Stuelbody.ru - vücut kuralları

Kütle seti ve zayıflama olarak mükemmel bir figür oluşturmada belirleyici bir rol, örneğin bir akbaba ile Burdens ile oyun alıştırmaları. En yaygın spor ekipmanı, erkek ve kadın eğitiminde aktif olarak kullanılan bir bardır. Her biri belirli egzersizler ve hedefler için tasarlanmış birkaç çubuk türü vardır. Evde bir halter ile birlikte stok ve pratik ders teknikleri konusundaki teorik hükümleri göz önünde bulundurun.

Kütle seti ve zayıflama olarak mükemmel bir figür oluşturmada belirleyici bir rol, örneğin bir akbaba ile Burdens ile oyun alıştırmaları. En yaygın spor ekipmanı, erkek ve kadın eğitiminde aktif olarak kullanılan bir bardır. Her biri belirli egzersizler ve hedefler için tasarlanmış birkaç çubuk türü vardır. Evde bir halter ile birlikte stok ve pratik ders teknikleri konusundaki teorik hükümleri göz önünde bulundurun.

Çubuk çeşitleri

Genişleticiyi yargılamak için, bileşenlerini incelemek gerekir.

Standart çubuk

Çubuğun klasik (standart) varyantı, bağlantı elemanları tarafından sabitlenmiş iç dişlileri olan eğitim tekerleklerinin planlandığı bir korpus - yatay metal çubuktur. Bu envanter, başka bir seçenek yoksa, çok çeşitli alıştırmalarda kullanılabilir. Spor salonunda her zaman iki veya üç standart çubuk vardır.

Standart çubuk

Klasik çubuk özellikleri: Ağırlık, Çaplar, Uzunluk

Klasik çubuk özellikleri: Bileşen elemanlarının ağırlığı, çaplar, uzunluk

Olimpiyat çubuğu

Olimpiyat çubuğunun daha fazla manevra yapabilmesi için çok sayıda özelliğe sahiptir. İyileşme "Olimpiyat" yüksek kaliteli çelikten imal edilmiştir, ağırlık eşit şekilde dağıtılır, çubuk bölgenin işaretine sahiptir, çubuk yüksek mukavemetli kaliteye sahiptir. Ek olarak, çubukta rulmanlarda sabit, özel kollar vardır. Merminin yazılı özellikleri: kütle - 20 kg, uzunluk - 2.2 m, çap - 28 mm, manşonlar 50 mm. Olimpiyat çubuğu en sık profesyonel sporcuların eğitim komplekslerinde kullanılır.

Olimpiyat çubuğu

Olimpik çubuk türleri: Ana özellik diskleri sabitlemek içindir - kol + rulman

Powerlifting için çubuk

Paeerlifting için boyun çubuğu, "Olympica" den daha büyük bir çapa sahiptir. Bir çubukla çalışırken, osilatör hareketleri pratik olarak gerçekleşmez. Envanter, yüksek ağırlıklarla çalışmak üzere tasarlanmıştır (disklerin ağırlığı 50 kg'a ulaşabilir).

Powerlifting için çubuk

Çubuğun teknik özellikleri ve güçlendirici için bileşenleri

Grys ​​türlerinin grupları

Çubuğun tabanını oluşturan akbabalar farklı görünebilir ve buna göre, farklı egzersizlerde kullanılır:

  • EZ-Akbaba - Fransız basını yaparken fırçalara tırmanmayan kavisli bir çubuk, pazı üzerinde kaldırma, kafa nedeniyle triceps için itme.
  • W-Akbaba, bir triceps üzerinde egzersizler ve pazı harici bir kirişi yaparken düz bir kavrama kullanmanızı sağlayan güçlü bir kavisli çubuktur.
  • Trap-Boyun - Paralel kavrama ile egzersizleri yapmak için tasarım (örneğin, çekiş).
Griffs Türleri

Barbell ile çeşitli güç egzersizleri yapmak için çeşitli akbaba çeşitleri

Egzersizin evinde bir halterle faydaları

Bir çubuğa sahip sınıflar arasında, kas kütlesinin büyümesinin en büyük olduğu birçok avantaja sahiptir. Kas mermisi ile düzenli egzersizler ile gelişme ve güçlendirme eğilimindedir. Erkekler için sadece bir güç eğitimi değil, çeşitli Halter egzersizlerini içermelidir: Kadınların eğitim kompleksleri, kasların hacmini artıran ve güzel bir rahatlama yaratan, özellikle EZ-Halter ve Klasik Akbaba ile yüklerle egzersizlerden oluşmalıdır.

Kasları, salondaki egzersizler arasında pompalamak, erkekler sporcular için bile imkansızdır, bu nedenle yasak envanter için bir çubuğun kategorisinde kategori olarak nitelendirilmesi imkansızdır. Yalnızca sağlık kısıtlamalarınız varsa, bu tür antrenmanları kardiyo, jimnastik ve egzersizlerimizin lehine reddedebilirsiniz. Amacınız ağırlık kazanmak / sıfırlamaksa, bar, hem erkekler hem de kadınlar için spor figürü mücadelesindeki en iyi silahlardan biri.

Envanter kullanımının bir diğer avantajı, metabolizmanın hızlandırılması, bu da fazla yağdan fazla yağdan kurtulmayı mümkün kılan (yoğun kurutma süresi boyunca) hızla kurtulmayı mümkün kılandırır. Ek olarak, yükleri olan periyodik egzersizler güç ve dayanıklılığı arttırır, kaslar kapsamlı bir şekilde egzersiz yapar ve uyumlu fiziksel gelişime katkıda bulunur.

Erkek eğitim sonuçları

ч

yerinde

в

Kadın Güç Eğitiminin Sonuçları: Burdens (Halter, Çubuklar, Halter) ile Dersler Öncesi ve Sonrası

Kadınlar ve erkekler için halter ile etkili egzersizler kompleksi

En iyi sonuç için doğru yükü doğru bir şekilde seçmek önemlidir: Başlarsanız, ilk başta bir boynu kullanabilir ve doğrudan önemli değil, bir halter değil, 1-2 yaklaşımlarda egzersizler yaparsınız. Öğrenmek için video derslerini kullanabilirsiniz.

Kızlar ve erkekler için çubuklar (eziyet) Lyzhima

Bu alıştırma, torasik kasları, omuz kemerinin kaslarını ve omzunun keskin kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Lyzhya göğsünü geliştirmektedir (daha geniş yapar), güç ve dayanıklılığın arttırılmasına katkıda bulunur. Egzersiz, tezgah üzerinde yatma pozisyonundan (yatay veya eğimli), bir çubuk veya boyun envanteri olarak kullanılabilir.

Rodes lözia

İşleme Tekniği Roda Lözh: Yatay bir tezgahta kaynak pozisyonu

Yürütme tekniği:

  1. Tezgahın üzerine yatın, elinizi kendinizin önünde, önündeki ön kolun alt noktasında, birbirlerine paralel ve zemine dik.
  2. Bacaklar zemine döken tutuculardan çıkarın ve bıçakları bükün.
  3. Thale ile hafif dokunuştan önce Halter'i göğsüne yavaşça indirin, kısa bir duraklama alın.
  4. Envanteri ekshalasyondaki başlangıç ​​konumuna getirin.

Yaklaşım ve tekrar sayısı: 3 x 8-10 kez.

VAV.

avav

EZ şeklindeki halter olan kızlar için bir grup egzersiz yapmak için video talimatları

Evin arkası için değişimli çekiş

Ranan çekişi, el, bacak ve sırt kaslarının gelişimi ile orantılı olarak hedeflenmektedir. Egzersiz temeldir, bu, amacı kasların gelişimi olan erkek ve kadın eğitiminde bulunması gerektiği anlamına gelir. Kırma, yeni başlayanlar, doğrudan veya ters kavrama için mükemmel olan bir klasik çubuk veya tuzak çubuğu kullanılarak yapılabilir. Ayrıca, bu egzersiz, belirli bir eğitim programına sahip olan evde yapılabilir.

Dönme

Çekiş diyagramını işaretleme: İlk, medyan ve en yüksek aşamalar

Yürütme tekniği:

  1. Çubuğu (veya boynu) önüne yerleştirin, pelvik kemiklerin genişliğindeki ayaklar, çorap parçaları.
  2. Muhafazayı indirin, pelvisin tekrar reddedilmesi. Omuzların hafifçe çubuk hattından dışarı çıkması için pürüzsüz ve böyle bir eğimin altında pürüzsüzleştirin.
  3. Çubuğu kaldırın, arkada doğrultun, göğüs biraz ileri.
  4. İlk pozisyona girin, önce pelvis atandı ve sadece dizleri bükün.

Yaklaşım ve tekrar sayısı: 3 x 10-15 kez.

Video Talimatlar: Ekipmanın Nüansları Çekiş Yapma

Evde eğimde çubuk çubuklar

Sırt, elmas kasları, yamuk ve deltaların en geniş kaslarını eğitmek için, çubuk çubuğu eğimde yapılır. Eğer yeni ve ilk defa, yükleriyle çalışıyorsanız, egzersiz yapmak için düşük ağırlıklar veya boş bir boynu olan bir çubuk kullanın. Yaklaşımların ve tekrarların sayısı ayrıca hazırlık seviyesine de bağlıdır: Başlangıç ​​- 3 yaklaşım, 10 tekrar; Deneyimli - 3-4 yaklaşım, 15 tekrarlama.

Eğimde çubuk çubuk

Yamaçta çubuk çubukları yapmak için uygun teknik

Egzersiz Tekniği:

  1. Bacaklarınızı omuzların genişliğine yerleştirin ve dizleri hafifçe bükün.
  2. Geri İleri Eğil (30'dan fazla değil) о) Çubuk dizlere paralel olmalıdır.
  3. Nefes nefese, halterleri mideye sıkın, ellerinizi dirseklere bükün.
  4. Çubuğu en yoğun pozisyonda 1-2 saniye basılı tutun.
  5. Pürüzsüzce akbaba dizlerine indirin.

Video Eğitimi: Çubuk Çubuk Tilt

Ağız kavgası

Barbell ile ağız kavgası aynı zamanda birkaç kas grubuna yönelik temel, evrensel bir egzersizdir: büyük ve orta bedenler, lomber ve karın kasları, kuadriseps ve pazı kalçaları. Dikkate değer, bir bar ile ağız kavgası - bu kadın fitness izleyici kitlesinde oldukça popüler bir egzersiz. Kalçaların ve kalçaların hacminde arttırmanızı sağlar: deri altı yağını çıkarın ve kas kütlesini artırın. Bununla birlikte, erkekler de vücuttaki kas büyümesini dengelemek ve orantılı bir atletik figür oluşturmak için eğitimlerinde yüklerle çömelme zamanını ödemeleri gerekir.

Aletler bir halterle ağız kavgası

Halter ile ağız kavgası yürütülmesi: egzersiz yaparken otomat kasları, aşamaları

Yürütme tekniği:

  1. Kendinizi bir halter veya boş boynun omuzlarına koyun.
  2. Bacak genişliğini düzenleyin, çoraplar yanlara genişler.
  3. Pelvis'i geri alın, yavaşça mahfazayı indirin. Bununla birlikte, ağladığı daha derin, ancak, eğer yeniyseniz, çok düşük olmayın: başlamak için, kasların her hareketini ve kalçaların her hareketini hissetmeye değer.
  4. Orijinal konumda yavaşça yüksel, ileri geri yatırmadan, statik tutun.

Egzersizi 3 yaklaşımdan 15 kez tekrarlayın (deneyimli sporcular için 4 yaklaşım başına 20 kez).

Çöp çubukları ile video talimatları

Fransız tezgah basın (dambıllar)

Halter ile Fransız spor salonunda bir eklem bir rıhtımdır. Yani, hareket, ellerin dirsek ekleminde esneme yaparak gerçekleştirilir. Böylece pazı, triceps ve meme kasları inceleniyor. Erkekler için, omuzları arttırmanın, kadınlar için - ellerin iç kısmını çekmenin, "beyanlardan" kurtulmak için etkili bir yoldur. Halter veya akbaba ile bir bankta yatarken egzersiz yapılır.

Fransız Girth ile aktif kaslar

Aa

Yürütme tekniği:

  1. Bankta yatın, bacaklarınızı bükün ve aynı desteğe yerleştirin.
  2. Namluyu alın (ya da sigortacının size dosyalamasını isteyin).
  3. Kollarınızı sizden önce düzeltin, kafanızın arkasındaki halter'i yavaşça düşürmeye başlayın, ellerinizi dirseklere bükün.
  4. Ardından, çubuğu yavaşça orijinal konumuna getirin.

Yaklaşımların ve tekrarların sayısı: 3 × 15

Video Eğitimi: Fransızcayı Yapmanın Tekniği ve Nüansları

Pazı üzerinde yükseliş çubukları

Bir erkek eğitiminde eğitim pazı, elin kaslarının gelişimi için merkezi bir egzersizdir, çünkü iki başlı kas, iyi bir fiziksel eğitim ve gücün bir göstergesidir. Kadınlar için, pazı çalışması da zarif rölyefle el ve omuzlar yapmak için de gereklidir. BICEPS üzerindeki kaldırma çubuklarını yerine getirme tekniği aşağıdaki gibidir:

  1. Çubuğunu al, böylece parmaklarınızın karşı tarafa gönderilir.
  2. Bacakları omuzların genişliğine koyun. Büyük ağırlıklar veya başlangıçta kullanırsanız, egzersiz yapmak zordur, destek için duvarı öğrenmek.
  3. Halter'i çenene kaldırmaya, ellerinizi dirseklere bükmeye başlayın, ardından başlangıç ​​konumunda yavaşça daha düşük.
  4. Nefesi izleyin: nefes verin - Envanter yükseltme, nefes alma - indirme.

Yaklaşım ve tekrar sayısı: 3 × 15.

Vikitz

Yerske

Pazı üzerinde Rod Rise için video talimatları

Çubuk çubukları yukarı

Çubuğu almanın doğru tekniği ile, çalışma çalışmaya dahil edilir, deltoid kasları, omuz kemeri kasları ve trapezium dahildir. Artan kilo ile, basın ve sırt kasları etkinleştirilir. Kas kütlesinin gelişimine ek olarak, egzersiz, duruşunuzun iyileştirilmesine katkıda bulunur. Sadece egzersizle tanışırsanız, tezgah boş bir akbaba ile veya ekipman üretimi için, jimnastik yapışması ile yapılabilir.

Egzersiz Tekniği:

  1. Çubuğun yanında durun, omuzların genişliğindeki bacaklar.
  2. Envanteri bükün, akbaba yakalayın, böylece ellerin parmaklarının yönünüze bakın.
  3. Halter göğsüne kaldırın, fırçayı geri çevirin (avuç içi aranır).
  4. Boynu başınızın üstündeki, tamamen doğrultun.
  5. Sonra halter'i göğsüne indirin.
  6. 10-15 tekrarlandıktan sonra yavaşça çubuğu zeminde indirin.

Yaklaşım sayısı, fiziksel eğitim seviyenize ve genel refahınıza bağlı olarak 3 ila 4 arasında olabilir.

Çubuk çubukları yukarı

Basının presleme tekniğinin aşamaları: Halter ve akbaba ile seçenek

Basının presleme tekniğinin aşamaları: Halter ve akbaba ile seçenek

Video Talimatı: Çubuk yükseliyor

Çekiş çubuğu çene için daralma

Çubuk çubuğu çenene, deltoid kasların ve trapezinin gelişimi üzerinde başka bir egzersizdir. Çene özlemi iki şekilde yapılabilir: dar ve geniş kavrama ile. Dar bir tutuş, Delta'yı etkinleştirerek dirseklerinizi yükseltmenizi sağlar. Geniş kavrama - yükü omuzlardan düşürür ve omuzlarını görsel olarak artıran ortalama deltoid kaslarının çalışmalarını içerir.

Çene için çekiş çubuğu

Uygun Egzersiz Tekniği: EZ-Grope kullanarak çiviyi çivit

Sırt ve omuzlar için teknik egzersiz:

  1. Avuç içi yönünüze bakacak şekilde barı elinize alın.
  2. Dar bir el setinde, kırılganlığı azaltırken, çeneyi olabildiğince yüksek, çeneyi kaldırın.
  3. Geniş bir düzende, dirsekleri güçlü bir şekilde genişletmek gerekli değildir, göğsüne bir namlu yetiştirmek için yeterlidir.
  4. Sırtınızı egzersiz boyunca sağlayın.

Yaklaşım ve tekrar sayısı: 3 × 15.

Deltoidal Kas Video Eğitimi: Çene Ayakına Çubuk Çubuğu

Halter ile Faliges

Vasses - Bacaklar için temel egzersiz. Ancak bir bar seçmeden önce, saldırılar tekniği iyi bir şekilde iyi olmalıdır. Bu nedenle, eğer bir acemi iseniz, önce bir jimnastik çubuğu veya boş bir boyn kullanın. Bir halter ile bir perde varsa, kas odaklı, pürüzlü kaslarda ve kuadrisepslerde oluşturulur. Stabilizatörler rolünde: Uyluğun arka yüzeyindeki kasları, bu da aygıtın zirvenin tepe noktasında tutmanızı sağlar.

Bora

Dulvordddchdsdsdsdsdss

Yürütme tekniği:

  1. Çubuğu (veya boynu) omuzlara koyun.
  2. Sağ bacağınızla öne çıkın, sırtınızı düzeltin.
  3. Sağ bacağın üzerinde çömelmeye başlayın, böylece sol zemin dizine zar zor dokunur.
  4. Egzersizde, Atalyiyi hariç tut! Orijinal pozisyonda sadece bacakların kaslarının yardımı ile tırman.

2-3 yaklaşımlarda her bacak için 10-15 tekrar yapın

Omuzlardaki sahte çubuklar için video talimatları

İnsan schawunk

İnsan duşu - Bu, özelliği dinamik bir performansta olan tezgah çubuk ayakta. Temel çalışma kasları: uyluk, havyar, delta, triceps, büyük ve küçük meyvelerin önünde. İnsan duş omuz kuvvetini geliştirir ve ağırlık ağırlıklarını yavaş yavaş artırmanıza izin verir. Sveung Tekniği aşağıdaki gibidir:

  1. Çubuğu önünüze koyun (eğer yeniyseniz, boynu kullanın).
  2. Geri yanmayın, halter'e gidin ve göğsüne kaldırın.
  3. Bir altemayı (hızlı ağız kavgası) yapın ve kolu tamamen ve konutunuzu tamamen doğrultun.
  4. Sonra tekrar kabuğu göğsüne indirin.

Yaklaşım ve tekrar sayısı: 3 × 10.

nnm.

Vhv

Nazik Duşta En İyi Video Öğreticiler

Evde bir halter ile eğitim programı

Program numarası 1 "blok"

Blok 1. El eğitimi.

  1. Tezgah çubuğu (3 × 8).
  2. Pazı üzerinde çubuk çubuklar (3 × 15).
  3. Fransız tezgahı (3 × 12).

Blok 2. Meme eğitimi.

  1. Çubuk lözh (3 × 8).
  2. Oturan çubuklar (2 × 10).

Blok 3. Ayak eğitimi.

  1. Barbell ile ağız kavgası (3 × 15).
  2. Barbell ile sikikleri (2 × 15).
  3. Değişimli çekiş (3 x 12).

Blok 4. Eğitim Geri.

  1. Eğimde çubuk çubuk (3 × 15).
  2. Çubuk çubuğu çeneye (3 × 8).

Program numarası 2. Isınma ile "ücretsiz".

  1. Burpi (5 dakika).
  2. Zeminden (3 × 10) basılması.
  3. Bir halter ile sikikler (3 × 15).
  4. Barbell ile ağız kavgası (3 × 15).
  5. Eğimde çubuk çubuk (3 × 8).
  6. Pazı üzerinde çubuk çubuklar (3 x 12).
  7. Tutulan duş (1x7).
  8. Planck (3 dakika boyunca 3 yaklaşım).

Evde bir halter ile büyük bir hesap için egzersizler, kızların ve erkeklerin güç eğitiminde temel bir temel oluşturur. Bu nedenle, mermi kullanabilmek ve karmaşık ve bazen çok ekim egzersizlerini gerçekleştirmek için envanteri uygun şekilde seçebilmek önemlidir. Eğitimin ilk aşamasında, sadece bir akbaba ile çalışabilirsiniz. Mükemmellik temel teknikleri getirerek, çıkarılabilir diskler kullanarak yükü yavaş yavaş artırın. Ek ağırlıklarla çalışmak, atletik, orantılı olarak geliştirilmiş bir rakam için doğrudan bir yoldur. Uygun beslenme ile işbirliği içinde, güç eğitimi hızlı bir şekilde yüksek sonuçlar elde etmek için yardımcı olacaktır.

Acemi vücut geliştiriciler için eğitim programlarının hazırlanmasında, çoğu durumda, üç temel ilkeye dayanan klasik bir yaklaşım uygulanır: temel alıştırmaların, vücutta bir antrenmanda, simülatörlerin önündeki serbest ağırlıkların önceliğinin önceliği. Bu tür programlar evde kolayca uygulanır. Bu durumda yerli spor salonunun düşük ekipmanı sınırlayıcı bir faktör değildir. Sporcu-acemi, antrenmanların ilk aşamasının görevlerini minimum fon kümesi ile çözebilir. İşgal etmesi gereken her şey, bir halter, raf, törenler için bir tezgah ve bir çift katlanabilir halterdir. Dumbbells yoksa, onlarsız yapabilirsiniz - birçok egzersizde, dambıllar çubuğun başarıyla değiştirilmesini başarıyla değiştirir.

Yeni başlayanlar için bir halter ile bir dizi egzersiz

Yeni başlayanlar için bir halter ile bir dizi egzersiz

Eğitimin ilk aşamasının amacı, bir halterle çalışma tekniğine hakim olmak ve ilk güçlü ivme, kas kütlesinin büyümesine yöneliktir. İkincisi, anabolik hormonların üretimini uyararak elde edilir. Sadece temel alıştırmalar için olası hormonal sentezi olarak Maximen. Eşzamanlı olarak tüm kaslı katmanları, kasları yeteneklerini tam olarak çalışmaya zorlarlar, testosteron ve somatotropin güçlendirilmiş salgılanmayı teşvik etti. Sporcunun önünde, kas kütlesini artırmanın görevidir, eğitimleri aşağıdaki alıştırmaları içermelidir:

Etki: Çok miktarda kas, özellikle arkanın kasları, kalçaların ve kalçaların kaslarını yükler. Uygulama tekniği: öne doğru pozisyondan, yukarıdan tutuşuyla bir çubuk alın ve doğrultma, kalçaların seviyesine yükseltin. Sırtın tüm yükle ilgilenmemesini sağlamak önemlidir. Merminin kaldırılması, sırtın kaslarının gerilmesi nedeniyle, bacaklar ve basın nedeniyle yapılmalıdır. İlk başta yeni başlayanlar, merminin küçük ağırlığını sınırlamak daha iyidir.

  • Yatay tezgah.

Üst vücutta temel egzersiz. Göğüs kaslarını etkili bir şekilde yükler. Tekniği: Raflar içeren bir halter alın, göğsün üzerinde atlayın, 1-2 saniye boyunca en yoğun noktada sıkın ve oyalanın. Tezgahın üzerinde durmanız gerekir, böylece durakların yerde durması için, bıçaklar yüzeye karşı azaltıldı ve bastırıldı. Rahatsızlık omuz derzlerinde (yanma, ağrı) hissedilirse, merminin ağırlığını sıfırlamak veya harekenin genliğini azaltmak için gerekli olduğu anlamına gelir.

Alt ekstremite eğitim için güç zindeliğinde kullanılır. Efstectory Tekniği: Çubuğu omuzlara yerleştirin, bacaklarınızı omuzların genişliğine yerleştirin ve oturdu. Aşağı hareket, başkanda otururken başlık tabağı ile başlar. Vücut ağırlığı bütün ayakları düşüyor, zeminden topuklar çıkmıyor. Uyluğun alt noktasında, zemine paralel olarak bulunur, dizler hafifçe yetiştirilir ve durma hattının arkasına öne çıkmazlar. Arka yuvarlak değil. Teknolojinin tüm nüanslarına uygunluk yaralanmalardan utanır ve egzersizin verimliliğini arttırır.

Delta bir çalışma için kilit alıştırma. Yüke trapez, triceps ve omuz kemerinin diğer kaslarına verir. Teknik: Bacakları omuzların genişliğine seyreltin, göğsüne bir halter koyun, kafanızın üzerine kaldırın ve yavaşça göğsün üzerinde atılır. Bol bir kayışın daha tam bir çalışması için, her zamanki tezgah presini başın arkasından değiştirebilirsiniz. Bununla birlikte, basının bu varyasyonunun rahat bir şekilde uygulanması için, omuz derzlerinde iyi hareketliliğe sahip olmalısınız. Duran boşluklarda çok fazla kilo alınmamalıdır: İlk olarak, omurga için güvensizdir, ikincisi, merminin ağır ağırlığı, doğru teknikte yapmanıza izin vermez.

Egzersiz yalıtım anlamına gelir, ancak genellikle acemi vücut geliştiriciler için egzersiz setlerine dahil edilir. Pazı için asansörler, çift başlı kaslar ve bir sıra kasın önkol ile iyi bir yük verir. Yürütme tekniği: Çubuğu orta tutuştan tutarak sağ durdurun, ellerinizi bükün ve mermi yükselterek göğsüne getirin. Pazı üzerindeki artışlarda, vücudun sapmalarını, arkadaki sırtları ve hedef olmayan kasların dahil edilmemesi için çok fazla kilo almanız önerilmez.

Evde egzersiz setinde, yamaçta bir çubuk baskı ekleyebilirsiniz - Triceps'in gelişimi için güçlü bir sırt - ve Fransız tezgahı Yalan. Karın basın, kendi ağırlığına sahip egzersizlerle çalışılmaktadır. Basının üst kısmı bukleler, alt bacaklar tarafından eğitilmiştir. Ayak İklimler yatay barda gerçekleştirmek için uygundur. Ev ufku yoksa, zeminde yatmanız ve vücudu sabitlemeniz, ellerinizi kafamın arkasında başlatmanız ve bir tür destek için kapılmanız gerekir. Yükü artırmak için mahfazanın satırlarında, yükü kullanabilirsiniz: çubuktan gelen disk göğsünde veya uzun ellerde tutulur. Kendi ağırlığı ile başka bir yararlı egzersiz - zeminden reçete. Push UPS, göğüs kaslarınızı ve triceps'inizi eğitmek için kullanılır.

Evde Fitness: Barbell ile Eğitim

Evde Fitness: Barbell ile Eğitim

Bir Barbell ile bağımsız çalışmalarla, yeni başlayan bir vücut geliştirmeci birkaç önemli noktaya dikkat etmelidir:

  • Her egzersiz bir ısınma ile başlatılmalıdır.

Jimnastik, germe, yerinde koşmak, zıplama - herhangi bir basit egzersiz uygundur. Ön ısıtma, güç zindeliği daha güvenli hale getirir, yaralanma riskini önemli ölçüde azaltıyor. Antrenmanın sonunda, çekme egzersizlerinden oluşan bir hitch yapılır. Germe, eğitimin sonunda yapılan, yoğun kasları gevşetir ve yıl sonrası ağrıyı azaltır.

  • Yeni başlayanlar basit bir şema ile optimum çalışma ağırlığını alabilir: önce, 6-8 tekrarların iki yaklaşımla elde edildiği ağırlık alınır.

Yavaş yavaş, yaklaşımlardaki tekrarların sayısı 12'ye getirilir. Bundan sonra, üçüncü yaklaşım eklenir ve yine egzersiz her yaklaşımda 8 kez tekrarlanır. Yaklaşım sayısı 12'ye getirildiğinde, 4 yaklaşım ekleyebilir ve tekrar 8 tekrarla başlayabilirsiniz.

  • Haftada üç ders - en çok tercih edilen antrenmanların periyodikliği.

Daha sık eğitiyorsanız, vücut geri yüklemek için yeterli zamana sahip olmayabilir ve kas kütlesinin büyümesinden negatif olarak etkilenebilir.

  • Sporcu eğitimi güç modunu doğru bir şekilde düzenlemelidir.

Kütle inşa ederken ana gereklilik, vücuda yeterli miktarda protein sağlamaktır. Sporcular için günlük protein oranı, yüklerle zindelik uygulayın, 2.3-2.5 g / kg ağırlıktır. Bir öğün için, sınırlı miktarda protein emilir, bu nedenle, günde 5-6 kez yiyecek alarak fraksiyonel olarak yemek yemesi gerekir.

Stand Egzersizleri: Yeni gelenler için program eğitimi

Stand Egzersizleri: Yeni gelenler için program eğitimi

Yeni başlayanlar için alıştırma seti aşağıdaki gibidir:

  • Yalanını dökün - 3 x 12;
  • ağız kavgası - 3 x 12;
  • Tezgah - 3 x 12;
  • Aralık çekişi - 3 x 12;
  • BICEPS - 3 x 12;
  • eğimde çubuk çubuğu - 3 x 12;
  • - 3 x 12 kattan presleme;
  • Basının stebarasyonu (büküm, bacak asansörleri) - 3 x 15.

İlk aşamada, her bir eğitim oturumundaki alıştırmaların bileşimi aynı olacaktır. Zamanla, taban kompleksi ile halter ile birkaç egzersiz ekleyebilirsiniz. Hedef kasları iyileştirmek için bir halterle yükledikten sonra onları koymak daha iyidir. Böylece, deltoid kasları sadece çubuk standının baskısı ile değil, aynı zamanda önlerinin önündeki dumbbelllerin alternatif asansörleri ile de, eğimdeki dumbbell kabloları ve Mahami halterleri taraflardır. TricePery eğitimi için, şınavlar dar bir el yapımcısı ile birlikte kullanılır, çubukları bir triceps üzerinde kaldırın ve eğimdeki bir triceps üzerindeki halterleri kaldırın. Lyms yalan ve çömelme, hem halter hem de halter ile yapılır.

Yeni alıştırma eklerken, ağırlık oluştururken ve tekrarlama sayısını artırırken, bir eğitim süreci yeni bir şekilde düzenlemek gerekir. Zamanla, ayrık sisteme geçiş yapılması önerilir - farklı günlerde kesinlikle tanımlanmış kas grupları olduğunda, örneğin:

  • Pazartesi - Göğüs, Triceps, Delta;
  • Çarşamba - Back, Pazı, Basın;
  • Cuma - Bacaklar, Kalçalar, Basın.

Split yöntemi, ayrı bir egzersizdeki toplam yükü artırmadan, belirli kas gruplarındaki yükü artırmanıza izin verir. İsterseniz, dört günlük veya beş günlük bir bölünmüş kullanabilirsiniz. Tam vücut tekniğine göre (tüm vücut çalışması tamamen) göre 3-6 aylık sınıflardan daha erken olmayan bölünmüş sisteme geçmeniz önerilir.

Kural olarak, insanlar fitnessı çok zorlaştırır. Arkadaşlarınıza daha güçlü olmak istediğinizi söyleyin ve derhal ihtiyaçtan daha fazla tavsiye ve bilgi edinir. Güçlüleri artırmak için bir halter ile basit bir eğitim programı sunuyoruz.

afiş

Vücut ağırlığını, taşıyıcı sporlarının fanlarında veya yoganın en aşırı güç egzersizlerinin seçiminden önce (bazen başka bir şey yapmayı öneren) karşılaşmasının önemini uygun şekilde ayarlama ihtiyacından.

Bu makale, vücudunuzun kaslarının gücünü artırmanın sürecini basitleştirmek için mümkün olduğunca başka bir amaçla yazılmıştır. İstenen sonucu elde etmek için ihtiyacınız olan, yani, nihayet daha güçlü hale gelir, neredeyse her spor salonunda olan bir popüler şeyi bulmak için: Bar.

Neden çubuk?

Cidden eğitime başlama zamanı geldiğinde, çubuk çok verimli bir arkadaş ve asistan olur.

Tabii ki, bu, vücut kasları inşa etmek için etkili bir egzersiz değil. Ancak, gerçekten güçlü bir güç potansiyeli edinme ihtiyacı varsa, ağır demir çekmeniz gerekir. Sürekli gelişme için, çeşitli akbabalar ve farklı ağırlıkların krepleri olmalıdır.

Çubuk aynı anda kasları, eklemleri ve bir bütün olarak çalışmasını sağlar. Bu etkileşim, geleneksel alıştırmalara kıyasla gücü arttırmak için daha verimli hale getirir.

Basit bir kural var: keder üzerinde daha fazla ağırlık, iyileştirme ne kadar iyi olur. Fena değil, değil mi?

Ayrıca, kişinin ne kadar güçlü olduğu bilinmektedir, onun için daha iyidir. İlköğretim, daha uzun ömürlü yaşamaya izin verir ve ayrıca diyabet riskini de azaltır.

Stand egzersizleri - Big Beş

Çubuklar erkekler için ve her yaştaki kadınlar için eşit olarak temin edilebilir. Ne daha iyi? Güçlü olmak için ihtiyacınız olan tek şey, beş basit harekettir. Hareketleri birleştiriyorlar. Ve bu, kasların ve eklemlerin bir grup olarak bir grup olarak çalıştığı anlamına gelir.

Vücudun yerel kısmına (örneğin, pazı) yönlendirilen egzersizlere kıyasla, kas grubunun çabaları daha fazla kalori yakar ve daha az zaman içinde daha fazla çaba göstermektedir. Ayrıca daha fazla işlevseldir: ağır bir nesneyi yüzeyden veya sıkışmışların nasıl doğru bir şekilde kaldırılacağını incelemek gerekir.

Ağız kavgası

1. Omuzlar üzerinde bir halter ile squekler

A. Çubuğu raftan çöp kutusundan koyun (arkanın üst kısmını ve boynun altını kaplayan geniş bir düz kas). Omuzların genişliğindeki bacaklar veya biraz daha geniş. Akbabayı kaldırın, dirsekler yönlendirilir, eller ileri doğrulanır ("W" harfini uzaktan hatırlatmalıdır). Kalçalar zemine paralel hale geldiğinde, bir süre durun, rafı kilitleyin. Kalçaları düzeltin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

B. Sırtınızı doğrudan tutun, basın ve kalçalar gergindir. Dizlerini bükmeye başla.

İşçi kasları : Geçti tendonlar, uyluk, kalçalar, kuadriseps (dört başlı bir kastır).

Çubuklar Lyzhima

2. Yalan Çubuklar

A. Çubuğu standa takın. Çubuk çubuğunun hemen göğsün üzerinde olduğu şekilde bankta yatın. Ellerinizi biraz daha geniş omuzlar koyun. Halter kaldırın ve ellerin göğsüne kırk beş derece bir açıyla (yanlarda çok fazla boşaltılmamış) bir açıyla göğsüne indirin.

B. Bileğini düz tutarak, kolu yukarı ve biraz geriye doğru itin. Kabuk omuzların üzerinde olmalıdır.

Bu alıştırmada en büyük voltaj omuzlara gider. Kalçalar gergindir ve topuklar zemine sarhoştur. Bacakların konumu, femoral kaslara mümkün olduğunca yardım etmek içindir.

İşçi kasları : Meme kasları Triceps, omuzlar.

Eğimde çubuk çubuk

3. eğimde çubuk çubuk

A. Muhafazayı vücudun zemine paralel hale getirecek şekilde bükün ("G harfi").

B. Omuzların genişliğine ilahi bir kavrama yapın, her iki avuç da yüze yönlendirilir. Basın kaslarını süzün ve dirsekleri bükün, çubuğu göğsün altına çeker. Maksimum voltaj oluşturmak için bıçaklar birbirlerine mümkün olduğunca yakın hareket edilmelidir.

Halter'i yerine getirin ve ikinci yaklaşımdaki egzersizi tekrarlayın.

İşçi kasları : Çevirmek

Rodan çubuk

4. aralık çubuğu

A. Kafaların yakınındaki kattaki çubuk. Bir raftaki ayaklar biraz daha geniş omuzlardır. Bacakların ayakları biraz düzenlenmiştir. Biraz dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, biraz daha geniş bacakların kapını tutun.

B. Basın kaslarını süzün ve çubuğu kaldırın, kalçaları ve kalçaları süzün ve vücudu geri ve yukarı doğrultun.

Dikkatli olun - hiçbir durumda dizleri bükmemeli ve aynı zamanda kalçaları yükseltmemelidir. Çömelmemez, kalçalar zemine yaklaşık kırk beş derece açılı olmalıdır.

İşçi kasları : Kalçalar, kalçalar, popliteal tendonlar, alt sırt.

Çubuklar ayakta durmak

5. Ayakta duran çubuklar

A. omuzların genişliğinde raftaki ayaklar, klavikuladaki çubuk, dirsekler aşağı doğru yönlendirilir, önkol yüzeye diktir.

B. Birkaç önce çeneyi alın (yani boynu ile temasa geçmemesi için) ve çöpleri düz çizginin konumuna kaldırın, dirsekleri yana çeker. Bar başının üstünde veya biraz geriye yükselmez, çeneyi orijinal konumda iade edin. Hareketi tekrarla. Bu alıştırmayı yaparken alt sırtını yakmamaya dikkat edin.

İşçi kasları : Omuzlar, triceps.

Kendi ağırlıkları ile alıştırmalar

Vücut ağırlığı kullanılarak 4 aşağıda açıklanan egzersizler ayrıca sekiz haftalık bir eğitim programına da dahildir.

1. Bir bacağın uyluğunun uyluğu

Yerde yat, dizler kırk beş derece açıyla bükülmelidir. Bir bacağını mümkün olduğunca yüksek kaldırın. Ve sonra yukarıda biraz daha uzun. Daha ciddi bir yük için, arkanın üst kısmı bankta açılabilir.

2. Sıkma

Crossbar ters giyinmeyi kullanın (kendinize avuç içi). Sıkılaştırmak

Dirsekler zemine yönlendirilmeli ve çene çapraz çubuğun üstünde yükseltilmelidir. Eğer işe yaramazsa, cesareti kırmayın! Sıradan Saplar deneyin ve egzersizleri çıkarmak için daha fazla zaman ödeyin.

3. sikikleri

Öne doğru büyük bir adım at. Vücudunuzu, uyluğun zemine paralel olacak şekilde eğin. Ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Ve sonra diğer ayakla aynı egzersizi yapın.

4. Planck

"Yalan söyleme" konumunda durun. Bu pozisyonda kapatın. Vücut ve kas presi mümkün olduğu kadar gergin olmalı, kalçalar sıkıştırılır. Bu egzersiz çok basitse, karmaşık olabilir. Yanımda durun, ellerden birisini varsayalım, ikinci uzuv doğruca yönlendirilir! Vücudunuzun ayak bileklerinden omuzlara düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.

Eğitimden önce 10 dakikalık ısınma

Egzersiz, egzersizin daha az önemli bir parçası değildir, bu yüzden asla unutmayın.

Yumuşak Rulo: 2 dakika

Yaralanmaları ve ağrıyı önlemede iyileşme ve yardımı hızlandırmak için yumuşak bir rulo kullanın. Bu, deneyimli vücut geliştiriciler için, yeni başlayanlardan daha fazlası için çok önemlidir. Ama yine de, bu harika bir alışkanlık.

Vücudun bu tür bölümlerine en az otuz saniye özel olarak dikkat edin:

  1. Kalçalar;
  2. Kuadriseps;
  3. Arkanın üst kısmı;
  4. Üst sırt

Hareketlilik: 8 dakika

Bu alıştırmalar kasları geliştirmeye ve vücudu zor işlere hazırlamaya yardımcı olacaktır.

  1. Derin rahip

Çok derin bir rahibe oturun, elleriniz ileri doğru uzanır ve gerekirse kolayca tutabileceğiniz bir akbaba, çapraz çubuk veya benzer bir şeyin üzerindedir. Beş derin nefes alın.

Zhuk egzersizi.

  1. Ölü Zhuk.

Arkada yat, kalçalar kaldırdı, bacaklar dizlerde bükülmüş. Dirsek bükmeden, sağ eli kafanıza koyun. Sol bacak aşağı ve düzeltin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Yana beş yaklaşım yapın.

  1. İş kalçaları ve kalçalar

Dört ayak üzerinde durmak. Bir bacağın ayak bileğini diğerinin altına koyun ve mümkün olduğunca uzağa oturun, düz bir şekilde tutun. Bu egzersiz, kalçaların gerilmesine ve güvercin pozunda küçük bir yoga hissetmeye yardımcı olacaktır. Her iki taraf için sekiz yaklaşım yapın.

  1. Duvardaki hareket önkolları

Duvara dayanın, ön kola basın, "W" harfi biçiminde kaldırın. Ellerinizi düz olana kadar duvardan yukarı hareket ettirin. Onları indirin ve omuzların duvarlarına katlanır. Sekiz kez tarafa tekrarlayın.

  1. Örümcek Adam'ın Kafa Yukarıdaki Kalça Kaldırımlı Yürüyüşü

Büyük bir adım öne çıkın ve her iki elinizle de yere gizlice girin. Ellerin konumunu değiştirmeden, her iki bacağı da çekin. Sonra dizlerinizi bükün ve gövdeyi çevirin. Bir elinizi kaldırın, ikincisi bacakların yakınındaki zeminde durur. Böylece "t" harfi elde edilir. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 5 kat tekrar tekrarlayın.

Barbell ile eğitim programı

Şimdi ne düşündüğünü biliyoruz - "Kolay olacağını düşündüm!". Endişelenmeyin, tanıtım sekiz haftalık eğitim programı sadece iki tür egzersiz içerir.

Program A.

  • Barbell ile ağız kavgası: 3 set 5 tekrarlama
  • Çubuklar Yalan: 3 Set 5 Tekrarlama
  • Yamaçtaki Çubuk Çubuğu: 3 Set 5 Tekrarlama
  • Yüksek Kaldırma Kalça: Her iki taraf için 10 tekrar 3 takım
  • Planck: 20-30 saniye boyunca 3 takım

Program B.

  • Ranan Çekiş: 3 Set 5 Tekrarlama
  • Çubuklar Ayakta: 3 Set 5 Tekrarlama
  • Sıkma: 3 Set 8 Tekrarlama
  • Kendi ağırlıkları ile sikikleri: 3 set 10 tekrar
  • Yan tahta: Her taraf için 3 15-20 saniye

Haftalık egzersiz takvimi.

Haftalar 1, 3, 5 ve 7

  • Pazartesi: Eğitim
  • Salı: dinlenme
  • Çarşamba: Eğitim B
  • Perşembe: dinlenme
  • Cuma: Eğitim A
  • Cumartesi: dinlenme

Pazar: dinlenme

Haftalar 2, 4, 6 ve 8

  • Pazartesi: Eğitim B
  • Salı: dinlenme
  • Çarşamba: Eğitim A
  • Perşembe: dinlenme
  • Cuma: Eğitim B
  • Cumartesi: dinlenme
  • Pazar: dinlenme

Sıkça Sorulan Sorular

1. Yaklaşımlar arasında dinlenmek ne kadar gereklidir?

Sadece alıştırmalar yapmaya ve onlara alışmaya başladığınızda, dinlenme en önemli kısım değildir. Sonuçta, görevleri doğru şekilde gerçekleştirmeniz ve daha fazla kilo vermeye çalışmanız gerekir. Çubuğun yükseltilmesi ile her zamanki egzersizler arasında bir dakika arasında üç ila beş dakika dinlendirmeye çalışın.

2. Ne kadar büyük kaldıracağım?

Grid'i krep olmadan yükselterek başlayın, kademeli olarak 2-4 kilogram her egzersizin ağırlığını artırın. İdeal ağırlık, zor olanıdır, ancak gerçekten üç yaklaşımda yapılır. Gereksiz yere zorlanmayacak ve kendini en uygun biçimde tutmayacak.

3. Kardiyo eğitimine ihtiyacınız var mı?

Cardio çoğu insan için mükemmel bir seçimdir. Bu eğitim, yerçekimi yükseltmeyeceğiniz gün o gün iyidir. İlk gün, yoğunluğu küçük - 20-30 dakika yürüyerek ya da bisikletle yürü. İkinci gün son derece yoğun - 10 ila 15 dakika arasında bisikletle düz ya da zorlu bir arazide sprint.

Sıradaki ne?

Newbies, eğitim programını kendileri için ayrı ayrı optimize edebilir.

Her egzersiz ile ağırlık ekleyin. Ve yeni krepler için ipucu üzerinde yer yokken, artık yeni bir şey değilsiniz!

Ve bir tane daha önemli bir not: Newbie için en önemli şey - teknolojinin işi. Beyzbol veya basketbolda doğru bir atış gibi - çok fazla egzersiz yapar. Bu yüzden frekans bu kadar önemlidir. Sınıfta konsantre olun ve daha güçlü olmayacaksınız, ancak daha önce hayal edemedikleri için. İçinizde güç!

Dayalı:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

ÖDÜL MADDE:

Yükleniyor...

Sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın:

Çubuk - Güç eğitiminde temel temeller! Bununla çalışma, büyük kas kütlesini artırmanıza izin verir, çoğu temel alıştırmada kullanılan bir spor mermidir. Bir çubukla, evde bile tüm kas gruplarında egzersiz yapabilirsiniz.

Barbell ile eğitim için öneriler

Tüm sınıflar gibi, Barbell ile eğitim kapsamlı bir egzersiz gerektirir. Egzersizin örneğinde, Basın yalan söylüyor, omuz eklemlerinin ve göğüs kaslarının ısınmasıyla başlamanız gerekir. Bu, ellerin dairesel rotasyonel hareketleri, alternatif yönün yanı sıra göğsü germek, yamaçta elele getirin.

Isınma işleminden sonra, birkaç ısınma yaklaşımı yapmanız gerekir.

  1. İlk yaklaşım, el sanatları olmadan "boş" akbaba yapmak için en iyisidir;
  2. İkincisi, ayrı ayrı seçilmesi gereken hafif bir ağırlıkla yapılabilir.

Bu ısınma yaklaşımları dambılların baskısıyla değiştirilebilir. Tabii ki, ağırlıkları da küçük olmalıdır. Barbell ile çalışmak, ağırlık yavaş yavaş eklenmelidir.

Bir dizi kas kütlesi için bir çubukla nasıl eğitilir

Bir dizi kitle için tasarlanan eğitim süreci, haftada üç veya dört egzersize ayrılmalıdır. Örneğin, ilk eğitim gününde, emzirme kaslarının gelişimini amaçlayan egzersizler yapılır, aynı zamanda triceps - meme kaslarının sinerjisti üzerinde birkaç egzersiz yapmak gerekçeli olmayacaktır.

Her egzersiz, ısınmayı saymamak, 3-4 yaklaşım yapılmalıdır. Ağırlık, 8 ila 12 tekrarlama yapacak şekilde hesaplanması gerekir. Yaklaşımlar arasındaki geri kalanı yaklaşık iki dakika olmalıdır. Aşağıda, evde bir kütle için bir bar ile ayrıntılı bir kompleks sunulacaktır.

Bir kıza bir tüfekle nasıl eğitilir

Bir halterle zayıflama için eğitim, yani, bir eğitim oturumunda, sporcu tüm kas gruplarını çıkarır. Her eğitimin de birçok çevreye sahip olabilir. Böyle bir şema kilo kaybı için uygundur. Dinlenmeden birbirleri için egzersizleri yapmak önemlidir. Optimal tekrarlama sayısı bir egzersizde 15-20 kat olacaktır. Ancak hepsi Halter veya Griff'in hazırlanmasına ve ağırlığına bağlıdır. Belirtilen miktarı bir çubukla gerçekleştirirseniz, 25-30 kata kadar tekrarlama sayısını artırmak kolaydır. İlk egzersiz çemberini yaptıktan sonra, 2-3 dakika içinde rahatlamalısınız. Bu tür daireler 3-4 ile yapılabilir, kendi duyumlarımızdan reponun ve yükün ilgili eğitimini seçmeniz önemlidir.

Tüm kas gruplarında ilk 15 stand egzersizi

Bacak kaslarının gelişimi için daha iyi egzersizlerin listesi.

1. Farklı durma ile bir bar ile ağız kavgası

Birbirleriyle alternatif olabilecek çeşitli element seçenekleri: Açılmamış çoraplar, dar bir aşama, orta, derin ağız kavgası, ön ağız kavgası olan bir durak ayarı. Yurtiçi eğitim için, güvenlik tekniğini izlemek ve omuzlardaki halter'i kaldırmanız önemlidir, özellikle de raf yoksa, omuzlardaki halter çok dikkatli olmalıdır.

Bir bar ile yakalandı

Barbell ile ağız kavgası hakkında daha fazla →

2. Bir halter ile flavas

İşte ayrıca birkaç seçenek: Destek bacağının konumunun, yaklaşımın sonuna kadar her zaman, alternatif saldırılar - geri ve ileri geri, yan yana, bir çiftçinin yürüyüşünün yanı sıra bir makastır. Yüke alışmaya bağlı olarak egzersizleri değiştirebilirsiniz.

Halter fotoğraflı makas

Saldırılar ve çeşitleri hakkında daha fazla bilgi →

3. Dadlift veya ölü çekiş

Egzersiz, Rahatsızlık durumunda, doğrudan bacaklardaki itişin yürütülmesini içerir, Romen çekişi - bükülmüş dizleri olan bir seçenek yapabilirsiniz.

Ölü çubuk

Ölü Taigt hakkında daha fazla bilgi edinin →

4. Stanning çekişi

Sırt ve bacak kaslarının gelişimi için daha karmaşık bir seçenek. Bir çekiş yaparken, alt sırtları takip etmek önemlidir, bu da hiçbir durumda yuvarlanmamalıdır.

Temel egzersiz - değişimli çekiş

Broat hakkında daha fazla bilgi edinin →

5. Sumo-squats

Uyluğun önde gelen kaslarının daha güçlü olduğu bir seçenek. Bu egzersizin bir başka çeşitliliği plie-squats.

Sumo Sumo Squat

Sumo Squat hakkında daha fazlasını okuyun →

Sonra, deltoid kaslarının gelişimi için alıştırmalar .

6. Dikey olarak tezgah çubuk (ayakta veya oturma)

Vücut stabilizasyonu için, oturma egzersiz yapmak daha iyidir. Klasik seçenek - Kafa yüzünden canavarlar biraz daha geniş omuzlar.

Başın arkasından duran çubuklar

Ayrıca ordunun nasıl yapacağını da okuyun →

7. Çene Çubuk Çubuğu

Craven'i yürütmek, avucunun avucunu hırsızın merkezinde yerleştirmek daha iyidir. Egzersizi gerçekleştirirken, sallanmak imkansızdır, çubuk vücut boyunca kaydırmalı .

Bir bar ile broş

Çene çubuğu hakkında daha fazla bilgi edinin →

8. önlerin önündeki çubukları kaldırır

Çubuğu omuzların genişliğinde iki elle tutarak kalıcı olarak ayakta durun, dirsekler hafifçe bükülmek için önemlidir. Çubuğu göz seviyesine yükseltin.

kamış

Sonra, meme kasları için alıştırmalar .

9. Çubuk Çubukları Geniş Kepçe

Tepede, tercihen özel raflara sahip özel bir bankta yapılır.

Bankta yatan çubuklar

10. Dar bir kavrama sözü

Egzersiz sadece göğüs kaslarının ortasında değil, aynı zamanda bir triceps geliştirir. Önemli Gövdeye kadar dirsekler basın .

Yatay bir bankta dar tutuş

Çubuğun kapısı hakkında daha fazla bilgi edinin dar bir kavrama →

Sonra, arkanın kaslarının gelişimi için alıştırmalar.

11. T-şekilli kavrama Bir veya iki eli

Bir akbaba çapraz olarak, bir kenarı iki elle tutarak, ikinci kenar zemine endişe ediyor. Eğimde çekiş yapılır. Ayrıca her el için istekleri de uygulayabilirsiniz.

Yamaçta T-GRAF Ekipmanları

T şeklinde grope hakkında daha fazla bilgi edinin →

12. Kayışın eğiminde çubuk çubuk

Ortalama tutuşun boynunu tutarken hafifçe bükülmüş dizler ile yapılır.

Arkadaki kasların eğiminde kayışa çubuk çubuğu

Tap hakkında daha fazla bilgi edinin →

13. bir halter ile eğim

İkinci isim gudmoning. Yamaçlar düz bir şekilde yapılırken, dizler hafifçe bükülür. Sadece geri kaslar değil, aynı zamanda uyluğun kalçaları ve pazı da egzersize dahildir.

Bir bar ile yamaçlar

Egzersiz Hood Moning hakkında daha fazla bilgi edinin →

Sonra, ellerin kasları için egzersizler.

14. Bir halterle ellerin esneme

Ayrıca, geniş bir tutuşa sahip bir varyantı da yapabilirsiniz veya sırtınızı duvarın içine dinlenerek konsantre edebilirsiniz.

Pazı teknolojisinde rod yükselişi

Bir halterle ellerin fleksiyonu hakkında daha fazla bilgi edinin →

15. Fransız Basın

Belki arka tarafta yatarken. Barbell ile çalışmanın rahatlığı için avuç içi omuzların genişliğinde yatırın.

Koşuya yatarken acele

Egzersiz Fransızca tuşu hakkında daha fazla bilgi edinin →

3 gün boyunca bir bar ile eğitim programı

Üç günlük bir eğitim modunu seçerek, birkaç kas grubunu bir eğitim gününde birleştirmeniz gerekir. Örnek olarak, program üç gün boyunca tasarlanmıştır.

Erkekler için Stand Egzersizleri

İlk gün - Meme kaslarının, triceps ve anterior deltaların eğitimi.

  1. Tezgah presi, 3-4 x 8-12 geniş bir tutuşun yatmasını sağlar.
  2. Saat daralma 3-4 x 8-12.
  3. Ters Şiraplar 3-4 x 8-12.
  4. Fransız tezgahı 3-4 x 8-12 tuşlarına basın.
  5. Ellerin 3-4 x 8-12 kafa nedeniyle bir akbaba ile uzatılması.
  6. Frontal çubuk 3-4 x 8-12'yi kaldırır.
  7. 3-4 x 15-20 büküm.

İkinci gün - sırt, pazı ve arka deltanın eğitim kasları.

  1. Eğimdeki tutuş, arka Delta 3-4 x 8-12 için geniş bir tutuştur.
  2. İki elle t-şekilli tutma 3-4 x 8-12.
  3. Çubuk çubuğu eğimde kayışa 3-4 x 8-12.
  4. 3-4 x 8-12 oturan geniş bir tutuş çubuğu ile ellerin esneme.
  5. Ters ortam ile ellerin bükülmesi 3-4 x 8-12.
  6. 3-4 x 15-20 büküm.

Üçüncü gün - Bacakların kaslarının eğitimi, orta delta.

  1. 3-4 x 8-12 bar ile ağız kavgası.
  2. 3-4 x 8-12 bar ile sikikleri.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. 3-4 x 20-25 çoraplar üzerinde yükselir.
  5. Kafa yüzünden çubuklar (ayakta veya oturma) 3-4 x 8-12.
  6. Çubuk çubuk çeneye 3-4 x 8-12.
  7. 3-4 x 15-20 büküm.

Kızlar için bir halter ile egzersizler kompleksi

Kızlar için, bir halter ve kendi ağırlığıyla dairesel bir eğitim planı vardır. 15-20 tekrarlama alıştırmaları yapılmalıdır, her egzersiz birbiri tarafından dinlenmeden yapılır. Eğitim için üç veya dört daireyi yapın. Program haftanın üç günü için tasarlanmıştır. Antrenmana başlamadan önce, 5-7 dakika boyunca atlamaları veya diğer kartvizörleri ısıtmak için gereklidir.

1.gün.

  1. Flie squats.
  2. Makas.
  3. Bir halter ile yamaçlar.
  4. Zemin veya yükseklikten itibaren şınav.
  5. Çubuk oturma oturuyor.
  6. Çene için itme.
  7. Basın: Bacaklar yalan + bisiklet kaldırma.

2. gün.

  1. Squate orta durma durağı.
  2. Ölü itme.
  3. Kayışa çubuk çubuğu.
  4. Frontal çubuk onların önünde asansörler.
  5. Orta kavrama ile oturan çubuklar.
  6. Ters şınav.
  7. Basın: 1. günü tekrarlayın.

3 gün.

  1. Deadlift.
  2. Tepede başarılı.
  3. Şınav, tepedeki bacaklar.
  4. Planck: Önkolla alternatif yükseliş.
  5. Fransız tezgahı.
  6. Orta kavrama ile el fleksiyonu.
  7. Basın: 1. günü tekrarlayın.

Yük yeterli değilse ve kompleks 40-45 dakika sürerse, sonunda program, 10-15 dakika boyunca kalp kağıdı ile desteklenebilir. Bu tür alıştırmalar şunlardır: bir ip ile atlamak, Berp, yerine atlama, yüksekliğe atlama, koşmak, koşmak ve benzerleri.

Sonuç

Eğer bir çubuk ve onun için yeterli sürücü varsa, her insan, eğitim alanına bakılmaksızın - spor salonu, bu veya ev, uygun eğitim, beslenme ve dinlenme ile, bir kas kütlesi olup olmadığı istenen sonucu elde edebilirsiniz. veya kilo kaybı. Asıl görev, yetkin bir egzersiz seçimi olacak ve en önemlisi elbette eğitime başlayacak! Bar, her zaman ve halkların ana atletik mermi de var!

Ayrıca, erkekler için dumbbells ile en iyi egzersizler oku →

Добавить комментарий