Quy tắc.ru - quy tắc cơ thể

Một vai trò quyết định trong việc tạo ra một nhân vật hoàn hảo như một bộ quần áo và giảm béo, chơi bài tập với gánh nặng, ví dụ, với một kền kền. Các thiết bị thể thao phổ biến nhất là một quán bar, được sử dụng tích cực trong đào tạo nam và nữ. Có một số loại que, mỗi loại được thiết kế cho các bài tập và mục tiêu cụ thể. Xem xét các quy định về lý thuyết về hàng tồn kho và kỹ thuật thực tế của các lớp học với một thanh tạ ở nhà.

Một vai trò quyết định trong việc tạo ra một nhân vật hoàn hảo như một bộ quần áo và giảm béo, chơi bài tập với gánh nặng, ví dụ, với một kền kền. Các thiết bị thể thao phổ biến nhất là một quán bar, được sử dụng tích cực trong đào tạo nam và nữ. Có một số loại que, mỗi loại được thiết kế cho các bài tập và mục tiêu cụ thể. Xem xét các quy định về lý thuyết về hàng tồn kho và kỹ thuật thực tế của các lớp học với một thanh tạ ở nhà.

Giống của thanh

Để sử dụng thành thạo đạn, cần phải nghiên cứu các thành phần của nó.

Thanh tiêu chuẩn

Biến thể cổ điển (tiêu chuẩn) của thanh là một thanh kim loại ngang, - trên đó bánh xe đào tạo với các luồng bên trong được cố định bởi ốc vít được lên kế hoạch. Hàng tồn kho này có thể được sử dụng trong nhiều bài tập nếu không có lựa chọn nào khác. Trong phòng tập thể dục luôn có hai hoặc ba thanh tiêu chuẩn.

Thanh tiêu chuẩn

Thông số kỹ thuật của que cổ điển: trọng lượng, đường kính, chiều dài

Thông số kỹ thuật của thanh cổ điển: Trọng lượng của các yếu tố thành phần, đường kính, chiều dài

Olympic Bar.

Olympic Bar có một số tính năng làm cho nó có thể điều động hơn. Grying "Olympic" được làm bằng thép chất lượng cao, trọng lượng được phân phối đều, thanh có dấu của khu vực, thanh có chất lượng cường độ cao. Ngoài ra, trên thanh có tay áo đặc biệt, cố định trong vòng bi. Các đặc điểm gõ của đạn: khối lượng - 20 kg, chiều dài - 2,2 m, đường kính - 28 mm, tay áo 50 mm. Que Olympic thường được sử dụng nhiều nhất trong các tổ hợp đào tạo của các vận động viên chuyên nghiệp.

Olympic Bar.

Các loại que Olympic: Tính năng chính là buộc chặt các đĩa - tay áo + mang

Thanh cho powerlifting.

Thanh cổ cho Paurelifting có đường kính lớn hơn "Olympica". Khi làm việc với một thanh, các chuyển động dao động thực tế không xảy ra. Hàng tồn kho được thiết kế để hoạt động với trọng lượng cao (trọng lượng của đĩa có thể đạt tới 50 kg).

Thanh cho powerlifting.

Đặc điểm kỹ thuật của thanh và các thành phần của nó cho Powerlifting

Nhóm các loại GRY

Kền kền tạo nên cơ sở của thanh có thể trông khác nhau và, theo đó, được sử dụng trong các bài tập khác nhau:

  • EZ-Kền kền - một thanh cong không leo lên bàn chải khi biểu diễn báo chí Pháp, nâng bắp tay, lực đẩy cho Triceps do Head.
  • W-kền kền là một thanh cong mạnh mẽ cho phép bạn sử dụng một tay cầm thẳng khi thực hiện các bài tập trên cơ tam đầu và một chùm nước bên ngoài.
  • Trap-cổ - thiết kế để thực hiện các bài tập với độ bám song song (ví dụ, lực kéo).
Các loại Griffs.

Nhiều kền kền để thực hiện các bài tập năng lượng khác nhau với một thanh tạ

Những lợi ích của việc tập thể dục với một thanh tạ ở nhà

Các lớp học với một cây gậy có một số lợi thế, trong đó sự phát triển của khối lượng cơ bắp là lớn nhất. Với tập luyện thường xuyên với đạn cơ có xu hướng phát triển và tăng cường. Không chỉ một môn tập luyện lực lượng cho nam giới nên bao gồm các bài tập grebell khác nhau: Tổ hợp đào tạo của phụ nữ, mục đích làm tăng khối lượng cơ bắp và tạo ra một sự nhẹ nhõm tuyệt vời, nên bao gồm các bài tập với gánh nặng, đặc biệt là với ez-barbell và kền kền cổ điển.

Để bơm các cơ bắp trong số các tập luyện trong hội trường là không thể ngay cả đối với các vận động viên nam giới, do đó không thể thuộc tính một cách phân loại một thanh cho hàng tồn kho bị cấm. Chỉ khi bạn có những hạn chế về sức khỏe, bạn có thể từ chối tập luyện như vậy để ủng hộ Cardio, Thể dục dụng cụ và Bài tập với trọng lượng của chính chúng ta. Nếu mục tiêu của bạn là đạt được / đặt lại trọng lượng, thì thanh là một trong những vũ khí tốt nhất trong cuộc đấu tranh cho nhân vật thể thao cho cả nam và nữ.

Một lợi thế khác của việc sử dụng hàng tồn kho có thể được coi là sự gia tốc của sự trao đổi chất, khiến nó có thể nhanh chóng loại bỏ chất béo dư thừa (bao gồm cả dưới da - trong thời gian sấy khô hơn). Ngoài ra, các bài tập định kỳ với gánh nặng làm tăng sức mạnh và sức bền, cơ bắp tập thể dục toàn diện và góp phần vào sự phát triển thể chất hài hòa.

Kết quả đào tạo nam

ч

ở ngoài

в

Kết quả đào tạo năng lượng nữ: trước và sau khi các lớp với gánh nặng (quả tạ, thanh, trọng lượng)

Phức tạp các bài tập hiệu quả với một thanh tạ cho phụ nữ và nam giới

Vì kết quả tốt nhất, điều quan trọng là chọn đúng tải chính xác: Nếu bạn bắt đầu, lúc đầu bạn có thể sử dụng cổ và nó không quan trọng trực tiếp hoặc cong, không phải là một thanh tạ và thực hiện các bài tập trong cách tiếp cận 1-2. Để học, bạn có thể sử dụng các bài học video.

Rods (xay) Lyzhima cho các cô gái và đàn ông

Bài tập này nhằm mục đích làm việc ra các cơ ngực, các cơ của thắt lưng vai và cơ bắp của vai. Lyzhya đang phát triển ngực (làm cho nó rộng hơn), góp phần tăng sức mạnh và sức chịu đựng. Bài tập được thực hiện từ vị trí nằm trên băng ghế (nằm ngang hoặc nghiêng), một thanh hoặc cổ có thể được sử dụng như một hàng tồn kho.

Rodes Lözia.

Kỹ thuật gia công Roda Lözh: Vị trí nguồn trên băng ghế ngang

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Nằm trên băng ghế, đặt tay lên thanh phía trước chính mình để ở điểm dưới cùng của cẳng tay song song với nhau và vuông góc với sàn.
  2. Hủy bỏ thanh khỏi giá đỡ, trong khi chân được đổ xuống sàn và xoắn các lưỡi dao.
  3. Với việc hít vào từ từ hạ thanh đập vào ngực trước khi chạm nhẹ, hãy tạm dừng một chút.
  4. Nâng hàng tồn kho vào vị trí bắt đầu trên thở ra.

Số lần tiếp cận và lặp lại: 3 x 8-10 lần.

VAV.

avav.

Hướng dẫn về video để thực hiện một nhóm các bài tập cho các cô gái với một thanh tạ hình EZ

Lực kéo dao động cho phía sau của ngôi nhà

Raman lực kéo nhắm đến tỷ lệ thuận với sự phát triển của cơ bắp tay, chân và lưng. Bài tập là cơ bản, có nghĩa là nó phải có mặt trong đào tạo nam và nữ, mục đích là sự phát triển của cơ bắp. Breaking có thể được thực hiện bằng một thanh cổ điển hoặc thanh bẫy, hoàn hảo cho người mới bắt đầu, độ bám trực tiếp hoặc ngược lại. Ngoài ra, bài tập này có thể được thực hiện tại nhà, có một chương trình đào tạo cụ thể.

Deadlift.

Sơ đồ đánh dấu của lực kéo: giai đoạn ban đầu, trung bình và đỉnh

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Đặt thanh (hoặc cổ) trước mặt họ, bàn chân trên chiều rộng của xương chậu, vớ xa nhau.
  2. Hạ nhà, từ chối xương chậu trở lại. Quay mịn và dưới độ dốc như vậy đến sàn để vai hơi đi ra khỏi đường que.
  3. Nâng thanh, duỗi thẳng ở phía sau, ngực một chút về phía trước.
  4. Lấy một vị trí ban đầu, lần đầu tiên được giao các xương chậu và chỉ sau đó uốn cong đầu gối.

Số lần tiếp cận và lặp lại: 3 x10-15 lần.

Hướng dẫn bằng video: sắc thái của thiết bị thực hiện lực kéo

Thanh que trong độ dốc ở nhà

Để huấn luyện các cơ bắp rộng nhất của lưng, cơ kim cương, hình thang và đồng bằng, thanh que được thực hiện trong độ dốc. Nếu bạn chưa quen với và lần đầu tiên, bạn làm việc với gánh nặng, sử dụng một thanh có trọng lượng thấp hoặc cổ rỗng để tập thể dục. Số lượng cách tiếp cận và sự lặp lại cũng phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị: Người mới bắt đầu - 3 cách tiếp cận, 10 lần lặp lại; Có kinh nghiệm - 3-4 cách tiếp cận, 15 lần lặp lại.

Thanh que trong độ dốc

Kỹ thuật thích hợp để thực hiện thanh que trong độ dốc

Kỹ thuật tập thể dục:

  1. Đặt chân của bạn trên chiều rộng của vai và hơi uốn cong đầu gối.
  2. Nghiêng về phía trước (không quá 30 о), Trong khi thanh phải song song với đầu gối.
  3. Trên hơi thở siết chặt thanh tạ dạ dày, uốn tay trong khuỷu tay.
  4. Giữ thanh ở vị trí cao điểm trong 1-2 giây.
  5. Mịn xuống kền kền đến đầu gối.

Video hướng dẫn: thanh nghiêng que

Squats.

Squats với một thanh tạ cũng là một bài tập cơ bản, phổ quát, nhằm vào một vài nhóm cơ cùng một lúc: cơ thể lớn và trung bình, cơ thắt lưng và cơ bụng, tứ giác và hông bắp tay. Điều đáng chú ý, Squats với một quán bar - đây là một bài tập khá phổ biến trong khán giả thể dục nữ. Nó cho phép bạn tăng âm lượng của hông và mông: Loại bỏ mỡ dưới da và tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, đàn ông cũng cần phải trả thời gian để ngồi xổm với gánh nặng trong đào tạo của họ để cân bằng sự phát triển cơ bắp trên khắp cơ thể và tạo ra một nhân vật thể thao tỷ lệ thuận.

Thiết bị squats với một thanh tạ

Thi hành squats với một thanh tạ: cơ bắp ô tô khi thực hiện bài tập, giai đoạn

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Đặt mình vào vai của một thanh tạ hoặc cổ rỗng.
  2. Sắp xếp chiều rộng chân, vớ mở rộng sang hai bên.
  3. Lấy xương chậu trở lại, từ từ hạ thấp nhà ở xuống. Tuy nhiên, càng tốt, càng tốt, tuy nhiên, nếu bạn mới, đừng đi quá thấp: để bắt đầu, nó đáng để cảm thấy mọi chuyển động của cơ bắp hông và mông.
  4. Từ từ tăng ở vị trí ban đầu, mà không nghiêng về phía trước, giữ cho nó tĩnh.

Lặp lại bài tập 15 lần tại 3 cách tiếp cận (20 lần trên 4 cách tiếp cận cho các vận động viên giàu kinh nghiệm).

Hướng dẫn video để thực hiện squats với que

Máy ép băng ghế Pháp (quả tạ)

Trong phòng tập thể dục Pháp với một thanh tạ, một khớp là một bến tàu. Đó là, chuyển động được thực hiện bằng cách uốn tay trong khớp khuỷu tay. Do đó, bắp tay, cơ tam đầu và cơ vú đang được nghiên cứu. Đối với nam giới, đó là một cách hiệu quả để tăng vai, đối với phụ nữ - kéo phần bên trong của bàn tay, loại bỏ "Tuyên bố". Tập thể dục được thực hiện nằm trên băng ghế với một thanh tạ hoặc kền kền.

Cơ tích cực với girth Pháp

Aa.

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Nằm trên băng ghế, uốn cong chân trong đầu gối và đặt trên cùng một sự hỗ trợ.
  2. Lấy thùng (hoặc yêu cầu công ty bảo hiểm nộp đơn bạn).
  3. Duỗi thẳng vòng tay của bạn trước bạn, bắt đầu từ từ hạ bạ thanh sau đầu, uốn tay vào khuỷu tay.
  4. Sau đó cũng từ từ trả lại thanh cho vị trí ban đầu của nó.

Số lần tiếp cận và lặp lại: 3 × 15

Video hướng dẫn: Kỹ thuật và sắc thái biểu diễn tiếng Pháp

Rise Rods trên bắp tay

Đào tạo bắp tay trong một cuộc tập luyện nam là một bài tập trung tâm để phát triển các cơ bắp của bàn tay, vì cơ hai đầu là một chỉ số về đào tạo và sức mạnh thể chất tốt. Đối với phụ nữ, nghiên cứu về bắp tay cũng cần thiết để làm tay và vai với sự nhẹ nhõm thanh lịch và thắt chặt. Kỹ thuật thực hiện các thanh nâng trên bắp tay như sau:

  1. Lấy thanh để ngón tay của bạn được gửi đến phía đối diện với bạn.
  2. Đặt chân lên chiều rộng của vai. Nếu bạn sử dụng trọng lượng lớn hoặc ban đầu bạn, rất khó để tập thể dục, hãy học lên tường để được hỗ trợ.
  3. Bắt đầu nâng thanh tạ vào cằm, uốn tay trong khuỷu tay, sau đó từ từ thấp hơn ở vị trí bắt đầu.
  4. Thực hiện theo hơi thở: thở ra - nâng cao hàng tồn kho, thở - hạ thấp.

Số lần tiếp cận và lặp lại: 3 × 15.

Vikitz.

Yerske.

Hướng dẫn video cho thanh tăng trên bắp tay

Thanh que lên

Với kỹ thuật thích hợp để lấy thanh, công việc được bao gồm trong công việc, cơ bắp deltoid, cơ xương vai và hình thang được bao gồm. Với trọng lượng ngày càng tăng, các cơ của báo chí và lưng được kích hoạt. Ngoài sự phát triển của khối lượng cơ bắp, bài tập góp phần cải thiện tư thế của bạn. Nếu bạn mới làm quen với bài tập, băng ghế có thể được thực hiện với một kền kền rỗng hoặc, để sản xuất thiết bị, với một cây gậy thể dục.

Kỹ thuật tập thể dục:

  1. Đứng gần thanh, chân trên chiều rộng của vai.
  2. Cúi đầu đến hàng tồn kho, chiếm lấy kền kền để những ngón tay của bàn tay nhìn theo hướng của bạn.
  3. Nâng tạ trên ngực, quay lưng bàn chải (lòng bàn tay nhìn lên).
  4. Nâng cổ trên đầu của bạn, bàn tay hoàn toàn thẳng.
  5. Sau đó hạ thanh tạ vào ngực.
  6. Sau 10-15 lần lặp lại từ từ hạ thấp thanh trên sàn.

Số lượng phương pháp có thể từ 3 đến 4, tùy thuộc vào mức độ đào tạo thể chất của bạn và hạnh phúc tổng thể của bạn.

Thanh que lên

Các giai đoạn của kỹ thuật ép của báo chí lên: tùy chọn với một thanh tạ và kền kền

Các giai đoạn của kỹ thuật ép của báo chí lên: tùy chọn với một thanh tạ và kền kền

Hướng dẫn video: Rod Rise Up

Thanh kéo để cằm kẹp hẹp

Thanh que đến cằm là một bài tập khác về sự phát triển của các cơ Deltoid và hình thang. Cằm khan thác có thể được thực hiện theo hai cách: với độ bám hẹp và rộng. Một tay cầm hẹp cho phép bạn nâng cao khuỷu tay cao hơn bằng cách kích hoạt đồng bằng. Độ bám rộng - Giảm tải từ vai và bao gồm công việc của các cơ Deltoid trung bình, làm tăng vai của họ.

Thanh kéo để cằm

Kỹ thuật tập thể dục đúng cách: thanh que để cằm bằng ez-grope

Bài tập kỹ thuật cho lưng và vai:

  1. Lấy thanh trong tay để lòng bàn tay nhìn theo hướng của bạn.
  2. Trong một bộ tay hẹp, nâng thanh càng cao càng tốt với cằm, trong khi giảm khuỷu tay.
  3. Với bố cục rộng, không cần thiết phải mở rộng khuỷu tay mạnh mẽ, nó đủ để nâng một thùng vào ngực.
  4. Giữ lưng của bạn ngay trong suốt bài tập.

Số lần tiếp cận và lặp lại: 3 × 15.

Đào tạo video cơ bắp Deltoid: Thanh que đến cằm đứng

Ấp hâu với một thanh tạ

Vasses - Bài tập cơ bản cho chân. Nhưng trước khi chọn một thanh, kỹ thuật tấn công nên được mài giũa. Do đó, nếu bạn là người mới, lần đầu tiên sử dụng một cây gậy thể dục hoặc cổ rỗng. Nếu có một sân với một thanh tạ, trọng tâm cơ bắp được tạo ra trên các cơ lởm chởm và tứ giác. Trong vai trò của chất ổn định: các cơ của bề mặt sau của đùi, cho phép bạn giữ lại sự cân bằng trong điểm cao điểm của dải âm.

Bora.

Dulvorddddchdsdsdsds.

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Đặt thanh (hoặc cổ) vào vai.
  2. Thực hiện một bước tiến với chân phải, duỗi thẳng lưng.
  3. Bắt đầu ngồi xổm trên chân phải để cánh trái chạm vào đầu gối sàn.
  4. Trong bài tập, loại trừ Quán tính! Leo lên ở vị trí ban đầu chỉ với sự trợ giúp của các cơ của chân.

Thực hiện 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân trong các phương pháp 2-3

Hướng dẫn video cho thanh giả trên vai

Con người schawunk.

Vòi hoa sen của con người - Đây là thanh băng ghế đứng, có tính năng trong một màn trình diễn năng động. Cơ bắp làm việc cơ bản: phía trước đùi, trứng cá muối, đồng bằng, cơ tam đầu, berry lớn và nhỏ. Vòi hoa sen của con người phát triển sức mạnh vai và cho phép bạn tăng dần trọng lượng trọng lượng. Kỹ thuật Sveung như sau:

  1. Đặt thanh trước mặt bạn (nếu bạn là người mới, hãy sử dụng cổ).
  2. Đừng đốt lại, đi xuống xà-rạc và nâng nó lên ngực.
  3. Tạo một sublemore (squats nhanh) và đẩy thanh lên, hoàn toàn thẳng tay và vỏ của bạn.
  4. Sau đó một lần nữa hạ thấp vỏ vào ngực.

Số lần tiếp cận và lặp lại: 3 × 10.

nnm.

Vhv.

Các video hướng dẫn tốt nhất trên vòi hoa sen nhẹ nhàng

Chương trình đào tạo với một thanh tạ ở nhà

Chương trình số 1 "Khối"

Khối 1. Đào tạo tay.

  1. Thanh băng lên (3 × 8).
  2. Thanh que trên bắp tay (3 × 15).
  3. Băng ghế Pháp (3 × 12).

Khối 2. Đào tạo vú.

  1. Rod Lözh (3 × 8).
  2. Thanh ngồi (2 × 10).

Khối 3. Đào tạo chân.

  1. Squats với một thanh tạ (3 × 15).
  2. Đụ với một thanh tạ (2 × 15).
  3. Lực kéo dao động (3 × 12).

Khối 4. Đào tạo lại.

  1. Thanh que trong độ dốc (3 × 15).
  2. Thanh que đến cằm (3 × 8).

Chương trình số 2. "Miễn phí" với sự khởi động.

  1. Burpi (5 phút).
  2. Nhấn từ sàn (3 × 10).
  3. Đụ với một thanh tạ (3 × 15).
  4. Squats với một thanh tạ (3 × 15).
  5. Thanh que trong độ dốc (3 × 8).
  6. Thanh que trên bắp tay (3 × 12).
  7. Tắm vòi sen (1x7).
  8. Planck (3 cách tiếp cận trong 1 phút).

Bài tập với một thanh tạ ở nhà cho một tài khoản lớn tạo thành cơ sở cơ bản trong việc đào tạo quyền lực của các cô gái và đàn ông. Do đó, điều quan trọng là có thể sử dụng đạn và đúng cách chọn hàng tồn kho để thực hiện các bài tập phức tạp và đôi khi đa gieo. Ở giai đoạn đào tạo ban đầu, bạn chỉ có thể làm việc với một kền kền. Mang đến các kỹ thuật cơ bản hoàn hảo, tăng dần tải bằng đĩa có thể tháo rời. Làm việc với trọng lượng bổ sung là một con đường trực tiếp đến một hình dáng thể thao, tỷ lệ tiến bộ. Trong hợp tác với dinh dưỡng thích hợp, đào tạo năng lượng sẽ giúp nhanh chóng đạt được kết quả cao.

Trong quá trình chuẩn bị các chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu, trong hầu hết các trường hợp, một cách tiếp cận cổ điển được áp dụng, dựa trên ba nguyên tắc chính: việc sử dụng các bài tập cơ bản, trong toàn thân trong một tập luyện, mức độ ưu tiên của trọng lượng miễn phí trước các trình giả lập. Các chương trình như vậy dễ dàng thực hiện tại nhà. Thiết bị phòng tập thể dục trong nước thấp trong trường hợp này không phải là một yếu tố hạn chế. Athlete-Novice có thể giải quyết các nhiệm vụ của giai đoạn đầu tập luyện với một bộ tiền tối thiểu. Tất cả mọi thứ mà anh ta cần chiếm là một thanh tạ, một giá đỡ, một băng ghế cho các nghi lễ và một cặp quả tạ có thể gập lại. Nếu không có quả tạ, bạn có thể làm mà không có chúng - trong nhiều bài tập, quả tạ thay thế thành công thanh.

Một tập hợp các bài tập với một thanh tạ cho người mới bắt đầu

Một tập hợp các bài tập với một thanh tạ cho người mới bắt đầu

Mục đích của giai đoạn đào tạo ban đầu là làm chủ kỹ thuật làm việc với một thanh tạ và đưa ra động lực mạnh mẽ đầu tiên với sự phát triển của khối lượng cơ bắp. Sau này đạt được bằng cách kích thích việc sản xuất hormone đồng hóa. Maximen càng tốt tổng hợp nội tiết tố cho các bài tập cơ bản. Chúng đồng thời liên quan đến toàn bộ các lớp cơ bắp, buộc các cơ bắp để làm việc toàn bộ khả năng của chúng, kích động sự tiết cốt thép được gia cố và somatotropin. Nếu ở phía trước của vận động viên là nhiệm vụ tăng khối lượng cơ bắp, các khóa đào tạo của nó nên bao gồm các bài tập sau:

Hiệu ứng: Tải một lượng lớn cơ bắp, đặc biệt là các cơ lưng, mông và hông. Kỹ thuật thực hiện: Từ vị trí đứng về phía trước, lấy một thanh có độ bám từ trên và, duỗi thẳng, nâng nó lên mức của hông. Điều quan trọng là đảm bảo rằng mặt sau không được chăm sóc tất cả các tải. Nâng cao của đạn nên được thực hiện do sự căng thẳng của các cơ lưng của lưng, chân và ấn. Người mới lúc đầu tốt hơn là hạn chế trọng lượng nhỏ của đạn.

  • Băng ghế ngang.

Tập thể dục cơ bản trên thân trên. Tải hiệu quả các cơ ngực. Kỹ thuật: Lấy một thanh tạ với giá đỡ, bỏ qua ngực, siết chặt và nán lại trong một điểm cao điểm trong 1-2 giây. Trên băng ghế bạn cần ổn định để các điểm dừng nằm trong sàn, các lưỡi dao đã giảm và ấn vào bề mặt. Nếu sự khó chịu được cảm nhận trong các khớp vai (đốt, đau), điều đó có nghĩa là cần thiết để thiết lập lại trọng lượng của đạn hoặc giảm biên độ của chuyển động - không để giảm hoàn toàn chuồng.

Được sử dụng trong sức mạnh thể dục để đào tạo chi dưới. Kỹ thuật hiệu quả: Đặt thanh lên vai, đặt chân lên chiều rộng của vai và rơi vào Sat. Chuyển động xuống bắt đầu với món ăn tựa lại - như khi ngồi trên ghế. Trọng lượng cơ thể rơi trên toàn bộ bàn chân, gót chân từ sàn không đi ra. Ở điểm dưới cùng của đùi được đặt song song với sàn, đầu gối hơi được lai tạo và không đưa ra phía trước phía sau đường dừng. Mặt sau không tròn. Tuân thủ tất cả các sắc thái của công nghệ sẽ gây bối rối từ chấn thương và tăng hiệu quả của tập luyện.

Bài tập quan trọng cho một nghiên cứu delta. Nó cho tải cho các hình thang, cơ tam đầu và các cơ khác của thắt lưng vai. Kỹ thuật: Pha loãng chân trên chiều rộng của vai, đặt một thanh tạ trên ngực, để nâng nó lên trên đầu và từ từ bỏ qua trên ngực. Đối với một nghiên cứu đầy đủ hơn về nhiều đai, bạn có thể xen kẽ máy ép băng ghế thông thường từ phía sau đầu. Tuy nhiên, để thực hiện thoải mái về sự thay đổi của báo chí này, bạn cần có khả năng di động tốt trong khớp vai. Ở sâu răng không nên uống rất nhiều trọng lượng: Thứ nhất, nó không an toàn cho cột sống, thứ hai, trọng lượng nặng của đạn không cho phép bạn được thực hiện với kỹ thuật phù hợp.

Bài tập đề cập đến cách nhiệt, nhưng nó thường được bao gồm trong các bộ bài tập cho người mới bắt đầu. Thả bắp tay cho một tải trọng tốt với cơ bắp hai đầu và một hàng cơ bắp cẳng tay. Kỹ thuật thực hiện: Dừng ngay bằng cách cầm thanh bằng tay giữa từ bên dưới, uốn cong tay và nâng đạn, đưa nó vào ngực. Trong các lần tăng trên bắp tay, không nên dùng nhiều trọng lượng để không gây ra sự sai lệch của cơ thể, lưng ở phía sau và bao gồm các cơ không mục tiêu.

Trong bộ bài tập tại nhà, bạn cũng có thể thêm lực đẩy que vào dốc - để tạo ra một băng ghế dài mạnh mẽ - và Pháp nằm - để phát triển cơ tam đầu. Máy ép bụng đang được làm việc với các bài tập với trọng lượng riêng của nó. Phân đoạn hàng đầu của báo chí được huấn luyện bởi những lọn tóc, chân dưới. Những người leo núi thuận tiện để thực hiện trên thanh ngang. Nếu không có chân trời về nhà, bạn cần nằm trên sàn và cố định cơ thể, bắt đầu hai tay sau đầu và nắm lấy một loại hỗ trợ nào đó. Trong các dòng của nhà ở để tăng tải, bạn có thể sử dụng gánh nặng: đĩa từ thanh được giữ trên ngực hoặc trong tay kéo dài. Một bài tập hữu ích khác với trọng lượng riêng - Prescript từ sàn. Đẩy lên được sử dụng để huấn luyện cơ ngực và cơ tam đầu của bạn.

Thể hình tại nhà: Đào tạo với một thanh tạ

Thể hình tại nhà: Đào tạo với một thanh tạ

Với công việc độc lập với một thanh tạ, một người tập thể hình người mới bắt đầu cần chú ý đến một số điểm quan trọng:

  • Mỗi lần tập luyện nên được bắt đầu với sự khởi động.

Thể dục dụng cụ, kéo dài, chạy tại chỗ, nhảy - bất kỳ bài tập đơn giản nào đều phù hợp. Làm nóng trước đó làm cho sức mạnh tập thể dục an toàn hơn, giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Vào cuối bài tập, một cú hích được thực hiện, bao gồm các bài tập kéo dài. Kéo dài, được thực hiện vào cuối khóa đào tạo, thư giãn cơ bắp dữ dội và giảm đau sau năm.

  • Người mới có thể nhận trọng lượng làm việc tối ưu với một sơ đồ đơn giản: Đầu tiên, trọng lượng được thực hiện, với đó 6-8 lần lặp lại thu được trong hai cách tiếp cận.

Dần dần, số lần lặp lại trong các cách tiếp cận được đưa đến 12. Sau đó, cách tiếp cận thứ ba được thêm vào và một lần nữa bài tập được lặp lại 8 lần trong mỗi cách tiếp cận. Khi số lượng cách tiếp cận được đưa đến 12, bạn có thể thêm 4 cách tiếp cận và bắt đầu lại với 8 lần lặp lại.

  • Ba bài học mỗi tuần - tính thời gian tập luyện ưa thích nhất.

Nếu bạn tập luyện thường xuyên hơn, cơ thể có thể không có đủ thời gian để khôi phục, và nó bị ảnh hưởng tiêu cực bởi sự phát triển của khối lượng cơ bắp.

  • Huấn luyện vận động viên phải tổ chức chính xác chế độ năng lượng.

Yêu cầu chính khi xây dựng khối lượng là cung cấp cho cơ thể với một lượng protein đủ. Tỷ lệ protein hàng ngày cho các vận động viên, thực hành tập thể dục với gánh nặng, là 2,3-2,5 g / kg trọng lượng. Đối với một bữa ăn, một lượng protein hạn chế được hấp thụ, vì vậy cần phải ăn một cách phân suất, lấy thức ăn 5-6 lần một ngày.

Bài tập đứng: Đào tạo chương trình cho người mới

Bài tập đứng: Đào tạo chương trình cho người mới

Tập hợp các bài tập cho người mới bắt đầu như sau:

  • Đổ nằm - 3 x 12;
  • Squats - 3 x 12;
  • Máy ép băng ghế - 3 x 12;
  • Lực kéo phạm vi - 3 x 12;
  • Thang máy đến bắp tay - 3 x 12;
  • thanh que trong độ dốc - 3 x 12;
  • nhấn từ tầng - 3 x 12;
  • Learparation của báo chí (xoắn, thang máy chân) - 3 x 15.

Ở giai đoạn đầu, thành phần của các bài tập trong mỗi buổi đào tạo sẽ giống nhau. Theo thời gian, bạn có thể thêm một số bài tập với quả tạ với phức hợp cơ sở. Tốt hơn là đặt chúng sau khi tải với một thanh tạ để tinh chỉnh các cơ mục tiêu. Do đó, các cơ Deltoid có thể được tải không chỉ bằng máy ép của thanh đứng, mà còn bằng cách thay thế các thang máy quả tạ trước mặt, dây tạ ở độ dốc và tạ mahami qua các bữa tiệc. Đối với đào tạo Tricepery, Push-up được sử dụng với một thợ làm thủ công hẹp, nhấc thanh trên cơ tam đầu và nâng tạ trên cơ tam đầu trong độ dốc. Lyms nằm và squatters được thực hiện cả hai với một thanh tạ và quả tạ.

Khi thêm các bài tập mới, xây dựng trọng lượng tăng và tăng số lần lặp lại, cần phải tổ chức một quy trình đào tạo theo một cách mới. Theo thời gian, nên chuyển sang hệ thống tách - một phương pháp đào tạo riêng biệt, khi có các nhóm cơ được xác định nghiêm ngặt vào các ngày khác nhau, ví dụ:

  • Thứ Hai - Ngực, Triceps, Delta;
  • Thứ tư - trở lại, bắp tay, báo chí;
  • Thứ sáu - chân, mông, ấn.

Tách phương thức cho phép bạn tăng tải trọng trên các nhóm cơ cụ thể, mà không tăng tổng tải trọng trên một tập luyện riêng biệt. Nếu muốn, bạn có thể sử dụng phân chia bốn ngày hoặc năm ngày. Nên chuyển sang hệ thống phân chia không sớm hơn 3-6 tháng lớp theo kỹ thuật toàn thân (toàn bộ nghiên cứu cơ thể là hoàn toàn).

Như một quy luật, mọi người phức tạp rất phức tạp. Nói với bạn bè của bạn rằng bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn, và ngay lập tức nhận được nhiều lời khuyên và thông tin hơn là nhu cầu. Chúng tôi cung cấp một chương trình đào tạo đơn giản với một thanh tạ để tăng cường độ.

Ảnh bìa

Từ sự cần thiết phải đặt trọng lượng cơ thể tại những người hâm mộ thể thao vận chuyển hoặc tầm quan trọng của yoga cho crossfit trước khi lựa chọn các bài tập điện quá mức nhất (đôi khi gợi ý làm một cái gì đó khác).

Bài viết này đã được viết hoàn toàn với một mục đích khác - càng nhiều càng tốt để đơn giản hóa quá trình tăng sức mạnh của cơ bắp của cơ thể bạn. Tất cả những gì bạn cần để có được kết quả mong muốn, đó là, cuối cùng trở nên mạnh mẽ hơn, chỉ cần tìm một thứ phổ biến gần như trong mỗi phòng tập thể dục: Bar.

Tại sao que?

Khi đến lúc bắt đầu đào tạo nghiêm túc, cây gậy trở thành một người bạn và trợ lý rất hiệu quả.

Tất nhiên, đây không phải là bài tập hiệu quả duy nhất để xây dựng cơ bắp cơ thể. Nhưng nếu có nhu cầu có được một tiềm năng năng lượng thực sự mạnh mẽ, bạn sẽ phải kéo sắt nặng. Để phát triển liên tục, cần có sự lựa chọn kền kền và bánh kếp của các trọng lượng khác nhau.

Que đồng thời làm cho các cơ, khớp và làm việc toàn bộ. Tương tác này làm cho nó hiệu quả hơn nhiều để tăng cường độ so với các bài tập truyền thống.

Có một quy tắc đơn giản: Càng nhiều trọng lượng đối với sự đau buồn, sự cải thiện càng tốt xảy ra. Không tệ, phải không?

Nó cũng được biết đến những gì người đó mạnh hơn, càng tốt cho anh ta. Tiểu học lực lượng cho phép bạn sống một cuộc sống lâu hơn, và cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Bài tập đứng - Big Five

Các thanh có sẵn không kém cho nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Cái gì tốt hơn? Tất cả những gì bạn cần để trở nên mạnh mẽ hơn, nó là năm phong trào đơn giản. Họ kết hợp các phong trào. Và điều này có nghĩa là cơ bắp và các khớp hoạt động như một nhóm là một.

So với các bài tập hướng đến bộ phận địa phương của cơ thể (ví dụ, bắp tay), những nỗ lực của nhóm cơ đốt cháy nhiều calo hơn và nỗ lực nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. Chúng cũng có nhiều chức năng hơn: cần phải nghiên cứu cách nhấc một vật nặng ra khỏi bề mặt hoặc bị mắc kẹt.

Squats.

1. Cấp độ với một thanh tạ trên vai

A. Đặt thanh từ giá đỡ trên tramp (một cơ phẳng rộng bao phủ đỉnh lưng và đáy cổ). Chân trên chiều rộng của vai hoặc một chút rộng hơn. Nâng cao kền kền, khuỷu tay được hướng xuống, tay về phía trước (nên nhắc lại chữ "W"). Khi mông trở nên song song với sàn, dừng lại một lúc, khóa giá đỡ. Duỗi thẳng hông và quay trở lại vị trí bắt đầu.

B. Giữ thẳng lưng, báo chí và hông là căng thẳng. Bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn.

Cơ bắp công nhân : Vượt qua gân, đùi, mông, tứ giác (nó là cơ bốn đầu).

RODS LYZHIMA.

2. Rods nằm

A. Cài đặt thanh trên giá đỡ. Nằm trên băng ghế theo cách mà thanh que thẳng trên ngực. Đặt đôi tay của bạn một chút vai rộng hơn. Nâng tạ và hạ nó xuống vú để bàn tay ở góc bốn mươi lăm độ đến ngực (không quá nhỡ ở hai bên).

B. Giữ thẳng cổ tay mình, đẩy que lên và hơi lạc hậu theo hướng đầu. Vỏ phải qua vai.

Điện áp lớn nhất trong bài tập này đi đến vai. Mông là căng thẳng, và gót chân đang say trên sàn nhà. Vị trí của chân là như vậy để giúp các cơ xương đùi càng nhiều càng tốt.

Cơ bắp công nhân : Cơ bắp cơ thể triceps, vai.

Thanh que trong độ dốc

3. Thanh que trong độ dốc

A. Uốn nhà ở theo cách mà cơ thể trở nên song song với sàn (chữ "G").

B. Lấy một trí tuệ trên chiều rộng của vai, cả hai lòng bàn tay được hướng đến khuôn mặt. Làm căng các cơ của báo chí và uốn cong khuỷu tay, kéo thanh xuống đáy ngực. Các lưỡi dao phải được di chuyển càng gần càng tốt với nhau để tạo ra điện áp tối đa.

Trả lại thanh tạ tại chỗ và lặp lại bài tập về cách tiếp cận thứ hai.

Cơ bắp công nhân : Quay.

Rodan Rod.

4. Rod Rod Rod

A. Thanh trên sàn gần đầu. Bàn chân trong một giá đỡ là một chút vai rộng hơn. Chân của chân có phần sắp xếp. Uốn cong một chút đầu gối và hông của bạn, lấy lấy đôi chân rộng hơn một chút.

B. Lọc các cơ của báo chí và nâng thanh, làm căng mông và hông, và duỗi lại cơ thể trở lại.

Hãy cẩn thận - không có trường hợp không nên uốn cong đầu gối, và cũng nâng hông. Nó không ngồi xổm, hông phải ở một góc khoảng bốn mươi lăm độ xuống đất.

Cơ bắp công nhân : Mông, hông, gân poplaseal, lưng dưới.

Thanh đứng đứng

5. Thanh đứng đứng

A. feet trong giá đỡ trên chiều rộng của vai, thanh trên xương đòn, khuỷu tay được hướng xuống, cẳng tay vuông góc với bề mặt.

B. Lấy cằm một vài trước đây (để không liên lạc với cổ) và nâng thanh lên ở vị trí của đường thẳng, kéo khuỷu tay sang một bên. Ngay khi thanh mọc lên trên đầu hoặc một chút trở lại, hãy trả lại cằm ở vị trí ban đầu. Lặp lại phong trào. Hãy cẩn thận để không đốt cháy lưng dưới tại thời điểm thực hiện bài tập này.

Cơ bắp công nhân : Vai, Triceps.

Bài tập với trọng lượng của chính họ

Các bài tập được mô tả dưới 4 lần sử dụng trọng lượng cơ thể cũng được bao gồm trong một chương trình đào tạo tám tuần.

1. đùi của đùi của một chân

Nằm trên sàn, đầu gối phải được uốn cong ở một góc bốn mươi lăm độ. Nâng một chân lên cao nhất có thể. Và sau đó cao hơn một chút ở trên. Đối với một tải trọng nghiêm trọng hơn, phần trên của lưng có thể được mở trên băng ghế.

2. Siết chặt

Lấy thanh ngang nghịch đảo Grogging (lòng bàn tay cho chính mình). Thắt chặt

Các khuỷu tay nên được hướng đến sàn, và cằm nên được nâng lên trên xà ngang. Nếu nó không hoạt động, đừng nản lòng! Hãy thử kẹp thông thường và trả nhiều thời gian hơn để kéo lên các bài tập.

3. Đảm lỗi

Làm cho một bước tiến lớn về phía trước. Nghiêng cơ thể bạn theo cách mà đùi song song với sàn nhà. Sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Và sau đó tập thể dục tương tự với chân kia.

4. Planck.

Đứng ở vị trí "ngừng nói dối". Đóng ở vị trí đó. Cơ thể và máy ép cơ phải căng thẳng nhất có thể, mông được nén. Nếu bài tập này quá đơn giản, nó có thể phức tạp. Đứng về phía tôi, giả sử một trong những bàn tay, chi thứ hai được định hướng thẳng lên! Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.

10 phút nóng lên trước khi đào tạo

Tập luyện không kém phần quan trọng của tập luyện, vì vậy đừng bao giờ quên nó.

Con lăn mềm: 2 phút

Để tăng tốc độ phục hồi và hỗ trợ trong việc ngăn ngừa thương tích và đau đớn, hãy sử dụng một con lăn mềm. Điều này rất quan trọng đối với người tập thể hình có kinh nghiệm, thậm chí nhiều hơn đối với người mới bắt đầu. Nhưng tuy nhiên, đó là một thói quen tuyệt vời.

Đặc biệt chú ý đến các phần như vậy của cơ thể ít nhất ba mươi giây:

  1. Mông;
  2. Quadica;
  3. Đầu lưng;
  4. Trở lại đứng đầu

Tính cơ động: 8 phút

Những bài tập này sẽ giúp phát triển cơ bắp và chuẩn bị cơ thể chăm chỉ.

  1. Linh mục sâu

Ngồi ở một linh mục rất sâu, bàn tay của bạn được kéo dài về phía trước và nằm trên kền kền, xà ngang hoặc một cái gì đó tương tự, mà bạn có thể dễ dàng nắm bắt nếu cần thiết. Thực hiện năm hơi thở sâu.

Tập thể dục zhuk.

  1. Chết zhuk.

Nằm ngửa, hông giơ lên, chân uốn cong ở đầu gối. Không có khuỷu tay uốn, đặt tay phải lên đầu của bạn. Chân trái xuống và duỗi thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện năm cách tiếp cận sang một bên.

  1. Hông làm việc và mông

Đứng trên tất cả bốn chân. Đặt mắt cá chân của một chân ở bên trong đầu gối của người kia và ngồi càng xa càng tốt, nắm tay thẳng. Bài tập này sẽ giúp kéo dài mông và cảm thấy một chút yoga trong tư thế chim bồ câu. Thực hiện tám cách tiếp cận cho mỗi bên.

  1. Cẳng tay chuyển động trên tường

Đứng lên tường, nhấn cẳng tay của cô, nâng lên dưới dạng chữ "W". Di chuyển tay lên tường cho đến khi chúng thẳng. Hạ chúng xuống và chịu đựng các bức tường của vai. Lặp lại tám lần sang một bên.

  1. Dáng đi của người nhện với nâng hông cao trên đầu

Tạo một bước tiến lớn và lẻn vào sàn bằng cả hai tay trước mặt mình. Không thay đổi vị trí của bàn tay, kéo cả hai chân. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn và xoay thân. Nâng một tay lên, thứ hai nằm trên sàn gần chân. Do đó, bức thư "t" thu được. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 5 lần một chiều.

Chương trình đào tạo với một thanh tạ

Chúng tôi biết những gì bạn nghĩ bây giờ - "Tôi nghĩ nó sẽ dễ dàng!". Đừng lo lắng, chương trình đào tạo tám tuần giới thiệu chỉ bao gồm hai loại bài tập.

Chương trình A.

  • Squats với một thanh tạ: 3 bộ 5 lần lặp lại
  • Rods nằm: 3 bộ 5 lần lặp lại
  • Thanh que trong độ dốc: 3 bộ 5 lần lặp lại
  • HIP nâng cao: 3 bộ 10 lần lặp lại cho mỗi bên
  • Planck: 3 bộ trong 20-30 giây

Chương trình B.

  • Ranan Traction: 3 bộ 5 lần lặp lại
  • Thanh đứng: 3 bộ 5 lần lặp lại
  • Siết chặt: 3 bộ 8 lần lặp lại
  • Đưa với trọng lượng của riêng họ: 3 bộ 10 lần lặp lại ở bên cạnh
  • Ván bên: 3 15 đến 20 giây cho mỗi bên

Lịch trình tập thể dục hàng tuần.

Tuần 1, 3, 5 và 7

  • Thứ hai: Đào tạo một
  • Thứ ba: Nghỉ ngơi.
  • Thứ tư: Đào tạo B
  • Thứ năm: Nghỉ ngơi.
  • Thứ sáu: Đào tạo một
  • Thứ bảy: Nghỉ ngơi.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Tuần 2, 4, 6 và 8

  • Thứ hai: Đào tạo B
  • Thứ ba: Nghỉ ngơi.
  • Thứ tư: Đào tạo một
  • Thứ năm: Nghỉ ngơi.
  • Thứ sáu: Đào tạo B
  • Thứ bảy: Nghỉ ngơi.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Các câu hỏi thường gặp

1. Mất bao lâu để nghỉ ngơi giữa các phương pháp?

Khi bạn chỉ cần bắt đầu tập thể dục và làm quen với họ, phần còn lại không phải là phần quan trọng nhất. Rốt cuộc, bạn cần thực hiện chính xác các nhiệm vụ và cố gắng tăng thêm trọng lượng. Cố gắng nghỉ ngơi từ ba đến năm phút giữa việc nâng cao thanh và một phút giữa các bài tập thông thường.

2. Tôi sẽ nâng thế nào lớn?

Bắt đầu với việc nâng lưới mà không có bánh kếp, dần dần thêm trọng lượng từ 2-4 kg mỗi lần tập luyện. Trọng lượng lý tưởng là một trong những khó khăn, nhưng thực sự làm trong ba cách tiếp cận. Đó là người sẽ không căng thẳng một cách không cần thiết và giữ mình ở một hình thức tối ưu.

3. Bạn có cần đào tạo Cardio không?

Cardio là một sự lựa chọn tuyệt vời cho hầu hết mọi người. Những khóa đào tạo này là tốt ngày hôm đó khi bạn không nuôi trọng lực. Vào ngày đầu tiên, cường độ nhỏ - 20-30 phút đi bộ bằng xe đạp hoặc bằng xe đạp. Ngày thứ hai rất chuyên sâu - chạy nước rút trên địa hình thẳng hoặc thô bằng xe đạp từ 10 đến 15 phút.

Cái gì tiếp theo?

Người mới có thể tối ưu hóa lịch trình đào tạo riêng cho chính họ.

Thêm trọng lượng với mỗi bài tập. Và khi không có nơi nào trên gợi ý cho bánh kếp mới, bạn không còn là người mới nữa!

Và một lưu ý đáng kể hơn: điều quan trọng nhất đối với người mới - công việc của công nghệ. Giống như một cú ném chính xác trong bóng chày hoặc bóng rổ - phải mất rất nhiều tập luyện. Đó là lý do tại sao tần số rất quan trọng. Tập trung trong lớp, và bạn sẽ không trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng vì họ không thể tưởng tượng sớm hơn. Sức mạnh trong bạn!

Dựa trên:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

Tỷ lệ bài viết:

Đang tải...

Chia sẻ với bạn bè trên mạng xã hội:

Rod - cơ sở cơ bản trong đào tạo quyền lực! Làm việc với nó cho phép bạn tăng khối lượng cơ bắp lớn, đó là một quả đạn thể thao được sử dụng trong hầu hết các bài tập cơ bản. Với một thanh, bạn có thể tập thể dục trên tất cả các nhóm cơ ngay cả ở nhà.

Khuyến nghị đào tạo với một thanh tạ

Giống như tất cả các lớp học, đào tạo với một thanh tạ đòi hỏi phải tập luyện kỹ lưỡng. Về ví dụ về bài tập, báo chí đang nói dối, bạn cần bắt đầu với sự khởi động của các khớp vai và cơ ngực. Điều này có thể được thực hiện với các chuyển động quay tròn của bàn tay, hướng xen kẽ, cũng như căng ngực, mang tay sang một bên trong độ dốc.

Sau khi khởi động, bạn cần thực hiện một số cách tiếp cận ấm áp.

  1. Cách tiếp cận đầu tiên là tốt nhất để thực hiện kền kền "trống", không có hàng thủ công;
  2. Thứ hai có thể được thực hiện với một trọng lượng nhỏ nên được chọn riêng lẻ.

Những cách tiếp cận ấm áp này có thể được thay thế bằng cách báo chí của quả tạ. Tất nhiên, trọng lượng của chúng cũng nên nhỏ. Làm việc với một thanh tạ, trọng lượng nên được thêm dần.

Làm thế nào để đào tạo với một thanh cho một tập hợp khối lượng cơ bắp

Quy trình đào tạo, được thiết kế cho một bộ quần chúng, nên được chia thành ba hoặc bốn tập luyện mỗi tuần. Ví dụ, trong ngày đào tạo đầu tiên, các bài tập được thực hiện, nhằm mục đích phát triển các cơ vú, nó cũng sẽ không quá thừa để thực hiện một số bài tập trên cơ tam đầu - Synergist của cơ ngực.

Mỗi bài tập nên được thực hiện 3-4 cách tiếp cận, không đếm được sự khởi động. Cân nặng cần phải được tính để thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại. Phần còn lại giữa các phương pháp nên khoảng hai phút. Dưới đây sẽ được trình bày với một phức hợp chi tiết với một thanh cho một khối lượng tại nhà.

Làm thế nào để đào tạo với một khẩu súng trường cho một cô gái

Đào tạo giảm béo với một thanh tạ có thể là thông tư, nghĩa là trong một buổi đào tạo, vận động viên hoạt động tất cả các nhóm cơ. Mỗi khóa đào tạo cũng có thể có một vài vòng tròn - chu kỳ. Một kế hoạch như vậy phù hợp để giảm cân. Điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập cho nhau mà không nghỉ ngơi. Số lần lặp lại tối ưu sẽ là 15-20 lần trong một bài tập. Nhưng tất cả phụ thuộc vào sự chuẩn bị và trọng lượng của Barbell hoặc Griff. Nếu bạn thực hiện số tiền được chỉ định với một thanh, thật dễ dàng để tăng số lần lặp lại lên đến 25-30 lần. Sau khi thực hiện vòng tròn đầu tiên của bài tập, bạn nên thư giãn trong vòng 2-3 phút. Các vòng tròn như vậy có thể được thực hiện trước 3-4, điều quan trọng là phải đẩy lùi khỏi cảm giác của chúng ta và chọn đào tạo liên quan của tải.

15 bài tập đứng hàng đầu trên tất cả các nhóm cơ

Danh sách các bài tập tốt hơn cho sự phát triển của cơ bắp chân.

1. Squats với một thanh với điểm dừng đứng khác nhau

Một số tùy chọn Charling có thể thay thế với nhau: một khung cảnh dừng rộng với tất được mở, một sân khấu hẹp, trung bình, sâu, squats phía trước. Đối với đào tạo trong nước, điều quan trọng là phải theo dõi kỹ thuật an toàn và nâng tạ trên vai phải rất cẩn thận, đặc biệt là nếu không có giá đỡ.

Bị bắt với một quán bar

Thông tin thêm về squats với một thanh tạ →

2. Flavas với một thanh tạ

Dưới đây cũng là một vài tùy chọn: kéo, trong đó vị trí của chân hỗ trợ luôn luôn thay đổi cho đến khi kết thúc cách tiếp cận, các cuộc tấn công xen kẽ - qua lại, vvapunations của sự tôn trọng, cũng như một cuộc đi bộ của nông dân. Bạn có thể thay đổi các bài tập tùy thuộc vào việc làm quen với tải.

Kéo với một bức ảnh barbell

Nhiều hơn về các cuộc tấn công và giống của họ →

3. DaDlift hoặc lực kéo chết

Bài tập liên quan đến việc thực hiện lực đẩy trên chân trực tiếp, trong trường hợp khó chịu, bạn có thể thực hiện lực kéo Rumani - một tùy chọn có đầu gối uốn cong.

Que chết

Đọc thêm về Taigt chết →

4. Trạm xe Stanning

Một lựa chọn phức tạp hơn để phát triển cơ bắp của lưng và chân. Khi thực hiện lực kéo, điều quan trọng là phải theo sau lưng dưới, mà không có trường hợp nào nên được làm tròn.

Bài tập cơ bản - lực kéo dao động

Đọc thêm về Broat →

5. Squo-squats

Một lựa chọn trong đó các cơ bắp hàng đầu của đùi mạnh hơn. Một loạt các bài tập này là Plie-squats.

Sumo sumo squat.

Đọc thêm về Sumo Squat →

Tiếp theo, các bài tập để phát triển cơ bắp Deltoid .

6. Thanh băng ghế theo chiều dọc (đứng hoặc ngồi)

Để ổn định cơ thể, tốt hơn là tập thể dục ngồi. Lựa chọn cổ điển - Quái thú vì đầu lấy một chút vai rộng hơn.

Que đứng từ phía sau đầu

Và cũng đọc cách làm báo chí quân đội →

7. Thanh que đến cằm

Nó là tốt hơn để thực hiện sự thèm muốn, đặt lòng bàn tay của lòng bàn tay ở trung tâm của Griff. Khi thực hiện bài tập thì không thể swing, thanh phải trượt dọc theo cơ thể .

Broach với một quán bar

Đọc thêm về thanh que đến cằm →

8. Thanh nâng phía trước phía trước của chúng

Đứng vĩnh viễn bằng cách giữ thanh với hai tay trên chiều rộng của vai, khuỷu tay rất quan trọng để giữ hơi cong. Nâng thanh lên tầm nhìn.

gậy

Tiếp theo, bài tập cho cơ vú .

9. Rod Rods Grab rộng

Nó được thực hiện trên đồi, tốt nhất là trên một chiếc ghế dài đặc biệt với giá đỡ đặc biệt.

Que nằm trên băng ghế

10. Đề cập đến một nắm hẹp

Bài tập phát triển không chỉ giữa cơ ngực, mà còn là một cơ tam đầu. Quan trọng Nhấn Elbows càng gần cơ thể .

Độ bám hẹp trên một băng ghế ngang

Tìm hiểu thêm về cổng của thanh trong một nắm hẹp →

Tiếp theo, các bài tập cho sự phát triển của các cơ lưng của lưng.

11. Kẹp hình chữ T một hoặc hai tay

Một con kền kền là theo đường chéo, giữ một cạnh bằng hai tay, cạnh thứ hai liên quan đến sàn. Lực kéo được thực hiện trong độ dốc. Bạn cũng có thể thực hiện cảm giác thèm muốn cho mỗi bàn tay.

Thiết bị T-Graf ở độ dốc

Đọc thêm về mò mẫm hình chữ T →

12. Thanh que trong độ dốc đến thắt lưng

Nó được thực hiện với một đầu gối hơi uốn cong trong khi giữ cổ của độ bám trung bình.

Thanh que đến thắt lưng trong độ dốc cho các cơ lưng của lưng

Đọc thêm về Tap →

13. Nghiêng với một thanh tạ

Tên thứ hai là GudMoning. Các sườn dốc được thực hiện với một mặt sau thẳng, trong khi đầu gối hơi cong. Không chỉ cơ lưng, mà cả mông và bắp tay của đùi có liên quan đến việc tập thể dục.

Dốc với một thanh

Đọc thêm về mui xe tập thể dục →

Tiếp theo, bài tập cho các cơ của bàn tay.

14. uốn tay với một thanh tạ

Bạn cũng có thể thực hiện một biến thể với một bộ kẹp rộng, hoặc tập trung bằng cách đặt lưng của bạn vào tường.

RO RISE TRÊN CÔNG NGHỆ BICEPS

Đọc thêm về sự uốn cong của bàn tay với một thanh tạ →

15. Báo chí Pháp

Có lẽ nằm trên lưng. Để thuận tiện làm việc với một thanh tạ, hãy đặt lòng bàn tay theo chiều rộng của vai.

Vội vàng nằm xuống đầu

Tìm hiểu thêm về bài tập Pháp Báo chí →

Chương trình đào tạo với một quán bar trong 3 ngày

Bằng cách chọn chế độ đào tạo ba ngày, bạn sẽ phải kết hợp một số nhóm cơ trong một ngày đào tạo. Ví dụ, chương trình được thiết kế trong ba ngày.

Bài tập đứng cho nam giới

Ngày đầu tiên - Đào tạo cơ vú, cơ tam đầu và đồng bằng trước.

  1. Băng ghế dự bị đang nằm một khoảng cách rộng 3-4 x 8-12.
  2. Giờ kẹp hẹp 3-4 x 8-12.
  3. Pushups ngược 3-4 x 8-12.
  4. Băng ghế Pháp Nhấn 3-4 x 8-12.
  5. Gia hạn tay với một con kền kền do đầu 3-4 x 8-12.
  6. Nâng thanh phía trước 3-4 x 8-12.
  7. Xoắn 3-4 x 15-20.

Ngày thứ nhì - Đào tạo cơ lưng, bắp tay và đồng bằng phía sau.

  1. Độ bám trong dốc là một độ bám rộng cho độ delta phía sau 3-4 x 8-12.
  2. Grip hình chữ T với hai tay 3-4 x 8-12.
  3. Thanh que trong độ dốc đến vành đai 3-4 x 8-12.
  4. Uốn tay với một thanh kẹp rộng ngồi 3-4 x 8-12.
  5. Tay uốn bằng cách ly trung bình ngược 3-4 x 8-12.
  6. Xoắn 3-4 x 15-20.

Ngày thứ ba - Đào tạo cơ bắp chân, đồng bằng trung bình.

  1. Squats với một thanh 3-4 x 8-12.
  2. Đụ với một thanh 3-4 x 8-12.
  3. Dadlift 3-4 x 8-12.
  4. Tăng trên vớ 3-4 x 20-25.
  5. Ghim băng ghế vì đầu (đứng hoặc ngồi) 3-4 x 8-12.
  6. Thanh que đến Chin 3-4 x 8-12.
  7. Xoắn 3-4 x 15-20.

Phức tạp bài tập với một thanh tạ cho các cô gái

Đối với các cô gái, có một kế hoạch đào tạo tròn với một thanh tạ và trọng lượng riêng của nó. Các bài tập 15-20 lần lặp lại nên được thực hiện, mỗi bài tập được thực hiện bởi nhau mà không nghỉ ngơi. Thực hiện ba hoặc bốn vòng tròn để đào tạo. Chương trình được thiết kế trong ba ngày một tuần. Trước khi bắt đầu tập luyện, cần phải khởi động - thực hiện nhảy hoặc các củ tai khác trong 5-7 phút.

1 ngày.

  1. Plie-squats.
  2. Cây kéo.
  3. Dốc với một thanh tạ.
  4. Đẩy lên từ sàn hoặc độ cao.
  5. Que ngồi ngồi.
  6. Lực đẩy cho cằm.
  7. Nhấn: Nâng chân nằm + xe đạp.

Ngày 2.

  1. Squate trung bình đứng dừng.
  2. Lực đẩy chết.
  3. Thanh que đến thắt lưng.
  4. Nâng thanh phía trước trước mặt họ.
  5. Que ngồi bên giữa nắm.
  6. Đẩy nghịch đảo.
  7. Nhấn: Lặp lại ngày 1.

Ngày 3.

  1. Deadlift.
  2. Thành công trên đồi.
  3. Đẩy lên, chân trên đồi.
  4. Planck: Altertate Ascent với cẳng tay.
  5. Băng ghế Pháp.
  6. Uốn tay bằng tay nắm giữa.
  7. Nhấn: Lặp lại ngày 1.

Nếu tải không đủ và phức tạp mất 40-45 phút, vào cuối chương trình có thể được bổ sung bằng giấy tim trong vòng 10-15 phút. Những bài tập như vậy bao gồm: Nhảy bằng một sợi dây, Berp, Nhảy vào vị trí, nhảy lên độ cao, chạy và tương tự.

Phần kết luận

Nếu có một thanh và đủ ổ đĩa cho cô ấy cho cô ấy, mọi người, bất kể địa điểm đào tạo - phòng tập thể dục này hoặc nhà, với đào tạo, dinh dưỡng và nghỉ ngơi thích hợp có thể đạt được kết quả mong muốn, cho dù đó là một tập hợp khối lượng cơ bắp hoặc giảm cân. Nhiệm vụ chính sẽ là một lựa chọn có thẩm quyền về các bài tập và quan trọng nhất, tất nhiên, bắt đầu đào tạo! Thanh là, cũng có những viên đạn thể thao chính của tất cả các lần và dân tộc!

Và cũng đọc, các bài tập hàng đầu với quả tạ cho nam giới →

Добавить комментарий