Reglerbody.ru - kroppsregler

En avgörande roll för att skapa en perfekt figur som en massuppsättning och bantning, spela övningar med bördor, till exempel med en gärning. Den vanligaste sportutrustningen är en bar som aktivt används i den manliga och kvinnliga träningen. Det finns flera typer av stavar, som var och en är konstruerad för specifika övningar och mål. Tänk på teoretiska bestämmelser om lager och praktiska tekniker för klasser med en barbell hemma.

En avgörande roll för att skapa en perfekt figur som en massuppsättning och bantning, spela övningar med bördor, till exempel med en gärning. Den vanligaste sportutrustningen är en bar som aktivt används i den manliga och kvinnliga träningen. Det finns flera typer av stavar, som var och en är konstruerad för specifika övningar och mål. Tänk på teoretiska bestämmelser om lager och praktiska tekniker för klasser med en barbell hemma.

Sorter av stången

För att kompetent använda projektilen är det nödvändigt att studera sina komponenter.

Standardfält

Den klassiska (standard) varianten av staven är en corpus - horisontell metallstång, - på vilka träningshjul med inre trådar som är fasta med fästelement planeras. Denna inventering kan användas i en mängd olika övningar om det inte finns några andra alternativ. I gymmet finns det alltid två eller tre standardstavar.

Standardfält

Specifikationer för klassisk stång: Vikt, diametrar, längd

Specifikationer för den klassiska stången: vikten av komponentelement, diametrar, längd

Olympisk bar

Den olympiska baren har ett antal funktioner som gör det mer manövrerbart. Grillning "Olympic" är gjord av högkvalitativt stål, vikt fördelas jämnt, stången har märkningen av regionen, stången har höghållfasthetskvalitet. Dessutom finns på stången speciella ärmar, fasta i lager. Typade egenskaper hos projektilen: Mass - 20 kg, längd - 2,2 m, diameter - 28 mm, ärmar 50 mm. Den olympiska stången används oftast i träningskomplex av professionella idrottare.

Olympisk bar

Typer av olympisk stång: Huvudfunktionen är att fästa skivorna - ärm + lager

Stång för powerlifting

Nackstången för paeerkifting har en större diameter än "Olympica". När de arbetar med en bar uppstår de oscillerande rörelserna praktiskt taget. Inventariet är utformat för att fungera med höga vikter (skivans vikt kan nå 50 kg).

Stång för powerlifting

Tekniska egenskaper hos stången och dess komponenter för powerlifting

Grupper av Typ av GRYS

Vultures som utgör stångens bas kan se olika och, följaktligen användas i olika övningar:

  • EZ-Vulture - en krökt stång som inte klättrar borstarna när man utför fransk press, lyft på biceps, tryck för triceps på grund av huvudet.
  • W-GOLDURE är en stark krökt stång som låter dig använda ett rakt grepp när du utför övningar på en triceps och en extern stråle av biceps.
  • Trap-nacke - Design för utförande av övningar med parallellt grepp (till exempel dragkraft).
Typer av Griffs

Variety av gärningar för att utföra olika kraftövningar med en skivstång

Fördelarna med övningen med en barbell hemma

Klasser med en stång har ett antal fördelar, bland vilka tillväxten av muskelmassan är störst. Med vanliga träningspass med muskelprojektilen tenderar du att utvecklas och stärkas. Inte bara en kraftutbildning för män bör innehålla olika barbellövningar: kvinnors träningskomplex, vars syfte ökar musklerna och skapar en vacker lättnad, bör bestå av övningar med bördor, särskilt med EZ-barbell och klassisk gös.

För att pumpa musklerna bland träningspasset i hallen är det omöjligt även för män idrottare, därför är det omöjligt att kategoriskt ange en bar för förbjuden lager. Endast om du har hälso-restriktioner, kan du neka sådana träningspass till förmån för hjärt-, gymnastik och övningar med egen vikt. Om ditt mål är att vinna / återställa vikt, är baren en av de bästa vapnen i kampen för sportfiguren för både män och kvinnor.

En annan fördel med användningen av lager kan betraktas som acceleration av metabolism, vilket gör det möjligt att snabbt bli av med överflödigt fett (inklusive subkutan - under intensivt torkning). Dessutom ökar periodiska övningar med bördor styrka och uthållighet, muskler tränar fullständigt och bidrar till harmonisk fysisk utveckling.

Manliga träningsresultat

ч

på

в

Resultaten av kvinnlig kraftutbildning: före och efter klasser med bördor (hantlar, stavar, viktlifierare)

Komplex av effektiva övningar med en skivstång för kvinnor och män

För det bästa resultatet är det viktigt att välja rätt belastning korrekt: Om du börjar, först kan du använda en nacke, och det spelar ingen roll direkt eller kurva, inte en skivstång och utför övningar i 1-2 tillvägagångssätt. För att lära dig kan du använda video lektioner.

Stavar (mala) Lyzhima för tjejer och män

Denna övning syftar till att utarbeta bröstmusklerna, musklerna i axelbältet och axelns trotherade muskler. Lyzhya utvecklar bröstet (gör det bredare), bidrar till ökad styrka och uthållighet. Övningen utförs från positionen att ligga på bänken (horisontell eller lutande), en stång eller nacke kan användas som en inventering.

Rodes Lözia

Bearbetningsteknik Roda Lözh: Källposition på en horisontell bänk

Exekveringsteknik:

  1. Ligga på bänken, sätt händerna på baren framför dig själv så att vid bottenpunkten av underarmen parallellt med varandra och vinkelrätt mot golvet.
  2. Ta bort stången från hållarna, medan benen skjulas in i golvet och vrid bladen.
  3. Med andning långsamt sänk barbellen till bröstet före ljuset, ta en kort paus.
  4. Lyft upp inventeringen till startpositionen vid utandning.

Antal tillvägagångssätt och repetitioner: 3 x 8-10 gånger.

Vav.

avav.

Videoinstruktioner för att utföra en grupp av övningar för tjejer med en EZ-formad barbell

Varierade dragkraft för baksidan av huset

Ranan Traction är inriktad på proportionell mot utvecklingen av händer, ben och ryggar. Övningen är grundläggande, vilket innebär att den ska vara närvarande i den manliga och kvinnliga träningen, vars syfte är utvecklingen av musklerna. Breaking kan göras med hjälp av en klassisk stång eller trap-stav, som är perfekt för nybörjare, direkt eller omvänd grepp. Även denna övning kan utföras hemma, ha ett specifikt träningsprogram.

Deadlift

Märkningsdiagram över dragkraft: Initial, Median och Peak Stage

Exekveringsteknik:

  1. Placera stången (eller nacken) framför dem, fötterna på bäckens ben, strumporna ifrån varandra.
  2. Sänk huset, avvisa bäckenet tillbaka. Spin slät och under en sådan lutning på golvet så att axlarna gick lite ut ur stånglinjen.
  3. Lyft stången, rätning i ryggen, bröstet lite framåt.
  4. Ta en initial position, först tilldelad bäckenet och bara böj knäna.

Antal tillvägagångssätt och repetitioner: 3 x10-15 gånger.

Videoinstruktioner: Nuances av utrustning som utför dragkraft

Stångstänger i lutningen hemma

För att träna de bredaste musklerna i ryggen, diamantmusklerna, trapezoider och delta, utförs stångstången i lutningen. Om du är ny till och för första gången arbetar du med bördor, använd en bar med låga vikter eller en tom nacke för att träna. Antalet tillvägagångssätt och repetitioner beror också på preparatnivå: Nybörjare - 3 tillvägagångssätt, 10 repetitioner; Erfaren - 3-4 tillvägagångssätt, 15 repetitioner.

Stångstång i sluttningen

Korrekt teknik för att utföra stångstänger i lutningen

Övningsteknik:

  1. Placera dina ben på axelns bredd och böj lite knäna.
  2. Luta fram bakåt (inte mer än 30 о), medan stången måste vara parallell med knäna.
  3. På andan dra åt barbellen i magen, böjde händerna i armbågarna.
  4. Håll baren i toppläget i 1-2 sekunder.
  5. Sänk smidigt gulten till knäna.

Video Tutorial: Rod Rod Tilt

Squats

Squats med en barbell är också en grundläggande, universell träning, som riktar sig till några muskelgrupper samtidigt: stora och medelstora kroppar, ländrygg och bukmuskler, quadriceps och biceps höfter. Det är värt att notera, squats med en bar - det här är en ganska populär övning i den kvinnliga fitnessgruppen. Det låter dig öka i volymen av höfterna och skinkorna: ta bort subkutant fett och öka muskelmassan. Men män behöver också betala tid för att hugga med bördor i sin träning för att balansera muskeltillväxt i hela kroppen och skapa en proportionell atletisk figur.

Vitvaror squats med en skivstång

Exekvering av knep med en barbell: Automiska muskler när man utför övning, steg

Exekveringsteknik:

  1. Sätt dig på axlarna i en skivstång eller tom nacke.
  2. Ordna benbredden, strumpor expandera till sidorna.
  3. Ta bäcken tillbaka, sänk ner huset långsamt. Ju djupare de grät, desto bättre, om du är ny, gå inte för låg: till att börja med är det värt att känna varje rörelse av musklerna och skinkorna.
  4. Långsamt stiga i originalpositionen, utan att luta fram framåt, håll den statisk.

Upprepa övningen 15 gånger vid 3 tillvägagångssätt (20 gånger per 4 tillvägagångssätt för erfarna idrottare).

Videoinstruktioner för att utföra squats med stång

Fransk bänkpress (hantlar)

I franskt gym med en barbell är en gemensam en brygga. Det vill säga, rörelsen utförs genom att böja händer i armbågen. Således studeras biceps, triceps och bröstmuskler. För män är det ett effektivt sätt att öka axlarna, för kvinnor - dra den inre delen av händerna, bli av med "deklarationer". Övning utförs liggande på en bänk med en skivstång eller gös.

Aktiva muskler med fransk girth

Aa

Exekveringsteknik:

  1. Ligga på bänken, böj benen i knäna och placera på samma stöd.
  2. Ta fatet (eller fråga försäkringsgivaren att fila dig).
  3. Räta ut armarna före dig, börja sakta sänka barbellen bakom huvudet och böja händerna i armbågarna.
  4. Sedan returnerar du också stången till sin ursprungliga position.

Antal tillvägagångssätt och repetitioner: 3 × 15

Video Tutorial: Teknik och nyanser att utföra franska

Rise stavar på biceps

Utbildning Biceps i en manlig träning är en central övning för utvecklingen av händernas muskler, eftersom den tvåhåriga muskeln är en indikator på god fysisk träning och styrka. För kvinnor behövs också studien av biceps för att göra händer och axlar med elegant lättnad och stramas. Tekniken att utföra lyftstängerna på biceps är som följer:

  1. Ta baren så att fingrarna skickas till motsatt sida från dig.
  2. Sätt benen på axelns bredd. Om du använder stora vikter eller du är i början är det svårt att träna, lära sig mot muren för stödet.
  3. Börja lyfta barbellen till hakan, böja händerna i armbågarna, sedan långsamt sänka vid startpositionen.
  4. Följ andan: Andansökan - Inventoryhöjning, andning - sänkning.

Antal tillvägagångssätt och repetitioner: 3 × 15.

Vikitz

Yersske

Videoinstruktioner för stavuppgången på biceps

Stångstänger upp

Med rätt teknik att hämta stången ingår arbetet i arbetet, deltoidmusklerna, musklerna i axelbältet och trapezium ingår. Med ökande vikt aktiveras musklerna i tryck och baksida. Förutom utvecklingen av muskelmassa bidrar övningen till förbättringen av din hållning. Om du bara får bekant med träningen, kan bänken utföras med en tom gös eller, för produktion av utrustning, med en gymnastiksticka.

Övningsteknik:

  1. Stå nära stången, benen på axelns bredd.
  2. Böj till inventeringen, fånga gärningen så att fingrarna i händerna ser i din riktning.
  3. Lyft barbellen på bröstet, vrid borsten tillbaka (Palms look upp).
  4. Lyft nacken över huvudet, helt rätande händer.
  5. Sänk sedan barbellen till bröstet.
  6. Efter 10-15 repetitioner sänker långsamt baren på golvet.

Antalet tillvägagångssätt kan vara från 3 till 4, beroende på din fysisk träning och övergripande välbefinnande.

Stångstänger upp

Steg av tekniken för att trycka på press upp: Alternativ med en skivstång och gös

Steg av tekniken för att trycka på press upp: Alternativ med en skivstång och gös

Videoinstruktion: Stång stiger upp

Dragstång till chin smal grepp

Stångstången till hakan är en annan övning på utvecklingen av deltoidmuskler och trapezium. Chin craving kan utföras på två sätt: med smalt och brett grepp. Ett smalt grepp gör att du kan höja dina armbågar högre genom att aktivera Delta. Bredt grepp - minskar lasten från axlarna och innehåller arbetet med de genomsnittliga deltoida musklerna, vilket visuellt ökar sina axlar.

Dragstång till hakan

Korrekt träningsteknik: stångstång till hakan med EZ-grope

Teknik övning för bak och axlar:

  1. Ta baren i händerna så att palmerna ser i din riktning.
  2. I en smal handuppsättning, höja stången så hög som möjligt till hakan, samtidigt som de reducerar armbågarna.
  3. Med en bred layout är det inte nödvändigt att expandera armbågarna starkt, det är tillräckligt för att höja ett fat till bröstet.
  4. Håll ryggen rätt över hela träningen.

Antal tillvägagångssätt och repetitioner: 3 × 15.

Deltoidal Muscle Video Training: Rod Rod till Chin Stående

Faliges med en skivstång

Vasses - grundläggande övning för ben. Men innan du plockar en bar bör attackerna för attacker är väl honad. Därför, om du är nybörjare, använd först en gymnastiksticka eller tom hals. Om det finns en tonhöjd med en barbell, skapas det muskulösa fokuset på jagged muskler och quadriceps. I stabilisatorernas roll: musklerna i lårets baksida, som gör att du kan behålla balansen i LIFR.

Bora

Dulvordddchdsdds

Exekveringsteknik:

  1. Sätt baren (eller nacken) på axlarna.
  2. Gör ett steg framåt med höger ben, räta ryggen.
  3. Börja hänga på höger ben så att vänster knappt berör golvet knä.
  4. I träningen, utesluta tröghet! Klättra endast i den ursprungliga positionen med hjälp av benens muskler.

Gör 10-15 repetitioner för varje ben i 2-3 tillvägagångssätt

Videoinstruktioner för falska stavar på axlarna

Humant schawunk

Mänsklig dusch - det här är bänksstången, vars funktion är i en dynamisk prestanda. Grundläggande arbetsmuskler: framsidan av låret, kaviar, delta, triceps, stor och liten bär. Mänsklig dusch utvecklar axelstyrka och låter dig gradvis öka viktvikter. Sveung teknik är som följer:

  1. Sätt baren framför dig (om du är ny, använd nacken).
  2. Bränn inte tillbaka, gå ner till skivstången och lyfta den till bröstet.
  3. Gör ett undermeddelande (snabb squats) och tryck på stången upp, helt räta upp dina händer och bostäder.
  4. Sänk sedan igen skalet till bröstet.

Antal tillvägagångssätt och repetitioner: 3 × 10.

nnm.

Vhv

De bästa videoen tutorials på den mjuka duschen

Utbildningsprogram med en barbell hemma

Programnummer 1 "Block"

Block 1. Handträning.

  1. Bänkstången upp (3 × 8).
  2. Rodstänger på biceps (3 × 15).
  3. Fransk bänk (3 × 12).

Block 2. Bröstträning.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Stavar sitter (2 × 10).

Block 3. Fotträning.

  1. Squats med en skivstång (3 × 15).
  2. FUCKS med en skivstång (2 × 15).
  3. Varierade dragkraft (3 × 12).

Block 4. Träning tillbaka.

  1. Stångstång i lutningen (3 × 15).
  2. Rodstång till hakan (3 × 8).

Programnummer 2. "Gratis" med uppvärmning.

  1. Burpi (5 minuter).
  2. Pressning från golv (3 × 10).
  3. FUCKS med en skivstång (3 × 15).
  4. Squats med en skivstång (3 × 15).
  5. Rodstång i lutningen (3 × 8).
  6. Rodstänger på biceps (3 × 12).
  7. Hålls dusch (1x7).
  8. Planck (3 tillvägagångssätt i 1 minut).

Övningar med en barbell hemma för ett stort konto utgör en grundläggande grund i kraftutbildning av tjejer och män. Därför är det viktigt att kunna använda projektilen och korrekt välja lager för att utföra komplexa och ibland flera sådd övningar. Vid det första träningsstadiet kan du bara arbeta med en gös. Att föra till perfekta grundläggande tekniker, öka lasten med avtagbara skivor gradvis. Arbeta med ytterligare vikter är en direkt väg till en atletisk, proportionellt utvecklad figur. I samarbete med rätt näring kommer kraftutbildning att bidra till att snabbt uppnå höga resultat.

Vid utarbetandet av träningsprogram för nybörjare bodybuilders tillämpas i de flesta fall ett klassiskt tillvägagångssätt, baserat på tre nyckelprinciper: användningen av grundläggande övningar, i hela kroppen i ett träningspass, prioriteringen av fria vikter framför simulatorerna. Sådana program är lätt att implementeras hemma. Låg utrustning av hushållsgymnastik i detta fall är inte en begränsande faktor. Atlet-nybörjare kan lösa uppgifterna för det första steget av träningspass med en minsta uppsättning medel. Allt som han behöver för att ockupera är en skivstång, en rack, en bänk för ceremonier och ett par hopfällbara hantlar. Om det inte finns några hantlar kan du göra utan dem - i många övningar ersätter hantlar framgångsrikt stången.

En uppsättning övningar med en barbell för nybörjare

En uppsättning övningar med en barbell för nybörjare

Syftet med det första träningsstadiet är att behärska tekniken att arbeta med en skivstång och ge den första kraftiga drivkraften till tillväxten av muskelmassa. Den senare uppnås genom att stimulera produktionen av anabola hormoner. Maximen som möjlig hormonsiell syntes för endast grundläggande övningar. De involverar samtidigt hela muskelskikten, tvinga muskler att arbeta i full styrka av sina möjligheter, provocera förstärkt utsöndring av testosteron och somatotropin. Om framför idrottaren är uppgiften att öka muskelmassan, bör träningarna innehålla följande övningar:

Effekt: Laddar en stor mängd muskler, särskilt musklerna på baksidan, skinkorna och höfterna. Implementeringsteknik: Från den position som står framåt, ta en stång med grepp ovanifrån och rätning, höja den till höfternas nivå. Det är viktigt att se till att ryggen inte tar hand om all belastning. Projektilens lyftning bör utföras på grund av spänningen i musklerna på baksidan, benen och tryck. Nybörjare först är det bättre att begränsa projektilens lilla vikt.

  • Horisontell bänk.

Grundläggande övning på överkroppen. Effektivt laddar bröstmusklerna. Teknik: Ta en skivstång med rack, utelämna på bröstet, kläm upp och dröja i en topppunkt i 1-2 sekunder. På bänken måste du bosätta sig så att stoppen vilar i golvet, reducerades bladen och pressades mot ytan. Om obehag känns i axelfogarna (brinnande, smärta) betyder det att det är nödvändigt att återställa projektilens vikt eller minska rörlighetens amplitud - inte att sänka ladan helt.

Används i Power Fitness för att träna nedre extremiteter. Effekterande teknik: Placera baren på axlarna, placera benen på axelns bredd och falla i satt. Rörelse ner börjar med titeln skålen - som när man sitter på stolen. Kroppsvikt faller på hela fötterna, klackarna från golvet kommer inte av. Vid lårets bottenpunkt ligger parallellt med golvet, knänarna är något uppfödda och läggs inte fram bakom stopplinjen. Ryggen är inte rundad. Överensstämmelse med alla nyanser av teknik kommer att skämma bort skador och ökar effektiviteten i träningen.

Nyckel övning för en delta studie. Det ger lasten till trapezers, triceps och andra muskler i axelbältet. Teknik: Spädbenen på axlarna, lägg en skivstång på bröstet, för att höja den över huvudet och sakta utelämnas på bröstet. För en mer fullständig studie av det yttre bältet kan du växla den vanliga bänkpressen bakom huvudet. Men för en bekväm implementering av denna variation av pressen måste du dock ha god rörlighet i axelfogarna. I håligheterna bör det inte tas mycket vikt: För det första är det osäkert för ryggraden, för det andra tillåter den tunga vikten av projektilen inte att göra med rätt teknik.

Övning hänvisar till isolering, men det ingår ofta i uppsättningarna av övningar för nybörjare kroppsbyggare. Hissar till biceps ger en bra last med dubbla muskler och en rad muskler underarm. Exekveringsteknik: Stoppa rätt genom att hålla stången vid mitten greppet nedanifrån, böj dina händer och höja projektilen och ta den till bröstet. I stigningarna på biceps rekommenderas det inte att ta mycket vikt för att inte provocera kroppens avvikelser, ryggen i ryggen och införandet av icke-målmusklerna.

I hemmet som övningar kan du också lägga till en stångskraft i lutningen - för att skapa en kraftfull rygg- och fransk bänk som ligger - för utveckling av triceps. Bukpressen bearbetas med övningar med egen vikt. Toppsegmentet av pressen är utbildad av lockar, nedre ben. Fotklimrarna är praktiska att utföra på den horisontella baren. Om det inte finns någon hemhorisont, måste du ligga på golvet och fixa kroppen, starta händerna bakom mitt huvud och griper för något slags stöd. I husets rader för att öka belastningen kan du använda bördan: skivan från stången hålls på bröstet eller i de långsträckta händerna. En annan användbar övning med egen vikt - preskript från golvet. Push ups används för att träna dina bröstmuskler och triceps.

Fitness hemma: Utbildning med en skivstång

Fitness hemma: Utbildning med en skivstång

Med självständigt arbete med en barbell bör en nybörjare kroppsbyggare uppmärksamma flera viktiga punkter:

  • Varje träning bör startas med en uppvärmning.

Gymnastik, sträckning, springa på plats, hoppar - några enkla övningar är lämpliga. Förvärmning gör strömans fitness säkrare, vilket minskat risken för skada. I slutet av träningen utförs en hitch, bestående av dragövningar. Sträckning, gjord i slutet av träningen, slappnar av intensiva muskler och minskar efterårets smärta.

  • Nybörjare kan hämta optimal arbetsvikt med ett enkelt schema: först tas vikten, varvid 6-8 repetitioner erhålls i två tillvägagångssätt.

Gradvis kommer antalet repetitioner i tillvägagångssätten till 12. Därefter tillsätts det tredje tillvägagångssättet och återigen upprepas övningen 8 gånger i varje tillvägagångssätt. När antalet tillvägagångssätt kommer till 12, kan du lägga till 4 tillvägagångssätt och börja med 8 repetitioner igen.

  • Tre lektioner per vecka - den mest föredragna periodiciteten av träningspass.

Om du tränar oftare kan kroppen inte ha tillräckligt med tid att återställa, och det påverkas negativt av tillväxten av muskelmassa.

  • Atletutbildningen måste korrekt organisera strömläget.

Huvudkravet vid byggandet av massan är att ge kroppen tillräcklig mängd protein. Den dagliga proteinerna för idrottare, praktiserande fitness med bördor, är 2,3-2,5 g / kg vikt. För en måltid absorberas en begränsad mängd protein, så det är nödvändigt att äta fraktionellt, ta mat 5-6 gånger om dagen.

Stativövningar: Programutbildning för nykomlingar

Stativövningar: Programutbildning för nykomlingar

Satsen av övningar för nybörjare är som följer:

  • Häll liggande - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • Bänkpressen - 3 x 12;
  • Range Traction - 3 x 12;
  • Hissar till biceps - 3 x 12;
  • stångstång i lutningen - 3 x 12;
  • pressning från golv - 3 x 12;
  • Streparation av pressen (vridning, benlyft) - 3 x 15.

Vid inledningsskedet kommer sammansättningen av övningarna på varje träningssession att vara densamma. Med tiden kan du lägga till flera övningar med hantlar med baskomplexet. Det är bättre att sätta dem efter massor med en barbell för att förfina målmusklerna. Således kan deltoidmusklerna laddas inte bara av pressen på baren, utan också av alternativa hissar av hantlar framför dem, hantelledningen i lutningen och mahami hantlar genom parterna. För tricepery träning används push-ups med en smal handmaker, lyft stavarna på en triceps och lyfter hantlar på en triceps i lutningen. Lyms som ligger och squatters utförs både med en skivstång och hantlar.

När du lägger till nya övningar, byggviktsvinster och ökar antalet repetitioner är det nödvändigt att organisera en träningsprocess på ett nytt sätt. Med tiden rekommenderas att byta till split-systemet - en separat träningsmetod, när det finns strängt definierade muskelgrupper på olika dagar, till exempel:

  • Måndag - bröst, triceps, delta;
  • Onsdag - Tillbaka, Biceps, Press;
  • Fredag ​​- ben, skinkor, tryck på.

Split Method gör att du kan öka belastningen på specifika muskelgrupper, utan att öka den totala belastningen på en separat träningspass. Om så önskas kan du använda en fyra dagars eller fem dagars split. Det rekommenderas att byta till split-systemet, inte tidigare än 3-6 månaders klasser enligt hela kroppstekniken (hela kroppsundersökningen är helt).

Som regel komplicerar människor mycket fitness. Berätta för dina vänner att du vill bli starkare, och omedelbart får mycket mer råd och information än behov. Vi erbjuder ett enkelt träningsprogram med en barbell för att öka styrkorna.

baner

Från behovet av att ordentligt ställa in kroppsvikten på transportsportens fans eller vikten av yoga för crossfit innan valet av de mest överdrivna kraftövningarna (som ibland föreslår att göra något annat).

Denna artikel skrevs helt med ett annat syfte - så mycket som möjligt för att förenkla processen att öka styrkan i musklerna i din kropp. Allt du behöver för att få det önskade resultatet, det är äntligen blivit starkare, för att hitta bara en populär sak som är nästan i varje gym: Bar.

Varför stav?

När det är dags att starta seriöst träning blir stången en mycket effektiv vän och assistent.

Naturligtvis är det inte den enda effektiva träningen för att bygga kroppsmuskler. Men om det finns ett behov av att förvärva en riktigt kraftfull kraftpotential, måste du dra tungt järn. För kontinuerlig utveckling bör det finnas ett val av gärningar och pannkakor av olika vikter.

Stången gör samtidigt musklerna, lederna och arbetar som helhet. Denna interaktion gör det mycket effektivare att öka styrkan jämfört med traditionella övningar.

Det finns en enkel regel: ju mer vikt på sorgen, desto bättre uppstår förbättringen. Inte illa, är det inte?

Det är också välkänt vad personen är starkare, desto bättre för honom. Med kraften tillåter dig att leva ett längre liv, och minskar också risken för diabetes.

Stand övningar - Big Five

Stavarna är lika tillgängliga för män och för kvinnor i alla åldrar. Vilket är bättre? Allt du behöver för att bli starkare, det är fem enkla rörelser. De kombinerar rörelser. Och det betyder att muskler och leder fungerar som en grupp som en.

I jämförelse med övningarna riktade till den lokala delen av kroppen (till exempel biceps), brinner muskelgruppens ansträngningar mer kalorier och gör mer ansträngningar på kortare tid. De är också mer funktionella: det är nödvändigt att studera hur man ordentligt lyfter ett tungt föremål från ytan eller fast.

Squats

1. skräp med en skivstång på axlarna

A. Sätt baren från racket på trampen (en bred platt muskel som täcker toppen av baksidan och botten av nacken). Ben på axelns bredd eller lite bredare. Lyft upp gärningen, armbågarna riktas ner, händerna framåt (bör påminna om bokstaven "W"). När skinkorna blir parallella med golvet, stanna ett tag, lås racket. Räta upp höfterna och återgå till startpositionen.

B. Håll ryggen rakt, pressen och höfterna är spända. Börja böja knäna.

Arbetare muskler : Godkända senor, lår, skinkor, quadriceps (det är en fyrhändig muskel).

Rods Lyzhima

2. Stavar som ligger

A. Montera stången på stativet. Ligga på bänken på ett sådant sätt att stångstången är rakt över bröstet. Placera händerna lite bredare axlar. Lyft barbellen och sänka den till bröstet så att händerna var i en vinkel på fyrtiofem grader mot bröstet (inte för doserad på sidorna).

B. Hålla sin handled rakt, tryck stången upp och lite bakåt i huvudets riktning. Skalet måste vara över axlarna.

Den största spänningen i denna övning går till axlarna. Skinkor är spända, och klackar är fulla för golvet. Benens position är så för att hjälpa de femorala musklerna så mycket som möjligt.

Arbetare muskler : Bröstmuskler triceps, axlar.

Stångstång i sluttningen

3. Stångstång i sluttningen

A. Böj huset på ett sådant sätt att kroppen blir parallell med golvet (bokstaven "g").

B. Ta ett chant grepp på axlarna, båda palmerna riktas mot ansiktet. Spänn pressens muskler och böj armbågarna och dra stången till botten av bröstet. Bladen måste flyttas så nära som möjligt till varandra för att skapa maxspänning.

Återvänd barbellen på plats och upprepa övningen på det andra tillvägagångssättet.

Arbetare muskler : Spin

Rodanstång

4. Räckstångsstång

A. Stång på golvet nära huvuden. Fötterna i ett rack är lite bredare axlar. Benens fot är något ordnade. Böj lite av knäna och höfterna, ta tag i taget lite mer bredare ben.

B. Ströja musklerna i pressen och höja stången och stärka skinkorna och höfterna och räta upp kroppen tillbaka och uppåt.

Var försiktig - i inget fall bör inte böja knäna och höja också höfterna. Det hyser inte, höfter ska vara i en vinkel på cirka femtiofem grader till marken.

Arbetare muskler : Skinkor, höfter, popliteal senor, nedre rygg.

Stavar står stående

5. Stavar står stående

A. Fötter i racket på axlarna, stången på nyckelbenet, armbågar riktas ner, underarmen är vinkelrätt mot ytan.

B. Ta hakan för några sedan (för att inte komma i kontakt med nacken) och lyfta stången upp i läget av den raka linjen, dra armbågarna till sidan. Så snart baren steg över huvudet eller lite tillbaka, återvänd hakan i den ursprungliga positionen. Upprepa rörelse. Var försiktig så att du inte bränner nedre delen av den här övningen.

Arbetare muskler : Axlar, triceps.

Övningar med egen vikt

Övningarna som beskrivs nedan 4 med hjälp av kroppsvikt ingår också i ett åtta veckors träningsprogram.

1. Låret av låret i ett ben

Ligga på golvet måste knä vara böjda i en vinkel på femtiofem grader. Lyft ett ben så högt som möjligt. Och sedan lite högre ovanför. För en allvarligare belastning kan den övre delen av baksidan öppnas på bänken.

2. Åtdragning

Ta crossbar inverse grogging (palmer till dig själv). Spänna

Elbarna bör riktas mot golvet, och hakan ska höjas ovanför tvärstången. Om det inte fungerar, är inte avskräckt! Prova vanliga grepp och betala mer tid att dra upp övningar.

3. FUCKS

Gör ett stort steg framåt. Luta din kropp på ett sådant sätt att låret är parallellt med golvet. Återgå sedan till startpositionen. Och gör sedan samma övning med den andra foten.

4. Planck

Stå i positionen "sluta ligga". Nära i den positionen. Kroppen och muskelpressen ska vara så ansträngd som möjligt, skinkorna komprimeras. Om den här övningen är för enkel kan det vara komplicerat. Stå på min sida, antar en av händerna, den andra lemmen riktas rakt upp! Var noga med att din kropp bildar en rak linje från anklarna till axlarna.

10-minuters uppvärmning före träning

Träning är inte mindre viktig del av träningen, så glöm aldrig det.

Soft Roller: 2 minuter

För att påskynda återhämtning och hjälp för att förebygga skador och smärta, använd en mjuk rullning. Detta är mycket viktigt för erfarna kroppsbyggare, ännu mer än för nybörjare. Men ändå är det en stor vana.

Var särskilt uppmärksam på sådana delar av kroppen minst trettio sekunder:

  1. Rumpa;
  2. Quadriceps;
  3. Toppen av baksidan;
  4. Topprygg

Mobilitet: 8 minuter

Dessa övningar hjälper till att utveckla muskler och förbereda kroppen till hårt arbete.

  1. Djup präst

Sitt i en mycket djup präst, dina händer sträcker sig framåt och är över en gös, tvärstång eller något liknande, för vilket du enkelt kan förstå om det behövs. Gör fem djupa andetag.

Övning Zhuk.

  1. Dead Zhuk.

Ligga på baksidan, höfterna, benen böjda i knäna. Utan att böja armbågar, lägg höger över huvudet. Vänster ben ner och räta. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Göra fem tillvägagångssätt till sidan.

  1. Arbeta höfter och skinkor

Stå på alla fyra. Sätt ankeln av ett ben på insidan av knäet av den andra och sitta så långt som möjligt tillbaka, hålla händerna med rakt. Denna övning kommer att bidra till att sträcka skinkorna och känna lite yoga i duva. Göra åtta tillvägagångssätt för varje sida.

  1. Rörelse underarmar på väggen

Stå upp till väggen, tryck på hennes underarm, lyft upp i form av bokstaven "W". Flytta händerna upp på väggen tills de är raka. Sänka dem och uthärda axlarna i axlarna. Upprepa åtta gånger till sidan.

  1. Spidermans gång med hög hiplyftning ovanför huvudet

Gör ett stort steg framåt och smyga in i golvet med båda händerna framför dig själv. Utan ändring av händerna, dra båda benen. Böj sedan knäna och vrid torso. Lyft en hand upp, den andra vilar på golvet nära benen. Således erhålles bokstaven "T". Återgå till startpositionen. Upprepa 5 gånger på ett sätt.

Utbildningsprogram med en skivstång

Vi vet vad du tycker nu - "Jag trodde det skulle vara lätt!". Oroa dig inte, det inledande åtta veckans träningsprogram innehåller endast två typer av träningspass.

Program A.

  • Squats med en barbell: 3 uppsättningar av 5 repetitioner
  • Stavar som ligger: 3 uppsättningar av 5 repetitioner
  • Rodstång i lutningen: 3 uppsättningar av 5 repetitioner
  • Höglyftning Höft: 3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje sida
  • Planck: 3 uppsättningar i 20-30 sekunder

Program B.

  • Ranan Traction: 3 uppsättningar av 5 repetitioner
  • Stavar som står: 3 uppsättningar av 5 repetitioner
  • Åtdragning: 3 uppsättningar av 8 repetitioner
  • FUCKS med egen vikt: 3 uppsättningar av 10 repetitioner till sidan
  • Sidans plank: 3 15- till 20 sekunder för varje sida

Veckovis träningsschema.

Veckor 1, 3, 5 och 7

  • Måndag: Utbildning A
  • Tisdag: vila
  • Onsdag: Träning B
  • Torsdag: vila
  • Fredag: Utbildning A
  • Lördag: vila

Söndag: vila

Veckor 2, 4, 6 och 8

  • Måndag: träning b
  • Tisdag: vila
  • Onsdag: Utbildning A
  • Torsdag: vila
  • Fredag: Träning B
  • Lördag: vila
  • Söndag: vila

Vanliga frågor

1. Hur länge är det nödvändigt att vila mellan tillvägagångssätt?

När du bara börjar göra övningar och bli van vid dem, är vila inte den viktigaste delen. När allt kommer omkring måste du korrekt utföra uppgifter och försöka höja större vikt. Försök att vila från tre till fem minuter mellan höjningen av stången och en minut mellan de vanliga övningarna.

2. Hur stor kommer jag att lyfta?

Börja med att höja gallret utan pannkakor, successivt lägga till en vikt på 2-4 kilo varje träningspass. Den idealiska vikten är den som är svår, men gör verkligen i tre tillvägagångssätt. Det är han som inte kommer att belycka på onödigt och hålla sig i optimal form.

3. Behöver du kardioträning?

Cardio är ett utmärkt val för de flesta. Dessa träning är bra den dagen när du inte tar upp gravitationen. På den första dagen är intensiteten liten - 20-30 minuters promenad till fots eller på cykel. Den andra dagen är mycket intensiv - sprint på en rak eller grov terräng med cykel från 10 till 15 minuter.

Vad kommer härnäst?

Nybörjare kan optimera träningsplanen individuellt för sig själva.

Lägg till vikt med varje träningspass. Och när det inte finns någon plats på ledtråd för nya pannkakor är du inte längre en nykomling!

Och en mer betydande anteckning: det viktigaste för nybörjaren - teknikens arbete. Liksom ett exakt kasta i baseball eller basket - det tar mycket träningspass. Det är därför frekvensen är så viktig. Koncentrera i klassen, och du blir inte starkare, men som de inte kunde föreställa sig tidigare. Kraft i dig!

Baserat på:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

Betygsätt artikeln:

Läser in...

Dela med vänner på sociala nätverk:

Rod - Basgrunder i Power Training! Att arbeta med det låter dig öka den massiva muskelmassan, det är det som är en sportprojektil som används i de flesta grundläggande övningar. Med en bar kan du träna på alla muskelgrupper även hemma.

Rekommendationer för träning med en skivstång

Liksom alla klasser kräver träning med en barbell en grundlig träning. På exemplet på träningen ligger pressen, du måste börja med uppvärmningen av axelfogarna och bröstmusklerna. Detta kan göras med cirkulära rotationsrörelser av händer, växlande riktning, liksom sträcka bröstet, medför händer på sidan i lutningen.

Efter uppvärmningen måste du utföra flera uppvärmningsmetoder.

  1. Det första tillvägagångssättet är bäst att utföra "tom" gös, utan hantverk;
  2. Den andra kan göras med en liten vikt som bör väljas individuellt.

Dessa uppvärmningsmetoder kan ersättas med pressen av hantlar. Naturligtvis bör deras vikt också vara liten. Arbeta med en skivstång, bör vikt läggas till gradvis.

Hur man tränar med en stång för en uppsättning muskelmassa

Utbildningsprocessen, utformad för en uppsättning massor, bör delas upp i tre eller fyra träningspassar per vecka. Till exempel, på den första träningsdagen utförs övningar, som syftar till utvecklingen av bröstmusklerna, det kommer inte heller att vara överflödig att göra flera övningar på triceps - synergistiska bröstmuskler.

Varje övning bör utföras 3-4 tillvägagångssätt, inte räknar upp uppvärmningen. Vikt måste beräknas för att utföra från 8 till 12 repetitioner. Resten mellan tillvägagångssätt bör vara cirka två minuter. Nedan kommer att presenteras med ett detaljerat komplex med en bar för en massa som är hemma.

Hur man tränar med ett gevär till en tjej

Utbildning för bantning med en barbell kan vara cirkulär, det vill säga i en träning, arbetar idrottaren alla muskelgrupper. Varje utbildning kan också ha flera cirklar - cykler. Ett sådant schema är lämpligt för viktminskning. Det är viktigt att göra övningarna för varandra utan vila. Det optimala antalet repetitioner kommer att vara 15-20 gånger i en övning. Men det beror allt på förberedelsen och vikten av barbellen eller griffen. Om du utför det angivna beloppet med en stapel, är det lätt att öka antalet repetitioner upp till 25-30 gånger. Efter att ha utfört den första cirkeln av övningar, bör du koppla av inom 2-3 minuter. Sådana cirklar kan utföras med 3-4, det är viktigt att avvisa från våra egna känslor och välja den relevanta träningen av belastningen.

Topp 15 Stativövningar på alla muskelgrupper

Lista över bättre övningar för utveckling av benmuskler.

1. Squats med en bar med olika stående stopp

Flera utbrottsalternativ som kan vara alternerande med varandra: en bred inställning av ett stopp med utfällda strumpor, ett smalt stadium, medium, djupa squats, fronthjul. För inhemsk utbildning är det viktigt att övervaka säkerhetstekniken och lyfta barbellen på axlarna bör vara mycket försiktig, speciellt om det inte finns några ställen.

Fångad med en bar

Mer om squats med en skivstång →

2. Flavas med en skivstång

Här är också några alternativ: sax, där stödbenets ställning är alltid fram till slutet av tillvägagångssättet, alternativa attacker - fram och tillbaka, evapunations av reverancy, liksom en bondens promenad. Du kan ändra övningar beroende på att vara van vid lasten.

Sax med ett barbellfoto

Mer om attacker och deras sorter →

3. Dadlift eller död dragkraft

Övningen innebär utförande av tryck på direktben, i fallet med obehag, kan du utföra rumänska dragkraft - ett alternativ med böjda knän.

Dödstång

Läs mer om Dead Taigt →

4. Stanning Traction

Ett mer komplext alternativ för utveckling av muskler på bak och ben. När man utför en dragkraft är det viktigt att följa nedre delen av ryggen, vilket under inga omständigheter ska avrundas.

Grundläggande övning - varierade dragkraft

Läs mer om Broat →

5. Sumo-squats

Ett alternativ där lårets ledande muskler är starkare. En annan mängd av denna övning är plie-squats.

Sumo sumo squat

Läs mer om Sumo Squat →

Därefter övningar för utveckling av deltoidmuskler .

6. Bänkstången vertikalt (står eller sitter)

För kroppsstabilisering är det bättre att träna sittande. Det klassiska alternativet - djur på grund av huvudet ta en liten bredare axlar.

Stavar som står bakom huvudet

Och läs också hur man gör armépress →

7. Stångstång till hakan

Det är bättre att utföra begäret, placera palmflatan i mitten av Griffen. När du utför övningen är det omöjligt att svänga, måste stången glida längs kroppen .

Broach med en bar

Läs mer om stångstången till hakan →

8. Frontlyftstänger framför dem

Stående permanent genom att hålla baren med två händer på axlarna, är armbågarna viktiga för att hålla sig lite böjda. Lyft baren till ögonnivå.

stav

Därefter övningar för bröstmuskler .

9. Rodstänger bred grepp

Den utförs på kullen, helst på en speciell bänk med speciella ställen.

Stavar som ligger på bänken

10. Nämn av ett smalt grepp

Övningen utvecklar inte bara mitten av bröstmusklerna, utan också en triceps. Viktig Tryck armbågar så nära kroppen .

Smalt grepp på en horisontell bänk

Läs mer om stavens port i ett smalt grepp →

Därefter övningar för utvecklingen av ryggen.

11. T-format grepp en eller två händer

En gös är diagonalt, håller en kant med två händer, den andra kanten handlar om golvet. Dragkraft utförs i lutningen. Du kan också utföra cravings för varje hand.

T-GRAF Utrustning i sluttningen

Läs mer om T-format grope →

12. Stångstång i lutningen till bältet

Den utförs med en något böjd knän medan du håller nacken av det genomsnittliga greppet.

Stångstång till bältet i lutningen för ryggen

Läs mer om kran →

13. Luta med en skivstång

Det andra namnet är gudmoning. Sluttningarna utförs med en rakt tillbaka, medan knäna är något böjda. Inte bara tillbaka muskler, men också skinkor och biceps av låret är inblandade i träningen.

Backar med en bar

Läs mer om Motion Hood Moning →

Därefter övningar för händernas muskler.

14. Böjning av händer med en skivstång

Du kan också utföra en variant med ett brett grepp som sitter, eller koncentreras genom att vila tillbaka i väggen.

Rod stiga på biceps teknik

Läs mer om flexion av händer med en skivstång →

15. Fransk press

Kanske ligger på baksidan. För bekvämligheten att arbeta med en skivstång, lägg handflatan i axelns bredd.

Rush ligger ner i huvudet

Läs mer om övningen Fransk Tryck →

Utbildningsprogram med en bar i 3 dagar

Genom att välja ett tre dagars träningsläge måste du kombinera flera muskelgrupper på en träningsdag. Som ett exempel är programmet utformat i tre dagar.

Stå övningar för män

Första dagen - Utbildning av bröstmuskler, triceps och främre delta.

  1. Bänkpressen ligger ett brett grepp på 3-4 x 8-12.
  2. Timme smal grepp 3-4 x 8-12.
  3. Inverse pushups 3-4 x 8-12.
  4. Fransk bänk Tryck 3-4 x 8-12.
  5. Förlängning av händer med en gärning på grund av huvudet 3-4 x 8-12.
  6. Frontstavlyftar 3-4 x 8-12.
  7. Twisting 3-4 x 15-20.

Andra dagen - Träningsmuskler på baksidan, biceps och bakre delta.

  1. Gripet i lutningen är ett brett grepp för den bakre delta 3-4 x 8-12.
  2. T-format grepp med två händer 3-4 x 8-12.
  3. Stångstången i lutningen till bandet 3-4 x 8-12.
  4. Böjning av händer med en bar av ett brett grepp som sitter 3-4 x 8-12.
  5. Böjande händer av omvändmedium Ta 3-4 x 8-12.
  6. Twisting 3-4 x 15-20.

Den tredje dagen - Utbildning av benens muskler, mitten Delta.

  1. Squats med en bar med 3-4 x 8-12.
  2. FUCKS med en bar med 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Stiger på strumpor 3-4 x 20-25.
  5. Stavar bänk på grund av huvudet (stående eller sittande) 3-4 x 8-12.
  6. Rodstång till hakan 3-4 x 8-12.
  7. Twisting 3-4 x 15-20.

Komplex av övningar med en barbell för tjejer

För tjejer finns det en plan med cirkulär träning med en skivstång och egen vikt. Övningar av 15-20 repetitioner bör utföras, varje övning utförs av varandra utan vila. Utföra tre eller fyra cirklar för träning. Programmet är utformat i tre dagar i veckan. Innan du börjar träna är det nödvändigt att värma upp - utföra hopp eller andra carorativ i 5-7 minuter.

Dag 1.

  1. Plie-squats.
  2. Sax.
  3. Backar med en skivstång.
  4. Push-ups från golvet eller höjden.
  5. Stång sittande sittande.
  6. Tryck för hakan.
  7. Tryck: Lyftben Liggande + Bike.

Dag 2.

  1. Squate medium stående stopp.
  2. Dödtryck.
  3. Stångstång till bältet.
  4. Frontstavlyftar framför dem.
  5. Stavar som sitter vid mittgreppet.
  6. Invers pushups.
  7. Tryck: Upprepa dagen 1.

Dag 3.

  1. Deadlift.
  2. Framgång på kullen.
  3. Push ups, ben på kullen.
  4. Planck: Alternativ uppstigning med underarm.
  5. Fransk bänk.
  6. Hand flexion vid mittgrepp.
  7. Tryck: Upprepa dagen 1.

Om lasten inte räcker och komplexet tar 40-45 minuter, kan programmet i slutet kompletteras med hjärtpapper i 10-15 minuter. Sådana övningar inkluderar: hoppar med ett rep, berp, hoppar på plats, hoppar på höjd, kör och liknande.

Slutsats

Om det finns en stång och tillräckligt många enheter för henne, varje person, oavsett träningsplatsen - gymmet detta eller huset, med korrekt träning, näring och vila kan uppnå det önskade resultatet, oavsett om det är en uppsättning muskelmassa eller viktminskning. Huvuduppgiften kommer att vara ett kompetent urval av övningar och viktigast, självklart, börja träna! Baren var, det finns också den främsta atletiska projektilen av alla tider och folk!

Och läs också, de bästa övningarna med hantlar för män →

Добавить комментарий