规则.RU - 机构规则

在创造一个完美的身材作为大规模和减肥方面的决定性作用,例如用负担的锻炼,例如秃鹫。最常见的运动器材是一个酒吧,它积极用于男性和女性训练。有几种类型的杆,每个杆都设计用于特定练习和目标。考虑在家里杠铃的库存和实用技术的理论条款。

在创造一个完美的身材作为大规模和减肥方面的决定性作用,例如用负担的锻炼,例如秃鹫。最常见的运动器材是一个酒吧,它积极用于男性和女性训练。有几种类型的杆,每个杆都设计用于特定练习和目标。考虑在家里杠铃的库存和实用技术的理论条款。

棒的品种

为了竞争地使用射弹,有必要研究其组件。

标准条

杆的经典(标准)变型是一种管状金属杆, - 计划在哪个训练轮上,计划有紧固件固定的内螺纹。如果没有其他选项,此库存可用于各种练习。在健身房里,总有两个或三个标准杆。

标准条

经典杆的规格:重量,直径,长度

经典杆的规格:元件元素,直径,长度的重量

奥运酒吧

奥运栏有许多功能,使其更具可动性。 Grying“Olympic”采用优质钢制成,重量均匀分布,杆具有该区域的标记,杆具有高强度质量。此外,在杆上有特殊套管,固定在轴承中。打字的射弹特性:质量 - 20公斤,长度 - 2.2米,直径 - 28毫米,袖50毫米。奥林匹克棒最常见于培训专业运动员的复合物。

奥运酒吧

奥林匹克棒的类型:主要特点是固定磁盘 - 套筒+轴承

Powerlifting的棒

用于Peeerlifting的颈杆具有比“Olympica”更大的直径。使用栏时,实际上不会发生振荡运动。该库存旨在使用高重量(光盘的重量可以达到50千克)。

Powerlifting的棒

杆的技术特性及其对Powerlifting的组件

群体的群体

构成杆底部的秃鹰可能看起来不同,因此,用于不同的练习:

  • EZ-Dulure - 一种弯曲的杆,在进行法式压力机时,不会爬刷的曲线,抬起二头肌,由于头部引起三头肌。
  • W-Dulure是一个强大的弯曲杆,允许您在肱三头肌的练习和二头肌的外束时使用直的夹具。
  • 陷阱颈 - 用平行抓地力进行练习(例如,牵引)。
格里夫的类型

用杠铃进行各种秃鹰的各种动力练习

锻炼与家里的杠铃的好处

带杆的课程具有许多优点,其中肌肉质量的生长是最大的。常规锻炼肌肉射弹往往会发展和加强。不仅对男性的力量训练应该包括各种杠铃练习:妇女的训练复合体,其中增加了肌肉的数量并造成美丽的救济,应包括负担的练习,特别是与ez-barbell和经典秃鹫组成。

为了泵送大厅的锻炼中的肌肉,即使是男女运动员也是不可能的,因此不可能将一个禁止的库存归咎于一个栏。只有在有健康限制时,只有在我们自己的重量拒绝这种锻炼,支持有氧运动,体操和练习。如果您的目标是获得/重置权重,那么酒吧是男女体育人物斗争中最好的武器之一。

使用库存的另一个优点可以被认为是新陈代谢的加速度,这使得可以快速摆脱过量的脂肪(包括皮下 - 在密集干燥期间)。此外,随着负担的周期性练习增加了力量和耐力,肌肉全面运动,并有助于和谐的体育发展。

男性训练结果

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在

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女性电力训练的结果:课前课程(哑铃,杆,举重)

与杠铃为妇女和男人的有效练习的复杂

为获得最佳结果,重要的是正确选择正确的负载:如果您开始,首先可以使用颈部,无论直接或曲线都无关紧要,而不是杠铃,并在1-2的方法中执行练习。为了学习,您可以使用视频课程。

女孩和男人的ryzhima

这项运动旨在锻炼胸部肌肉,肩带的肌肉和肩部的突出肌肉。 Lyzhya正在开发胸部(使其更宽),有助于提高力量和耐力。练习从躺在板凳上的位置(水平或倾斜),杆或颈部可以用作库存。

RodesLözia.

加工技术RodaLözh:水平工作台上的源位置

执行技术:

  1. 躺在替补席上,把手放在自己面前的杆上,使前臂的底部彼此平行,垂直于地板。
  2. 从支架上取下杆,而腿部落入地板并扭转刀片。
  3. 在光线触摸之前,吸气慢慢降低胸部,暂停。
  4. 将库存提升到呼气时的起始位置。

方法和重复次数:3 x 8-10次。

vav。

Avav。

用于使用EZ形杠铃对女孩练习的视频说明

房子后面的牵引力

Ranan Traction旨在与手,腿部和背部肌肉的发展成比例。这项运动是基本的,这意味着它应该存在于男性和女性训练中,其目的是肌肉的发展。可以使用经典杆或陷阱杆来完成破碎,这对于初学者来说是完美的,直接或反向抓握。此外,该练习可以在家中进行,具有特定的培训计划。

硬拉

牵引标记图:初始,中位数和峰值阶段

执行技术:

  1. 将杆(或颈部)定位在其中面前,脚骨宽度的脚,袜子分开。
  2. 降低外壳,拒绝骨盆。旋转光滑,在这样的斜坡下到地板,使肩部略微出去杆线。
  3. 抬起杆,矫直背部,胸部一点向前。
  4. 采取初始位置,首先分配骨盆,只弯曲膝盖。

方法和重复次数:3 x10-15次。

视频说明:表演牵引的设备的细微差别

在家里的斜坡中的棒棒

为了训练背部,金刚石肌肉,梯形和三角洲的最大肌肉,杆杆在斜坡上进行。如果您是第一次新的,您使用负担,请使用低重量或空口颈部的棒。方法和重复的数量也取决于准备水平:初学者 - 3方法,10重复;经验丰富 - 3-4方法,15重复。

斜坡杆杆

在斜坡中执行杆杆的适当技术

运动技术:

  1. 将双腿放在肩部的宽度上,略微弯曲膝盖。
  2. 向前倾斜(不超过30 о),而杆必须与膝盖平行。
  3. 在呼吸上拧紧牛肚,向肘部弯曲你的手。
  4. 将条形保持在峰值位置1-2秒。
  5. 平滑地降低膝盖的秃鹫。

视频教程:杆杆倾斜

与杠铃的深蹲也是一个基本的普遍运动,同时瞄准几个肌肉群:大中人,腰部和腹部肌肉,Quadriceps和二头肌臀部。值得注意的是,与酒吧的蹲下 - 这是女性健身观众中相当受欢迎的运动。它允许您增加臀部和臀部的体积:去除皮下脂肪并增加肌肉质量。然而,男人还需要支付时间来蹲在训练中的负担,以便在整个身体上平衡肌肉生长并创造一个比例运动人物。

用杠铃蹲下

用杠铃执行蹲下:在执行锻炼时,自动肌肉,阶段

执行技术:

  1. 把自己放在杠铃或空脖子上。
  2. 安排腿宽,袜子膨胀到侧面。
  3. 将骨盆拿回来,慢慢地降低房屋。哭泣越深,更好,但是,如果你是新的,不要太低:首先,肌肉臀部和臀部的每一个运动都值得。
  4. 在原始位置慢慢上升,不倾斜向前,保持静态。

在3条方法中重复锻炼15次(每4种经验丰富的运动员的20次)。

用杆表演蹲的视频说明

法国长凳(哑铃)

在法国健身房用杠铃,一个关节是码头。也就是说,通过在肘关节中弯曲手来执行运动。因此,正在研究二头肌,肱三头肌和乳房肌肉。对于男性来说,增加肩膀的有效方法,女性 - 拉动手中的内部,摆脱“声明”。演习躺在带杠铃或秃鹰的长凳上。

有法国环的活跃肌肉

AA.

执行技术:

  1. 躺在替补席上,弯曲腿部腿部,放在同样的支持下。
  2. 拿桶(或要求保险公司提交给您)。
  3. 在你面前伸直你的手臂,开始慢慢降低头部后面的杠铃,在肘部弯曲你的手。
  4. 然后还慢慢将杆返回到原始位置。

方法和重复次数:3×15

视频教程:执行法语的技术和细微差别

肱二头肌上升棒

在男性训练中训练二头肌是一种核心练习,用于发展手的肌肉,因为双头肌肉是良好的体育训练和力量的指标。对于女性而言,还需要对二头肌的研究进行优雅缓解和紧张的手和肩。在二头肌上执行提升杆的技术如下:

  1. 拿酒吧让你的手指送到你的另一侧。
  2. 把腿放在肩部的宽度上。如果你最初使用大量或最初,那么难以锻炼,从墙上学习支持。
  3. 开始将杠铃抬到下巴,向肘部弯曲你的手,然后在起始位置慢慢降低。
  4. 跟随呼吸:呼气 - 库存提高,呼吸降低。

方法和重复次数:3×15。

Vikitz.

yerske.

杆上升二头肌的视频说明

杆杆Up.

通过检索杆的正确技术,该工作包括在工作中,三角形肌肉,肩带的肌肉和梯形。随着重量增加,压力机和背部的肌肉被激活。除了肌肉质量的发展外,运动还有助于改善您的姿势。如果您熟悉锻炼,则可以使用空秃鹫进行替补,或者为设备生产,带有体操棒。

运动技术:

  1. 支架靠近杆,腿宽度肩部。
  2. 弯曲到库存,捕捉秃鹰让手指朝着你的方向看。
  3. 抬起胸部的杠铃,转动刷子(棕榈树抬头)。
  4. 将颈部抬高,完全矫直手。
  5. 然后将杠铃降低到胸部。
  6. 10-15次重复后,慢慢降低地板上的杆。

接近的数量可以是3到4,具体取决于您的身体培训水平和整体福祉。

杆杆Up.

按压按压技术的阶段:带杠铃和秃鹰的选择

按压按压技术的阶段:带杠铃和秃鹰的选择

视频说明:杆上升

牵引杆到下巴狭窄的抓地力

下巴的杆杆是关于三角肌和梯形的发展的另一个运动。下巴渴望可以用两种方式进行:狭窄宽大。狭窄的手柄允许您通过激活三角洲来提高肘部。宽抓地力 - 减少肩部的载荷,包括平均脂肪肌的工作,这在视觉上增加肩膀。

牵引杆到下巴

适当的运动技术:使用EZ-GROPE杆杆到下巴

背部和肩部的技术锻炼:

  1. 把手放在手中,以便棕榈树朝你的方向看。
  2. 在一个窄的手上,将杆尽可能高地升至下巴,同时减少肘部。
  3. 具有广阔的布局,没有必要强烈扩展肘部,足以向胸部抬起桶。
  4. 在整个锻炼过程中保持你的背部。

方法和重复次数:3×15。

Delroidal肌肌视频训练:杆杆到下巴

与杠铃有遗憾

废气 - 腿的基本练习。但在拿一个酒吧之前,攻击技术应该磨练。因此,如果您是新手,首先使用体操棒或空颈部。如果有带杠铃的间距,则在锯齿状肌肉和QuadRiceps上产生肌肉焦点。在稳定剂的作用中:大腿后表面的肌肉,这让你在雨的峰值点保持平衡。

博拉

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执行技术:

  1. 将杆(或颈部)放在肩上。
  2. 用右腿向前迈进,拉直你的背部。
  3. 开始蹲在右腿,使左侧勉强接触地板膝盖。
  4. 在运动中,排除惯性!仅在腿部肌肉的帮助下爬上原始位置。

在2-3个方法中为每条腿进行10-15重复

肩膀上的假杆的视频说明

人类席克布恩

人类淋浴 - 这是卧台杆站,其功能处于动态性能。基本工作肌肉:大腿,鱼子酱,三角洲,三头玻璃,大和小浆果。人类淋浴促进肩部力量,并允许您逐渐增加重量。 Sveung技术如下:

  1. 把酒吧放在你面前(如果你是新的,请使用颈部)。
  2. 不要烧掉,向下拨打杠铃并将其抬到胸前。
  3. 让资产级(快速深蹲),然后将杆推着,完全矫直你的手和外壳。
  4. 然后再次将壳体降低到胸部。

方法和重复次数:3×10。

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VHV。

温柔淋浴的最佳视频教程

培训计划在家里用杠铃

程序编号1“块”

块1.手训练。

  1. 台面棒(3×8)。
  2. 二头肌上的棒棒(3×15)。
  3. 法国长凳(3×12)。

块2.乳房训练。

  1. 棒Lözh(3×8)。
  2. 杆坐(2×10)。

块3.脚训练。

  1. 用杠铃(3×15)蹲下。
  2. 用杠铃(2×15)乱搞。
  3. 牵引力(3×12)。

块4.培训回来。

  1. 斜坡杆杆(3×15)。
  2. 棒棒到下巴(3×8)。

程序编号2。 “免费”热身。

  1. Burpi(5分钟)。
  2. 压制地板(3×10)。
  3. 用杠铃(3×15)乱搞。
  4. 用杠铃(3×15)蹲下。
  5. 斜坡杆杆(3×8)。
  6. 二头肌上的棒棒(3×12)。
  7. 举行淋浴(1x7)。
  8. 普朗克(3种方法1分钟)。

在家里举行杠铃的练习占女孩和男性的动力训练的基本基础。因此,重要的是能够使用射弹并正确选择库存以执行复杂且有时多播种练习。在训练的初始阶段,您只能使用秃鹰工作。带来完美的基本技术,使用可移动磁盘逐渐增加负荷。使用额外的重量是运动,比例开发的人物的直接路径。在与适当的营养合作中,电力培训将有助于快速实现高效结果。

在制定初学者健美运动员的培训方案时,在大多数情况下,基于三个关键原则来应用经典方法:在一个锻炼中使用基本练习,在一个锻炼中,在模拟器前方的自由重量的优先级。这些计划很容易在家中实施。在这种情况下,国内健身房的低设备不是限制因素。运动员 - 新手可以用最小的资金来解决锻炼初始阶段的任务。他需要占据的一切都是杠铃,一个机架,仪式的替补席和一对可折叠哑铃。如果没有哑铃,你可以在没有它们的情况下 - 在许多练习中,哑铃成功替换了杆。

一套与艺术的杠铃练习

一套与艺术的杠铃练习

初始培训阶段的目的是掌握与杠铃一起使用的技术,并给予肌肉质量的生长的第一种强大的动力。通过刺激制成代谢激素的生产来实现后者。 Maximen作为可能的荷尔蒙合成,仅适用于基本练习。它们同时涉及整个肌肉层,迫使肌肉充分强度工作,促进睾酮和生长激素的增强分泌。如果在运动员面前是肌肉质量增加的任务,其培训应包括以下练习:

效果:载有大量的肌肉,尤其是背部,臀部和臀部的肌肉。实施技术:从站立前进的位置,从上面拿起一个杆,矫直,将其抬到臀部的水平。重要的是要确保背部不照顾所有负载。由于背部,腿部和压力肌的张力,应进行射弹的提升。新手起初最多限制射弹的小重量。

  • 水平长凳。

上半身的基本运动。有效地装载胸部肌肉。技术:带杠铃的杠铃,省略胸部,挤压并在峰值点徘徊1-2秒。在替补席上,您需要安顿下来,以便停止在地板中休息,减少刀片并压在表面上。如果在肩部接头中感觉到不适(燃烧,疼痛),则意味着有必要重置射弹的重量或减少运动的幅度 - 不要完全降低谷仓。

用于训练下肢的功率适合。效果技术:将杆放在肩部上,将双腿放在肩部的宽度上并落入饱满。向下移动开始于标题盘 - 坐在椅子上时。身体重量落在整个脚上,地板的高跟鞋不会出现。在大腿的底部位于与地板平行的底部,膝盖略微繁殖并且不会向停止线上提出。背部不是圆形的。遵守所有技术的细微差别将难以受伤并提高锻炼的效率。

三角洲研究的主要练习。它为梯形裤,肱三头肌和肩带的其他肌肉提供负荷。技术:稀释腿部肩膀的宽度,放在胸部上的杠铃,将其抬高,慢慢省略胸部。为了更完整地研究充足的带,您可以将通常的长凳从头部后面进行。然而,为了舒适地实现压力机的这种变化,您需要在肩部接头处具有良好的移动性。在洞穴的洞穴中不应该拍摄很多重量:首先,它对脊柱不安全,其次,射弹重量不允许您用正确的技术进行。

练习是指绝缘,但它通常包括在初学者健美运动员的练习中。用双头肌肉和一排肌肉前臂提供良好的负荷。执行技术:通过下面的中间握把握住杆,弯曲双手并抬起射弹,将其带到胸部。在二头肌上升的情况下,不建议服用大量重量,以免挑起身体的偏差,背面的背部和包含非靶肌的偏差。

在家庭的练习中,您还可以在坡度添加杆推力 - 以创造一个强大的背 - 和法国长凳躺着 - 用于肱三头肌的发展。腹部压力机正在用自己的重量练习。压力机的顶部段由卷发,小腿训练。脚踏车在水平杆上方便。如果没有家庭地平线,你需要躺在地板上固定身体,从头到我的头部,抓住某种支持。在壳体的线条上增加负载,可以使用负担:从杆上的盘保持在胸部或细长的手中。另一个有用的练习,其重量 - 来自地板的规定。俯卧撑用于训练胸部肌肉和肱三头肌。

健身在家:用杠铃训练

健身在家:用杠铃训练

与杠铃的独立工作,初学者健美运动员应注意几个重要观点:

  • 每次锻炼都应该以热身开始。

体操,伸展,现场跑步,跳跃 - 任何简单的练习都是合适的。预热使功率适合更加安全,显着降低了伤害的风险。在锻炼结束时,进行挂钩,由拉伸练习组成。在训练结束时伸展,放松强烈的肌肉,减少年后痛苦。

  • 新手可以通过简单的方案拾取最佳的工作重量:首先采用重量,以两种方法获得6-8重复。

逐渐,方法中的重复次数被带到12.之后,添加第三种方法,再次锻炼在每种方法中重复8次。当接近的次数达到12时,您可以添加4个方法并再次启动8个重复。

  • 每周三个课程 - 最优选的锻炼周期性。

如果您经常培训,身体可能没有足够的时间恢复,并且受肌肉质量的生长受到负面影响。

  • 运动员培训必须正确组织电力模式。

建立质量时的主要要求是提供足够量的蛋白质的体。运动员的每日蛋白质率,练习沉重的健身,重量为2.3-2.5克/千克。一顿饭,吸收有限量的蛋白质,因此必须分馏出食,每天服用5-6次。

立场练习:新人计划培训

立场练习:新人计划培训

初学者的练习集如下:

  • 倾倒谎言 - 3 x 12;
  • 蹲 - 3 x 12;
  • 台面压力 - 3 x 12;
  • 范围牵引 - 3 x 12;
  • 升到二头肌 - 3 x 12;
  • 斜坡杆杆 - 3 x 12;
  • 从楼层 - 3 x 12;
  • 压力机的划接装置(扭转,腿部升降机) - 3 x 15。

在初始阶段,每个培训课程的练习的组成将是相同的。随着时间的推移,您可以使用基本复合体使用哑铃添加多个练习。最好将它们装入杠铃后,以优化目标肌肉。因此,可以不仅可以通过压力架的压力架装载倍细肌肉,而且还可以通过哑铃在其中的哑铃升降机,哑铃在斜坡和Mahami哑铃中穿过各方。对于斜视训练,俯卧撑与一个狭窄的手制鞋一起使用,将杆上的杆上抬起三头肌并在斜坡的三头液上举起哑铃。 Lyms躺着和寮屋均使用杠铃和哑铃进行。

在添加新练习时,构建体重增加并增加重复次数,有必要以新的方式组织培训过程。随着时间的推移,建议切换到分割系统 - 一个单独的培训方法,当时不同的日子里有严格定义的肌肉群体,例如:

  • 星期一 - 胸部,三头肌,三角洲;
  • 星期三 - 背部,二头肌,新闻;
  • 星期五 - 腿,臀部,按。

拆分方法允许您增加特定肌肉组上的负载,而不会增加单独锻炼的总负载。如果需要,您可以使用四天或五天分割。根据全身技术(整体研究完全),建议不要早于3-6个月的课程切换到拆分系统。

通常,人们大大复杂化健康。告诉你的朋友你想要变得更强壮,并立即获得更多的建议和信息而不是需要。我们提供一个简单的培训计划,杠铃增加了优势。

横幅

从需要正确设置体重在马车运动的粉丝处或在选择最大的功率练习之前对Crossfit的重要性(有时建议做其他事情)。

本文完全与另一个目的完全写入 - 尽可能简化增加身体肌肉强度的过程。所有你需要获得所需的结果,即最终变得更强大,发现几乎在每个健身房的流行物:酒吧。

为什么棒?

当事情开始严重训练时,棒成为一个非常有效的朋友和助手。

当然,这不是建立身体肌肉的唯一有效运动。但如果需要获得一个真正强大的电力潜力,您将不得不拉重。对于持续发展,应选择不同权重的秃鹫和煎饼。

杆同时使肌肉,关节和整体工作。与传统练习相比,这种互动使得增加力量更有效。

有一个简单的规则:悲伤的重量越多,改善发生了越好。不错,不是吗?

它也是众所周知的人更强大,对他来说更好。力量源自允许您过寿命更长,并且还降低了糖尿病的风险。

立场练习 - 大五

杆同样可用于男性和任何年龄的女性。什么是更好的?所有你需要才能变得更强壮,这是五个简单的动作。他们结合了运动。这意味着肌肉和关节作为一个团体工作。

与针对主体的局部(例如,二头肌)的练习相比,肌肉群的努力燃烧更多的卡路里,并在更短的时间内做出更多努力。它们也更具功能性:有必要研究如何从表面或卡住的沉重物体妥善抬起重物。

蹲

1.用肩膀上的杠铃征服

A.将杆从架上放在流浪汉(覆盖颈部顶部的宽扁平肌肉)上。腿宽度或一点宽。提升秃鹰,肘部被定向下来,向前举手(应远程提醒字母“W”)。当臀部与地板平行时,停止一段时间,锁定机架。拉直臀部并返回起始位置。

B.保持背部直线,压力和臀部是紧张的。开始弯曲膝盖。

工人肌肉 :通过肌腱,大腿,臀部,Quadriceps(它是一个四头肌肉)。

Rods Lyzhima

2.棒说谎

A.在支架上安装栏。躺在替补席上,使杆杆直接在胸前。把手放在一点更宽的肩膀上。抬起杠铃并将其降低到乳房,使双手以四十五度到胸部(两侧太摩托)。

B.握住他的手腕,将杆向上推动,向后向后略微向后。贝壳必须越过肩膀。

这项运动中最大的电压转向肩部。臀部是紧张的,脚跟喝醉了。腿的位置尽可能地帮助股骨肌肉。

工人肌肉 :乳房肌肉三头肌,肩膀。

斜坡杆杆

3.斜坡杆杆

A.以这样的方式弯曲壳体,使得身体与地板平行(字母“G”)。

B.在肩部的宽度上采取甜握口,两个手掌都被引导到脸部。应变压榨机的肌肉并弯曲肘部,将杆拉到胸部的底部。刀片必须尽可能接近地移动,以产生最大电压。

将杠铃送回到位并在第二种方法上重复练习。

工人肌肉 : 旋转

罗丹棒

4.范围杆杆

A.靠近头部的地板上的杆。架子里的脚是一个小宽大的肩膀。腿的脚有点安排。弯腰膝盖和臀部,抓住更多较宽的腿。

B.突出压榨机的肌肉,抬起杆,紧张臀部和臀部,并将身体拧紧并拧紧。

小心 - 在任何情况下都不应该弯曲膝盖,也抬起臀部。它不是蹲,臀部应以大约45度到地面的角度。

工人肌肉 :臀部,臀部,popliteal肌腱,腰部。

棒站立

5.杆站立站立

A.脚部在肩部的脚部,锁骨上的杆,肘部朝下,前臂垂直于表面。

B.几分钟前拿出下巴(以免与颈部接触)并将杆抬起直线位置,将肘部拉到侧面。一旦酒吧上升到头顶或一点点后,就会在原来的位置返回下巴。重复运动。小心不要在做这项运动时烧伤腰部。

工人肌肉 :肩膀,三头肌。

用自己的重量锻炼

使用体重描述的4以下练习也包含在八周的培训计划中。

一条腿大腿的大腿

躺在地板上,膝盖必须以四十五度的角度弯曲。尽可能高地提升一条腿。然后稍高一点。对于更严重的负载,可以在长凳上打开后部的上部。

2.紧缩

乘坐横梁逆流量(手掌到您自己)。紧缩

肘部应该被引导到地板上,下巴应在横杆上方升高。如果它不起作用,不要气馁!尝试普通的握手并支付更多时间来提取练习。

他妈的

向前迈出一大步。倾斜你的身体,使大腿平行于地板。然后返回起始位置。然后用另一只脚做同样的运动。

普朗克

站在“停止撒谎”的位置。在那个位置接近。臀部应尽可能紧张的身体和肌肉压力。如果这项运动太简单,它可能是复杂的。站在我身边,假设手中的一只手,第二只肢体是直接的!确保您的身体从脚踝到肩部形成一条直线。

在训练前加热10分钟

锻炼并不不太重要的锻炼部分,所以永远不会忘记它。

软滚筒:2分钟

为了加速预防伤害和疼痛的恢复和帮助,请使用软滚筒。这对经验丰富的健美运动员来说非常重要,甚至比初学者更重要。但然而,这是一种伟大的习惯。

至少关注身体的这些部分至少三十秒:

  1. 臀部;
  2. Quadriceps;
  3. 背部的顶部;
  4. 最高的回来

移动性:8分钟

这些练习将有助于开发肌肉,并准备身体努力工作。

  1. 深处牧师

坐在一个非常深刻的牧师中,你的手向前伸展,高于秃鹰,横梁或类似的东西,你可以很容易地掌握必要。呼吸五次深呼吸。

运动朱。

  1. 死志。

躺在后面,臀部抬起,腿部弯曲。没有弯曲肘部,把右手放在头上。左腿向下拉直。返回起始位置并在另一边重复。侧面有五种方法。

  1. 工作臀部和臀部

站在四肢上。把一条腿的脚踝放在膝盖的膝盖内侧,尽可能地坐着,直接握住手。这项练习将有助于伸展臀部并在鸽子姿势中感受一点瑜伽。每侧八种方法。

  1. 在墙上的运动前臂

站在墙上,按下她的前臂,以字母“W”的形式抬起。将双手放在墙上,直到它们是直的。降低它们并忍受肩部的墙壁。重复八次到侧面。

  1. 蜘蛛侠的步态与头部高臀部升降

向前迈出一大步,双手在自己面前潜入地板上。在不改变手的位置,拉两条腿。然后弯曲膝盖并转动躯干。抬起一手,第二次靠在腿附近的地板上。因此,获得字母“t”。返回起始位置。以单程重复5次。

培训计划与杠铃

我们知道你现在的想法 - “我认为这很容易!”。别担心,介绍八周的培训计划只包括两种类型的锻炼。

计划A.

  • 蹲着杠铃:3套5重复
  • 杆躺着:3套5重复
  • 斜坡杆杆:3套5重复
  • 高升降臀:每侧3套10重复
  • 普朗克:3套20-30秒

计划B.

  • Ranan Traction:3套5重复
  • 棒标准:3套5重复
  • 收紧:3套8次重复
  • 他自己的重量:3套10重复到侧面
  • 侧板:每侧3 15到20秒

每周练习日程表。

周1,3,5和7周

  • 星期一:培训一个
  • 星期二:休息
  • 星期三:培训B
  • 星期四:休息
  • 星期五:培训一个
  • 星期六:休息

星期天:休息

第2周,4,6和8周

  • 星期一:培训B
  • 星期二:休息
  • 星期三:培训一个
  • 星期四:休息
  • 星期五:训练B
  • 星期六:休息
  • 星期天:休息

经常问的问题

1.在方法之间休息有多长时间?

当你刚开始做练习并习惯他们时,休息不是最重要的部分。毕竟,您需要正确执行任务并尝试提高更大的重量。尝试在抬起杆和通常练习之间的一分钟之间休息三到五分钟。

2.我会举起多少大?

从没有煎饼的情况下开始抬起栅格,逐渐增加每次锻炼2-4公斤的重量。理想的体重是艰难的,但在三种方法中真的做。是他不会不必要地紧张,并以最佳的形式保持自己。

你需要有氧运动吗?

有氧运动是大多数人的绝佳选择。当你没有引起重力时,这些培训是好的。在第一天,强度小 - 步行或骑自行车步行20-30分钟。第二天是高度密集的 - 由自行车从10到15分钟的骑自行车的直接或崎岖的地形冲刺。

下一步是什么?

新手可以为自己单独优化培训计划。

每次锻炼加重。当新煎饼的提示没有地方时,你不再是新人!

还有一个更实质的注意:新手最重要的是 - 技术的工作。就像棒球或篮球的准确投掷一样 - 它需要很多锻炼。这就是频率如此重要的原因。集中在课堂上,你不会变得更强大,但因为他们无法想象。在你的力量!

基于:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout.

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电力训练中的棒基础知识!使用它使您可以增加巨大的肌肉质量,这是一个在大多数基本练习中使用的运动射弹。搭配酒吧,即使在家里也可以在所有肌肉群体上运动。

用杠铃培训建议

像所有课程一样,杠铃的培训需要彻底的锻炼。在练习的例子上,压力机躺着,您需要从肩关节和胸部肌肉的热身开始。这可以用手,交替方向以及拉伸胸部的圆形旋转运动来制作,使手带到斜坡的一侧。

热身后,您需要执行几种热化方法。

  1. 第一种方法最好是在没有工艺品的情况下执行“空”秃鹰;
  2. 第二个可以用略微重量来完成,应该单独选择。

这些加热方法可以被哑铃的压力取代。当然,他们的体重也应该很小。使用杠铃,应逐步添加重量。

如何用杆训练一组肌肉质量

为一组群众设计的培训过程应分为每周三个或四个锻炼。例如,在第一次训练日,进行练习,旨在发展乳房肌肉,在肱三头肌的乳房肌肉的协同作用方面也不会是多余的。

每次锻炼都应进行3-4个方法,而不是计算热身。需要计算重量以便执行8到12次重复。接近之间的其余部分应该是大约两分钟。下面将提供详细的复杂,带有在家中的群众的酒吧。

如何用枪支训练给女孩

用杠铃减肥培训可以是通函,即在一次培训课程中,运动员备受所有肌肉群。每个培训也可以有几个圆圈。这种方案适用于体重减轻。 在没有休息的情况下,重要的是要互相做练习。 在一次练习中最佳重复次数将是15-20次。但这一切都取决于杠铃或艰难的制备和重量。如果使用条形图执行指定的金额,则易于增加重复次数,最高可达25-30次。执行第一个练习圈后,您应该在2-3分钟内放松。这种圆圈可以通过3-4执行,重要的是从我们自己的感觉中排斥并选择对负载的相关培训。

所有肌肉团体的前15名立场练习

腿部肌肉发展的更好练习列表。

1.用不同的站立的酒吧蹲下

几种可以互相交替的一些挤压选择:展开袜子的广泛设置,狭窄的舞台,中,深蹲,正面蹲下。对于国内培训,重要的是要监控安全技术,并将杠铃抬起肩部应该非常小心,特别是如果没有机架。

用酒吧捕获

更多关于蹲伏的蹲伏→

2.用杠铃的法味

这也是一些选择:剪刀,其中支撑腿的位置总是直到接近的结束,来回攻击,狂喜的逃避,以及农民的步行。您可以根据习惯于负载而更改练习。

剪刀与杠铃照片

关于攻击及其品种的更多→

3.达达拉特或死亡牵引力

在不适的情况下,练习涉及在直接腿上执行推力,您可以执行罗马尼亚牵引力 - 膝盖的选项。

止杆

阅读更多关于Dead Taigt→

4.斯坦宁牵引

一种更复杂的选择后背和腿部的肌肉的选择。在执行牵引时,重要的是遵循较低的背部,这在任何情况下都不应该舍入。

基本运动 - 远程牵引

阅读更多关于Broad→的更多信息→

5. Sumo-Squats

一个选择,其中大腿的前导肌肉更强。这种运动的另一个练习是plie-squats。

Sumo Sumo Squat.

阅读更多关于Sumo Squat→

接下来,练习脂肪肌的发展 .

6.垂直凳子杆(站立或坐着)

对于身体稳定,锻炼坐着更好。经典的选择 - 野兽因为头部抓住一点较宽的肩膀。

站在头部后面的棒

并阅读如何制作陆军→

7.杆杆到下巴

更好地执行渴望,将手掌掌握在格里夫的中心。执行运动时,不可能摆动,杆必须沿着身体滑动 .

带酒吧

阅读更多关于杆杆到下巴→

8.前面的升降杆在前面

永久地站在肩部宽度上用两只手握住杆,肘部很重要,以保持略微弯曲。将杆提升到眼睛水平。

竿

接下来,乳房肌肉锻炼 .

9.杆杆宽抓住

它在山上进行,最好是在具有特殊机架的特殊长凳上。

躺在替补席上的棒

10.提及狭窄的抓地力

运动不仅发展胸部肌肉的中间,而且是三分滴水。 重要的 按肘部靠近身体 .

在水平长凳上的窄抓地力

在狭窄的抓握→更多地了解有关杆的闸门→

接下来,练习锻炼背面的肌肉。

11. T形握把一个或两只手

秃鹰是对角线,用两只手保持一个边缘,第二个边缘涉及地板。在斜坡中进行牵引力。您也可以对每只手进行渴望。

斜坡中的T-Graf设备

阅读更多关于T形纹理→

12.斜坡杆杆到带

在握住平均抓握的颈部的同时,用稍微弯曲的膝盖进行。

杆杆向皮带上的斜坡上的肌肉后面的肌肉

阅读更多有关Tap→

13.用杠铃倾斜

第二个名字是gudmoning。斜坡通过直线进行,膝盖略微弯曲。不仅背部肌肉,还有大腿的臀部和肱二头肌参与了运动。

带酒吧的斜坡

阅读更多关于锻炼帽蒙林→

接下来,为手的肌肉锻炼。

14.用杠铃弯曲双手

您还可以使用宽大的抓握坐着进行变型,或通过将背部搁置到墙壁上集中。

棒上升肱二头肌技术

阅读更多关于杠铃屈曲的更多信息→

15.法国新闻

也许躺在后面。为了便于使用杠铃,将手掌置于肩部的宽度。

匆匆躺在头上

阅读更多关于锻炼法语的新闻→

培训计划3天

通过选择为期三天的培训模式,您必须在一个培训日结合几个肌肉群。例如,该程序设计为期三天。

站立男人练习

第一天 - 乳房肌肉,三头肌和前三角训练。

  1. 台面压榨机均匀握住3-4 x 8-12。
  2. 小时窄手柄3-4 x 8-12。
  3. 逆俯卧撑3-4 x 8-12。
  4. 法式凳压3-4 x 8-12。
  5. 由于头部3-4 x 8-12,用秃鹰延伸手。
  6. 前杆升降机3-4 x 8-12。
  7. 扭曲3-4 x 15-20。

第二天 - 训练背部,二头肌和后三角洲的肌肉。

  1. 斜坡中的抓地力是后Δ3-4 x 8-12的宽大抓握。
  2. 用两只手3-4 x 8-12的t形握把。
  3. 斜杆在斜坡上到带3-4 x 8-12。
  4. 用宽大的抓地力弯曲弯曲的手弯曲,坐在3-4 x 8-12。
  5. 通过反向介质弯曲手3-4 x 8-12。
  6. 扭曲3-4 x 15-20。

第三天 - 训练腿部的肌肉,中间三角洲。

  1. 蹲着3-4 x 8-12的酒吧。
  2. 乱搞3-4 x 8-12的酒吧。
  3. Dadlift 3-4 x 8-12。
  4. 袜子3-4 x 20-25升起。
  5. 杆凳子因为头部(站立或坐着)3-4 x 8-12。
  6. 杆杆到下巴3-4 x 8-12。
  7. 扭曲3-4 x 15-20。

与女孩的杠铃练习复合

对于女孩而言,有一个圆形训练计划,杠铃和自己的重量。应执行15-20重复的练习,每次练习都是彼此进行的,无休息。执行三个或四个圈子进行培训。该计划每周设计三天。在开始锻炼之前,有必要预热 - 执行跳跃或其他梳妆件5-7分钟。

第1天。

  1. plie-squats。
  2. 剪刀。
  3. 带杠铃的斜坡。
  4. 从地板或海拔俯卧撑。
  5. 杆坐坐。
  6. 下巴推力。
  7. 按:吊臂躺着+自行车。

第2天。

  1. 蹲下媒体站立。
  2. 死了推力。
  3. 杆杆到带。
  4. 前面杆升降机。
  5. 坐在中间握把的棒。
  6. 逆俯卧撑。
  7. 按:重复第1天。

第3天。

  1. 硬拉。
  2. 在山上成功。
  3. 俯卧撑,腿在山上。
  4. Planck:用前臂交替上升。
  5. 法国长凳。
  6. 用中间握把的手屈曲。
  7. 按:重复第1天。

如果负载不够,并且该复数需要40-45分钟,最后可以通过3-15分钟辅以心纸的补充。这样的练习包括:跳跃绳子,贝尔,跳进到位,跳上高度,跑步等。

结论

如果有一个杆和足够的驱动器为她,每个人,无论训练的网站如何 - 健身房这个或房子,有适当的训练,营养和休息都可以达到所需的结果,无论是一组肌肉质量或减肥。主要任务将是一项胜任的练习选择,最重要的是,当然,开始培训!酒吧是,还有各次和人民的主要运动射弹!

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