os joelhos são ligeiramente dobrados. Não só os músculos, mas também as nádegas e o bíceps da coxa estão envolvidos no exercício.

Encostas com um bar

Leia mais sobre o Exercício Hoope Moning →

Em seguida, exercícios para os músculos das mãos.

14. Flexão de mãos com uma barra

Você também pode realizar uma variante com um grande aperto sentado ou concentrado, apoiando as costas na parede.

Rise Rise na tecnologia Bíceps

Leia mais sobre flexão de mãos com uma barra →

15. French Press

Talvez deitado nas costas. Para a conveniência de trabalhar com uma barra, coloque a palma da mão na largura dos ombros.

Rush deitado na cabeça

Leia mais sobre o exercício francês Pressione →

Programa de treinamento com um bar por 3 dias

Ao escolher um modo de treinamento de três dias, você terá que combinar vários grupos musculares em um dia de treinamento. Como exemplo, o programa é projetado por três dias.

Exercícios de suporte para homens

Primeiro dia - Treinamento de músculos mamários, tríceps e delta anterior.

  1. A imprensa de bancada está deitada uma garra grande de 3-4 x 8-12.
  2. Hora aperto estreito 3-4 x 8-12.
  3. Flexões inversas 3-4 x 8-12.
  4. Banco francês Pressione 3-4 x 8-12.
  5. Extensão de mãos com um abutre devido à cabeça 3-4 x 8-12.
  6. Rod frontal levanta 3-4 x 8-12.
  7. Torcendo 3-4 x 15-20.

Segundo dia - Músculos de formação das costas, bíceps e delta traseira.

  1. O aperto na inclinação é um aperto largo para o delta traseiro 3-4 x 8-12.
  2. Aperto em forma de t com duas mãos 3-4 x 8-12.
  3. A haste da haste na inclinação para a correia 3-4 x 8-12.
  4. Flexão de mãos com uma barra de um aperto largo sentado 3-4 x 8-12.
  5. Flexionando as mãos por garra média inversa 3-4 x 8-12.
  6. Torcendo 3-4 x 15-20.

O terceiro dia - Treinamento dos músculos das pernas, o delta médio.

  1. Agachamento com uma barra de 3-4 x 8-12.
  2. Fode com uma barra de 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Sobe nas meias 3-4 x 20-25.
  5. Banco de varas por causa da cabeça (de pé ou sentada) 3-4 x 8-12.
  6. Haste de haste para o queixo 3-4 x 8-12.
  7. Torcendo 3-4 x 15-20.

Complexo de exercícios com um barbell para meninas

Para meninas, há um plano de treinamento circular com uma barra e seu próprio peso. Exercícios de 15-20 repetições devem ser realizadas, cada exercício é realizado uns aos outros sem descanso. Realizar três ou quatro círculos para treinamento. O programa é projetado por três dias por semana. Antes de iniciar o treino, é necessário aquecer - executar saltos ou outros cardadores por 5-7 minutos.

Dia 1.

  1. Plie-agachamento.
  2. Tesouras.
  3. Encostas com uma barra.
  4. Flexões do chão ou elevação.
  5. Haste sentado sentado.
  6. Empurrado para queixo.
  7. Pressione: levantando as pernas deitado + bicicleta.

Dia 2.

  1. STOP de pé médio daquadra.
  2. Impulso morto.
  3. Haste de haste para o cinto.
  4. Rod frontal levanta na frente deles.
  5. Rodas sentadas pelo aperto médio.
  6. Flexões inversas.
  7. Pressione: Repita o dia 1.

Dia 3.

  1. Deadlift.
  2. Sucessando na colina.
  3. Fire ups, pernas na colina.
  4. Planck: Subterner ascent com antebraço.
  5. Banco francês.
  6. Flexão da mão pelo aperto médio.
  7. Pressione: Repita o dia 1.

Se a carga não for suficiente e o complexo leva 40-45 minutos, no final, o programa pode ser suplementado com papel cardíaco por 10-15 minutos. Tais exercícios incluem: pulando com uma corda, berp, pulando no lugar, pulando em elevação, correndo e parecer.

Conclusão

Se houver uma haste e unidades suficientes para ela para ela, toda pessoa, independentemente do local de treinamento - a academia esta ou casa, com treinamento adequado, nutrição e descanso podem alcançar o resultado desejado, seja um conjunto de massa muscular ou perda de peso. A principal tarefa será uma seleção competente de exercícios e, mais importante, é claro, começar a treinar! O bar era, há também o principal projétil atlético de todos os tempos e povos!

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