Rulebody.ru - กฎของร่างกาย

บทบาทที่เด็ดขาดในการสร้างตัวเลขที่สมบูรณ์แบบเป็นชุดมวลและลดความอ้วนเล่นแบบฝึกหัดกับภาระเช่นมีแร้ง อุปกรณ์กีฬาที่พบมากที่สุดคือบาร์ซึ่งใช้อย่างแข็งขันในการฝึกอบรมชายและหญิง มีแท่งหลายประเภทซึ่งแต่ละชนิดถูกออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายและเป้าหมายเฉพาะ พิจารณาบทบัญญัติทางทฤษฎีเกี่ยวกับสินค้าคงคลังและเทคนิคการปฏิบัติในชั้นเรียนที่มีบาร์เบลที่บ้าน

บทบาทที่เด็ดขาดในการสร้างตัวเลขที่สมบูรณ์แบบเป็นชุดมวลและลดความอ้วนเล่นแบบฝึกหัดกับภาระเช่นมีแร้ง อุปกรณ์กีฬาที่พบมากที่สุดคือบาร์ซึ่งใช้อย่างแข็งขันในการฝึกอบรมชายและหญิง มีแท่งหลายประเภทซึ่งแต่ละชนิดถูกออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายและเป้าหมายเฉพาะ พิจารณาบทบัญญัติทางทฤษฎีเกี่ยวกับสินค้าคงคลังและเทคนิคการปฏิบัติในชั้นเรียนที่มีบาร์เบลที่บ้าน

พันธุ์ของก้าน

เพื่อใช้กระสุนปืนอย่างมีประสิทธิภาพมีความจำเป็นต้องศึกษาองค์ประกอบของมัน

บาร์มาตรฐาน

ตัวแปรแบบคลาสสิก (มาตรฐาน) ของก้านเป็นคอร์ปัส - แท่งโลหะแนวนอน - ล้อฝึกอบรมที่มีการวางแผนด้ายภายในโดยยึด สินค้าคงคลังนี้สามารถใช้ในแบบฝึกหัดที่หลากหลายหากไม่มีตัวเลือกอื่น ในโรงยิมมีแท่งมาตรฐานสองหรือสามคันอยู่เสมอ

บาร์มาตรฐาน

ข้อมูลจำเพาะของแกนคลาสสิก: น้ำหนักเส้นผ่าศูนย์กลางความยาว

ข้อมูลจำเพาะของแกนคลาสสิก: น้ำหนักขององค์ประกอบส่วนประกอบขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางความยาว

โอลิมปิกบาร์

โอลิมปิกบาร์มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้คล่องแคล่วมากขึ้น Griying "โอลิมปิก" ทำจากเหล็กคุณภาพสูงน้ำหนักถูกกระจายอย่างสม่ำเสมอก้านมีการทำเครื่องหมายของภูมิภาคก้านมีคุณภาพที่มีความแข็งแรงสูง นอกจากนี้บนก้านมีแขนพิเศษแก้ไขในตลับลูกปืน ลักษณะที่พิมพ์ของกระสุนปืน: มวล - 20 กก. ความยาว - 2.2 เมตร, เส้นผ่าศูนย์กลาง - 28 มม. แขน 50 มม. ก้านโอลิมปิกมักใช้ในการฝึกอบรมเชิงซ้อนของนักกีฬามืออาชีพ

โอลิมปิกบาร์

ประเภทของโอลิมปิกก้าน: คุณสมบัติหลักคือการยึดดิสก์ - แขน + แบริ่ง

ก้านสำหรับ Powerlifting

ก้านคอสำหรับ paeerlifting มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางมากกว่า "olympica" เมื่อทำงานกับบาร์การเคลื่อนไหวที่สั่นไหวจะไม่เกิดขึ้น สินค้าคงคลังได้รับการออกแบบให้ทำงานกับน้ำหนักสูง (น้ำหนักของแผ่นดิสก์สามารถเข้าถึง 50 กิโลกรัม)

ก้านสำหรับ Powerlifting

ลักษณะทางเทคนิคของก้านและส่วนประกอบสำหรับ Powerlifting

กลุ่มประเภทของ grys

อีแร้งที่ทำขึ้นฐานของก้านอาจดูแตกต่างกันและตามที่ใช้ในแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน:

  • EZ-Vulture - ก้านโค้งที่ไม่ได้ปีนแปรงเมื่อทำการกดแบบฝรั่งเศสยกลูกหนูบิดเบี้ยวสำหรับ Triceps เนื่องจากหัว
  • W-Valture เป็นก้านโค้งที่แข็งแกร่งที่ช่วยให้คุณสามารถใช้ด้ามจับตรงเมื่อออกกำลังกายใน Triceps และลำแสงภายนอกของ Biceps
  • กับดักคอ - ออกแบบเพื่อการออกกำลังกายด้วยการจับแบบขนาน (ตัวอย่างเช่นการฉุด)
ประเภทของ Griffs

ความหลากหลายของอีแร้งทำแบบฝึกหัดพลังงานต่าง ๆ กับบาร์เบล

ประโยชน์ของการออกกำลังกายกับบาร์เบลที่บ้าน

ชั้นเรียนที่มีก้านมีข้อดีหลายประการซึ่งการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อนั้นยิ่งใหญ่ที่สุด ด้วยการออกกำลังกายปกติที่มีกระสุนกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะพัฒนาและเสริมสร้าง ไม่เพียง แต่การฝึกอบรมแรงสำหรับผู้ชายควรรวมถึงการออกกำลังกายบาร์เบลต่าง ๆ : คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมของผู้หญิงวัตถุประสงค์ที่เพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อและสร้างการบรรเทาที่สวยงามควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่มีภาระโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ EZ-Barbell และแร้งคลาสสิก

ในการปั๊มกล้ามเนื้อในท่ามกลางการออกกำลังกายในห้องโถงเป็นไปไม่ได้แม้แต่นักกีฬาผู้ชายดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงให้เห็นว่าบาร์ในราคาคงคลังต้องห้าม เฉพาะในกรณีที่คุณมีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพคุณสามารถปฏิเสธการออกกำลังกายเช่นนี้ในความโปรดปรานของคาร์ดิโอยิมนาสติกและแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักของเราเอง หากเป้าหมายของคุณคือการได้รับ / รีเซ็ตน้ำหนักบาร์เป็นหนึ่งในอาวุธที่ดีที่สุดในการต่อสู้เพื่อการแข่งขันกีฬาสำหรับทั้งชายและหญิง

ข้อดีอีกประการของการใช้สินค้าคงคลังสามารถพิจารณาการเร่งความเร็วของการเผาผลาญซึ่งทำให้สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว (รวมถึงใต้ผิวหนัง - ในช่วงระยะเวลาของการอบแห้งอย่างเข้มข้น) นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นระยะกับภาระเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนกล้ามเนื้อออกกำลังกายอย่างครอบคลุมและมีส่วนร่วมในการพัฒนาทางกายภาพที่กลมกลืนกัน

ผลการฝึกอบรมชาย

ч

ที่

в

ผลลัพธ์ของการฝึกอบรมพลังงานของผู้หญิง: ก่อนและหลังเลิกเรียนกับภาระ (ดัมเบลล์แท่งยกน้ำหนัก)

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกับบาร์เบลสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสิ่งสำคัญคือการเลือกโหลดที่ถูกต้องอย่างถูกต้อง: หากคุณเริ่มต้นในตอนแรกคุณสามารถใช้คอและมันไม่สำคัญหรือโค้งไม่ได้เป็นบาร์เบลและทำแบบฝึกหัดใน 1-2 วิธี สำหรับการเรียนรู้คุณสามารถใช้บทเรียนวิดีโอ

แท่ง (บด) Lyzhima สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชาย

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อทรวงอกกล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่และกล้ามเนื้อถดถอยของไหล่ Lyzhya กำลังพัฒนาหน้าอก (ทำให้กว้างขึ้น) ก่อให้เกิดความแข็งแรงและความอดทนที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายดำเนินการจากตำแหน่งของการนอนอยู่บนม้านั่ง (แนวนอนหรือเอียง) แท่งหรือคอสามารถใช้เป็นสินค้าคงคลังได้

แท่งLözia

เทคนิคการตัดเฉือน Roda Lözh: ตำแหน่งที่มาบนม้านั่งแนวนอน

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. นอนบนม้านั่งวางมือบนบาร์ต่อหน้าตัวเองเพื่อที่จุดล่างของปลายแขนขนานกันและตั้งฉากกับพื้น
  2. ถอดแถบออกจากผู้ถือในขณะที่ขาที่หลุดเข้าไปในพื้นและบิดใบมีด
  3. ด้วยการสูดดมค่อย ๆ ลดน้ำหนักไปที่หน้าอกก่อนที่จะสัมผัสเบาหยุดชั่วคราว
  4. เพิ่มสินค้าคงคลังให้กับตำแหน่งเริ่มต้นในการหายใจออก

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำ: 3 x 8-10 ครั้ง

vav.

avav.

คำแนะนำวิดีโอสำหรับการดำเนินการกลุ่มแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีบาร์ยกน้ำหนักแบบ EZ

ลากฉุดสำหรับด้านหลังของบ้าน

การฉุดของ Ranan มีวัตถุประสงค์เพื่อสัดส่วนกับการพัฒนากล้ามเนื้อของมือขาและหลัง การออกกำลังกายเป็นพื้นฐานซึ่งหมายความว่าควรมีอยู่ในการฝึกอบรมชายและหญิงวัตถุประสงค์ซึ่งเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ การทำลายสามารถทำได้โดยใช้ก้านคลาสสิคหรือกับดักซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นจับโดยตรงหรือถอยหลัง นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้สามารถดำเนินการได้ที่บ้านมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจง

การทำให้ตาย

การทำเครื่องหมายแผนภาพการฉุด: ขั้นตอนแรกค่ามัธยฐานและจุดสูงสุด

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. วางก้าน (หรือคอ) ไว้ข้างหน้าพวกเขาเท้าบนความกว้างของกระดูกเชิงกรานถุงเท้าแยกออกจากกัน
  2. ลดที่อยู่อาศัยการปฏิเสธกระดูกเชิงกรานกลับมา หมุนเรียบและภายใต้ความลาดชันของพื้นเพื่อให้ไหล่ออกไปจากเส้นก้านเล็กน้อย
  3. ยกแถบตรงที่ด้านหลังหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย
  4. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนกำหนดกระดูกเชิงกรานและจากนั้นงอเข่าเท่านั้น

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำ: 3 x10-15 ครั้ง

คำแนะนำวิดีโอ: ความแตกต่างของอุปกรณ์ที่ทำการฉุด

แท่งก้านในความลาดชันที่บ้าน

ในการฝึกกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของหลังกล้ามเนื้อเพชรสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลต้าก้านคันจะดำเนินการในความลาดชัน หากคุณยังใหม่กับและเป็นครั้งแรกที่คุณทำงานกับภาระใช้บาร์ที่มีน้ำหนักต่ำหรือคอเปล่าที่จะออกกำลังกาย จำนวนวิธีการและการทำซ้ำยังขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมการ: เริ่มต้น - 3 วิธีการทำซ้ำ 10 ครั้ง; มีประสบการณ์ - 3-4 แนวทางการทำซ้ำ 15 ครั้ง

ก้านคันในความลาดชัน

เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการดำเนินการแท่งก้านในความลาดชัน

เทคนิคการออกกำลังกาย:

  1. วางขาของคุณบนความกว้างของไหล่และโค้งเข่าเล็กน้อย
  2. เอียงกลับไปข้างหน้า (ไม่เกิน 30 о) ในขณะที่ก้านต้องขนานกับหัวเข่า
  3. ในลมหายใจกระชับยกน้ำหนักไปที่กระเพาะอาหารให้งอมือของคุณในข้อศอก
  4. ถือแถบในตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลา 1-2 วินาที
  5. ลดอีแร้งลงไปที่หัวเข่าอย่างราบรื่น

วิดีโอสอน: Rod Rod Tilt

squats

Squats กับบาร์เบลล์ยังเป็นแบบพื้นฐานการออกกำลังกายแบบสากลที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วนในเวลาเดียวกัน: ร่างกายขนาดใหญ่และขนาดกลางกล้ามเนื้อเอวและหน้าท้อง, Quadriceps และสะโพก Biceps เป็นที่น่าสังเกตว่า Squats พร้อมบาร์ - นี่คือการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมอย่างยุติธรรมในผู้ชมฟิตเนสหญิง ช่วยให้คุณเพิ่มระดับเสียงของสะโพกและก้น: ลบไขมันใต้ผิวหนังและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามผู้ชายยังต้องจ่ายเวลาในการนั่งยองกับภาระในการฝึกอบรมเพื่อสร้างสมดุลการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและสร้างรูปนักกีฬาตามสัดส่วน

เครื่องใช้ไฟฟ้า Squats กับ Barbell

การดำเนินการของ Squats กับ Barbell: กล้ามเนื้ออัตโนมัติเมื่อทำการออกกำลังกายขั้นตอน

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. วางตัวเองบนไหล่ของบาร์เบลหรือคอเปล่า
  2. จัดเรียงความกว้างขาถุงเท้าขยายไปด้านข้าง
  3. เอากระดูกเชิงกรานกลับช้าๆลดที่อยู่อาศัยลง อย่างไรก็ตามสิ่งที่ร้องไห้ยิ่งลึกขึ้น แต่ถ้าคุณเป็นคนใหม่อย่าไปต่ำเกินไป: เริ่มต้นด้วยมันคุ้มค่าที่จะรู้สึกทุกการเคลื่อนไหวของสะโพกกล้ามเนื้อและก้น
  4. ค่อยๆเพิ่มขึ้นในตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องเอียงไปข้างหน้าให้รักษามันคงที่

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งที่ 3 วิธี (20 ครั้งต่อ 4 วิธีสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์)

คำแนะนำวิดีโอสำหรับการแสดง Squats ด้วย Rod

บัลลังก์ฝรั่งเศสกด (ดัมเบลล์)

ในโรงยิมฝรั่งเศสกับ Barbell หนึ่งข้อต่อเป็นท่าเรือ นั่นคือการเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยการงอมือในข้อศอกข้อศอก ดังนั้น Biceps, Triceps และกล้ามเนื้อเต้านมจะถูกศึกษา สำหรับผู้ชายมันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มไหล่สำหรับผู้หญิง - ดึงส่วนด้านในของมือกำจัด "ประกาศ" การออกกำลังกายดำเนินการนอนอยู่บนม้านั่งที่มีบาร์เบลหรืออีแร้ง

กล้ามเนื้อที่ใช้งานกับเส้นรอบวงฝรั่งเศส

AA

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. นอนบนม้านั่งโค้งงอเข่าและวางในการสนับสนุนเดียวกัน
  2. นำบาร์เรล (หรือขอให้ผู้รับประกันภัยในการยื่นคุณ)
  3. ยืดแขนให้ตรงต่อหน้าคุณเริ่มค่อย ๆ ลดน้ำหนักที่อยู่ด้านหลังศีรษะให้งอมือของคุณในข้อศอก
  4. จากนั้นก็ช้ากลับก้านไปยังตำแหน่งเดิม

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำ: 3 × 15

วิดีโอสอน: เทคนิคและความแตกต่างของการแสดงภาษาฝรั่งเศส

Rise Rods บน Biceps

การฝึกอบรม Biceps ในการฝึกอบรมชายเป็นแบบฝึกหัดกลางสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของมือเนื่องจากกล้ามเนื้อสองหัวเป็นตัวบ่งชี้การฝึกอบรมทางกายภาพที่ดีและความแข็งแกร่ง สำหรับผู้หญิงการศึกษาของลูกหนูยังต้องใช้มือและไหล่ด้วยความโล่งใจที่สง่างามและกระชับ เทคนิคการดำเนินการแท่งยกในลูกหนูมีดังนี้:

  1. เอาบาร์เพื่อให้นิ้วของคุณถูกส่งไปยังฝั่งตรงข้ามจากคุณ
  2. วางขาไว้ที่ความกว้างของไหล่ หากคุณใช้น้ำหนักตัวใหญ่หรือในตอนแรกมันเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายเรียนรู้ที่ผนังเพื่อการสนับสนุน
  3. เริ่มยกยกน้ำหนักไปที่คางให้งอมือของคุณในข้อศอกจากนั้นค่อยๆลดลงที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ติดตามลมหายใจ: หายใจออก - การเพิ่มสินค้าคงคลังหายใจ - การลดลง

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำ: 3 × 15

Vikitz

yerske

คำแนะนำวิดีโอสำหรับก้านที่เพิ่มขึ้นในลูกหนู

แท่งคันขึ้น

ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมในการดึงก้านงานจะรวมอยู่ในงานกล้ามเนื้อ Deltoid กล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่และสี่เหลี่ยมคางหมูรวมอยู่ด้วย ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อของการกดและหลังจะถูกเปิดใช้งาน นอกเหนือจากการพัฒนามวลกล้ามเนื้อแล้วการออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการปรับปรุงท่าทางของคุณ หากคุณเพิ่งทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายม้านั่งสามารถทำได้ด้วยอีแร้งเปล่าหรือสำหรับการผลิตอุปกรณ์ด้วยไม้ยิมนาสติก

เทคนิคการออกกำลังกาย:

  1. ยืนใกล้ก้านขาที่มีความกว้างของไหล่
  2. โค้งไปยังสินค้าคงคลังจับภาพแร้งเพื่อให้มือของมือมองไปในทิศทางของคุณ
  3. ยกน้ำหนักยกยกน้ำหนักบนหน้าอกหมุนแปรงกลับ (มองขึ้นฝ่ามือ)
  4. ยกคอเหนือศีรษะของคุณยืดมืออย่างสมบูรณ์
  5. จากนั้นลดลำไส้ไปที่หน้าอก
  6. หลังจาก 10-15 การทำซ้ำช้าลงบาร์ลงบนพื้นอย่างช้าๆ

จำนวนวิธีการสามารถตั้งแต่ 3 ถึง 4 ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมทางกายภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

แท่งคันขึ้น

ขั้นตอนของเทคนิคการกดปุ่มกด: ตัวเลือกกับ Barbell และ Vulture

ขั้นตอนของเทคนิคการกดปุ่มกด: ตัวเลือกกับ Barbell และ Vulture

คำแนะนำวิดีโอ: Rod Rise up

ก้านฉุดเพื่อคางแคบกริป

คันก้านไปที่คางเป็นการออกกำลังกายอีกครั้งเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อและสี่เหลี่ยมคางหมู Deltoid ความอยากคางสามารถทำได้สองวิธี: ด้วยการจับที่แคบและกว้าง ด้ามจับแคบช่วยให้คุณยกข้อศอกของคุณสูงขึ้นโดยเปิดใช้งานเดลต้า Grip Wide Grip - ลดภาระจากไหล่และรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ Deltoid เฉลี่ยซึ่งเพิ่มไหล่ของพวกเขา

ก้านฉุดถึงคาง

เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม: ก้านคันถึงคางโดยใช้ EZ-Grope

เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับด้านหลังและไหล่:

  1. เอาบาร์อยู่ในมือเพื่อให้ฝ่ามือมองไปในทิศทางของคุณ
  2. ในชุดมือแคบยกแถบให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่คางในขณะที่ลดข้อศอกขึ้น
  3. ด้วยเลย์เอาต์แบบกว้างไม่จำเป็นต้องขยายข้อศอกอย่างยิ่งก็เพียงพอที่จะยกบาร์เรลไปที่หน้าอก
  4. ให้หลังของคุณกลับมาตลอดการออกกำลังกาย

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำ: 3 × 15

การฝึกอบรมวิดีโอกล้ามเนื้อ Deltoidal: ก้านคันถึงคางยืน

Faliges กับ Barbell

ยุทธยา - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับขา แต่ก่อนที่จะเลือกบาร์เทคนิคการโจมตีควรได้รับการฝึกฝนอย่างดี ดังนั้นหากคุณเป็นมือใหม่ก่อนใช้ไม้ยิมนาสติกหรือคอเปล่า หากมีสนามที่มีขวางกั้นการมุ่งเน้นกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นบนกล้ามเนื้อขรุขระและ Quadriceps ในบทบาทของ Stabilizers: กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของต้นขาซึ่งช่วยให้คุณสามารถรักษาสมดุลในจุดสูงสุดของ Lunder

โบรา

dulvordddchdsdsdsds

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. ใส่แถบ (หรือคอ) บนไหล่
  2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาให้ตรงหลังของคุณ
  3. เริ่มนั่งยอง ๆ ที่ขาขวาเพื่อให้ซ้ายแทบจะแตะที่หัวเข่า
  4. ในการออกกำลังกายไม่รวมความเฉื่อย! ปีนขึ้นไปในตำแหน่งเดิมเท่านั้นด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อของขา

ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขาใน 2-3 วิธี

คำแนะนำวิดีโอสำหรับแท่งเท็จบนไหล่

Schawunk ของมนุษย์

ฝักบัวของมนุษย์ - นี่คือแท่งม้านั่งที่มีคุณสมบัติอยู่ในประสิทธิภาพแบบไดนามิก กล้ามเนื้อทำงานขั้นพื้นฐาน: ด้านหน้าของต้นขา, คาเวียร์, เดลต้า, ไขว้, เบอร์รี่ขนาดใหญ่และเล็ก ฝักบัวของมนุษย์พัฒนาความแข็งแรงของไหล่และช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มน้ำหนักน้ำหนัก เทคนิค Sveung มีดังนี้:

  1. วางบาร์ไว้ข้างหน้าคุณ (ถ้าคุณยังใหม่ให้ใช้คอ)
  2. อย่าเผาไหม้กลับไปที่บาร์เบลแล้วยกขึ้นไปที่หน้าอก
  3. ทำสกรีนย่อย (squats เร็ว) และผลักดันมือขึ้นมือและที่อยู่อาศัยอย่างสมบูรณ์
  4. จากนั้นลดเปลือกไปที่หน้าอกอีกครั้ง

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำ: 3 × 10

nnm

vhv

บทเรียนวิดีโอที่ดีที่สุดในห้องอาบน้ำที่อ่อนโยน

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีบาร์เบลที่บ้าน

โปรแกรมหมายเลข 1 "บล็อก"

บล็อก 1. การฝึกอบรมมือ

  1. แท่งม้านั่งขึ้น (3 × 8)
  2. แท่งแท่งบน Biceps (3 × 15)
  3. ม้านั่งฝรั่งเศส (3 × 12)

บล็อก 2. การฝึกอบรมเต้านม

  1. ก้านLözh (3 × 8)
  2. แท่งนั่ง (2 × 10)

บล็อก 3. การฝึกอบรมเท้า

  1. squats กับ barbell (3 × 15)
  2. fucks กับ barbell (2 × 15)
  3. ranged ฉุด (3 × 12)

บล็อก 4. การฝึกอบรมกลับ

  1. ก้านคันในความลาดชัน (3 × 15)
  2. ก้านคันถึงคาง (3 × 8)

โปรแกรมหมายเลข 2 "ฟรี" ด้วยการอุ่นเครื่อง

  1. Burpi (5 นาที)
  2. กดจากพื้น (3 × 10)
  3. fucks กับ barbell (3 × 15)
  4. squats กับ barbell (3 × 15)
  5. ก้านคันในความลาดชัน (3 × 8)
  6. Rod Rods บน Biceps (3 × 12)
  7. ฝักบัวอาบน้ำ (1x7)
  8. Planck (3 วิธีเป็นเวลา 1 นาที)

การออกกำลังกายกับบาร์เบลล์ที่บ้านสำหรับบัญชีขนาดใหญ่เป็นพื้นฐานพื้นฐานในการฝึกอบรมพลังงานของเด็กผู้หญิงและผู้ชาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถใช้กระสุนปืนและเลือกสินค้าคงคลังเพื่อดำเนินการแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและบางครั้ง ในขั้นตอนแรกของการฝึกอบรมคุณสามารถทำงานได้ด้วยอีแร้งเท่านั้น นำไปสู่เทคนิคพื้นฐานที่สมบูรณ์แบบค่อยๆเพิ่มภาระโดยใช้ดิสก์แบบถอดได้ การทำงานกับน้ำหนักเพิ่มเติมเป็นเส้นทางตรงไปยังตัวเลขที่พัฒนาตามสัดส่วน ในความร่วมมือกับโภชนาการที่เหมาะสมการฝึกอบรมพลังงานจะช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่สูงได้อย่างรวดเร็ว

ในการเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักเพาะกายมือใหม่ในกรณีส่วนใหญ่ใช้วิธีการคลาสสิกตามหลักการสำคัญสามประการ: การใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานทั่วทั้งร่างกายในการออกกำลังกายหนึ่งลำดับความสำคัญของน้ำหนักฟรีที่ด้านหน้าของเครื่องจำลอง โปรแกรมดังกล่าวใช้งานได้ง่ายที่บ้าน อุปกรณ์ที่ต่ำของโรงยิมในประเทศในกรณีนี้ไม่ใช่ปัจจัย จำกัด นักกีฬา - สามเณรสามารถแก้ปัญหางานของขั้นตอนแรกของการออกกำลังกายด้วยชุดเงินขั้นต่ำ ทุกสิ่งที่เขาต้องการที่จะครอบครองเป็นบาร์เบลล์ชั้นวางม้านั่งสำหรับพิธีกรและดัมเบลแบบพับได้ หากไม่มีดัมเบลคุณสามารถทำได้โดยไม่มีพวกเขา - ในแบบฝึกหัดหลายครั้งดัมเบลล์ประสบความสำเร็จในการแทนที่ก้าน

ชุดของแบบฝึกหัดที่มีบาร์เบลสำหรับผู้เริ่มต้น

ชุดของแบบฝึกหัดที่มีบาร์เบลสำหรับผู้เริ่มต้น

จุดประสงค์ของขั้นตอนแรกของการฝึกอบรมคือการฝึกฝนเทคนิคการทำงานกับบาร์เบลล์และให้แรงผลักดันที่ทรงพลังครั้งแรกต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ หลังนั้นทำได้โดยการกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน ANABOLIC Maximen การสังเคราะห์ฮอร์โมนที่เป็นไปได้สำหรับการออกกำลังกายพื้นฐานเท่านั้น พวกเขาเกี่ยวข้องกับเลเยอร์กล้ามเนื้อทั้งหมดบังคับกล้ามเนื้อเพื่อทำงานอย่างเต็มที่ในความสามารถของพวกเขากระตุ้นการหลั่งแบบเสริมฮอร์โมนเพศชายและ somatotropin หากอยู่หน้านักกีฬาเป็นงานที่เพิ่มขึ้นมวลกล้ามเนื้อการฝึกอบรมควรรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ผลกระทบ: โหลดกล้ามเนื้อจำนวนมากโดยเฉพาะกล้ามเนื้อของหลังก้นและสะโพก เทคนิคการใช้งาน: จากตำแหน่งที่ยืนไปข้างหน้าใช้ก้านที่มีด้ามจับจากด้านบนและยืดให้ยกระดับให้อยู่ในระดับของสะโพก เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าด้านหลังไม่ได้ดูแลการโหลดทั้งหมด การยกของกระสุนปืนควรดำเนินการเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังขาและกด มือใหม่ในตอนแรกมันจะดีกว่าที่จะ จำกัด น้ำหนักตัวเล็ก ๆ ของกระสุนปืน

  • ม้านั่งแนวนอน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ร่างกายส่วนบน โหลดกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ เทคนิค: ใช้เวลาในการยกน้ำหนักด้วยชั้นวางละเว้นที่หน้าอกบีบและอิทธิพลในจุดสูงสุดเป็นเวลา 1-2 วินาที บนม้านั่งคุณต้องปักหลักเพื่อให้หยุดพักในพื้นใบมีดถูกลดและกดกับพื้นผิว หากรู้สึกไม่สบายในข้อต่อไหล่ (การเผาไหม้ความเจ็บปวด) หมายความว่าจำเป็นต้องรีเซ็ตน้ำหนักของกระสุนปืนหรือลดแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว - ไม่ลดยุ้งฉางอย่างสมบูรณ์

ใช้ในการออกกำลังกายเพื่อการฝึกอบรมแขนขาที่ต่ำกว่า เทคนิค Effectory: วางแท่งบนไหล่วางขาของคุณไว้บนไหล่และตกลงไปในวันเสาร์ การเคลื่อนไหวลงเริ่มต้นด้วยจานชื่อกลับ - เมื่อนั่งบนเก้าอี้ น้ำหนักของร่างกายตกลงมาทั้งเท้าส้นเท้าจากพื้นไม่หลุดออกมา ที่จุดล่างของต้นขาตั้งอยู่ในขนานกับพื้นหัวเข่ามีการอบรมเล็กน้อยและไม่หยิบยกอยู่ข้างหลังสายหยุด ด้านหลังไม่ได้ปัดเศษ การปฏิบัติตามความแตกต่างของเทคโนโลยีทั้งหมดจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการศึกษาเดลต้า มันให้ภาระกับสี่เหลี่ยมคางหมูไขว้ไขว้และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของเข็มขัดไหล่ เทคนิค: เจือจางขาด้วยความกว้างของไหล่ใส่บาร์เบลที่หน้าอกเพื่อยกระดับเหนือศีรษะของคุณและค่อย ๆ ละเว้นที่หน้าอก เพื่อการศึกษาที่สมบูรณ์แบบของสายพานมากมายคุณสามารถสลับบัลลังก์แบบปกติจากด้านหลังศีรษะ อย่างไรก็ตามเพื่อการใช้งานที่สะดวกสบายของการเปลี่ยนแปลงนี้ของการกดคุณต้องมีความคล่องตัวที่ดีในข้อต่อไหล่ ในโพรงที่ยืนอยู่ไม่ควรใช้น้ำหนักมาก: ก่อนอื่นมันไม่ปลอดภัยสำหรับกระดูกสันหลังที่สองน้ำหนักหนักของกระสุนปืนไม่อนุญาตให้คุณทำด้วยเทคนิคที่เหมาะสม

การออกกำลังกายหมายถึงการฉนวน แต่มักจะรวมอยู่ในชุดของการออกกำลังกายสำหรับนักเพาะกายมือใหม่ ลิฟท์ไปที่ biceps ให้ภาระที่ดีกับกล้ามเนื้อสองหัวและกล้ามเนื้อแถวปลายแขน เทคนิคการดำเนินการ: หยุดขวาโดยจับก้านจากก้านกลางจากด้านล่างให้งอมือของคุณและยกกระสุนนำขึ้นมาที่หน้าอก ในการเพิ่มขึ้นของลูกหนูมันไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมากเพื่อที่จะไม่ก่อให้เกิดการเบี่ยงเบนของร่างกายด้านหลังที่ด้านหลังและการรวมกล้ามเนื้อที่ไม่ใช่เป้าหมาย

ในชุดการออกกำลังกายที่บ้านคุณสามารถเพิ่มแท่งแทงในความลาดชัน - เพื่อสร้างม้านั่งด้านหลังที่ทรงพลังและฝรั่งเศสโกหก - เพื่อการพัฒนา Triceps กดหน้าท้องกำลังทำงานกับแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักของตัวเอง ส่วนบนสุดของการกดได้รับการฝึกฝนโดยหยิก, ล่าง - ขา นักบวชเท้ามีความสะดวกในการแสดงบนแถบแนวนอน หากไม่มีขอบฟ้าที่บ้านคุณต้องนอนบนพื้นและแก้ไขร่างกายเริ่มมือที่อยู่ด้านหลังศีรษะของฉันและคว้าการสนับสนุนบางประเภท ในบรรทัดของที่อยู่อาศัยเพื่อเพิ่มภาระคุณสามารถใช้ภาระ: แผ่นดิสก์จากแท่งจะถูกเก็บไว้บนหน้าอกหรือในมือยาว การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อีกประการหนึ่งที่มีน้ำหนักของตัวเอง - Prescript จากพื้น Push Ups ใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและ Triceps

ออกกำลังกายที่บ้าน: การฝึกอบรมกับบาร์เบล

ออกกำลังกายที่บ้าน: การฝึกอบรมกับบาร์เบล

ด้วยงานอิสระกับ Barbell นักเพาะกายมือใหม่ควรให้ความสนใจกับจุดสำคัญหลายประการ:

  • การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มด้วยการอุ่นเครื่อง

ยิมนาสติก, การยืดกล้ามเนื้อ, วิ่งบนจุดกระโดด - แบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่เหมาะสม การอุ่นทำให้พลังฟิตเนสปลอดภัยมากขึ้นลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายผูกปมประกอบด้วยการออกกำลังกายแรงดึง การยืดกล้ามเนื้อทำในตอนท้ายของการฝึกอบรมผ่อนคลายกล้ามเนื้อรุนแรงและลดอาการปวดหลังปี

  • มือใหม่อาจรับน้ำหนักการทำงานที่ดีที่สุดด้วยรูปแบบที่เรียบง่าย: ครั้งแรกที่น้ำหนักถูกถ่ายซึ่งได้รับการทำซ้ำ 6-8 ในสองวิธี

จำนวนการทำซ้ำอย่างค่อยเป็นค่อยไปในแนวทางถูกนำไปที่ 12 หลังจากนั้นวิธีการที่สามจะถูกเพิ่มและอีกครั้งการออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำอีก 8 ครั้งในแต่ละวิธี เมื่อจำนวนวิธีการถูกนำไปที่ 12 คุณสามารถเพิ่ม 4 วิธีและเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ครั้งอีกครั้ง

  • สามบทเรียนต่อสัปดาห์ - เป็นช่วงเวลาที่ต้องการมากที่สุดของการออกกำลังกาย

หากคุณฝึกบ่อยขึ้นร่างกายอาจไม่มีเวลาเพียงพอที่จะฟื้นฟูและได้รับผลกระทบในทางลบจากการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

  • การฝึกอบรมนักกีฬาจะต้องจัดระเบียบโหมดพลังงานอย่างถูกต้อง

ข้อกำหนดหลักเมื่อสร้างมวลคือการจัดหาโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ อัตรารายวันของโปรตีนสำหรับนักกีฬาฝึกซ้อมกับภาระคือ 2.3-2.5 กรัมต่อกิโลกรัม สำหรับมื้อเดียวมีการดูดซึมโปรตีนจำนวน จำกัด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินเศษอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดยืน: การฝึกอบรมโปรแกรมสำหรับผู้มาใหม่

แบบฝึกหัดยืน: การฝึกอบรมโปรแกรมสำหรับผู้มาใหม่

ชุดของแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นมีดังนี้:

  • เทการโกหก - 3 x 12;
  • squats - 3 x 12;
  • บัลลังก์กด - 3 x 12;
  • Range Traction - 3 x 12;
  • ลิฟท์ไปที่ biceps - 3 x 12;
  • คันก้านในความลาดชัน - 3 x 12;
  • กดจากพื้น - 3 x 12;
  • การสลายตัวของการกด (บิดยกขา) - 3 x 15

ในขั้นตอนแรกองค์ประกอบของแบบฝึกหัดในแต่ละเซสชั่นการฝึกอบรมจะเหมือนกัน เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดหลายแบบด้วยดัมเบลล์ด้วยคอมเพล็กซ์ฐาน เป็นการดีกว่าที่จะใส่พวกเขาหลังจากโหลดด้วยบาร์ยกน้ำหนักเพื่อปรับแต่งกล้ามเนื้อเป้าหมาย ดังนั้นกล้ามเนื้อ Deltoid จึงสามารถโหลดได้ไม่เพียง แต่โดยการกดแท่นบาร์ แต่ยังรวมถึงการยกดัมเบลแบบสำรองต่อหน้าพวกเขาการเดินสายดัมเบลในความลาดชันและ Mahami Dumbbells ผ่านงานปาร์ตี้ สำหรับการฝึกอบรม TricePery, Push-ups ใช้กับช่างฝีมือที่แคบยกแท่งบนไขว้และยกดัมเบลในไขว้ในความลาดชัน Lyms โกหกและไพนัตเตอร์จะดำเนินการทั้งบาร์เบลล์และดัมเบลล์

เมื่อเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่สร้างน้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจึงจำเป็นต้องจัดระเบียบกระบวนการฝึกอบรมในรูปแบบใหม่ เมื่อเวลาผ่านไปขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้ระบบแยก - วิธีการฝึกอบรมแยกต่างหากเมื่อมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดในวันที่แตกต่างกันเช่น:

  • วันจันทร์ - หน้าอก, ไขว้, สามเหลี่ยมปากแม่น้ำ;
  • วันพุธ - กลับ, biceps, กด;
  • วันศุกร์ - ขาก้นกด

วิธีการแยกช่วยให้คุณสามารถเพิ่มภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะโดยไม่ต้องเพิ่มภาระทั้งหมดในการออกกำลังกายแยกต่างหาก หากต้องการคุณสามารถใช้การแยกสี่วันหรือห้าวัน ขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้ระบบแยกไม่เร็วกว่า 3-6 เดือนของคลาสตามเทคนิคร่างกายเต็มรูปแบบ (การศึกษาร่างกายทั้งหมดเป็นทั้งหมด)

ตามกฎแล้วผู้คนมีความซับซ้อนอย่างมาก บอกเพื่อนของคุณว่าคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้นและได้รับคำแนะนำและข้อมูลเพิ่มเติมกว่าความต้องการทันที เรานำเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมที่เรียบง่ายกับ Barbell เพื่อเพิ่มจุดแข็ง

แบนเนอร์

จากความต้องการที่จะกำหนดน้ำหนักตัวที่แฟน ๆ ของกีฬาขนส่งหรือความสำคัญของโยคะสำหรับ Crossfit ก่อนที่จะเลือกแบบฝึกหัดพลังงานที่มากเกินไป (ซึ่งบางครั้งแนะนำให้ทำอย่างอื่น)

บทความนี้เขียนขึ้นอย่างสมบูรณ์ด้วยจุดประสงค์อื่น - มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เพื่อลดความซับซ้อนของการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของร่างกายของคุณ ทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการนั่นคือในที่สุดก็แข็งแกร่งขึ้นเพื่อค้นหาสิ่งที่นิยมเพียงหนึ่งที่เกือบจะอยู่ในยิมแต่ละห้อง: บาร์

ทำไมก้าน?

เมื่อถึงเวลาเริ่มฝึกอบรมอย่างจริงจังก้านจะกลายเป็นเพื่อนที่มีประสิทธิภาพมากและผู้ช่วย

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพียงอย่างเดียวสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อร่างกาย แต่ถ้ามีความต้องการที่จะได้รับศักยภาพของพลังที่ทรงพลังจริงๆคุณจะต้องดึงเหล็กหนัก เพื่อการพัฒนาอย่างต่อเนื่องควรมีทางเลือกของอีแร้งและแพนเค้กที่มีน้ำหนักแตกต่างกัน

ก้านใช้กล้ามเนื้อข้อต่อและทำงานโดยรวม การมีปฏิสัมพันธ์นี้ทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเพิ่มความแข็งแรงเมื่อเทียบกับแบบฝึกหัดแบบดั้งเดิม

มีกฎง่ายๆ: น้ำหนักมากขึ้นในความเศร้าโศกการปรับปรุงที่ดีกว่าเกิดขึ้น ไม่เลวใช่มั้ย

นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้จักกันดีว่าบุคคลนั้นแข็งแกร่งยิ่งขึ้นดีกว่าสำหรับเขา Force Elementary ช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยาวนานขึ้นและยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

แบบฝึกหัดยืน - ใหญ่ห้า

แท่งมีความเท่าเทียมกันสำหรับผู้ชายและสำหรับผู้หญิงทุกวัย อะไรดีกว่า? สิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้นมันเป็นห้าการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย พวกเขารวมการเคลื่อนไหว และนี่หมายความว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อทำงานเป็นกลุ่มเป็นหนึ่งเดียว

เมื่อเปรียบเทียบกับแบบฝึกหัดที่นำไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย (เช่น Biceps) ความพยายามของกลุ่มกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและพยายามมากขึ้นในเวลาน้อยลง พวกเขายังใช้งานได้มากขึ้น: จำเป็นต้องศึกษาวิธีการยกวัตถุหนักจากพื้นผิวหรือติดอยู่อย่างเหมาะสม

squats

1. สครับที่มียกน้ำหนักบนไหล่

A. ใส่แถบจากชั้นวางบนจรจัด (กล้ามเนื้อแบนกว้างที่ครอบคลุมด้านบนของหลังและด้านล่างของคอ) ขาที่มีความกว้างของไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ยกวอแรลต์ข้อศอกจะถูกส่งไปข้างหน้า (ควรเตือนตัวอักษรจากระยะไกล "W") เมื่อก้นมีขนานกับพื้นให้หยุดพักสักครู่ล็อคชั้นวาง ยืดสะโพกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

B. รักษาหลังให้ตรงกดและสะโพกตึงเครียด เริ่มงอเข่าของคุณ

กล้ามเนื้อแรงงาน : เอ็นเอ็นต้นขา, ก้น, quadriceps (มันเป็นกล้ามเนื้อสี่หัว)

แท่ง lyzhima

2. แท่งโกหก

A. ติดตั้งแถบบนขาตั้ง นอนบนม้านั่งในลักษณะที่ก้านคันตรงข้ามหน้าอก วางมือของคุณให้ไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย ยกน้ำหนักยกยกน้ำหนักและลดลงไปที่เต้านมเพื่อให้มืออยู่ในมุมของสี่สิบห้าองศาไปที่หน้าอก (ไม่ขูดด้านข้างเกินไป)

B. จับข้อมือของเขาตรงดันก้านขึ้นและถอยหลังเล็กน้อยในทิศทางของศีรษะ เปลือกต้องอยู่เหนือไหล่

แรงดันไฟฟ้าที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในแบบฝึกหัดนี้ไปที่ไหล่ ก้นมีความตึงเครียดและส้นเท้าเมากับพื้น ตำแหน่งของขาเป็นเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อกระดูกต้นขามากที่สุด

กล้ามเนื้อแรงงาน : กล้ามเนื้อเต้านม triceps ไหล่

ก้านคันในความลาดชัน

3. ก้านคันในความลาดชัน

A. โค้งที่อยู่อาศัยในลักษณะที่ร่างกายขนานกับพื้น (ตัวอักษร "G")

B. จับยึดเกาะกับความกว้างของไหล่ทั้งสองฝ่ามือจะถูกนำไปที่ใบหน้า สายพันธุ์กล้ามเนื้อของการกดและงอข้อศอกดึงก้านไปที่ด้านล่างของหน้าอก ใบมีดจะต้องเคลื่อนที่ใกล้เคียงที่สุดเพื่อสร้างแรงดันไฟฟ้าสูงสุด

กลับไปที่บาร์เบลในสถานที่และทำซ้ำการออกกำลังกายในแนวทางที่สอง

กล้ามเนื้อแรงงาน : หมุน

คันร็อดกาน

4. ก้านก้าน

A. Rod บนพื้นใกล้หัว เท้าในชั้นวางเป็นไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย เท้าของขาค่อนข้างจัด งอเข่าและสะโพกเล็กน้อยคว้าคว้าขาที่กว้างขึ้นเล็กน้อย

B. สายพันธุ์กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและยกระดับก้นบั้นท้ายและสะโพกและยืดร่างกายกลับไปกลับมา

ระวัง - ในกรณีที่ไม่ควรงอเข่าและยกสะโพก มันไม่ได้นั่งยองสะโพกควรอยู่ในมุมของประมาณสี่สิบห้าองศากับพื้นดิน

กล้ามเนื้อแรงงาน : ก้นสะโพกเอ็นผุดสีแดงหลังส่วนล่าง

แท่งยืนยืน

5. แท่งยืนยืน

A. เท้าในชั้นวางบนความกว้างของไหล่ก้านบนกระดูกไหปลาร้าข้อศอกจะถูกส่งไปที่แขนจะตั้งฉากกับพื้นผิว

B. พาคางมาก่อน (เพื่อไม่ให้สัมผัสกับคอ) แล้วยกก้านขึ้นในตำแหน่งของเส้นตรงดึงข้อศอกไปด้านข้าง ทันทีที่บาร์ลุกขึ้นเหนือหัวของเขาหรือหลังเล็กน้อยกลับคางในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหว ระวังอย่าให้กลับด้านหลังส่วนล่างในเวลาที่ทำแบบฝึกหัดนี้

กล้ามเนื้อแรงงาน : ไหล่ triceps

แบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักของตัวเอง

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ต่ำกว่า 4 โดยใช้น้ำหนักตัวรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมแปดสัปดาห์

1. ต้นขาต้นขาหนึ่งขา

นอนบนพื้นหัวเข่าต้องงอที่มุมของสี่สิบห้าองศา ยกขาข้างหนึ่งให้สูงที่สุด แล้วสูงกว่าเล็กน้อยข้างต้น สำหรับการโหลดที่จริงจังมากขึ้นส่วนบนของด้านหลังสามารถเปิดได้บนม้านั่ง

2. กระชับ

ใช้ Grogging Crossbar Inverse (ฝ่ามือเพื่อตัวคุณเอง) ขัน

ข้อศอกควรถูกนำไปที่พื้นและคางควรยกสูงเหนือคาน ถ้ามันไม่ทำงานอย่าท้อแท้! ลองจับสามัญและให้เวลามากขึ้นในการดึงแบบฝึกหัด

3. fucks

ก้าวไปข้างหน้าอย่างมาก เอียงร่างกายของคุณในลักษณะที่ต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วออกกำลังกายแบบเดียวกันกับเท้าอื่น ๆ

4. Planck

ยืนอยู่ในตำแหน่ง "หยุดโกหก" ปิดในตำแหน่งนั้น ร่างกายและกล้ามเนื้อกดควรเครียดที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ก้นจะถูกบีบอัด หากการออกกำลังกายนี้ง่ายเกินไปก็สามารถซับซ้อนได้ ยืนอยู่ข้างฉันถือว่าหนึ่งในมือแขนขาที่สองถูกส่งตรงขึ้น! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าไปจนถึงไหล่

อุ่นเครื่อง 10 นาทีก่อนการฝึกอบรม

การออกกำลังกายไม่มีส่วนสำคัญของการออกกำลังกายดังนั้นอย่าลืมเกี่ยวกับเรื่องนี้

ลูกกลิ้งอ่อน: 2 นาที

เพื่อเร่งการกู้คืนและความช่วยเหลือในการป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวดให้ใช้ลูกกลิ้งที่อ่อนนุ่ม นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์มากกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น แต่อย่างไรก็ตามมันเป็นนิสัยที่ดี

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอย่างน้อยสามสิบวินาที:

  1. ก้น;
  2. quadriceps;
  3. ด้านบนของด้านหลัง;
  4. ด้านบนกลับ

การเคลื่อนไหว: 8 นาที

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้ทำงานหนัก

  1. นักบวชลึก

นั่งในปุโรหิตที่ลึกมากมือของคุณเหยียดไปข้างหน้าและอยู่เหนืออีแร้งคาร์บอนหรือสิ่งที่คล้ายกันซึ่งคุณสามารถเข้าใจได้อย่างง่ายดายหากจำเป็น ทำให้หายใจลึก ๆ ห้าครั้ง

ออกกำลังกาย zhuk

  1. Dead Zhuk

นอนหงายสะโพกยกขางอที่หัวเข่า ไม่มีข้อศอกที่โค้งงอมือขวาเหนือหัวของคุณ ขาซ้ายลงและยืดให้ตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำห้าวิธีไปที่ด้านข้าง

  1. สะโพกทำงานและก้น

ยืนทั้งสี่ ใส่ข้อเท้าของขาข้างหนึ่งที่ด้านในของเข่าของอีกอันหนึ่งนั่งให้ไกลที่สุดกลับมาจับมือกับตรง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยยืดก้นและรู้สึกโยคะเล็กน้อยใน Pigeon Pose ทำแปดวิธีสำหรับแต่ละด้าน

  1. การเคลื่อนไหว forearms บนผนัง

ยืนขึ้นกับกำแพงกดแขนของเธอยกขึ้นในรูปแบบของตัวอักษร "W" เลื่อนมือขึ้นไปบนผนังจนกว่าพวกเขาจะตรง ลดลงและทนผนังของไหล่ ทำซ้ำแปดครั้งไปด้านข้าง

  1. เดินสไปเดอร์แมนด้วยการยกสะโพกสูงเหนือศีรษะ

ก้าวไปข้างหน้าใหญ่และแอบเข้าไปในพื้นด้วยมือทั้งสองข้างต่อหน้าตัวคุณเอง โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือดึงขาทั้งสองข้าง จากนั้นงอเข่าของคุณแล้วหมุนลำตัว ยกมือขึ้นหนึ่งมือที่สองวางอยู่บนพื้นใกล้ขา ดังนั้นตัวอักษร "T" จะได้รับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้งทางเดียว

โปรแกรมการฝึกอบรมกับ Barbell

เรารู้ว่าคุณคิดอย่างไรตอนนี้ - "ฉันคิดว่ามันจะง่าย!" ไม่ต้องกังวลโปรแกรมการฝึกอบรมแปดสัปดาห์เบื้องต้นรวมถึงการออกกำลังกายเพียงสองประเภทเท่านั้น

โปรแกรม A.

  • Squats กับ Barbell: 3 ชุดซ้ำ 5 ชุด
  • แท่งโกหก: 3 ชุด 5 ชุดซ้ำ
  • ก้านคันในทางลาด: 3 ชุด 5 ชุดซ้ำ
  • สะโพกยกสูง: 3 ชุดซ้ำ 10 ชุดสำหรับแต่ละด้าน
  • Planck: 3 ชุดเป็นเวลา 20-30 วินาที

โปรแกรม B.

  • Ranan Traction: 3 ชุด 5 ชุดซ้ำ
  • แท่งยืน: 3 ชุด 5 ชุดซ้ำ
  • กระชับ: 3 ชุดซ้ำ 8 ชุด
  • fucks ด้วยน้ำหนักของตัวเอง: 3 ชุด 10 ซ้ำกับด้านข้าง
  • ไม้กระดานด้านข้าง: 3 15- ถึง 20 วินาทีสำหรับแต่ละด้าน

ตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1, 3, 5, และ 7

  • วันจันทร์: ฝึกอบรม
  • วันอังคาร: พักผ่อน
  • วันพุธ: การฝึกอบรมข
  • วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
  • วันศุกร์: ฝึกอบรม
  • วันเสาร์: พักผ่อน

วันอาทิตย์: พักผ่อน

สัปดาห์ที่ 2, 4, 6, และ 8

  • วันจันทร์: การฝึกอบรมข
  • วันอังคาร: พักผ่อน
  • วันพุธ: การฝึกอบรม
  • วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
  • วันศุกร์: การฝึกอบรมข
  • วันเสาร์: พักผ่อน
  • วันอาทิตย์: พักผ่อน

คำถามที่พบบ่อย

1. ใช้เวลานานแค่ไหนในการพักผ่อนระหว่างแนวทาง?

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มทำแบบฝึกหัดและทำความคุ้นเคยกับพวกเขาส่วนที่เหลือไม่ใช่ส่วนที่สำคัญที่สุด ท้ายที่สุดคุณต้องทำงานอย่างถูกต้องและพยายามเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น พยายามพักผ่อนจากสามถึงห้านาทีระหว่างการเพิ่มของก้านและหนึ่งนาทีระหว่างแบบฝึกหัดปกติ

2. ฉันจะยกขนาดใหญ่แค่ไหน?

เริ่มต้นด้วยการยกกริดโดยไม่มีแพนเค้กค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก 2-4 กิโลกรัมทุกการออกกำลังกาย น้ำหนักในอุดมคติคือสิ่งที่ยาก แต่ทำในสามวิธี เป็นผู้ที่จะไม่เครียดและทำให้ตัวเองอยู่ในรูปแบบที่เหมาะสม

3. คุณต้องการการฝึกอบรมคาร์ดิโอหรือไม่?

คาร์ดิโอเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนส่วนใหญ่ การฝึกอบรมเหล่านี้เป็นวันที่ดีเมื่อคุณไม่ได้เพิ่มแรงดึงดูด ในวันแรกความเข้มข้นมีขนาดเล็ก - 20-30 นาทีเดินบนเท้าหรือจักรยาน วันที่สองมีความเข้มข้นสูง - วิ่งบนภูมิประเทศที่ตรงหรือหยาบโดยจักรยานตั้งแต่ 10 ถึง 15 นาที

อะไรต่อไป?

มือใหม่สามารถปรับตารางการฝึกอบรมให้เหมาะสมกับตัวเองได้

เพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และเมื่อไม่มีสถานที่ในคำใบ้สำหรับแพนเค้กใหม่คุณจะไม่เป็นผู้มาใหม่อีกต่อไป!

และอีกหนึ่งโน้ตที่สำคัญ: สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับมือใหม่ - การทำงานของเทคโนโลยี เช่นเดียวกับการโยนที่แม่นยำในเบสบอลหรือบาสเก็ตบอล - ใช้เวลาออกกำลังกายจำนวนมาก นั่นคือเหตุผลที่ความถี่สำคัญมาก เข้มข้นในชั้นเรียนและคุณจะไม่แข็งแกร่งขึ้น แต่เนื่องจากไม่สามารถจินตนาการได้ก่อนหน้านี้ พลังในตัวคุณ!

ขึ้นอยู่กับ:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

ให้คะแนนบทความ:

กำลังโหลด ...

แบ่งปันกับเพื่อน ๆ บนเครือข่ายสังคมออนไลน์:

ก้าน - พื้นฐานพื้นฐานในการฝึกอบรมพลังงาน! การทำงานกับมันช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มันคือมันเป็นกระสุนปืนกีฬาที่ใช้ในแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานที่สุด ด้วยบาร์คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อแม้ที่บ้าน

คำแนะนำสำหรับการฝึกอบรมกับบาร์เบล

เช่นเดียวกับทุกชั้นเรียนการฝึกอบรมกับบาร์เบลต้องออกกำลังกายอย่างละเอียด ในตัวอย่างของการออกกำลังกายกดกำลังโกหกคุณต้องเริ่มต้นด้วยข้อต่อไหล่ที่อบอุ่นและกล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุนเวียนของมือทิศทางสลับเช่นเดียวกับการยืดหน้าอกนำมือไปทางด้านข้างในความลาดชัน

หลังจากการอุ่นเครื่องคุณต้องทำการอุ่น ๆ หลายวิธี

  1. วิธีแรกที่ดีที่สุดคือการ "ว่างเปล่า" อีแร้งไม่มีงานฝีมือ
  2. ที่สองสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักเล็กน้อยที่ควรเลือกเป็นรายบุคคล

วิธีการอุ่นเหล่านี้สามารถถูกแทนที่ด้วยการกดดัมเบลล์ แน่นอนน้ำหนักของพวกเขาควรมีขนาดเล็ก การทำงานกับ Barbell น้ำหนักควรเพิ่มค่อยๆ

วิธีการฝึกด้วยก้านสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ

กระบวนการฝึกอบรมที่ออกแบบมาสำหรับชุดของมวลชนควรแบ่งออกเป็นสามหรือสี่สัปดาห์ต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นในวันฝึกอบรมครั้งแรกแบบฝึกหัดมีวัตถุประสงค์เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อเต้านมมันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะทำให้การออกกำลังกายหลายครั้งใน Triceps - ทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อเต้านม

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรดำเนินการ 3-4 วิธีไม่นับการอุ่นเครื่อง ต้องคำนวณน้ำหนักเพื่อดำเนินการจากการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง ส่วนที่เหลือระหว่างแนวทางควรประมาณสองนาที ด้านล่างจะนำเสนอด้วยคอมเพล็กซ์โดยละเอียดพร้อมบาร์สำหรับชุดมวลที่บ้าน

วิธีการฝึกด้วยปืนไรเฟิลกับผู้หญิง

การฝึกอบรมสำหรับการลดความอ้วนกับบาร์เบลสามารถเป็นวงกลมได้นั่นคือในการฝึกซ้อมครั้งเดียวนักกีฬาจะทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การฝึกอบรมแต่ละครั้งอาจมีวงกลมหลายวงจร โครงการดังกล่าวเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำแบบฝึกหัดซึ่งกันและกันโดยไม่ต้องพักผ่อน จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดจะอยู่ที่ 15-20 เท่าในการออกกำลังกายเดียว แต่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการเตรียมและน้ำหนักของ Barbell หรือ Griff หากคุณทำจำนวนที่ระบุด้วยแถบมันเป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำสูงสุด 25-30 ครั้ง หลังจากดำเนินการวงกลมแรกของการออกกำลังกายคุณควรพักผ่อนภายใน 2-3 นาที วงกลมดังกล่าวสามารถทำได้โดย 3-4 เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องขับไล่จากความรู้สึกของเราเองและเลือกการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องของการโหลด

การออกกำลังกายยืน 15 อันดับแรกในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

รายการแบบฝึกหัดที่ดีกว่าสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขา

1. Squats พร้อมบาร์ที่มีการหยุดยืนที่แตกต่างกัน

ตัวเลือกการเกษตรหลายตัวที่สามารถสลับกันได้ซึ่งกันและกัน: การตั้งค่าที่กว้างขวางของการหยุดที่มีถุงเท้าที่กางออกเวทีแคบ ๆ ขนาดกลาง Squats ลึก Squats สำหรับการฝึกอบรมในประเทศเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบเทคนิคความปลอดภัยและยกน้ำหนักยกน้ำหนักบนไหล่ควรระมัดระวังมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีชั้นวาง

จับด้วยบาร์

เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Squats กับ Barbell →

2. Flavas กับ Barbell

ต่อไปนี้ยังมีตัวเลือกเล็กน้อย: กรรไกรที่ตำแหน่งของขาสนับสนุนเป็นไปอย่างสม่ำเสมอจนกระทั่งสิ้นสุดวิธีการโจมตีทางเลือก - ไปมาและการระเหยของเกษตรกรรวมถึงการเดินของเกษตรกร คุณสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดขึ้นอยู่กับการใช้งานโหลด

กรรไกรที่มีรูปถ่ายยกน้ำหนัก

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการโจมตีและพันธุ์ของพวกเขา→

3. การฉุด Dadlift หรือ Dead

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการดำเนินการของแรงผลักดันบนขาโดยตรงในกรณีที่ไม่สบายคุณสามารถดำเนินการฉุดโรมาเนีย - ตัวเลือกที่มีหัวเข่างอ

ก้านตาย

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ TAIGT ที่ตายแล้ว→

4. ฉุดที่สำคัญ

ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและขา เมื่อทำการฉุดมันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำตามหลังส่วนล่างซึ่งไม่ควรปัดเศษ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - การฉุดหน้า

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Broat →

5. SUMO-SQUATS

ตัวเลือกที่กล้ามเนื้อชั้นนำของต้นขาแข็งแกร่งขึ้น ความหลากหลายของการออกกำลังกายนี้คือ plie-squats

Sumo Sumo Squat

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Sumo Squat →

ต่อไปการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ DOLTOID .

6. แท่งม้านั่งในแนวตั้ง (ยืนหรือนั่ง)

สำหรับการรักษาเสถียรภาพของร่างกายมันจะดีกว่าที่จะออกกำลังกายนั่ง ตัวเลือกคลาสสิก - สัตว์ร้ายเพราะหัวคว้าไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย

แท่งยืนอยู่ข้างหลังศีรษะ

และอ่านวิธีการทำกองทัพกด→

7. ก้านคันถึงคาง

มันจะดีกว่าที่จะดำเนินการความอยากวางฝ่ามือของฝ่ามือที่อยู่ตรงกลางของกิ่ง เมื่อทำการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้ที่จะแกว่งก้านจะต้องเลื่อนไปตามร่างกาย .

ทาบทามด้วยบาร์

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับก้านก้านไปที่คาง→

8. ด้านหน้ายกแท่งต่อหน้าพวกเขา

ยืนอย่างถาวรโดยถือบาร์ด้วยสองมือบนความกว้างของไหล่ข้อศอกมีความสำคัญต่อการโค้งงอเล็กน้อย ยกแถบไปที่ระดับตา

ก้าน

ต่อไปการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเต้านม .

9. แท่งแท่งคว้ากว้าง

มันจะดำเนินการบนเนินเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับม้านั่งพิเศษที่มีชั้นวางพิเศษ

แท่งนอนอยู่บนม้านั่ง

10. การกล่าวถึงการยึดเกาะแคบ ๆ

การออกกำลังกายพัฒนาไม่เพียง แต่อยู่ตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังเป็น Triceps สิ่งสำคัญ กดข้อศอกใกล้เคียงกับร่างกาย .

ด้ามจับแคบ ๆ บนม้านั่งแนวนอน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประตูของก้านในกริปแคบ→

ต่อไปการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

11. จับรูปตัว T หนึ่งหรือสองมือ

อีแร้งเป็นแนวทแยงมุมถือขอบหนึ่งด้วยสองมือขอบที่สองเกี่ยวข้องกับพื้น การฉุดจะดำเนินการในความลาดชัน คุณยังสามารถดำเนินการความอยากได้ในแต่ละมือ

อุปกรณ์ T-Graf ในความลาดชัน

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ T- รูปตัว T →

12. ก้านคันที่ลาดเอียงไปที่เข็มขัด

มันดำเนินการกับหัวเข่างอเล็กน้อยในขณะที่ถือคอของด้ามจับเฉลี่ย

คันก้านไปที่เข็มขัดในความลาดชันสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการแตะ→

13. เอียงกับบาร์เบล

ชื่อที่สองคือ gudmoning ความลาดชันจะดำเนินการด้วยหลังตรงในขณะที่หัวเข่างอเล็กน้อย ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลัง แต่ยังรวมถึงก้นและลูกหนูของต้นขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย

ลาดพร้อมบาร์

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายฮูดการเคลื่อนไหว→

ต่อไปการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของมือ

14. การงอมือกับบาร์เบล

นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการตัวแปรด้วยการนั่งที่จับกว้างหรือเข้มข้นโดยวางหลังลงบนผนัง

Rod Rise on Biceps Technology

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการงอมือกับบาร์เบล→

15. กดฝรั่งเศส

บางทีการนอนหงาย เพื่อความสะดวกในการทำงานกับบาร์เบลล์วางฝ่ามือไว้ในความกว้างของไหล่

รีบนอนลงหัว

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายภาษาฝรั่งเศสกด→

โปรแกรมการฝึกอบรมพร้อมบาร์เป็นเวลา 3 วัน

ด้วยการเลือกโหมดการฝึกอบรมสามวันคุณจะต้องรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในหนึ่งวันฝึกซ้อม เป็นตัวอย่างโปรแกรมถูกออกแบบมาเป็นเวลาสามวัน

ยืนแบบฝึกหัดสำหรับผู้ชาย

วันแรก - การฝึกกล้ามเนื้อเต้านม Triceps และ Delta หน้า

  1. บัลลังก์กดกำลังโกหกที่จับกว้าง 3-4 x 8-12
  2. Grip แคบชั่วโมง 3-4 x 8-12
  3. พุชแบบผกผัน 3-4 x 8-12
  4. บัลลังก์ฝรั่งเศสกด 3-4 x 8-12
  5. การขยายมือด้วยอีแร้งเนื่องจากหัว 3-4 x 8-12
  6. Rod Frontal ยก 3-4 x 8-12
  7. บิด 3-4 x 15-20

วันที่สอง - ฝึกกล้ามเนื้อหลัง Biceps และ Delta ด้านหลัง

  1. ด้ามจับในความลาดชันเป็นด้ามจับกว้างสำหรับเดลต้าด้านหลัง 3-4 x 8-12
  2. จับรูปตัว T ด้วยมือสองมือ 3-4 x 8-12
  3. ก้านคันในความลาดชันของเข็มขัด 3-4 x 8-12
  4. การงอมือด้วยบาร์ของด้ามจับกว้างนั่ง 3-4 x 8-12
  5. การงอมือโดยย้อนกลับปานกลางคว้า 3-4 x 8-12
  6. บิด 3-4 x 15-20

วันที่สาม - การฝึกกล้ามเนื้อของขาเดลต้ากลาง

  1. squats ที่มีแถบ 3-4 x 8-12
  2. fucks ด้วยแถบ 3-4 x 8-12
  3. Dadlift 3-4 x 8-12
  4. เพิ่มขึ้นบนถุงเท้า 3-4 x 20-25
  5. แท่งม้านั่งเพราะหัว (ยืนหรือนั่ง) 3-4 x 8-12
  6. ก้านคันถึงคาง 3-4 x 8-12
  7. บิด 3-4 x 15-20

คอมเพล็กซ์แบบฝึกหัดที่มีบาร์ยกน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง

สำหรับเด็กผู้หญิงมีแผนการฝึกอบรมวงกลมกับบาร์เบลและน้ำหนักของตัวเอง ควรทำแบบฝึกหัดการทำซ้ำ 15-20 ครั้งการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการโดยแต่ละอื่น ๆ โดยไม่มีการพักผ่อน ดำเนินการสามหรือสี่วงกลมสำหรับการฝึกอบรม โปรแกรมได้รับการออกแบบมาสามวันต่อสัปดาห์ ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายจำเป็นต้องอุ่นเครื่อง - ดำเนินการกระโดดหรือความประพฤติอื่น ๆ เป็นเวลา 5-7 นาที

วันที่ 1.

  1. plie-squats
  2. กรรไกร.
  3. ลาดกับบาร์เบล
  4. push-ups จากพื้นหรือระดับความสูง
  5. แท่งนั่งนั่ง
  6. แรงผลักดันสำหรับคาง
  7. กด: ยกขาโกหก + จักรยาน

วันที่ 2

  1. แงะหยุดนิ่งปานกลาง
  2. แรงขับที่ตายแล้ว
  3. คันก้านไปที่เข็มขัด
  4. ยกแท่งหน้าผากด้านหน้าของพวกเขา
  5. แท่งนั่งโดยด้ามจับกลาง
  6. พุชแบบผกผัน
  7. กด: ทำซ้ำวันที่ 1

วันที่ 3.

  1. deadlift
  2. ประสบความสำเร็จบนเนินเขา
  3. ผลักดันขึ้นขาบนเนินเขา
  4. Planck: ทางเลือกอื่นด้วยปลายแขน
  5. ม้านั่งฝรั่งเศส
  6. การงอมือโดยด้ามจับกลาง
  7. กด: ทำซ้ำวันที่ 1

หากโหลดไม่เพียงพอและซับซ้อนใช้เวลา 40-45 นาทีในตอนท้ายโปรแกรมสามารถเสริมด้วยกระดาษหัวใจเป็นเวลา 10-15 นาที แบบฝึกหัดดังกล่าวรวมถึง: กระโดดด้วยเชือก, berp, กระโดดในสถานที่กระโดดขึ้นไปบนระดับความสูงวิ่งและสิ่งที่ชอบ

บทสรุป

หากมีคันเร่งและไดรฟ์เพียงพอสำหรับเธอทุกคนโดยไม่คำนึงถึงสถานที่ของการฝึกอบรม - ยิมนี้หรือบ้านที่มีการฝึกอบรมที่เหมาะสมโภชนาการและการพักผ่อนสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการไม่ว่าจะเป็นชุดของมวลกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนัก ภารกิจหลักจะเป็นการเลือกแบบฝึกหัดที่มีความสามารถและที่สำคัญที่สุดแน่นอนเริ่มฝึก! บาร์คือนอกจากนี้ยังมีกระสุนกีฬาหลักของทุกครั้งและทุกคน!

และอ่านหนังสือด้านบนด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้ชาย→

Добавить комментарий