Rulebody.ru - Mga Panuntunan sa Katawan

Ang isang tiyak na papel sa paglikha ng isang perpektong figure bilang isang mass set at slimming, play exercises na may burdens, halimbawa, na may isang buwitre. Ang pinaka-karaniwang sports equipment ay isang bar, na aktibong ginagamit sa pagsasanay ng lalaki at babae. Mayroong ilang mga uri ng rods, ang bawat isa ay dinisenyo para sa mga partikular na pagsasanay at mga layunin. Isaalang-alang ang mga probisyon ng teoretikal sa imbentaryo at praktikal na mga diskarte ng mga klase na may barbell sa bahay.

Ang isang tiyak na papel sa paglikha ng isang perpektong figure bilang isang mass set at slimming, play exercises na may burdens, halimbawa, na may isang buwitre. Ang pinaka-karaniwang sports equipment ay isang bar, na aktibong ginagamit sa pagsasanay ng lalaki at babae. Mayroong ilang mga uri ng rods, ang bawat isa ay dinisenyo para sa mga partikular na pagsasanay at mga layunin. Isaalang-alang ang mga probisyon ng teoretikal sa imbentaryo at praktikal na mga diskarte ng mga klase na may barbell sa bahay.

Varieties ng rod.

Upang maingat na gamitin ang projectile, ito ay kinakailangan upang pag-aralan ang mga bahagi nito.

Standard bar.

Ang klasikong (standard) variant ng baras ay isang korpus - pahalang na metal na pamalo, - kung saan ang mga gulong ng pagsasanay na may panloob na mga thread na naayos ng mga fastener ay binalak. Ang imbentaryo na ito ay maaaring gamitin sa iba't ibang uri ng pagsasanay kung walang iba pang mga pagpipilian. Sa gym ay palaging dalawa o tatlong standard rods.

Standard bar.

Mga pagtutukoy ng klasikong baras: timbang, diameters, haba

Mga pagtutukoy ng klasikong baras: ang bigat ng mga sangkap na sangkap, diameters, haba

Olympic Bar.

Ang Olympic bar ay may ilang mga tampok na ginagawa itong mas maneuverable. Ang grying "Olympic" ay gawa sa mataas na kalidad na bakal, ang timbang ay ibinahagi nang pantay-pantay, ang pamalo ay may pagmamarka ng rehiyon, ang pamalo ay may mataas na kalidad ng lakas. Bilang karagdagan, sa baras may mga espesyal na sleeves, naayos sa bearings. Nai-type na mga katangian ng projectile: Mass - 20 kg, haba - 2.2 m, diameter - 28 mm, sleeves 50 mm. Ang Olympic rod ay kadalasang ginagamit sa mga kumplikadong pagsasanay ng mga propesyonal na atleta.

Olympic Bar.

Mga Uri ng Olympic Rod: Ang pangunahing tampok ay upang i-fasten ang mga disk - manggas + tindig

Rod para sa powerlifting.

Ang pamalo ng leeg para sa paeerlifting ay may mas malaking lapad kaysa sa "Olympica". Kapag nagtatrabaho sa isang bar, ang mga paggalaw ng osilasyon ay halos hindi mangyayari. Ang imbentaryo ay dinisenyo upang gumana sa mataas na timbang (ang bigat ng mga disc ay maaaring umabot sa 50 kg).

Rod para sa powerlifting.

Mga teknikal na katangian ng baras at mga bahagi nito para sa powerlifting

Mga Grupo ng Mga Uri ng Grys

Ang mga buwitre na bumubuo sa base ng pamalo ay maaaring magkakaiba at, naaayon, na ginagamit sa iba't ibang pagsasanay:

  • Ez-vulture - isang hubog na pamalo na hindi umakyat sa mga brushes kapag gumaganap ng Pranses pindutin, pag-aangat sa biceps, thrust para sa triseps dahil sa ulo.
  • Ang W-Vulture ay isang malakas na kurbadong baras na nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak kapag gumaganap ng pagsasanay sa isang trisep at isang panlabas na sinag ng biceps.
  • Trap-leeg - disenyo para sa gumaganap na pagsasanay na may parallel grip (halimbawa, traksyon).
Mga Uri ng Griffs.

Iba't ibang mga buwitre upang magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo ng kapangyarihan na may barbell

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa isang barbell sa bahay

Ang mga klase na may isang tungkod ay may maraming pakinabang, bukod sa kung saan ang paglago ng mass ng kalamnan ay pinakadakilang. Sa regular na ehersisyo na may kalamnan projectile ay may posibilidad na bumuo at palakasin. Hindi lamang ang isang pagsasanay sa lakas para sa mga lalaki ay dapat isama ang iba't ibang mga pagsasanay ng barbell: mga kompleto sa pagsasanay ng kababaihan, ang layunin ng pagtaas ng dami ng mga kalamnan at lumikha ng magandang kaluwagan, ay dapat na binubuo ng mga pagsasanay na may mga pasanin, sa partikular, na may EZ-barbell at klasikong buwitre.

Upang mag-usisa ang mga kalamnan sa mga ehersisyo sa bulwagan ay imposible kahit para sa mga lalaki na mga atleta, samakatuwid ito ay imposible upang maging katibayan na ipatungkol ang isang bar para sa ipinagbabawal na imbentaryo. Kung mayroon kang mga paghihigpit sa kalusugan, maaari mong tanggihan ang mga workout na pabor sa cardio, gymnastics at pagsasanay sa aming sariling timbang. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha / i-reset ang timbang, pagkatapos ay ang bar ay isa sa mga pinakamahusay na armas sa pakikibaka para sa sports figure para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan.

Ang isa pang bentahe ng paggamit ng imbentaryo ay maaaring isaalang-alang ang acceleration ng metabolismo, na ginagawang posible upang mabilis na mapupuksa ang labis na taba (kabilang ang subcutaneous - sa panahon ng masinsinang pagpapatayo). Bilang karagdagan, ang pana-panahong pagsasanay na may mga pasanin ay nagdaragdag ng lakas at pagtitiis, ang mga kalamnan ay gumagawa ng komprehensibo at nakakatulong sa maayos na pisikal na pag-unlad.

Mga Resulta sa Pagsasanay ng Lalake.

ч

SA.

в

Ang mga resulta ng babaeng pagsasanay sa kapangyarihan: bago at pagkatapos ng mga klase na may mga pasanin (dumbbells, rods, weightlifiers)

Kumplikadong epektibong pagsasanay na may barbell para sa mga kababaihan at lalaki

Para sa pinakamahusay na resulta, mahalaga na piliin ang tamang pag-load nang tama: Kung magsimula ka, sa simula ay maaari kang gumamit ng leeg, at hindi mahalaga ang direkta o curve, hindi isang barbell, at magsagawa ng pagsasanay sa 1-2 na pamamaraang. Para sa pag-aaral, maaari mong gamitin ang mga aralin sa video.

Rods (grind) lyzhima para sa mga batang babae at lalaki

Ang pagsasanay na ito ay naglalayong magtrabaho sa mga thoracic muscles, ang mga kalamnan ng balikat ng balikat at ang mga natapos na kalamnan ng balikat. Ang Lyzhya ay bumubuo ng dibdib (ginagawang mas malawak), nag-aambag sa pagtaas ng lakas at pagtitiis. Ang ehersisyo ay ginaganap mula sa posisyon ng nakahiga sa bangko (pahalang o hilig), isang baras o leeg ay maaaring gamitin bilang isang imbentaryo.

Rodes Lözia.

Machining Technique Roda Lözh: Pinagmulan ng posisyon sa isang pahalang na bangko

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Magsinungaling sa bangko, ilagay ang mga kamay sa bar sa harap ng iyong sarili upang sa ilalim ng punto ng bisig na parallel sa bawat isa at patayo sa sahig.
  2. Alisin ang bar mula sa mga may hawak, habang ang mga binti ay ibinuhos sa sahig at i-twist ang mga blades.
  3. Sa paglanghap dahan mas mababa ang barbell sa dibdib bago ang liwanag ugnay, kumuha ng isang maikling pause.
  4. Itaas ang imbentaryo sa panimulang posisyon sa pagbuga.

Bilang ng mga diskarte at repetitions: 3 x 8-10 beses.

Vav.

avav.

Mga tagubilin sa video para sa pagsasagawa ng isang pangkat ng mga pagsasanay para sa mga batang babae na may isang EZ na hugis barbell

Ranged traksyon para sa likod ng bahay

Ang Traksyon ng Ranan ay naglalayong proporsyonal sa pag-unlad ng mga kalamnan ng mga kamay, binti at backs. Ang ehersisyo ay pangunahing, na nangangahulugan na dapat itong naroroon sa pagsasanay ng lalaki at babae, ang layunin nito ay ang pag-unlad ng mga kalamnan. Maaaring gawin ang pagsira gamit ang isang klasikong baras o bitag-baras, na perpekto para sa mga nagsisimula, direktang o reverse grip. Gayundin, ang pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa bahay, pagkakaroon ng isang partikular na programa ng pagsasanay.

Deadlift

Pagmarka ng diagram ng traksyon: paunang, median at peak yugto

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Ilagay ang baras (o leeg) sa harap ng mga ito, ang mga paa sa lapad ng pelvic bones, ang mga medyas na hiwalay.
  2. Ibaba ang pabahay, pagtanggi sa likod ng pelvis. Paikutin ang makinis at sa ilalim ng naturang slope sa sahig upang ang mga balikat ay bahagyang lumabas sa linya ng baras.
  3. Itaas ang bar, straightening sa likod, dibdib ng isang maliit na pasulong.
  4. Kumuha ng isang paunang posisyon, unang itinalaga ang pelvis at pagkatapos ay yumuko ang mga tuhod.

Bilang ng mga diskarte at repetitions: 3 x10-15 beses.

Mga tagubilin sa video: mga nuances ng kagamitan na gumaganap ng traksyon

Rod rods sa slope sa bahay.

Upang sanayin ang pinakamalawak na kalamnan ng likod, brilyante kalamnan, trapezoids at ang delta, ang baras baras ay ginanap sa slope. Kung bago ka at sa unang pagkakataon, nagtatrabaho ka sa mga pasanin, gumamit ng bar na may mababang timbang o walang laman na leeg upang mag-ehersisyo. Ang bilang ng mga diskarte at repetitions ay depende rin sa antas ng paghahanda: baguhan - 3 diskarte, 10 repetitions; Nakaranas - 3-4 na pamamaraang, 15 repetitions.

Rod rod sa slope.

Tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng baras rods sa slope.

Ehersisyo Technique:

  1. Ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng mga balikat at bahagyang liko ang mga tuhod.
  2. Ikiling ang back forward (hindi hihigit sa 30. о), habang ang baras ay dapat na kahilera sa mga tuhod.
  3. Sa hininga higpitan ang barbell sa tiyan, baluktot ang iyong mga kamay sa elbows.
  4. Hawakan ang bar sa posisyon ng peak para sa 1-2 segundo.
  5. Maayos na mas mababa ang buwitre sa mga tuhod.

Tutorial sa Video: Rod Rod Tilt.

Squats

Ang mga squats na may barbell ay isang pangunahing, unibersal na ehersisyo, na naglalayong sa ilang mga grupo ng kalamnan sa parehong oras: malaki at katamtamang mga katawan, lumbar at tiyan kalamnan, quadriceps at biceps hips. Ito ay nagkakahalaga ng noting, squats na may bar - ito ay isang medyo popular na ehersisyo sa babaeng fitness audience. Pinapayagan ka nitong dagdagan ang dami ng hips at pigi: alisin ang subcutaneous fat at dagdagan ang mass ng kalamnan. Gayunpaman, kailangan din ng mga lalaki na magbayad ng oras upang mag-squatting sa mga pasanin sa kanilang pagsasanay upang balansehin ang paglago ng kalamnan sa buong katawan at lumikha ng proporsyonal na athletic figure.

Appliances squats na may barbell

Pagpapatupad ng mga squats na may barbell: mga kalamnan ng automan kapag gumaganap ng ehersisyo, yugto

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Ilagay ang iyong sarili sa mga balikat ng isang barbell o walang laman na leeg.
  2. Ayusin ang lapad ng binti, ang mga medyas ay lumawak sa mga gilid.
  3. Kunin ang pelvis pabalik, dahan-dahan ibababa ang pabahay pababa. Ang mas malalim na sumigaw, mas mabuti, gayunpaman, kung ikaw ay bago, huwag kang bumaba: upang magsimula, ito ay nagkakahalaga ng pakiramdam ng bawat kilusan ng mga hips at pigi ng kalamnan.
  4. Dahan-dahan tumaas sa orihinal na posisyon, nang walang Pagkiling sa likod pasulong, panatilihin ito static.

Ulitin ang ehersisyo 15 beses sa 3 diskarte (20 beses bawat 4 na diskarte para sa mga nakaranas ng mga atleta).

Mga tagubilin sa video para sa pagsasagawa ng mga squats na may Rod.

French bench press (dumbbells)

Sa French gym na may barbell, isang joint ay isang pantalan. Iyon ay, ang kilusan ay ginaganap sa pamamagitan ng pagbaluktot ng mga kamay sa joint ng siko. Kaya, ang mga biceps, triceps at mga kalamnan sa dibdib ay pinag-aralan. Para sa mga lalaki, ito ay isang epektibong paraan upang madagdagan ang mga balikat, para sa mga kababaihan - hilahin ang panloob na bahagi ng mga kamay, alisin ang "mga deklarasyon". Ang ehersisyo ay ginaganap na nakahiga sa isang bangko na may barbell o buwitre.

Aktibong mga kalamnan na may Pranses na kabilisan.

AA.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Magsinungaling sa bangko, yumuko ang mga binti sa iyong mga tuhod at ilagay sa parehong suporta.
  2. Dalhin ang bariles (o hilingin ang insurer na mag-file sa iyo).
  3. Ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo, simulang mabawasan ang barbell sa likod ng iyong ulo, baluktot ang iyong mga kamay sa mga elbow.
  4. Pagkatapos ay dahan-dahan din ibalik ang pamalo sa orihinal na posisyon nito.

Bilang ng mga diskarte at repetitions: 3 × 15.

Tutorial sa video: pamamaraan at mga nuances ng pagsasagawa ng Pranses

Tumaas ang mga rods sa biceps.

Ang pagsasanay biceps sa isang lalaki na pagsasanay ay isang sentral na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga kamay, dahil ang dalawang buhok na kalamnan ay isang tagapagpahiwatig ng mahusay na pisikal na pagsasanay at lakas. Para sa mga kababaihan, kailangan din ang pag-aaral ng biceps upang gumawa ng mga kamay at balikat na may eleganteng lunas at masikip. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga lifting rods sa biceps ay ang mga sumusunod:

  1. Dalhin ang bar upang ang iyong mga daliri ay ipinadala sa kabaligtaran mula sa iyo.
  2. Ilagay ang mga binti sa lapad ng mga balikat. Kung gumagamit ka ng malaking timbang o sa simula, mahirap gamitin, matuto sa pader para sa suporta.
  3. Simulan ang pag-aangat ng barbell sa baba, baluktot ang iyong mga kamay sa mga elbow, pagkatapos ay mabagal na mas mababa sa panimulang posisyon.
  4. Sundin ang hininga: huminga nang palabas - Pagtaas ng imbentaryo, paghinga - pagbaba.

Bilang ng mga diskarte at repetitions: 3 × 15.

Vikitz.

Yerske.

Mga tagubilin sa video para sa pagtaas ng baras sa biceps.

Rod rods up

Gamit ang tamang pamamaraan ng pagkuha ng baras, ang trabaho ay kasama sa trabaho, deltoid kalamnan, kalamnan ng balikat belt at trapezium ay kasama. Sa pagtaas ng timbang, ang mga kalamnan ng pindutin at likod ay naisaaktibo. Bilang karagdagan sa pag-unlad ng mass ng kalamnan, ang ehersisyo ay nag-aambag sa pagpapabuti ng iyong pustura. Kung makilala mo lamang ang ehersisyo, ang bench ay maaaring gumanap sa isang walang laman na buwitre o, para sa produksyon ng mga kagamitan, na may gymnastic stick.

Ehersisyo Technique:

  1. Tumayo malapit sa pamalo, mga binti sa lapad ng mga balikat.
  2. Bend sa imbentaryo, makuha ang buwitre upang ang mga daliri ng mga kamay ay tumingin sa iyong direksyon.
  3. Itaas ang barbell sa dibdib, i-on ang brush pabalik (palms tumingin up).
  4. Itaas ang leeg sa itaas ng iyong ulo, ganap na straightening mga kamay.
  5. Pagkatapos ay ibababa ang barbell sa dibdib.
  6. Pagkatapos ng 10-15 repetitions dahan-dahan mas mababa ang bar sa sahig.

Ang bilang ng mga diskarte ay maaaring mula 3 hanggang 4, depende sa iyong antas ng pisikal na pagsasanay at pangkalahatang kagalingan.

Rod rods up

Mga yugto ng pamamaraan ng pagpindot sa pindutin ang UP: Pagpipilian sa isang barbell at buwitre

Mga yugto ng pamamaraan ng pagpindot sa pindutin ang UP: Pagpipilian sa isang barbell at buwitre

Pagtuturo ng Video: Rod Rise UP.

Traction Rod sa Chin Narrow Grip.

Ang baras rod sa baba ay isa pang ehersisyo sa pag-unlad ng deltoid kalamnan at trapezium. Ang chin craving ay maaaring gumanap sa dalawang paraan: na may makitid at malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay-daan sa iyo upang itaas ang iyong mga elbows mas mataas sa pamamagitan ng pag-activate ng delta. Malawak na mahigpit na pagkakahawak - binabawasan ang pag-load mula sa mga balikat at kasama ang gawain ng average na mga kalamnan sa deltoid, na biswal na tumaas ang kanilang mga balikat.

Traksyon Rod sa Chin.

Wastong pamamaraan ng ehersisyo: Rod Rod sa baba gamit ang EZ-grope

Pamamaraan ehersisyo para sa likod at balikat:

  1. Dalhin ang bar sa mga kamay upang ang mga palad ay tumingin sa iyong direksyon.
  2. Sa isang makitid na hanay ng kamay, itaas ang bar bilang mataas hangga't maaari sa baba, habang binabawasan ang mga elbow.
  3. Sa isang malawak na layout, hindi kinakailangan upang mapalawak ang mga elbows nang malakas, sapat na upang taasan ang isang bariles sa dibdib.
  4. Panatilihin ang iyong likod sa buong ehersisyo.

Bilang ng mga diskarte at repetitions: 3 × 15.

Deltoidal Muscle Video Training: Rod Rod to Chin Standing

Faliges na may barbell

Vasses - pangunahing ehersisyo para sa mga binti. Ngunit bago pumili ng isang bar, ang pamamaraan ng pag-atake ay dapat na mahusay na honed. Samakatuwid, kung ikaw ay isang baguhan, unang gumamit ng isang dyimnastiko stick o walang laman leeg. Kung mayroong isang pitch na may barbell, ang muscular focus ay nilikha sa jagged muscles at quadriceps. Sa papel na ginagampanan ng mga stabilizers: ang mga kalamnan ng likod na ibabaw ng hita, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang balanse sa peak point ng lunder.

Bora.

Dulvordddchdsdsdss.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Ilagay ang bar (o leeg) sa mga balikat.
  2. Gumawa ng isang hakbang pasulong sa kanang binti, ituwid ang iyong likod.
  3. Magsimulang mag-squatting sa kanang binti upang ang kaliwa ay halos hawakan ang tuhod sa sahig.
  4. Sa ehersisyo, ibukod ang pagkawalang-kilos! Umakyat sa orihinal na posisyon lamang sa tulong ng mga kalamnan ng mga binti.

Gumawa ng 10-15 repetitions para sa bawat binti sa 2-3 diskarte

Mga tagubilin sa video para sa mga maling rod sa mga balikat

Human Schawunk

Human shower - ito ay ang bench rod standing, na ang tampok ay nasa isang dynamic na pagganap. Mga pangunahing nagtatrabaho kalamnan: harap ng hita, caviar, delta, triceps, malaki at maliit na baya. Ang shower ng tao ay bumubuo ng lakas ng balikat at nagbibigay-daan sa iyo upang unti-unti dagdagan ang timbang timbang. Ang Sveung Technique ay ang mga sumusunod:

  1. Ilagay ang bar sa harap mo (kung bago ka, gamitin ang leeg).
  2. Huwag magsunog pabalik, bumaba sa barbell at iangat ito sa dibdib.
  3. Gumawa ng isang subsemore (mabilis squats) at itulak ang baras up, ganap na straightening iyong mga kamay at pabahay.
  4. Pagkatapos ay muli mas mababa ang shell sa dibdib.

Bilang ng mga diskarte at repetitions: 3 × 10.

nnm.

VHV.

Ang pinakamahusay na mga video tutorial sa banayad na shower

Programa ng pagsasanay na may barbell sa bahay

Program Number 1 "Block"

I-block 1. Pagsasanay ng kamay.

  1. Ang bangka ng bangka (3 × 8).
  2. Rod rods sa biceps (3 × 15).
  3. French bench (3 × 12).

Block 2. Pagsasanay sa dibdib.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Rods upo (2 × 10).

Harangan ang 3. Pagsasanay sa paa.

  1. Squats na may barbell (3 × 15).
  2. Fucks sa isang barbell (2 × 15).
  3. Ranged traksyon (3 × 12).

I-block 4. Pagsasanay pabalik.

  1. Rod rod sa slope (3 × 15).
  2. Rod rod sa baba (3 × 8).

Programa Numero 2. "Libre" na may warm-up.

  1. Burpi (5 minuto).
  2. Pagpindot mula sa sahig (3 × 10).
  3. Fucks sa isang barbell (3 × 15).
  4. Squats na may barbell (3 × 15).
  5. Rod rod sa slope (3 × 8).
  6. Rod rods sa biceps (3 × 12).
  7. Gaganapin shower (1x7).
  8. Planck (3 diskarte para sa 1 minuto).

Ang mga pagsasanay na may barbell sa bahay para sa isang malaking account ay bumubuo ng pangunahing batayan sa pagsasanay ng kapangyarihan ng mga batang babae at lalaki. Samakatuwid, mahalaga na magamit ang projectile at maayos na piliin ang imbentaryo upang magsagawa ng kumplikado at minsan multi-paghahasik magsanay. Sa unang yugto ng pagsasanay, maaari kang magtrabaho lamang sa isang buwitre. Nagdadala sa mga pangunahing pamamaraan ng pagiging perpekto, unti-unting taasan ang pag-load gamit ang mga naaalis na disk. Ang trabaho na may karagdagang mga timbang ay isang direktang landas sa isang atletiko, proporsyonal na binuo figure. Sa pakikipagtulungan sa tamang nutrisyon, ang pagsasanay ng kapangyarihan ay makakatulong upang mabilis na makamit ang mataas na mga resulta.

Sa paghahanda ng mga programa sa pagsasanay para sa mga beginner bodybuilders, sa karamihan ng mga kaso ang isang klasikong diskarte ay inilalapat, batay sa tatlong pangunahing prinsipyo: ang paggamit ng mga pangunahing pagsasanay, sa buong katawan sa isang ehersisyo, ang prayoridad ng mga libreng timbang sa harap ng mga simulator. Ang mga naturang programa ay madaling ipatupad sa bahay. Ang mababang kagamitan ng domestic gym sa kasong ito ay hindi isang limitasyon na kadahilanan. Ang Athlete-Novice ay maaaring malutas ang mga gawain ng unang yugto ng ehersisyo na may isang minimum na hanay ng mga pondo. Ang lahat ng kailangan niya upang sakupin ay isang barbell, isang rack, isang bench para sa mga seremonya at isang pares ng mga collapsible dumbbells. Kung walang dumbbells, maaari mong gawin nang wala ang mga ito - sa maraming pagsasanay, matagumpay na pinalitan ng dumbbells ang baras.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may barbell para sa mga nagsisimula

Isang hanay ng mga pagsasanay na may barbell para sa mga nagsisimula

Ang layunin ng unang yugto ng pagsasanay ay upang makabisado ang pamamaraan ng pagtatrabaho sa isang barbell at bigyan ang unang makapangyarihang impetus sa paglago ng mass ng kalamnan. Ang huli ay nakamit sa pamamagitan ng pagpapasigla sa produksyon ng mga anabolic hormones. Maximen hangga't maaari hormonal synthesis para lamang pangunahing pagsasanay. Sila ay sabay na nagsasangkot ng buong maskulado layer, pwersa kalamnan upang gumana sa buong lakas ng kanilang mga kakayahan, pukawin reinforced pagtatago ng testosterone at somatotropin. Kung sa harap ng atleta ay ang gawain ng pagtaas ng kalamnan mass, ang mga pagsasanay nito ay dapat isama ang mga sumusunod na pagsasanay:

Epekto: Naglo-load ng isang malaking halaga ng mga kalamnan, lalo na ang mga kalamnan ng likod, pigi at hips. Pagpapatupad ng pamamaraan: Mula sa posisyon na nakatayo pasulong, kumuha ng isang pamalo na may mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas at, straightening, itaas ito sa antas ng hips. Mahalaga na tiyakin na ang likod ay hindi nag-aalaga sa lahat ng pag-load. Ang pag-aangat ng projectile ay dapat isagawa dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng likod, binti at pindutin. Newbies sa una ito ay mas mahusay na upang limitahan ang maliit na timbang ng projectile.

  • Horizontal bench.

Pangunahing ehersisyo sa itaas na katawan. Epektibong naglo-load ang mga kalamnan sa dibdib. Technique: Kumuha ng barbell na may mga rack, ligtaan sa dibdib, pisilin at magtagal sa isang peak point para sa 1-2 segundo. Sa bangko kailangan mong tumira upang ang pagtigil sa pahinga sa sahig, ang mga blades ay nabawasan at pinindot laban sa ibabaw. Kung ang kakulangan sa ginhawa ay nadama sa mga joints ng balikat (nasusunog, sakit), nangangahulugan ito na ito ay kinakailangan upang i-reset ang bigat ng projectile o bawasan ang malawak ng kilusan - hindi upang mas mababa ang barn ganap.

Ginamit sa kapangyarihan fitness para sa pagsasanay mas mababang limbs. Effectory Technique: Ilagay ang bar sa mga balikat, ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng mga balikat at mahulog sa SAT. Ang kilusan ay nagsisimula sa pamagat ng ulam pabalik - tulad ng kapag nakaupo sa upuan. Ang timbang ng katawan ay bumaba sa buong paa, ang mga takong mula sa sahig ay hindi lumabas. Sa ilalim na punto ng hita ay matatagpuan sa kahanay sa sahig, ang mga tuhod ay bahagyang makapal na tabla at hindi inilagay sa likod ng stop line. Ang likod ay hindi bilugan. Ang pagsunod sa lahat ng mga nuances ng teknolohiya ay mapahiya mula sa mga pinsala at pinatataas ang kahusayan ng ehersisyo.

Key Exercise para sa isang Delta Study. Nagbibigay ito ng load sa trapezers, triceps at iba pang mga kalamnan ng belt ng balikat. Technique: Dilaba ang mga binti sa lapad ng mga balikat, maglagay ng barbell sa dibdib, upang itaas ito sa iyong ulo at dahan-dahan na tinanggal sa dibdib. Para sa isang mas kumpletong pag-aaral ng maraming sinturon, maaari mong alternatibo ang karaniwang bench press mula sa likod ng ulo. Gayunpaman, para sa isang komportableng pagpapatupad ng pagkakaiba-iba ng pindutin, kailangan mong magkaroon ng mahusay na kadaliang kumilos sa mga joints ng balikat. Sa cavities na nakatayo ay hindi dapat makuha ng maraming timbang: Una, ito ay hindi ligtas para sa gulugod, pangalawa, ang mabigat na timbang ng projectile ay hindi nagpapahintulot sa iyo na gawin gamit ang tamang pamamaraan.

Ang ehersisyo ay tumutukoy sa insulating, ngunit ito ay madalas na kasama sa mga hanay ng mga pagsasanay para sa mga beginner bodybuilders. Mga Lift sa Biceps Magbigay ng isang mahusay na pag-load na may double-ulo kalamnan at isang hilera ng mga kalamnan forearm. Pamamaraan ng pagpapatupad: Itigil ang karapatan sa pamamagitan ng pagpindot sa baras sa pamamagitan ng gitnang mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba, yumuko ang iyong mga kamay at itaas ang projectile, na nagdadala nito sa dibdib. Sa rises sa biceps hindi ito inirerekomenda na kumuha ng maraming timbang upang hindi mapukaw ang mga deviations ng katawan, ang mga backs sa likod at ang pagsasama ng mga di-target na mga kalamnan.

Sa home set ng pagsasanay, maaari ka ring magdagdag ng isang rod thrust sa slope - upang lumikha ng isang malakas na likod - at French bench nakahiga - para sa pag-unlad ng trisep. Ang tiyan press ay nagtrabaho sa pagsasanay na may sarili nitong timbang. Ang tuktok na segment ng pindutin ay sinanay ng mga kulot, mas mababang mga binti. Ang mga climer ng paa ay maginhawa upang maisagawa sa pahalang na bar. Kung walang home horizon, kailangan mong magsinungaling sa sahig at ayusin ang katawan, simulan ang iyong mga kamay sa likod ng aking ulo at grabbing para sa ilang uri ng suporta. Sa mga linya ng pabahay upang madagdagan ang pag-load, maaari mong gamitin ang pasanin: Ang disc mula sa baras ay gaganapin sa dibdib o sa mga pinahabang kamay. Isa pang kapaki-pakinabang na ehersisyo na may sariling timbang - prescript mula sa sahig. Ang mga push up ay ginagamit upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa dibdib at trisep.

Kalusugan sa bahay: Pagsasanay sa isang barbell

Kalusugan sa bahay: Pagsasanay sa isang barbell

Sa independiyenteng trabaho na may barbell, ang isang baguhan bodybuilder ay dapat magbayad ng pansin sa ilang mahahalagang punto:

  • Ang bawat ehersisyo ay dapat na magsimula sa isang warm-up.

Gymnastics, stretching, tumatakbo sa lugar, paglukso - anumang simpleng pagsasanay ay angkop. Ang preheating ay nagiging mas ligtas na fitness ng kapangyarihan, makabuluhang pagbabawas ng panganib ng pinsala. Sa dulo ng ehersisyo, isang sagabal ang ginanap, na binubuo ng makunat na pagsasanay. Lumalawak, na ginawa sa dulo ng pagsasanay, relaxes matinding kalamnan at binabawasan ang post-taon na sakit.

  • Maaaring kunin ng mga newbies ang pinakamainam na trabaho na may simpleng pamamaraan: Una ang timbang ay kinuha, kung saan 6-8 repetitions ay nakuha sa dalawang diskarte.

Unti-unti, ang bilang ng mga repetitions sa mga diskarte ay dinala sa 12. Pagkatapos nito, ang ikatlong diskarte ay idinagdag at muli ang ehersisyo ay paulit-ulit 8 beses sa bawat diskarte. Kapag ang bilang ng mga diskarte ay dinala sa 12, maaari kang magdagdag ng 4 diskarte at magsimula sa 8 repetitions muli.

  • Tatlong aralin bawat linggo - ang pinaka ginustong periodicity ng ehersisyo.

Kung mas madalas mong sanayin, ang katawan ay hindi maaaring magkaroon ng sapat na oras upang ibalik, at negatibong apektado ng paglago ng mass ng kalamnan.

  • Dapat ayusin ng pagsasanay ng atleta ang mode ng kapangyarihan.

Ang pangunahing pangangailangan kapag ang pagtatayo ng masa ay upang magbigay ng katawan na may sapat na halaga ng protina. Ang pang-araw-araw na rate ng mga protina para sa mga atleta, pagsasanay ng fitness na may mga pasanin, ay 2.3-2.5 g / kg ng timbang. Para sa isang pagkain, ang isang limitadong halaga ng protina ay nasisipsip, kaya kailangang kumain ng fractionally, pagkuha ng pagkain 5-6 beses sa isang araw.

Stand Exercises: Pagsasanay ng programa para sa mga bagong dating

Stand Exercises: Pagsasanay ng programa para sa mga bagong dating

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula ay ang mga sumusunod:

  • Ibuhos ang nakahiga - 3 x 12;
  • squats - 3 x 12;
  • Ang bench press - 3 x 12;
  • Saklaw ng traksyon - 3 x 12;
  • Lifts sa biceps - 3 x 12;
  • Rod rod sa slope - 3 x 12;
  • pagpindot mula sa sahig - 3 x 12;
  • Ang paghihiganti ng pindutin (twisting, lift lift) - 3 x 15.

Sa unang yugto, ang komposisyon ng pagsasanay sa bawat sesyon ng pagsasanay ay magkapareho. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magdagdag ng ilang mga ehersisyo na may dumbbells na may base complex. Mas mahusay na ilagay ang mga ito pagkatapos ng load sa isang barbell upang pinuhin ang mga target na kalamnan. Kaya, ang mga kalamnan sa deltoid ay maaaring mai-load hindi lamang sa pamamagitan ng pindutin ng bar stand, ngunit din sa pamamagitan ng kahaliling lift ng dumbbells sa harap ng mga ito, ang dumbbell kable sa slope at mahami dumbbells sa pamamagitan ng mga partido. Para sa pagsasanay ng trisy, ang mga push-up ay ginagamit sa isang makitid na handmaker, iangat ang mga rod sa isang trisep at nakakataas na dumbbells sa isang triseps sa slope. Ang mga lyms na nakahiga at squatters ay ginaganap kapwa sa isang barbell at dumbbells.

Kapag nagdadagdag ng mga bagong ehersisyo, ang pagbuo ng timbang ay nakakakuha at pagtaas ng bilang ng mga repetitions, kinakailangan upang ayusin ang isang proseso ng pagsasanay sa isang bagong paraan. Sa paglipas ng panahon, inirerekomenda na lumipat sa sistema ng split - isang hiwalay na paraan ng pagsasanay, kapag may mga mahigpit na tinukoy na mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw, halimbawa:

  • Lunes - dibdib, triseps, delta;
  • Miyerkules - Bumalik, biceps, pindutin ang;
  • Biyernes - mga binti, pigi, pindutin ang.

Pinapayagan ka ng split method na dagdagan ang pag-load sa mga partikular na grupo ng kalamnan, nang hindi nadaragdagan ang kabuuang pag-load sa isang hiwalay na ehersisyo. Kung ninanais, maaari mong gamitin ang isang apat na araw o limang araw na split. Inirerekomenda na lumipat sa split system na hindi mas maaga kaysa sa 3-6 na buwan ng mga klase ayon sa buong pamamaraan ng katawan (ang buong pag-aaral ng katawan ay buo).

Bilang isang panuntunan, ang mga tao ay lubhang kumplikado ng fitness. Sabihin sa iyong mga kaibigan na gusto mong maging mas malakas, at kaagad makakuha ng higit pang payo at impormasyon kaysa sa pangangailangan. Nag-aalok kami ng isang simpleng programa ng pagsasanay na may barbell upang madagdagan ang mga lakas.

banner.

Mula sa pangangailangan upang maayos na itakda ang timbang ng katawan sa mga tagahanga ng sports carriage o ang kahalagahan ng yoga para sa crossfit bago ang pagpili ng pinaka-labis na ehersisyo ng kapangyarihan (na kung minsan ay nagpapahiwatig na gumawa ng ibang bagay).

Ang artikulong ito ay ganap na nakasulat sa isa pang layunin - hangga't maaari upang gawing simple ang proseso ng pagtaas ng lakas ng mga kalamnan ng iyong katawan. Lahat ng kailangan mo upang makuha ang nais na resulta, iyon ay, sa wakas maging mas malakas, upang mahanap ang isang popular na bagay na halos sa bawat gym: bar.

Bakit pamalo?

Pagdating ng oras upang simulan ang malubhang pagsasanay, ang baras ay nagiging isang mahusay na kaibigan at katulong.

Siyempre, hindi ito ang epektibong ehersisyo para sa pagtatayo ng mga kalamnan sa katawan. Ngunit kung may pangangailangan na makakuha ng isang napakalakas na potensyal na kapangyarihan, kailangan mong hilahin ang mabigat na bakal. Para sa patuloy na pag-unlad, dapat mayroong isang pagpipilian ng mga buwitre at pancake ng iba't ibang mga timbang.

Ang baras nang sabay-sabay ay gumagawa ng mga kalamnan, joints at trabaho bilang isang buo. Ang pakikipag-ugnayan na ito ay ginagawang mas mahusay upang madagdagan ang lakas kumpara sa tradisyonal na pagsasanay.

May isang simpleng panuntunan: mas timbang sa kalungkutan, mas mabuti ang pagpapabuti ay nangyayari. Hindi masama, hindi ba?

Alam din nito kung ano ang mas malakas ang tao, mas mabuti para sa kanya. Pinapayagan ka ng puwersa ng elementarya na mabuhay ka ng mas mahabang buhay, at binabawasan din ang panganib ng diyabetis.

Stand exercises - malaki limang

Ang mga rod ay pantay na magagamit para sa mga lalaki at para sa mga kababaihan ng anumang edad. Ano ang mas maayos? Lahat ng kailangan mo upang maging mas malakas, ito ay limang simpleng paggalaw. Pagsamahin nila ang mga paggalaw. At ito ay nangangahulugan na ang mga kalamnan at joints ay nagtatrabaho bilang isang grupo bilang isa.

Sa paghahambing sa mga pagsasanay na itinuro sa lokal na bahagi ng katawan (halimbawa, biceps), ang mga pagsisikap ng grupo ng kalamnan ay sumunog sa mas maraming calories at gumawa ng mas maraming pagsisikap sa mas kaunting oras. Ang mga ito ay mas maraming functional: ito ay kinakailangan upang pag-aralan kung paano maayos na iangat ang isang mabigat na bagay mula sa ibabaw o natigil.

Squats

1. Squakes na may barbell sa mga balikat

A. Ilagay ang bar mula sa rack sa tramp (isang malawak na flat na kalamnan na sumasaklaw sa tuktok ng likod at sa ilalim ng leeg). Mga binti sa lapad ng mga balikat o isang maliit na mas malawak. Itaas ang buwitre, ang mga elbow ay nakadirekta, ang mga kamay ay pasulong (dapat mawala muli ang titik na "W"). Kapag ang mga pigi ay magkapareho sa sahig, huminto nang ilang sandali, i-lock ang rack. Ituwid ang mga hips at bumalik sa panimulang posisyon.

B. Panatilihin ang iyong likod tuwid, ang pindutin at hips ay tense. Simulan ang baluktot ang iyong mga tuhod.

Mga kalamnan ng manggagawa : Lumipas na tendons, thighs, pigi, quadriceps (ito ay isang apat na buhok na kalamnan).

Rods Lyzhima.

2. Rods namamalagi

A. I-install ang bar sa stand. Kasinungalingan sa bangko sa isang paraan na ang baras rod ay tuwid sa ibabaw ng dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay ng isang maliit na mas malawak na balikat. Itaas ang barbell at ibababa ito sa dibdib upang ang mga kamay ay nasa isang anggulo ng apatnapu't limang degree sa dibdib (hindi masyadong dasted sa gilid).

B. Holding ang kanyang pulso tuwid, itulak ang baras up at bahagyang paatras sa direksyon ng ulo. Ang shell ay dapat na higit sa mga balikat.

Ang pinakadakilang boltahe sa ehersisyo na ito ay papunta sa mga balikat. Ang mga puwit ay tense, at ang mga takong ay lasing sa sahig. Ang posisyon ng mga binti ay kaya upang matulungan ang mga femoral na kalamnan hangga't maaari.

Mga kalamnan ng manggagawa : Triceps ng mga kalamnan ng dibdib, mga balikat.

Rod rod sa slope.

3. Rod rod sa slope.

A. Bend ang pabahay sa isang paraan na ang katawan ay nagiging parallel sa sahig (titik "g").

B. Kumuha ng isang chant grip sa lapad ng mga balikat, parehong palma ay nakadirekta sa mukha. Pilitin ang mga kalamnan ng pindutin at liko ang mga elbow, paghila ng baras sa ilalim ng dibdib. Ang mga blades ay dapat ilipat bilang malapit hangga't maaari sa bawat isa upang lumikha ng pinakamataas na boltahe.

Ibalik ang barbell sa lugar at ulitin ang ehersisyo sa ikalawang diskarte.

Mga kalamnan ng manggagawa : Spin.

Rodan Rod.

4. Range Rod Rod.

A. Rod sa sahig malapit sa mga ulo. Ang mga paa sa isang rack ay isang maliit na mas malawak na balikat. Ang mga paa ng mga binti ay medyo nakaayos. Bend ng kaunti ng iyong mga tuhod at hips, grab ang grab ng isang maliit na mas malawak na binti.

B. Pilitin ang mga kalamnan ng pindutin at itaas ang bar, straining ang pigi at hips, at straightening ang katawan pabalik at up.

Mag-ingat - sa walang kaso ay hindi dapat yumuko ang mga tuhod, at itaas din ang hips. Ito ay hindi squatting, hips ay dapat na sa isang anggulo ng tungkol sa apatnapu't limang degree sa lupa.

Mga kalamnan ng manggagawa : Pigi, hips, popliteal tendons, mas mababang likod.

Tumayo ang mga rod

5. Rods Standing Standing.

A. mga paa sa rack sa lapad ng mga balikat, baras sa clavicle, elbows ay nakadirekta down, ang bisig ay patayo sa ibabaw.

B. Kumuha ng baba ilang na nakalipas (upang hindi makipag-ugnay sa leeg) at iangat ang baras sa posisyon ng tuwid na linya, paghila ng mga elbows sa gilid. Sa sandaling ang bar ay tumaas sa itaas ng kanyang ulo o isang maliit na likod, ibalik ang baba sa orihinal na posisyon. Ulitin ang kilusan. Mag-ingat na huwag sunugin ang mas mababang likod sa oras ng paggawa ng pagsasanay na ito.

Mga kalamnan ng manggagawa : Balikat, triseps.

Pagsasanay sa kanilang sariling timbang

Ang mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba 4 gamit ang timbang ng katawan ay kasama rin sa isang walong linggo na programa sa pagsasanay.

1. Hita ng hita ng isang binti

Magsinungaling sa sahig, ang mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng apatnapu't limang degree. Itaas ang isang binti hanggang mataas hangga't maaari. At pagkatapos ay isang maliit na mas mataas sa itaas. Para sa isang mas malubhang load, ang itaas na bahagi ng likod ay maaaring mabuksan sa bangko.

2. tightening.

Kunin ang crossbar inverse grogging (palms sa iyong sarili). Higpitan

Ang mga elbows ay dapat ituro sa sahig, at ang baba ay dapat itataas sa itaas ng crossbar. Kung hindi ito gumagana, huwag mawalan ng pag-asa! Subukan ang mga ordinaryong gripo at magbayad ng mas maraming oras upang makuha ang mga pagsasanay.

3. Fucks.

Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong. Ikiling ang iyong katawan sa isang paraan na ang hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. At pagkatapos ay gawin ang parehong ehersisyo sa iba pang mga paa.

4. Planck

Tumayo sa posisyon na "Itigil ang Pagsisinungaling". Malapit sa posisyon na iyon. Ang katawan at kalamnan press ay dapat na bilang strained hangga't maaari, ang puwit ay naka-compress. Kung ang pagsasanay na ito ay masyadong simple, maaari itong kumplikado. Tumayo sa aking tagiliran, ipagpalagay ang isa sa mga kamay, ang ikalawang paa ay diretso nang tuwid! Tiyaking ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga ankles sa mga balikat.

10 minutong pag-init bago pagsasanay

Ang pag-eehersisyo ay hindi gaanong mahalaga bahagi ng pag-eehersisyo, kaya huwag kalimutan ang tungkol dito.

Soft roller: 2 minuto

Upang mapabilis ang pagbawi at tulong sa pagpigil sa mga pinsala at sakit, gumamit ng malambot na roller. Ito ay napakahalaga para sa mga nakaranasang bodybuilders, kahit na higit pa sa mga nagsisimula. Ngunit gayunpaman, ito ay isang mahusay na ugali.

Magbayad ng espesyal na pansin sa mga bahagi ng katawan ng hindi bababa sa tatlumpung segundo:

  1. Pigi;
  2. Quadriceps;
  3. Itaas ng likod;
  4. Itaas pabalik

Mobility: 8 minuto

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na bumuo ng mga kalamnan at ihanda ang katawan sa pagsusumikap.

  1. Malalim na pari

Umupo sa isang malalim na pari, ang iyong mga kamay ay nakaunat at nasa itaas ng isang buwitre, crossbar o isang bagay na katulad, kung saan madali mong maunawaan kung kinakailangan. Gumawa ng limang malalim na paghinga.

Ehersisyo zhuk.

  1. Dead Zhuk.

Kasinungalingan sa likod, hips itataas, binti baluktot sa tuhod. Nang walang baluktot elbows, ilagay ang kanang kamay sa iyong ulo. Kaliwang binti pababa at ituwid. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng limang diskarte sa gilid.

  1. Trabaho hips at pigi.

Tumayo sa lahat ng apat. Ilagay ang bukung-bukong ng isang binti sa loob ng tuhod ng isa at umupo hangga't maaari pabalik, may hawak na mga kamay nang tuwid. Ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa pag-abot ng puwit at pakiramdam ng isang maliit na yoga sa Pigeon magpose. Gumawa ng walong diskarte para sa bawat panig.

  1. Kilusan forearms sa dingding

Tumayo sa dingding, pindutin ang kanyang bisig, itaas ang anyo ng titik na "W". Ilipat ang iyong mga kamay sa pader hanggang sila ay tuwid. Ibaba ang mga ito at matiis ang mga dingding ng mga balikat. Ulitin ang walong beses sa gilid.

  1. Spiderman's Gait na may mataas na hip lifting sa itaas ng ulo

Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong at sneak sa sahig na may parehong mga kamay sa harap ng iyong sarili. Nang hindi binabago ang posisyon ng mga kamay, hilahin ang parehong mga binti. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at i-on ang katawan. Itaas ang isang kamay, ang ikalawang ay nakasalalay sa sahig na malapit sa mga binti. Kaya, ang titik na "t" ay nakuha. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 5 beses sa isang paraan.

Programa ng pagsasanay na may barbell

Alam namin kung ano ang iniisip mo ngayon - "Akala ko magiging madali!". Huwag mag-alala, ang pambungad na walong linggo na programa ng pagsasanay ay may kasamang dalawang uri ng ehersisyo.

Programa A.

  • Squats na may barbell: 3 set ng 5 repetitions
  • Rods nakahiga: 3 set ng 5 repetitions.
  • Rod rod sa slope: 3 set ng 5 repetitions
  • High lifting hip: 3 set ng 10 repetitions para sa bawat panig
  • Planck: 3 set para sa 20-30 segundo

Programa B.

  • Ranan traksyon: 3 set ng 5 repetitions.
  • Rods Standing: 3 set ng 5 repetitions.
  • Apreta: 3 set ng 8 repetitions.
  • Fucks sa kanilang sariling timbang: 3 set ng 10 repetitions sa gilid
  • Side plank: 3 15- hanggang 20 segundo para sa bawat panig

Lingguhang iskedyul ng ehersisyo.

Linggo 1, 3, 5, at 7.

  • Lunes: Pagsasanay A.
  • Martes: Pahinga
  • Miyerkules: Pagsasanay B.
  • Huwebes: Pahinga
  • Biyernes: Pagsasanay A.
  • Sabado: Pahinga

Linggo: Pahinga

Linggo 2, 4, 6, at 8.

  • Lunes: Pagsasanay B.
  • Martes: Pahinga
  • Miyerkules: Pagsasanay A.
  • Huwebes: Pahinga
  • Biyernes: Pagsasanay B.
  • Sabado: Pahinga
  • Linggo: Pahinga

Mga madalas itanong

1. Gaano katagal kinakailangan na magpahinga sa pagitan ng mga diskarte?

Kapag nagsimula ka lamang sa paggawa ng pagsasanay at masanay sa kanila, ang pahinga ay hindi ang pinakamahalagang bahagi. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong maayos na magsagawa ng mga gawain at subukang itaas ang mas timbang. Subukan na magpahinga mula tatlo hanggang limang minuto sa pagitan ng pagtaas ng baras at isang minuto sa pagitan ng karaniwang pagsasanay.

2. Gaano kalaki ang gagawin ko?

Magsimula sa pagtataas ng grid nang walang pancake, unti-unting nagdaragdag ng timbang na 2-4 kilo bawat ehersisyo. Ang perpektong timbang ay ang isang mahirap, ngunit talagang ginagawa sa tatlong pamamaraan. Siya ang hindi makakaapekto sa hindi kinakailangan at upang mapanatili ang kanyang sarili sa pinakamainam na anyo.

3. Kailangan mo ba ng pagsasanay sa cardio?

Ang Cardio ay isang mahusay na pagpipilian para sa karamihan ng mga tao. Ang mga pagsasanay na ito ay mabuti sa araw na iyon kapag hindi ka nagtataas ng gravity. Sa unang araw, ang intensity ay maliit - 20-30 minuto lumakad sa paa o sa pamamagitan ng bike. Ang ikalawang araw ay lubos na masinsinang - sprint sa isang tuwid o magaspang na lupain sa pamamagitan ng bisikleta mula 10 hanggang 15 minuto.

Anong susunod?

Maaaring i-optimize ng mga newbies ang iskedyul ng pagsasanay nang isa-isa para sa kanilang sarili.

Magdagdag ng timbang sa bawat ehersisyo. At kapag walang lugar sa pahiwatig para sa mga bagong pancake, hindi ka na isang bagong dating!

At isa pang malaking tala: ang pinakamahalagang bagay para sa Newbie - ang gawain ng teknolohiya. Tulad ng isang tumpak na itapon sa baseball o basketball - nangangailangan ng maraming ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit ang dalas ay napakahalaga. Tumutok sa klase, at hindi ka magiging mas malakas, ngunit hindi nila maisip ang mas maaga. Kapangyarihan sa iyo!

Batay sa:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

Rate Artikulo:

Naglo-load ...

Ibahagi sa mga kaibigan sa mga social network:

Rod - base basics sa power training! Ang paggawa nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang napakalaking kalamnan mass, ito ay ito ay isang sports projectile na ginagamit sa karamihan ng mga pangunahing pagsasanay. Sa isang bar, maaari kang mag-ehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan kahit na sa bahay.

Mga rekomendasyon para sa pagsasanay na may barbell

Tulad ng lahat ng klase, ang pagsasanay sa isang barbell ay nangangailangan ng masusing pag-eehersisyo. Sa halimbawa ng ehersisyo, ang pindutin ay nakahiga, kailangan mong magsimula sa warm-up ng balikat joints at ang mga kalamnan sa dibdib. Ito ay maaaring gawin sa pabilog na paggalaw ng mga kamay, alternating direksyon, pati na rin ang kahabaan ng dibdib, nagdala ng mga kamay sa gilid sa slope.

Pagkatapos ng mainit-init, kailangan mong magsagawa ng ilang mga pamamaraan ng pag-init.

  1. Ang unang diskarte ay pinakamahusay na gawin ang "walang laman" buwitre, walang sining;
  2. Ang ikalawang ay maaaring gawin sa isang bahagyang timbang na dapat piliin nang isa-isa.

Ang mga pamamaraan ng pag-init ay maaaring mapalitan ng pindutin ng dumbbells. Siyempre, ang kanilang timbang ay dapat ding maging maliit. Paggawa gamit ang barbell, ang timbang ay dapat na idagdag nang paunti-unti.

Paano magsanay sa isang pamalo para sa isang hanay ng mga kalamnan masa

Ang proseso ng pagsasanay, na idinisenyo para sa isang hanay ng mga masa, ay dapat na nahahati sa tatlo o apat na ehersisyo bawat linggo. Halimbawa, sa unang araw ng pagsasanay, ang mga pagsasanay ay ginaganap, na naglalayong pag-unlad ng mga kalamnan sa dibdib, hindi rin ito magiging labis upang gumawa ng ilang pagsasanay sa Triceps - synergist ng mga kalamnan sa dibdib.

Ang bawat ehersisyo ay dapat gumanap ng 3-4 na pamamaraang, hindi binibilang ang warm-up. Kailangan ng timbang upang makalkula upang maisagawa mula 8 hanggang 12 repetitions. Ang natitira sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na mga dalawang minuto. Sa ibaba ay ipapakita sa isang detalyadong kumplikadong may bar para sa isang mass set sa bahay.

Paano magsanay sa isang riple sa isang babae

Ang pagsasanay para sa slimming na may barbell ay maaaring maging pabilog, iyon ay, sa isang sesyon ng pagsasanay, gumagana ang atleta ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang bawat pagsasanay ay maaari ring magkaroon ng maraming lupon - mga ikot. Ang ganitong pamamaraan ay angkop para sa pagbaba ng timbang. Mahalagang gawin ang mga pagsasanay para sa bawat isa nang walang pahinga. Ang pinakamainam na bilang ng mga repetitions ay 15-20 beses sa isang ehersisyo. Ngunit ang lahat ng ito ay depende sa paghahanda at bigat ng barbell o griff. Kung isagawa mo ang tinukoy na halaga sa isang bar, madaling madagdagan ang bilang ng mga repetitions hanggang 25-30 beses. Pagkatapos magsagawa ng unang bilog ng pagsasanay, dapat kang magrelaks sa loob ng 2-3 minuto. Ang ganitong mga lupon ay maaaring isagawa ng 3-4, mahalaga na maitaboy mula sa aming sariling mga sensasyon at piliin ang may-katuturang pagsasanay ng pag-load.

Nangungunang 15 stand exercises sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Listahan ng mas mahusay na pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa binti.

1. Squats na may bar na may iba't ibang standing stop.

Maraming mga pagpipilian sa embelling na maaaring maging alternatibo sa bawat isa: isang malawak na setting ng isang stop na may unpolded medyas, isang makitid na yugto, daluyan, malalim squats, frontal squats. Para sa domestic training, mahalaga na subaybayan ang pamamaraan ng kaligtasan at iangat ang barbell sa mga balikat ay dapat maging maingat, lalo na kung walang mga rack.

Nakuha sa isang bar.

Higit pa tungkol sa mga squats na may barbell →.

2. Flavas na may barbell

Narito din ang ilang mga pagpipilian: gunting, kung saan ang posisyon ng support leg ay walang paltos hanggang sa katapusan ng diskarte, alternatibong pag-atake - pabalik-balik, pag-evapunations ng reverancy, pati na rin ang lakad ng magsasaka. Maaari mong baguhin ang pagsasanay depende sa pagkuha ng ginagamit sa load.

Gunting na may isang barbell larawan

Higit pa tungkol sa mga pag-atake at ang kanilang mga varieties →

3. Dadlift o patay na traksyon

Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagpapatupad ng tulak sa direktang mga binti, sa kaso ng kakulangan sa ginhawa, maaari mong isagawa ang Romanian traction - isang opsyon na may baluktot na tuhod.

Dead Rod.

Magbasa nang higit pa tungkol sa Dead Taigt →.

4. Stanning traction.

Ang isang mas kumplikadong pagpipilian para sa pag-unlad ng mga kalamnan ng likod at binti. Kapag gumaganap ng isang traksyon, mahalaga na sundin ang mas mababang likod, na kung saan ay hindi dapat bilugan.

Pangunahing ehersisyo - ranged traksyon

Magbasa nang higit pa tungkol sa BOAT →.

5. Sumo-squats

Isang pagpipilian kung saan ang mga nangungunang kalamnan ng hita ay mas malakas. Ang isa pang iba't ibang ehersisyo na ito ay plie-squats.

Sumo sumo squat.

Magbasa nang higit pa tungkol sa Sumo Squat →.

Susunod, magsanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa deltoid .

6. Ang Bench Rod patayo (nakatayo o nakaupo)

Para sa pag-stabilize ng katawan, mas mahusay na mag-ehersisyo ang pag-upo. Ang klasikong pagpipilian - mga hayop dahil sa ulo grab ng isang maliit na mas malawak na balikat.

Rods nakatayo mula sa likod ng ulo

At basahin din kung paano gumawa ng hukbo pindutin →.

7. Rod Rod to Chin.

Mas mahusay na isagawa ang labis na pananabik, paglalagay ng palad ng mga palad sa gitna ng Griff. Kapag gumaganap ang ehersisyo imposibleng i-ugoy, ang baras ay dapat mag-slide kasama ang katawan .

Broach na may bar.

Magbasa nang higit pa tungkol sa baras rod sa baba →

8. Front lifts rods sa harap ng mga ito

Permanenteng nakatayo sa pamamagitan ng pagpindot sa bar na may dalawang kamay sa lapad ng mga balikat, ang mga elbows ay mahalaga upang panatilihing bahagyang baluktot. Itaas ang bar sa antas ng mata.

pamalo

Susunod, magsanay para sa mga kalamnan sa dibdib .

9. Rod rods wide grab.

Ginagawa ito sa burol, mas mabuti sa isang espesyal na bangko na may mga espesyal na rack.

Rods nakahiga sa bangko

10. Banggitin ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak

Ang ehersisyo ay hindi lamang sa gitna ng mga kalamnan sa dibdib, kundi isang triseps din. Mahalaga Pindutin ang mga elbows na malapit sa katawan .

Makitid na mahigpit na pagkakahawak sa isang horizontal bench.

Matuto nang higit pa tungkol sa gate ng baras sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak →

Susunod, magsanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng likod.

11. T-shaped grip isa o dalawang kamay

Ang isang buwitre ay pahilis, na may hawak na isang gilid na may dalawang kamay, ang ikalawang gilid ay may kinalaman sa sahig. Ginagawa ang traksyon sa slope. Maaari ka ring magsagawa ng mga cravings para sa bawat kamay.

T-Graf Equipment sa slope.

Magbasa nang higit pa tungkol sa T-shaped Grope →.

12. Rod rod sa slope sa belt.

Ito ay ginanap sa isang bahagyang baluktot tuhod habang hawak ang leeg ng average na mahigpit na pagkakahawak.

Rod rod sa belt sa slope para sa mga kalamnan ng likod

Magbasa nang higit pa tungkol sa Tapikin →

13. Ikiling sa isang barbell

Ang pangalawang pangalan ay gudmoning. Ang mga slope ay ginanap sa isang tuwid na likod, habang ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Hindi lamang ang mga kalamnan sa likod, kundi pati na rin ang mga pigi at biceps ng hita ay kasangkot sa ehersisyo.

Mga slope na may bar.

Magbasa nang higit pa tungkol sa ehersisyo hood moning →

Susunod, magsanay para sa mga kalamnan ng mga kamay.

14. Flexing ng mga kamay na may barbell

Maaari ka ring magsagawa ng isang variant na may malawak na pagkakahawak na pag-upo, o puro sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong likod sa dingding.

Rod tumaas sa Biceps teknolohiya

Magbasa nang higit pa tungkol sa pagbaluktot ng mga kamay na may barbell →

15. Pranses Press.

Marahil nakahiga sa likod. Para sa kaginhawahan ng pagtatrabaho sa isang barbell, ilagay ang palad sa lapad ng mga balikat.

Rush na nakahiga sa ulo

Magbasa nang higit pa tungkol sa ehersisyo Pranses pindutin →

Programa ng pagsasanay na may bar para sa 3 araw

Sa pamamagitan ng pagpili ng isang tatlong-araw na mode ng pagsasanay, kailangan mong pagsamahin ang ilang mga grupo ng kalamnan sa isang araw ng pagsasanay. Bilang isang halimbawa, ang programa ay dinisenyo para sa tatlong araw.

Stand exercises for men.

Unang araw - Pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib, trisep at anterior delta.

  1. Ang bench press ay nakahiga ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ng 3-4 x 8-12.
  2. Oras na makitid na mahigpit na pagkakahawak 3-4 x 8-12.
  3. Kabaligtaran pushups 3-4 x 8-12.
  4. Pranses bench pindutin 3-4 x 8-12.
  5. Extension ng mga kamay na may isang buwitre dahil sa ulo 3-4 x 8-12.
  6. Ang frontal rod ay nakakataas ng 3-4 x 8-12.
  7. Twisting 3-4 x 15-20.

Pangalawang araw - Pagsasanay ng mga kalamnan ng likod, biceps at rear delta.

  1. Ang mahigpit na pagkakahawak sa slope ay isang malawak na mahigpit na pagkakahawak para sa hulihan delta 3-4 x 8-12.
  2. T-shaped grip na may dalawang kamay 3-4 x 8-12.
  3. Ang baras rod sa slope sa belt 3-4 x 8-12.
  4. Flexing ng mga kamay na may bar ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak na nakaupo 3-4 x 8-12.
  5. Flexing hands sa pamamagitan ng reverse medium grab 3-4 x 8-12.
  6. Twisting 3-4 x 15-20.

Ang ikatlong araw - Pagsasanay ng mga kalamnan ng mga binti, ang gitnang delta.

  1. Squats na may bar ng 3-4 x 8-12.
  2. Fucks sa isang bar ng 3-4 x 8-12.
  3. DADLIFT 3-4 x 8-12.
  4. Tumataas sa medyas 3-4 x 20-25.
  5. Rods bench dahil sa ulo (nakatayo o nakaupo) 3-4 x 8-12.
  6. Rod rod sa Chin 3-4 x 8-12.
  7. Twisting 3-4 x 15-20.

Kumplikadong pagsasanay na may barbell para sa mga batang babae

Para sa mga batang babae, mayroong isang plano ng pabilog na pagsasanay na may barbell at sarili nitong timbang. Ang mga pagsasanay ng 15-20 repetitions ay dapat gumanap, ang bawat ehersisyo ay ginaganap ng bawat isa nang walang pahinga. Magsagawa ng tatlo o apat na lupon para sa pagsasanay. Ang programa ay dinisenyo para sa tatlong araw sa isang linggo. Bago simulan ang pag-eehersisyo, kinakailangan upang magpainit - magsagawa ng mga jumps o iba pang mga cardoratives para sa 5-7 minuto.

Araw 1.

  1. Plie-squats.
  2. Gunting.
  3. Mga slope na may barbell.
  4. Push-up mula sa sahig o elevation.
  5. Rod sitting upo.
  6. Itulak para sa baba.
  7. Pindutin ang: Pag-aangat ng mga binti na nakahiga + bisikleta.

Araw 2.

  1. Squate medium standing stop.
  2. Dead thrust.
  3. Rod rod sa belt.
  4. Ang frontal rod lifts sa harap ng mga ito.
  5. Rods upo sa pamamagitan ng gitnang mahigpit na pagkakahawak.
  6. Kabaligtaran pushups.
  7. Pindutin ang: Ulitin ang araw 1.

Araw 3.

  1. Deadlift.
  2. Pagtatagumpay sa burol.
  3. Push up, binti sa burol.
  4. Planck: alternatibong pag-akyat na may bisig.
  5. French bench.
  6. Kamay flexion sa pamamagitan ng gitnang mahigpit na pagkakahawak.
  7. Pindutin ang: Ulitin ang araw 1.

Kung ang load ay hindi sapat at ang kumplikadong tumatagal ng 40-45 minuto, sa dulo ang programa ay maaaring suplemento sa cardiac paper para sa 10-15 minuto. Kabilang sa ganitong mga ehersisyo ang: paglukso sa isang lubid, berp, paglukso sa lugar, paglukso sa elevation, tumatakbo at ang gusto.

Konklusyon

Kung may baras at sapat na mga drive para sa kanya, bawat tao, anuman ang site ng pagsasanay - ang gym na ito o bahay, na may wastong pagsasanay, nutrisyon at pahinga ay maaaring makamit ang ninanais na resulta, maging ito man ay isang hanay ng mass ng kalamnan o pagbaba ng timbang. Ang pangunahing gawain ay isang karampatang pagpili ng pagsasanay at pinaka-mahalaga, siyempre, simulan ang pagsasanay! Ang bar ay, mayroon ding pangunahing athletic projectile ng lahat ng oras at mamamayan!

At magbasa din, nangungunang pagsasanay na may dumbbells para sa mga lalaki →

Добавить комментарий