Regulile regulate - regulile corpului

Un rol decisiv în crearea unei figuri perfecte ca un set de masă și slăbire, jucați exerciții cu povară, de exemplu, cu o vultur. Cele mai frecvente echipamente sportive este un bar, care este utilizat în mod activ la antrenamentul masculin și feminin. Există mai multe tipuri de tije, fiecare dintre acestea fiind concepute pentru exerciții și obiective specifice. Luați în considerare prevederile teoretice privind inventarul și tehnicile practice ale clasei cu un barbell la domiciliu.

Un rol decisiv în crearea unei figuri perfecte ca un set de masă și slăbire, jucați exerciții cu povară, de exemplu, cu o vultur. Cele mai frecvente echipamente sportive este un bar, care este utilizat în mod activ la antrenamentul masculin și feminin. Există mai multe tipuri de tije, fiecare dintre acestea fiind concepute pentru exerciții și obiective specifice. Luați în considerare prevederile teoretice privind inventarul și tehnicile practice ale clasei cu un barbell la domiciliu.

Soiuri ale tijei

Pentru a utiliza competent proiectilul, este necesar să se studieze componentele sale.

Bara standard

Varianta clasică (standard) a tijei este o tijă de metal orizontală, - pe care sunt planificate roți de antrenament cu fire interioare fixate de elemente de fixare. Acest inventar poate fi utilizat într-o mare varietate de exerciții dacă nu există alte opțiuni. În sala de gimnastică există întotdeauna două sau trei tije standard.

Bara standard

Specificații ale tije clasice: Greutate, diametre, lungime

Specificații ale tijei clasice: greutatea elementelor componente, diametrele, lungimea

Barul olimpic

Barul Olimpic are o serie de caracteristici care îl fac mai manevrabile. Grying "Olimpic" este realizat din oțel de înaltă calitate, greutatea este distribuită uniform, tija are marcajul regiunii, tija are o calitate ridicată a rezistenței. În plus, pe tija există mâneci speciale, fixate la rulmenți. Caracteristicile tipărite ale proiectilului: masă - 20 kg, lungime - 2,2 m, diametrul - 28 mm, mâneci de 50 mm. Tija olimpică este cea mai des folosită în complexele de antrenament ale sportivilor profesioniști.

Barul olimpic

Tipuri de tijă olimpică: Caracteristica principală este de a fixa discurile - manșonul +

Rod pentru powerlifting

Roata gâtului pentru paeerlifting are un diametru mai mare decât "Olympica". Când lucrați cu un bar, mișcările oscilante practic nu apar. Inventarul este conceput pentru a lucra cu greutăți mari (greutatea discurilor poate ajunge la 50 kg).

Rod pentru powerlifting

Caracteristicile tehnice ale tijei și componentele sale pentru powerlifting

Grupuri de tipuri de Grys

Vulturile care alcătuiesc baza tijei pot părea diferite și, în consecință, folosite în diferite exerciții:

  • EZ-Vulture - o tijă curbată care nu urcă perii atunci când efectuează presă franceză, ridicând pe biceps, împingeți pentru triceps din cauza capului.
  • W-Vulture este o tijă curbată puternică, care vă permite să utilizați o aderență dreaptă la efectuarea exercițiilor pe o triceps și o fază externă a bicepsului.
  • Trap-gât - Design pentru exerciții de performanță cu prindere paralelă (de exemplu, tracțiune).
Tipuri de grife.

Varietate de vulturi pentru a efectua diferite exerciții de putere cu un barbell

Beneficiile exercițiului cu un barbell la domiciliu

Clasele cu o tijă au o serie de avantaje, printre care creșterea masei musculare este cea mai mare. Cu antrenamente regulate cu proiectilul muscular tind să se dezvolte și să se consolideze. Nu numai o formare de forță pentru bărbați ar trebui să includă diferite exerciții de barbell: complexele de formare a femeilor, scopul creșterii volumului mușchilor și a crea o ușurare frumoasă, ar trebui să fie formată din exerciții cu povară, în special cu EZ-Barbell și vultur clasic.

Pentru a pompa mușchii printre antrenamentele din hol este imposibil, chiar și pentru sportivii bărbați, prin urmare, este imposibil să atribuiți categoric un bar pentru inventarul interzis. Numai dacă aveți restricții de sănătate, puteți refuza astfel de antrenamente în favoarea cardio, gimnastică și exerciții cu greutatea noastră. Dacă scopul dvs. este de a câștiga / reseta greutatea, atunci bara este una dintre cele mai bune arme în lupta pentru figura sportivă atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Un alt avantaj al utilizării inventarului poate fi considerat accelerarea metabolismului, ceea ce face ca aceasta să facă posibilă scăderea rapidă a excesului de grăsime (inclusiv subcutanată - în timpul perioadei de uscare intensivă). În plus, exercițiile periodice cu sarcini cresc forța și rezistența, mușchii exercită în mod cuprinzător și contribuie la dezvoltarea fizică armonioasă.

Rezultatele formării masculine.

ч

la

в

Rezultatele antrenamentului de putere feminină: înainte și după cursuri cu povară (gantere, tije, haltelificatoare)

Complex de exerciții eficiente cu un barbell pentru femei și bărbați

Pentru cel mai bun rezultat, este important să alegeți corect sarcina corectă: Dacă începeți, la început puteți folosi un gât și nu contează direct sau curba, nu un barbell și să efectueze exerciții în 1-2 abordări. Pentru învățare, puteți utiliza lecții video.

Tije (grind) Lyzhima pentru fete și bărbați

Acest exercițiu vizează să lucreze la mușchii toracici, mușchii centurii de umăr și mușchii șarpe ai umărului. Lyzhya dezvoltă pieptul (face mai largă), contribuie la creșterea rezistenței și rezistenței. Exercițiul este efectuat din poziția de întindere pe bancă (orizontală sau înclinată), o tijă sau gât poate fi utilizată ca inventar.

Rodes Lözia.

Tehnica de prelucrare RODA LÖZH: Poziția sursă pe o bancă orizontală

Tehnică de execuție:

  1. Stați pe bancă, puneți mâinile pe bară în fața dvs., astfel încât, în punctul de jos al antebratului paralel și perpendicular pe podea.
  2. Scoateți bara de la suporturi, în timp ce picioarele sunt vărsate în podea și răsuciți lamele.
  3. Cu inhalarea încet coborâți la piept înainte de atingerea ușoară, luați o pauză scurtă.
  4. Ridicați inventarul la poziția de plecare la expirație.

Numărul de abordări și repetări: 3 x 8-10 ori.

Vav.

AVAV.

Instrucțiuni video pentru efectuarea unui grup de exerciții pentru fete cu un barbell în formă de EZ

Tracțiunea variată pentru spatele casei

Tracțiunea Ranan este îndreptată proporțională cu dezvoltarea mușchilor de mâini, picioare și spate. Exercițiul este de bază, ceea ce înseamnă că ar trebui să fie prezent în formarea masculină și feminină, a cărei scop este dezvoltarea mușchilor. Breaking se poate face folosind o tijă clasică sau o tijă de capcană, care este perfectă pentru începători, prindere directă sau inversă. De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat la domiciliu, având un program specific de instruire.

Deadlift.

Diagrama de marcare a tracțiunii: etapele inițiale, mediane și de vârf

Tehnică de execuție:

  1. Poziționați tija (sau gâtul) în fața lor, picioarele de pe lățimea oaselor pelvine, șosetele în afară.
  2. Coborâți carcasa, respingând pelvisul înapoi. Spin neted și sub o astfel de pantă pe podea, astfel încât umerii să iasă ușor din linia de tijă.
  3. Ridicați bara, îndreptați-vă în spate, pieptul puțin înainte.
  4. Luați o poziție inițială, a atribuit mai întâi pelvisul și numai apoi îndoiți genunchii.

Numărul de abordări și repetări: 3 x 10-15 ori.

Instrucțiuni video: Nuanțele de echipament care efectuează tracțiune

Tije în panta la domiciliu

Pentru a instrui cei mai largi mușchi ai spatelui, mușchii de diamant, trapezoids și delta, tija tijei este efectuată în pantă. Dacă sunteți nou la și pentru prima dată, lucrați cu sarcini, utilizați un bar cu greutăți mici sau un gât gol pentru a vă exercita. Numărul de abordări și repetări depinde, de asemenea, de nivelul de pregătire: începător - 3 abordări, 10 repetări; Cu experiență - 3-4 abordări, 15 repetări.

Tija de tijă în pantă

Tehnica corectă pentru efectuarea tijelor tijei în pantă

Tehnica de exerciții:

  1. Puneți picioarele pe lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii.
  2. Înclinați înapoi înainte (nu mai mult de 30 de ani о), în timp ce tija trebuie să fie paralelă cu genunchii.
  3. Pe respirație strângeți barbatul la stomac, îndoiți mâinile în coate.
  4. Țineți bara în poziția de vârf timp de 1-2 secunde.
  5. Reduce ușor vulturul în genunchi.

Video Tutorial: Tilt Rod Rod

Squats.

Squats cu un barbell sunt, de asemenea, un exercițiu de bază, universal, vizând câteva grupuri musculare în același timp: corpuri mari și mijlocii, mușchii lombari și abdomen, quadriceps și biceps șolduri. Este demn de remarcat, squats cu un bar - acesta este un exercițiu destul de popular în audiența feminină de fitness. Vă permite să măriți volumul șoldurilor și feselor: Îndepărtați grăsimea subcutanată și măriți masa musculară. Cu toate acestea, bărbații trebuie, de asemenea, să plătească timp pentru a ghemui cu sarcini în formarea lor pentru a echilibra creșterea musculară în întregul corp și a crea o figură atletic proporțională.

Aparate cu un barbell

Executarea squats cu un barbell: Muschii automani atunci când efectuați exerciții fizice, etapele

Tehnică de execuție:

  1. Puneți-vă pe umerii unui barbel sau gât gol.
  2. Aranjați lățimea picioarelor, șosetele se extind pe laturi.
  3. Luați pelvisul înapoi, coborâți încet carcasa în jos. Cu cât sunteți mai adânc, cu atât mai bine, dacă sunteți nou, nu mergeți prea jos: pentru a începe, merită să vă simțiți fiecare mișcare a șoldurilor și feselor mușchilor.
  4. Se ridică încet în poziția inițială, fără a înclina înapoi înainte, păstrați-l static.

Repetați exercițiul de 15 ori la 3 abordări (de 20 de ori pe 4 abordări pentru sportivii cu experiență).

Instrucțiuni video pentru efectuarea de squats cu tija

Presa franceză de bancă (dumbbells)

În sala de gimnastică franceză cu un barbell, o singură articulație este un doc. Aceasta este, mișcarea este efectuată prin îndoirea mâinilor în articulația cotului. Astfel, bicepsul, tricepsul și mușchii de sân sunt studiați. Pentru bărbați, este o modalitate eficientă de a crește umerii, pentru femei - trage partea interioară a mâinilor, scapa de "declarații". Exercitarea este efectuată situată pe o bancă cu un barbell sau o vultur.

Muschii activi cu circumferință franceză

Aa.

Tehnică de execuție:

  1. Stați pe bancă, îndoiți picioarele în genunchi și puneți-vă pe același suport.
  2. Luați cilindrul (sau cereți asigurătorului să vă depuneți).
  3. Îndreptați-vă brațele înaintea voastră, începeți să coborâți încet barbelul din spatele capului, îndoiți-vă mâinile în coate.
  4. Apoi, de asemenea, returnează încet tija în poziția inițială.

Numărul de abordări și repetări: 3 × 15

Tutorial video: Tehnica și nuanțele de performanță franceză

Ridicați tije pe biceps

Formarea biceps într-o pregătire masculină este un exercițiu central pentru dezvoltarea mușchilor mâinilor, deoarece mușchiul cu două capete este un indicator al unei bune forme fizice și a forței. Pentru femei, studiul bicepsului este, de asemenea, necesar pentru a face mâinile și umerii cu elegantă și strânse. Tehnica de a efectua tijele de ridicare pe biceps este după cum urmează:

  1. Luați bara, astfel încât degetele să fie trimise la partea opusă de la dvs.
  2. Puneți picioarele pe lățimea umerilor. Dacă utilizați greutăți mari sau inițial, este dificil de exercitat, învățați pe perete pentru suport.
  3. Începeți să ridicați barbatul la bărbie, îndoiți mâinile în coate, apoi încet mai jos la poziția de pornire.
  4. Urmați respirația: Expirarea - Ridicarea inventarului, respirația - coborârea.

Numărul de abordări și repetări: 3 × 15.

Vikitz.

Yerske.

Instrucțiuni video pentru creșterea tijei pe biceps

Tije de sus

Cu tehnica potrivită de recuperare a tijei, lucrarea este inclusă în lucrare, mușchii deltoid, mușchii centurii de umăr și trapezum sunt incluse. Cu o greutate crescută, mușchii presei și spate sunt activate. În plus față de dezvoltarea masei musculare, exercițiul contribuie la îmbunătățirea poziției dvs. Dacă vă familiarizați cu exercițiul, banca poate fi efectuată cu o vultur goală sau, pentru producția de echipamente, cu un stick gimnastic.

Tehnica de exerciții:

  1. Stați lângă tijă, picioarele de pe lățimea umerilor.
  2. Îndoiți-vă la inventar, capturați vulturul astfel încât degetele mâinilor să se uite în direcția voastră.
  3. Ridicați barbatul pe piept, întorcându-vă pe perie (palmele privesc în sus).
  4. Ridicați gâtul deasupra capului, îndreptați-vă complet mâinile.
  5. Apoi coborâți barbelul la piept.
  6. După 10-15 repetiții coboară încet bara de pe podea.

Numărul de abordări poate fi de la 3 la 4, în funcție de nivelul dvs. de formare fizică și de bunăstarea generală.

Tije de sus

Etapele tehnica de presare a presei: Opțiunea cu un barbell și vultur

Etapele tehnica de presare a presei: Opțiunea cu un barbell și vultur

Instrucțiuni video: Rod se ridică

Tija de tracțiune la mânerul îngust

Tija de tijă la bărbie este un alt exercițiu asupra dezvoltării mușchilor deltoid și a trapezului. Casatorul de bărbie poate fi efectuat în două moduri: cu aderență îngustă și largă. O aderență îngustă vă permite să ridicați coturile mai mari prin activarea Deltei. Grip larg - reduce sarcina de la umeri și include lucrarea mușchilor medii deltoid, care își măresc vizual umerii.

Tija de tracțiune la bărbie

Tehnica de exerciții adecvate: tija de tijă la bărbie utilizând EZ-GLope

Exercitarea tehnică pentru spate și umeri:

  1. Luați bara în mâini, astfel încât palmele să privească în direcția voastră.
  2. Într-un set de mână îngust, ridicați bara cât mai mare posibil pentru bărbie, reducând în același timp cotele în sus.
  3. Cu un aspect larg, nu este necesar să se extindă cu fermitate coatele, este suficient să ridicați un butoi în piept.
  4. Păstrați-vă spatele în acest exercițiu.

Numărul de abordări și repetări: 3 × 15.

Instruirea video musculară deltoidală: tija de tijă la bărbie în picioare

Faliges cu un barbell

Vasses - Exercițiu de bază pentru picioare. Dar înainte de a alege un bar, tehnica atacurilor ar trebui să fie bine onorată. Prin urmare, dacă sunteți un novice, utilizați mai întâi un stick gimnastic sau gât gol. Dacă există un pas cu un barbell, focalizarea musculară este creată pe mușchii și quadricepsul jagged. În rolul stabilizatorilor: mușchii suprafeței din spate a coapsei, care vă permit să păstrați echilibrul în punctul de vârf al Lunderului.

Bora.

Dulvordddhdsdsdsds.

Tehnică de execuție:

  1. Puneți bara (sau gâtul) pe umeri.
  2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndreptați-vă spatele.
  3. Începeți ghemuirea pe piciorul drept, astfel încât stânga abia atinge genunchiul de podea.
  4. În exercițiu, excludeți inerția! Urcați în poziția inițială numai cu ajutorul mușchilor picioarelor.

Faceți 10-15 repetări pentru fiecare picior în 2-3 abordări

Instrucțiuni video pentru tije false pe umeri

Uman schawunk.

Dușul uman - Aceasta este tija de bancă, a cărei caracteristică este într-o performanță dinamică. Muschii de lucru de bază: partea frontală a coapsei, caviarului, deltei, triceps, boabe mari și mici. Dușul uman dezvoltă rezistența umărului și vă permite să măriți treptat greutățile în greutate. Tehnica Sveung este după cum urmează:

  1. Puneți bara în fața dvs. (dacă sunteți nou, utilizați gâtul).
  2. Nu ardeți înapoi, mergeți la barbă și ridicați-l la piept.
  3. Faceți o submană (squats rapid) și împingeți tija, îndreptați-vă complet mâinile și carcasa.
  4. Apoi, din nou, coborâți cochilia la piept.

Numărul de abordări și repetări: 3 × 10.

nnm.

Vhv.

Cele mai bune tutoriale video pe dușul blând

Programul de instruire cu un barbell la domiciliu

Programul numărul 1 "bloc"

Blocul 1. Formarea mâinilor.

  1. Tija de bancă (3 × 8).
  2. Tije de tije pe biceps (3 × 15).
  3. Banca franceză (3 × 12).

Blocul 2. Antrenamentul de sân.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Rods ședinței (2 × 10).

Blocul 3. Formarea piciorului.

  1. Squats cu un barbell (3 × 15).
  2. Dracu cu un barbell (2 × 15).
  3. Tracțiune variată (3 × 12).

Bloc 4. Instruirea înapoi.

  1. Tija tijei în panta (3 × 15).
  2. Tija tijei la bărbie (3 × 8).

Programul nr. 2. "Free" cu încălzire.

  1. Burpi (5 minute).
  2. Apăsând de la podea (3 × 10).
  3. Dracu cu un barbell (3 × 15).
  4. Squats cu un barbell (3 × 15).
  5. Tija tija în panta (3 × 8).
  6. Tije de tije pe biceps (3 × 12).
  7. Dușul deținut (1x7).
  8. Planck (3 abordări pentru 1 minut).

Exercițiile cu un barbell la domiciliu pentru un cont mare constituie o bază de bază în pregătirea de putere a fetelor și a bărbaților. Prin urmare, este important să fiți capabili să utilizați proiectilul și să selectați corect inventarul pentru a efectua exerciții complexe și uneori multi-semănare. În stadiul inițial de instruire, puteți lucra numai cu o vultur. Aducerea la perfecțiune tehnicile de bază, crește treptat sarcina utilizând discuri detașabile. Lucrul cu greutăți suplimentare este o cale directă spre o figură atletică, dezvoltată proporțional. În colaborare cu nutriție adecvată, formarea de putere va ajuta la obținerea rapidă a rezultatelor ridicate.

În pregătirea programelor de formare pentru culturistii începători, în majoritatea cazurilor se aplică o abordare clasică, pe baza a trei principii-cheie: utilizarea exercițiilor de bază, în organism într-un antrenament, prioritatea greutăților libere în fața simulatoarelor. Astfel de programe sunt implementate cu ușurință la domiciliu. Echipamentele mici de gimnastică internă în acest caz nu reprezintă un factor limitator. Atletul-Novice poate rezolva sarcinile etapei inițiale a antrenamentelor cu un set minim de fonduri. Tot ceea ce are nevoie pentru a ocupa este un barbell, un suport, o bancă pentru ceremonii și o pereche de gantere pliabile. Dacă nu există gantere, puteți face fără ei - în multe exerciții, ganterele înlocuiește cu succes tija.

Un set de exerciții cu un barbell pentru începători

Un set de exerciții cu un barbell pentru începători

Scopul stadiului inițial al formării este de a stăpâni tehnica de a lucra cu un barbell și de a da primul impuls puternic la creșterea masei musculare. Acesta din urmă este realizat prin stimularea producției de hormoni anabolizanți. MAXIMEN ca posibilă sinteză hormonală pentru numai exercițiile de bază. Acestea implică simultan straturi musculare întregi, mușchii forțați să lucreze în toată puterea capacităților lor, provoacă o secreție armată de testosteron și somatotropină. Dacă în fața atletului este sarcina creșterii masei musculare, instruirile sale ar trebui să includă următoarele exerciții:

Efect: Încarcă o cantitate mare de mușchi, în special mușchii spatelui, feselor și șoldurilor. Tehnica de implementare: Din poziția în picioare înainte, ia o tijă cu aderență de sus și, îndreptarea, ridicați-o la nivelul șoldurilor. Este important să se asigure că spatele nu are grijă de toată sarcina. Ridicarea proiectilului trebuie efectuată din cauza tensiunii mușchilor din spate, a picioarelor și a presei. Newbies la început este mai bine să limiteze greutatea mică a proiectilului.

  • Bancă orizontală.

Exercițiul de bază pe corpul superior. Încărcă în mod eficient mușchii toracici. Tehnica: Luați un barbell cu rafturi, omiteți pe piept, strângeți-vă și rămâneți într-un punct de vârf timp de 1-2 secunde. Pe bancă trebuie să vă așezați astfel încât să se oprească pe podea, lamele au fost reduse și presate pe suprafață. Dacă disconfortul este resimțit în articulațiile umărului (arderea, durerea), aceasta înseamnă că este necesar să se reintrol greutatea proiectilului sau să reducă amplitudinea mișcării - să nu coborâți complet hambarul.

Folosit în puterea de fitness pentru formarea membrelor inferioare. Tehnica efectivă: Așezați bara pe umeri, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor și cădeți în sat. Mișcarea în jos începe cu farfurile din titlu înapoi - ca atunci când se află pe scaun. Greutatea corpului cade pe toate picioarele, tocurile de pe podea nu se desprinde. La punctul inferior al coapsei sunt situate în paralel cu podeaua, genunchii sunt ușor crescuți și nu sunt prezentați în spatele liniei de oprire. Spatele nu este rotunjit. Respectarea tuturor nuanțelor tehnologiei se va jena de la răniri și mărește eficiența antrenamentului.

Exercițiul cheie pentru un studiu delta. Oferă sarcina către trapezoare, triceps și alte mușchi ale centurii de umăr. Tehnica: diluați picioarele pe lățimea umerilor, puneți un barbell pe piept, pentru ao ridica peste cap și a omis încet pe piept. Pentru un studiu mai complet al centurii Plenty, puteți alterna presa obișnuită a bancului din spatele capului. Cu toate acestea, pentru o implementare confortabilă a acestei variații a presei, trebuie să aveți o mobilitate bună în articulațiile umărului. În cavități, starea nu ar trebui să fie luată multă greutate: În primul rând, este nesigură pentru coloana vertebrală, în al doilea rând, greutatea grea a proiectilului nu vă permite să fiți făcut cu tehnica potrivită.

Exercițiul se referă la izolarea, dar este adesea inclus în seturile de exerciții pentru culturistii începători. Ascensoarele la biceps oferă o încărcătură bună cu mușchii dubli și un an antebraț al mușchilor. Tehnica de execuție: Opriți-vă drept, ținând tija de aderența de mijloc de jos, îndoiți-vă mâinile și ridicați proiectilul, aducându-l în piept. În creșterea pe biceps nu se recomandă să se ia o mulțime de greutate, astfel încât să nu provoace abaterile corpului, spatele în spate și includerea mușchilor non-țintă.

În setul de exerciții de origine, puteți adăuga, de asemenea, o lovitură de tijă în pantă - pentru a crea o bancă puternică înapoi și franceză - pentru dezvoltarea tricepsului. Presa abdominală este lucrată cu exerciții cu greutatea proprie. Segmentul de sus al presei este instruit de bucle, cu picioarele inferioare. Pietrele de picior sunt convenabile pentru a efectua pe bara orizontală. Dacă nu există orizont acasă, trebuie să vă așezați pe podea și să fixați corpul, porniți-vă mâinile în spatele capului și apucând-o pentru un fel de sprijin. În liniile de locuințe pentru a mări sarcina, puteți utiliza povara: discul de la tija este ținut pe piept sau în mâinile alungite. Un alt exercițiu util, cu propriul său prescripție de la podea. Împingeți UPS sunt folosite pentru a-ți instrui mușchii toracici și triceps.

Fitness la domiciliu: Training cu un barbell

Fitness la domiciliu: Training cu un barbell

Cu o lucrare independentă cu un barbell, un culturist începător ar trebui să acorde atenție mai multor puncte importante:

  • Fiecare antrenament ar trebui să fie început cu o încălzire.

Gimnastica, întinderea, alergarea pe loc, sărituri - orice exerciții simple sunt potrivite. Preîncălzirea face ca puterea de fitness să fie mai sigură, reducând semnificativ riscul de rănire. La sfârșitul antrenamentului se efectuează o cârligă, constând din exerciții de tracțiune. Întinderea, făcută la sfârșitul antrenamentului, relaxează mușchii intensi și reduce durerea post-an.

  • Newbies pot ridica o greutate optimă de lucru cu o schemă simplă: mai întâi greutatea este luată, cu care se obțin 6-8 repetări în două abordări.

Treptat, numărul repetițiilor din abordare este adus la 12. După aceea, se adaugă a treia abordare și din nou exercițiul este repetat de 8 ori în fiecare abordare. Când numărul de abordări este adus la 12, puteți adăuga 4 abordare și începeți din nou cu 8 repetări.

  • Trei lecții pe săptămână - cea mai preferată periodicitate a antrenamentelor.

Dacă vă antrenați mai des, organismul nu poate avea suficient timp pentru a restabili și este afectată negativ de creșterea masei musculare.

  • Instruirea atletului trebuie să organizeze corect modul de alimentare.

Cerința principală la construirea masei este de a furniza corpului o cantitate suficientă de proteine. Rata zilnică de proteine ​​pentru sportivi, practicarea fitness cu sarcini, este de 2,3-2,5 g / kg de greutate. Pentru o masă, o cantitate limitată de proteine ​​este absorbită, deci este necesar să se mănânce fracțional, luând alimente de 5-6 ori pe zi.

Exerciții de stand: instruirea programului pentru nou-veniți

Exerciții de stand: instruirea programului pentru nou-veniți

Setul de exerciții pentru începători este după cum urmează:

  • Se toarnă minciună - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • Presa de bancă - 3 x 12;
  • Tracțiune de 3 x 12;
  • Ascensoare la biceps - 3 x 12;
  • tija de tijă în panta - 3 x 12;
  • apăsând de la podea - 3 x 12;
  • Streptarea presei (răsucire, ascensoare de picior) - 3 x 15.

La etapa inițială, compoziția exercițiilor asupra fiecărei sesiuni de antrenament va fi aceeași. De-a lungul timpului, puteți adăuga mai multe exerciții cu gantere cu complexul de bază. Este mai bine să le puneți după încărcături cu un barbell pentru a rafina mușchii țintă. Astfel, mușchii deltoid pot fi încărcați nu numai prin apăsarea standului de bare, ci și prin ascensoare alternative de gantere în fața lor, cablajul de gantere în pantă și mahami de gantere prin partide. Pentru antrenamentul de triceu, push-up-urile sunt folosite cu un manual îngust, ridicați tijele pe o triceps și gantere de ridicare pe o triceps în panta. Lyms Lying și Squatters sunt efectuate atât cu un barbell cât și cu gantere.

La adăugarea de noi exerciții, creșterea greutății și creșterea numărului de repetări, este necesar să se organizeze un proces de instruire într-un mod nou. De-a lungul timpului, se recomandă trecerea la sistemul divizat - o metodă separată de antrenament, atunci când există grupuri musculare strict definite în zile diferite, de exemplu:

  • Luni - piept, triceps, delta;
  • Miercuri - Înapoi, Biceps, Press;
  • Vineri - picioare, fese, apăsați.

Metoda Split vă permite să măriți sarcina pe anumite grupuri musculare, fără a crește sarcina totală pe un antrenament separat. Dacă doriți, puteți utiliza o împărțire de patru zile sau de cinci zile. Se recomandă trecerea la sistemul divizat nu mai devreme de 3-6 luni de clase în funcție de tehnica completă a corpului (întregul studiu al corpului este în întregime).

De regulă, oamenii complică foarte mult fitness. Spuneți prietenilor dvs. că doriți să deveniți mai puternici și să obțineți imediat mai multe sfaturi și informații decât au nevoie. Oferim un program simplu de instruire cu un barbell pentru a crește punctele forte.

Banner.

De la necesitatea de a seta corect greutatea corporală la fanii sporturilor de transport sau importanța yoga pentru crossfit înainte de alegerea celor mai excesive exerciții de putere (care uneori sugerează să facă altceva).

Acest articol a fost scris complet cu un alt scop - cât mai mult posibil pentru a simplifica procesul de creștere a forței mușchilor corpului. Tot ce aveți nevoie pentru a obține rezultatul dorit, adică, în cele din urmă deveniți mai puternici, pentru a găsi doar un singur lucru popular care este aproape în fiecare sală de gimnastică: Bar.

De ce tija?

Când vine vorba de timp pentru a începe serios instruire, tija devine un prieten și asistent foarte eficient.

Desigur, acest lucru nu este singurul exercițiu eficient pentru construirea mușchilor corpului. Dar dacă este nevoie să dobândiți un potențial de putere cu adevărat puternic, va trebui să trageți fierul greu. Pentru dezvoltarea continuă, ar trebui să existe o gamă de vulturi și clătite de greutăți diferite.

Tija face simultan mușchii, articulațiile și munca în ansamblu. Această interacțiune face mult mai eficientă creșterea rezistenței în comparație cu exercițiile tradiționale.

Există o regulă simplă: cu cât este mai multă greutate a durerii, cu atât are loc mai bine îmbunătățirea. Nu e rău, nu-i așa?

Este, de asemenea, bine cunoscut ce este persoana mai puternică, cu atât mai bine pentru el. Forța Elementară vă permite să trăiți o viață mai lungă și, de asemenea, reduce riscul de diabet.

Exerciții de stand - Big Cinci

Tijele sunt disponibile în mod egal pentru bărbați și pentru femeile de orice vârstă. Ce este mai bine? Tot ce aveți nevoie pentru a deveni mai puternici, este cinci mișcări simple. Ele combină mișcările. Și aceasta înseamnă că mușchii și articulațiile funcționează ca un grup ca unul.

În comparație cu exercițiile îndreptate către partea locală a corpului (de exemplu, biceps), eforturile grupului muscular ard mai multe calorii și fac mai multe eforturi în mai puțin timp. Ele sunt, de asemenea, mai funcționale: este necesar să studiem cum să ridice în mod corespunzător un obiect greu de la suprafață sau blocat.

Squats.

1. Squakes cu un barbell pe umeri

A. Puneți bara din rack-ul de pe tramp (un mușchi plat, care acoperă partea superioară a spatelui și a fundului gâtului). Picioarele pe lățimea umerilor sau puțin mai largi. Ridicați vulturul, coatele sunt direcționate în jos, mâinile înainte (ar trebui să reamintească de la distanță litera "W"). Când fesele devin paralele cu podeaua, opriți o vreme, blocați rack-ul. Îndreptați șoldurile și reveniți la poziția de pornire.

B. Păstrați-vă spatele drept, presa și șoldurile sunt tensionate. Începeți să vă îndoiți genunchii.

Muncitori Muschii : Tendoanele au trecut, coapsele, fese, quadriceps (este un mușchi cu patru capete).

Rods Lyzhima.

2. Tije mincinoase

A. Instalați bara de pe suport. Stați pe bancă în așa fel încât tija tijei este dreaptă peste piept. Plasați-vă mâinile puțin mai mari. Ridicați barbatul și coborâți-l la sân, astfel încât mâinile să se afle la un unghi de patruzeci și cinci de grade față de piept (nu prea s-au dus pe laturi).

B. Ținându-și încheietura mâinii, împingeți tija în sus și ușor înapoi în direcția capului. Cochilia trebuie să fie peste umeri.

Cea mai mare tensiune din acest exercițiu se duce la umeri. Fesele sunt tensionate, iar tocurile sunt beți la podea. Poziția picioarelor este astfel încât să ajute mușchii femurali cât mai mult posibil.

Muncitori Muschii : Mușchii mamarilor triceps, umeri.

Tija de tijă în pantă

3. Rod în pantă

A. Îndoiți carcasa astfel încât corpul să devină paralel cu podeaua (litera "g").

B. Luați o aderență la lățimea umerilor, ambele palme sunt îndreptate spre față. Treceți mușchii presei și îndoiți coatele, trăgând tija la fundul pieptului. Lamele trebuie mutate cât mai aproape posibil pentru a crea tensiunea maximă.

Întoarceți Barbell în poziție și repetați exercițiul la a doua abordare.

Muncitori Muschii : A învârti

Rodan Rod.

4. Roda Rod Rod

A. Rod pe podea lângă capete. Picioarele într-un raft sunt puțin mai mari. Picioarele picioarelor sunt oarecum aranjate. Îndoiți un pic din genunchi și șolduri, apucați apuca unui pic mai larg mai largi.

B. tulpina mușchii presei și ridică bara, întinzându-se fesele și șoldurile și îndreptarea corpului înapoi și în sus.

Aveți grijă - în nici un caz nu ar trebui să îndoiți genunchii și, de asemenea, ridicați șoldurile. Nu este ghemuit, șoldurile ar trebui să fie la un unghi de aproximativ patruzeci și cinci de grade la sol.

Muncitori Muschii : Fese, șolduri, tendoane popliteale, spate.

Tijele stau în picioare

5. Rodurile în picioare în picioare

A. Picioarele în suportul pe lățimea umerilor, tija de pe claviculă, coatele sunt îndreptate în jos, antebrațul este perpendicular pe suprafață.

B. Luați bărbia acum câteva (pentru a nu intra în contact cu gâtul) și ridicați tijele în poziția liniei drepte, trăgând coatele spre lateral. De îndată ce barul se ridică deasupra capului sau puțin înapoi, întoarceți bărbia în poziția inițială. Repetați mișcarea. Aveți grijă să nu ardeți partea inferioară în momentul efectuării acestui exercițiu.

Muncitori Muschii : Umerii, triceps.

Exerciții cu greutatea proprie

Exercițiile descrise mai jos 4 folosind greutatea corporală sunt, de asemenea, incluse într-un program de formare de opt săptămâni.

1. coapsa coapsei unui picior

Stați pe podea, genunchii trebuie să fie îndoiți într-un unghi de patruzeci și cinci de grade. Ridicați un picior cât mai mare posibil. Și apoi un pic mai înalt de mai sus. Pentru o încărcătură mai gravă, partea superioară a spatelui poate fi deschisă pe bancă.

2. strângere

Luați gogging invers (palme pentru tine). Strânge

Coatele trebuie direcționate spre podea, iar bărbia trebuie ridicată deasupra fontului transversal. Dacă nu funcționează, nu fiți descurajați! Încercați mâner obișnuiți și plătiți mai mult timp pentru a trage exerciții.

3. dracu '

Face un mare pas înainte. Înclinați corpul în așa fel încât coapsa este paralelă cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire. Și apoi faceți același exercițiu cu celălalt picior.

4. Planck.

Stați în poziția "Opriți minciuna". Închideți în această poziție. Corpul și presa musculară trebuie să fie cât mai tensionate, fesele sunt comprimate. Dacă acest exercițiu este prea simplu, acesta poate fi complicat. Stați pe partea mea, asumați una dintre mâini, al doilea membru este îndreptat direct! Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la glezne până la umeri.

10 minute de încălzire înainte de antrenament

Antrenamentul nu este o parte importantă a antrenamentului, așa că nu uitați niciodată de asta.

Cilindru moale: 2 minute

Pentru a accelera recuperarea și asistența în prevenirea rănilor și a durerii, utilizați o cilindru moale. Acest lucru este foarte important pentru culturistii experimentati, chiar mai mult decat pentru incepatori. Dar totuși, este un obicei minunat.

Acordați o atenție deosebită acestor părți ale corpului, cel puțin treizeci de secunde:

  1. Fese;
  2. Quadriceps;
  3. Partea de sus a spatelui;
  4. Top Înapoi

Mobilitate: 8 minute

Aceste exerciții vor ajuta la dezvoltarea mușchilor și vor pregăti corpul la muncă grea.

  1. Preot profund

Stai într-un preot foarte profund, mâinile tale sunt întinse înainte și sunt deasupra unui vultur, bara transversală sau ceva similar, pentru care puteți înțelege cu ușurință dacă este necesar. Faceți cinci respirații adânci.

Exercițiu zhuk.

  1. Dead Zhuk.

Stați pe spate, șoldurile ridicate, picioarele îndoite în genunchi. Fără îndoire a coatelor, puneți mâna dreaptă peste cap. Piciorul stâng în jos și îndreptați-vă. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Face cinci abordări în partea laterală.

  1. Șolduri și fese de lucru

Stai pe toate patru. Puneți glezna unui picior pe interiorul genunchiului celuilalt și așezați cât mai mult posibil, ținând mâinile cu drepte. Acest exercițiu vă va ajuta să întindeți fesele și să se simtă un mic yoga în Pigeon Poze. Face opt abordări pentru fiecare parte.

  1. Antebrațele de mișcare pe perete

Stați la perete, apăsați antebrațul, ridicați-vă sub forma literei "W". Mutați-vă mâinile în perete până când sunt drepte. Le coborâți și îndurați pereții umerii. Repetați de opt ori în lateral.

  1. Păstrarea Spiderman cu șold ridicat ridicând deasupra capului

Faceți un pas mare înainte și furișați în podea cu ambele mâini în fața dvs. Fără a schimba poziția mâinilor, trageți ambele picioare. Apoi îndoiți genunchii și întoarceți trunchiul. Ridicați o mână în sus, al doilea se odihnește pe podea lângă picioare. Astfel, se obține litera "t". Reveniți la poziția de plecare. Repetați de 5 ori într-un fel.

Program de instruire cu un barbell

Știm ce credeți acum - "Am crezut că ar fi ușor!". Nu vă faceți griji, programul introductiv de formare de opt săptămâni include doar două tipuri de antrenamente.

Programul A.

  • Squats cu un barbell: 3 seturi de 5 repetiții
  • Tije mincinoase: 3 seturi de 5 repetiții
  • Rod în panta: 3 seturi de 5 repetiții
  • Hip de ridicare ridicat: 3 seturi de 10 repetiții pentru fiecare parte
  • Planck: 3 seturi pentru 20-30 de secunde

Programul B.

  • Tracțiunea Ranan: 3 seturi de 5 repetiții
  • Rods în picioare: 3 seturi de 5 repetiții
  • Strângerea: 3 seturi de 8 repetiții
  • Dracu 'cu propria lor greutate: 3 seturi de 10 repetiții în lateral
  • Plank lateral: 3 15- până la 20 de secunde pentru fiecare parte

Program de exerciții săptămânale.

Săptămâni 1, 3, 5 și 7

  • Luni: Formarea a
  • Marți: restul
  • Miercuri: Formare B
  • Joi: REST.
  • Vineri: formare a
  • Sâmbătă: Restul

Duminică: REST.

Săptămâni 2, 4, 6 și 8

  • Luni: Instruirea B
  • Marți: restul
  • Miercuri: Formarea a
  • Joi: REST.
  • Vineri: Formare B
  • Sâmbătă: Restul
  • Duminică: REST.

Întrebări frecvente

1. Cât timp este necesar să se odihnească între abordări?

Când începeți să faceți exerciții și să vă obișnuiți cu ei, odihnirea nu este cea mai importantă parte. La urma urmei, trebuie să îndepliniți corect sarcinile și să încercați să ridicați mai multă greutate. Încercați să vă odihniți de la trei la cinci minute între creșterea tijei și un minut între exercițiile obișnuite.

2. Cât de mare mă voi ridica?

Începeți cu ridicarea grilajului fără clătite, adăugând treptat o greutate de 2-4 kilograme fiecare antrenament. Greutatea ideală este cea care este greu, dar într-adevăr face în trei abordări. Este cel care nu se va împiedica în mod inutil și să se țină într-o formă optimă.

3. Aveți nevoie de instruire cardio?

Cardio este o alegere excelentă pentru majoritatea oamenilor. Aceste formări sunt bune în acea zi când nu ridicați gravitatea. În prima zi, intensitatea este mică - 20-30 de minute de mers pe jos pe jos sau de bicicletă. A doua zi este extrem de intens - sprint pe un teren drept sau dur, cu bicicleta de la 10 la 15 minute.

Ce urmeaza?

Newbies pot optimiza programul de formare individual pentru ei înșiși.

Adăugați greutate cu fiecare antrenament. Și când nu există loc în indiciu pentru clătite noi, nu mai ești un nou venit!

Și o notă mai substanțială: cel mai important lucru pentru newbie - lucrarea tehnologiei. Ca o aruncare exactă în baseball sau baschet - este nevoie de o mulțime de antrenamente. De aceea, frecvența este atât de importantă. Concentrați-vă în clasă și nu veți deveni mai puternici, dar, deoarece nu și-au putut imagina mai devreme. Power în tine!

Bazat pe:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

Rata articolului:

Se încarcă...

Distribuiți cu prietenii pe rețelele sociale:

Rod - Bazele de bază în antrenament de putere! Lucrul cu acesta vă permite să măriți masa musculară masivă, este un proiectil sportiv folosit în cele mai multe exerciții de bază. Cu un bar, puteți exercita pe toate grupurile musculare chiar și acasă.

Recomandări pentru instruirea cu un barbell

Ca toate clasele, formarea cu un barbell necesită un antrenament aprofundat. Pe exemplul exercițiului, presa este minciună, trebuie să începeți cu încălzirea articulațiilor umărului și cu mușchii toracici. Acest lucru poate fi făcut cu mișcări de rotație circulară de mâini, direcție alternantă, precum și întinderea pieptului, aduse mâini în lateral din pantă.

După încălzirea, trebuie să efectuați mai multe abordări de încălzire.

  1. Prima abordare este cea mai bună pentru a efectua vulturul "gol", fără meserii;
  2. Al doilea se poate face cu o ușoară greutate care ar trebui să fie selectată individual.

Aceste abordări de încălzire pot fi înlocuite cu presa de gantere. Desigur, greutatea lor ar trebui să fie, de asemenea, mică. Lucrul cu un barbell, greutatea ar trebui adăugată treptat.

Cum se antrenează cu o tijă pentru un set de masă musculară

Procesul de instruire, conceput pentru un set de mase, ar trebui împărțit în trei sau patru antrenamente pe săptămână. De exemplu, în prima zi de antrenament, se efectuează exerciții, care vizează dezvoltarea mușchilor de sân, nu va fi, de asemenea, superfluă să facă mai multe exerciții pe triceps - sinergist de mușchi de sân.

Fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuat 3-4 abordări, fără a număra încălzirea. Greutatea trebuie calculată astfel încât să efectueze de la 8 la 12 repetări. Restul dintre abordările ar trebui să fie de aproximativ două minute. Mai jos va fi prezentat cu un complex detaliat cu o bar pentru o masă setată la domiciliu.

Cum să te antrenezi cu o pușcă la o fată

Instruirea pentru slăbire cu un barbell poate fi circulară, adică într-o singură sesiune de antrenament, atletul funcționează în toate grupurile musculare. Fiecare antrenament poate avea, de asemenea, mai multe cercuri - cicluri. O astfel de schemă este potrivită pentru pierderea în greutate. Este important să se facă exercițiile unul pentru celălalt fără odihnă. Numărul optim de repetiții va fi de 15-20 ori într-un exercițiu. Dar totul depinde de pregătirea și greutatea barbelului sau a Griff. Dacă efectuați suma specificată cu o bară, este ușor să creșteți numărul de repetări de până la 25-30 de ori. După efectuarea primului cerc de exerciții, trebuie să vă relaxați în decurs de 2-3 minute. Astfel de cercuri pot fi efectuate cu 3-4, este important să respingeți de la propriile noastre senzații și să selectați antrenamentul relevant al încărcăturii.

Top 15 exerciții de stand pe toate grupurile musculare

Lista exercițiilor mai bune pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.

1. Squats cu un bar cu o oprire non-stop

Mai multe opțiuni de îmbogățire care pot fi alternate unul cu celălalt: o setare largă de oprire cu șosete desfășurate, o scenă îngustă, o squaturi medii, adânci, squaturi frontale. Pentru instruirea internă, este important să se monitorizeze tehnica de siguranță și să ridice barbelul pe umeri ar trebui să fie foarte atent, mai ales dacă nu există rafturi.

Capturat cu un bar

Mai multe despre Squats cu Barbell →

2. Flavas cu un barbell

Iată, de asemenea, câteva opțiuni: foarfece, în care poziția piciorului de sprijin este invariabil până la sfârșitul abordării, atacurile alternative - înainte și înapoi, evapanările de revelare, precum și plimbarea unui fermier. Puteți schimba exercițiile în funcție de utilizarea la sarcină.

Foarfece cu o fotografie Barbell

Mai multe despre atacuri și soiurile lor →

3. Dadlift sau Dead Traction

Exercițiul implică executarea împinsării picioarelor directe, în cazul disconfortului, puteți efectua tracțiune românească - o opțiune cu genunchii îndoiți.

Dead

Citiți mai multe despre Dead Taigt →

4. Tracțiunea de stanning

O opțiune mai complexă pentru dezvoltarea mușchilor din spate și a picioarelor. Când efectuați o tracțiune, este important să urmați partea inferioară a spatelui, care în nici un caz nu trebuie rotunjită.

Exercițiul de bază - tracțiune variată

Citiți mai multe despre Broat →

5. Sumo-squats

O opțiune în care mușchii de vârf ai coapsei sunt mai puternici. O altă varietate a acestui exercițiu sunt plie-squats.

Sumo Sumo Squat.

Citiți mai multe despre Sumo Squat →

În continuare, exerciții pentru dezvoltarea mușchilor deltoid .

6. Tija de bancă verticală (în picioare sau așezată)

Pentru stabilizarea corpului, este mai bine să exersați ședința. Opțiunea clasică - fiarele din cauza capului apuca un umeri mai largi mai largi.

Tijele stând din spatele capului

Și, de asemenea, citiți cum să faceți armata Apăsați →

7. tija tijei la bărbie

Este mai bine să îndepliniți pofta, plasând palma palmelor în centrul Griff. Când efectuați exercițiul, este imposibil să leagăn, tija trebuie să alunece de-a lungul corpului .

Broșa cu un bar

Citiți mai multe despre tija tijei la bărbie →

8. Tijele de ridicare față în fața lor

Permanent în picioare ținând bara cu două mâini pe lățimea umerilor, coatele sunt importante pentru a păstra ușor îndoite. Ridicați bara la nivelul ochilor.

tijă

Apoi, exerciții pentru mușchii de sân .

9. Rods Rods Grab larg

Se efectuează pe deal, de preferință pe o bancă specială cu rafturi speciale.

Tijele situate pe bancă

10. Menționați la o aderență îngustă

Exercițiul se dezvoltă nu numai la mijlocul mușchilor toracici, ci și un triceps. Important Apăsați coate cât mai aproape de corp .

Aderență îngustă pe o bancă orizontală

Aflați mai multe despre poarta tijei într-o aderență îngustă →

Apoi, exerciții pentru dezvoltarea mușchilor din spate.

11. În formă de T în formă de T una sau două mâini

O vultur este în diagonală, ținând o margine cu două mâini, a doua margine se referă la podea. Tracțiunea este efectuată în pantă. De asemenea, puteți efectua pofte pentru fiecare mână.

Echipament T-Graf în pantă

Citiți mai multe despre Grope în formă de T →

12. tija tijei în panta la centură

Se efectuează cu un genunchi ușor îndoit în timp ce ține gâtul aderenței medii.

Tija tijei la centura din panta pentru mușchii din spate

Citiți mai multe despre Atingeți →

13. Înclinați cu un barbell

Al doilea nume este Gudmoning. Pantele sunt efectuate cu o spate dreaptă, în timp ce genunchii sunt ușor îndoiți. Nu numai mușchii din spate, ci și fesele și bicepsul coapsei sunt implicați în exercițiu.

Pante cu un bar

Citiți mai multe despre exercițiile Hood Moning →

Apoi, exerciții pentru mușchii mâinilor.

14. Îndepărtarea mâinilor cu un barbell

De asemenea, puteți efectua o variantă cu o gardă largă de ședință sau concentrată prin sprijinirea spatelui în perete.

Ridul crește pe tehnologia Biceps

Citiți mai multe despre flexia mâinilor cu un barbell →

15. Presa franceză

Poate că stau pe spate. Pentru comoditatea de a lucra cu un barbell, puneți palma în lățimea umerilor.

Rush culcat în jos pe cap

Citiți mai multe despre exercițiul Franceză Apăsați →

Program de instruire cu un bar timp de 3 zile

Prin alegerea unui mod de formare de trei zile, va trebui să combinați mai multe grupuri musculare într-o zi de antrenament. De exemplu, programul este proiectat timp de trei zile.

Exerciții pentru bărbați

Prima zi - Instruirea mușchilor de sân, a tricepsului și a deltei anterioare.

  1. Presa de bancă se află o grindă largă de 3-4 x 8-12.
  2. Oră îngustă 3-4 x 8-12.
  3. Pushup-uri inverse 3-4 x 8-12.
  4. Banca franceză Apăsați 3-4 x 8-12.
  5. Extinderea mâinilor cu o vultur datorată capului 3-4 x 8-12.
  6. Tijă frontală Lifturi 3-4 x 8-12.
  7. Răsucire 3-4 x 15-20.

A doua zi - Instruirea mușchilor din spate, biceps și delta spate.

  1. Gripul din pantă este o aderență largă pentru Delta din spate 3-4 x 8-12.
  2. Grip în formă de T cu două mâini 3-4 x 8-12.
  3. Tija tijei din panta la centura 3-4 x 8-12.
  4. Îndepărtarea mâinilor cu o bară de grip largă 3-4 x 8-12.
  5. Îndepărtarea mâinilor prin mediu invers 3-4 x 8-12.
  6. Răsucire 3-4 x 15-20.

A treia zi - Instruirea mușchilor picioarelor, delta de mijloc.

  1. Squats cu un bar de 3-4 x 8-12.
  2. Dracu cu un bar de 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Se ridică pe șosete 3-4 x 20-25.
  5. Banca de bancă din cauza capului (în picioare sau așezat) 3-4 x 8-12.
  6. Tija de tijă la bărbie 3-4 x 8-12.
  7. Răsucire 3-4 x 15-20.

Complex de exerciții cu un barbell pentru fete

Pentru fete, există un plan de antrenament circular cu un barbell și o greutate proprie. Ar trebui efectuate exerciții de 15-20 repetări, fiecare exercițiu este realizat unul de celălalt fără odihnă. Efectuați trei sau patru cercuri pentru instruire. Programul este proiectat timp de trei zile pe săptămână. Înainte de a începe antrenamentul, este necesar să se încălzească - să efectueze salturi sau alte cardouri timp de 5-7 minute.

Ziua 1.

  1. Plie-squats.
  2. Foarfece.
  3. Pante cu un barbell.
  4. Push-up-uri de la podea sau altitudine.
  5. Rod ședinței ședinței.
  6. Împingeți pentru bărbie.
  7. Apăsați: Ridicarea picioarelor mincinoase + bicicleta.

Ziua 2.

  1. STOP MEDIU STOP MEDIU.
  2. Dead Thrust.
  3. Tija tijei la centură.
  4. Tijă frontală se ridică în fața lor.
  5. Tijele așezate de către aderența mijlocie.
  6. Pushu-uri inverse.
  7. Apăsați: Repetați ziua 1.

Ziua 3.

  1. Deadlift.
  2. Succesând pe deal.
  3. Împingeți UPS, picioare pe deal.
  4. Planck: ascensiunea alternativă cu antebrațul.
  5. Bench franceză.
  6. Flexia manuală a mânerului de mijloc.
  7. Apăsați: Repetați ziua 1.

Dacă sarcina nu este suficientă și complexul durează 40-45 de minute, la sfârșitul programului poate fi suplimentat cu hârtie cardiacă timp de 10-15 minute. Astfel de exerciții includ: sărituri cu o frânghie, Berp, sărituri în loc, sărind pe altitudine, alergând și altele asemenea.

Concluzie

Dacă există o tijă și suficientă unități pentru ea, fiecare persoană, indiferent de locul de antrenament - sala de gimnastică sau casa, cu o pregătire adecvată, nutriție și odihnă pot obține rezultatul dorit, fie că este un set de masă musculară sau pierderea în greutate. Principala sarcină va fi o selecție competentă de exerciții și cel mai important, desigur, începe pregătirea! Barul a fost, există, de asemenea, principalul proiectil atletic al tuturor timpurilor și popoarelor!

Și, de asemenea, citiți, exerciții de top cu gantere pentru bărbați →

Добавить комментарий